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Alfonso López i López
Llicenciat en Educació Física
Professor col� legi SAGRADO CORAZÓN
MISLATA curs 2012-13
TEMA: EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Colegio Sagrado CorazónHH.D.C. MISLATA
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v Condición Físicav Cualidades Físicasv Mitos erróneos sobre el deportev Qué es entrenarv Leyes fundamentales del entrenamientov Principios básicos del entrenamientov Elementos que determinan un
entrenamientov Organización del entrenamientov Beneficios del entrenamiento.v Valoración del trabajo realizado.
Ruffier/Dickson
ÍNDICE DE TRABAJO
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v FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (P1)v SENTADILLAS EN 45’’ SIN PARAR.v TOMA PULSACIONES INMEDIATAMENTE (P2).v TOMA PULSACIONES TRAS 1 MINUTO (P3).
(P1 + P2 + P3) - 200 / 10 = ?
TEST RUFFIER - DICKSON
• EXCELENTE = 0.• NOTABLE = 1 A 5.• BIEN = 6 A 10.• SUFICIENTE = 11 A 15.• INSUFICIENTE más de 15
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v La C.F. es la suma de todas lascualidades físicas, teniendo en cuentalas características individuales de cadapersona.
CONDICIÓN FÍSICA
BÁSICAS
VELOCIDAD
FUERZA
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
DERIVADAS
AGILIDAD
ELASTICIDAD
POTENCIA
COORDINACI ÓN
EQUILIBRIO
HABILIDAD/DESTREZA
DETENTE
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v La fuerza es la cualidad física básica quetienen nuestros músculos para contraersecontra una resistencia. F= m.a
LA FUERZA
TIPOS
FUERZA M ÁXIMA
FUERZA VELOCIDAD
FUERZARESISTENCIA
FACTORES DEPENDE
FISIOL ÓGICOS: TIPO FIBRAS
BLANCAS + FUERZA
MECÁNICOS: ANGULO ARTICUL.
EDAD.
SEXO
ALIMENTACI ÓN
TEMPERATURA
GENÉTICOS
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v Cualidad física básica. Es la suma de la movilidadarticular más la capacidad de elongaciónmuscular.
LA FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTOSNO REBOTES10-15’’ ESTIRAMIENTOCONTROLMOVIMIENTO3 VECES CADA MUSC.RESPIRACIÓN
FACTORES DEPENDEEDADSEXOFACTORES GENÉRTICOSTEMPERATURA AMBIENTE
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v Cualidad física básica. Es la capacidad delorganismo de soportar o sostener unesfuerzo durante el mayor tiempo posible
LA RESISTENCIA
TIPOS
GENERAL + 30%
LOCAL – 30%
AERÓBICA
ANAERÓBICA
FACTORES DEPENDE
FUENTE ENERGÍA: ATP
EDAD
ENTRENAMIENTO
FACTORES GENÉTICOS: TIPO FIBRAS
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v Cualidad física básica. Es la capacidad delorganismo de soportar o sostener unesfuerzo durante el mayor tiempo posible
LA RESISTENCIA
TIPOS
GENERAL + 30%
LOCAL – 30%
AERÓBICA
ANAERÓBICA
FACTORES DEPENDE
FUENTE ENERGÍA: ATP
VO2max
TIPO FIBRAS MUSCULARES:
Rojas=lentas Blancas= rápidas
FACTORES GENÉTICOS
FACTORES EXTERNOS: Temperatura.
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LA RESISTENCIA. FC MÁX.
Cardiólogo en 1970, W. Haskell .
220 – edad = X 65 – 85 % = aeróbico
> 85 % = anaeróbico
Y la fórmula que más aceptación tiene y quese utiliza con deportistas, es la de Karvonen
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FCrep) x % de I + FC rep
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v DÉFICIT – STEADY STATE - DEUDA
LA RESISTENCIA
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LA RESISTENCIA
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LA RESISTENCIA
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v Evolución de las cualidades físicas conla edad
CUALIDADES FÍSICASBÁSICAS
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MITOS ERRONEOS SOBRE ELDEPORTE
• LAS AGUJETAS
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v CUALQUIER EJERCICIO O DEPORTE ESBUENO PARA LA SALUD.
• DEPORTE = SALUD.• ESBELTEZ = SALUD.
MITOS ERRÓNEOS SOBRE EL DEPORTE
• AGUJETAS DESEPAREN TOMANDOAGUA-AZUCAR-BICARBONATO
• SUDAR ABUNDANTEMENTE ES BUENO PARAPERDER PESO.
• SAUNA = SUDAR = PERDER PESO
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EL CONSUMO DE PROTEINAS AUMENTALA MASA MUSCULAR.
Consumir > 15% se eliminan.
MITOS ERRÓNEOS SOBRE EL DEPORTE
PÉRDIDA LOCALIZADA DE GRASAEj. Realizar abdominales = reduce grasa abdomen
EL FLATO ES PROVOCADO POR LA INGESTA DEAGUA ANTES DEL EJERCICIO
Flujo de sangre y O2 innecesario.Necesario beber agua antes, durante y después.
EJERCICIO PROVOCA HAMBRE
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“Es un sistema de trabajo, individual ocolectivo, cuyo objetivo es la obtención demejoras en cada uno de los factores queintervienen en el desarrollo de unaactividad deportiva”
¿QUÉ ES ENTRENAR?
ENTRENAR ES
FUNDAMENTAL PARA
MEJORAR
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Ley de Seyle o del Sindrome Generalde Adaptación
Ley de Schultz o del Umbral
LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
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Un trabajo físico (ESTÍMULO) provoca sobre nuestro cue rpoun desequilibrio (ESTRÉS).
El organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nuevasituación haciendo que se reequilibre
LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROMEGENERAL DE ADAPTACIÓN
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Seyle descubre que cuando un músculorealiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre undesgaste (FATIGA), que le hace bajar elrendimiento.
Después del DESCANSO, se ponen enmarcha una serie de mecanismos dedefensa que restituyen las fuentes deenergía hasta mejorar el nivel inicialSOBRECOMPENSACIÓN)
LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROMEGENERAL DE ADAPTACIÓN
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Repetir el estímulo sin el descansosuficiente
Repetir el estímulo después de undescanso demasiado largo
Repetir el estímulo después de undescanso adecuado
FRECUENCIA DEL ESTÍMULO
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Si repetimos de formaconstante el estímulo sin
que el músculo hayadescansado lo suficiente,
el rendimientoDISMINUIRÁ
REPETICIÓN DE ESTÍMULO SINDESCANSO SUFICIENTE
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Si repetimos el estímulodespués de un descanso
demasiado largo, NOAPROVECHAREMOS
LOS EFECTOS DESOBRECOMPENSACIÓNY NO HABRÁ MEJORA
REPETICIÓN DE ESTÍMULO CONDESCANSO DEMASIADO LARGO
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Si el estímulo lo repetimos después de undescanso adecuado y dejamos que elmúsculo obtenga una sobrecompensaciónpero sin volver a la situación de equilibrioinicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁEFECTIVO
REPETIR ESTÍMULO DESPUÉS DEDESCANSO ADECUADO
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ENTRENAMIENTO EFECTIVO
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Un trabajo poco intenso no provocaráninguna reacción, o ésta seráinsuficiente y no habrá mejora del nivelinicial...
En cambio, un trabajo demasiadointenso o excesivo puede provocar unafatiga tan grande que el cuerpo nopueda recuperarse
LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL
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Para mejorar el nivel de C.F. Hayque realizar entrenamientosperiódicos.
Tan importante es el trabajo comoel descanso.
La fatiga y la sobrecompensaciónposteriores al entrenamiento, sonproporcionales al trabajorealizado.
DEDUCCIÓN DE LAS LEYES DE SEYLEY SCHULTZ
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Entrenamiento = Esfuerzo. Elesfuerzo debe ser suficiente paramejorar pero no excesivo paranuestro nivel inicial.Debe ir incrementándose eltrabajo a lo largo del tiempo paraque el entrenamiento sigateniendo efecto.
CONTINUACIÓN
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Principio de la UNIDAD Principio de la GENERALIDAD Principio de la ESPECIALIDAD Principio de la RELACIÓN Principio de la PROGRESIÓN Principio de la PROPORCIÓN principio de la INDIVIDUALIZACIÓN
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
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El organismo es unamáquina que actúa
en conjunto. Sialguna cosa falla ose debilita incide
negativamente en elconjunto.
PRINCIPIO DE UNIDAD
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El entrenamiento debebuscar un desarrollo
armónico de todas lascualidades físicas.
PRINCIPIO DE GENERALIDAD
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Cumplido el anterior principio, yasegurada la base, el entrenamiento debeser específico, es decir, dirigido a lascualidades que deseemos mejorar .
Específico, tratando de reproducir lo másfielmente posible las condiciones realesde la competencia.
PRINCIPIO DE ESPECIALIDAD
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Las cualidades están relacionadasentre si de tal forma que, al iniciar elentrenamiento todas las cualidadesse benefician de la actividad, perocuando se realiza un entrenamientomás específico esta relación puedeconvertirse en favorable,desfavorable o indiferente según laespecialidad deportiva.
PRINCIPIO DE RELACIÓN
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Las adaptaciones en el organismo noson “instantáneas”, necesitan de untiempo, por tanto los estímulos seráncada vez más altos según se vayanproduciendo las adaptaciones.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN-CONTINUIDAD
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El trabajo debe guardar una buenaproporción con el descanso, asícomo con el rendimiento que seespera conseguir
PRINCIPIO DE PROPORCIÓN
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Cada organismo es un mundo, y suscaracterísticas harán que susprocesos de adaptación varíen paracada individuo. El entrenamiento,pues, deberá tener carácterindividual aunque se realice engrupo.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
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• La carga (trabajo)VOLUMEN INTENSIDAD
-Tiempos-Distancias-Peso-Nº repetic.
%VelocidadFrec. Card.Dificultad
• La recuperación Activa
Pasiva
VARIABLES QUE DETERMINAN UNENTRENAMIENTO
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
METABÓLICOS
Aumenta la capacidad Aeróbica
Reduce producción de lactato
Incrementa actividad metabólica
Control peso y tejido adiposo
CARDIOVASCULARES
Mejora rendimiento corazón
Reduce FC
Mejora circulación sanguinea
Fortalece musculatura del corazón
RESPIRATORIOS
Aumenta VO2max
Reduce Frespiratoria
Mayor resistencia a la fatiga
Mejor trasporte de oxígeno
GASTROINTESTINALES
Facilita el tránsito intestinal
NEUROPSICOLÓGICOS
Sensación bienestar, quema adrenalina
Reduce estrés y la ansiedad.
Mejora procesos del sueño
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
OSTEOARTICULARES
Mejora ligamentos, tendones y articula-
ciones
Mejora remodelación de los huesos
Reduce el desgaste óseo.
MUSCULARES
Desarrolla y mejora la fuerza muscular
Aumenta la reserva de ATP y CP =Fosfatode creatina
Mayor resistencia a la fatiga muscular
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VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
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VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA