Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio

Grupo de alimentos Alimento

Verduras y hortalizas Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.

Legumbres Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja.

Leche y derivados

Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada.

Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco.

Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse.

Pescados, mariscos y crustáceos

Lenguado y besugo, salmón.

Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.

MisceláneaHuevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos.

 

Alimentos con calcioCuando se es intolerante a los productos lácteos o se ha escogido no consumirlos, existen otros alimentos que también pueden ser buenas

fuentes de calcio, incluyen alimentos vegetales o pescados que contienen calcio, existen también otros alimentos vegetales son  enriquecidos con

calcio.

La información nutricional será obligatoria a partir de 2013, así que no olvide de verificar las etiquetas de los productos que compre.

De forma general, los siguientes grupos de alimentos son ricos en calcio:

bebidas vegetales enriquecidas con calcio (verificar las etiquetas)

zumos enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas)

sardinas y salmón en lata (el consumo de esos pescados incluyendo sus espinas finas que se han ablandado por el proceso de

conservación, representan una buena fuente de calcio)

verduras de hoja verde, crudas o cocidas al vapor sin sal

frutos secos

El agua mineral con calcio puede ser una fuente de este mineral (beber de un litro y medio a dos de agua, dependiendo del tipo de

agua, aportará una parte del calcio que se necesita a diario)

12 alimentos ricos en calcio y libres de lácteos

1. Las sardinas en lata. Aportan 149%VD (valor diario de referencia) en vitamina B12, 68% en vitamina D, 26% en B3, 75% en selenio y 32% de

calcio. Es una buena fuente de antioxidantes, sin embargo, también en rica en purinas y pueden tener un nivel elevado de dioxinas.

Tostadas con sardinas, rúcula y olivas negras

Ensalada de niçoise con sardinas

Ensalada griega con sardinas

Escalibada con sardinas

2. Las plantas de hoja verde contienen calcio. Especialmente lacol rizada (“kale”) aporta 135 mg de calcio por 100 g de hoja en crudo lo que

equivale al 14 %VD. Las hojas de esta clase de col contienen un altísimo contenido en vitamina K, en provitamina A y vitamina C por un aporte

calórico bajísimo, sólo 50 kcal. Este es uno de alimentos que se incluyen en la lista de “super-alimentos”.

Cocida con otras verduras

En ensalada, las hojas más tiernas finamente cortadas

Como relleno de empanadillas

Quiches o pizzas

3. Frutos secos como las almendras con 264 mg de calcio por 100 gr representa el 26%VD. Las almendras son muy ricas en magnesio y

manganeso, también en vitamina E y B2, ayuda a regular el colesterol. Sin embargo, contienen muchos oxalatos y se cree que si se comen en

exceso puede favorecer la aparición de los herpes. Las nueces de Brasil con 160 mg y el 16%VD, son los frutos secos de mayor tamaño y

también son una buena fuente de calcio.  Las avellanas, aunque en menor medida, también aportan una buena cantidad de calcio.

Un puñadito como aperitivo o tente en pie

Para adornar pasteles o magdalenas

Bebida de almendras

Pasta de almendras para dulces

 

4. Hierbas aromáticas secas. Se usa muy poca cantidad de ellas, pero si uno tiene costumbre de añadirlas a los platos para dar más sabor o

tomarlas en infusión, se aumentará también la ingestión de calcio. Cada cucharada sopera añadida a tus guisos o infusiones con una de estas

hierbas secas aportará calcio suplementario a tu dieta: tomillo seco 6%VD, el eneldo 5%VD, la mejorana 4%VD, el romero 4%VD; finalmente, una

cucharada sopera de salvia seca,  orégano, menta, semillas de amapola, perifollo, albahaca aportará un 2%VD.

Si se incluyen especias y hierbas aromáticas en las recetas, mejora el sabor de los platos y al mismo tiempo se puede reducir la

cantidad de sal

 

5. Las semillas de sésamo proporcionan mucho calcio cuando están tostadas, 100 g aporta un 99%VD, o un 9% por una cucharada. También se

puede utilizar el tahini, que es una crema obtenida a base de semillas de sésamo tostadas 6%VD por una cucharada. Las semillas de sésamo son

muy ricas en vitaminas B1 y B6. También aporta una buena cantidad de cobre, manganeso y magnesio. Sin embargo son altamente calóricas y

contienen oxalatos.

Añade unas semillas de sésamo a las ensaladas

Espolvorea con semillas el pan hecho en casa

Añade tahini a las cremas de verduras

Mezclado con miel, el tahini se puede untar en pan tostado

6. Las semillas de  lino también tienen un alto contenido en calcio, 100 g de semillas aportan 26%VD. Las semillas enteras son difíciles de digerir,

la alternativa es el aceite de lino no contiene tanto calcio, pero es un potente anti-inflamatorio y tiene propiedades para combatir la

arteriosclerosis. El aceite de lino se debe conservar en la nevera no más de tres meses porque se oxida muy rápidamente. Si se hace una cura de

aceite de lino no debe tomarse alcohol.

Pan casero con semillas de lino

7. Muchas legumbres tienen una cantidad de calcio interesante, como las judías o alubias blancas, pintas, negras o carilla (blackeye).  Aportan

alrededor de un 13%VD por 100 g de legumbre cocida. Las legumbres tienen además la propiedad de regular los niveles de azúcar en sangre y la

tensión arterial. No debe abusarse de estas legumbres porque son muy flatulentas y ricas en purinas.

Mezcla una pequeña cantidad de legumbres con otras verduras y prepara ricos estofados bajos en grasa.

8. Malas hierbas. Sorprendentemente arrancamos y pisamos muchas “malas hierbas” que son beneficiosas para nuestra salud. La planta diente

de león es un gran diurético y es beneficioso para el funcionamiento del hígado, también es un gran antioxidante. Sus hojas tiernas se pueden

comer en ensalada o cocidas como las espinacas. No sólo contiene más calcio que la leche, 187 mg de calcio por cada 100 g de hoja cruda,

sino que es mejor absorbido que el de los lácteos. Es además una buena fuente de hierro y de manganeso. También se comen sus raíces

cocidas. Así que no hay que echarles herbicidas ni pisarlas sino comerlas.

En ensalada mezclada con otras hojas verdes (lechuga o col).

Cocidas o al vapor con patatas o zanahorias.

 

9. Productos del mar. Algunos mariscos como los langostinos, las gambas y las cigalas aportan calcio, otros mariscos como las almejas, las

vieiras en menor medida también aportan. Así como las sardinas en lata, los pescados azules pequeños aportan calcio porque casi siempre

ingerimos parte de sus finas espinas, como pasa con las anchoas o los boquerones. La lubina aporta una cantidad de calcio interesante. Una

ración de estos productos puede aportar de un 15 a un 30%VD.

A la plancha es la mejor forma de comer los langostinos.

Lubina al horno o a la plancha, en cebiche.

Anchoas con tostadas, como guarnición de una pizza, con pasta.

10. Aguas minerales naturales. El agua es primordial para el ser humano ya que estamos hechos de un 70% de ese líquido indispensable para la

vida. El agua es rica en minerales y algunas aguas son una buena fuente de calcio y otros minerales como el magnesio o el bicarbonato.

Nada más fácil para obtener calcio que beber mucha agua. El contenido en minerales varía mucho de un agua mineral a otra, por eso es muy

importante leer las etiquetas.

Si se bebe de 1,5 a 2l de agua diarios ayudan a cubrir una parte de las necesidades diarias de calcio.Saber más sobre el agua y el

calcio…

11. Las naranjas son una de las pocas frutas que nos aportan calcio, 65 mg una pieza de esta fruta, equivale a 6%VD. Además de todos es

conocido que la naranja es muy rica en vitamina C. En el comercio existen zumos de naranja enriquecidos con calcio. Ese tipo de zumos aporta la

misma cantidad de calcio que la leche en igualdad cantidad.

Zumos de naranja

Ensaladas de frutas o macedonias.

12. Los pseudo-cereales quínoa (quinua) y el amaranto son super-alimentos y se deben incluir en una dieta libre de lácteos. El amaranto es una

de las plantas más nutritivas que existen. El amaranto tiene un alto nivel de calcio 18%VD, de ácido fólico y vitamina C. La mezcla de amaranto y

arroz es altamente nutritiva y ha sido reconocida por la OMS. De gusto terroso, es mejor consumirlo en forma de sopa, mezclado con verduras

resulta. La quínoa tiene mejor sabor y, aunque su nivel de calcio es algo inferior, son tantas las propiedades de este alimento que no puede faltar

en nuestra mesa. Ambos son sin gluten.

Sopas con varias verduras con o sin arroz.

Dulces con amaranto y bebida de arroz.

Quínoa en ensalada, con lentejas, verduras

Referencias:(1) “Alimentos ricos en Calcio”, Clínica de la Universidad de Navarra – [consultado  03-2013]http://www.cun.es/area-salud/salud/nutricion-salud/alimentos-ricos-calcio(2) USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17 – [consultado  03-2013]http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/wtrank/sr17w301.pdf(3) “Alimentos ricos en calcio” – [consultado  03-2013]http://alimentoscalcio.com(4) “Sources de calcium autres que les produits laitiers” Eat Right Ontario, Canadá – [consultado  03-2013]http://www.eatrightontario.ca/__shared/assets/heha-nsc-frs-c1236.pdf(5) “Sources alimentaires de calcium et de vitamine D” British Columbia HealthlinkBC Canadá, 03-2011 – [consultado  03-2013] http://www.healthlinkbc.ca/healthfiles/bilingua/french/hfile68e-F.pdf(6) “El amaranto”, Amaranto.cl – [consultado  03-2013]http://www.amaranto.cl/informacion-nutricional.html(7) “El quinua” FAO 2013 – [consultado  03-2013]http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/(8) “Kale” http://www.365daysofkale.com/ – [consultado  03-2013]

Fuente: http://www.libredelacteos.com/nutricion/alimentos-con-calcio/

No es ningún secreto que el calcio es vital para tener huesos y dientes fuertes, este mineral también ayuda al cuerpo a mantener los vasos sanguíneos sanos, regular la presión arterial e incluso prevenir la resistencia a la insulina (que podría conducir a la diabetes tipo 2). Los adultos deben consumir unos 1.000 mg de calcio al día y por lo general, la población no consume lo suficiente.Un primer dato curioso es que la vaca no consume leche de ningún otro animal para obtener el calcio, la vaca come pasto, el pasto es verde y de aquí podemos deducir que los alimentos color verde son una de las fuentes más importantes de calcio.Otro dato curioso es que somos la única especie que consume leche de otro animal y además después del destete. Pareciera que los mamíferos sólo están hechos para tomar leche en edades tempranas, por lo tanto existen en la naturaleza fuentes de calcio provienen de otros alimentos.Si además  eres intolerante a la lactosa o alérgico a la caseína, hay menos  necesidad de consumir calcio a través de la leche o productos lácteos.Si por alguna razón, no debes o no quieres consumir lácteos, la siguiente lista son alimentos llenos de calcio:

-Espinaca y todos lo vegetales verdes: Una taza de espinacas cocida equivale a 200 mg de calcio. Puedes incluir espinacas en tus almuerzos o cenas.-Sardinas: Hay 321 mg en unos 7 filetes de sardinas, además que aporta una buena dosis de vitamina D y Omega 3. Puedes comértelas con una ensalada o con tu arepa.-Caraotas negras: 185 mg en 1/2 taza. También aportan potasio y ácido fólico.-Higos: 107 mg en 2 higos. Esta fruta viene equipada con antioxidantes, fibra y calcio.-Almendras: 72 mg en ¼ de taza. Además de calcio, también contienen vitamina E, potasio  y hierro.-Naranjas: 65 mg en una fruta mediana. Puedes disfrutarla a media mañana o utilizar su sabor cítrico para alegrar cualquier plato.-Garbanzos: 1 taza aporta 150 mg de calcio.Mensaje final: Puedes incluir cualquiera de los alimentos antes mencionados para obtener calcio y no depender sólo de los lácteos.

Alimentos con calcio

Sin lugar a dudas la forma más extendida y normalizada de tomar calcio es a través de la dieta. Bebiendo agua, incluyendo

determinados alimentos en nuestro menú diario y controlando la toma de los mismos tenemos casi asegurado un nivel

adecuado de calcio que, muchos expertos, sitúan en los 1.500 mg. diarios.

Todo el mundo sabe que los alimentos con mayor contenido de calcio son los lácteos, como la leche, y sus productos

derivados (yogures, helados, nata, quesos, etc.) siendo los quesos los que mayor cantidad de calcio aportan (cuanto más duro,

mayor cantidad de calcio aportarán).

Sin embargo la lista de alimentos con calcio es mucho más amplia.

Las verduras y hortalizas como las espinacas, las cebollas, las acelgas, los berros o los brócolis contienen también una buena

cantidad de calcio (sobre todo las de color verde oscuro), así como los frutos secos como las almendras o las avellanas o las

legumbres como las lentejas.

Alimentos del mundo marino como los mariscos, los crustáceos y los pescados son una importante fuente de calcio siendo las

sardinas, los boquerones con espinas, los berberechos, las almejas o las gambas, algunos de los alimentos con mayor

cantidad de calcio. 

Finalmente, la yema de los huevos y alimentos como las galletas también pueden aportar bastante calcio a nuestra dieta. 

Absorción del calcio

Sin embargo, con sólo tomar calcio no basta. Aunque, con una dieta equilibrada en este mineral, todos estos problemas

pueden evitarse, lo cierto es que existen ciertas dolencias que disminuyen la cantidad de calcio en el organismo, aunque la

ingesta del mismo sea la adecuada. Así, las personas que padecen insuficiencia renal, colitis y diarrea, trastornos hormonales

(relacionados con la glándula paratiroides) y las alergias pueden determinar la falta de calcio en el organismo.

De ahí que, bajo supervisión médica, se les pueda suministrar a estas personas un suplemento de calcio que ayude a la

absorción del mismo.

Además, el calcio está vinculado al fósforo. La falta o exceso de uno de ellos afecta a la absorción del calcio. También afecta a

ello el consumo abusivo del café, alcohol, falta de ejercicio moderado, estrés o falta de vitamina D.

 Asimismo, para que nuestro organismo aproveche todo el calcio de los alimentos, es preferible tomarlo en dosis pequeñas a lo

largo de todo el día en lugar de en una sola ingesta. También es recomendable no tomarlo junto a alimentos ricos en hierro ya

que ambos “luchan” por ser absorbidos por el organismo, ni llevar una dieta rica en grasas.

Menú rico en calcio

Para poder tomar el suficiente calcio en la dieta no es necesario tomar solamente un litro de leche al día o basar la ingesta de

este mineral en los lácteos. Sí es cierto que la leche en la dieta es un alimento insustituible pero podemos elaborar ricas

recetas que harán más divertida y variada la ingesta del calcio.

Así, podremos disfrutar de platos como esta crema de acelgas con berberechos, una coca de sardinas y espinacas o

unas lentejas a la jardinera.

Y si eres de los que le encantan los lácteos, tu abanico de posibilidades culinarias también es único con novedosas recetas

como estas cigalas rebozadas con queso o una tosta con espinacas, queso azul y gambas.

Fuente: http://tusrecetas.abcdesevilla.es/reportajes/salud-y-alimentos/alimentos-con-calcio.html

Alimentos Calcio (mg)

Vegetales

Brócoli, 1 taza, hervido 62

Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas  56

Calabaza de invierno (Butternut), 1 taza, al horno 84

Zanahorias, 2 medianas, crudas  40

Coliflor, 1 taza, hervida 20

Coles rizadas, 1 taza, hervidas 266

Col, 1 taza, hervida 94

Batata (boniato) 1 taza, al horno   76

Legumbres

Frijoles negros, 1 taza, hervidos  102

Garbanzos, 1 taza, hervidos 80

Frijoles Kidney (rojos) 1 taza, hervidos 62

Lentejas, 1 taza, hervidas 38

Frijoles Navy (blancos) 1 taza, hervidos 126

Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos 79

Frijoles de soya, 1 taza, hervidos 175

Leche de soya, 1 taza, enriquecida con calcio 368

Tofu, crudo, firme, ½ taza  253

Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza 86

Frijoles blancos 1 taza, hervidos 161

Granos enteros

Tortilla de maíz 19

Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300*

Pan de harina de trigo, 1 rebanada 26

Harina de trigo entera, 1 taza 41

Fruta

Higos secos, 10 higos 140

Naranja de ombligo, 1 mediana  60

Jugo de naranja, 1 taza, enriquecido con calcio 300*

Pasas, 2/3 de taza 48

* esta información es referencial, pero debe venir indicado en el envase.

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), Servicio de Investigación Agrícola, 2004.

Fuente: http://www.haztevegetariano.com/p/1019/Tabla_de_alimentos_ricos_en_calcio

Verduras y hortalizas con calcio

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo

y el brócoli.

Legumbres con calcio

Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.

Frutas con calcio

Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces,

las avellanas y los pistachos.

Alimentos de origen animal ricos en calcio

Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más

conocidas.

Calcio de la leche y derivados

La leche y sus derivados son alimentos conocidos por tener una alta cantidad de calcio. Derivados de la leche ricos en calcio son el yogurt o los

quesos.

Calcio del huevo

El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.

Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos

Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescdos con calcio son las nchoas, sardinas, lenguado, salmón.

También hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también

son alimentos con una buena cantidad de calcio.

Otros alimentos con calcio

Además de de los alimentos más conocidos con calcio, otros alimentos como las galletas María y algunas galletas con chocolate contienen

calcio. El calcio de las galletas María es de 128 miligramos por cada 100 gramos.

El chocolate con leche también es otro alimento que contiene calcio, debido a la leche que contiene y su cantidad es variable dependiendo del

porcentaje de leche que tenga el chocolate.

Fuente: http://alimentoscalcio.com/alimentos-ricos-calcioVitamina C

Funciones:Mejora la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma.Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando así el daño que los mismos generan en el organismo. Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cáncer. Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia.Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo IIDisminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vascularesTiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno.Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás.Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Aporte de Vitamina CFuentes de origen animal:

 La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.Fuentes de origen vegetal: La gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el plátano, los mangos, la manzana, piña (ananá) y melón. Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina C presente en una porción de alimentos:

Alimento Porción Vitamina Cmg. (miligramos)

Jugo de naranja 1 copa (220 ml) 124

Pimiento rojo 1 pimiento 225

Pimiento verde 1 pimiento 120

frutillas 1 copa 105

cranberry - arándano rojo - Jugo 1 copa (220 ml) 107

coles de bruselas 1 copa 95

Broccoli (hervido, colado y sin sal) 1 taza 90

kiwi 1 fruto (75 gr.) 70

Coliflor (hervido, colado y sin sal) 100 gr. 50

moras (crudas) 1 taza (180 g.) 30

tomate (rojo, crudo) 180 g. 23

Cantidad de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos:

Kiwi 98 mg/100 g guayaba 184 mg/100 g pimientos 131 mg/100 g grosella negra 200 mg/100 g coles de bruselas 100 mg/100 g limón 36 mg/100 g coliflor 70 mg/100 g espinaca 52 mg/100 g fresas 60 mg/100 g naranjas 50 mg/100 g

Si te preguntaran para qué sirve la vitamina C probablemente lo primero que dirías es que para evitar resfriados. Pero hay decenas de funciones biológicas que requieren la presencia de la vitamina en el cuerpo.En el siglo XV y XVI la falta de esta vitamina soluble en agua, que el ser humano no produce por sí mismo, fue responsible por miles de casos de escorbuto entre marinos y otras personas que no la consumían.Lo más asombroso es que aún se ven, raramente, casos de la enfermedad entre personas que tienen gran falta de la vitamina. Aquí una lista de problemas menos graves que causa su escasez, y recuerda que debes consumir entre 500 mg y un gramo diario entre alimentos y suplementos.Sistema inmunlógico bajoLa más conocida de las patologías en al falta de vitamina C es un sistema inmune deprimido, permitiendo enfermedades frecuentes o recurrentes, comunmente resfriados.Heridas que no sananSi tienes muchos moretones o heridas que tardan en sanar, pueden ser una causa de la deficiencia de vitamina C en tu sistema.EstrésUn estudio de la Vanderbilt University encontró que a falta de esta vitamina, las personas mostraban temperamentos depresivo y apagado, con niveles de glocusa reducidos y mayor oxidación de las celulas.Flata de energía y depresiónSíntomas comunes cuando hay falta de vitamina C en la dieta.Cambios de HumorIrritabilidad y estado de ánimo variable son otra consecuencia de la falta de vintamina C en las personas.Encías sangrantesSi tienes gengivitis, inflamación de las encías o te sangran fácilmente, considera la falta de vitamina C en tu dieta.Dolor articular¿Te duelen las muñecas o los codos? Podría ser falta de vitamina C.Por ser soluble al agua, la vitamina C se excreta en la orina y teóricamente no tiene nivel de toxicidad. Puedes tomar la cantidad que quieras, pero siempre es mejor consultar con un médico o naturista certificados.

Alimentos con mayor cantidad de vitamina C

La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que contiene una enorme

cantidad de vitamina C y está considerada como la fruta con más vitamina C del mundo. Por ejemplo

comparando su cantidad de vitamina C con la vitamina C que contiene una naranja, la cantidad de

vitamina C de la ciruela Kakadaku es 100 veces mayor.

El Camu Camu, también conocida como Myrciaria dubia, es un arbusto de la Amazonia Peruana cuyo

fruto, después de la ciruela Kakadu, es el alimento que contiene más cantidad de vitamina C. Además

de la gran cantidad que posee, el Camu Camu también tiene excepcionales cualidades como

antioxidante.

El escaramujo, también llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado porcentaje de vitamina C.

Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para preparar zumo, pero es necesario tener cuidado de

quitar previamente las semillas ya que son tóxicas para la columna vertebral.

La acerola es una de las fuentes de vitamina C más importantes que se puede encontrar en la

naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser hasta 80 veces mayor que el porcentaje

de vitamina C de una naranja. Además de tener un elevado contenido de vitamina C, la acerola es

también rica en carotenos. También contiene nutrientes tales como magnesio, vitamina B1, vitamina B2,

niacina, ácido pantoténico y potasio.

Otros alimentos con un alto porcentaje de vitamina C

El nutriente por excelencia de la guayaba es la vitamina C. La cantidad de vitamina C de la guayaba es

siete veces superior a la naranja (200 a 400 mg por 100g de peso fresco). Además de vitamina C, la

guayaba también tiene en menor medida vitamina A, y vitaminas del complejo B como la tiamina (B1),

riboflamina (B2) y niacina (B3).

La grosella negra es una fuente excepcional de vitamina C, y tiene en comparación con la naranja,

cuatro veces más vitamina C que esta. Además del elevado porcentaje de vitamina C que posee la

grosella negra, este alimento tiene también propiedades que retrasan el proceso de oxidación de la

vitamina C.

Entre los alimentos con más cantidad de vitamina C, destacan los pimientos. Los pimientos, en

especial lospimientos rojos maduros, constituyen una excelente fuente de vitamina C, llegando a

superar a los cítricos y es uno de los alimentos con más cantidad de vitamina C de uso común en todo el

mundo.

El limón es un alimento rico en vitamina C que tiene estupendas propiedades antiescorbúticas y

mineralizantes. Además también es un alimento muy rico en potasio y calcio. Además del limón, la

naranja, la mandarina, la clementina o el pomelo tienen una gran cantidad de vitamina C. En general, el

alto porcentaje de vitamina C es un factor común a todos los cítricos.

Otros alimentos que tienen una cantidad alta de vitamina C son: perejil, Kiwis, Brócoli, Grosella, Coles

de bruselas, Caqui, Papaya y Fresas.

Alimentos que también tienen vitamina CLas espinacas contienen también un buen porcentaje de vitamina C. Si se consumen crudas, las espinacas tienen 130 mg. de vitamina C por cada 100 g. o 65 mg. si se toman hervidas.Otros alimentos que tienen vitamina C en menor cantidad son: Melones, Coliflor, Pomelos, Frambuesa, Mandarina, Col, Mango y Lima.

LOS DEPORTES DE IMPACTO Fútbol, baloncesto, voleibol, atletismo y aeróbicos... A ellos se les ha bautizado con el nombre de deportes y se apellidan de impacto. Si usted los toma de la mano en forma adecuada, pueden darle numerosos beneficios. Pero, si los practica a su antojo, le pueden ocasionar lesiones.Déjese impactar por las siguientes líneas y conozca algunos pormenores relacionados con los deportes de impacto.

Usted se preguntará por qué se llaman de impacto y en qué se diferencian de los demás, como la natación o el ciclismo, por ejemplo.Pues bien, los especialistas en ortopedia y traumatología aseguran que el impacto se puede explicar como la caída libre del peso corporal sobre una superficie de recepción -zacate, cemento, tierra y demás- en la cual ese peso, el salto que produce y la caída que lo recibe, van magnificando la fuerza sobre el organismo. Según la técnica, esta recepción es amortiguada por las articulaciones o es recibida en una forma inadecuada por articulaciones rígidas como el tobillo, rodillas, cadera y columna.Estos impactantes deportes fortalecen huesos y rodillas -el tren inferior-; regeneran el cartílago articular -clave y base de una larga vida de las articulaciones-; mejoran la capacidad de acción para la tolerancia del trabajo y resistencia diaria; mejoran las condiciones cardiopulmonares -pues quienes pretenden tener un fortalecimiento muscular necesitan sobreesforzar el corazón y los pulmones-.Con medida Por los anteriores beneficios, los especialistas en ortopedia recomiendan la práctica de algún deporte de impacto, al menos 45 minutos diarios, cinco veces por semana, siempre con medida, ya que si hay abuso este puede causar desgastes articulares por uso exagerado. El médico dijo que si usted practica ejercicios de impacto y siente dolor o se lesiona, sepa escuchar la voz de alarma que el organismo emite.La práctica de un ejercicio de impacto debe ir en forma progresiva y escalonada para obtener beneficios. Los problemas se presentan cuando se aumentan las distancias o el tiempo en el cual se practica el deporte, todo en forma desmedida. La persona realiza cambios bruscos y deben darse poco a poco.Y es que como cualquier otra práctica, la de los ejercicios de impacto tiene sus riesgos. Se pueden dar degeneraciones y rupturas de los meniscos y de los ligamentos, de algunas estructuras de sostén ligamento-tendinoso de las rodillas; generalmente son dolores por fricción como la tendinitis y dolores en las áreas de apoyo del pie, como los talones y la barra mertatarsal, en donde es frecuente que se produzcan inflamaciones.Además pueden producirse fracturas por estrés, inflamaciones articulares, daños en el cartílago de apoyo, que lleven a desgastes o den al traste con el deporte y entonces se debe renunciar a la tarea y después empezar de cero.Se hace necesario entonces un entrenamiento cruzado con otras disciplinas, como la gimnasia de colchoneta o el levantamiento de pesas para fortalecer los músculos. No olvide una alimentación balanceada.Entre las precauciones a la hora de practicar uno de estos deportes, está el uso de una superficie adecuada, no sobrepasarse del límite, (trabajo escalonado), el uso de unos tenis especiales para el deporte de impacto que se practique y, sobre todo, no hacer esfuerzos cuando sienta dolor en la espinilla, en las rodillas, en la cadera o la columna (recuadro).Impáctese Breves consejos para cuando practique deportes de impacto -Si usted suele correr es importante que lo haga sobre una superficie consistente. Trate siempre de correr sobre una superficie suave -zacate, tierra suelta-.-Las carreteras asfaltadas o de cemento, son la única posibilidad de entrenar grandes distancias en el país, y esto ocasiona en los atletas dolores y problemas en rodillas, cadera y columna vertebral. Lo recomendable sería variar entre superficies suaves, y cuando no exista otra posibilidad, entrenar sobre asfalto o cemento. Use también un tipo de tenis adecuado.-La banda sin fin es una buena alternativa para correr. El impacto es bajo o mediano, y la superficie suave. Lo único es que se debe practicar bajo techo y no al aire libre. Pero usted lo puede considerar como ventaja para no desentrenarse en esta época de invierno. El entrenamiento en banda sin fin sirve además para reponerse de lesiones ocasionadas por correr al aire libre sobre superficies inadecuadas.-Cuando practique baloncesto, voleibol y demás deportes en los cuales el impacto juega un papel importante, dentro de las rodillas en cadera o columna, trate de que las superficies sean óptimas.-Si usted hace ejercicios aeróbicos -de bajo, alto o mediano impacto- -está en la obligación de utilizar unos tenis especiales, que protegen los tobillos, acolchados, con materiales modernos que absorben el impacto, livianos y fuertes al mismo tiempo.La superficie debe ser de madera o sobre zacate o tierra al aire libre. Nunca cemento porque sus rodillas o la tibia se lesionarán.

Los ejercicios de alto impacto, por definición, son aquéllos que obligan a despegar los pies del suelo para realizarse. Por naturaleza, son los que requieren de mayor fuerza, ya que al realizar actividades como saltar o correr podemos llegar a ejercer una fuerza que triplica el peso de nuestro cuerpo. Son buenos para el refuerzo e incluso la

regeneración de los huesos, ya que el impacto que se genera ayuda a crear masa ósea, sin embargo, deberemos estar bien preparados para evitar lesiones. En unComo.com te detallamos cuáles son los ejercicios de alto impacto.

Saltar

Saltar a la cuerda es uno de los ejercicios que más fuerza requiere, ya que nos despegamos del suelo con los dos pies a la vez y volvemos a repetir el ejercicio reiteradamente en cortos espacios de tiempo. No es recomendable para personas con problemas en las rodillas o las articulaciones.

Correr

En la práctica del running el impacto puede ser menor, dependiendo de la velocidad en la que lo hagamos, y es que el hecho de que despeguemos primero un pie y luego el otro reduce considerablemente el impacto, además la elección del calzado adecuado puede también disminuir los riesgos.

Tenis

El tenis es otra de las actividades de alto impacto, aunque en todo caso la fuerza es menor que en el caso del running o de saltar a la cuerda. Sin embargo, el hecho de que el impacto se produzca repentinamente, en el marco de los lances del juego, hace que debamos prepararnos bien con calzado adecuado y calentamiento.

Pádel

En el caso del pádel, las precauciones deben ser aún mayores porque por las propias características del juego hacen que los impactos sean mayores que en el tennis. Es importante calentar muy bien y elegir el equipo adecuado. Debe evitarse este tipo de deporte si se sufre de lesiones en las rodillas, los hombros o los codos.

Squash

El squash es un juego aún más rápido, con lo que los impactos se producirán con mayor frecuencia y deberemos estar en muy buena forma y muy preparados para evitar lesiones.

Precauciones

Aunque los más recientes estudios indican los beneficios de los ejercicios de alto impacto en la regeneración y el fortalecimiento de la masa ósea, la fuerza que se genera obliga a que practiquemos estas actividades con mucha precaución con el fin de evitar lesiones. Así, es frecuente que estos ejercicios provoquen lesiones en el cartílago, rodillas y ligamentos. Para evitarlo, debemos practicar calentamientos antes de hacer el ejercicio, así como estiramientos a posteriori.La utilización de calzado apropiado también ayuda a minimizar el riesgo de lesiones. En el mercado existen multitud de zapatos que absorben parte de la fuerza que se genera en los ejercicios de impacto. Es recomendable también combinar estas actividades con otras prácticas deportivas que sean de bajo impacto, por ejemplo, la natación.

5 DEPORTES DE BAJO IMPACTO PERFECTOS PARA TI

NATACIÓN:

Nadar es un deporte que se puede realizar toda la vida, y en cualquier temporada del año. Además, lo puedes combinar perfectamente con otros deportes y beneficiarte de:

Trabajar todos los músculos del cuerpo. Aumentar la masa muscular y su fuerza. Relajar tu mente.

Ideal para: Todo el mundo de todas las edades y en especial para personas que por otros motivos no puede practicar otros deportes.

SH'BAM:

Es una modalidad de baile fitness que te permite hacer ejercicio de forma divertida y social que proporciona numerosos beneficios tales como:

Tonificar y esculpir el cuerpo. Desarrollar la conciencia corporal y el equilibrio. Ayuda a aliviar el estrés. Promueve la  expresión creativa.

Ideal para: Personas que comiencen a temprana edad y quieran del deporte obtener una disciplina.

PILATES:

Es una forma de ejercicio que enfatiza el desarrollo equilibrado del cuerpo a través de fuerza de la base, la flexibilidad y la conciencia con el fin de apoyar el movimiento eficiente y elegante. Entre sus beneficios están:

Desarrollo de fuerza natural. Incrementar flexibilidad y energía. Mejorar las posturas que expresen fuerza y armonía.

Ideal para: Todo tipo de personas, adaptables a cada forma física y para cualquier edad.

YOGA:

Consiste en obtener equilibrio entre nuestro cuerpo físico, nuestra mente y nuestro espíritu. Sus beneficios son innumerables.

Beneficios mentales, reducción de estrés. Mejora la flexibilidad, fuerza y el tono muscular. Previene dolores musculares y mejora la respiración.

Ideal para: Personas que busquen obtener tranquilidad en su vida diaria y un equilibrio mental.

PING PONG:

Consiste en practicar tenis de mesa con una raqueta o pala obteniendo beneficios como:

Mejorar la coordinación y la capacidad de reacción. Mejorar la resistencia del tronco inferior y el tono muscular. Promover la concentración y la capacidad aeróbica.

Ideal para: Todas las edades y personas que quieran divertirse y mejorar sus reflejos y calidad en sus movimientos.