força2

U.D. 4 El Fitness Educació Física Batxillerat

Document elaborat per Pedro Zierof Mínguez – IES Baltasar Porcel

Bloc de continguts: Activitat Física i Salut.

Unitat Didàctica 4: EL FITNESS I LA FORÇA

BLOC DE FITNESS 1.- BREU HISTÒRIA. La condició física és un concepte que s’ha desenvolupat al llarg de tota la nostra història com a ésser humans. El desenvolupament d’una bona condició física responia a diferents objectius segons l’època i les necessitats de la població. Així trobam objectius utilitaris (la caça), objectius de defensa (els militars), objectius esportius (els Jocs Olímpics), objectius econòmics (els comerciants), etc.

A l’antic imperi romà trobam una frase que encara perdura en els nostres dies i que resumeix la importància del benestar físic: “Mens sana in corpore sano”. A la civilització grega, hi havia una necessitat de cercar l’equilibri físic, mental i social que encara avui s’intenta mantenir (l’activitat física juga un paper molt important en aquest sentit).

A l’actualitat, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) és la responsable de difondre una gran quantitat de programes encaminats a promocionar la salut. Dintre d’aquest programes l’activitat física juga un paper molt rellevant. Un d’aquests programes és el de “Salut per a tots” que va sorgir l’any 1978 conjuntament amb UNICEF. 2.- CONCEPTE. 2.1.- Etimologia. La paraula fitness prové de l’anglés i les tres primeres lletres de la paraula són les sigles de freqüència, intensitat i temps (FIT). El sufixe ness és l’encarregat de sustantivitzar la paraula. Per tot això resulta evident que el control de la càrrega d’entrenament és molt important al fitness.



2.2.- Definició. La Reial Acadèmia de la Llengua Espanyola no reculleix la paraula fitness. En la seva llengua d’origen, l’anglès, la paraula fitness significa l’estat de trobar-se en forma o tenir una bona salut i una bona condició física. 2.3.- Contextualització. La realitat és que dintre del fitness podem trobar diferents activitats com les coreografiades i les de condicionament físic que el que pretenen és millorar l’estat de condició física de la persona.

Les classes d’aerobic, el ioga, la tonificació, el pilates, l’spinning i molts altres continguts que podem trobar a qualsevol gimnàs, pretenen millorar les diferents capacitats condicionals (força, resistència, velocitat i amplitud de moviment). Aquesta millora de les capacitats es realitza respectant els principis d’entrenament de freqüència, intensitat i temps.

La millora de la condició física comporta una millora de l’aparença física, que és l’objectiu primordial del fitness. El nostre cos experimenta unes adaptacions fisiològiques i morfològiques que permeten a la persona trobarse millor psicològicament i millorar també les seves relacions socials. Per tot això, podriem dir que el fitness és aquell conjunt d’activitats motrius encaminades a millorar l’aparença física i on els paràmetres de freqüència, intensitat i temps determinen la càrrega de treball. 3.- PER QUÈ EL FITNESS A LA NOSTRA VIDA. 3.1.- Contextualització. Segons Clarke (1967), la condició física és l’habilitat de realitzar un treball diari amb vigor i efectivitat, retrasant l’aparició de la fatiga, i realitzant-ho amb poca despesa energètica i amb l’absència de lesions. Per una altra banda, el Diccionari de les Ciències de l’Esport defineix condició física (physical fitness amb anglés), com el benestar integral corporal, mental i social. Si el fitness té com objectiu millorar la nostra aparença física i una de les conseqüències de la pràctica d’activitats dirigides (aerobic, ioga, spinning, etc.), és la millora de la condició física, és evident que la pràctica del fitness millorarà la nostra condició física. Per tant el fitness, sempre guiat per la mà de professionals, serà beneficiós per la nostra salut. 3.2.- Tendència actual: del fitness al wellness. Segons Isidre Sistaré (2008): 1/ L’evidència epidemiològica que relaciona inactivitat física amb incapacitat, morbilitat i mortalitat és cada dia més evident als països industrialitzats (Blair i col., 1991; Anderson i col., 1978).



2/ D’aquesta manera, el sedentarisme és un factor de risc estretament relacionat amb el patiment de nombroses malalties cròniques, entre d’altres, la hipertensió, l’obesitat, la diabetis mellitus i diverses patologies del sistema cardiovascular. 3/ La OMS i altres organitzacions estan propulsant quantitat de programes que potencien la salut, és a dir, l’estat de trobar-se bé.

Podem deduïr que les marques i registres són secundaris i el que realment és important és que la persona pugui realitzar esforços diaris sense grans despeses energètiques, retrasant l’aparició de la fatiga i prevenint l’aparició de lesions (definició de condició física).

... PER TOT AIXÒ...

3.3.- Què és el wellness? Una vegada contextualitzada la tendència actual, on és més important el concepte de trobar-se bé per damunt de l’aparença física, podem dir que el wellness completa de qualque manera el concepte de fitness. Això és degut perquè si bé és cert que el fitness ajuda a millorar la condició física, el wellness remarca la necessitat de trobar-se bé per damunt de l’aparença física. El wellness introdueix terapies antiestrés, massatges, l’ús de l’spa, dietes personals, etc., que de qualque manera afavoreixen l’equilibri personal mitjançant la cura del cos.

Hem passat del concepte de millorar la nostra aparença física al concepte de trobar-nos bé. D’aquesta manera, el Wellness esdevé la recompensa a un estil de vida saludable.



4.- ACTIVITATS DIRIGIDES.

Són activitats físiques guiades per professionals. El seu màxim objectiu és aconseguir un estat de salut, tant físic com mental, el més òptim possible. Mitjançant aquestes activitats de fitness desenvolupam la condició física. Hi ha un gran nombre d’activitats dirigides que podem trobar als gimnasos i cadasquna d’aquestes té diferents objectius establerts. Per tal d’afavorir el seu coneixement, a continuació trobareu una taula on agrupam les activitats dirigides en funció del seu objectiu:

Coreografiades Condicionament físic Cos-ment Altres (material emprat)

Objectiu: Cerquen l’expressió mitjançant l’estética del moviment.

Objectiu: Cerquen la millora de la qualitats físiques bàsiques.

Objectiu: Cerquen el benestar mitjançant la connexió harmònica del cos i la ment.

Objectiu: Necessiten un equipament especial per la seva realització.

Exemples: aerobic, batuka, hip-hop, ball llatí, etc.

Exemples: gimnàstica sueca, Calistènics, Tonificació, Circuit d’entrenament combinat, GAP, TBC, etc.

Exemples: Ioga, Tai-Txi, Stretching, Cadenes musculars, Pilates, Gimnàsia Postural, etc.

Exemples: Step, ciclisme indoor, Body Training Systems, T-Bow, etc.

Taula 1: Activitats dirigides agrupades segons el seu objectiu (Isidre Sistaré, 2008).

SALUT

ACTIVITAT FÍSICA: - Fitness - Esports - Natura - Expressió

corporal, ...

WELLNESS: - Hidroterapia - Massatges - Banys de

vapor - Dietes, ...

Quadre 1: Relació del fitness y del wellness respecte de la salut.



5. CÀLCUL DEL FITNESS AERÒBIC (proposta de Brian J. Sharkey). 5.1.- Variables del càlcul. Si volem estimar el nostre nivell de fitness aeròbic (resistència aeròbica), ho podem fer agafant com a referència la nostra activitat diària regular. Només hem de multiplicar cadasqun dels valors de les variables de la taula següent i comparar el resultat amb la taula de valors de l’apartat 5.2.

PUNTUACIÓ ACTIVITAT DIÀRIA

FREQÜÈNCIA

5 4 3 2 1

Diària o quasi diària 3 a 5 cops per setmana 1 a 2 cops per setmana Poques vegades al mes Menys d’un cop al mes

INTENSITAT

5 4

3 2 1

Jadeig i transpiració continua Jadeig i transpiració intermitent (tennis, squash) No massa forts (ciclisme) Moderats (softball, volei) Suaus (pesca, passeig)

TEMPS

4 3 2 1

Més de 30 minuts Entre 20 i 30 minuts Entre 10 i 20 minuts Menys de 10 minuts

5.2.- Taula de valors i resultat final. Després d’haver calculat la puntuació en la taula anterior, ara podem veure quin és el nostre nivell de fitness aeròbic en funció del resultat obtingut. Així per una persona que fa 4 vegades esport per setmana (freqüència = 4), d’un esport intermitent (intensitat = 4) i més de 30 minuts diaris (temps = 4), la seva puntuació és:

P = F x I x T = 4 x 4 x 4 = 64

PUNTUACIÓ AVALUACIÓ CATEGORIA DE FITNESS(*) 100

80 a 100 40 a 60 20 a 40

Menys de 20

Ritme de vida molt actiu Actiu i saludable Aceptable No massa bó Sedentari

Alta Molt bona Bona Baixa Molt baixa

(*) L’índex de puntuació guarda correlació amb el fitness aeròbic. Si comparam el resultat obtingut (64) amb la taula de valors d’adalt, veim que 64

és un resultat una mica més d’acceptable (categoria de fitness = bona).

Puntuació = freqüència x intensitat x temps



BLOC DE FORÇA

1.- LA FORÇA. 1.1.- Contextualització. La força posseeix una important funció en l’aspecte motriu de la vida humana; tant en la nostra vida quotidiana com en qualsevol activitat esportiva, no obstant, el seu manteniment i foment estan poc elaborats en la pràctica. L’estat de l’esportista d’oci i d’elit depèn en gran mesura de qualitats com la força i la velocitat. També la falta de força influeix negativament en la resta de factors de la condició física, ja què aquests depenen en major o menor grau de la força. Per això, s’ha de rompre amb el perjudici existent respecte a l’entrenament de la força. 1.2.- Definició.

2. MANIFESTACIÓ I CLASSIFICACIÓ DE LA FORÇA. La força és una qualitat física bàsica juntament amb l’amplitud de moviment,

resistència i velocitat. Està relacionada amb el sistema nerviós, sistema cardiovascular, respiratori i el sistema muscular. Els músculs són els responsables dels nostres moviments, protegeixen les nostres articulacions i òrgans interns i fan que puguem adoptar qualsevol posició corporal.

El treball muscular es defineix com una contracció de les fibres musculars; aquestes es poden acurçar, arrossegant els ossos i produint el moviment.

Entenem com FORÇA DE BASE a l’activitat efectiva del múscul. Farem una aproximació a diferents formes de classificació de la força: en funció del tipus de contracció muscular i de la manifestació en la pràctica esportiva. a) en funció del tipus de contracció muscular: 1/ Contracció isotònica concèntrica: Hi ha modificació de la longitud de les fibres musculars. Aquestes s’acurcen provocant el moviment. Hi ha una acceleració i un treball positiu. Exemple: Quan fem flexions, els nostres tríceps s’acurcen provocant el moviment de extensió del braços i aixecant el tronc i cames que se separen del terra.

Definició : Es la capacitat de superar o contrarestar una resistència mitjançant l’activitat muscular. El seu desenvolupament equilibrat ens permetrà realitzar un treball físic amb energia retardant l’aparició de la fatiga i evitant lesions.



2/ Contracció isomètrica:Se modifica la tensió del múscul sense canviar de longitud. Hi ha un treball de força equilibrat. No hi ha moviment. Exemple:Mantenir la posició del cos quant tenim els braços estirats i la nostra esquena i cames estan estirades i rectes. Intentam no modificar la posició del nostre cos. 3/ Contracció isotònica excèntrica:Realitzam un treball muscular de frenat. Intervé la força de la gravetat o una força externa que ens tracciona. Intentam que el nostre cos estigui en equilibri evitant lesions. Exemple: Desprès d´haver-hi estesos els braços en una flexió , alhora toca baixar,controlant muscularment aquesta baixada amb els mateixos tríceps per no dar-nos de cara en el terra i fer-nos mal. 4/ Contracció auxotònica: és una forma mixta; modifica tant la tensió com la longitud del múscul, amb predomini dinàmic (= moviment) o estàtic (= mantenir la posició). b) en funció de la manifestació en la pràctica esportiva: 1/ Força màxima:Es refereix a la desenvolupada en una acció que requereix la màxima actuació del sistema neuromuscular per vèncer una resistència. 2/ Força explosiva: La capacitat que posseeix un múscul de vèncer una resistència el més ràpidament possible en el menor temps possible. Exemples: Salts, llançaments, sortides de velocitat, etc. 3/ Força- resistència:La capacitat que té el múscul de mantenir la força el màxim temps possible o repetir-la moltes vegades. Exemples:Corredor de fons, nedador de llargues distàncies, etc. 3.- ANATOMIA.

Zona 1.- pelvis i cuixes. (gluti, psoas-iliac, quàdriceps femoral, isquiosurals, adductors) Zona 2.- cames. (bessons, peroné, tibial anterior) Zona 3.- tronc. (extensor esquena, recte anterior abdomen, obliqües) Zona 4.- cintura escapular. (pectoral, deltoides, trapezi, dorsal) Zona 5.- braços. (bíceps braquial, tríceps braquial, flexors i extensor del metacarp)



4.- TIPUS I MÉTODES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA.

Abans de començar un programa d’entrenament de la força hem de donar-nos compte en quina etapa evolutiva es troba el nostre organisme. Es fa evident que en la etapa escolar la finalitat de l’entrenament general de la força és una potenciació genèrica i global de la musculatura, incidint sobre els grans grups musculars tant els posturals, responsables del equilibri del nostre cos, com els fàsics principals protagonistes del moviment.

Cercarem sobre tot un treball de la força-resistència, emprarem bàsicament el nostre cos com la resistència a vèncer i ens fixarem en la nostra qualitat del moviment (com es fà, per exemple, unes abdominals correctament) abans que en la quantitat d’aquest.

En tot sistema d’entrenament hem de tenir en compta les següents variables: • La càrrega de treball.

- Aspecte quantitatiu. Representa el volum i podrà venir definit per el temps de treball, el número de repeticions,o les sèries que es fan ( cada sèrie de treball engloba un número de repeticions determinat). - Aspecte qualitatiu. Representa l´intensitat. Es la relació que existeix entre el ritme i el tipus de resistència que hem de vèncer o mantenir.

• La recuperació. És el temps que necessitam de descans per afrontar el següent esforç.

4.1.- Metodologia de l’entrenament de la força.

Força màxima Força velocitat Força resistència Variables del entrenament

75-100% 75-50% 50% intensitat 1-3 5-10 12-30 repeticions 2-3 3-4 2-5 series

completa completa variable recuperacions

Taula 2: Relació dels diferents paràmetres d’entrenament respecte del tipus de força.



4.2.- Protocol del treball de força.

1. Definim el tipus de resistència amb el que hem de treballar: • El propi pes corporal. Realitzam exercicis gimnàstics com flexions en

diferents angulacions, abdominals, etc. • Utilitzam tot tipus de resistències addicionals com pilotes medicinals,

gomes, peses,màquines, etc. 2. Organitzam la intensitat, les repeticions,les sèries i les recuperacions formant

diversos sistemes d’entrenament de la força:

Mitjans per treballar la força. • Treball en circuit. • Multisalts. • Multillançaments. • Jocs de lluita. • Body building • Treball amb exercicis gimnàstics. • etc.

5.- AVANTATGES DEL TREBALL DE FORÇA. A continuació trobareu una serie d’avantatges provinents del treball de la força:

• Millora del tó muscular, el que externament es pot traduir en una musculatura ben definida i estilitzada; evitant les voluminoses mases carnoses com les zones corporals hipotòniques e inclús flàcides.

• Desenvolupament de la masa muscular. • Disminució del greix, sobretot si treballam la força-resistència. • Augment del número de capil·lars; això significa que el múscul estarà millor irrigat,

i suposarà un major aport energètic i una millora del sistema d’eliminació de residus.

• En les articulacions augmentarà el grossor del cartílag articular i dels lligaments per el que s’augmentarà les possibilitats dámortiguació.

• La persona serà capaç de contraure la seva musculatura con major velocitat (potencia), major força (mourà càrregues majors) i tindrà menor gastament energètic (força-resistència).

• Millora de la coordinació entre diferents músculs. • Si posam atenció al treball dels músculs posturals com les abdominals, la

musculatura de lésquena i els glutis aconseguirem un equilibri muscular que ens evitarà els dolors désquena i altres tipus de lesions.

• En el treball de força no ens hem d’oblidar de treballar la flexibilitat com una forma de compensar la tensió i la tonicitat creada per l’entrenament efectuat. Amb aquest treball intentam que la musculatura s’elongui i retorni a la seva posició.

força2

Documents