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HÁBITOS SALUDABLES

Muchas veces has oído decir que lo importante en la vida es la salud, que todo lo demás se puede solucionar. En la salud podemos influir de forma positiva o negativa, según los hábitos que vamos adquiriendo a lo largo de la vida. La actividad física y una correcta alimentación son algunos de los hábitos que más benefician la salud.

1. La salud.

La salud es el estado de bienestar físico, psicológico y social en el que nos encontramos y que nos ayuda a no tener enfermedades.

2. Hábitos positivos que influyen en nuestra salud.

Los hábitos más importantes a nuestro alcance para actuar sobre la salud son: Hacer ejercicio físico Mantener una dieta equilibrada Evitar sustancias nocivas como tabaco, alcohol o drogas Respetar las horas de comida, sueño y de descanso

3. El ejercicio físico.

La actividad física es necesaria en todas las edades. Cuando somos pequeños, la necesitamos para desarrollar y dominar nuestro

cuerpo. Cuando somos adultos para relacionarnos con los demás, tener una buena

condición física y mantener una buena salud general y cardiorespiratoria. En la vejez para disminuir los problemas cardiorespiratorios, la rigidez

muscular y articular.

La práctica habitual de actividades física produce diversos beneficios:

Mejora del aparato cardiocirculatorio : el corazón es capaz de enviar más sangre en cada contracción y trabaja de forma más económica, las pulsaciones en reposo son más bajas, nos cansamos menos y nos recuperamos antes de los esfuerzos.

Mejora de la capacidad respiratoria : la respiración se hace más económica consiguiendo llevar más aire con menos frecuencia respiratoria.

Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones : proporcionando una mayor fuerza y flexibilidad.

Mejora de la actividad del sistema nervioso , proporcionando mejores reflejos y coordinación para realizar los movimientos.

Mantiene la forma general , permitiéndonos mejorar nuestras propias metas.

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Ayuda a hacer amigos. Mejora el estado de ánimo. Retrasa el envejecim iento.

Mejora la salud y la calidad de vida .

4. Los peligros del sedentarismo.

El sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física es mínima o prácticamente nula. El sedentarismo no es nada recomendable, pues colabora decisivamente a la “atrofia” de las funciones del organismo. El individuo tiene menos fuerza, menos resistencia, se cansa más, y se encontrará menos ágil y más torpe. Además, estará mucho más indefenso ante las enfermedades.

No debemos olvidar por otro lado que, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías que queman, tienden a engordar.

5. LA ALIMENTACIÓN

Una alimentación equilibrada y una actividad física regular son las dos mejores garantías de una buena salud.

Para una persona sana todos los alimentos son buenos, pero, consumidos en exceso, sin moderación ni medida, pueden ser perjudiciales. Para que la dieta sea correcta debe ser equilibrada, es decir, cumplir con los principios siguientes:

Aportar todos los nutrientes necesarios en cantidades suficientes. Asegurar la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria. No contener un exceso de calorías que se almacenan en forma de tejido

adiposo.

5.1. Los nutrientes esenciales.

Son las substancias que extraemos de los alimentos y que nos aportan los elementos necesarios para vivir y desarrollar nuestras actividades diarias en condiciones óptimas. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, grasas o lípidos, sales minerales, vitaminas y agua.

A. Hidratos de carbono.

Se encuentran en el pan, los cereales (trigo, centeno, avena), pastas, arroz, patatas, frutas, azúcar, mermelada, dulces, bebidas dulces.

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B. Proteínas.

Se encuentran en la carne, pescado, huevos, leche, derivados lácteos (yogures, cuajadas, quesos), legumbres y frutos secos.

C. Grasas o lípidos.

Se encuentran fundamentalmente en los aceites, mantequillas, margarinas, quesos, leche entera y sus derivados (nata, quesos, helados), y en alimentos de origen animal como carnes y embutidos, pescado y huevos.

D. Sales minerales.

Son indispensables para la vida ya que intervienen en el crecimiento, la salud y el funcionamiento del organismo en general. se encuentran en distintos alimentos y en diferentes cantidades.

E. Vitaminas.

Son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo, es decir, para nuestra salud. Se encuentran sobre todo en la fruta, verduras y legumbres, aunque también se encuentran en productos como carnes, pescado, huevos, leche, etc..

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IES Mercurio 3º ESO Departamento de Educación Física Pág.4F. Agua.

Es indispensable para la vida. Estamos hechos de dos terceras partes de agua.

Los

alimentos que habitualmente consumimos en nuestra dieta contienen, en diferentes proporciones, uno o varios nutrientes esenciales.

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Los nutrientes esenciales se clasifican en tres grandes grupos según las funciones que realizan en el organismo.

Funciones:

- Nutrientes energéticos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Aportan la energía necesaria para realizar la actividad física y las principales funciones vitales. Vienen a ser el combustible de nuestra biomáquina. Se denominan también principios inmediatos por su utilidad básica en la obtención de energía.

- Nutrientes plásticos o constructores : proteínas y sales minerales son los responsables de la formación y renovación de los tejidos.

- Nutrientes reguladores y protectores : vitaminas, sales minerales y proteínas (intervienen en los mecanismos de defensa y regulan los procesos metabólicos).

Los alimentos que habitualmente consumimos en nuestra dieta contienen, en diferentes proporciones, uno o varios nutrientes esenciales. Por ejemplo: la patata está compuesta de 75% de agua, 23% de hidratos de carbono, 2% de proteínas y 0,2% de grasas, además de vitaminas y sales minerales varias. Sin embargo, las carnes contienen entre el 15-20% de proteínas, entre un 10-20% de grasa (la mayor parte de ella saturada (grasa mala), escasa cantidad de hidratos de carbono y entre un 50-80% de agua. Son también la mejor fuente de hierro y vitamina B12.

Las c arnes magras son aquellas con menos del 10 % de materia grasa , de forma genérica se le considera a la de caballo, ternera, conejo y pollo. Las consideradas grasas son aquellas con un contenido superior al 10% tenemos: el cordero, el cerdo y el pato. 

En una dieta equilibrada los principios inmediatos han de aportarse en las siguientes proporciones:

5. 3. Los grupos de alimentos

Existen siete tipos de alimentos fundamentales que proporcionan las cantidades necesarias de todos los nutrientes y son:

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Hidratos de carbono: del 50 al 60 % de la energía total .

Proteínas 15 % de la energía total .

Lípidos 30 % de la energía total .

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Grupo 1: Cereales y derivados. Ricos en Hidratos de Carbono y vitaminas. Derivados del trigo: pan, galletas y pasta. Arroz, maíz.

Grupo 2: Legumbres, tubérculos y frutos secos. Las legumbres aportan proteínas vegetales y fibra. Los tubérculos (patata) Hidratos de Carbono y los frutos secos proteínas y grasas.

Grupo 3: Verduras y hortalizas: fibra, vitaminas y sales minerales.

Grupo 4: Frutas: Ricas en Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y sales minerales.

Grupo 5: Lácteos y derivados: leche, quesos, yogures. Ricos en proteínas, lípidos en mayor o menor cantidad, vitaminas y calcio.

Grupo 6: Carnes, pescados, huevos: ricos en proteínas y lípidos en mayor o menor cantidad. Menor cantidad de grasa en carnes magras (pollo y aves en general) y mayor cantidad de grasas en carnes rojas o grasas (ternera, cerdo, cordero).

Grupo 7: Aceites y grasas: mantequilla, nata fresca, manteca, aceites, margarinas, frutos oleaginosos. Ricos en lípidos y vitaminas.

Ninguno de estos alimentos contiene todos los nutrientes descritos, ni por supuesto en las proporciones mencionadas; por tanto, es muy importante mantener una dieta variada en las que estén incluidos los seis tipos de alimentos fundamentales.

5.2. La alimentación equilibrada

La Pirámide de la alimentación

La pirámide de la alimentación es la representación gráfica de las cantidades y tipos de alimentos recomendadas diariamente de cada grupo de alimentos.

Según la pirámide de la alimentación, los alimentos situados en el vértice superior de la pirámide (bollerías, dulces, embutidos, grasas) han de consumirse de forma limitada y más ocasionalmente.

El escalón inmediatamente inferior corresponde a los grupos de las carnes magras (pollo, pavo), pescados, huevos, y frutos secos que podemos consumir varias veces por semana.

A continuación, se encuentran los productos lácteos (como la leche, yogur y queso) cuyo consumo ha de ser diario en alguna de sus variantes.

La base de la pirámide incluye los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia diaria: cereales, verduras y hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz y patatas. El aceite de oliva también ha de consumirse diariamente bien en aliños de ensaladas o en los cocinados.

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No debe faltar en una alimentación saludable el aporte de agua que debería ser de 4 a 8 vasos diarios y la práctica de actividad física diaria o, si no es posible, por lo menos de 4-5 veces por semana.

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LA PIRÁMIDE ALIMENTARIARaciones recomendadas por día

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Grasas, aceites y azúcaresUso restringido

Diario. Verduras y hortalizas. 2 tomas

Actividad Física diaria

OCASIONALMENTE

VARIAS VECES POR SEMANA

DIARIO

DIARIO

DIARIO

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Frecuencia de consumo de alimentos recomendada

Pan, cereales, arroz, pasta, patatas4-6 veces raciones/día. Alternar su

consumoVerduras y hortalizas Mínimo 2 raciones/día

Frutas Mínimo 3 raciones/díaAceite de oliva 3-6 raciones/díaFrutos secos 3-7 raciones /semanalesLegumbres 2- 4 raciones por semana

Huevos 3-4 raciones por semana

Pescados y carnes magras y aves3-4 veces por semana. Alternar su

consumoEmbutidos y carne grasas, patatas fritas

y similares, comida rápida (pizzas, hamburguesas.). Grasas (margarina,

mantequilla)

Ocasional y moderado (sin abusar)

Bollería, repostería, refrescos, golosinas Ocasional y moderado (sin abusar)

5.4. Recomendaciones para una buena alimentación.

- Evita el consumo excesivo de carne fundamentalmente si es roja. Es preferible comer más pescado, carne de pollo o pavo.

- Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos, salchichas), por su alto contenido en grasas saturadas.

- Reducir el consumo diario de grasas, sobretodo animales (mantequilla, quesos grasos, carnes grasas...) ya que son ricas en ácidos grasos "peligrosos" y de colesterol.

- Dar prioridad a las grasas vegetales (aceite de oliva, de maíz...) con alto contenido de ácidos grasos que contribuyen a reducir el colesterol en la sangre.

- Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común . Es mejor hidratos más naturales (fruta, verdura).

- Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra .- Evita los alimentos fritos . Es mejor tomarlos a la plancha o hervidos.- Evita el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas , suplirlas por zumos, infusiones

o mucho mejor agua.- Reduce al mínimo el consumo de sal.- Evita la sensación de estar saciado después de comer.- Bebe mucho agua fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed.

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5. 5. La dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es un claro exponente de dieta equilibrada. Tiene como característica un alto consumo de frutas, verdura fresca, pescado, aceite vegetal y legumbres. Es variada y agradable y cumple todos los principios básicos de la alimentación equilibrada.

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IES Mercurio 3º ESO Departamento de Educación Física Pág.115. 6. La comida rápida (fast food).

La influencia de la cultura anglosajona ha incidido en las costumbres alimentarias, sobre todo entre los adolescentes. Este tipo de dieta se caracteriza, en general, porque contiene una alta cantidad de proteínas de origen animal, abundante cantidad de grasas animales, colesterol malo, aporte muy bajo de vitaminas y fibras y un elevadísimo aporte de calorías por ingesta. Alimentos como hamburguesas, hot-dogs (perritos calientes), batidos, patatas fritas, pollo frito, pizzas y demás snacks forman parte de la alimentación diaria de una inmensa mayoría de personas, que sin darse cuenta están llevando a cabo una dieta poco variada y desequilibrada, con muchas desventajas y peligros para la salud y el bienestar en general.

No conviene abusar de la comida rápida porque si este tipo de alimentación es muy habitual puede ser peligroso para la salud. Es mejor consumirla muy de vez en cuando. proteínas de baja calidad, aumenta el consumo de grasas animales y disminuye el de hidratos de carbono.

No conviene abusar de la comida rápida porque no cumple ningún principio básico de la alimentación. Es mejor consumirla muy de vez en cuando.

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