7/18/2019 entrenamiento espartano

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Supera tus lmites con el entrenamiento espartano

El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una flosoa

basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Sus

races se encuentran en el modo de vida y entrenamiento que tena esta

aamada sociedad belicosa: los espartanos.

Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las relas principales que

adoptaremos para este entrenamiento que os pondr!n en la mentalidad de

un aut"ntico uerrero espartano.

Entrenamiento Espartano

#elas del entrenamiento espartano

$as aujetas no son e%cusa. &ara un aut"ntico espartano, entrenar con ellas

nos hace apreciar el dolor y el sacrifcio que debemos padecer para mejorar

cada da.

'n aut"ntico espartano descansa lo mnimo entre ejercicios, s(lo le renar! la

e%tenuaci(n total.

)!quinas, poleas, bicicletas y elpticas no son los instrumentos de un

espartano, sus brazos y piernas son los *nicos instrumentos necesarios paraentrenar.

El verdadero espartano no entrena los m*sculos peque+os, se centra en

trabajar los randes rupos musculares para mejorar su uerza y resistencia

uncional.

'n espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesi(n de entrenamiento.

$unes: pecho y )artes: piernas- lvdate de eso.

/ada ni nadie har! que un espartano alte a su da de entrenamiento. /o hay

e%cusas que valan.S(lo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte,

sino a su entrenamiento. 0on la muerte, el surimiento fnaliza, el

entrenamiento es una prueba diaria a nuestros lmites sicos y mentales para

mejorar constantemente.

1ases del entrenamiento espartano

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'n soldado espartano necesitaba ser veloz, uerte, resistente, duro y valiente

para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. /o le interesaba

tener los bceps m!s voluminosos y llamativos, su cuerpo era defnido y

uncional, apto para superar cualquier embestida enemia.

Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo m!s

importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. 2omaremos

el tiempo mnimo necesario para que nuestro cuerpo est" preparado para

arontar una nueva repetici(n. Si estamos haciendo una serie de 344

abdominales y conseuimos realizar 56 seuidas, descansaremos el tiempo

mnimo que creamos oportuna para conseuir raspar una nueva repetici(n.

S(lo la muerte rena al espartano de conseuir su objetivo.

7ariaremos constantemente de din!mica de entreno, cambiando losejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta r!pidamente a

nuevos estmulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.

Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano

dise+ado por el equipo t"cnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando

poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodoloa de entreno.

Entrenamiento espartano 8omino

0onsideraciones previas

El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. $a rutina

de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al

3449 cuando empecemos a realizarlo. &or tanto, estirad bien mu+ecas,

codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que

activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y

ondos pocas repeticiones realizadas a alta velocidad; o para aquellos queten!is comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.

0ada serie est! compuesta de un ran n*mero de repeticiones, que

pr!cticamente nadie puede realizar de seuido. 8escansaremos el tiempo

mnimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva

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repetici(n. 0on los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario

para seuir con el ejercicio.

Entre cada serie y serie, podr"is ir a rerescaros la boca y descansar

apro%imadamente 3 minuto, pero siempre y cuando no paremos de

movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos

o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano

$unes

series de 344 ?e%iones

> series de 354 sentadillas

3 serie de 344 crunch

3 serie de 344 lumbares

)i"rcoles

series de 64 ondos de pino

> series de 64 dominadas aarre pronador

3 serie de 54 ?e%iones diamante

3 serie de 344 zancadas

7iernes

4 vueltas de la siuiente secuencia:

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4/5

5 dominadas aarre supinador

@ sentadillas pistol

?e%iones diamante

0ircuito >: 34 vueltas de la siuiente secuencia:

34 crunch

34 lumbares

8omino

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burpees

3> ?e%iones

35 sentadillas

Series: 0ontinuar con estas series despu"s del circuito

3 serie de 344 crunch

3 serie de 344 lumbares

S!bado