global salud

¡Consejos para estar sano y vivir más!

Plan de 6 Días sin harinas

¡Consejos para estar

El yogurt: Una opción muy saludable

N.° 10, Octubre 2014Venezuela Bsf. 150

Sumario

La rueda antioxidante de los alimentos

¡10 consejos para estar sano y vivir más!

Plan de 6 Días sin harinas

Alimentos anti-picoteo

Agua mineral baja en sodioLos 7 benefi cios de su consu-

mo

Mitos y verdades de las dietas vegetarianas

¿Cuáles son los errores máscomunes que se cometen al

fi nalizar la dieta?


Alimentos con calorías negativas¡Sacian y no engordan!

Alimentos y Nutrición

Mitos y verdades de las dietas vegetarianas

La dieta vegetariana es una opción elegida por millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, son muchos los mitos acerca de cuán saludable y nutritiva es ésta opción de alimentación lo cual genera ciertas interrogantes.

Una dieta vegetariana es muy estricta y restrictiva y es difícil seguirla.

Depende del caso. Existen muchos tipos de dietas vegetarianas y los límites dependen de las características de cada una. Los ovo-lacto-vegetarianos evitan carne, pescado y aves pero comen huevos y productos lácteos. Los lacto-vegetarianos no comen carne,

pescado ni aves, pero consumen leche, queso y productos lácteos. Los veganos son vegetarianos estrictos que evitan comer todo producto animal.

Se deben tener cuidados adicionales en las dietas vegetarianas estrictas.

Verdadero. Hay que tener cuidado cuando se elige seguir una dieta vegan estricta ya que puede ser más difícil reemplazar ciertos nutrientes esenciales presentes en los lácteos, huevos y carnes. Al no estar presentes en la dieta algunos minerales como el hierro y el zinc o la vitamina B12 se suele acudir a suplementos vitamínicos.

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Los alimentos altos en fi bra no sólo son delicio-sos, sino que también ayudan a controlar el hambre, disminuir el co-lesterol, ya mantener saludable la digestión. Cambia tu pan y pastas estándares por varieda-des 100% integrales (con al menos 2 gr de fi bra). Cambia tus cereales por salvado o avena, el cus-cús integral por arroz. Cómete la cascara si es una manzana, pera, o papa, ya que la fi bra se encuentra en ella. Cue-ce poco los vegetales: entre más los cueces, más fi bra pierden.

¡No olvides la fi bra!

Alimentos y Nutrición 5

Las dietas vegetarianas tienen todas las proteínas necesarias

Verdadero. Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas. Alimentos provenientes de los granos como el pan, el cereal, las pastas y el arroz o las nueces, los frijoles y el tofu son algunos de los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

Los vegetarianos no obtienen sufi ciente calcio de sus dietas.

Falso. Una dieta vegetariana la cual este bien planeada puede aportar incluso más calcio que el encontrado en los productos lácteos. Alimentos como las verduras verdes con muchas hojas tales como la espinaca y la acelga y otros alimentos fortifi cados con calcio son una buena variante para los vegetarianos.

Los niños y las mujeres embarazadas no deben seguir una dieta vegetariana.

Falso. Una dieta vegetariana saludable no es dañina para los niños ni las mujeres embarazadas. Sin embargo, hay que consultar con un profesional para asegurarse de que la selección de alimentos proporcione las cantidades necesarias de calorías, proteínas, vitaminas y minerales para el crecimiento saludable.

La dieta vegetariana no es necesariamente costosa.

Verdadero. La dieta vegetariana no requiere estar formada por alimentos sofi sticados, sino por aquellos de tem-porada y que estén bien balanceados entre sí. Se recomienda usar alimentos básicos y frescos ya que tienen más nu-trientes que los industrializados.

Los vegetarianos suelen ser propensos a sufrir más anemias.

Falso. El hierro es un mineral esencial y es cierto que una de sus fuentes básicas son las carnes rojas. Sin embargo, esta fuente no es exclusiva. Hay muchos otros alimentos de origen vegetal que pueden proporcionar el hierro necesario como espinaca, remolacha, vegetales de hoja verde y papas.

Todos los vegetarianos necesitan tomar suplementos vitamínicos o minerales.

Falso. La mayoría de los vegetarianos saludables no necesitan tomar suple-mentos, aunque pueden existir excep-ciones. Cualquiera que quiera cambiar su dieta por una vegetariana debería consultar con un dietista registrado para asegurarse de que todas las vitaminas y minerales necesarios sean obtenidos de fuentes de alimento.



Muchas veces el descenso se produ-ce tan rápidamente que la persona no modifi ca conductas sino que deja de comer determinados alimentos por un periodo de tiempo, para volver a in-corporarlos cuando la voluntad le falla. Otras, cuando el pantalón que había-mos descartado ya nos “entra” consi-deramos que el esfuerzo valió la pena y recompensamos esto con comida.

El descenso de peso es un proceso que involucra no sólo calorías. Sin duda debe ser manejado por un profesio-nal que involucre global-mente al indi-viduo, y no que solamente le indique qué comer y qué no. Con esto quiero decir que se debe apuntar a modifi car los hábitos que permitieron el balance

energético positivo que determinó los kilos ganados. Si bien en una primera etapa los límites estarán un poco más marcados, paulatinamente la persona motivada para el descenso de peso se sentirá preparada para mantener una adecuada relación con la comida.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

El tan temido efecto rebote está aso-ciado a descensos rápidos de peso utilizando dietas de muy bajas calorías. Este efecto no ocurre con un descenso progresivo y saludable. Las restriccio-nes importantes de calorías y especial-mente la prohibición de consumo de determinados alimentos se hacen in-sostenibles en el tiempo.

¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen al fi nalizar la dieta?

Ten en cuenta que ay ciertos alimentos que no son favorables al realizar una dieta como es el caso de las golosinas y azucares, la Sal en gran-des cantidades, las gra-sas tipo trans o hidroge-nadas, los embutidos,los platos preparados, pro-ductos enlatados, y los productos con alto con-tenido de colorantes y químicos, también el tabaco y el alcohol en exceso.

!Enemigos¡

Los cítricos son ricos en vi-tamina C y antioxidantes, combaten infecciones y protegen los vasos san-guíneos. El kiwi contiene el doble de vitamina C que la naranja y es rico en po-tasio por lo que controla la presión arterial y es eficaz frente al insomnio y el ago-tamiento, también posee altas cantidades de agua y de fibra lo cual ayuda a combatir el estreñimiento, ayuda a reducir el estrés y es muy recomendado para personas con diabe-tes.

¡El Kiwi! Un muy buen amigo

¿En qué se diferencia una dieta para adelgazar con una de mantenimiento?

En el concepto actual, son dos etapas dentro de un mismo proceso. En una primera instancia, en los pacientes que deben bajar de peso, trato de poner orden en sus ingestas ya que considero que éste es un punto crucial para adquirir buenos hábitos. Especialmente lo acompaño enseñándoles los porqué de las correctas elecciones alimentarias, ya sea que se encuentre en su ofi cina, en un almuerzo de trabajo o en una cena con amigos. La información es fundamental en el proceso de educación alimentaria. Una vez sostenido el peso saludable buscado, la persona estará en condiciones de realizar las opciones más saludables en materia de alimentación y habrá aprendido a mantener su balance energético en equilibrio mediante la actividad física.

¿Qué consejos puede darnos para adelgazar y no volver a engordar?

Sin duda, plantearse el descenso seriamente. No para una fiesta ni para un vestido, aunque pueden ser motivadores.

La mirada tiene que estar puesta más allá de esto. Evitar las propuestas de descenso rápido, mágicas.

Ser respetuosos de nuestro cuerpo. Buscar la ayuda de un profesional en-trenado que pueda determinar dónde estamos fallando y proponga opciones personalizadas que prioricen la salud.

Y lo más importante, el descenso de peso no sólo debe pensarse desde la ingesta, sino especialmente desde el gasto calórico. La actividad física es fundamental.

Lo más importante

* Las dietas mágicas que prometen bajar de peso en poco tiempo sólo lo-gran que los kilos perdidos se recobren con la misma rapidez.

* El efecto rebote hace que, luego de perder peso, éste se recupere e incluso se supere.

* La adopción de hábitos saludables, con una alimentación variada y equili-brada y la práctica de actividad física, es la forma más efi caz y duradera para perder peso y conservarlo a lo largo del tiempo.



El yogur es leche fermentada, es decir, es el resultado del crecimiento de las bacterias en la leche tibia.

Estas se reproducen formando ácido láctico: sustancia que no permite el desarrollo de otras bacterias nocivas. Según la Organización Mundial dela Salud(OMS), “el yogur es un alimento vivo que tiene un mínimo de 100 millo-nes de microorganismos vivos viables y activos, por gramo de yogur.

Esto quiere decir que son capaces de mantener sus características durante la vigencia del yogur (24 días) y activos signifi ca que tienen la facultad de re-producirse en este tiempo.

¿Por qué hace bien un yogur por día?

* Porque es un alimento apropiado para todas las edades, gracias a su valor nutricional.

* Porque contiene fermentos naturales que regularizan la fl ora intestinal, favorecen la asimilación de los nutrientes, combaten las diarreas y el estreñimiento y fortalecen el sistema inmunológico.

* Porque como todo lácteo, aporta proteínas de alto valor biológico, hidra-tos de carbono (lactosa), grasas, mine-rales como el calcio, fósforo, magne-sio, zinc, yodo, potasio y vitaminas A, D y del complejo B.


Una muy buena opción es combinarlo con alguna fruta, frutilla o cereal que aportan mas nutrientes y es súper delicioso.

!Combínalo¡

Para todos los gustos

Entero: se elabora con leche entera. Tiene un contenido graso mínimo de 3%

Descremado: su contenido graso es de 0,5%

Batido: es incubado en un depósito, en-friado y batido antes de su envasado.

Frutado: lleva pulpa de diferentes frutas como, por ejemplo, frutilla, piña, cere-za, mora, y otras; lo que es sufi ciente para darle un sabor dulce al producto.

Con cereales: viene acompañado con granos de cereales para mezclar.

Fortifi cado: es enriquecido con calcio, hierro o vitaminas A y D.

Un lácteo de fácil digestión

Algunas personas no pueden digerir bien el azúcar de la leche, llamada “lactosa”, por lo que, luego de ingerir leche o productos que la contienen, generalmente sienten hinchazón, ga-ses y/o diarrea.

Dentro de los derivados lácteos, el yo-gur generalmente es bien tolerado, ya que, por su proceso de elaboración,la lactosa que contiene está modifi cada, pues sólo contiene vestigios de lactosa.

Calcio: ¿lo contienen más los yogures enteros que los descremados?

La diferencia entre ellos radica en su contenido de grasa, no de calcio, por lo que, en general, el aporte de este mineral es equivalente en ambos; sólo se observa una cantidad levemente mayor en algunos lácteos descrema-dos. La elección de uno u otro depen-derá de la situación particular de cada persona (su edad, peso corporal, salud cardiovascular, etc.),

100% BENEFICIOSO

Excelente antibióticoAlgunos fármacos pueden destruir la fl ora intestinal, lo que suele provocar trastornos intestinales y una mala ab-sorción de vitaminas B1 y K. Por lo tan-to, luego de un tratamiento con anti-bióticos es aconsejable el consumo de

yogur, ya que ayuda a reconstituir la fl ora endógena intestinal, es decir, me-jora el equilibrio microbiano natural del organismo.

Fácil de digerirSus bacterias transforman la lactosa de la leche en ácido láctico, lo que aumenta su digestibilidad.

Previene la osteoporosisSu riqueza de calcio asimilable ayuda a prevenir la osteoporosis, uno de los principales problemas de las mujeres en la etapa de la menopausia.

Aliado del estómagoFavorece la digestión y la absorción de las grasas, estimula la secreción de ácidos para la digestión: saliva, bilis, jugos gástricos y pancreáticos, pero también disminuye la acidez gástrica, lo que previene el ardor de estómago y la úlcera.




¿Qué es el balance negativo?

Es consumir menos calorías de las que se gastan, o gastar más calorías de las que se consumen. Es el objetivo que está en la base de cualquier dieta.

Ajo: Provoca una acción de perístasis: contracción muscular que afl oja la gra-sa y favorece el proceso de eliminación.Lechuga: Contiene hierro y magnesio, que aceleran el metabolismo y ayu-dan en la disolución de células grasas.Tomate: Tiene efectos diuréticos. Su alto contenido en vita mina C y ácidos acelera el proceso metabólico.Manzana: Es una potente inhi bidora del apetito. Posee pectina, un consti-tuyente quí mico que controla la absor-ción de grasa por parte de las células.Espárragos: Contienen esparra guina, un alcaloide que ayuda a eliminar la grasa alma cenada en el organismo. Disuelve el ácido oxálico presente en el cuerpo, químico que colabora en la absorción y fi jación de la grasa.Betarraga: Tiene propiedades diuréti-cas. Su contenido en clorina también ayuda a la quema de grasas.Repollo: Tiene yodo y sulfuro, que des-intoxican estómago e intestinos. Posee efectos diuréticos.Zanahoria: Los carotenos presentes en este alimento aceleran el metabolismo y la eliminación de grasas.Apio: Su concentración de calcio, magne-sio y hierro depuran el organismo y ayu dan a desintegrar la grasa acumulada.Cítricos: La vitamina C que contienen ayuda a dis minuir los niveles de coles-terol y a disolver las grasas, facilitando su eliminación.Agua: Si se toma en abundancia, resul-ta inhibidora del apetito. Es desintoxi-cante y ayuda al metabolismo en la quema de grasas.

Alimentos con calorías negativas¡Sacian y no engordan!

MentaChampiñonesCebollaPerejilDuraznosPerasCiruelas pasaCalabazaEspinacaSandíaZucchiniBerroRaba-nitosMango

Más anti-calorías

DamascosAlcachofasBananasArvejasColes de BruselasMelónCerezasCilantroGarbanzosAchicoriaChocloEneldoBerenjenaJugo de limón



Trastornos digestivos: apar-te de todo lo señalado, un exceso de sodio daña la mucosa gastrointestinal pu-diendo producir gastritis, úl-ceras gastro duodenales e incluso su consumo excesivo en forma crónica, puede aumentar el riesgo de pa-decer cáncer de estómago. Las aguas bajas en sodio, en este sentido, sin duda prote-gen el aparato digestivo.

Agua mineral baja en sodioLos 7 benefi cios de su consumo

Las aguas minerales bajas en sodio aportan ventajas en relación a la prevención y tratamiento de los siguientes trastornos:

Hipertensión arterial: se trata de una enfermedad en la que hay que con-trolar muy de cerca el aporte de sodio a través de la alimentación, una baja ingesta por parte del agua reducida en este mineral contribuye a mantener saludables los vasos sanguíneos y la presión arterial bajo control.Retención de líquidos: es un fenómeno muy común en especial en aquellas personas con sobrepeso, para ello se aconseja reducir al máximo la inges-ta de sodio y aumentar la inclusión de líquidos. El agua baja en este mineral ayuda a prevenir o bien a hacer mu-cho más leve este trastorno.Diabetes: en dicha enfermedad aumen-ta de manera signifi cativa el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, por lo tanto, es esencial cuidar (entre otras cosas) el aporte de sodio alimen-tario. Las aguas con bajo contenido en este mineral contribuyen a mantener normal la presión arterial y al mismo tiem-po cuidan la salud cardíaca.Enfermedad renal: el sodio es un mi-neral que se excreta a través de los riñones, su exceso puede provocar serios trastornos a este nivel. El agua baja en sodio es ideal para personas con insuficiencia renal.Enfermedad cardíaca y cerebral: la baja ingesta de sodio contribuye a proteger el corazón, el cerebro y las arterias. Además de los alimentos con bajo contenido de sal, las aguas redu-cidas en este mineral ayudan, como ya se mencionó, a mantener normal la presión arterial y esto, en consecuen-cia, mantiene sanos el aparato cardio-vascular y el cerebro.


Plan de 6 días sin harinas

La Licenciada María Florencia Agui-ló diseño una dieta llena de opciones ricas y saludables, sin necesidad de caer en los productos elaborados con harina.

Ademas recomienda:

• Aderezar las ensaladas al momen-to de servirlas con poco aceite, poca sal y mucho vinagre, aceto balsámico ó jugo de limón.

• Tomar abundante líquido: agua o bebidas sin azúcar.

• Realizar una rutina de ejercicios en forma periódica.



Lunes Martes MiercolesDesayuno: Desayuno: Desayuno:1 vaso de jugo de naranjas.5 frutas secas.Trozo pequeño de queso fresco descremado.

Infusión con de leche descremada y edulcorante.2 galletas de arroz con queso un-table descremado.

Licuado de plátano y durazno (con leche descremada, 1 cda. de salvado de avena, 1 cdita. de semillas de sésamo y edulcorante).

Media mañana: Media mañana: Media mañana:1 yogur descremado. 1 manzana. 1 taza de frutillas.

Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo:1 fi lete de merluza.Ensalada de tomate, lechuga, choclo y cebolla.1 fl an light.

1/4 de pollo deshuesado al limón (sin piel).Puré de zapallo (plato chico).1 postre de chocolate light.

Carne asada (200 g).Ensalada de vegetales de hojas verdes.1 tajada de sandía.

Merienda: Merienda: Merienda:1 vaso de licuado de durazno con agua y edulcorante.

1 vaso de yogur bebible descre-mado.1 feta de jamón y queso.

Infusión con leche descremada y edulcorante.5 frutas secas y 5 pasas de uvas.

Cena: Cena: Cena:1 plato de sopa de verduras y arroz integral.1 taza de picado de frutas.

1 plato de verduras salteadas.1 rodaja de melón.

1 tomate relleno con arroz integral y atún.Gelatina light.

Jueves Viernes SabadoDesayuno: Desayuno: Desayuno:1 taza de leche descremada y edulcorante.2 galletas de arroz con mermela-da light

1 taza de leche descremada.1 trozo de queso fresco descrema-do.1/2 plátano.

1/2 pomelo.1 naranja.1 trozo de queso fresco descrema-do.

Media mañana: Media mañana: Media mañana:1 huevo duro 1 yogur bebible descremado. 1 yogur descremado.

Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo:1 plato de chop suey de pollo.1 kiwi.

Ensalada de lentejas con verduras crudas.1 postrecito light.

Omelet de champiñones y espina-ca (chico).Ensalada de lechuga y tomate.1 taza de ensalada de frutas.

Merienda: Merienda: Merienda:1 vaso de licuado de banana y leche descremada con 1 cdita. de semillas de chía.

1 vaso de licuado de durazno con agua, 1 cdita. de semillas de sésa-mo y edulcorante.

1 vaso de licuado de pera y kiwi con agua y edulcorante.

Cena: Cena: Cena:Ensalada de tomate, brócoli, cebolla y quinua o quinoa (1 taza cocida).1 compota de ciruelas.

Lasaña de berenjenas y zucchi-nis con queso descremado (sin masa).1 taza de ensalada de fruta.

1 rodaja fi na de carré de cerdo.Ensalada de chauchas y huevo1/2 durazno en almíbar

Nota: Los domingos puedes como quien dice romper las reglar y darte un gusto pero sin caer en lo exagerado.


Alimentos anti-picoteoCuando el hambre ataca, ataca. Y podemos arrasar con lo que está a nuestro alcance: abrir el refrigerador y revisar la despensa… Una y otra vez. Pero, por suerte, el apetito se puede controlar con alimentos livianos y, a la vez, saciantes. Veamos.

¿Qué es la saciedad? Es lo que pone fi n al hambre, esa la agradable sensación de estar “llenos”. La buena noticia es que hay nutrientes más saciantes que otros. Por eso, los tenemos que incor-porar a nuestras preparaciones para reducir la posibilidad de que, a la me-dia hora, vuelvan las ganas de comer.

Pero siempre puede haber emergen-cias. Para esos casos, existen alterna-tivas que podemos tener, a modo de botiquín, en casa y en la ofi cina. Si las usamos con prudencia nos ayudarán a mantenernos dentro de nuestro plan alimentario para adelgazar. El “top ten” está formado por:

Golosinas saludables

Un alfajor o un chocolate mediano se pueden reemplazar por:Galletas de arroz: se puede comer hasta dos unidades de las que vienen con dul-ce de leche y cobertura de chocolate. Ya hay varios fabricantes que las elaboran.Barritas de cereal: algunas tienen un valor calórico muy similar al de un cho-colate del mismo peso, aunque brin-dan mucha más saciedad. Prefi era las light: no tienen azúcar, aportan fi bra y sus calorías son muy bajas.Turrón: como está elaborado con frutas secas, como las almendras, aporta mayor cantidad de grasa insaturadas, vitamina E, ácido fólico, fi bra, y por su consistencia ofrece un mayor valor de saciedad.


Yogur descremado con cereales o frutas

Gracias a los agregados, aporta mu-cha saciedad. No contienen grasas y son reducidos en calorías (unas 120 por pote). Algunos tienen azúcar agre-gada, por ejemplo, en su colchón de frutas. Para elegir correctamente es necesario leer la etiqueta y fi jarse que en el listado de ingredientes no aparez-ca el azúcar o algún derivado en los primeros lugares de la lista.

gada, por ejemplo, en su colchón de frutas. Para elegir correctamente es necesario leer la etiqueta y fi jarse que en el listado de ingredientes no aparez-ca el azúcar o algún derivado en los

Galletitas lightUna factura se podría reemplazar por 3 ó 4 galletitas light. Si en la ofi -cina alguien abrió un paquete de bizcochitos de grasa, mejor será comer alguna galletita de agua (con bajo contenido graso) que tengamos a mano.

Bebidas lightUna bebida azucarada (gaseosas comunes, aguas saborizadas, etc.) se puede cambiar por un bebida o jugo light, que no suelen aportar calorías y dan sensación de plenitud.

Alimentos integralesUna rebanada de pan de molde se puede reemplazar por una re-banada de salvado. En calorías se asemejan (unas 72 por unidad), pero los productos de salvado o integrales, al tener más fi bra, facili-tan la función intestinal y aumentan el poder de saciedad. Además, el pan negro aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco que se fabrica a partir de harina refi nada.

VerdurasEn líneas generales, aportan pocas calorías y son muy nutritivas. Las que se destacan por su valor de sa-ciedad son:Huevo: aporta sólo 75 calorías, la misma cantidad que una fruta mediana. Eso lo convierte en un alimento apto para incluir en un ré-gimen para adelgazar. El consejo: incorporarlo en las preparaciones (ensaladas, tartas, etc.) para au-mentar su poder de saciedad.Vegetales de hojas: a más volumen y a mayor masticación, más sacie-dad. Por ejemplo, una ensalada de lechuga no aporta muchas calorías y, como tiene gran volumen, nece-sita masticarse. Por lo tanto, resulta ideal para adelgazar.Apio: por su insignifi cante valor ca-lórico (media taza picada aporta 10 calorías), es un alimento muy re-comendable para planes de adel-gazamiento. También se puede comer entre horas, como colación. Tiene mucha fi bra y proporciona sensación de saciedad.

FrutasSon otro tentempié interesante. Es aconsejable que sean frescas (en lugar de enlatadas o dentro de las preparaciones) para obtener ma-yor valor de saciedad por aprove-char la fi bra del alimento sin modifi -carse por la elaboración o cocción.

Frutos secos y disecadosSemillas de girasol: son muy prácti-cas para llevar en un bolso o bolsillo y para consumir fuera de casa en lugar de snacks. Brindan un aporte nutricio-nal de calidad porque ofrecen ener-gía prolongada, grasas insaturadas y vitaminas E. Aportan 100 calorías cada dos cucharadas soperas.Pasas: aportan un gran valor nutritivo fácilmente disponible en un peque-ño volumen. Se pueden comer solas o agregadas a ensaladas, prepara-ciones agridulces y postres. Pero, ¡cui-dado! Aportan bastantes calorías: 305 cada 100 gramos. Por lo tanto, hay que comerlas con moderación.



La rueda antioxidante de los alimentos

Los alimentos antioxidantes contribuyen a pre-servar la juventud. Nos protegen frente a los

radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento, y a partir de aquí previenen

la aparición de arrugas y de algunas enfer-medades degenerativas relacionadas con

la edad. En esta nota, le presentamos una guía con aquellos que lo ayu-

darán a mantenerse sano y joven. Además, consejos para vivir más

y mejor.

Verduras/Vegetales: Ajo, Pimientos, Ajíes, Zanahoria, Tomates, Lechuga, Espinaca,

Cebolla, Puerro, Calabaza, Berro, Brócoli, Cala-baza, Pimientos, Apio, Perejil, Pepino, Palta. Se recomienda consumir 500 gramos al día mez-clando la variedad. Esto es importante ya que cada verdura tiene propiedades diferentes.

Frutas: Frutilla, Frambuesa, Cereza, Uvas, Kiwi, Arándanos, Ciruelas, Naranja, Papaya, Cítricos, Manzanas, Piña. Se recomienda consumir 500 gramos al día mezclando la variedad.

Frutos rojos: Moras, arándanos, grosellas, fram-buesas. Especialmente ricas en vitamina C que actúa en el organismo como un pode-roso antioxidante (Combinar su consumo con las frutas).

El Ajo es rico en cal-cio, potasio, fósforo y magnesio, los cuales son necesarios para la adecuada contracción muscular y el adecua-do funcionamiento del sistema nervioso, es an-tiséptico, fungicida y bactericida, ideal para combatir infecciones, tambien es un alimento bajo en calorías, rico en nutrientes y muy aromá-tico, este tambien es un anticoagulante, lo cual evita la formacion de trombos, es anticance-rigeno y antihipertensi-vo reduce el colesterol sanguíneo y repara los daños causados por la arterosclerosis.

El Ajo y sus benefi ciosUn dato: Entre frutas y verduras se deben consumir entre 5 y 6 porciones diarias.

Pan: Entre 100-200 gramos por día.

Té Verde: Consumir una infusión diaria.

Cacao: Consumir 25 gramos de cho-colate amargo tres veces por semana.

Pescado de mar: Consumir 250 gramos dos veces por semana (500 gramos se-manales) ¿Los recomendados? Atún, ostras, sardina, camarones y salmón rosa.

Germen de trigo: Una cuchara de pos-tre día por medio.

Levadura de Cerveza: Una cuchara de café con sopas y ensaladas.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, caca-huetes. Se recomienda consumir un pla-to playo cocido tres veces por semana.

Frutos secos: Una cucharada sopera diaria.

Cereales Integrales: 30 gramos diarios.

Carne roja: Una vez por semana.

Pollo: Dos veces por semana.

Cerdo magro: Dos veces por semana.

Soja: Se puede consumir en reemplazo de legumbres o carnes.

Aceite de oliva: Una a dos cucharas por día.

Los alimentos antioxidantes son los que contienen:

Vitamina C: Previene el cáncer, enfer-medades pulmonares y cataratas. A su vez, produce colágeno (Se encuen-tra en cítricos, kiwi, tomate, frutos del bosque, brócoli, perejil, hinojo, colifl or, berro, ají, cebolla, espinaca, uvas, melón, pepino)Vitamina E: Combate la oxidación del colesterol malo y otros lípidos perjudi-ciales. Evita el deterioro de las arterias. Protege al cerebro. Los alimentos con Vitamina E son: semillas en general, aceites de soja/maíz/girasol, germen de trigo, vegetales verdes, frutas se-cas, cereales, yema de huevo.Vitamina B: Se encuentra de origen vegetal como en cereales, legumbres, en la levadura de cerveza, fruta fresca y frutos secos. Y de origen animal en carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos.Vitamina A: Se encuentra en los mis-mos alimentos que contienen beta-carotenos y en vegetales de hojas verdes.

Selenio: Este antioxidante previene la aparición de tumores. Y se encuentra en carnes, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.Pescados de mar

Betacarotenos: Son los alimentos de color naranja o amarillo intenso como la zanahoria, calabaza, cereza, me-lón, tomate, pomelo rosado. Son ricos en antioxidantes.



¡Consejos para estar sano y vivir más!

Caminar lo más que se pueda

Evitar la exposición prolongada al sol

Consumir frutas y vegetales frescos a diario


Evitar el exceso de peso

Ingerir entre 20 y 25 gramos de fi bras al día

Rif:

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