entrenamiento de la fuerza
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ENTRENAMIENTO
DE LA
FUERZA
Las cadenas musculares
Las cadenas musculares
Las cadenas musculares
“Las cadenas siempre se rompen por el eslabón más débil”
El CORE
El CORE
• Evolución del concepto de fuerza y estabilidad del tronco
• "Pilar", un concepto más inclusivo, más que los abdominales
• Es la integración de las caderas y los hombros, tronco
El Core
• PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO CORE
– Posición de la cadera: anteversión/retroversión
– Alineación corporal
Fuerza Básica
• CORE
– Postura
– Equilibrio
– Compactación
– Prevención
• TOBILLO
– Fuerza
– Resistencia
– Estabilidad
– Eficiencia
– Prevención
C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos
ENTRENAMIENTO CORE: EJERCICIOS DINÁMICOS
C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores
ENTRENAMIENTO TOBILLOS
ISOMÉTRICO EXCÉNTRICO PLIOMÉTRICO
Fuerza Básica
• Introducción de inestabilidad Fitball
Bosu
Suspensión
Fuerza Específica
• Objetivos
– Entrenar el gesto, no el músculo
– Cadenas musculares impulso
– Transferencia
Fuerza Específica
CARRERA CICLISMO
EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
Extensión cadera/pierna
bipodal
Extensión cadera/pierna
unipodal
Fuerza Específica
Periodización
FASE GENERAL FASE ESPECÍFICA FASE COMPETITIVA
¿Cuándo?Primeras 4-6semanas del plan Parte central 8-12 semanas 2-4 semanas previas a la competición
CORE
•Isométrico y dinámico sin inestabilidad•Isométricos 10’’-30’’•Dinámicos 5-12 rep.•1 ó 2 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con inestabilidad•Isométricos 20’’-60’’•Dinámicos 10-20 rep.•2-3 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con inestabilidad•Isométricos 20’’-60’’•Dinámicos 10-20 rep.•1 serie por ejercicio
Tobillos•Movilidad tobillos,Isométrico, Concéntrico y Excéntrico•Técnica de carrera
•Movilidad tobillos, IsométricoExcéntrico y Pliométrico•Técnica de Carrera
•Movilidad tobillos y pliométrico•Técnica de carrera
Fuerza Específica
•Sólo autocargas ó cargas bajas en los ejercicios más específicos•Muchos ejercicios variados en diferentes planos de movimiento
FASE 1•Cargas bajas/medias•2 ó 3 series de 12-20 rep.
FASE 2•Cargas medias/altas•2 a 4 series x 8-12rep.•Entrenamiento aislado de Fuerza•Entrenamiento combinado Fuerza/Resistencia
•Sólo mantener fuerza, no desarrollo•Cargas medias•Velocidad alta•2 ó 3 x 10-15 rep.•Combinar con carrera o técnica de carrera•No hacer la semana de competición, o las dos semanas previas.