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La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y mantener una buena salud cardiovascular ymuscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jvenes, 1998 American College of Sports Medicine(MSSE, 30:6, 1998, 975-991)

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Medicine & Science in Sports & Exercise

Volumen 30, Nmero 61998Pronunciamiento

La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas paradesarrollar y mantener una buena salud cardiovascular y

muscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jvenes

Esta declaracin del Colegio Americano de Medicina Deportiva fue escrita por: Michael L. Pollock, Ph.D., FACSM(Presidente), Glenn A. Gaesser, Ph.D., FACSM (Vicepresidente), Janus D. Butcher, M.D., FACSM, Jean-PierreDesprs, Ph.D., Rod K. Dishman, Ph.D., FACSM, Barry A. Franklin, Ph.D., FACSM, y Carol Ewing Garber, Ph.D.,

FACSM.

Este documento fue traducido al espaol por el M.Sc. Jos Moncada Jimnez (Escuela de Educacin Fsica yDeportes, Universidad de Costa Rica) y la Licda. Ana Victoria Mora Rojas (Universidad de Costa Rica). Seagradece la revisin de la traduccin a Luis F. Aragn-Vargas, Ph.D., FACSM, y a Calvin Illescas, MD,FACSM.

RESUMEN

Declaracin de consenso del ACSM sobre La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para desarrollary mantener una buena salud cardiovascular y muscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jvenes.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998. Se ha descubierto que la combinacin de lafrecuencia, la intensidad y la duracin del ejercicio crnico es efectiva para producir un efecto deentrenamiento. La interaccin de estos factores brinda el estmulo de sobrecarga. En general, con un menorestmulo se obtiene un menor efecto de entrenamiento; mientras que con un mayor estmulo, se obtiene unmayor efecto. Como resultado de la especificidad del entrenamiento, de la necesidad de mantener la fuerza yla resistencia muscular y la flexibilidad de los grupos musculares ms importantes, se recomienda unprograma de entrenamiento muy bien diseado que incluya entrenamiento aerbico y contra resistencia yejercicios de flexibilidad. Aunque la edad no es en s un factor limitante para el entrenamiento, pareceprudente aplicar una metodologa ms gradual en la prescripcin del ejercicio para las personas en edadesadultas. Tambin se ha demostrado que el entrenamiento contra resistencia aerbica de una duracin menor a2 dsem -1, que se ejecuta con intensidades menores del 40-50% del O 2R, y que se lleva a cabo por menos de10 min, por lo general no son estmulos suficientes para desarrollar y mantener la condicin fsica enpersonas adultas jvenes. An as, muchos de los beneficios para la salud de la actividad fsica puedenalcanzarse con ejercicio de intensidades menores si se incrementan apropiadamente la frecuencia y la

duracin del entrenamiento. Al respecto, la actividad fsica puede acumularse a travs del da en sesionescortas de 10-min de duracin.En la interpretacin de esta declaracin de consenso, se tiene que reconocer que las recomendacionesdeberan usarse en el contexto de las necesidades del participante, objetivos y habilidades iniciales. Sobreeste aspecto, debe existir un equilibrio acerca del tiempo permitido y la intensidad del esfuerzo realizadopara los componentes cardiorrespiratorio, de fuerza y resistencia muscular y de flexibilidad que posea elprograma. Tambin se recomienda un perodo adecuado de calentamiento y enfriamiento, que podra incluirejercicios de flexibilidad. El factor ms importante es disear un programa para el individuo que le provea lacantidad de actividad fsica apropiada para obtener el mximo beneficio al menor riesgo. Se debe hacer


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2. Entrenamiento de la flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad deberan incorporarse al programageneral de acondicionamiento y desarrollar y mantener el rango de movimiento (RDM). Estosejercicios deben estirar los grupos musculares principales y realizarse un mnimo de 2-3 dsem -1. Elestiramiento debe incluir tcnicas estticas y/o dinmicas apropiadas.

ANTECEDENTES DE INVESTIGACION Y RAZONAMIENTO

Introduccin

Con frecuencia se plantean las siguientes preguntas: Cunto ejercicio es suficiente? y Qutipo de ejercicio es el mejor para desarrollar y mantener la condicin fsica?. Se reconoce que eltrmino aptitud fsica est compuesto por una variedad de caractersticas que se incluyen en lasamplias categoras de condicin o salud cardiovascular, composicin corporal, incluyendo ladistribucin regional de la grasa, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad. En este contexto,aptitud fsica se define como la capacidad para ejecutar niveles de actividad fsica de moderados avigorosos sin fatiga injustificada y la posibilidad de mantener esta capacidad a lo largo de la vida(251). Tambin se reconoce que la respuesta adaptativa al entrenamiento es compleja e incluyefactores perifricos, centrales, estructurales y funcionales (10). Aunque muchas de estas variables ysus respuestas adaptativas al entrenamiento han sido documentadas, la falta de suficientes datoscomparativos y de fondo relacionados con la frecuencia, la intensidad y la duracin delentrenamiento, las hace inadecuadas para utilizarse como modelos para cuantificar los beneficios.De esta forma, con respecto a las preguntas mencionadas anteriormente, la aptitud fsica en estadeclaracin de consenso est limitada principalmente a los cambios en la condicincardiorrespiratoria determinada por el consumo mximo de oxgeno ( O 2mx ), el umbral de lactato(UL) y la condicin metablica (ver abajo); la fuerza y la resistencia muscular y la composicincorporal, la cual incluye la masa corporal total, la masa grasa (MG), MLG, y la distribucinregional de la grasa. Ms an, los antecedentes de investigacin y los razonamientos utilizados enesta declaracin de consenso se dividirn en los programas para acondicionamiento fsico y controldel peso, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad.

Aptitud fsica y beneficios para la salud del ejercicio. Ya que la declaracin original de consensofue publicada en 1978, se ha hecho una distincin especial entre actividad fsica y su relacin con lasalud versus aptitud fsica. Esta relacin se ha definido an ms desde la revisin de la declaracinde consenso hecha en 1990 (3). Se ha sealado que la cantidad y calidad de ejercicio necesarias paraalcanzar beneficios relacionados con la salud pueden diferir de lo que se recomienda para losbeneficios de la aptitud fsica. Ahora est claro que los niveles bajos de actividad fsica(particularmente intensidad) que la que se recomienda en esta declaracin de consenso puedenreducir el riesgo de ciertas enfermedades crnico degenerativas y mejorar la condicin metablica yan as no ser de suficiente cantidad o calidad para mejorar el O2mx (13,28,54-56,105,106,145,178). El trmino condicin metablica fue presentado por Desprs et al. (52,53)para describir el estado de los sistemas metablicos y de las variables predictoras para el riesgo dediabetes y enfermedad cardiovascular, las cuales pueden alterarse de manera favorable al aumentarla actividad fsica o el ejercicio contra resistencia fsica regular sin la condicin de un aumento en el

O2mx relacionado con el entrenamiento. El ACSM reconoce los beneficios potenciales para lasalud del ejercicio regular que se realiza frecuentemente y por mayor duracin, pero a una menorintensidad que la recomendada en las ediciones anteriores de esta declaracin de consenso, i.e., 40-49% del O 2R y la FCR 55-64% de la FC mx (20,52,53,105,149,178,179,232). As, se ha sealadoel tema concerniente a la cantidad apropiada de actividad fsica necesaria para derivar beneficiospara la salud en varias enfermedades crnicas, e.g., enfermedad de las arterias coronarias (5),hipertensin (4), osteoporosis (6), y obesidad y control del peso (2). El ACSM tambin ha


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desarrollado un pronunciamiento acerca de Actividad fsica y salud pblica en conjunto con elCentro para el Control y Prevencin de las Enfermedades (181). Recientemente, los InstitutosNacionales de Salud (172), la Asociacin Americana del Corazn (76), y la Oficina del CirujanoGeneral (242) han publicado otros pronunciamientos importantes sobre la actividad fsica y la salud.

As, ahora el ACSM ve el ejercicio/actividad fsica para la salud en el contexto de uncontinuum de dosis de ejercicio. Esto significa que hay una dosis respuesta al ejercicio de la cual se

derivan los beneficios a travs de cantidades variables de actividad fsica que van desdeaproximadamente 700-2000 ms kilocaloras de esfuerzo por semana (76,147,179,181,242). Selogran muchos beneficios significativos para la salud al pasar de un estado de sedentarismo a unnivel mnimo actividad fsica; los programas que involucran intensidades mayores y/o mayoresfrecuencias/intensidades proveen beneficios adicionales (242,248). Aunque el paradigma de la saludfsica que se recomienda en esta declaracin del ACSM se puede adaptar a una amplia seccintransversal de la poblacin adulta sana, ste est claramente diseado para la mitad y la parte altadel continuum de ejercicio/actividad fsica.

Necesidad de la estandarizacin de los procedimientos para reportar los resultados. A pesar dela abundante informacin disponible concerniente al entrenamiento del organismo humano, suinterpretacin se hace difcil debido a la falta de estandarizacin de los protocolos y procedimientosde medicin, de la metodologa en relacin a los procedimientos de entrenamiento y diseosexperimentales y de la precisin en la documentacin y reporte de la cantidad y calidad del ejercicioprescrito (185,199,247,251). La interpretacin y comparacin de los resultados tambin dependende los niveles iniciales de condicin fsica (44,94,171,219,223), duracin del rgimen deentrenamiento (29,77,187,189,199,222), y de la especificidad de las mediciones y del entrenamiento(10,75,191,199,216). Por ejemplo, los estudios de entrenamiento en los que se han utilizado sujetoscon varios niveles de O 2mx , masa corporal total y MG indican que los cambios ocurren en relacincon sus niveles iniciales (21,166,219,223); i.e., entre ms bajo su nivel inicial de O 2mx , mayor elporcentaje de mejoramiento encontrado; y a mayor MG, mayor reduccin en la masa corporal totaly MG. Tambin, los datos que han evaluado la capacidad de entrenamiento con la edad, lacomparacin de las diferentes intensidades y volmenes de esfuerzo y la comparacin de la

capacidad de entrenamiento de hombres y mujeres pudieron haber sido influenciados por los nivelesiniciales de condicin fsica.

Debido a que las mejoras en las variables de la aptitud fsica discutidas en esta declaracinde consenso continan durante muchos meses de entrenamiento (29,44,128,199,215,222), esrazonable pensar que los estudios a corto plazo llevados a cabo por pocas semanas poseen ciertaslimitaciones. Las personas sedentarias de mediana edad y los participantes de edades mayorespodran requerir de muchas semanas para adaptarse a los rigores iniciales del entrenamiento, y deesta forma necesitar un perodo de adaptacin ms largo para obtener los beneficios ptimos de unprograma. Por ejemplo, Seals et al. (222) entren a personas de 60 a 69 aos de edad durante 12meses. Sus sujetos mostraron una mejora del 12% en el O 2mx despus de 6 meses deentrenamiento de caminata de intensidad moderada. Durante los siguientes 6 meses deentrenamiento se obtuvo un aumento adicional del 18% en el O 2mx cuando se introdujo el trotecomo parte de los ejercicios. Es difcil determinar en cunto tiempo se debera llevar a cabo unestudio de entrenamiento y depende del propsito del estudio. Una norma de tiempo mnima yadecuada para evaluar la eficacia de varias intensidades, frecuencias, y duraciones de ejercicio enlas variables de la aptitud fsica sera de 15 a 20 sem. de duracin. Podra tomar ms tiempo evaluarvariables relacionadas con la salud. Sin embargo, podran bastar programas de entrenamiento mscortos para evaluar el periodo de tiempo de las adaptaciones al ejercicio y para correlacionar loscambios en una variable. Aunque es difcil controlar experimentos de entrenamiento por ms de 1


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ao, es necesario estudiar este efecto. Las dosis menores de ejercicio pueden mejorar el O 2mx y lacondicin metablica y controlar o mantener la composicin corporal, pero a una tasa ms lenta.Sin embargo, los estudios de entrenamiento de larga duracin que comparan diferentes modelos deentrenamiento (volumen, frecuencia, duracin, intensidad) son muy escasos y no estn disponibles,especialmente cuando se considera el componente metablico de la aptitud fsica.

Prescripcin del ejercicio para la salud cardiorrespiratoria y el control del peso

La prescripcin del ejercicio se basa en la frecuencia, intensidad, y duracin delentrenamiento, la modalidad de la actividad (de naturaleza aerbica, e.g., mencionada anteriormenteen el N 4), y el nivel inicial de aptitud fsica. Dentro de este contexto, el volumen total delentrenamiento se vuelve un punto de referencia importante para mejorar la aptitud fsica. Al evaluarestos factores, se han derivado las siguientes observaciones de los estudios llevados a cabo enprogramas de entrenamiento contra resistencia de 6-12 meses de duracin.

El mejoramiento en el O 2mx est directamente relacionado a la frecuencia (7,11,85,111-113,187,224,225,247), intensidad (7,11,42,46,94,95,111-113,117,127,224,247), y duracin(7,46,104,151,166,177,224,237,239,247,252) del entrenamiento. Dependiendo de la cantidad ycalidad del entrenamiento, las mejoras en el O 2mx varan del 10% al 30%(15,46,47,82,95,100,103,111-113,148,151,170,185,188,199,220,222,224,229,247,252,257). Estosestudios muestran que generalmente se alcanza un aumento mnimo en el O 2mx del 10-15% en losprogramas que cumplen las guas establecidas anteriormente. Aunque se han mostrado aumentosmayores al 30% en el O 2mx , usualmente stos se han asociado con grandes prdidas en la masacorporal total y la MG en pacientes cardiacos, o en personas con una aptitud fsica inicial muy baja.Tambin, las personas con aptitud fsica inicial baja podran tener valores iniciales falsos en el

O2mx , como resultado de la fatiga en las piernas o debido a la falta de motivacin. Klissouras et al.(141) y Bouchard (27) han demostrado que la variabilidad humana al entrenamiento del O 2mx esimportante y est relacionada con la composicin gentica de uno mismo, as como al estado actualde actividad. Es decir, existe un estado determinado genticamente sobre el pre-entrenamiento delas caractersticas y las capacidades para adaptarse al entrenamiento fsico. De esta manera, los

resultados fisiolgicos deberan interpretarse respecto a la variacin gentica y a la calidad ycantidad del entrenamiento ejecutado.

El umbral del lactato (UL) es un indicador importante de la resistencia cardiorrespiratoria(16,202,245). El UL se ha definido de varias maneras, pero generalmente se puede pensar en lcomo el mayor O 2mx que se pueda mantener sin que aumente de manera sostenida el lactatosanguneo (245). Para la mayora de personas no entrenadas, el UL ocurre entre el 40% y el 60% del

O2mx (16,202). El ejercicio que se realiza bajo el UL puede considerarse como liviano a moderado(valoracin del esfuerzo percibido (VEP), 10-13) (24). El ejercicio que se realiza sobre el UL puedeconsiderarse como duro a muy duro (VEP, 14-18), dependiendo del grado en el cual el O 2mxexceda el UL (63). Para las intensidades de ejercicio muy superiores al UL (>85% O 2mx ), laconcentracin del lactato sanguneo aumenta continuamente y la tolerancia al ejercicio se vecomprometida (245).

El UL puede aumentarse independientemente del O 2mx y est fuertemente correlacionadocon la capacidad contra resistencia (154,245). El UL se puede mejorar rpidamente en respuesta alejercicio (10-20%) y parece que puede aumentarse tanto con el entrenamiento de moderada y altaintensidad, as como con el ejercicio continuo e intermitente (154,202). El esfuerzo percibido al ULno cambia con el entrenamiento contra resistencia a pesar del hecho de que el UL aparece a unaproduccin de potencia mayor, y a valores absolutos y relativos del O 2mx . De esta forma, la VEP


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parece estar ms ntimamente ligada con el lactato sanguneo que el % O 2mx despus delentrenamiento (60).

Intensidad y duracin. La intensidad y la duracin del entrenamiento estn interrelacionadas,siendo el volumen total del entrenamiento alcanzado un factor importante en el mejoramiento de laaptitud fsica (32,44,82,134,137,185,188,189,195,220,223,247). Aunque es necesaria unainvestigacin ms profunda, la evidencia actual sugiere que cuando se realiza ejercicio sobre el

umbral de intensidad mnimo, el volumen total del entrenamiento (kcal) alcanzado es un factorimportante en el desarrollo (31,44,188,220,223) y mantenimiento (193) de la condicin fsica. Estosignifica que la mejora ser similar para las actividades realizadas a baja intensidad largaduracin, comparadas con alta intensidad corta duracin si el costo energtico total de lasactividades es similar. Este mismo concepto de kcal totales parece ser aceptable aunque el programade actividades fuese continuo o intermitente, i.e., sesiones de ejercicio cortas (mnimo de 10 min)acumulados a lo largo del da (48,68,124). El ejercicio de ms alta intensidad est asociado con unmayor riesgo cardiovascular (228) y lesiones ortopdicas (186,199), y una menor adherencia alentrenamiento que el ejercicio de menor intensidad (59,160,186,217). Por consiguiente, para lamayora de los adultos se recomiendan los programas que enfatizan el entrenamiento de moderadaintensidad y larga duracin, debido a que una gran proporcin de la poblacin adulta es sedentaria yposee al menos un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular (242).

La VEP tambin puede influenciar la adherencia a un programa de ejercicios (60,62).Aunque no hay investigaciones experimentales que hayan medido directamente los efectos de laVEP en la adopcin o mantenimiento de la actividad fsica, muchos estudios sugieren unainteraccin entre la VEP y los niveles preferidos de intensidad del ejercicio durante el ejercicioagudo (61) y crnico (139). En un experimento aleatorizado de 1 ao con adultos sedentarios demediana edad (139), se encontr que la adherencia al ejercicio llevado a cabo en casa fue similarentre los grupos asignados a intensidades de ejercicio moderadas (60-73% FC pico) o altas (74-88%FC pico). Sin embargo, los autores reportaron que durante el ao cada grupo seleccionintensidades que retornaron hacia un nivel de intensidad comn, acompaados por una VEP deejercicio diaria promedio de 11.7 a 1.1 (algo fuerte). Otros estudios de caminata/carrera en la banda

sin fin o cicloergmetro (60) sugieren que la gente prefiere ejercitarse a una intensidad que seaproxime al 60-65% del O 2mx , sin importar su historial de actividad fsica, mientras que loscorredores de largas distancias entrenados preferan una intensidad del 75% O 2mx . La VEP a estasintensidades tpicamente se aproximan a 12-14. El esfuerzo percibido puede ser especialmente tilcomo un complemento de la prescripcin del ejercicio aerbico en donde las frecuencias cardiacasrelativas pueden subestimar el consumo relativo de oxgeno entre un 5-15%.

Umbral de intensidad. El umbral de intensidad mnimo de entrenamiento para el mejoramiento enel O 2mx , y el UL es aproximadamente de 40-50% del O 2R FCR (55-65% de la FC mx )(117,127). Debe anotarse que ahora el ACSM relaciona la FCR con el O 2R, en lugar de unporcentaje del O 2mx . Al usar el O 2R se mejora la precisin de la relacin, particularmente en elextremo ms bajo de la escala de intensidad (153,180,235,236). No es correcto relacionar la FCRcon el nivel de O 2R que comienza en cero, en lugar de un nivel de reposo. Este cambio le da a estedocumento ms precisin cientfica, pero no debera afectar al practicante que utiliza el mtodo dela FCR para la prescripcin del ejercicio.

El ACSM tambin ha aumentado la diferencia estimada entre el % O 2mx (%FCR) y el%FC mx a una diferencia del 10% al 15% para las categoras de intensidad liviana y moderada (verTabla 1). Esta se basa en la investigacin de Londeree y Ames (153) y otros (180,235,236) que


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muestra que el mtodo de la FCmx en realidad subestima el O 2R aproximadamente en un 15%.La subestimacin podra ser mayor o menor dependiendo de la edad e intensidad del ejercicio.

TABLA 1. Clasificacin de la intensidad de la actividad fsica, basada en actividades fsicas cuya duracin esde 60 min.

Tipo de Actividad de Resistencia

Tipo deEjercicio deFuerza

Intensidad relativaIntensidad absoluta (METs) en adultos

sanos (edad en aos)Intensidadrelativa*

Intensidad

O 2R (%)frecuenciacardiaca

de reserva(%)

Frecuenciacardiaca

mxima (%)VEP

Jvenes(20-39aos)

Medianaedad (40-64 aos)

Mayores(65-79aos)

Muymayores

(+80aos)

Contraccinvoluntaria

mxima (%)

Muyliviana


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(42,134,159,219,223). La persona que posee niveles de aptitud fsica muy bajos puede alcanzar unefecto de entrenamiento significativo con una frecuencia cardiaca de entrenamiento tan baja como4-50% de la FCR; mientras que una persona con niveles mayores de aptitud fsica requiere unestmulo de entrenamiento mayor (58,94,224,247). Para personas jvenes, el 50% de la FCRrepresenta una frecuencia cardiaca de aproximadamente 130-135 latidosmin -1. Como resultado dela disminucin en la FC mx relacionada con la edad, la frecuencia cardiaca absoluta necesaria paraalcanzar este umbral est inversamente relacionada con la edad y puede ser tan baja como 105-115

latidosmin-1

para las personas adultas mayores (58,100,222).

Clasificacin de la intensidad del ejercicio. La clasificacin de la intensidad del ejercicio y suestandarizacin para la prescripcin del ejercicio basadas en una sesin de entrenamiento de 20 a 60min ha sido confusa, interpretada errneamente, y a menudo tomada fuera de contexto. Uno de lossistemas de clasificacin del ejercicio ms citados se basa en el gasto energtico (kcalmin -1kg -1) delabores industriales (67,132). Los datos originales que dieron origen a esta clasificacin fueronpublicados por Christensen (37) en 1953, y se basaban en el gasto energtico de trabajadores querealizaban labores de fundicin de metal en turnos de 8 hrs. diarias. La clasificacin de tareasindustriales y de tiempo libre que han usado valores absolutos del gasto energtico ha sido muyvaliosa en los mbitos ocupacionales y nutricionales (1). Aunque este sistema de clasificacin poseeuna amplia aplicacin en el campo de la medicina, y en particular, para realizar recomendacionespara el control del peso y la ubicacin en empleos, parece poseer poco o ningn significado para losprogramas de entrenamiento de ejercicios preventivos y de rehabilitacin, a menos que se adaptarana la edad de los participantes y para regmenes de entrenamiento que duren hasta 60 min. No tienesentido alguno extrapolar valores absolutos del gasto energtico necesario para completar tareasindustriales basadas en turnos de trabajo de 8 hrs. con regmenes de programas de ejercicios de 20 a60 min. Por ejemplo, una caminata y un trote/carrera se pueden alcanzar en un amplio rango develocidades; de esta manera, bajo estas condiciones, la intensidad relativa se vuelve un factorimportante. Debido a que los regmenes de entrenamiento contra resistencia recomendados por elACSM para adultos no atletas han sido diseados para actividades fsicas de 60 min o menos, serecomienda el sistema de clasificacin de la intensidad del entrenamiento mostrado en la Tabla 1(242). El uso de periodos de tiempo reales para la intensidad del entrenamiento y una intensidad de

ejercicio relativa de un individuo, hacen este sistema agradable para los jvenes, las personas demediana edad y los participantes mayores, as como para pacientes con capacidad limitada paraejercitarse (7,196,199,242). Ya que algunos profesionales, especialmente durante la cuantificacinde datos epidemiolgicos, usan mltiplos de los equivalentes metablicos de reposo (METs) para laclasificacin de la intensidad del ejercicio, se han incluido estos valores en la Tabla 1. Serecomienda consultar a Ainsworth et al. (1) para un compendio que enumera ms de 500actividades de acuerdo con sus valores en METs. Aunque estos valores parecen ser razonables, serequiere ms informacin para validar estos valores para los rangos de edades mayores.

La Tabla 1 tambin describe la relacin entre la intensidad relativa del ejercicio basada en elporcentaje de la FC mx , el porcentaje de la FCR o el porcentaje del O 2R, y su correspondiente VEP(24,199,209). Se considera el uso de la frecuencia cardiaca como estimacin de la intensidad del

entrenamiento como la norma comn (7,196,199,209).

El uso de la VEP se ha vuelto una herramienta vlida para el monitoreo de la intensidad delos programas de entrenamiento (63,196,199,209). Se ha demostrado que correlaciona bien ellactato sanguneo, la frecuencia cardiaca, la ventilacin pulmonar y las respuestas al ejercicio del

O2 (209). Generalmente, la VEP se considera como un adjunto a la frecuencia cardiaca paramonitorear la intensidad relativa del ejercicio, pero una vez que se conoce la relacin entre lafrecuencia cardiaca y la VEP, la VEP se puede usar en lugar de la frecuencia cardiaca (36,199). Este


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no sera el caso en ciertas poblaciones de pacientes en las cuales el conocimiento ms preciso de lafrecuencia cardiaca puede ser crtico para la seguridad del participante.

Slo cerca del 15% de los adultos estadounidenses participa en actividades fsicas con lasuficiente intensidad y regularidad para cumplir con las recomendaciones del ACSM para elmejoramiento y mantenimiento de la salud fsica (242). An ms, la tasa de desercin de losprogramas de acondicionamiento para adultos es aproximadamente de 25-35% en un periodo de 10-

20 sem para adultos sanos (186); sta tasa puede explicarse, en parte, por la ocurrencia de lesiones(200). Las intervenciones conductuales diseadas para aumentar el grado de actividad fsica hanindicado una mayor adherencia a los programas cuando se ha estimado que la intensidad de laactividad fsica ha estado al 50% de la capacidad aerbica o menos (64). Sin embargo, los aumentosen la actividad fsica despus de estas intervenciones han sido similares, sin importar la frecuencia ola duracin de la actividad fsica. Un estudio (124) encontr aumentos en los reportes personales deactividad fsica en un perodo de 20 sem cuando las mujeres con sobrepeso alcanzaron completar 40min de caminata diaria en varias sesiones de 10 min comparado con una sola sesin de 40 min porda. Sin embargo, la prdida de peso, el aumento en la capacidad aerbica y el gasto energticoestimado con un acelermetro fueron similares en las dos condiciones.

Frecuencia. La cantidad de mejora en el O 2mx aumenta con la frecuencia del entrenamiento, perola magnitud de los cambios es menor y tiende a estabilizarse (plateau) cuando se aumenta lafrecuencia del entrenamiento a ms de 3 dsem -1 (85,185,247). El grado de mejoramiento en el

O2mx que ocurre si se entrena ms de 5 dsem -1 es mnimo o ninguno (111-113,161,185); sinembargo, la incidencia de lesiones aumenta desproporcionadamente (19,194). Entrenar menos de 2dsem -1 generalmente no produce un aumento significativo en el O 2mx (46,85,177,185,224,247).Se desconocen las frecuencias de entrenamiento ptimas para mejorar el UL y la condicinmetablica y podran ser similares o no a la misma para mejorar el O 2mx .

Modalidad. Si la frecuencia, intensidad y duracin del entrenamiento son similares (gasto kcaltotal), pareciera que las adaptaciones al entrenamiento son independientes de la modalidad de laactividad aerbica (152,177,191,195). Por consiguiente, se podra usar una variedad de actividades

contra resistencia, e.g., aquellas enumeradas anteriormente en el nmero 4, para derivar efectos deentrenamiento comparables en el O 2mx y la composicin corporal. An as, la modalidad delejercicio favorecera un efecto especfico al (los) grupo(s) muscular(es) utilizado(s), e.g., pedaleocon los brazos: los brazos y hombros; ciclismo: los muslos (cuadriceps); y caminata/carrera: laspantorrillas, los tendones, y los glteos (38,140). De esta forma, el tipo de entrenamiento que le dms importancia al uso de una variedad de actividades para los grupos musculares mayores podraser til para alcanzar un efecto de entrenamiento ms integral.

Las actividades contra resistencia en las que se debe correr o saltar se consideran de altoimpacto, las cuales generalmente causan lesiones ms debilitantes tanto a los practicantes novatoscomo a los ms avanzados, en comparacin con las actividades de bajo impacto y en las que no seincluye peso alguno (19,34,138,176,186,188,194,200,203,208). La relacin entre el tipo o lamodalidad de la actividad y el riesgo de lesiones es particularmente evidente en las personas adultasmayores, quienes son hombres y mujeres que presentan sobrepeso y estn desacondicionadas(34,126,200). Ha aumentado el nmero de lesiones en los corredores principiantes en los pies,piernas y rodillas cuando han entrenado por ms de 3 dsem -1 por perodos mayores de 30-min deduracin por cada sesin de ejercicios (194). Se ha asociado el entrenamiento de intervalos de altaintensidad (correr-caminar) con una mayor incidencia de lesiones comparado con el entrenamientode trote continuo (186,195). Por lo tanto, debe existir mucha precaucin cuando se recomienda estetipo de actividades a un practicante novato. Las lesiones ortopdicas relacionadas con el uso


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excesivo aumentan de forma lineal en los trotadores/corredores cuando practican esta actividad(19,203). Un gran nmero de estudios han mostrado que las mujeres que comienzan un programa deejercicios tienen ms lesiones ortopdicas en las extremidades inferiores que los hombres cuandoparticipan en ejercicios de alto impacto (34,126,200). Aproximadamente, estas tasas de lesionesparecen ser doblemente mayores en mujeres jvenes comparadas con hombres, y cuatro veces msaltas en mujeres mayores comparadas con hombres mayores. Aunque se requiere de mayorinformacin para confirmar el mecanismo exacto responsable de esta diferencia, pareciera que la

falta de masa muscular en las extremidades inferiores y el mayor ngulo Q3

de las mujeres las hacenms susceptibles a las lesiones. Tambin, una condicin fsica inadecuada, el sobrepeso y una lesinprevia estn relacionadas con aumentos en la incidencia de lesiones adicionales tanto en hombrescomo en mujeres (19,126,203,243). Aunque an no existe confirmacin al respecto, la participacinen entrenamientos de ejercicios de fuerza previos a iniciar actividades de moderado a alto impactopodran atenuar este problema. De este modo, es necesario investigar ms sobre el efecto de losdiferentes tipos de actividades, la cantidad y la calidad del ejercicio y la tasa de progresin delentrenamiento en las lesiones en la participacin a corto y largo plazo.

El ejercicio de fuerza no debera considerarse como el medio principal para entrenar ydesarrollar el O 2mx , pero si posee un valor significativo para aumentar la fuerza y la resistenciamuscular, MLG y el funcionamiento fsico (50,72-74,89,167,250). Estudios en que se ha evaluadoel entrenamiento de fuerza en circuito (entrenamiento de fuerza llevado a cabo casi exclusivamentecon pesos moderados, haciendo 10-15 repeticiones por ejercicio con no ms de 15-30 s de descansoentre cada estacin de trabajo) muestran un promedio de mejora en el O 2mx de 6% (86-88,121,165,254). Cuando se entremezcla el entrenamiento de fuerza en circuito con sesiones decarrera de corta duracin (1-2 min) se han encontrado aumentos an mayores al 15% en el O 2mx(90). As, no se recomienda el entrenamiento de fuerza en circuito como la nica actividad utilizadaen los programas de ejercicio para desarrollar el O 2mx o la condicin metablica.

A pesar de que el ejercicio de fuerza nicamente puede lograr aumentos ligeros o moderadosen el O 2mx , s logra mejorar la fuerza y la resistencia muscular y el funcionamiento fsico(74,89,110). Por ejemplo, Hickson et al. (110) hicieron que sus sujetos realizaran ejercicios de

fuerza muy extenuantes principalmente diseados para fortalecer el msculo cuadriceps. Despusde 10 sem de entrenamiento, el tiempo contra resistencia submxima en el cicloergmetro aumentun 47%, no as el O 2mx , que aument slo un 4%. Estos resultados poseen implicacionesimportantes debido a que muchas tareas ocupacionales o del tiempo libre requieren levantar, movero acarrear una carga constante. Ya que la magnitud de la respuesta presora al ejercicio de fuerza esproporcional al porcentaje de la contraccin voluntaria mxima (CVM) (157), as como a la masamuscular involucrada (157,168), habr un aumento en la fuerza de un participante que trabaja a unmenor porcentaje su CVM a determinada carga.

Edad. La edad por s misma no parece ser un impedimento para la resistencia aerbica o elentrenamiento de fuerza (73,100,207,210). El aumento relativo en el O 2mx consecuente con elentrenamiento contra resistencia en los adultos mayores es similar al reportado en los adultos

jvenes y en los adultos de mediana edad (12,15,100,103,144,164,170,192,226,227), y parece queno existen diferencias de gnero en la respuesta al entrenamiento (100,144,174). A pesar de quealgunos de los primeros estudios mostraron un efecto de entrenamiento menor en participantes demayor edad (17,57), estos valores menores fueron atribuidos principalmente a un estmulo deentrenamiento inadecuado (intensidad y/o duracin del entrenamiento) (17,57), a un programa deentrenamiento muy corto, o a ambos (17,57,222). Los participantes de edades mayores podrannecesitar perodos mayores de tiempo para progresar y adaptarse al entrenamiento de ejercicioscontra resistencia (222), pero esto an no ha sido confirmado por todos los investigadores (169). La


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variabilidad en las edades y el nivel inicial de condicin fsica de los participantes y la cantidad ycalidad del entrenamiento hacen difcil la interpretacin de estos resultados, por lo que se necesitainvestigar ms acerca de la tasa de cambio de la condicin cardiorrespiratoria y metablica enadultos de mediana edad y en los adultos mayores. Las mejoras en el UL tambin se handemostrado en el adulto mayor con programas de entrenamiento tanto a corto como a largo plazo(16,154).

Aunque el O 2mx disminuye, y la masa corporal total y la MLG aumentan con la edad, laevidencia sugiere que esas tendencias pueden alterarse favorablemente con el entrenamiento contraresistencia (33,128-131,199,207,240). La disminucin en el O 2mx que ocurre con la edad havariado ampliamente en la literatura, con rangos que van de 0% a 34% por dcada(33,66,107,130,131,174,211). Despus de los 15-30 aos de edad, los adultos sedentariosgeneralmente experimentan una reduccin del 9-15% en el O 2mx por dcada. Aunque estedescenso puede ser atenuado en atletas contra resistencia entrenados aproximadamente en un 5%por dcada (33,66,133,197,240), este valor no ha sido confirmado en estudios recienteslongitudinales (101,201,241). El supuesto anterior se basa en estudios de corta duracin (


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relativa en los aumentos de la fuerza en el adulto mayor parecen ser similares o mayores a los de lossujetos ms jvenes cuando se consideran las diferencias en la fuerza inicial (74,81,100,162,210).

Diferencias de gnero. Existe un nmero de diferencias morfolgicas y fisiolgicas entre loshombres y las mujeres que son importantes en lo que se refiere a la condicin fsica y la ejecucindeportiva (246). Las mujeres poseen un volumen sanguneo menor, menos clulas sanguneas rojasy menos hemoglobina, lo que conduce a una menor capacidad para transportar oxgeno y una

incapacidad para aumentar su diferencia arteriovenosa de O 2. Un corazn ms pequeo trae comoresultado una frecuencia cardiaca ms alta en reposo y en ejercicio submximo, un menor volumensistlico y flujo de oxgeno en la mujer. El O 2mx es menor en las mujeres que en los hombresdebido principalmente a un menor gasto cardiaco. Las diferencias de gnero en el O 2mx sereducen notoriamente cuando se toma en cuenta la MLG (246). La distribucin de los tipos defibras musculares es similar entre los sexos, pero las mujeres poseen menos fibras musculares y mspequeas. La composicin corporal es significativamente diferente en las mujeres en comparacincon los hombres; las mujeres poseen menos MLG y densidad mineral sea (DMO) y un mayorporcentaje de MG. An as, cuando se normaliza la fuerza por la cantidad de MLG, las diferenciasde gnero disminuyen y desaparecen en las extremidades inferiores (246,250).

A pesar de muchas diferencias biolgicas, parece que no existen diferencias sexuales en lamagnitud de la mejora en el O 2mx como resultado del ejercicio contra resistencia(78,84,100,144,161,169,183,220,246), y los efectos del entrenamiento parecen no verse afectadospor el estado menstrual (207,246,250). Generalmente, los estudios en mujeres han aplicado losprincipios del entrenamiento derivados de estudios hechos en hombres y queda claro que lasmujeres y los hombres que se someten a regmenes de entrenamiento comparables adquierenmejoras similares en el O 2mx y la fuerza y resistencia muscular (100,144,210,246). De la mismamanera, los aumentos relativos como resultado del entrenamiento de fuerza son similares en loshombres y en las mujeres (45,100,210,233). Debido a que existen pocos estudios en mujeres quehan examinado la cantidad y calidad del ejercicio (38,134,169,231), es difcil determinar si lasrecomendaciones basadas en hombres son ptimas para las mujeres. Se necesitan ms estudiosacerca de la cantidad y calidad tanto del entrenamiento con ejercicios contra resistencia, as como el

entrenamiento con el ejercicio de fuerza en mujeres antes de poder realizar recomendacionesdefinitivas.

Existen algunas consideraciones especiales relacionadas con el entrenamiento en mujeres(22,155,244,246). A pesar de que estos factores no afectan las recomendaciones hechas en estadeclaracin de consenso, basndose en las evidencias disponibles, stas deberan ser consideradascuando se desarrolla un programa de entrenamiento para mujeres. El entrenamiento puede afectar elsistema reproductor femenino (22,155,244). En algunas mujeres puede ocurrir una irregularidad enla menstruacin debido al entrenamiento, pero los factores causales no parecen estar an claros. Elentrenamiento no parece influir en la fertilidad, excepto en las mujeres con oligomenorrea yanovulacin (244). Las condiciones anteriores pueden darse en mujeres activas y las puede poner enuna situacin de un elevado riesgo de desarrollar osteoporosis (para mayor informacin acerca deeste tema consulte la Declaracin del Consenso del ACSM sobre Osteoporosis y Ejercicio) (6). Apesar de que existen pocos estudios disponibles, parece que la menopausia no altera la respuesta alentrenamiento del O 2mx o de la fuerza (23,184,207,244). Se necesita realizar mayor investigacinacerca de la relacin entre varios tipos de ejercicio y el funcionamiento reproductivo de las mujeres.El embarazo presenta consideraciones especiales para el entrenamiento de mujeres, los cuales sediscuten en otros apartados (1a). Como se mencion anteriormente, las mujeres parecen ser mssusceptibles a las lesiones ortopdicas cuando realizan ejercicios de alto impacto con lasextremidades inferiores (34,126,200).


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Mantenimiento del efecto de entrenamiento. Para mantener el efecto de entrenamiento, se debecontinuar ejercitndose regularmente (30,40,80,143,170,212,218). Una disminucin significativa enla condicin cardiorrespiratoria ocurre despus de 2 sem de no entrenar (40,212), y se ha observadoque los participantes retroceden casi al nivel de condicin fsica que se posea antes de habercomenzado el entrenamiento despus de 10 sem (80) a 8 meses de no entrenar (143). Se haencontrado una prdida del 50% del nivel inicial de mejora en el O 2mx despus de 4-12 sem de noentrenar (80,135,212). Aquellos individuos que se han sometido a aos de entrenamiento continuo

mantienen algunos de los beneficios por perodos ms largos del no entrenamiento que los sujetosde estudios de entrenamiento a corto plazo (40). Aunque al detener el entrenamiento se revelanreducciones dramticas en el O 2mx , al reducir el entrenamiento se observan reducciones leves oninguna reduccin por perodos de 5-15 sem (30,111-113,212). En una serie de experimentos deHickson et al., en los que se manipul la frecuencia (111), la duracin (112), o la intensidad (113)del entrenamiento, se encontr que si la intensidad del entrenamiento se mantena constante, semantena el O 2mx hasta por 15 sem cuando la frecuencia y la duracin del entrenamiento sereduca hasta en 2/3. Cuando la frecuencia y la duracin del entrenamiento permaneca constante yla intensidad del entrenamiento se reduca a 1/3 o 2/3, el O 2mx disminua significativamente. Seencontraron hallazgos similares en relacin con el entrenamiento de fuerza. Cuando se redujo elentrenamiento de fuerza de 3 o 2 dsem -1 a al menos 1 dsem -1, se pudo mantener la fuerza durante12 sem de reduccin de entrenamiento (96). De esta forma, pareciera que faltar a una sesin deejercicios peridicamente o reducir la frecuencia o duracin hasta por 15 sem no afectaraadversamente el O 2mx o la fuerza y la resistencia muscular siempre que se mantenga la intensidaddel entrenamiento.

Aunque muchos de los nuevos estudios han brindado una visin ms profunda acerca de lacantidad adecuada de ejercicio, se necesita ms investigacin para evaluar los cambios en lacondicin fsica cuando se reducen las cargas de trabajo y la dosificacin en relacin con el nivel decondicin fsica, edad, y duracin del entrenamiento. Tambin, se necesita ms informacin paraidentificar de una mejor manera el nivel mnimo de ejercicios necesario para mantener la condicinfsica.

Control del peso y la composicin corporal. El ejercicio fsico por s solo sin dieta (restriccincalrica) slo tiene un modesto efecto en la masa corporal total y en la prdida de MLG(28,54,56,234). Por lo general, la restriccin calrica produce las prdidas de peso ms sustancialesen comparacin con solamente practicar ejercicio simplemente porque es ms fcil inducir unmarcado dficit energtico (28,54,56,234). Los estudios ms exitosos en trminos de prdida depeso han sido aquellos que han combinado dieta y ejercicio para optimizar el dficit energtico(28,234,258,259). Tambin, parece que los individuos que combinan ejercicio con sus regmenesdietticos mantienen su prdida de peso ms efectivamente (234). Se refiere al lector al laDeclaracin de Consenso del ACSM sobre Prdida de Peso y Control del Peso (2) y a una msreciente revisin de Stefanick (234). Aunque existe variabilidad en la respuesta humana a loscambios de composicin corporal con el ejercicio, la masa corporal total y la MG generalmente sereducen con los programas de entrenamiento contra resistencia (199,225), mientras que la MLG

permanece constante (185,199,253) o aumenta ligeramente (175,262). Por ejemplo, Wilmore (255)report los resultados de 32 estudios que cumplieron con los criterios del ACSM para desarrollar lacondicin cardiovascular y encontr una prdida promedio de masa corporal total de 1.5 kg y unporcentaje de grasa de 2.2. Los programas de prdida de peso que usaron manipulacin diettica yque provocaron una disminucin ms dramtica en la masa corporal total mostraron reduccionestanto en la MG como en la MLG (2,114,259). Cuando estos programas se realizan en conjunto conun programa de ejercicios, la prdida de MLG es ms modesta que en los programas que usansolamente la manipulacin diettica (114,182). Se sugieren los programas que se llevan a cabo por


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lo menos 3 dsem -1 (185,187,189,253), de al menos una intensidad y duracin suficientes paragastar aproximadamente 250-300 kcal por sesin de ejercicios (persona de 75 kg) 4 como nivel deumbral para la prdida de masa corporal total y MG (44,99,113,185,199). Generalmente, estopodra requerir al menos 30-45 min de ejercicio por sesin para una persona de condicin fsicapromedio. Tambin se ha visto que un gasto de 200 kcal por sesin es til para la reduccin de pesosi la frecuencia del ejercicio es de al menos 4 dsem -1 (226). Si el propsito principal del programade entrenamiento es la prdida de peso, se recomienda los regmenes de programas de ejercicios de

mayor frecuencia y duracin y de moderada intensidad (2,199,234). Los programas con menorparticipacin generalmente muestran muy poco o ningn cambio en la composicin corporal(92,138,185,231,239,253,255). Se han reportado aumentos significativos en el O 2mx conentrenamiento de alta intensidad de 10-15 min de duracin (11,116,166,177,185,224); de estaforma, si no se considera la reduccin de la masa corporal total y la MG entonces se puedenrecomendar programas de corta duracin y alta intensidad para los individuos sanos con bajo riesgode enfermedad cardiovascular y de lesin ortopdica.

Prescripcin del ejercicio para la fuerza muscular y la resistencia muscular

La inclusin del entrenamiento de fuerza/resistencia en la declaracin de consenso provienede la necesidad de un programa bien diseado que sea capaz de ejercitar los grupos muscularesprincipales del cuerpo. As, la inclusin del entrenamiento de fuerza en el acondicionamiento fsicode los adultos debera ser efectiva para el desarrollo y mantenimiento de la fuerza y resistenciamuscular, la MLG, y la DMO. El efecto del entrenamiento es especfico para el rea del cuerpo quese entrena (10,75,216). Por ejemplo, entrenar las piernas tendr poco o ningn efecto en los brazos,hombros, y msculos del tronco, y vice versa (216). Un estudio de seguimiento de 10 aos encorredores experimentados quienes continuaron su rgimen de entrenamiento, pero que norealizaron ejercicios en la parte superior del cuerpo, mostraron mantener el O 2mx y una reduccinde 2 kg en la MLG (197). La circunferencia de sus piernas no cambi, pero la circunferencia de losbrazos fue significativamente menor. Estos datos sealan una prdida de masa muscular en las reasno entrenadas. Tres de los atletas que practicaron con ejercicios de entrenamiento de pesas para losmsculos del tren superior y el tronco mantuvieron su MLG. Una revisin profunda de Sale (216)

documenta la informacin disponible acerca de la especificidad del entrenamiento.

La especificidad del entrenamiento fue mencionada an ms por Graves et al. (97). Losinvestigadores utilizaron un ejercicio de extensin de rodilla bilateral para entrenar cuatro grupos:grupo A, primera mitad del RDM; grupo B, segunda mitad del RDM; grupo AB, RDM completo; yun grupo control que no entren. Los resultados claramente mostraron que el resultado delentrenamiento era especfico al RDM ejercitado, en el que el grupo AB obtuvo los mejores efectosen todo el rango. As, el entrenamiento de fuerza debera llevarse a cabo a travs de todo el RDMpara un mximo beneficio (97,142).

La fuerza y la resistencia muscular se desarrollan por medio del principio de la sobrecargaprogresiva, i.e., aumentando la resistencia del movimiento o la frecuencia y la duracin de laactividad ms de lo normal (50,69,75,109,215). Se desarrolla mejor la fuerza muscular si se utilizanpesos pesados (que requieren del desarrollo de la tensin mxima o cercana al mximo) con pocasrepeticiones, y la resistencia muscular se desarrolla mejor usando pesos livianos con un grannmero de repeticiones (18,69,75,215). De alguna manera, tanto la fuerza como la resistenciamuscular se desarrollan bajo cada condicin, pero cada esquema de peso favorece un tipo msespecfico de desarrollo neuromuscular (75,215). As, para producir mejoras en la fuerza y laresistencia muscular, la mayora de expertos recomiendan 8-12 repeticiones por serie (set); sinembargo, un rango de repeticiones menor, con un peso mayor, e.g., 6-8 repeticiones, podra mejorar


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la fuerza y la potencia (75). Ya que las lesiones ortopdicas pueden ocurrir en los participantes demayor edad y ms frgiles (aproximadamente 50-60 aos de edad y mayores) cuando hacenesfuerzos hasta alcanzar la fatiga voluntaria usando repeticiones mximas (RM) de alta intensidad,se recomienda completar 10-15 repeticiones o una RM. El trmino RM se refiere al nmeromximo de veces que se puede alzar una carga con buen tcnica antes de fatigarse.

Cualquier magnitud de la carga va a ocasionar el desarrollo de la fuerza, pero las resistencias

con cargas ms pesadas al mximo esfuerzo o cercanas al mximo, van a producir un efecto deentrenamiento significativamente mayor (75,109,156,158,215). La intensidad y el volumen delejercicio de los programas de entrenamiento de fuerza pueden manipularse al variar la carga depeso, las repeticiones, los intervalos de descanso entre series y el nmero de series completados(75). Se debe poner cuidado al tipo de entrenamiento que se concentra en las contracciones(eccntricas) de alargamiento, comparadas con las contracciones de acortamiento (concntricas) oisomtricas, ya que existe un potencial, particularmente para los sujetos desentrenados, de lesionesmsculo esquelticas y dolores musculares (8,125).

La fuerza y la resistencia muscular pueden desarrollarse por medio de ejercicios estticos(isomtricos) o dinmicos (isotnicos o isocinticos). Aunque cada tipo de entrenamiento tiene susventajas y limitaciones, se recomienda los ejercicios contra resistencia dinmica en los adultos

jvenes, ya que semejan en gran medida las actividades de la vida diaria. El entrenamiento defuerza para el participante promedio debera ser de naturaleza rtmica, ejecutado a una velocidadcontrolada de moderada a lenta, a travs del RDM completo y con un patrn de respiracin normaldurante los movimientos de levantamiento. El ejercicio de fuerza muy pesado puede causar unadramtica elevacin aguda tanto de la presin arterial sistlica como de la presin arterial diastlica(150,157), especialmente cuando se provoca la maniobra de Valsalva.

Es difcil medir la mejora que se espera debido al entrenamiento de fuerza debido a que losaumentos en la fuerza estn afectados por el nivel de fuerza inicial del participante y su potencialpara el mejoramiento (75,102,109,171). Por ejemplo, Mueller y Rohmert (171) encontraronaumentos en la fuerza en un rango de 2% al 9% por semana dependiendo de los niveles de fuerza

iniciales. Tambin, en estudios en los que participaron adultos mayores (73,74) y personas jvenesy de mediana edad que realizaban ejercicios de extensin lumbar (198), han mostrado mejoras enfuerza mayores al 100% despus de 8-12 sem de entrenamiento. Aunque la literatura refleja unaamplia gama de mejoras en la fuerza con los programas de ejercicios de fuerza, el promedio demejora para el adulto joven sedentario y para los hombres y mujeres de mediana edad hasta los 6meses de entrenamiento es de 25-30%. Fleck y Kraemer (75), en una revisin de 13 estudios querepresentaban varias formas de entrenamiento isotnico, reportaron un promedio de mejora en lafuerza en el press de banca del 23.3% cuando los sujetos fueron medidos en el equipo con el queentrenaron, y 16.5% cuando los midieron en ergmetros isocinticos o isotnicos especiales (seisestudios). Estos investigadores (75) tambin reportaron un promedio de mejora en la fuerza de lapierna del 26.6% cuando los sujetos fueron medidos con el equipo con el que haban entrenado (seisestudios), y 21.2% cuando los midieron con ergmetros isotnicos o isocinticos especiales (cincoestudios). Las mejoras en la fuerza como resultado del entrenamiento isomtrico han sido de lamisma magnitud a la encontrada con el entrenamiento isotnico (29,75,96,97).

Con base en la informacin reportada anteriormente, se recomiendan las siguientes guaspara el entrenamiento de fuerza para el adulto promedio sano. Se deben ejecutar un mnimo de 8-10ejercicios, 2-3 dsem -1, que involucren los grupos musculares principales (brazos, hombros, pecho,abdomen, parte lumbar, caderas, y piernas). La mayora de los participantes deben completar unmnimo de 1 serie de 8-12 RM o lo ms cercano a la fatiga; sin embargo, 10-15 repeticiones podran


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ser ms apropiadas para las personas mayores y ms frgiles (aproximadamente 50-60 aos de edady ms). Estas recomendaciones para el entrenamiento de fuerza se basan en tres factores. Primero,es importante el tiempo que toma el completar un programa de ejercicios bien diseado. Losprogramas que duran ms de 60 min por sesin parecen estar asociados con mayores tasas dedesercin (186). Tambin, Messier y Dill (165) reportaron que la cantidad de tiempo promediorequerida para completar 3 series de un programa de entrenamiento de pesas era de 50 min,comparada con solo 20 min de 1 serie. Segundo, aunque mayores frecuencias de entrenamiento

(29,75,91) y series adicionales o combinaciones de series y repeticiones puedan provocar mayoresganancias de fuerza (18,50,75,109), la diferencia en la mejora es usualmente pequea en el mbitode la condicin fsica del adulto. Para el levantador de peso (atleta) ms serio, usualmente seobtienen mayores beneficios con un rgimen de pesos mayores (6-12 RM) de 1-3 series usandotcnicas de periodizacin (75). Tercero, aunque con pesos ms grandes, pocas repeticiones (e.g., 1-6RM), y regmenes de mltiples series se pueden lograr mayores ganancias en la fuerza y en laMLG, este enfoque no parece ser apropiado para los adultos que tienen metas diferentes a las de unatleta. Finalmente, desde el punto de vista de la seguridad, estos tipos de programas puedenaumentar el riesgo de lesiones ortopdicas y la precipitacin de eventos cardiacos en participantesmayores de edad y de mediana edad (43,199).

Las investigaciones parecen apoyar el estndar mnimo recomendado para el modelo delentrenamiento de fuerza para el acondicionamiento y la salud de los adultos. Una reciente revisinde Feigenbaum y Pollock (72) ilustra claramente que la frecuencia de entrenamiento ptima puedevariar dependiendo del grupo muscular. Por ejemplo, Graves et al. (98) encontraron que entrenar 1dsem -1 era igualmente efectivo para mejorar la fuerza de la extensin lumbar aislada que 2 o 3dsem -1. DeMichele et al. (51) encontraron que 2 dsem -1 de entrenamiento de rotacin del torso eraidntico a 3 dsem -1 y superior a 1 dsem -1. Braith et al. (29) encontraron que 3 dsem -1 deentrenamiento de extensin de pierna provocaba un mayor efecto que ejercitarse 2 dsem -1. Otroshan encontrado que 3 dsem -1 de ejercicios de press de pecho mostraron una mayor mejora en lafuerza que 1 o 2 dsem -1 (72). En resumen, parece que 1-2 dsem -1 produce ganancias ptimas en lafuerza de la espina vertebral y que 3 dsem -1 para las regiones del esqueleto apendicular corporal.Tambin, los programas de 2 dsem -1 que involucraban los brazos y las piernas mostraron una

ganancia de un 70-80% provocadas por regmenes que involucraban mayores frecuencias.

En la misma revisin mencionada anteriormente, Feigenbaum y Pollock (72) compararonocho estudios bien controlados y encontraron que ningn estudio que utilizaba 2 series deentrenamiento de ejercicios de fuerza provocaba mejoras significativas en la fuerza comparadascon 1 serie, y solamente un estudio mostr que un rgimen de 3 series era mejor que 1 o 2 series.Usando un ejercicio de press de banca, Berger (18) encontr que 3 series provocaban un aumentoen la fuerza de 3-4% ( P < 0.05) comparado con grupos de 1 2 series. Ninguno de los estudiosreportados se llev a cabo por ms de 14 sem; de esta forma, es posible que varios de los programasde series mltiples puedan mostrar mayores ganancias en la fuerza cuando se llevan a cabo por unmayor perodo de tiempo. La variacin en el programa tambin puede ser un factor importante paramejorar los resultados del entrenamiento de fuerza, pero tienen que verificarse con investigacin

adicional (75). Tomando en cuenta las pequeas diferencias encontradas en varios de los programasen lo referente a la frecuencia del entrenamiento y los programas de series mltiples versus losprogramas de series sencillas, el estndar mnimo recomendado para el entrenamiento de fuerza enel mbito del acondicionamiento fsico en adultos parece ser apropiado para alcanzar la mayora delos beneficios de la salud y la condicin fsica en los programas de acondicionamiento ymantenimiento de la salud.


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A pesar de que el equipo para el entrenamiento de fuerza puede proveer una mejorretroalimentacin respecto a las cargas utilizadas y respecto al grado y la cantidad del estmulo paradeterminar una sobrecarga comparadas con ejercicios calistnicos tradicionales, los ejercicioscalistnicos y otros tipos de actividades contra resistencia todava pueden ser efectivos para mejorary mantener la fuerza y la resistencia musculares (86,109,195).

Prescripcin del ejercicio para la flexibilidad

La inclusin de recomendaciones para ejercicios de flexibilidad en esta declaracin deconsenso se basa en la creciente evidencia de sus mltiples beneficios, los cuales incluyen, unamejora en el funcionamiento y en el RDM de las articulaciones (120,206) y en el aumento en elrendimiento muscular (26,256,261). Adicionalmente, aunque existen pocos estudios clnicoscontrolados y aleatorizados que definan los beneficios de los ejercicios de flexibilidad en laprevencin y tratamiento de lesiones msculo-esquelticas, los estudios observacionales apoyan alestiramiento en ambas aplicaciones (65,115).

Los ejercicios de estiramiento aumentan la flexibilidad del tendn a travs de dos efectosprincipales en la unidad del tendn muscular, inhibicin refleja mediada por los mecano receptoresy la tensin viscoelstica. El aumento en la tensin en la unidad musculotendinosa es detectado porlos propioceptores en el tendn y el msculo (rgano tendinoso de Golgi y el huso muscular), loscuales se inhiben luego de la contraccin del msculo agonista e inducen relajacin en la unidadantagonista. Tericamente, esta inhibicin en el reflejo evita las lesiones por estiramiento excesivoy podra representar aumentos a corto plazo en la flexibilidad inmediatamente despus delestiramiento. La verdadera importancia de los efectos propioceptores en el entrenamiento de laflexibilidad ha sido cuestionada (238). Los trabajos recientes han sugerido que la activacin agudade estos receptores puede guiar a una prdida temporal de sensibilidad del reflejo de estiramiento yaumentar la excitacin de los msculos antagonistas (123).

Los efectos principales del estiramiento involucran las propiedades viscoelsticas deltendn. El estiramiento ocasiona un aumento temporal en la longitud de la unidad musculotendinosa

producto de la relajacin del complejo de actina-miosina (230) y un aumento final a travs de laaceleracin en la matriz extracelular que la rodea (238). En estudios en los que se han usadotendones de conejos, se han observado aumentos iguales en los msculos denervados y en msculosinervados completamente, lo cual apoya la importancia relativa del efecto viscoelstico sobre losefectos inhibitorios de los mecanorreceptores (238).

El efecto ms apreciado y disponible de la flexibilidad del tendn es un reducido RDMarticular. El envejecimiento o el aumento en la edad a menudo resulta en una prdida sustancial dela flexibilidad del tendn y limita el movimiento (206). Esto se relaciona tanto con cambiosbioqumicos en la unidad musculotendinosa y a factores mecnicos en la estructura esquelticasubyacente. Con el aumento en la edad, la solubilidad del colgeno disminuye, lo cual posiblementese relaciona con un aumento en el entrecruzamiento del tropocolgeno (119). Estos cambiosresultan en una fuerza de tensin inferior y en un aumento en la rigidez del tendn (173).

Los cambios esquelticos asociados con la edad como las enfermedades articularesdegenerativas y la formacin de osteofitos podran tambin limitar el movimiento de lasarticulaciones. Esta prdida de flexibilidad podra perjudicar significativamente la habilidad de unindividuo de realizar sus actividades diarias y de ejecutar ejercicios. Varios estudios han examinadoel impacto de la reduccin de la flexibilidad y de la eficacia de las intervenciones por medio deejercicios (108,120,206,221,249). Schenkman et al. (221) demostraron una reduccin en el


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desempeo fsico que se relacionaba con la prdida de la movilidad del eje del esqueleto axial. Anms, estos investigadores especularon que esta reduccin poda modificarse favorablemente a travsdel entrenamiento de la flexibilidad (221). De manera similar, se han demostrado las mejoras en elRDM de las articulaciones con programas de flexibilidad para las extremidades (119,120,206). Sedebe anotar que un estudio de Girouard y Hurley (93) demostr que las mejoras en el RDMobtenidas por los ejercicios de flexibilidad podran verse minimizadas por el entrenamiento defuerza simultneo.

Estudios recientes han sugerido que los ejercicios de estiramiento pueden mejorar elrendimiento muscular (26,256,261). Worrel et al. (261) demostr una elevada generacin de torquepico en los msculos isquiotibiales con el entrenamiento de flexibilidad. En otro estudio, Wilson etal. (256) report una mejora en la ejecucin del rebote en el press de banca despus delentrenamiento de flexibilidad, el cual fue atribuido a una reduccin en la rigidez de la serie decomponentes elsticos de las extremidades superiores. Estos hallazgos son algo contraindicados porestudios de economa de la carrera que han demostrado una correlacin inversa con la flexibilidadde la cadera (41).

Se ha establecido una relacin entre una mala flexibilidad y subsecuentes lesiones en variasunidades musculotendinosas, incluyendo el tendn de Aquiles (146), la fascia plantar (136), y lostendones isquiotibiales (83,260). De manera similar, una mala flexibilidad puede ocasionar unalesin de las articulaciones adyacentes como se observa con el sndrome de compresin lateral de lapatela (disfuncin patelo-femoral) como resultado del endurecimiento de la banda iliotibial (204).Los programas de estiramiento generales han demostrado ser efectivos para reducir la severidad y lafrecuencia de las lesiones (65,70,79,83,115,230). Adems, los ejercicios de flexibilidad estnrecomendados para el tratamiento de muchas lesiones musculoesquelticas para volver a ganar elRDM y reducir los sntomas (65,79,260).

Aunque el nivel ptimo de la flexibilidad est determinado por factores individuales yespecficos del deporte, de la literatura se pueden extraer muchas guas para desarrollar unprograma general. El tipo y duracin ideal del ejercicio de estiramiento ha sido un tema de debate

significativo. Los tres tipos principales de ejercicios de estiramiento descritos son el esttico, el defacilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP), y el balstico. Como se describi originalmente, lastcnicas de ejercicios de estiramiento de FNP consisten en alternar contracciones muscularesisomtricas y el estiramiento pasivo a travs de una serie de movimientos esquematizados. Elestiramiento balstico involucra movimientos de rebote repetitivos en los que el tendn rpidamentese estira e inmediatamente se relaja. Los ejercicios estticos lentamente estiran el tendn, losostienen en el estado de estiramiento por un perodo de tiempo, y lo regresan a la longitud dereposo. Muchos estudios han mostrado que el FNP es superior que los otros tipos de ejercicios parael aumento de la flexibilidad (39,124). En su forma ms pura, estos ejercicios son complicados yrequieren un entrenador o terapista experimentado. Se han descrito muchas tcnicas modificadas deFNP (activa/asistida, contraer/relajar, sostener/relajar) que a menudo pueden ejecutarse con o sincompaa. Los estiramientos estticos representan un compromiso efectivo para muchos individuos(14,249). Para determinar la duracin ideal del estiramiento necesaria para alcanzar la flexibilidaddeseada, aparentemente las tasas ms lentas permiten una mayor relajacin en el esfuerzo ypermiten generar menos fuerza en la tensin del tendn (238). Los estudios han demostrado quesostener el estiramiento de 10 a 30 s al punto de una incomodidad moderada mejora la flexibilidadsin mayores beneficios que si se mantuviera por ms tiempo (14,25,238). Pocos estudios hanexaminado el nmero ptimo de repeticiones necesarias para obtener un beneficio mximo de losejercicios de estiramiento. Taylor et al. (238) encontraron que el mayor aumento en el RDM ocurrien las primeras cuatro repeticiones con ganancias mnimas en estiramientos subsecuentes. No


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La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y mantener una buena salud cardiovascular ymuscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jvenes, 1998 American College of Sports Medicine(MSSE 30:6 1998 975 991)

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pareci que un calentamiento de estiramiento previo o la aplicacin de hielo brindaran beneficiosadicionales sobre el estiramiento por s solo para el mejoramiento de la flexibilidad (39,249).

Con base en esta evidencia, se hacen las siguientes recomendaciones para incorporar losejercicios de flexibilidad en un programa de acondicionamiento general. Se debe desarrollar unprograma general de estiramiento que ejercite los grupos musculares y tendones principales (cadenaanterior de las extremidades inferiores, cadena posterior de las extremidades inferiores, hombros,

etc), utilizando tcnicas estticas, balsticas, o de FNP modificadas (contraer/relajar,sostener/relajar, activo/asistido). Los estiramientos estticos deben mantenerse de 10 a 30 s,mientras que las tcnicas de FNP deberan incluir contracciones de 6 s seguidas de estiramientoasistido de 10-30 s. Se deben completar al menos cuatro repeticiones por grupo muscular en unmnimo de 2-3 dsem-1.

Este pronunciamiento fue revisado por los miembros del Colegio Americano de Medicina Deportiva, elComit de Pronunciamientos, y por Jack Wilmore, Ph.D., Steve Blair, P.E.D., William Haskell, Ph.D., yWilliam Kraemer, Ph.D.

Esta declaracin de consenso reemplaza la de ttulo similar del ACSM de 1990 (3).

REFERENCIAS

Las referencias pueden observarse en el documento original en el idioma ingls.

Notas

1 La Frecuencia Cardiaca Mxima de Reserva (FCR) y el O 2mx mximo de reserva ( O 2R) secalculan de la diferencia entre la frecuencia cardiaca mxima y la frecuencia cardiaca de reposo y el

O2 mximo y de reposo, respectivamente. Para estimar la intensidad del entrenamiento, se suma

un porcentaje de este valor a la frecuencia cardiaca de reposo y/o O 2 de reposo y se expresa comoun porcentaje de la FCR (127) o del O 2R (236).

2 La danza aerbica se refiere a una variedad de actividades como por ejemplo los aerbicos de altoy bajo impacto y el bailar jazz. El trmino ejercicio en grupo ha sido utilizado para referirse unamplio espectro de estas actividades, como por ejemplo, aerbicos con grada (sep), ejercicios dedeslizarse al lado, aerbicos con pesas, y el spinning (ciclismo estacionario en grupo), los cuales seejecutan usualmente con msica.

3 El ngulo Q generalmente se determina como el ngulo que se encuentra entre una lnea queconecta la espina iliaca anterior superior y la distancia media de la patela, y una lnea entre el puntomedio de la patela y el tubrculo tibial.

4 Haskell y Haskell et al. (105,106) han sugerido usar para los programas de ejercicio un gastoenergtico por da de 4 kcalkg -1 de peso corporal. El Cirujano General o Ministro de Salud (242)recomienda un mnimo de 2 kcalkg -1.

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