by CAROLIN POLONIA, Entrenadora de Volleyball

GUÍA PARAENTRENAMIENTODE VOLLEYBALLEN CASA

CONTENIDO

CLAVES PARA UN BUEN CALENTAMIENTO FÍSICO Y EJERCICIOS FÁCILESCALENTAMIENTOCOMPLETIVO PARA EL FORTALECIMIENTO DE PIERNAS, BRAZOS Y SALTOSJUMPING SQUATBURPEESESTIRAMIENTOS PARA BENEFICIAR LA FLEXIBILIDAD

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G U Í A D E E N T R E N A M I E N T O E N C A S A

CLAVES PARA UN BUEN CALENTAMIENTO FÍSICO YEJERCICIOS FÁCILESEn tiempos de cuarentena por coronavirus, es bueno tener a mano una rutina fácil para hacer ejercicios en casa. Antes de comenzar con la rutina de fuerza a trabajar con el propio peso corporal o algún elemento  extra de fácil acceso en el hogar, o mancuernas, bandas elásticas, discos, etc, es necesario entrar en calor. La actividad empieza con la movilidad articular (entrada en calor)  de miembro superior y miembro inferior, esto es cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos. De esta manera, se activa la musculatura y las articulaciones para estar listos y evitar lesiones. Realizarlo durante 5 minutos.

Ejemplos para la entrada en calor:• Circunducción hacia adelante y atrás• Rotaciones de cadera, aductores, abductores, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Los efectos de una buena movilidadarticular se extienden a:• El aumento de la frecuencia cardíaca• La dilatación de las vías ventilatorias• El incremento de los substratos energéticos y el oxígeno en la circulación• La disminución de la viscosa muscular• La mejora de los procesos neuromusculares• Una adecuada redistribución del flujo sanguíneo

Calentamiento

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Para que los ejercicios indicados en la rutina de entrenamiento sean efectivos se deben respetar

los tiempos de ejecución y descanso.

Al terminar con los ejercicios esfundamental el estiramiento.

1- 20 repeticiones de Bompeo llevándolo a un tanque vacio

CIRCUITO GENERAL DE FUERZA

OTRO EJERCICIO QUE NOS PUEDE AYUDAR

Completivo para el fortalecimiento de piernas, brazos y saltos en la disciplina

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SQUAT (SENTADILLA)

Ejecución/Parados con los pies apoyados al ancho de los hombros, punta de los pies apuntando hacia afuera, bajar desplazando la cadera hacia atrás, flexionando las rodillas alineándolas con la punta de los pies, bajar

hasta 90 grados paralelo al piso.

Realizar 4 series de 15-20-25-30 repeticiones

Jumping Squat

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JUMPING SQUATEjecución/Parados con los pies apoyados al ancho de los hombros, punta de los pies apuntando hacia afuera, bajar desplazando la cadera hacia atrás, flexionando las rodillas alineándolas con la punta de los pies, bajar hasta 90 grados paralelo al piso, subir

empujando fuerte el suelo logrando un ligero salto.

Realizar 4 series de 5-10-15-20 repeticiones

Burpees

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BURPEES

Ejecución/Parado bajamos flexionado las rodillas apoyando las manos en el suelo al ancho de los hombros, realizamos salto hacia atrás con ambas piernas (opción extender un apierna apoyarla y después la otra hacia atrás) torso recto, bajamos una flexión(opcional) retornamos piernas hacia adelante posicionando los pies al ancho de los hombros con la punta de los pies hacia afuera en posición de squat subimos con los brazos extendidos empujando el suelo extendiendo ambos brazos hacia arriba completando movimiento con salto.

Realizar 4 series de 5-10-15-20 repeticiones

Estiramientos para beneficiarla flexibilidad

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ESTIRAMIENTOS PARA BENEFICIAR LA FLEXIBILIDADSe pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantén cada estiramiento por: 15-30 segundos aproximadamente. Repite cada estiramiento de 3-4 veces. Evita los puntos en los que se sienta dolor. El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las articulaciones. Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y luego respirando normalmente.

PARA LOS MUSLOSSiéntate en el piso con las piernas extendidas, dobla una de las piernas hasta que el talón toque el muslo de la pierna opuesta. Estira los brazos hacia la pierna extendida y trata de pegar el pecho contra el muslo, manteniendo la vista hacia el pie. Repite con la otra pierna.

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PARA LAS CADERAS Y LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA

Acuéstate en el piso y dobla ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de los muslos. Repite con la otra pierna. Acuéstate en el piso y dobla la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás del muslo. Repite con la otra pierna. Siéntate en el piso con ambas piernas rectas hacia el f rente. Estira el brazo derecho por detrás de la cadera y apoya la mano en el piso. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia la pierna derecha. Co l o c a l a ro d i l l a d e re ch a p o r d e t rá s d e l co d o i zq u i e rd o . Exhala y presiona contra la rodilla mirando sobre el hombro

derecho. Repite con el otro lado.

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PARA EL CUELLOManteniendo los hombros derechos, dobla lentamente el cuello hacia la derecha y hacia la izquierda tratando de tocar

el hombro con la oreja, exhalando en cada estiramiento.

PARA LOS BRAZOS, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA

Eleva un brazo sobre la cabeza y recuéstalo sobre la oreja. Dobla el codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza. Con la mano opuesta, agarra el codo del brazo doblado, empujándolo lentamente hacia detrás

de la cabeza.

Manteniendo los hombros derechos, colocar los brazos hacia atrás y hacia abajo. Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y estíralos lo más que puedas hacia fuera. Manteniendo los hombros derechos, colocar ambos brazos hacia el frente. Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y empújalos ligeramente hacia adelante. Arrodíllate en el suelo, extendiendo el torso y los brazos hacia el frente. Acerca el pecho hacia el suelo. Exhala y presiona los brazos hacia el

suelo para extender los hombros.

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