1º BACHILLER

EDUCACIÓN FÍSICA.

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LA FUERZA. TIPOS DE FUERZA.

EL SISTEMA MUSCULAR. CONCEPTO. TIPOS DE TEJIDOS. TIPOS DE

CONTRACCIÓN. FUNCIONES. CONCEPTO DE CADENA CINÉTICA

La fuerza es la capacidad física que permite vencer una resistencia o movilizar un peso. También se puede definir como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia

La fuerza se puede considerar como una capacidad condicionante de las

otras tres capacidades (resistencia, velocidad y flexibilidad). Sin no generamos los

niveles de fuerza adecuada difícilmente podremos desplazarnos y por lo tanto

mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado (resistencia), recorrer una

distancia lo más rápidamente posible (velocidad) o mantener una determinada

posición o postura propia del trabajo de estiramiento (flexibilidad).

Podemos distinguir tres tipos de fuerza

La fuerza estática es la tensión que ejerce el músculo contra una resistencia

sin movilizarla, o sea, sin que haya desplazamiento, por lo que la longitud del

músculo no varía mientras dura la tensión.

La fuerza dinámica es la tensión que ejerce el músculo al desplazar o vencer

una resistencia, modificando su longitud (contracción isotónica concéntrica)

mientras dura la tensión. La fuerza dinámica puede ser de tres tipos:

Fuerza

máxima

Es la capacidad de movilizar una carga máxima, sin

tener en cuenta el tiempo empleado. Por ejemplo el

levantamiento de una carga muy pesada (halterofilia,

ver imagen

Fuerza

resistencia

Es la fuerza no máxima aplicada durante un espacio de

tiempo prolongado. Por ejemplo, el tipo de fuerza que

hace un ciclista o un piragüista.

Fuerza

velocidad

También llamada potencia o fuerza explosiva, es la

capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor

tiempo posible. Por ejemplo, el salto de longitud o el

lanzamiento de jabalina. Es lo que medimos con los test

de salto horizontal y vertical.

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

AUTOCARGAS: Se realizan ejercicios sólo con el peso del propio cuerpo. Es el

sistema más elemental y apropiado para iniciarse en los entrenamientos de fuerza.

Con este método trabajamos sobre todo la fuerza resistencia. En las sesiones de

entrenamiento se tiene en cuenta: el número de ejercicios, el número de

repeticiones en cada ejercicio, la dificultad del ejercicio.

Modificando cada una de estas variables se puede aumentar el volumen y la

intensidad del entrenamiento: se irá aumentando el número de repeticiones de

cada ejercicio, aumentando el número de ejercicio, modificando la posición para

incrementar la intensidad (planchas con las rodillas apoyadas y después sin apoyar

las rodillas) incrementar la velocidad de ejecución del ejercicio.

SOBRECARGAS: Son ejercicios que se realizan con cargas externas al propio

cuerpo, que pueden ser ligeras: balones medicinales, bancos suecos, tobilleras

lastradas, o con cargas mayores, como el peso de un compañero, o con pesos de

halterofilia, gimnasios (discos, mancuernas…). Con las cargas ligeras se mejora la

fuerza resistencia, o bien la fuerza velocidad. El trabajo con cargas máximas

(pesas, mancuernas, compañero…) permite trabajar la fuerza máxima.

CIRCUITOS: consiste en realizar ejercicios diseñados para distintos grupos

musculares en un recorrido de varias estaciones, intentando trabajar todas las

partes del cuerpo.

Según se establezca los tiempos de cada estación o las repeticiones de cada

ejercicio, las pausas entre cada estación, el número de veces que se va a realizar

dicho circuito, se obtendrán mejoras en los niveles de fuerza. Si trabajamos con

cargas ligeras los objetivos irán encaminados sobre todo a la mejora de la fuerza

resistencia. La mejoría en la fuerza velocidad se conseguirá reduciendo el número

de repeticiones e incrementando la velocidad de ejecución.

MULTISALTOS: Los ejercicios se basan en la repetición de diversos tipos de

salto, jugando con el número de repeticiones y la velocidad de ejecución, para

mejorar así la fuerza velocidad de los músculos implicados en los saltos. Los saltos

pueden ser en altura, en longitud, variando los apoyos (un pie, dos pies) con o sin

obstáculo, y en terrenos variados (llanos, cuesta arriba, cuesta abajo, escaleras).

MULTILANZAMIENTOS: se basa en la repetición de lanzamientos de cargas

ligeras (balón medicinal) de diversas formas, para la mejora de la fuerza velocidad

de los músculos de los brazos y del tronco. Las posiciones pueden ser variadas

(desde parado, desde sentado, en salto, en carrera…) así como las formas (con uno

o dos brazos, hacia delante, hacia atrás).

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FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

La constitución del músculo: En los músculos en los que predominan las

fibras blancas sobre las rojas, la fuerza de ese músculo es mayor. La fuerza

de un músculo es proporcional al diámetro de ese músculo. Cuánto más

ancho es el músculo más fuerza. Lo mismo sucede con la longitud del

músculo: a mayor longitud de las fibras musculares, mayor fuerza.

La edad y el sexo: La fuerza es prácticamente igual en los chicos y en las

chicas hasta los 12 años. A partir de esta edad empieza el desarrollo

hormonal en ambos sexos. Debido a que los chicos tienen niveles mayores de

testosterona, tienen mayor capacidad para incrementar su volumen

muscular (PROCESO LLAMADO HIPERTROFIA), por lo tanto a más volumen

más niveles de fuerza.

La alimentación: Una dieta equilibrada y basada en el aporte de proteínas,

hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas, contribuye al buen

estado de las fibras musculares y su capacidad de contracción.

La temperatura: con el calor mejora la capacidad de contracción de las

fibras musculares y por tanto la fuerza, de ahí la necesidad de un

calentamiento previo a los esfuerzos musculares.

El entrenamiento: con el entrenamiento sistemático aumenta la capacidad

de contracción muscular y con la inactividad disminuye.

EL SISTEMA MUSCULAR

Los músculos del cuerpo humano están constituidos por tejido muscular. Por la

función que realizan los podemos clasificar en músculos de contracción voluntaria y

músculos de contracción involuntaria.

TIPOS DE TEJIDO MUSCULAR.

Existen tres tipos de tejido muscular:

TEJIDO ESTRIADO

VOLUNTARIO

Este tejido se contrae según nuestra voluntad. Es

el que llamamos tejido muscular esquelético y constituye la parte activa del aparato locomotor.

TEJIDO ESTRIADO

INVOLUNTARIO

Este tejido no se contrae voluntariamente. Es el

que constituye el músculo cardiaco.

PARA SABER MÁS: El entrenamiento produce el aumento del grosor de

las fibras musculares (HIPERTROFIA), llegando a producir un aumento del número de fibras del músculo (HIPERPLAXIA), con lo que aumentará la

fuerza. También se produce un importante aumento de la mioglobina (encargada del transporte del O2 en las células musculares), del número

de capilares sanguíneos, y de los depósitos energéticos de glucógeno, ATP y CP

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TEJIDO LISO

INVOLUNTARIO

Este tejido no se contrae voluntariamente y que

llamamos tejido muscular visceral (estómago,

intestinos, vasos sanguíneos,…

El músculo esquelético esta unido a los huesos por los tendones. El músculo

está constituido por fibras musculares. A su vez, cada fibra muscular se divide en

miofibrillas.

Hay dos tipos de fibras musculares esqueléticas:

FIBRAS DE COLOR

ROJO

Contienen una proteína llamada mioglobina encargada de

aportar oxígeno al músculo. Estas fibras son las

encargadas de realizar movimientos prolongados utilizando

la vía aeróbica (hay O2). Predomina en los músculos de los

corredores de fondo.

FIBRAS DE COLOR

BLANCO

No contienen mioglobina y realizan contracciones para

movimientos cortos y explosivos utilizando la vía

anaeróbica (no hay O2). Predomina en los corredores de

velocidad

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.

El músculo se puede contraer de distintas formas en función del movimiento que se

está realizando:

ISOTÓNICA CONCÉNTRICA FUERZA > RESISTENCIA

EXCÉNTRICA FUERZA < RESISTENCIA

ISOMÉTRICA FUERZA = RESISTENCIA

AUXOTÓNICA ISOTÓNICA + ISOMÉTRICA

Contracción isotónica: La longitud de las fibras musculares varía acortándose o

alargándose, dando lugar a dos tipos: isotónica concéntrica (el músculo se

acorta), e isotónica excéntrica, cuando el músculo se alarga

En la contracción isotónica concéntrica la fuerza que genera el sujeto es mayor

a la resistencia.

En la contracción isotónica excéntrica la resistencia vence la fuerza que genera

el sujeto.

Por ejemplo en la realización de los abdominales tumbados boca arriba en el suelo, al

levantar el tronco se produce una contracción isotónica concéntrica (se acortan los

músculos del abdomen = RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN Y TRANSVERSO DEL

ABDOMEN), mientras que al descender el tronco hacia el suelo se produce una

contracción isotónica excéntrica (los músculos del abdomen se alargan), manteniéndose

la tensión y así impedir que la espalda caiga de golpe contra el suelo

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Contracción isométrica: La fuerza es igual a la resistencia, por que la

medida de las fibras no varía. Por ejemplo, al empujar una pared que no se

puede mover, los músculos mantienen una contracción (tensión) sin

modificar su longitud.

Contracción auxotónica: Combina la contracción isotónica (concéntrica y

excéntrica) con la contracción isométrica. Por ejemplo, las contracciones

sucesivas que hace el atleta en los movimientos del lanzamiento de peso

FUNCIONES DEL MÚSCULOS.

La función principal de la contracción muscular es desplazar las palancas del

cuerpo (huesos y articulaciones) para producir su movimiento. En todo movimiento

humano, intervienen más de un músculo. Algunos tienen más protagonismo que otros

según el movimiento que estamos realizando.

Podemos afirmar que los músculos cumplen básicamente 3 funciones:

1. FUNCIÓN AGONISTA: Los músculos que cumplen esta función se

denominan músculos agonistas y son los encargados de generar el

movimiento de los huesos, es decir son los protagonistas del movimiento.

2. FUNCIÓN ANTAGONISTA: Los músculos que cumplen esta función se

denominan músculos antagonistas y realizan una acción contraria a los

músculos agonistas, es decir permiten la acción de los agonistas

manteniendo un estado de relajación.

3. MUSCULOS FIJADORES: son los músculos que colaboran con la acción de

los agonistas, su misión es mantener la articulación estable.

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Al flexionar el antebrazo sobre el brazo con un peso en la mano, el bíceps se

contrae para que se produzca la flexión del codo. Por lo tanto el bíceps será el

músculo agonista o protagonista de la acción. Mientras, el tríceps, situado en la

parte posterior del brazo, se relaja para permitir la acción del bíceps, y será el

antagonista. Los músculos del antebrazo y del hombro actúan como fijadores para

así mantener el brazo estabilizado mientras el bíceps se contrae.

CADENA CINÉTICA

En la actividad física se suceden los movimientos de distintas palancas óseas

que afectan a diversas articulaciones y grupos musculares. Cuando la acción de

éstos se sucede de forma coordinada hablamos de una cadena cinética. Por

ejemplo, el jugador de baloncesto que realiza una entrada a canasta: realiza los

pasos de entrada, la batida, la elevación de los brazos y el lanzamiento del balón,

todo estos movimientos constituyen las cadenas cinéticas de diversas partes del

cuerpo, y en su conjunto una acción coordinada que llamamos cadena cinética,

donde diversos grupos musculares actuarán como agonistas, antagonistas y

fijadores

Bíceps: músculo

antagonista

Tríceps: músculo

antagonista

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