Los grupos musculares

Y sus respectivas acciones

Deltoides(Separación del brazo)

Tras situarnos correctamente en la máquina (espalda situada en línea con el respaldo del asiento y a una altura adecuada, con los codos doblados)elevamos los brazos hacia arriba y hacia abajo moviendo el codo. El ejercicio nos permite también trabajar otros grupos musculares como la dorsal ancha.

Trapecio(aproximación de los omoplatos)

Para ejercitar el trapecio, podemos utilizar una máquina variante de la que veremos más adelante para la dorsal; el ejercicio consistirá en coger los agarres y tirar de ellos

hacia nosotros en una posición erguida, logrando el trabajo requerido( en la primera foto sería lo mismo, en la

segunda en vez de tirar hacia debajo habría que tirar hacia nosotros).

Pectoral(aproximación del brazo)

En el gimnasio contábamos con una máquina específica para estos, sin embargo hemos preferido optar por un poco más de originalidad y usar la misma que usaremos para el bíceps. En este caso para enfatizar el ejercicio en el trabajo de los pectorales los brazos deben estarlo más cerca posible.

Dorsal ancha(aproximación o descenso del brazo)

Nos situamos en la máquina que podemos ver en la diapositiva anterior(la misma que la del trapecio), de pie y algo inclinados hacia adelante; cogemos los agarres y poco a poco tiramos de ellos hacia abajo, pero debemos mantener los codos en posición lineal, fijos, e intentar

mantenerse con la espalda recta para que trabaje en esa zona y fortalezca las dorsales, y así evitar efectos

indeseados(o trabajar otras zonas que no queremos).

Bíceps(flexión de codo)

Tumbados boca arriba, cogemos la barra con los codos doblados haciendo que los brazos se sitúen paralelos el uno del otro, y elevamos y bajamos esta flexionando los

codos.

Tríceps(extensión de codo)

También se trabaja tríceps en la máquina descrita en la diapositiva 8, realizando la misma acción con las mismas precauciones. También se puede realizar, aunque resulta complicado, agarrándose a una barra y alzarse sobre ella

con el único apoyo de las manos.

Abdominales(flexión de tronco)

Se pueden trabajar de muchas maneras, pero en esta ocasión hemos optado por hacerlo con apoyo en pelota, lo que a su vez trabaja mayoritariamente el recto y el transverso. Se debe meter el ombligo

hacia dentro para que el transverso quede contraído durante la flexión. La pelota debe quedar a la altura de la cadera y las rodillas dobladas de tal

modo que formen un ángulo recto. Levantamos y bajamos el torso lentamente con las manos

ayudando a estabilizar el movimiento.

Cuadrado Lumbar(extensión del tronco)

Reciclando un poco las fotos, hemos encontrado una manera de aprovechar la máquina que luego

emplearemos para trabajar aductores y glúteos, tan solo consiste en ladearse un poco a la hora de hacer el

ejercicio, lo que extensiona el tronco.

Aductores(aproximación de la pierna)

Sentados en la máquina observable en la diapositiva anterior, con las piernas sostenidas en los soportes,

intentamos aproximar y separar las piernas sucesivamente, lo que nos permitirá trabajar

principalmente los abductores.

Glúteos(separación de la pierna)

Aunque también se trabajan glúteos en la máquina anterior y aductores en esta, lo hemos ordenado así. En esta máquina desde la posición de pie hay una palanca como podemos ver. Con el pie situado en la palanca, la movemos acercando o alejando la pierna, lo que trabaja

aductores y glúteos.

Cuádriceps(extensión de la rodilla)

Podríamos trabajarlos con sentadillas pero para se un poco más creativos nos hemos decantado por está forma. En la máquina que podemos ver aquí arriba, el objetivo consistiría en subir los agarres bajo los que situamos los pies (concretamente los talones) hasta tener las piernas más o menos en una posición recta. Luego volveríamos a bajar y a subir(esta imagen pertenece a la máquina que trabaja isquiotibiales y gemelos. Como no contábamos con la máquina que describimos aquí, pues utilizamos

esta. Par hacernos una idea, sería exactamente la misma pero boca arriba, trabajando por tanto cuádriceps y tibial

anterior).

Isquio-tibiales(flexión de rodilla)

Para el trabajo de los isquios (curiosamente un grupo muscular que los deportistas se lesionan mucho, en

concreto los futbolistas) nos sirve la misma máquina que la que utilizamos con los cuádriceps, obviamente con las

mismas precauciones y colocación (tumbados boca abajo, posición más o menos recta de las piernas…etc)

Tibial anterior(flexión de tobillo)

Podemos trabajar los tibiales anteriores con una máquina en la que hay unos apoyos; los cuales debemos colocar sobre los hombros, siendo el objetivo del movimiento

subir y bajar dichos apoyos alzando el talón (poniéndose de puntillas, para que nos entendamos) manteniendo

estas piernas firmes para evitar la acción del cuádriceps.

Gemelos(extensión de tobillo)

Para el gemelo nos servirá la máquina usada para trabajar isquiotibiales, teniendo en cuenta las mismas

posiciones y puntos clave(todo depende de la enfatización durante el ejercicio).

Consideraciones a tener en cuenta durante la práctica de los ejercicios:

De las fases con las que cuenta el ejercicio, la fase de mayor esfuerzo debe coincidir con la de espiración,

intentando ante todo una respiración calmada. Se ha debido notar también que la mayoría de las

máquinas pueden trabajar más de un grupo muscular simultáneamente; esto es debido a que los músculos son

antagonistas y sus acciones, por lo tanto, complementarias, lo que permite que el número de

máquinas por las que tienes que pasar para hacer un entrenamiento general con todos los grupos musculares

sea menor.