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GUÍA DE ESTUDIO

Calentamiento

y

Elongaciones

Educación Física y Salud

FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO


Calentamiento y elongaciones

Cursos: 7° - 8° básico

Tiempo de trabajo:

45 minutos.

Según posibilidades

del adulto a cargo.

Indicador de Logro: L M/l P/L

Objetivo de Aprendizaje:

OA: 1 – 3 - 4 .

Indicador (es) de la Unidad (adaptados):

OA1: Aplicar, combinar y ajustar las habilidades motrices específicas de locomoción, manipulación

y estabilidad en, al menos: Un deporte individual como por ejemplo: atletismo, gimnasia artística,

entre otros).

OA3: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la

flexibilidad para alcanzar una condición física saludable.

OA4: Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas y/o deportivas en

diferentes entornos, aplicando conductas de autocuidado y seguridad, como realizar al menos 30

minutos diarios de actividades físicas de su interés, evitar el consumo de drogas, tabaco y alcohol,

ejecutar un calentamiento, aplicar reglas y medidas de seguridad, hidratarse con agua de forma

permanente, entre otras.

Nivel de Aprendizaje:

• Recordar.

• Comprender.

• Aplicar.

Recursos:

• Guía de trabajo.

• Dispositivo electrónico para visualizar.


LEER ATENTAMENTE LAS SIGUIENTES DIAPOSITIVAS




Explicaciones sobre la guía:

• Con esta guía aprenderemos a hacer uncalentamiento adecuado a través de la realización de2 tipos de actividades distintas pero ambas muynecesarias antes de hacer ejercicio físico o deporte:movilidad articular y activación dinámica.

• También aprenderemos ejercicios de elongación quedeben ser aplicados al momento de finalizar elejercicio físico o deporte.

• Aprender esta rutina de calentamiento a través de lamovilidad articular será fundamental paraactividades futuras.


Modo de desarrollo de la guía:

• Debes mostrar la guía completa al adulto con el que vivas paraque sepa lo que harás.

• Debes realizar la guía en el orden en que aparece. Una vez querealizas la actividad de una diapositiva debes pasar a la siguientey hacer lo que allí se indique, siempre en orden.



¿LEISTE LO ANTERIOR ATENTAMENTE CIERTO?



¡VAMOS A COMENZAR!



1. Dedos de los pies.

2. Tobillos.

3. Rodillas.

4. Caderas.

5. Hombros.

6. Codos.

7. Muñecas.

8. Dedos de las manos.

9. Cuello.

Calentamiento:

Fase 1: movilidad articular

Fase 1: Movilidad articular.

Fase 2: Activación dinámica.

CalentamientoMovilidad articular


Movimiento de dedos de los pies

Ejecución: con ambos pies en el piso, mover los dedos

de los pies por 15 segundos.

Si estás con zapatillas trata de que se note el

movimiento de tus dedos de los pies adentro de la

zapatilla pero se recomienda hacer sin calzado para

visualizar mejor la realización del ejercicio.

Truco: intenta primero levantar los dedos gordos de

ambos pies y luego los otros cuatro dedos, siempre de

manera alternada.


¡MUY BUEN TRABAJO!



Rotación de tobillos

Ejecución: con el pie levantado levemente en el

aire, mover el pie formando círculos en el aire y

de esta manera activar esa articulación.

Tiempo de trabajo:

• Con el pie derecho, primero harás el círculo

15 segundos en un sentido y luego en el otro.

• Con el pie izquierdo, primero harás el círculo

15 segundos en un sentido y luego en el otro.



¡MUY BUEN TRABAJO!



Rodillas (flexión y extensión)

Ejecución: con los pies y las rodillas levemente

separados se hará un movimiento de semi

flexión y extensión de las rodillas. Para que sea

más cómodo se pueden apoyar las manos en

los muslos o en las rodillas.

Número de realizaciones:

• 15 veces.

Forma para llevar la cuenta:

Se comienza con las rodillas extendidas, cuando

se flectan será “1”, luego cuando se vuelven a

extender será “2”, y así sucesivamente.



¡MUY BUEN TRABAJO!



Caderas

Ejecución: Con las manos en las caderas,

hacer círculos sin despegar los pies del suelo.

Tiempo de trabajo:

• 15 segundos hacia un costado y 15 segundos

hacia el otro costado.



¡MUY BUEN TRABAJO!



Hombros

Ejecución: con ambos brazos extendidos,

muévelos formando grandes círculos en el aire

al costado de tu cuerpo como lo demuestra el

dibujo.


• 15 círculos completos hacia adelante.

• 15 círculos completos hacia atrás.



¡MUY BUEN TRABAJO!



Codos

Ejecución: flectar y extender el codo como si

estuvieras levantando pesas. El movimiento

debes hacerlo suavemente. Los dos brazos

trabajan al mismo tiempo.


• 15 movimiento con cada codo.

Forma de llevar la cuenta:

Como muestra la figura 1, cuando se flecta el

codo sería el movimiento número “1” y cuando

extiende el codo como lo muestra la figura 2

sería el movimiento número “2”, y así

sucesivamente.



¡MUY BUEN TRABAJO!



Muñecas

Ejecución: realiza círculos con tus manos para

activar la articulación de la muñeca. Las dos

manos trabajan al mismo tiempo.

Tiempo de trabajo:

• 15 segundos el círculo en un sentido y luego

15 segundos en el otro.

Recuerda que también puedes hacerlo con las

manos juntas y los dedos entrelazados. Como

muestra la imagen de abajo. SI lo haces de esta

forma debes hacerlo 30 veces.



¡MUY BUEN TRABAJO!



Dedos de las manos

Ejecución: flectar y extender los dedos de las

manos. Ambas manos trabajan al mismo tiempo.

Tiempo de trabajo:

• 15 segundos.



¡MUY BUEN TRABAJO!



Cuello

Ejecución: recuerda que estos movimientos se deben realizar

suavemente.

Número de realizaciones:• El ejercicio n°1 que nosotros en el colegio llamamos “el sí”, debes

hacerlo 10 veces contando “1” cuando los ojos están mirando hacia

el sueño, luego “2” será cuando los ojos estén mirando hacia arriba

y así sucesivamente.

• El ejercicio n°2 que nosotros en el colegio llamamos “no

entiendo”, debes hacerlo 10 veces comenzando hacia la izquierda,

contando “1” cuando la oreja izquierda se acerca al hombro

izquierdo, luego “2” será cuando la oreja derecha se acerque al

hombro derecho y así sucesivamente. Recuerda no levantar los

hombros.

• El ejercicio n°3 que nosotros en el colegio llamamos “el no”, debes

hacerlo 10 veces contando “1” cuando los ojos están mirando hacia

la derecha, luego “2” será cuando los ojos estén mirando hacia la

izquierda y así sucesivamente. Recuerda no mover los hombros,

solamente la cabeza.



¡MUY BUEN TRABAJO!



1. Skipping.

2. Butt Kicks o Taloneo.

3. Jumping jacks o saltos de tijera.

4. Mini saltos.

Calentamiento

Fase 2: activación dinámica


Skipping

Descripción: en términos simples es como trotar pero en el

lugar, sin avanzar.

Se puede hacer de 3 formas distintas, en dónde la única

diferencia es la altura hasta la que se levanta la rodilla. Puede

ser: alto, medio o bajo.

Los brazos deben estar siempre en movimiento también.

Recuerda que cuando la rodilla derecha va hacia arriba es la

mano izquierda la que debe ir hacia adelante.

Hay que tratar de apoyar lo menos posible los talones cuando

se ejecute este ejercicio.

Tiempo de trabajo: lo harás a velocidad de trote, en el lugar

(sin avanzar) por 25 segundos y lo repetirás 3 veces. Entre

cada ejercicio descansarás 30 segundos antes de comenzar

nuevamente. Te sugiero que lo hagas con skipping bajo, o

sea, que la rodilla se eleve levemente.

CalentamientoEjercicios de activación dinámica


¿MUY CANSADO/A?



1. Ahora descansarás por 1 minuto.

2. Si necesitas beber agua, este es

el momento. Máximo 5 sorbos de

agua.

DESCANSO



Ahora vamos por el siguiente ejercicio.

ESTÁS LISTO!!



“Butt kicks” o taloneo

Ejecución:

• Es como trotar pero sin avanzar. Bastante similar al skipping, pero en vez

de levantar las rodillas, se llevan los talones hacia los glúteos ojalá hasta

golpearlos. En este ejercicio casi no se deberían elevar las rodillas. Los

brazos pueden estar a los costados y moverlos como si corrieras de

manera normal o pueden estar las manos puesta detrás sobre los glúteos

para sentir como tocan tus talones.

Número de realizaciones: lo harás a velocidad de trote, en el lugar (sin

avanzar) 30 pasos.



¿MUY CANSADO/A?






agua.

DESCANSO




ESTÁS LISTO!!



“Jumping jacks” o saltos de tijera

Ejecución:

• Comienzas con los pies juntos y las manos a los costados

• Con un salto debes quedar con las piernas extendidas y separadas y las

manos por encima de la cabeza

• Y luego regresar a la posición inicial con brazos a los lados y pies juntos.

Número de realizaciones: 15 repeticiones.



¿MUY CANSADO/A?






agua.

DESCANSO




ESTÁS LISTO!!



Mini saltos

Ejecución:

1. Coloca tus manos en tus caderas y realiza una

pequeña flexión de rodillas para quedar como el

hombre en la figura 1.

2. Como lo muestra la figura 2, realiza un pequeño

salto sin sacar las manos de las caderas. Debes

extender completamente las rodillas y los tobillos.

Fíjate bien que el lugar donde estás tenga la altura

suficiente para no golpear tu cabeza.

3. Al aterrizar debes apoyar primero la punta de los

pies, lo último en apoyar es el talón. Para amortiguar

la caída y preparar el siguiente salto debes realizar

una pequeña flexión de rodilla tal como lo muestra la

figura 3.

Número de realizaciones: 15 saltos.



¿MUY CANSADO/A?






agua.

DESCANSO




ESTÁS LISTO!!



¡MUY BUEN TRABAJO!



ELONGACIÓN

LEE ATENTAMENTE LA SIGUIENTE DIAPOSITIVA


Elongación

Consejos para cuando vayas a elongar:

• Al elongar lo que haremos es estirar el músculo y si éste sobrepasa

su máxima capacidad de elongación se puede llegar a romper, por

ello, durante la elongación NUNCA debemos sentir mucho dolor al

realizar los ejercicios, así que no pretendas recuperar la elasticidad

muscular perdida durante muchos años en una semana (ni en un

mes).

• También hay que olvidarse de los “rebotes”, te pueden provocar una

rotura muscular. Debes estirar el músculo hasta que notamos

tensión y en ese punto mantén dicha tensión sin moverte durante

unos segundos (suelen ser entre 20 y 30 según el ejercicio).

Procura elongar todos los músculos que se han visto implicados en

el ejercicio que ya hiciste.

• Lamentablemente es muy habitual que las niñas y niños se relajen

charlando con el compañero por ejemplo y no lo hagan bien.

• Una forma de obligarte a trabajar bien esta parte puede ser llevar la

cuenta del tiempo que mantenemos cada elongación


¿LO LEÍSTE ATENTAMENTE CIERTO?

Elongación


Cuádriceps

Ejecución: tomar el pie y flectar la rodilla hacia

atrás, intentar tocar el glúteo con el talón. Trata

de mantener tu cuerpo lo mas derecho posible.

Tiempo de ejecución: 30 segundos con cada

pierna.

Elongación