LAS VENTAJAS DE UN BUEN CALENTAMIENTO

(Por JUAN FRANCISCO ARADILLAS.)

En muchas ocasiones descuidamos en nuestros entrenamientos la fase de adaptación al

ejercicio, más conocida como calentamiento, y comenzamos la actividad a una intensidad

demasiado elevada, que no suele ser beneficiosa para nuestro organismo. Si incluimos esta

fase en nuestro programa, los riesgo de lesión serán menores y el rendimiento se

incrementará, por encima del que obtendríamos de otro modo.

La falta de tiempo o el desconocimiento suelen ser las principales del abandono de

esta actividad tan beneficiosa. Durante los meses de frío será imprescindible completar un

buen calentamiento ya que sino un cuerpo se encontrará con mayores dificultades para elevar

la temperatura corporal hasta los niveles adecuados para el ejercicio. De hecho, cuando los

músculos están más entumecidos por el frio, son más proclives a experimentar un buen

número de lesiones que pueden ser fácilmente prevenidas por un calentamiento; entre éstas

destacan las roturas, los desgarros o elongaciones fibrilares.

VENTAJAS PROPORCIONADAS POR EL CALENTAMIENTO

En este artículo os damos razones para que incluyáis siempre el calentamiento en

vuestras rutinas de ejercicio. No podemos limitarnos a decir que gracias a un calentamiento

adecuado los músculos responderán mejor al ejercicio y estarán más preparados para afrontar

el entrenamiento. A continuación enumeramos al detalle las virtudes que os convencerán:

1. Los músculos reciben sólo un 15% del flujo sanguíneo total cuando estamos en reposo,

pero este porcentaje aumenta hasta el 80% durante una actividad física intensa. El

calentamiento favorecerá la adaptación del flujo sanguíneo hacia el tejido muscular de

forma más progresiva.

2. El volumen sanguíneo va unido a una mayor lubricación de las articulaciones. De este

modo, mejorarán su movilidad y su rendimiento, por lo que tendremos menos

posibilidades de sufrir una lesión.

UN BUEN CALENTAMIENTO

DISMINUIRÁ EN UN

PORCENTAJE MUY

ELEVADO EL RIESGO DE

QUE SUFRAMOS LESIONES.

3. La temperatura de nuestros músculos aumentará con el incremento del flujo

sanguíneo. A través de ese aumento se trasladará hasta nuestra musculatura una

mayor cantidad de oxígeno que, mediante unas complejas reacciones químicas,

favorecerá la reposición del gasto energético durante el ejercicio mediante la síntesis

aeróbica por lo que la fatiga aparecerá mucho más tarde.

4. El aumento de temperatura favorecerá la elasticidad de nuestros músculos y del tejido

conjuntivo, con lo que se evitará un buen número de lesiones, como las roturas,

desgarros y elongaciones

5. La acceleración de nuestros impulsos nerviosos de contracción y relajación muscular

será otra de las ventajas derivadas de la mencionada subida de temperatura.

APRENDE A DESCALENTAR

Igual de importante que calentar al comienzo de la sesión es el descalentamiento al

final del entrenamiento. Este suave ejercicio final reducirá progresivamente nuestra frecuencia

cardiaca (pulsaciones), por lo que nuestro corazón se adaptará de un modo más natural a su

actividad normal. También conseguiremos eliminar la mayor parte de los residuos que

acumulamos durante el ejercicio, como es el caso de los lactatos, por lo que será un buen

EL CALENTAMIENTO ES EL

MÉTODO IDEAL PARA QUE

UN CUERPO SE ACLIMATE

PROGRESIVAMENTE A LA

RUTINA DE EJERCICIO

Rotura de

fibras en el

gemelo

externo

DONDE DEBEMOS CALENTAR

La mayoría de los centros deportivos cuentan en sus instalaciones con un buen número de

máquinas (cintas de correr, bicicletas estáticas, step…) con las que un atleta puede

completar la fase aeróbica de su calentamiento. Su calidad suele ser elevada y no hay que

dudar de su eficacia a la hora de cumplir con su cometido, por lo que suelen ser utilizadas

por los empresarios para captar nuevos clientes. Por el contrario, muchos atletas

experimentados optan por completar sus calentamientos en parques cercanos o en pistas

de atletismo anexas al centro deportivo. Considero que, siempre que las condiciones

exteriores lo permitan, los trabajos cardiovasculares y las sesiones de calentamiento

deben realizarse en exteriores, ya que en la mayoría de las salas el aire suele ser

demasiado denso, la concentración de oxígeno es menor, se puede acumular suciedad o

polvo en las moquetas y, lo que más importante, no disfrutaríamos de todo lo que el

exterior no ofrece… ya pasamos suficiente tiempo encerrados en el gimnasio o en la

oficina

medio para aliviar las posibles agujetas posteriores. El descalentamiento o vuelta a la calma

consiste en una actividad desarrollada a baja intensidad con movimientos continuos que

implique a los grandes grupos musculares. Cinco o diez minutos de suave carrera o bicicleta

estática serán suficientes. Otra forma de descalentar es repetir al final de la sesión algunos de

los movimientos que hayamos realizado con más intensidad durante el entrenamiento, pero

con menos vigor.

LAS CUATRO PARTES DE UN CALENTAMIENTO

Todas las fases de adaptación a un ejercicio deben contar con cuatro etapas, que prepararán a nuestro organismo para la situación

de stress que llegará a continuación:

1. El primer objetivo del calentamiento es elevar la temperatura corporal y provocar una pequeña sudoración (derivada del

cambio de temperatura). Esto se consigue con una actividad aeróbica, en forma de carrera continua o sobre una bicicleta

estática, con una duración no superior a los diez minutos.

2. Para favorecer la lubricación de las articulaciones realizaremos, a continuación, una movilización de las más

importantes: hombros, rodillas, tobillos y muñecas. Un ejemplo de esta segunda etapa son los movimientos rotatorios de

hombros

3. Los estiramientos estáticos deben centrarse sobre las zonas del cuerpo donde recaiga la mayor intensidad de los

ejercicios. Se deben hacer después de haber superado las dos fases precedentes, ya que los músculos estarán más

calientes y los beneficios serán mayores. La duración de cada estiramiento oscilará entre los 5 y 8 segundos.

4. Antes de empezar con la rutina de ejercicios es conveniente una fase de calentamiento específico. En un entrenamiento

con sobrecargas empezaremos con ejercicios con una carga ligeramente inferior a la que usaremos más adelante y en

otros deportes completaremos el calentamiento realizando ejercicios similares a lo que vamos a realizar el parte

principal de la sesión.