equilibrio psíquico y dietaequilibrio psíquico y dieta

3º CENAC

Eva Crespo Domínguez

ansiedad ansiedad apatíaapatía

cansanciocansancio desinterésdesinterés estrésestrés

fatigafatiga irritabilidadirritabilidad malhumormalhumor

tensióntensión

LA DIETALA DIETA DESEQUILIBRANTE DESEQUILIBRANTE

Déficit de nutrientesDéficit de nutrientes

Vitaminas A, B, C, EVitaminas A, B, C, E Minerales y Minerales y

oligoelementosoligoelementos Acidos grasos Acidos grasos

esenciales y esenciales y fosfolípidosfosfolípidos

Aminoácidos Aminoácidos esencialesesenciales

Altibajos de glucosa en sangreAltibajos de glucosa en sangre

Hidratos de carbono Hidratos de carbono refinados o de índice refinados o de índice glicémico altoglicémico alto

Carencia de proteína y Carencia de proteína y exceso de carbohidratosexceso de carbohidratos

Comidas irregulares y/oComidas irregulares y/o

poco frecuentespoco frecuentes

Reacciones inflamatoriasReacciones inflamatorias

Exceso de alimentos Exceso de alimentos proinflamatoriosproinflamatorios(lácteos, azúcar, trigo, café, alcohol, (lácteos, azúcar, trigo, café, alcohol, carne roja, grasas hidrogenadas)carne roja, grasas hidrogenadas)

Desequilibrio ácidos grasos Desequilibrio ácidos grasos esenciales omega 3 y esenciales omega 3 y omega 6omega 6(aporte balanceado 1:2)(aporte balanceado 1:2)

Alteraciones de la flora Alteraciones de la flora intestinalintestinal(escasa ingesta de pre y pro-bióticos, (escasa ingesta de pre y pro-bióticos, intolerancias y alergias)intolerancias y alergias)

HábitosHábitos poco saludables poco saludables

Comer deprisa y sin masticar Comer deprisa y sin masticar lo suficientelo suficiente

Comer de pie y sin prestar Comer de pie y sin prestar atenciónatención

Comidas copiosas y poco Comidas copiosas y poco frecuentesfrecuentes

Irregularidad en los horariosIrregularidad en los horarios Abuso de alimentos Abuso de alimentos

procesados y contaminados procesados y contaminados Proporciones desequilibradasProporciones desequilibradas Escasa ingesta de aguaEscasa ingesta de agua

NUTRIENTES NUTRIENTES NECESARIOS PARA EL NECESARIOS PARA EL EQUILIBRIO PSIQUICOEQUILIBRIO PSIQUICO

VitaminasVitaminas

Vitaminas grupo BVitaminas grupo B

Fundamentales para el buen Fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso funcionamiento del sistema nervioso

B1 TiaminaB1 TiaminaB2 RiboflavinaB2 RiboflavinaB3 NiacinaB3 NiacinaB5 Acido pantoténicoB5 Acido pantoténicoB6 PiridoxinaB6 Piridoxina**B12 CianocobalaminaB12 Cianocobalamina

**B9 Acido fólico (vitaminoide)B9 Acido fólico (vitaminoide)

Fuentes:Fuentes: levadura de cerveza, gérmen de levadura de cerveza, gérmen de trigo, hígado y vísceras, huevos, cereales trigo, hígado y vísceras, huevos, cereales integrales, legumbres, frutos secos, vegetales integrales, legumbres, frutos secos, vegetales (hoja verde, cebolla), algas(hoja verde, cebolla), algas

**Origen animal / Vegetal: derivados soja (miso, Origen animal / Vegetal: derivados soja (miso, tempeh), polen, alga espirulinatempeh), polen, alga espirulina

Vitaminas A, C, EVitaminas A, C, E Antioxidantes e inmunoestimulantesAntioxidantes e inmunoestimulantes

Vitamina A (Retinol) / Betacarotenos (proVitaminaA)Vitamina A (Retinol) / Betacarotenos (proVitaminaA)

Fuentes:Fuentes: Origen animal (hígado y vísceras, yema huevo, Origen animal (hígado y vísceras, yema huevo, aceite hígado pescado, lácteos)aceite hígado pescado, lácteos)Vegetales de hoja verde (espinaca, brócoli, pimiento Vegetales de hoja verde (espinaca, brócoli, pimiento verde, perejil, alga espirulina) y amarillos-anaranjados verde, perejil, alga espirulina) y amarillos-anaranjados (calabaza, zanahoria, boniato, melón, albaricoque)(calabaza, zanahoria, boniato, melón, albaricoque)

Vitamina C (Acido ascórbico)Vitamina C (Acido ascórbico)

Fuentes:Fuentes: frutas (escaramujo, grosellas, kiwi, fresas, frutas (escaramujo, grosellas, kiwi, fresas, limón, pomelo, naranja), vegetales (acerola, brécol, limón, pomelo, naranja), vegetales (acerola, brécol, perejil, pimiento rojo, espinaca, berros, col, pepino)perejil, pimiento rojo, espinaca, berros, col, pepino)

Vitamina E (Tocoferol)Vitamina E (Tocoferol)

Fuentes:Fuentes: aceites vegetales 1ª presión en frio (girasol, aceites vegetales 1ª presión en frio (girasol, maiz, oliva,soja), gérmen de trigo, frutos secos maiz, oliva,soja), gérmen de trigo, frutos secos (avellanas, almendras, nueces) y semillas, alfalfa, algas, (avellanas, almendras, nueces) y semillas, alfalfa, algas, polen.polen.

Minerales Minerales yy

Oligoelementos Oligoelementos

MagnesioMagnesio

Disminuye la excitabilidad del sistema Disminuye la excitabilidad del sistema nervioso actuando sobre el sistema nervioso actuando sobre el sistema muscular (relajante)muscular (relajante)

Inmunoestimulante y desintoxicanteInmunoestimulante y desintoxicante Activa las vitaminas del grupo BActiva las vitaminas del grupo B

Fuentes:Fuentes: gérmen trigo, levadura, cereales gérmen trigo, levadura, cereales integrales, frutos secos, semillas sésamo y integrales, frutos secos, semillas sésamo y girasol, legumbres, germinados, vegetales hoja girasol, legumbres, germinados, vegetales hoja verde, algasverde, algas

CincCinc

Indispensable para las funciones Indispensable para las funciones cerebrales, de inmunidad y de cerebrales, de inmunidad y de reproducción.reproducción.

Regulador endocrino y protector de Regulador endocrino y protector de membranasmembranas

Antioxidante y desintoxicanteAntioxidante y desintoxicante

Fuentes:Fuentes: cereales integrales, semillas calabaza, cereales integrales, semillas calabaza, levadura, gérmen trigo, polen, frutos secos levadura, gérmen trigo, polen, frutos secos (nueces), legumbres, vegetales, carne (hígado), (nueces), legumbres, vegetales, carne (hígado), pescado, marisco, huevospescado, marisco, huevos

HierroHierro

Transporta oxígeno a las células, su Transporta oxígeno a las células, su déficit reduce la capacidad física, déficit reduce la capacidad física, intelectual e inmunitaria.intelectual e inmunitaria.

Interviene en la síntesis de ATPInterviene en la síntesis de ATP La Vitamina C y el La Vitamina C y el CobreCobre aumentan su aumentan su

absorciónabsorción

Fuentes:Fuentes: carne (caballo), pescado, legumbres, carne (caballo), pescado, legumbres, frutos secos, semillas (sésamo), cereales frutos secos, semillas (sésamo), cereales integrales, vegetales hoja verde (acelgas),algas, integrales, vegetales hoja verde (acelgas),algas, fresasfresas

CromoCromo

Regula el metabolismo de la glucosa en Regula el metabolismo de la glucosa en sangre (disminuye la ansiedad)sangre (disminuye la ansiedad)

Fuentes:Fuentes: levadura cerveza, gérmen trigo, levadura cerveza, gérmen trigo, cereales integrales, nueces, vegetales hoja, cereales integrales, nueces, vegetales hoja, manzana, carne (hígado), yema huevomanzana, carne (hígado), yema huevo

Ácidos grasos Ácidos grasos esencialesesenciales

Omega-3 y Omega-6Omega-3 y Omega-6FosfolípidosFosfolípidos

Indispensables para la estructura de Indispensables para la estructura de las membranas celulares (lecitina y las membranas celulares (lecitina y mielina)mielina)

Aseguran el buen funcionamiento de Aseguran el buen funcionamiento de los neurotransmisoreslos neurotransmisores

Intervienen en la síntesis de Intervienen en la síntesis de prostaglandinasprostaglandinas

InmunoestimulantesInmunoestimulantes

Fuentes:Fuentes: w-3:w-3: semillas y aceite 1ª presión frío lino, semillas y aceite 1ª presión frío lino, pescado azul (salmón, caballa, sardina, pescado azul (salmón, caballa, sardina, arenque, aceite higado bacalao) y algasarenque, aceite higado bacalao) y algas

w-6:w-6: aceites 1ª presión frío y semillas lino, aceites 1ª presión frío y semillas lino, girasol, oliva, maiz, soja, gérmen trigo, girasol, oliva, maiz, soja, gérmen trigo, sésamo, onagra, borraja, frutos secos sésamo, onagra, borraja, frutos secos (nueces), aguacate, aceite pescado(nueces), aguacate, aceite pescado

Fosfolípidos (lecitinas):Fosfolípidos (lecitinas): yema huevo, soja. yema huevo, soja.

Aminoácidos Aminoácidos esencialesesenciales

Fundamentales para la formación de Fundamentales para la formación de neurotransmisores y el bienestar neurotransmisores y el bienestar psiquico.psiquico.

Las necesidades aumentan en Las necesidades aumentan en situaciones de estrés (ansiedad y situaciones de estrés (ansiedad y depresión)depresión)

Metionina: Metionina: antioxidante, antioxidante, antidepresivo, antidepresivo, desintoxicante, lipotrópico desintoxicante, lipotrópico

Fenilalanina: Fenilalanina: activador de endorfinas activador de endorfinas (analgésico, estimulante (analgésico, estimulante

cerebral)cerebral) Triptófano: Triptófano: precursor serotonina precursor serotonina

(antidepresivo y ansiolítico) (antidepresivo y ansiolítico)

Fuentes:Fuentes: carne, pescado, huevos, lácteos, carne, pescado, huevos, lácteos, soja y derivados, frutos secos y semillas, soja y derivados, frutos secos y semillas, levadura cerveza, germen trigo, polen, algas.levadura cerveza, germen trigo, polen, algas.** legumbres + cereales integrales legumbres + cereales integrales

Alimentos que alteranAlimentos que alteran

Cafeína Cafeína (café, té, mate, chocolate, cacao, bebidas de (café, té, mate, chocolate, cacao, bebidas de cola, fármacos-analgésicos-)cola, fármacos-analgésicos-)

AzúcarAzúcar (azúcar de mesa, miel, bollería y pastelería, (azúcar de mesa, miel, bollería y pastelería, refrescos, embutidos, sacarina, dextrosa,…)refrescos, embutidos, sacarina, dextrosa,…)

Harinas refinadasHarinas refinadas (pan blanco, cereales (pan blanco, cereales enteros,..)enteros,..)

AlcoholAlcohol Aditivos y contaminantes Aditivos y contaminantes

químicos químicos

Alimentos que equilibranAlimentos que equilibran

Cereales integralesCereales integrales (avena, amaranto, arroz, centeno, (avena, amaranto, arroz, centeno, espelta, maiz, mijo, quinoa, trigo)espelta, maiz, mijo, quinoa, trigo)

LegumbresLegumbres (azukis, garbanzos, guisantes, judías, lentejas, soja)(azukis, garbanzos, guisantes, judías, lentejas, soja)

Semillas y Frutos secos Semillas y Frutos secos (calabaza, girasol, lino(calabaza, girasol, lino

Sésamo, almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos)Sésamo, almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos)

Vegetales Vegetales (acelgas, ajo, alcachofa, algas, apio, berros, brécol, (acelgas, ajo, alcachofa, algas, apio, berros, brécol, cebolla, espinacas, judías verdes, lechuga, remolacha, tomate, zanahoria)cebolla, espinacas, judías verdes, lechuga, remolacha, tomate, zanahoria)

FrutasFrutas (frescas, cocidas y/o desecadas)(frescas, cocidas y/o desecadas)

Pescado azulPescado azul (atún, caballa, salmón, sardina)(atún, caballa, salmón, sardina)

Alimentos que complementanAlimentos que complementan

Levadura de cervezaLevadura de cerveza Germen de trigoGermen de trigo Lecitina de sojaLecitina de soja PolenPolen AlgasAlgas (agar-agar, chlorella, espirulina, fucus, nori, wakame)(agar-agar, chlorella, espirulina, fucus, nori, wakame)

SetasSetas (Maitake, Reishi, Shiitake)(Maitake, Reishi, Shiitake)

Germinados Germinados (alfalfa, soja verde)(alfalfa, soja verde)

Alimentos fermentadosAlimentos fermentados (choucroute, umeboshi, (choucroute, umeboshi, miso)miso)

RecomendacionesRecomendaciones

Consumir, siempre que sea posible, los alimentos en crudo,Consumir, siempre que sea posible, los alimentos en crudo,(vitaminas y minerales son sensibles a la luz, al oxígeno y a las altas (vitaminas y minerales son sensibles a la luz, al oxígeno y a las altas temperaturas)temperaturas)

Cocinar a baja temperatura y limitar el tiempo de cocciónCocinar a baja temperatura y limitar el tiempo de cocción (poca cantidad de agua y mínimo de sal)(poca cantidad de agua y mínimo de sal)

Escoger cocinar al vapor/wock, mejor que hervir, estofar y freirEscoger cocinar al vapor/wock, mejor que hervir, estofar y freir Evitar utensilios de cocina de hierro, cobre, aluminio y materiales Evitar utensilios de cocina de hierro, cobre, aluminio y materiales

sintéticossintéticos Utilizar aceites vegetales de 1ª presión en frío, usarlos en crudoUtilizar aceites vegetales de 1ª presión en frío, usarlos en crudo

(protegerlos de la luz y una vez abiertos, conservar en la nevera)(protegerlos de la luz y una vez abiertos, conservar en la nevera)

Adquirir los frutos secos y semillas en su cáscara y sin tostarAdquirir los frutos secos y semillas en su cáscara y sin tostar Consumir alimentos frescos y si es posible de cultivo biológico Consumir alimentos frescos y si es posible de cultivo biológico Evitar los alimentos procesados industrialmenteEvitar los alimentos procesados industrialmente (poseen sustancias neurotóxicas)(poseen sustancias neurotóxicas)

Los pensamientos son el alimento de Los pensamientos son el alimento de la mente y la mente y

de la calidad de nuestros de la calidad de nuestros pensamientos depende la calidad de pensamientos depende la calidad de

nuestra vidanuestra vida

Junio 2007Junio 2007