EL FARTLEK

LORENA SALAZAR DAVIDJUAN FERNANDO ALDANA VEGA

ANDRÉS CAMILO GIRALDO MILLÁNDIEGO FERNANDO CORTES

INSTITUCION UNIVERSITARIA ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTEPROGRAMA DE DEPORTE - VALLE DEL CAUCA

TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CUARTO SEMESTRE

SANTIAGO DE CALI, 26 DE AGOSTO DE 2013

EL FARTLEK

LORENA SALAZAR DAVIDJUAN FERNANDO ALDANA VEGA

ANDRÉS CAMILO GIRALDO MILLÁNDIEGO FERNANDO CORTES

ESPECIALISTA: WILSON CAÑIZALES

TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

INSTITUCION UNIVERSITARIA ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTEPROGRAMA DE DEPORTE - VALLE DEL CAUCA

CUARTO SEMESTRE SANTIAGO DE CALI, 26 DE AGOSTO DE 2013

CONTENIDO Pág.

Introducción……………………………………………………………………………………………………………………. (1)

¿Qué es el Fartlek?............................................................................................................... (2)

Principales Características del Fartlek………………………………………………………………………..…… (3)

Beneficios de éste tipo de entrenamiento………………………………………………………………………. (4)

El Fartlek o los cambios de Ritmo……………………………………………………………………………………. (4)

El Fartlek en la infancia…………………………………………………………………………………………………… (5)

El Fartlek en la Pubescencia, El Fartlek en la Adolescencia……………………………………………… (6)

Método de Entrenamiento de Dirección Continuo- Variable………………………………………….. (7)

Ventajas Básicas formuladas según G.Holmer…………………………………………………..…………… (7)

Esquema Métodos de Entrenamiento………………………………………………………………………….... (8)

Ejemplo de Entrenamiento con Fartlek…………………………………………………………………………… (9)

Conclusiones…………………………………………………………………………………………………………..…….. (10)

Bibliografía……………………………………………………………………………………………………………………. (11)

INTRODUCCIÓN

Como futuros profesionales del deporte es de suma importancia que conozcamos la

técnicas necesarias para lograr un óptimo desempeño dentro del campo vocacional

donde nos desenvolvemos ; para ello ,con el fin de enriquecer nuestro intelecto y

nuestra formación como entrenadores trataremos en ésta oportunidad con la

presente asignatura el método continuo de entrenamiento deportivo que se ha venido

desarrollando e implementando en el deporte moderno y que ha potenciado de forma

muy significativa el rendimiento los atletas a los cuales se les ha sido aplicado . En

ésta oportunidad abordaremos el Fartlek cuyo nacimiento se le atribuye a los

entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander en el año de 1930 y a partir de ahí

el desarrollo y el perfeccionamiento que ha ido alcanzando con el pasar de los años de

la mano con el notable y constante desarrollo que tiene la ciencia y la tecnología del

deporte.

¿QUÉ ES EL FARTLEK?

Hace parte del sistema den entrenamiento continuo o método continuo , el Fartlek consiste

en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de

carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

Es una forma de entrenamiento de la resistencia donde no hay "stop" y se producen cambios

de ritmo.

El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado

por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1893) Su evidencia fue más notoria luego de los

triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, grandes corredores suecos.

Posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se

practican, la más popular es el Fartlek Polaco, desarrollado en Polonia a mediados de los años

'60 y '70.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la

ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza.

Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más

variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya

estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por

instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

PRINCIPALES CARACTERISTICAS DEL FARTLEK

√ Hay variación en los lugares de entrenamiento (cuestas, llanuras, pendientes, bosques, etc.)

√ Existe variación en el ritmo, es decir se alternan las velocidades dependiendo de los

objetivos trazados por el entrenador y deportista.

√ El deportista se ejercita según su estado o resistencia física.

√ Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo, por tanto se convierte en un

método muy práctico y no monótono.

√ La frecuencia de las pulsaciones varía considerablemente, provocando que el organismo

trabaje y ejercite los diferentes sistemas energéticos alternadamente .

√ Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

√ Ideal Para trabajar con individuos desde edades tempranas hasta atletas seniors.

√ Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular

BENEFICIOS DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO

Al ser de carácter aeróbico tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico.

Mejora el sistema cardio vascular.

Mejora la resistencia aeróbica general y específica.

Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.

Facilita el entrenamiento aeróbico intenso.

Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el

entrenamiento en series.

EL FARTLEK O LOS CAMBIOS DE RITMO

La posibilidad de modificar los ritmos de carrera permite llevar a cabo un entrenamiento

continuo que además activa los factores metabólicos y mecánicos .

Existe discusión sobre la paternidad del Fartlek; es indudable que nace en Suecia y se basa en

entrenar en el medio natural alejado de las pistas. Hay quien lo atribuye a Gösse Holmer ,

pero su sistema alternaba cambios de ritmo de carrera con tramos andando . Las modernas

adaptaciones del Fartlek se basan en los sistemas del también sueco Gösta Olander .

G.Olander , gran observador del comportamiento de los animales , comprobó que estos no

seguían nunca un ritmo uniforme en los desplazamientos largos, sino que alternaban

constantemente ritmos.

Volodalen (Suecia) es un lugar mítico y mágico que en los años 1960 y 1970 tenia hipnotizados

a los entrenadores españoles pioneros del mediofondo (Ballesteros y Bravo) . Allí en aquel

paraíso nació el Fartlek.

Volodalen dispone de un entorno natural excepcional: cuestas, caminos, zanjas, riachuelos y la

mousse , una zona húmeda con un suelo esponjoso de helechos que permite correr descalzos y

sin que el pie que trabaja sufra ninguna sobrecarga .

En éste entorno es donde Olander diseña su modelo inicialmente, no estaba pautado, es decir

que era el propio atleta quien debía decidir en función de sus sensaciones como realizar el

recorrido.

El marco básico de este tipo de trabajo es el método natural con terreno variado , , terrenos

llanos , obstáculos que deben recorrerse a distintos ritmos. Esto activa los diferentes sistemas

de aporte energético al tiempo que incide en la velocidad fuerza muscular.

Actualmente la filosofía del sistema se ha fisiologizado y el trabajo se ha sacado fuera de su

contexto y se ha llevado a parques, caminos y a la pista con las distancias y accidentes del

terreno completamente medidos y controlados

No se puede diseñar un entrenamiento estándar pues depende mucho del objetivo que se

busca y el periodo de la temporada. Generalmente hoy se trabaja en pista o parques con

cuatro ritmos básicos que son:

a) Ritmo de carrera lenta, muy por debajo del umbral anaeróbico.

b) Ritmo de carrera media, un umbral poco por debajo del umbral anaeróbico

c) Ritmo de carrera rápida, algo por encima del umbral anaeróbico

d) Esprints

El tiempo de duración del entrenamiento es relativamente corto en adultos y puede oscilar

entre los 3 y 10 km .Su progresión será una continuación de la carrera continua a medida que

la temporada avance.

EL FARTLEK EN LA INFANCIA

Todo lo dicho en referencia a la carrera continua es aplicable en la misma proporción en los

cambios de ritmo. No obstante, se recomienda realizar una adaptación para los niños de

acuerdo con los criterios siguientes:

•Distancias inferiores a 3 km

•Terreno ligeramente ondulado

• Se colocarán una serie de señales a lo largo del recorrido en las que se indicarán los puntos

de referencia para efectuar los cambios de ritmo. Los principales ritmos son:

a) caminar

b) trote muy lento

c) Fuerte

d) Esprint

e) Progresivo

f) Esprint intermitente.

Lo que se debe pretender con este tipo de trabajo es, sobre todo , el sentido del

desarrollo del ritmo y de la capacidad para variarlo y adaptarlo a las características

infantiles más próximas al trabajo intermitente y variado que a las rutina

Se iniciará con recorridos cortos (500 a 800 m) y se marcaran dos ritmos que se

alternarán repetidamente.

Poco a poco, se irán introduciendo más variaciones de ritmo, hasta llegar a las tres o

cuatro

Se pueden realizar de forma fraccionada: tres por mil metros con cambios de ritmo.

EN LA PUBESCENCIA

Se alternarán los trabajos señalados en el periodo anterior con formas estándar muy

suaves, pero sin superar el tiempo de carrera señalado para la carrera continua y

evitando las cuestas.

EN LA ADOLESCENCIA

Igual que en los adultos pero moderando y alternando las cargas.

La programación del fartlek depende de:

1. Grado de preparación

2. Época de la temporada

3. Objetivos a conseguir

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUO VARIABLE

Método Continuo Variable (por ej.: Fartlek): Consiste en alternar tramos de entrenamiento

rápidos con otros lentos de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por

terrenos naturales).

Puede durar 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana

(Frecuencia Cardiaca: 125/180 lpm).

Con la utilización de este método se generan diferentes ritmos que se desarrollan durante

este entrenamiento.

Se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica

(lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato.

Aumenta la eficiencia energética; permite elevar el umbral anaeróbico y acelera la capacidad

de regeneración durante cargas bajas.

Sus VENTAJAS BÁSICAS han sido formuladas por su creador G.Holmer (1943) de la siguiente

manera:

-La carrera por una localidad accidentada (colinas, bosques, arena , nieve, etc.) , donde el

terreno es blando o elástico durante 1 o 2 horas al día , es un medio excelente no solo para el

sistema cardiovascular ; si no también para el aparato musculo-esquelético .

-Actúa de forma estimulante sobre la Psique y va creando independencia en los deportistas.

-Es aplicable a todos los tipos de deporte , atletismo , juegos deportivos , boxeo ,lucha , etc..,

en los que la actividad competitiva tenga un carácter variable .

-Ejerce una influencia favorable (Formativa y tonificante) en todas las etapas de la preparación

deportiva

Independientemente de las cualidades señaladas el método variable tiene también sus

deficiencias, ante todo la falta de objetivo control operativo de la carga. Dicha deficiencia en

los últimos años se ha ido eliminando mediante la introducción del control telemétrico sobre

la frecuencia cardiaca con la ayuda de distintos sistemas, monitores de pulso y dispositivos

cardiacos.

ESQUEMA METODOS DE ENTRENAMIENTO

METODOS

CONTINUOS

CONSTANTES

CONTINUO LENTO

CONTINUO MEDIO

CONTINUO RAPIDO

VARIABLE

CONT. RITMO PROG.

CONT. RITMO VARIADO(FARTLEK)

JUEGOS DE CARR. POLACOS

ENTREN EN ALMENA 45´

CARRE. C/ VARIAC. DE VEL.

DISCONTINUOS

ORIENTACIÓN AEROBICA

FRACCIONADO EXTENSIVO

2´ A 15´

FRACCIONADO INTENSIVO

1´ A 3´

INTERVAL - TRAINING

ENTRENAMTO INTERMITENTE

30” A 30”

RITMO DE COMPETENCIA

SERIES ROTAS

SERIES SIMULADORAS

ORIENTACIÓN ANAEROBICA

FRACC. ANA. EXTENSIVOS

15” A 60”

FRACCIONADO ANAEROBICOINTENSIVO20^ a 30``

VARIAC. DE ENTRE. FRACC.

Ejemplo de Entrenamiento con Fartlek – Duración 20 minutos

Nota: el ejercicio se debe realizar modulando la velocidad, sin pausas entre las series

-4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

-1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta

-4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

-1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta

-4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

-1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta

-5 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta

CONCLUSIONES

Para lograr que nuestros deportistas tengan un óptimo y oportuno desarrollo de su capacidad

física y de su rendimiento deportivo es sumamente necesario que nosotros como

entrenadores y futuros profesionales del deporte conozcamos y apliquemos los diversos

sistemas y métodos de entrenamiento.

El Fartlek es un método muy provechoso para lograr que nuestros deportistas puedan tener

variedad de trabajo en una sola sesión de entrenamiento y de ésta forma también se convierte

en un referente pedagógico para aplicar con nuestros atletas.

No basta solamente con saber los métodos de entrenamiento como tal , sino también tener

claro que debemos tener pleno conocimiento de los cambios fisiológicos y bioquímicos que

ocurren cuando un deportista está ejecutando éste y cualquier otro método de

entrenamiento.

Finalmente este tipo de método de entrenamiento ocasiona en el deportista una

autorregulación de la intensidad con la que se desea trabajar ; es decir , que el deportista es

quien decide que ritmos desea aplicar teniendo en cuenta su capacidad y resistencia física .

BIBLIOGRAFÍA Y WEB-GRAFÍA

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• L.P. Matveet , Teoría General del Entrenamiento Deportivo , Editorial Paidotribo ,

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• http://www.futbolcarrasco.com/apartados/inef/4curso/9.pdf