entrenament2

ENTRENAMENT ESPORTIU II 2n Nivell - Bloc Comú

Crèdit 3

Generalitat de Catalunya

Departament d’Educació Institut d’Educació Secundària Centre d’Alt Rendiment Esportiu

Ensenyaments de Règim Especial d’Esports

Marga Peralta Miguel Ángel Cortés José Luis Manzano

Anna Palmero Ricard Miquel Isidre Ramón

Victor Carrilero LLuís Albertí

Montse Carvajal

IES del CAR de Sant Cugat 2n Nivell - Entrenament Esportiu II

Ensenyaments de Règim Especial d’Esports 1

INDEX ENTRENAMENT ESPORTIU II EXIGÈNCIES METABÒLIQUES DELS ESPORTS EN L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ 1. FISIOLOGIA MUSCULAR

1.1 .Estructura dels músculs ......................................................................................... 4 1.2 .Tipus de músculs.................................................................................................... 5 1.3 La contracció muscular ........................................................................................... 5

2. VIES METABÒLIQUES

2.1. METABOLISME ANAERÒBIC ALÀCTIC................................................................. 7 2.2. METABOLISME ANAERÒBIC LÀCTIC................................................................... 7 2.3. METABOLISME AERÒBIC...................................................................................... 8 2.4. INTERACCIÓ ENTRE ELS SISTEMES ENERGÈTICS ......................................... 9

LA CONDICIÓ FÍSICA: MÈTODES D’ENTRENAMENT 1.MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA FORÇA

1.1.Condicionants.........................................................................................................12 1.2.Classificació............................................................................................................12 1.3.Mètodes d’entrenament..........................................................................................12

1.3.1. Mètodes bàsics......................................................................................12 → Entrenament en circuit.........................................................12 → Entrenament en sèries ........................................................13 → Entrenament en piràmide........................................ 13

1.3.2. Mètodes avançats..................................................................................13 → Rutines per grups musculars...............................................13 → Entrenament excèntric.........................................................14 → Entrenament isomètric.........................................................14 → Repeticions forçades............................................................14 → Electroestimulació................................................................14 → Mètode pliomètric................................................................14

2. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA RESISTÈNCIA

2.1.Condicionants........................................................................................................15 2.2.Classificació...........................................................................................................15 2.3.Mètodes d’entrenament.........................................................................................16

3. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA VELOCITAT

3.1.Condicionants........................................................................................................17 3.2.Classificació...........................................................................................................17 3.3 Sistemes d’entrenament........................................................................................17

4. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA FLEXIBILITAT

4.1.Condicionants........................................................................................................18 4.2. Classificació..........................................................................................................18 4.3. Sistemes d’entrenament.......................................................................................18

5. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LES CAPACITATS COORDINATIVES ................................................................................................................20 APAPTACIONS RESULTANTS DE L’ENTRENAMENT 1. ADAPTACIONS CARDIOVASCULARS..........................................................................21 2. ADAPTACIONS RESPIRATÒRIES.................................................................................21



3. ADAPTACIONS MUSCULARS.........................................................................................21 4. ADAPTACIONS EN CONDICIONS ESPECIALS

4.1. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hipobàrics...............................24 * Adaptacions respiratòries..........................................................................24 * Adaptacions cardiovasculars....................................................................24 * Adaptacions metabòliques........................................................................24

4.2. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hiperbàrics..............................25 * Adaptacions cardiovasculars....................................................................25

QUANTIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT: FATIGA 1. ENTRENAMENT EXCESSIU...........................................................................................26 2. SOBREENTRENAMENT..................................................................................................26 3. DESENTRENAMENT.......................................................................................................26

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ: CONCEPTES TEÒRICS 1. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

1.1.Principi d’individualitat.................................................................................28 1.2.Principi de globalitat.................................................................................28 1.3.Principi d’adaptació.................................................................................29 1.4.Principi de la càrrega..................................................................................29 1.5.Principi de la progressió.........................................................................29 1.6.Principi de recuperació...............................................................................29 1.7.Principi de la reversibilitat. .........................................................................29 1.8.Principi de la continuïtat.............................................................................30 1.9.Principi de l’alternança...............................................................................30 1.10.Principi de la variació................................................................................31

2. PERÍODES I CICLES D’ENTRENAMENT

2.1.Macrocicle.............................................................................................33 2.2.Mesocicles............................................................................................34 2.3.Microcicles............................................................................................34

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ: CONCEPTES PRÀCTICS 1. CONCEPTE I EVOLUCIÓ DE LA PLANIFICACIÓ ESPORTIVA ................................36 2. PER QUÈ PLANIFICAR................................................................................................39 3. MODELS DE PLANIFICACIÓ.......................................................................................39 4. CARACTERÍSTIQUES DE LA PLANIFICACIÓ............................................................43

4.1.Única.....................................................................................................44 4.2.Específica..............................................................................................44 4.3.Personalitzada.......................................................................................45

5. OBJECTIUS DE LA PLANIFICACIÓ ...........................................................................45 6. CONTINGUTS DE LA PLANIFICACIÓ.........................................................................46 7. VARIABLES QUE HI INTERVENEN.............................................................................46

7.1. Manifestació específica de cada capacitat física bàsica a la modalitat esportiva. ...........................................................................................46 7.2.Estat de forma. ...................................................................................47

Individual. .......................................................................................47 Components de l’equip adversari (oponents directes o indirectes).....47 Companys o resta de l’equip. ..............................................................48 Moment de la temporada i tipus de competició que es realitza...........48



8. PROCÉS D’ELABORACIÓ....................................................................................................48 1r. CRITERI: Aspectes temporals. ................................................................................48 2n. CRITERI : Fenomen competitiu................................................................................49 3r. CRITERI: Relació inter-temàtica (Principi d’Acció Sinèrgica). ..................................49

9. DISSENY DE LES CÀRREGUES D’ENTRENAMENT..........................................................49 .A la pretemporada..........................................................................................................50 .A la temporada de competicions....................................................................................51 . Microestructuració.........................................................................................................53

10. LES BASES DE LA PERIODITZACIÓ................................................................................53 10.1. Programació de l’entrenament de força ....................................................53 10.2. Programació de l’entrenament de resistència ...........................................56 10.3. Programació de l’entrenament de l’amplitud de moviment .......................57 11. ENTRENAMENT GENERAL I ESPECÍFIC.........................................................................57 CONTROL DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ 1. FUNCIONS I CARACTERÍSTIQUES.....................................................................................58 2. VALORACIÓ I CONTROL INICIAL DE L’ESTAT DE FORMA DE L’ESPORTISTA............58

2.1.Valoració de la composició corporal.........................................................................59 ♦ Medició de plecs cutanis. .............................................................................60 ♦ lndex de Masa Corporal (IMC). .....................................................................61 ♦ Impedància bioelèctrica. ...............................................................................61

2.2. Valoració de la postura. ..........................................................................................61 ♦ Alteracions de les corbes fisiològiques de la columna..................................61 ♦ Desviacions laterals. ...................................................................................62 ♦ Grau de mobilitat articular. ...........................................................................62

2.3.Historial mèdic i esportiu..........................................................................................64

2.4.Condicionament físic................................................................................................65

♠ Mesura de les manifestacions de la resistència..............................................65 ♠ Mesura de les manifestacions de la força........................................................67 ♠ Mesura de les manifestacions de la flexibilitat.................................................68 ♠ Mesura de les manifestacions de la velocitat...................................................69 ♠ Mesura de les manifestacions de la coordinació..............................................70

2.5.Avaluació de les qualitats psicològiques i la conducta ................................71

ANEX 1 .........................................................................................................................75



EXIGÈNCIES METABÒLIQUES DELS ESPORTS EN L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ 1. FISIOLOGIA MUSCULAR El sistema muscular produeix el moviment gràcies a la contracció i relaxació dels músculs i a la col·laboració d’altres estructures com són: els ossos, les articulacions i els lligaments.

1.1.Estructura dels músculs Des d’un punt de vista morfològic presenta dues parts diferenciades:

1. TENDONS. Es troben situats a les zones extremes del múscul i la seva funció és inserir el múscul dins de l’ós.

2. VENTRE MUSCULAR. És la zona central del múscul. És l’element contràctil (duu a terme la contracció muscular). En el ventre muscular trobem: els fascicles, les fibres i les miofibril·les d’actina i miosina.

® PUNTS IMPORTANTS

► Una cèl·lula muscular individual es denomina fibra muscular ► La fibra muscular està envoltada per una membrana de plasma anomenada sarcolema ► El citoplasma d’una fibra muscular s’anomena sarcoplasma ► L’extensa red de túbuls visibles en el sarcoplasma inclou els túbuls T, que permeten la comunicació i el transport de substàncies per tota la fibra muscular, i el reticle sarcoplasmàtic, que emmagatzema calci ► Cada fibra muscular està formada per miofibril·les. Les miofibril·les es componen de sarcòmers (unitats funcionals més petites d’un múscul) ► El sarcòmer es composa de filaments de dues proteïnes, que són responsables de la contracció muscular:

* La miosina : filament gruixut que es doblega formant un cap globular en un extrem (la seva agrupació conforma les bandes A) * L’actina : filament prim que conforma les bandes clares o bandes I. * Conjuntament amb l’actina trobem la tropomiosina i la troponina q també intervenen a la regulació de la contracció muscular. Un dels extrems de cada filament d’actina s’unirà a una línea Z i delimitaran el sarcòmer corresponent.



1.2.Tipus de músculs

o Segons el tipus de teixit muscular. Podem diferenciar tres tipus de teixit muscular:

Esquelètic. La majoria de músculs del nostre cos tenen aquest teixit. Són els encarregats del moviment conscient.

Cardíac. Forma part principal de les parets del cor. Llis. Es troba als òrgans interns (com intestins o estómac) i en les

parets dels vasos sanguinis. Són músculs involuntaris, dels quals no tenim un control conscient.

o Segons el tipus de moviment. Agonistes. Actuen a favor del moviment. Antagonistes. Suposen al moviments Fixadors. Permeten l’actuació correcta dels agonistes i els

antagonistes.

1.3.La contracció muscular. El fenomen de la contracció varia segons el tipus de musculatura. La contracció dels teixits musculars cardíacs i llis és involuntària i està controlada pel sistema nerviós vegetatiu. En canvi, el teixit muscular esquelètic fa contraccions voluntàries ordenades pel sistema nerviós central. El procés de transmissió d’informació es duu a terme gràcies a les cèl·lules nervioses, les neurones.



La informació, a través dels sentits, arriba al cerebel, que decideix quina musculatura s’ha de contraure i quina s’ha de relaxar per poder fer un moviment determinat. És llavors quan el sistema nerviós envia l’ordre, mitjançant la medul·la espinal i al llarg dels nervis perifèrics (formats per l'unió de neurones), cap a la fibra muscular. La zona on es produeix la unió entre nervi i múscul s’anomena placa motora. És aquí on d’impuls nerviós, mitjançant un mecanisme bioquímic, es transmet a la fibra muscular i, en primer lloc, hi causa l’excitació i, després, la contracció. Les unitats motores donen resposta de tot o res. Perquè una unitat sigui mobilitzada i activada, l’impuls del nervi motor ha de satisfer o superar un nivell. Quan això succeeix totes les fibres musculars de la unitat motora actuen al màxim. Si no arriba al llindar d’estimulació, cap de les fibres d’aquesta unitat actua. D’altra banda, podem afirmar que obtindrem les majors quantitats de força quan aconseguim activar el major número d’unitats motores possibles i, per tant, més fibres musculars. A les activitats de baixa intensitat, la major part de la força muscular es genera per les fibres ST. Quan la resistència augmenta, es mobilitzen fibres FTa, i si necessita força màxima s’activen les FTb.

® PUNTS IMPORTANTS

► Una unitat motora està formada per una neurona motora i totes les fibres musculars a les que aquesta serveix ► L’acció muscular s’inicia amb un impuls nerviós motor. El nervi motor allibera acetilcolina, que obre les portes, o el que és el mateix fa permeable, la membrana de les cèl·lules musculars permetent que passin els ions de a l’interior de la cèl·lula muscular (despolarització). Si la cèl·lula es despolaritza suficientment, es dispara un potencial d’acció i es produeix l’acció muscular .

► El potencial d’acció entra al sarcòmer, després arriba als sistemes de túbuls i finalment fa que el calci sigui alliberat al retícul sarcoplasmàtic. ► El calci s’enllaça amb la tropomiosina dels punts actius dels filaments d’actina permetent

l’enllaç amb el cap de miosina ► L’energia és sol·licitada abans de que l’acció muscular pugui donar-se. El cap de miosina s’enllaça amb l’ATP, i l’ATPasa que es troba en el cap divideix l’ATP en ADP i Pi, alliberant energia per alimentar la contracció

► Un cop s’enllacen actina i miosina, aquesta segona s’inclina arrossegant el filament d’actina de forma que ambdós llisquen un sobre l’altre. La inclinació del cap de miosina és l’atac de força que es pot observar exteriorment per l’escurçament del component contràctil ► Quan l’acció muscular finalitza el calci és bombejat a l’exterior del sarcoplasma i s’emmagatzema.

La contracció muscular pot ser:

• Contracció isomètrica si el múscul crea tensió però no s’excursa ja que els dos extrems queden fixes.

• Contracció isotònica quan el múscul crea una tensió constant a causa del moviment de les articulacions on es troba inserit. Si aquesta tensió es fa estirant el múscul s’anomena isotònica excèntrica. En canvi, si s’excursa serà isotònica concèntrica.

2. VIES METABÒLIQUES Ja hem avançat que els músculs són el component actiu de l’aparell locomotor que generen el moviment transformant l’energia química en energia mecànica. Els aliments que ingerim (hidrats de carboni, proteïnes, greixos,...) seran els que subministren en



primer terme l’energia necessària al nostre cos per a la contracció muscular. Caldrà, però, que aquests aliments es transformin en una única substància que pot generar la contracció muscular: l’ATP (Adenosin trifosfat). Els seus enllaços tenen un alt contingut energètic i suposaran la moneda de canvi o benzina. El problema és que els dipòsits musculars d’ATP són limitats i caldran una sèrie de passos que facin possible resintetitzar (tornar a formar) l’ATP descompost. Aquesta resíntesi pot seguir diferents vies que anomenarem anaeròbia alàctica, anaeròbia làctica i aeròbica. Totes elles suposen diferents formes de resitetitzar i utilitzar l’energia. Les recollim sota el nom de METABOLISMES ENERGÈTICS: 2.1. METABOLISME ANAERÒBIC ALÀCTIC Trobem dues fases. La primera es duu a terme: Gràcies a l’ATP intramuscular que permetrà podrem realitzar contraccions d’una intensitat màxima durant uns 5 segons. Aquest procés o via energètica s’anomena hidròlisi de l’ATP.

La segona fase arriba quan l’ATP intramuscular s’exhaureix. El múscul haurà d’obtenir energia del compost anomenat fosfocreatina (CP) que també es troba emmagatzemat al múscul. Un fòsfor es separa de la fosfocreatina i es combina amb l’ADP resultant per tornar a formar ATP. S’anomenarà transfosforilació i la seva durada, però, serà també limitada, aproximadament uns 10 segons. Servirà per assumir esforços de molt curta durada i màxima intensitat com poden ser salts, llançaments,...

Fosfocretina (CP) = Creatina + P + Energia ADP + P + Energia = ATP

La producció energètica serà d’un mol d’ATP per cada mol de CP

Aquest procés serà ANAERÒBIC perquè no necessita oxigen i ALÀCTIC perquè no produeix àcid làctic. 2.2. METABOLISME ANAERÒBIC LÀCTIC Altre mecanisme de producció energètica serà la glucòlisi anaeròbica on es metabolitzarà la glucosa sense presència d’oxigen i en resultarà àcid làctic.

GLUCOSA = ENERGIA + Ac. LÀCTIC

La producció energètica serà de dos mols d’ATP per cada mol de glucosa Aquesta via fa servir el glucògen emmagatzemat en els músculs i el fetge així com la glucosa sanguínia. La quantitat de glucògen és també limitada encara però que el seu emmagatzematge al cos pot augmentar mitjançant l’entrenament i amb la ingesta de carbohidrats. L’àcid làctic generat com a resultat de la reacció pot produir una disminució del PH (acidosi). Aquesta, en arribar a una determinada quantitat produeix el bloqueig del propi sistema energètic, i amb això la seva aturada (sembla com si el propi organisme utilitzés un mecanisme de seguretat). L’acidosi provocarà alteracions en la formació dels ponts d’actina i miosina i disminuirà la capacitat de generar força. Ens permetrà mantenir l’exercici fins aproximadament 2 o 3 minuts.



2.3. METABOLISME AERÒBIC Quan el múscul ha de mantenir una activitat de més de 3 minuts necessitarà un nou sistema de producció d’energia, serà el sistema aeròbic, amb oxigen per funcionar. Utilitzarem glucosa (glucòlisis aeròbica), grassa (beta-oxidació) i en cassos extrems proteïnes. En aquesta via i com a resultat de les diferents reaccions químiques es produirà CO2 i H2O. Donat que els dipòsits de glucògen muscular són limitats el múscul, en la mida que sigui possible, utilitzarà les grasses quan el nivell d’intensitat és baix i la quantitat d’oxigen que arriba al múscul es relativament alta per les necessitats existents. En canvi, quan augmentem la intensitat de l’exercici, i no arriba comparativament tant oxigen al múscul, encara que continua essent suficient per continuar amb el metabolisme aeròbic, hi ha un increment de la utilització del glucògen muscular respecte a les grasses.

GLUCOSA + O2 = ENERGIA + CO2 + H2O GRASA + O2 = ENERGIA + CO2 + H2O

* Els Hidrats de Carboni proporcionaran aproximadament 4kcal d’energia per gram, comparats amb els 9 kcal/g de les grasses.

L’oxidació dels carbohidrats implicarà reaccions químiques per completar la glucòlisis, el cicle de krebs i la cadena transportadora d’electrons o cadena respiratòria mitocondrial. Aquests dos últims processos tindran lloc a l’interior de la mitocòndria i el resultat final serà aigua, CO2 i 38-39 mol.lècules d’ATP depenent de si provenen de la degradació de glucosa o glucògen (les grasses aportaran més energia però necessitaran més oxigen). Per la seva banda, l’oxidació de les greses comença amb la beta-oxidació dels àcids grassos lliures i en endavant continuarà el mateix camí de l’oxidació dels carbohidrats: el cicle de krebs i la cadena mitocondrial.

Beta-oxidació

15 min



2.4. INTERACCIÓ ENTRE ELS SISTEMES ENERGÈTICS Quan el múscul comença a realitzar un treball i necessita més energia de l’habitual posa en marxa tots els sistemes energètics però tenint en compte una sèrie de característiques diferencials:

• Temps d’inici de l’activitat. L’energia provinent del metabolisme anaeròbic alàctic és la més ràpida en donar un rendiment (pràcticament instantani). Li seguirà el metabolisme làctic (primers segons) i finalment apareixerà l’aeròbic (de minuts fins a hores).

• Potència. Si l’entenem com la quantitat d’energia generada per unitat de temps podem afirmar que l’anaeròbic alàctic es el que dóna la màxima energia per unitat de temps, una mica menys seria el que produiria la via anaeròbia làctica, i encara menys quantitat mitjançant el metabolisme aeròbic, amb la particularitat de que existeixen diferencies en funció del substrat energètic utilitzat

• Durada. La durada de cada tipus de metabolisme serà inversament proporcional a la potència que són capaços de desenvolupar, essent per tant la durada més curta la del metabolisme anaeròbica làctic (uns segons), la via anaeròbica làctica permetrà obtenir energia durant 30-90 segons, mentres que la via aeròbica és pràcticament inesgotable.

Així doncs, podem afirmar que el funcionament dels sistemes anteriors no són autònoms, és a dir, no comença un quan finalitza l’altre, sinó que tots funcionen a la vegada. L’aportació però de cadascun en la realització d’un exercici és diferent i estarà marcada bàsicament per la intensitat d’aquest.

(Exemple 1: Si allarguem el temps d’una competició a 1 minut, veurem que hi ha un canvi a la proporció dels diferents tipus de metabolisme, disminuint la preponderància del metabolisme anaeròbic alàctic segons va augmentant el temps de la prova. Dels 2-3 minuts en endavant, veurem com va adquirint una importància creixent el metabolisme aeròbic).

La preponderància d’una via energètica o una altra influirà directament a la programació de l’entrenament, no serà el mateix entrenar una via anaeròbica làctica que una via aeròbica, a més a més, haurem de tenir clara la participació de cada tipus de metabolisme al llarg de tota la proba que estem preparant. Pot ser necessitarem diferents vies al llarg de tota la competició.

(Exemple 2: En un partit de futbol amb una durada de 45 minuts sense interrupcions (primera part) caldria pensar que el metabolisme principal i gairebé exclusiu és l’aeròbic. Però és evident que constantment apareixen també moviments d’intensitat màxima. Això farà necessari un entrenament específic que tracti ambdós aspectes). Als esports col·lectius la producció energètica estarà en funció de la intensitat a més a més de la durada de l’exercici.

(Exemple 3: Comencem passejant i després fem un jòguing suau. En el segon cas necessitarem més energia. Encara que ens trobem a la via aeròbica la combustió de les grasses no ens portarà prou energia i serà necessari també fer servir glucosa. L’obtenció de l’energia doncs, no serà pura sinó una mena de barreja dels diferents substrats. A més a més, si anem augmentant la velocitat de carrera arribarà un moment en que l’energia s’obtindrà bàsicament utilitzant glucosa de forma exclusiva. Si acabem



realitzant un esprint el múscul utilitzarà les reserves de fosfocreatina per obtenir una gran quantitat d’energia en poc temps).

® PUNTS IMPORTANTS

► L’energia que obtenim dels aliments (hidrats de carboni, grasses i proteïnes) s’emmagatzema en forma d’ATP, un compost altament energètic. ► L’ATP es genera mitjançant tres metabolismes energètics: - El sistema ATP-CP - El sistema glucolític - El sistema oxidatiu

► El sistema glucolític compren el procés de la glucolisi on glucosa i glucogen es descomponen en àcid pirúvic mitjançant determinades encimes. Quan aquest procés es dur a terme sense oxigen, l’àcid piruvic es converteix en àcid làctic i quan es fa amb oxigen es converteix en un compost anomenat acetilcoenzima A ► Un cop l’acetil CoA entra al cicle de krebs es produeixen una sèrie de reaccions químiques i en resulta carboni i hidrògen. - El carboni es combinarà amb oxigen per donar CO2

- A la cadena de transports d’electrons l’hidrogen resultant es combina amb dos coenzims NAD i FAD que es dividiran en protons i electrons. Al final de la cadena l’H+ es combina amb oxigen i en resulta H2O i energia per la fosforilació d’ADP, formant així de nou ATP. ► L’oxidació de les grasses comença amb la beta-oxidació dels àcids grassos lliures, seguint després el mateix camí que l’oxidació dels hidrats de carboni. La capacitat oxidativa dels nostres músculs dependrà dels seus nivells d’enzimes oxidatives, de la disponibilitat d’oxigen i de la seva composició pel que fa al tipus de fibres.

► El llindar del lactat és el punt en que el lactat sanguini es comença a acumular ràpidament per sobre dels nivells d’acidosi tolerats per l’organisme. L’OBLA, que és un valor estàndard establert entre 2,0-4,0 mols de lactat/l 02 , es fa servir com a punt comú de referència d’aquesta acidosi.

LA CONDICIÓ FÍSICA: MÈTODES D’ENTRENAMENT El principal objectiu de qualsevol entrenador és aconseguir el màxim rendiment dels esportistes que es preparen seguint els seus mètodes. Els mètodes d’entrenament no són aleatoris sinó que es basen en ciències biològiques, psicològiques i pedagògiques que configuren la teoria de l’entrenament. Per aconseguir millorar el rendiment esportiu, hem de conèixer i treballar diferents components: A continuació, tractarem només el component físic com a recordatori del primer curs. Farem un recull del treball de les capacitats físiques bàsiques i de les capacitats perceptiu-motriu o coordinatives. L’entrenament de la condició física ens permetrà adaptar el cos a la càrrega d’entrenament específica d’una modalitat esportiva per tal

COMPONENTS

TEÒRIC TÀCTIC TÈCNIC PSICOLÒGIC FÍSIC

RENDIMENT



de poder practicar-la en les millors condicions i millorar paral·lelament els components tècnics, tàctics i psicològics implicats. 1. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA FORÇA Capacitat per vèncer una resistència, igualar-la o oposar-se utilitzant la tensió provocada en els músculs mitjançant la contracció de les fibres musculars 1.1.Condicionants:

○ Sistema muscular. • Tipus de fibres musculars: ràpides o lentes • Gruix i llargada de les fibres musculars (A més gruix més força).

L’augment del volum l’anomenarem hipertrofia. • Tipus de contracció muscular: Isotònica concèntrica (menor grau de

força màxima), isotònica excèntrica (màxim grau de força) i isomètrica (grau intermedi de força)

• Edats: Els joves (aprox. fins als setze anys) no tenen les estructures òssies i musculars totalment desenvolupades i serà perjudicial l’entrenament de força màxima.

○ Sistema nerviós • La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment

(agonistes, antagonistes i fixadors) ○ Altres factors:

• Temperatura del músculs ( un bon escalfament millora rendiment) • L’estat de forma o entrenament (a més nivell més rendiment) • La motivació per dur a terme l’activitat • El sexe (en valors absoluts els homes disposen de més força)

1.2.Classificació:



1.3.Mètodes d’entrenament En aquest punt, a diferència del primer curs de tècnics, intentarem aprofundir en la diversitat de mètodes existents i aprofitarem en els sistemes específics per treballar les diferents manifestacions de força (consultar apunts 1r curs)

1.3.1. MÈTODES BÀSICS → ENTRENAMENT EN CIRCUIT

És un mètode ideal per millorar el to muscular general, familiaritzar-se amb els exercicis. Mantenir uns nivells de força sense augmentar de forma considerable la massa muscular i podem parlar de circuits genèrics quan s’organitzen els exercicis alternant diferents grups musculars i específics quan en concentren en el treball d’un sol grup muscular. Els circuits es caracteritzen per:

- Tenen un nombre determinat d’activitats - Cada activitat ocupa un lloc anomenat estació - Es comença per una estació i es finalitza després de fer-les

totes - Segons el que volem treballar triarem una intensitat, un

volum, un nº de sèries, un nº de repeticions i un temps de recuperació determinat.

MÈTODES BÀSICS Per a persones que

s’inicien

MÈTODES AVANÇATS Per a persones amb

experiència

ENTRENAMENT GENERAL ENTRENAMENT ESPECÍFIC

ENTRENAMENT EN SÈRIES

ENTRENAMENT EN PRIÀMIDE

ENTRENAMENT EN CIRCUIT RUTINES X GRUPS MUSCULARS

ENTRENAMENT EXCÈNTRIC

ENTRENAMENT ISOMÈTRIC

REPETICIONS FORÇADES

ELECTROESTIMULACIÓ

MÈTODE PLIOMÈTRIC



Exemple:

→ ENTRENAMENT EN SÈRIES

És una progressió de l’entrenament en circuit. Segons el nivell de cada persona realitzarem de 2-6 sèries augmentant la intensitat els nivells de sobrecàrrega de forma progressiva per produir millores de força i major massa muscular. Les sèries seran consecutives i s’haurà de seleccionar un pes que es pugui suportar durant 8-12 repeticions abans d’arribar al punt de fatiga muscular. L’última repetició haurà de ser prou dificultosa.

→ ENTRENAMENT EN PIRÀMIDE Es caracteritza per l’increment de pes a cada sèrie reduint a la vegada el número de repeticions. Amb aquest mètode donem un pas més cap a la qualitat de la força. Serà part important dels microcicles bàsics i estabilitzadors. La càrrega que es selecciona ha de ser la que permet arribar a la darrera repetició prop del punt de fatiga completa. El descans entre cada sèrie anirà de 45 segons a 2 minuts segons el tipus d’exercici i del pes que s’utilitza. El tipus de piràmide permetrà aconseguir diferents objectius i és fàcil adaptar-les a cada individu.

Exemple: Sèrie 4 6-8 rep. Molt fort (Ex: 100kg) Sèrie 3 8 rep. Fort (Ex: 80kg) Sèrie 2 10 rep. Moderat (Ex: 60kg) Sèrie 1 12 rep. Lleuger (Ex: 40kg)

1.3.2.MÈTODES AVANÇATS

→ RUTINES PER GRUPS MUSCULARS Aquest mètode suposa un increment important en volum d’entrenament i en intensitat. Normalment es divideix el cos en diferents grups i l’exercita una part a cada sessió de treball. La recuperació serà millor si n’hi ha alternança muscular. Exemple: (Rutines alternes. Divideixen la musculatura en dos grups, treballant cadascun dues vegades per setmana

* Dilluns i dijous: pit/esquena/ bíceps * Dimarts i divendres: cames/ espatlles / tríceps / abdominals * Si segmentem el cos en més parts hi haurà major intensitat, més pes i

més sèries) Serà molt important un control de les càrregues perquè sinó els beneficis disminuiran i poden caure en un sobreentrenament. Segons la I, V, T descans,... Podrem millorar Fmàx, Fresist o Fvelocitat.

TIPUS DE FORÇA PES O CÀRREGA SÈRIES REPETICIONS TEMPS RECUPERACIÓ Màxima 90-100% 4-6 1-6 3 minuts

Explosiva 60-90% 4-6 6-10 3-5 minuts Resistència 30-60% 3-6 15-30 30- 60 segons



→ ENTRENAMENT EXCÈNTRIC

Els moviments excèntrics estan presents a moltes accions musculars habituals (Ex: Baixar escales, descens de rampes, recepció de salts,...). Qualsevol exercici tindrà una fase concèntrica (el múscul s’escurça) i una fase excèntrica (el múscul s’allarga). És, però, important saber que les accions excèntriques permetran al múscul resistir una força aproximadament un 30% superior a la de les accions concèntriques. Aquest mètode es basa en el supòsit de que el múscul esgotat a la fase concèntrica realitzarà una fase excèntrica sobreforçant la fibra i estimulant el creixement del múscul. A la pràctica es poden fer servir càrregues altes on ajudem a l’esportista en el recorregut positiu i el deixem gairebé sol en el recorregut negatiu; encara que allò ideal és disposar de màquines guies que mantenen el mateix pes a tots els angles de moviment. Els beneficis d’aquest tipus d’entrenament són l’increment de masa muscular, prevenció de lesions, enfortir articulacions i millorar el rendiment en esports que requereixen accions ràpides, intenses i repetides en el temps.

→ ENTRENAMENT ISOMÈTRIC S’efectua de forma estàtica, sense variar la longitud externa del múscul (els nivells d’increment de força vindran determinats per la intensitat de la contracció). És un mètode que presenta inconvenients com ara:

- No es pot utilitzar durant molt de temps (vasoconstricció) - Disminueix la velocitat de contracció i té efectes negatius

sobre la coordinació

→ REPETICIONS FORÇADES Amb aquest mètode busquem la fatiga muscular però sense sobrepassar-la. L’entrenador haurà d’estar atent per ajudar a completar les últimes 1-2 repeticions de la sèrie més dura). S’ha de poder completar un total de 6 repeticions sense cap tipus d’ajuda. Aquest mètode estimula la hipertròfia i la força màxima.

→ ELECTROESTIMULACIÓ És un mètode on es supleix un impuls nerviós per un impuls elèctric extern. Es fa servir sobretot com a tècnica de rehabilitació i recuperació muscular (per reduir la pèrdua de força i mida muscular durant períodes d’immobilitzacions si el fem servir de manera exclusiva l’eficàcia de treball podria ser baixa; allò ideal és combinar-ho amb altres mètodes d’entrenament que permetran afavorir corrents més elevades i un increment del percentatge de fibres musculars reclutades.

→ MÈTODE PLIOMÈTRIC És ideal pel desenvolupament de força explosiva i capacitat reactiva. S’aprofita del reflex miotàtic i comença amb una fase excèntrica, continua amb una fase molt curta isomètrica i finalitza amb una fase concèntrica. Salts horitzontals, rebots i llançaments amb pilota medicinal són típics. La intenció és alliberar l’energia elàstica del complex muscular.

® PUNTS IMPORTANTS

► L’entrenament amb resistències haurà de ser tan específic de l’esport tractat. Gran part de l’entrenament ha d’incloure moviments que imiten als específics, inclosos els patrons de moviment i la velocitat



► Abans d’iniciar un programa d’entrenament haurem de completar un anàl.lisi de les necessitats individuals per tal d’adaptar el programa a les necessitats específiques. ► L’entrenament amb un baix nombre de repeticions i una elevada resistència millora el desenvolupament de la força màxima, mentres que l’entrenament amb un elevat nombre de repeticions i una baixa intensitat optimitza la resistència muscular ► La periodització del programa d’entrenament serà important per preveure el sobreentrenament o l’esgotament. Allò típic serà reduir progressivament el volum, a la vegada que s’incrementa la intensitat. 2. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA RESISTÈNCIA

És la capacitat que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat, retardant l’aparició de fatiga i amb la possibilitat de recuperar-nos ràpidament.

2.1. Condicionants:

o Sistema muscular. • Tipus de fibres musculars: ràpides o lentes • Dipòsits d’energia per obtenir l’ATP • Capacitat d’eliminar àcid làctic

o Sistema nerviós • Coordinació dels diferents músculs que efectuen el

moviment (agonistes, antagonistes i fixadors) o Aparell circulatori

• Quantitat de sang que circula pel cos. Determinarà la capacitat per transportar oxigen i substàncies energètiques: (a més quantitat de sang, més oxigen i més energia)

o Aparell respiratori • Capacitat de subministrar oxigen i d’intercanviar

correctament l’oxigen als alvèols i a les cèl·lules musculars

2.1. Classificació:

Segons les vies energètiques que aporten l’energia al múscul, les característiques del volum (durada de l’activitat o distància a recórrer) i de la intensitat (grau d’esforç que s’ha de fer) de la càrrega trobem:



Total: 20’ - 1h * Quan menys T i més pulsacions més treball de potència aeròbica

*EXTENSIU : Millora la capacitat i la potència aeròbica * INTENSIU: Augmenta la potència anaeròbica làctica, la capacitat anaeròbica làctica i la potència aeròbica

6-1o rep. *EFECTES : Millora la capacitat anaeròbica alàcticat i la potència anaeròbica làctica

2.3.Mètodes d’entrenament:

• Mètode continu Esforç físic continuat, sense interrupcions ni pauses. Són accions a una intensitat constant i moderada i un volum bastant gran. El ritme de pulsacions es correspon normalment al 70% del VO2 màx.

1. Uniforme o harmònics: Sempre es treballa a la mateixa intensitat

(mateixa FC).

VOLUM

INTENSITAT

30’ - 2h 130 – 180 ppm

2. Variable: Variant la intensitat

• Mètode d’intervals: Divideix la distància total a recórrer en fragments d’esforç separats per intervals de temps anomenats “pauses de recuperació”

1. Interval extensiu 2. Interval intensiu

• Mètode de repeticions curt. Divideix la distància total a recórrer en fragments

d’esforç separats per “pauses de recuperació complertes”

VOLUM

INTENSITAT

Esforç suau 3’ – 5’ 130 – 160 ppm Esforç intens 3’ – 5’ 160 – 190 ppm

VOLUM

INTENSITAT

TT TP TT TP

Interval extensiu 2’ - 15’ 2’ – 5’ 150 – 165 ppm 120 ppm

Interval intensiu 20” – 30” mP → 2 -3 ‘ MP → 10 – 15’ 170 – 190 ppm 120 ppm

VOLUM

INTENSITAT

TT TP TT TP

20” – 30” 6’ – 8’ màxima Menys de 100 ppm

Capacitat aeròbica (- ppm) Potència aeròbica (+ ppm)



* Per millorar la velocitat de moviments acíclics repetirem l’acció a màxima velocitat essent conscients de que a la seva millora afectaran altres capacitats com la F, la coordinació intermuscular, flexibilitat,... * Per millora la V de carrera les distàncies seran:

V reacció → 5 – 10m. Acceleració → 20 - 40m.

V màx. 40 – 80m. Resistència a la velocitat → 80 – 500m

3. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA VELOCITAT Capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible a una intensitat de l’esforç del 100% i un volum necessariament baix. 3.1.Condicionants:

○ Sistema muscular. - Tipus de fibres: ràpides o lentes - Força del múscul

○ Sistema nerviós - Velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.

○ L’àmbit biomecànic: - Execució tècnica

3.2.Classificació: 3.3.Sistemes d’entrenament: La velocitat l’entrenarem sempre a màxima intensitat. Normalment s’utilitza el sistema de repeticions. Les pauses seran molt importants i les haurem de respectar perquè si motivat pel cansanci no podem seguir amb la intensitat necessària l’entrenament el realitzarem d’una altra capacitat. S’haurà de fer un bon escalfament molt bo per evitar lesions

VOLUM

INTENSITAT

TT TP TT TP

0” – 30” 6’ – 8’ màxima Menys de 100 ppm



4. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA FLEXIBILITAT Capacitat per realitzar un moviment amb el màxim recorregut angular possible d’una articulació determinada. 4.1.Condicionants:

○ Factors mecànics - Tipus d’articulació - Flexibilitat musculolligamentosa

○ Factors emocionals: - Individu nerviós o tranquil

○ Factors exteriors: - La temperatura - L’edat (qualitat regressiva) - Els costums socials

4.2. Classificació: Segons Metdeiev trobem:

Flexibilitat absoluta Referida a la capacitat màxima de moviment d’una articulació Flexibilitat de treball És el grau de moviment necessari per executar un atècnica amb èxit Flexibilitat residual És el nivell de moviment, sempre superior al de treball, que l’esportista ha de desenvolupar per evitar rigidesa i lesions

4.3.Sistemes d’entrenament. El següent quadre fa un petit resum dels diferents mètodes que podem fer servir segons els objectius que cerquem:

TIPUS

D’ESTIRAMENT DESCRIPCIÓ QUAN EL FEM SERVIR

TIPUS O FASES CARCATERÍSTIQUES I OBJECTIU

Balístic Realitzat amb molta velocitat. Activa el reflex miotàtic

Escalfament Amb l’activació del reflex miotàtic s’aconsegueix un estat del sistema nerviós ideal per la majoria d’esports

Estàtic Permet la percepció i control de la intensitat. Si és molt intens pot activar el reflex de Golgi

Els estiraments estàtics passius i forçats són els més utilitzats Els estiraments estàtics actius disminueixen el risc de lesions perquè afavoreixen una menor diferència entre els valors de flexibilitat activa i passiva Els estiraments actius forçats i actius resistits són molt intensos. Impliquen microtraumatismes musculars. Són només indicats en rehabilitacions quan els aplica un fisioterapeuta i en esports que necessiten alts valors de flexibilitat

Passiu- Bob Anderson P.forçat Actiu Actiu forçat Actiu resistit

El realitza una força externa: la gravetat (mínim 18-20” La força externa la realitza l’entrenador que assisteix l’estirament. Cerca el màxim estirament del component contràctil. Si és molt intens estirarà també el component elàstic Sense ajuda. L’estirament es realitzat gràcies a l’acció del múscul oposat al que estirem. Estira el component contràctil, busca disminuir les diferencies entre els valors de flexibilitat passiva i activa per un millor control dels moviments en tot el recorregut articular L’entrenador aplica una força externa que ajuda a l’estirament amb l’objectiu d’activar el reflex d’innervació recíproca. S’estira el component contràctil i si l’ajuda és intensa l’elàstic El segment a estirar és fixat per l’entrenador en una posició de màxim estirament del múscul. La persona que estem estirant intentarà lluitar contra la força aplicada per l’entrenador de forma que el múscul estarà estirat i en contracció al mateix temps. L’objectiu és estirar el tendó



PNF Mètode que combina diferents tipus d’estiraments estàtics

A rehabilitació quan l’aplica un fisioterapeuta En esports quan l’aplica l’entrenador o especialistes quan la modalitat esportiva requereix alts valors de flexibilitat

P. forçat A. resistit P. forçat

Es vol aconseguir alts valors de flexibilitat, millores ràpides i que els valors adquirits siguin permanents

CRAC Variant del PNF “Contraction, relaxation, agonist contraction”

Igual que PNF A. resistit P. forçat A. forçat

Igual PNF

Globals De la fisioteràpia, la dansa, el ioga, i diferents gimnàstiques, neixen diferents tècniques de correcció postural que consideren el sistema muscular com un tot que interacciona. Les diferents tècniques proposen exercicis per estirar molts grups musculars al mateix temps. Les més conegudes són: Pilates, Alexander, Mezieres,...

5. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LES CAPACITATS COORDINATIVES 5.1.Amb el treball de coordinació volem desenvolupar la capacitat de produir patrons automàtics, millorar l’activació i inhibició sincronitzada dels grups musculars implicats en un determinat moviment, millorar el temps de reacció i la velocitat d’execució així com, millorar l’adaptació a noves situacions imprevisibles amb l’intenció de resoldre-les amb la major eficàcia possible.

• Veurem doncs que l treball de la capacitat coordinativa hauria de ser el ciment sobre el qual construïm el repertori gestual de qualsevol esportista (quan abans comencem a treballar millor repertori tindrem per aconseguir la solució a un problema en una situació determinada).

• En l’execució d’un moviment i de forma seqüencial sempre intervindran:

→ Mecanisme de percepció per donar informació de l’entorn. En els esports que presenten un entorn variable haurem de potenciar la participació activa dels nens en la recerca d’informació de l’entorn realitzant exercicis que permetin operacions d’abstracció i la formulació de judicis sobre les propietats i característiques de l’entorn (atenció selectiva i anticipació)

→ Mecanisme de decisió. El n° de respostes alternatives a cada decisió, el temps requerit per la presa de decisions, el nivell d’incertidumbre, el risc, l’ordre seqüencial de les decisions i el n° d’elements que es necessari recordar en la presa de decisions dificultaran aquest mecanisme.

→ Mecanisme d’execució. Realitzarem un moviment resultant del procés que ha d’estar d’acord amb el propòsit de la tasca. Dependrà del n° de grups musculars implicats, l’estructura del moviment i de la velocitat d’execució

→ Control del moviment. Quan comença la resposta motriu l’individu haurà de considerar d’informació propioceptiva i exterior que li permetrà interpretar el grau de correcció de la mateixa.

• Per millorar utilitzarem exercicis molt dinàmics i variats, que l’esportista no

conegui, sense arribar a automatitzar-los, perquè sinó treballarem una habilitat o tècnica específica i no coordinació.

o Les pautes són: - Variació de ritme d’execució de moviment. - Variació de les condicions externes (dimensions ambientals (alçada,

distància, distribució), dels instruments utilitzats (mida, pes, material) i del pes i/o nivell de l’adversari)



- Combinació de les activitats automatitzades per crear nous moviments

- Execució d’habilitats conegudes amb control de temps - Variacions de la informació perceptiva, augmentant-la o

disminuint-la - Execució d’accions motrius d’elevada dificultat en estat de

cansanci - Execució bilateral de les accions

APAPTACIONS RESULTANTS DE L’ENTRENAMENT 1. ADAPTACIONS CARDIOVASCULARS

® PUNTS IMPORTANTS

El sistema cardiovascular durant l’exercici s’encarrega de: - Aportar oxigen, nutrients i hormones als músculs que es contrauen i que requereixen energia per moure’s - Eliminar de la musculatura els productes resultants del metabolisme (CO2 i àcid làctic) i transportar- los a d’altres òrgans per la seva metabolització o eliminació. - Contrarestar la hipertèrmia (augment de la temperatura) produïda durant l’exercici mitjançant una vasodilatació cutània que faciliti la pèrdua de calor.

Les adaptacions fisiològiques cardiovasculars a destacar seran:

1.1. Augment del volum de plasma sanguini: És una de les primeres que s’esdevenen amb l’entrenament i provoca un augment del volum sistòlic com a conseqüència d’un major retorn venós al cor. En augmentar el volum sistòlic, la FC disminuirà tant en repòs com durant l’exercici 1.2. Augment de la capacitat contràctil del cor: Segons el principi de Frank-Starling, l’augment del volum de sang i del retorn venós produirà un augment de les cavitats ventriculars i una major capacitat contràctil del cor, sense necessitat de que es produeixin canvis morfològics importants en el miocardi. L’augment de la mida de les parets produirà una major força de contracció. 1.3. Augment de la concentració d’hemoglobina en sang. L’hemoglobina és la proteïna dels glòbuls vermells encarregada de transportar l’oxigen. L’augment de la seva concentració genera una major capacitat de transportar oxigen, cosa que contribuirà a la reducció del desgast cardíac perquè es pot subministrar l’oxigen necessari amb un menor volum de sang. Aquesta és una de les adaptacions més típica de l’entrenament en altitud 1.4. Reducció de la resistència perifèrica vascular. Gràcies a la creació de nous capil·lars a nivell de la musculatura i a la millora de l’elasticitat de tots els vasos sanguinis, es produeix una menor resistència al flux de sang, que augmentarà el volum sistòlic i disminuirà l’esforç que ha de fer el cor. Aquesta adaptació produirà també una reducció de la pressió sanguínia arterial. 1.5. Millora de la circulació coronària. El cor disposa dels vasos coronaris que aporten oxigen i nutrients al miocardi. El manteniment d’aquesta red en bon estat és molt important pel correcte funcionament del cor.



2. ADAPTACIONS RESPIRATÒRIES 2.1.L’entrenament afectarà principalment als valors de consum màxim d’oxigen (VO2màx.). Els estudis indiquen que amb un entrenament continuat de l’aptitud aeròbica pot augmentar fins a un 30%.

El VO2màx. Serveix per valorar l’aptitud aeròbica d’un individu i el definirem com el consum màxim d’oxigen necessari per l’execució d’un exercici determinat. Es tracta d’un paràmetre fonamental per valorar l’aptitud esportiva d’un individu per fer una activitat fisicoesportiva determinada.

3. ADAPTACIONS MUSCULARS L’entrenament continuat produirà:

3.1.Augment de la capacitat funcional de les vies metabòl.liques: en funció del tipus d’entrenament aconseguirem involucrar unes vies o altres. A nivell general, podrem observar:

3.1.1 Un augment dels dipòsits dels substrats utilitzats, especialment d’ ATP-PC i glucogen 3.1.2. Una major activació de les encimes que regulen les reaccions químiques dels processos metabòl.lics implicats

3.2. Augment de la capacitat de tolerància del lactat i la seva eliminació. En exercicis que impliquen intensitats per sobre del llindar de lactat s’anirà acumulant àcid làctic en el múscul i es veurà dificultada la contracció muscular.

Alguns sistemes d’entrenament serveixen per augmentar la capacitat per resistir aquestes altes concentracions i netejar ràpidament aquests músculs per tal d’aconseguir mantenir durant més temps les elevades intensitats que els exercicis requereixen.

3.3. Augment de la capilarització de les fibres musculars. Com a resultat de l’entrenament de resistència, tant el diàmetre com el nombre de capil·lars de cada fibra muscular es pot augmentar considerablement millorant així el seu potencial oxidatiu.

3.4. Augment del nombre de mitocòndries. En les mitocòndries de les cèl·lules és on es realitza els processos metabòlics oxidatius com ara el cicle de krebs i la cadena respiratòria mitocondrial. Així doncs, en augmentar el nombre de mitocòndries s’incrementa la seva capacitat d’utilització d’oxigen i, per tant, el seu potencial per treballar en condicions aeròbiques.

3.5. Augment de la capacitat funcional de les fibres:

3.5.1. Lentes (I): Augmentarà la densitat capil·lar, la densitat de mitocòndries i la capacitat d’utilitzar àcids grassos i glucosa mitjançant el metabolisme aeròbic. 3.5.2. Ràpides (IIa): Tenen un comportament mixte entre les fibres I i IIb. Són fibres que poden intervenir tant per realitzar treballs de més resistència com per realitzar activitats de més velocitat i força, per això en funció de l’entrenament s’adaptaran d’una manera o altre.



3.5.3.Ràpides (IIb): Tenen una gran velocitat de contracció i poden generar una gran tensió muscular, però es fatiguen fàcilment per la seva baixa capacitat a l’hora d’utilitzar oxigen. Les adaptacions doncs, seran les pròpies dels entrenament de força i de resistència a la força: augment dels dipòsits d’ATP-CP i glucògen muscular, augment de la capacitat i potència de les vies anaeròbiques, hipertròfia muscular i millora de la coordinació intramuscular i intermuscular.

CARACTERÍSTIQUES TIPUS I LENTES

TIPUS IIA RÀPIDES

TIPUS IIB MOLT RÀPIDES

METABOLISME AERÒBIC Molt desenvolupat Mig Poc desenvolupat METABOLISME ANAERÒBIC Poc desenvolupat Mig Molt desenvolupat TEMPS DE CONTRACCIÓ Lent Ràpid Molt ràpid FORÇA Baixa Mitja Alta RESISTÈNCIA Alta Mitja Baixa DENSITAT CAPIL·LAR Alta Alta Baixa DESINTAT MITOCONDRIES Alta Alta Baixa RESERVES ENERGÈTIQUES Àcids grassos i

glúcids Glúcids i ATP-CP

Glúcids i ATP-CP

PREDOMINI ESPORTS Llarga durada Intermitents (Ex: Equips) Velocitat, salts,...

® PUNTS IMPORTANTS

► La majoria de músculs esquelètics contenen tant fibres ST com fibres FT ► Les proporcions de ST i FT en els músculs dels braços i de les cames d’un individu acostumen a ser bastant similars

►CARACTERÍSTIQUES: - Cada tipus de fibra conté diferents ATPases. (L’ATPasa a les FT actua amb més rapidesa, proporcionant energia per l’acció muscular amb major velocitat que l’ATPasa de les ST) - Les fibres FT tenen un reticle sarcoplasmàtic molt més desenvolupat, millorant l’aportació de calci necessari per l’acció muscular - Les neurones motores que subministren a les unitats FT són majors i innerven major nombre de fibres . Per tant poden contraure més fibres i produir més força que les unitats motores ST - Les fibres ST tenen una alta resistència aeròbica i són adequades per activitats de resistència a baixa intensitat - Les fibres FT són millors per activitats anaeròbiques i sèries explosives

RESUM adaptacions cardiovasculars, musculars i respiratòries



4. ADAPTACIONS EN CONDICIONS ESPECIALS 4.1. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hipobàrics

® PUNTS IMPORTANTS

VARIACIONS DE L’ATMOSFERA: Condicions d’exposició ► L’altitud presenta un ambient hipobàric, on la pressió atmosfèrica és reduïda. Per tant, les alçades a partir de 1500m. tindran un impacte fisiològic sobre el cos humà. ► Encara que els percentatges dels gasos en l’aire que respirem resten constants amb independència de l’altitud, les pressions parcials de cadascun d’aquests faran variar la pressió atmosfèrica resultant. ► La temperatura de l’aire descendeix a la vegada que augmenta l’altitud. L’ambient fred tindrà poca aigua i per tant l’aire a grans alçades serà sec. Aquests dos factors incrementaran la nostra susceptibilitat als trastorns relacionats amb el fred i la deshidratació. ► Finalment, donat que amb l’alçada l’atmosfera és més prima i més seca la radiació solar en resultarà més intensa.

* Adaptacions respiratòries → Les condicions hipòxiques de les grans alçades (menor aportació d’oxigen) alteren moltes de les respostes fisiològiques del cos. La ventilació pulmonar s’incrementa, produint un estat d’hiperventilació amb alta eliminació de diòxid de carboni que conduirà a una alcalosis respiratòria (els ronyons excreten més ions bicarbonats i pot amortiguar-se menys àcids). → El gradient de difusió que permet l’intercanvia d’oxigen entre la sang i els teixits actius es redueix substancialment, per tant el consum d’oxigen es veu dificultat. La resposta orgànica per compensar aquest fet serà reduir el volum de plasma, concentrant els glòbuls vermells i permetent que es transporti major quantitat d’oxigen per unitat de sang. → El consum màxim d’oxigen disminueix paral·lelament al descens de la pressió parcial d’oxigen * Adaptacions cardiovasculars → Durant la realització d’exercicis submàxims a grans alçades, el cos incrementa el seu treball cardíac, augmentant la freqüència cardíaca per tal de compensar el gradient de pressió que facilita l’intercanvi d’oxigen → En canvi, durant la realització d’esforços màxims, el volum sistòlic i la FC seran menors i n’hi haurà un menor desgast cardíac. Això, combinat amb el menor gradient de pressió, dificultarà greument l’aportació i el consum d’oxigen. * Adaptacions metabòliques → Donat que l’aportació d’oxigen es restringida, la capacitat oxidativa es redueix. Hi haurà major producció d’energia anaeròbica, i majors nivells de lactat en sang per una intensitat determinada d’esforç submàxim. No obstant, a ritmes d’esforç màxims els nivells de lactat són menors, potser perquè el cos ha de treballar a un ritme en que no pot utilitzar a fons els sistemes energètics. → La masa muscular total es redueix en altitud, al igual que tot el pes corporal. La deshidratació i la supressió de l’apetit provocaran la descomposició de les proteïnes dels músculs



® PUNTS IMPORTANTS

Els esportistes poc entrenats poden incrementar ràpidament el seu nivell de resistència fàcilment a nivell del mar mitjançant entrenaments d’alta intensitat. En canvi aquesta millora pot ser més difícil en esportistes d’alt nivell que ja han arribat als seus límits d’adaptació màxims. És en aquest cas que molts especialista intenten obtenir beneficis mitjançant entrenaments en altitud per posteriorment aconseguir executar qualsevol esforç de qualsevol intensitat amb un menor VO2 màx. a nivell del mar. No està demostrat que aquests beneficis siguin significatius però si es pot afirmar que els canvis fisiològics obtinguts són temporals (només avantatge els primers dies a nivell del mar) A determinada altitud, el volum de plasma inicialment es redueix per tant augmentarà el nivell de glòbuls vermells (d’hemoglobina per un volum de sang determinat) i augmentarà la capacitat de transport d’oxigen. Hi haurà una adaptació beneficiosa en repòs i durant la realització d’exercicis

4.2. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hiperbàrics

® PUNTS IMPORTANTS CONDICIONS D’EXPOSICIÓ

► D’immersió en l’aigua exposa al cos a un ambient hiperbàric on la pressió externa serà més gran a mida que ens enfonsem ► L’aire que es troba en el cos abans de submergir-se es comprimeix quan el cos es submergeix. A la inversa, l’aire pres a una determinada profunditat s’expandeix durant l’ascens. ► Quan el cos es submergeix les molècules de gas són forçades a dissoldre’s. Aquest procés es veurà dificultat si hi ha un ràpid ascens. Les mol.lècules sortiran del seu estat de dissolució i formaran bombolles de nitrogen que poden col·lapsar els vasos sanguinis.

* ADAPTACIONS CARDIOVASCULARS → L’aigua redueix la tensió sobre el sistema cardiovascular, reduint la càrrega de treball a la vegada el volum del plasma augmenta. Ambdós factors faran que la freqüència cardíaca en repòs descendeix fins i tot quan el cos es troba parcialment submergit (si ens trobem amb aigua freda aquest efecte es veurà reforçat). → Normalment es practica la hiperventilació abans de bussejar a pulmó lliure per incrementar el temps de no respiració. Això pot derivar en una pèrdua de consciència sota l’aigua. → El busseig amb escafandra autònoma pot alleugerir molts dels problemes amb que ens trobem en bussejar a pulmó lliure ja que respirem aire pressuritzat mentes hi ha l’inmersió. QUANTIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT: FATIGA Cap dels punts que definim a continuació pot per si sol definir les causes de la fatiga. Però a l’hora d’explicar aquest concepte normalment ens centren en:

- Els sistemes energètics (ATP-CP, glucòlisis i oxidació). El seu esgotament pot dificultar la producció d’ATP i, per tant, no podrem sustentar les necessitats energètiques reclamades.

- L’acumulació de desfets metabòlics. Els H+ generats per l’àcid làctic poden conduir a la fatiga. L’acumulació reduirà el PH muscular i dificultarà els processos cel·lulars que produeixen l’energia i la contracció muscular

- El sistema nerviós. La insuficiència en la transmissió nerviosa encara resta per ser estudiada amb més profunditat però els estudis realitzats determinen que aquesta insuficiència pot derivar com a mecanisme de protecció.



1. ENTRENAMENT EXCESSIU

- El ritme d’adaptació a l’entrenament d’una persona és limitat i no podem forçar més enllà de la capacitat del propi cos per desenvolupar-se. Cada individu respon de diferent forma a la mateixa tensió d’entrenament. Per això és necessari reconèixer les diferències individuals i considerar-les a l’hora de dissenyar programes d’entrenament

- Parlem d’entrenament excessiu quan es realitza un entrenament amb un volum i una intensitat massa elevats. Aquest tipus d’entrenament no produirà millores addicionals sinó que ens portarà a un menor rendiment per l’esgotament de glucògen

- El volum d’entrenament pot incrementar-se augmentant la durada o la freqüència de les sessions d’entrenament. Però nombrosos estudis han demostrat que no existeixen diferencies significatives en els resultats d’esportistes amb volums d’entrenament típics i esportistes que s’entrenen amb un volum doble (entrenament dues vegades al dia).

- La intensitat de l’entrenament determinarà les adaptacions específiques que en resposta a l’estímul preparat. L’entrenament d’alta intensitat i de baix volum pot tolerar-se només durant breus períodes de temps. Amb aquest podem augmentar la nostra força muscular però no la capacitat aeròbica. A la inversa, l’entrenament de baixa intensitat i d’alt volum força els sistemes de transport d’oxigen i del metabolisme oxidatiu, donant majors ganàncies de capacitat aeròbica.

2. SOBREENTRENAMENT

- El sobreentrenament l’entenem com el fet d’intentar realitzar un major esforç al que físicament podem fer front. És molt important dissenyar programes d’entrenament que incloguin el descans i la variació de la intensitat i del volum per evitar

- El sobreentrenament portarà a una reducció de la capacitat de rendiment. - Entre les conseqüències del síndrome de sobreentrenament trobem canvis en el

funcionament del sistema nerviós autònom, respostes endocrines alterades i la supressió de la funció immunològica que sobmetrà a l’esportista a un major risc d’infecciós. Les manifestacions més comunes són:

Reducció de la gana i pèrdua de pes corporal Inflamació muscular Mal de cap i reaccions al·lèrgiques Trastorns de la son Freqüència cardíaca en repòs elevada Tensió arterial alta Augment del ritme metabòl.lic basal

- Els símptomes de sobreentrenament són molt individualitzats i subjectius, per això no podem universalitzar-los.

3. DESENTRENAMENT - El desentrenament és deixar d’entrenar físicament de forma regular. Els efectes

d’aquesta interrupció els podem considerar petits en comparació amb els resultants d’una immobilització per una lesió.



En general, a majors guanys durant l’entrenament més pèrdues durant el desentrenament simplement perquè les persones tenen més a perdre que els no entrenats

■ El desentrenament produirà atrofia muscular acompanyada de la pèrdua de força i potencia muscular ■ La resistència muscular disminuirà pasades només dues setmanes d’inactivitat. Les possibles explicacions seran:

• Reducció de les activitats enzimàtiques oxidatives • Reducció de les reserves de glucogen muscular • Alteracions de l’equilibri àcid-bàsic • Reducció de l’aportació sanguínia als músculs

■ Les pèrdues de velocitat i agilitat pel desentrenament són petites però la flexibilitat es perd amb rapidesa (és una capacitat que necessita un entrenament diari durant tot l’any per evitar lesions) ■ Amb el desentrenament, les pèrdues de resistència cardiorespiratòria

són molt més grans que les de força, potència i resistència muscular. Per mantenir la resistència cardiorespiratòria, l’entrenament ha d’efectuar-se almenys tres vegades per setmana, i la seva intensitat ha de ser almenys del 70% de la intensitat de l’entrenament regular.

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ: CONCEPTES TEÒRICS 1. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

- Els principis de l'entrenament són una sèrie de postulats que donen coherència a la planificació perquè aquesta sigui segura i efectiva. Són la base teòrica per poder aplicar els diferents sistemes de l’entrenament i d’aquesta manera millorar la condició física, el rendiment i la salut. El fet de tenir presents els principis evitarà aspectes com la monotonia, la fatiga o el sobreentrenament.

- Abans d’aprofundir però, farem un petit recordatori del Síndrome General d’adaptació o teoria de l’estrès del canadenc H. Seyle. Aquest autor estudia les respostes que produeix el cos a l’hora d’adaptar-se als estímuls agressors o estressants ( infeccions, canvis de temperatura, exercici físic, ...) que alteren l’equilibri homeostàtic. L’anàl.lisi del conjunt de respostes adaptatives li va permetre establir tres fases comunes:

→ Fase de reacció o alarma: L’estímul agressor altera l’organisme i provoca una pèrdua de l’equilibri. Posteriorment , hi ha una reorganització espontània de la capacitat d’adaptació, amb la qual cosa augmenta el nivell de resistència inicial del cos → Fase de resistència: davant de l’acció de l’estímul agressor, l’organisme lluita per establir l’equilibri inicial, s’adapta i adquireix un estat de resistència a l’estímul.



→ Fase d’esgotament: L’estímul desapareix o supera el límits de l’organisme, amb la qual cosa disminueix la capacitat del cos i la fase de resistència.

1.1.PRINCIPI D’INDIVIDUALITAT Els programes d’entrenament s’han d’adaptar a cada esportista a les seves necessitats individuals, a les seves capacitats inicials (físiques, tècniques, tàctiques i psicològiques) i a les necessitats especifiques de l’esport practicat. 1.2.PRINCIPI DE GLOBALITAT Estar en forma implica tot el cos. Cal un equilibri entre les diferents parts. Això però, en el camp del rendiment no té validesa. Quan el que es busca és la perfecció en un moviment, l'especificitat i la tècnica, faran que s’incideixi en un segment corporal concret en detriment de la resta. (Ex: els tenistes que encara que entrenin la força d’ambdós braços i espatlles desenvoluparan molt més la del costat amb què agafen la raqueta).



1.3.PRINCIPI D’ADAPTACIÓ El cos és capaç de reaccionar (adaptar-se) a l’efecte de l’entrenament esportiu (fatiga) i després d’un període de repòs (descans) és capaç d’augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l’entrenament (sobrecompensació)

1.4. PRINCIPI DE LA CÀRREGA

Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física no millora. Contràriament, si la intensitat és massa elevada poden sorgir efectes negatius com lesions o sobreentrenament. La càrrega ha de reunir unes característiques qualitatives i quantitatives

1.5. PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ

L’increment lent, però constant del treball d’entrenament és l’única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic. No serveix de res fer un esforç massa elevat un dia perquè després ens costarà molt de recuperar-nos. Tampoc podem fer sempre el mateix perquè la condició física no millorarà. Serà doncs necessari que volum i intensitat vagin augmentant gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.

L’increment de la càrrega combinarà volum, intensitat, freqüència i dificultat dels estímuls d’entrenament.

1.6. PRINCIPI DE RECUPERACIÓ

L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments, noves activitats. Durant la recuperació els músculs assimilen l'entrenament i milloren la força, resistència o flexibilitat. El mateix passa amb el sistema cardiovascular i el respiratori.

Si no permetem que el cos es recuperi pot aparèixer el sobreentrenament.

1.7. PRINCIPI DE LA REVERSIBILITAT

La millora de la condició física es produeix per una adaptació reversible, què vol dir això? Si fem exercici millorem la condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física torna a disminuir.



• Per sessions de resistència aeròbica , recuperació de24h.

• Per sessions de resistència anaeròbica - velocitat , recuperació de 48h.

• Per sessions de força-resistència-força-explosiva, recuperació de 48h.

• Per sessions de força màxima , recuperació de 72h.

• Per sessions de flexibilitat, recuperació de 12h.

• Per sessions de tècnica-tàctica , recuperació de24h.

Si volem mantenir un nivell de condició física adequat cal una pràctica regular i continuada.

1.8. PRINCIPI DE LA CONTINUITAT La pràctica sistemàtica d’activitat física permet l’adaptació. Si no hi ha una freqüència mínima d’entrenament (a la setmana), no podrem aprofitar els efectes positius de la sobrecompensació i perdrem les adaptacions aconseguides. Per millorar és imprescindible aplicar els estímuls durant la fase de sobrecompensació. 1.9. PRINCIPI DE L’ALTERNANÇA

Els períodes de descans són tan necessaris com l’entrenament per produir sobrecompensacions. El temps de recuperació insuficient després d’una càrrega provoca la disminució de la capacitat de rendiment que quan és molt greu s’anomena subalternament. Per evitar-ho hem d’alternar el tipus de càrrega deixant al cos descansar. Els temps de recuperació aproximats són els següents:

® PUNTS IMPORTANTS



6.1.10.PRINCIPI DE LA VARIACIÓ Els estímuls aplicats han d’utilitzar el major nombre possible de continguts, sistemes d’entrenament i recursos per assolir els objectius. Així evitarem la monotonia i l’avorriment.

La varietat d’una banda, farà que participin més grups musculars possibilitant un entrenament més complert, i d’altra banda, farà que l'entrenament sigui més divertit, evitarà la monotonia i l'abandonament. Per entrenar cal estar motivat i el principi de la varietat assegura aquesta motivació.

2. PERÍODES I CICLES D’ENTRENAMENT Perquè l’esportista es pugui mantenir en forma durant tota la seva vida esportiva caldrà organitzar el seu entrenament en cicles anuals. Aquesta unitat de temps és la més utilitzada perquè coincideix amb els períodes de competició anuals dels diferents esports. El cicle anual d’entrenament es distribueix en tres períodes:

o Període de preparació o pretemporada: L’objectiu és dotar a l’esportista d’una bona performance o estat de forma que permet satisfer les exigències competitives. La durada és variable: d’aproximadament 2 mesos en els esports d’equip i de 5 a 6 mesos en els esports individuals.

o Període de competició o temporada: Coincideix amb les competicions del cicle anual. L’objectiu és aconseguir el millor resultat en els campionats en què es participa. La durada varia molt: pels esports d’equip entre 8 i 9 mesos, mentre que als esports individuals és entre 4 i 5 mesos.

o Període de transició: És el període entre la finalització d’un cicle anual i l’inici dels següent. L’objectiu és dur a terme un procés de desadaptació al ritme competitiu i ajudar a la recuperació de l’esportista. La durada oscil·la entre les 6 setmanes i els 2 mesos.



- Mesocicles. Acostumen a tenir una durada de 3 a 6 setmanes i mantenen les

pautes de treball del període o subperíode al que pertanyen. A continuació detallem el tipus de mesocicles existents. És necessari però, recordar que dins la literatura especialitzada podem trobar d’altres nomenclatures que fan referència al mateix contingut.

• M.entrant. Iniciarem el procés d’entrenament amb caràcter

genèric.

El cicle anual i els periodes es subdividiesen en unitats més petites que faciliten la planificació i ens permeten adaptar-nos millor a les necessitats inmediates d’entrenament o de competició. Aquestes unitats són els macrocicles, els mesocicles i els microcicles. - Macrocicle. El n° de competicions serà qui determini el n° de macrocicles que utilitzarem Exemple:

1 fase de competició 1 macrocicle (és bastant INUSUAL) 2 fases de competició 2 macrocicles (Ex: Campionats d’hivern-estiu) 3 fases de competició 3 macrocicles (Ex: Campionats hivern CAT, estiu

ESP, i el MÓN)



• M. de base. Augmentarà la funcionalitat dels sistemes energètics base dels sistemes específics requerits a la disciplina

• M. preparatori. Adquisició de la forma específica. Disminueix el

volum i arribem a la màxima intensitat.

• M. de competició (inclou pre-competició i post-competició) L’entrenament psicològic i el ritme seran molt importants

• M. restabliment recuperació. Inclou exercicis de caràcter general,

volum moderat i molt baixa intensitat.

- Microcicles. Serà l’estructura de més curta durada. Les construccions més habituals són: 6+1 / 5+2,... (n° entrenaments + n° recuperació). Permeten una gran adaptació a la situació real d’entrenament i competició. En els esports d’equip el microcicle integra els elements físics tècnics i tàctics i la competició del cap de setmana. En funció de l’objectiu que s’hagi d’aconseguir hi ha diferents tipus de microcicles:

• M. d’ajust. Inicia el tipus de treball que predominarà després. (Baix nivell de càrrega)

• M. de càrrega. Es desenvolupa l’objectiu prioritari. (Segueix una dinàmica de càrregues de V i I creixents)

• M. d’impacte. Esgota totes les reserves funcionals de l’esportista. (Podem ubicar un 100% de volum d’una qualitat específica).

TIPOS OBJETIVOS TAREAS PRINCIPALES

CONTENIDOS

- De Acumulación

Aumentar el potencial físico

Mejorar la técnica individual

Acumular cantidad de trabajo físico y técnico que deben ser la base de la preparación específica

Ampliar elementos técnicos

V = alto I = moderada

Fuerza Resistència aeróbica Técnica – corrección errores

- De Transformación

Transferir las capacidades motrices más generales hacia formas más específicas dependiendo de los requerimientos técnicos y tácticos

Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica correcta

V = óptimo I = elevada

- De Realización Logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación

V = moderado I = máxima Actividades de competición



• M. d’activació. Càrregues semblants a les de competició que s’ubiquen després dels microcicles de càrrega abans d’un microcicle de competició per permetre la recuperació de l’esportista.

• M. de competició. Baixada del volum (n° de sessions) i augment de la I específica. Aspectes psicològics importants

• Microcicle de recuperació. Busquem la recuperació total de l’esportista. Sessions estiraments, jocs, ...

Ajust – Càrrega – Impacte – Activació – Competició – Recuperació

La darrera unitat de planificació que trobariem seria la sessió d’entrenament. És la unitat més concreta on es reflecteix el conjunt d’exercicis que s’han de fer per aconseguir els objectius del programa (físics, tècnics, tàctics i/o psicològics). La durada de la sessió és variable (de minuts a hores) i correspon al que anomenem un entrenament.

® PUNTS IMPORTANTS

Així doncs, a la hora de planificar una temporada: 1. Establirem uns objectius. 2. Determinarem com aconseguirem aquests objectius tenint en compte els horaris d’entrenament, les activitats que volem fer, les teories científiques que avalen la nostra feina i les característiques personals i individuals 3. Crearem un plan. A curt plaç (microcicles), mig plaç (mesocicles) i llarg plaç (macrocicles) 4. Ajustarem el volum de treball i intensitat segons cada moment i segons les dades que ens aporta l’avalució. (manipularem paràmetres constantment per crear noves adaptacions)

MICROCICLO CARACTERÍSTICA PROPÓSITO DURACIÓN MEDIA

Ajuste Nivel BAJO de carga total de trabajo

Preparar al deportista para el siguiente estado de entrenamiento. 4 – 7 días

Carga Carga de nivel superior al microciclo de ajuste y está relacionado con el objetivo prioritario o capacidad física

Mejorar la preparación, utilizando un nivel medio de las reservas del deportista 7 días

Impacto Estimular el nivel más alto de adaptación de cada capacidad específica (requerida por el deporte)

Máxima acumulación de fatiga, sin recuperación total y cargas de entrenamiento máximas (100% volumen)

7 días

Activación Modulación de los factores de rendimiento que intervienen en el rendimiento competitivo

Facilita la “recuperación” inmediata del deportista necesaria para la sobrecompensación pre-competición

3 – 7 días

Competición Baja el volumen y aumenta la intensidad específica

Trabajo psicológico pre y post-competitivo 3 – 7 días

Recuperación Promueve la regeneración psico-física del atleta

Crear las mejores condiciones posibles para la recuperación (juevos, masajes, estiramientos..)

3 – 7 días



5. Reajustarem. Una vegada creat el programa s’ha d’anar adaptant a les necessitats e imprevistos que van sorgint durant el procés. Qualsevol programa ha de ser flexible Veure exemple de com fer una planificació (article anex 1) PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ Considerem la planificació com la proposta teòrica que conté l’organització i el disseny de tots i cadascun dels esdeveniments de l’entrenament en una determinada fase de la vida d’un esportista, així com dels mecanismes de control que permetran modificar aquest fets a fi d’obtenir els resultats desitjats a la competició, com a entrenadors haurem de fer una previsió de totes les tasques necessàries per cobrir les necessitats que apareixen a cada etapa i fase de la vida esportiva. Mai planificarem d’acord a un model predeterminat sinó que ho farem segons els esdeveniments i com a conseqüència de les dificultats o avaluacions que ens trobem a la pràctica.

• CONCEPTE I EVOLUCIÓ DE LA PLANIFICACIÓ ESPORTIVA - La planificació esportiva al llarg de la historia ha anat fent front als reptes que

exigia el procés d’entrenament. Des del punt de vista metodològic, Garcia Manso (1996) distingeix tres etapes, la primera que va des dels origens a 1950, quan s’inicia la sistematització de la planificació; la segona que arriba fins als anys 70, moment en que es qüestionen els models clàssics i apareixen noves propostes o models; la tercera, que s’allarga fins al nostres dies visquent una gran evolució d’quests coneixements.

- La planificació consisteix en realitzar una previsió de les actuacions de tot el procés global d’entrenament amb l’objectiu d’aconseguir en el moment desitjat els millors resultats esportius.



o Fases del procés: ANÀL.LISI i coneixement en profunditat de la disciplina esportiva

que anem a entrenar és el primer pas en el procés. Haurem de conèixer les característiques, els condicionants i el perfil d’exigències tècniques, tàctiques, físiques i psicol.lògiques que requereix la modalitat.

DIAGNÒSTIC del nivell actual de rendiment i d’entrenament dels nostres esportistes.

DETERMINACIÓ D’OBJECTIUS. Fixar les fites que dessitgem obtenir amb l’aplicació del procés tant a curt, com a mig i llarg plaç.

PERIORITZACIÓ DE L’ENTRENAMENT. Establir teòricament i en funció dels ritmes biològics de l’esportista la dinàmica de càrregues (comportament del volum i la intensitat) adequada en funció dels objectius determinats. Exemple:

Dins de la periodització analitzarem els següents aspectes:

1º. La relació de la dinàmica de càrregues amb el rendiment esportiu: el màxim rendiment esportiu s’obté mitjançant la correcta combinació de dinàmiques de treball extensives, intensives i de regeneració

2º. La relació entre els propis components de la càrrega: - Les corbes del volum i de la intensitat no han de

coincidir mai en el temps

MES 1 2 3 4 5 OBJ 2 6 7 8 9 10 11 12

OBJ 1 VOL

% 70 80 90 80 60 80 80 90 90 100 80 60

INT 50 60 70 80 90 60 70 70 80 80 90 100



- Les corbes de volum s’avancen regularment a les d’intensitat

- El pic màxim d’intensitat ha de coincidir amb nivells baixos de volum i a l’inrevés

- El volum i la intensitat poden creixer simultàniament, però sols fina arribar a un límit determinat. Si el volum continua augmentant comportarà una disminució de la intensitat real.

3ª. Les característiques de la dinàmica de càrregues en funció dels diferents estats de forma:

- Per l’adquisició de forma es requereix un predomini del volum sobre la intensitat

- Pel manteniment de la forma, la intensitat ha de predominar sobre el volum

- Per la pèrdua de la forma, el volum i la intensitat hauran de disminuir

4º. Les diverses formes d’aplicar la càrrega - Distribucions creixents amb les seves diverses

possibilitats: càrregues progresives (50-60-70-80-40%), alternances de càrregues creixents amb càrregues fortes estables (50-70-90-90-40%), alternances de càrregues fortes i lleugeres (60-70-80-70-60%), alternances de càrregues creixents i decreixents (60-70-80-70-60%)

- Distribucions decreixents. Exemple: 80-70-60-50-90-80-70-60%. Són més agressives i es recomanen en esportistes experimentats i disciplines on l’intensitat sigui elevada.

- Distribucions de predomini uniforme. Són característiques d’esports amb períodes competitius molt llargs. Permet un nivell de rendiment constant durant un període de temps llarg.

5º. Els diversos sistemes de periodització. Esl principals són:

- Periodització simple , que busca un estat de forma (adquisició + manteniment de forma)

- Peridització doble que prepararia dues competicions (2 adquisicions de forma + 2 manteniments)

- Periodització triple (3 corbes) - Periodització pendular o en salts - Periodització en blocs o concentrat i les seves variants

6º. Les carcaterístiques de la dinàmica de càrregues en funció de la disciplina esportiva: en els esports de força velocitat la intensitat predomina sobre el volum al llarg de la temporada creixent de forma progresiva, en els esports de resistència el volum predomina sobre la intensitat,...



2. PER QUÈ PLANIFICAR

La planificació és una garantia d'èxit i una eina de motivació al mateix temps. Planificar implica compromís i, si hi ha compromís, hi haurà èxit.

Organitzar el temps, marcar uns objectius, decidir el tipus d'activiats i el material,... Serà el punt de partida per donar noms i cognoms a una sèrie de conceptes (intensitat, volum, càrrega , durada, freqüència, densitat, sèrie i repetició) sempre respectant els principis de l'entrenament (sobrecàrrega, progressió, continuitat, varietat, globalitat, recuperació, alternança, reversibilitat i individualitat).

Finalment, planificar suposarà un seguiment i una avaluació o control dels resultats obtinguts per reorganitzar-nos i seguir millorant. 3. MODELS DE PLANIFICACIÓ Els models impliquen un esquema teòric d’un sistema complex, que s’elabora per faciliatr la seva comprensió, estudi i organització. Els models més utilitzats en el nostre context esportiu són:

- La periodització (Matveev-1956). Es fa servir a nivells d’iniciació i amb poques competicions. Aquest model divideix la temporada en cicles (1 o 2) que a la vegada es divideixen en períodes. Cada període persegueix l’adquisició d’una fase de la forma esportiva. Concretament, el període preparatori vol adquirir la forma, el període competitiu el manteniment de màxima forma i el transitori la pèrdua



relativa de la forma. Cada període es conforma de diverses etapes d’entrenament on la àrrega s’aplica de forma regular en el temps.

• Principis en que es fundamenta la periodització.

o Unitat de la formació especial i la formació general de l’esportista o Caràcter continu del procés d’entreanment on s’alternen càrrega i

recuperació o Càrregues regulars i progressives o Variació ondulant de la dinàmica de càrregues

- Disseny en blocs (aplicació càrregues de forma concentrada)(Verjochanski-1972) Després dels jocs Olimpics de Munich es constata que el disseny proposat per Matveiev presentaba problemes pels esportistes d’alt nivell com excessiu predomini ede continguts i mètodes generals, massa temps entre competició i competició, períodes preparatoris massa llargs,... La nova proposta seguirà els següents principis:

o Concentra càrrega, mètodes i mitjans en una qualitat o capacitat concreta. (Mitjançant la concentració de càrregues s’aconsegueix més fàcilment l’esgotament de les reserves i la posterior sobrecompensació)

o Les diferents càrregues no s’apliquen de forma conjunta sinó seqüencial (adapta l’oganisme i el prepara per la concentració següent)

o Hi major predomini de càrregues específiques o Considera el desenvolupament de la força com un factor bàsic per la

millora del rendiment (protagonisme rellevant) Cada bloc d’entrenament es divideix en dues fases diferents. A la primera es concentra un gran volum de preparació específica i a la segona hi ha un baix volum però amb càrregues específiques més intenses. Cronològicament, després dels blocs d’entrenament on es concentra la càrrega sobre les capacitats condicionals, li segueix un bloc de tècnica, velocitat i exercicis de competició.

1ª etapa general 1º període preparatori 2ª etapa específica 1º cicle preparatori 1º període competitiu 1ª etapa

1ª etapa general 2º període preparatori 2ª etapa específica 1ª etapa 2º període competitiu 2ª etapa Te

mpo

rada

2º cicle preparatori

Període transició



- La ciclització. Es fa servir en nivells d’alt rendiment i amb moltes competicions. La tractarem amb més detall en el punt 7.8 d’aquest apartat

- Dissenys combinats. Combinant els anteriors. Com a resum podem dir que hi ha una evolució del d’un “paradigma clàssic” cap a un “nou paradigma” on el punt de partida són les necessitats individuals de l’esportista. De la consideració d’aspectes externs a la persona ens dirigim a la planificació que s’origina en el si de cadascú. El següent quadre en fa un resum:

PARADIGMA “CLÀSIC”

Reproducció de models

*Evolució del reglament * Exigències competitives

* Valoració social de l’esport *Incentius econòmics

*Investigació

“NOU” PARADIGMA

Creació d’auto-models

*Interpretació personal del reglament * Impacte de les competicions en el jugador

* Satisfacció per autorelització *Incentius econòmics

*Investigació de l’esportista

Segons les necesitats que planteja l’esport

EXTERNS A L’ESPORTISTA

INTERNS A L’ESPORTISTA

Segons les necessitats de l’esportista



És per això, que a l’hora de planificar tindrem en compte tots els aspectes que conformen el talent d’una persona com a esportista:

→ Aspectes CONDICIONALS. Valor físic

→ Aspectes COORDINATIUS. Per l’execució del moviment dessitjat

→ Aspectes COGNITIUS. Pel tractament de la informació

→ Aspectes SOCIO-AFECTIUS. De les relacions inter/personals/grupals

→ Aspectes EMOTIVO-VOLITIUS. Per la identificació amb el jo personal

→ Aspectes CREATIVO-EXPRESSIUS. Per la projecció del jo personal No els tractarem ara perquè ja els coneixem però si puntualitzarem allò que marcarà la planificació. - Quan tractem l’aspecte físic diferenciarem les capacitats físiques bàsiques per a la pràctica d’un determinat esport d’aquelles altres que poden resultar facilitades però no fonamentals

Ex: Futbol Bàsiques (Velocitat, Força, Resistència) / Facilitadores (Flexibilitat, relaxació) Ex: Escalada Bàsiques (Flexibilitat, Força, Resistència) / Facilitadores (Velocitat) - Per millorar les capacitats condicionals durant l’entrenament podem jugar amb

diferents elements:

CONDICIONS QUANTITATIVES DEL TEMPS DE

PRÀCTICA

Nº D’INTENTS

PAUSES

Velocitat de contracció

Sèries Repeticions

Micro-pauses Macro-pauses NO pauses

CARACTERÍSTIQUES DE L’ACTIVITAT

MUSCULAR

Tipus de contracció

Nº de grups musculars

Angle i localització

ASPECTES DE LA

CÀRREGA

V/I

Situació respecte al centre de gravetat

Forma de contacte

RECURSOS DE L’ENTORN

Instruments

Propi cos

Lloc

Grup d’entrenament



- Puntualitzar també que a l’hora de programar l’aprenentatge dels aspectes cognitius, o tractament de la informació, haurem de considerar la interrelació entre tots els elements implicats en el procés. Tradicionalment les capacitats cognitives feien referència només a la “tàctica”, les coordinatives només a la “tècnica” i les condicionals només a la “condició física”. Actualment està clar que és necessari dissenyar les situacions presentant-los tots alhora per tal de poder :

Identificar els estímuls de l’entorn i els propis de forma real Desenvolupar els processos de programació necessaries Desenvolupar estratègies de decisions reals i inmediates Promoure conductes d’auto-avaluació i auto-control

El següent quadre resum tot els factors que caldrà tenir en compte:

4. CARACTERÍSTIQUES DE LA PLANIFICACIÓ 4.1. SERÀ ÚNICA. Acollirà l’optimització de tots els sistemes de l’esportista entenent, com acabem de veure, que es tracta d’una estructura hipercomplexa on aquests sistemes s’interrelacionen constantment (capacitats condicionals, tècniques, tàctiques, psicològiques i socio-afectives) i determinen el rendiment en un determinat moment.

El concepte d’unitat suposa la seqüenciació i simultaneïtat de la proposta de continguts de l’entrenament considerant:

Els principis i lleis psicopedagògiques

Informació externa Informació ext - interna

OBJECTIU INTENCIÓ

ESTRUCTURES PSÍQUIQUES

CONDICIONALS

Bàsiques +

Facilitadores

COORDINATIVES

1. C. Control mov. 2. C. Mov. Espía

3. C. Adequació Temporal

TASCA GEST

I N T E R A C C I Ó

D ‘ E S T R U C T U R E S



Altres factots condicionants ... F. Seirul.lo fa una proposta pels esports col.lectius i similars que permet mantenir condicions de rendiment durant tota la temporada.

- L’increment d’una qualitat no és un argument suficient per la millora del resultat competitiu (Ex: No resultaria adequat un entrenament de força únicament a la sala de musculació si aquesta força és necessari aplicar-la a la realització d’una tècnica que necessita també d’una precissió en el moviment de determinats segments corporals) - En els esports col.lectius no podem establir una relació directa entre la realització motriu i el resultat o èxit obtingut. Hi ha esports com ara el patinatge o la gimnàstica on el nivell d’execució és directament puntuat i obté millor puntuació el millor executor. D’altres especialitats com l’atletisme o la natació medeixen i quantifiquen el resultat segons valors com el temps o la distància. Però els esports col.lectius valoren el resultat de forma indirecta (Ex: una bona execució (gol, cistella) no sempre comporta un èxit final, pot suposar més o menys important depenent d’altres factors com el resultat del partit, el fet de tenir menys gols al marcador, el moment de marcar si estàs a punt de finalitzar el partit,... i no parlem ja de factors psicol.lògics del jugador i socials del grup que s’identifica amb aquest èxit).

Els principis i lleis bio-fisiològiques Els principis i lleis ètico-socials

A més a més, la planificació acollirà tots els elements implicats en el procés. Hi haurà una confluència de tots els interessos de les persones involucrades en l’equip d’entrenament (l’entrenador principal, segon entrenador, preparador físic, director del club,...). Tots han d’aportar els seus coneixements i experiència.

4.2, ESPECÍFICA. S’acollirà a les característiques de la disciplina esportiva i, per tant, atendre a la manifestació específica durant el joc competitiu (reglamentació especialitat).

Hi ha una sèrie de criteris que ens permetran agrupar els esports en famílies atenent a les característiques principals i similituds. Destaquem:

o LÒGICA INTERNA DEL JOC. Com s’interpreta el reglament de l’especialitat (motricitat dominant, joc d’interaccions i un canvi de rols entre els components de l’equip en unes determinades dimensions).

o CONDICIONS DE L’ESPAI DE COMPETICIÓ. L’instrument amb que es juga, la relació amb aquest i d’altres característiques de l’espai provocaran un nivell d’incertidumbre diferenciat segons cada família.

o Nº DE COMPETICIONS QUE L’ESPORTISTA A D’AFRONTAR. Els esports d’equip tenen més competicions que la majoria d’esports individuals i concentrades (poden durar fins a 10 mesos sense interrupcions). Això condicionarà clarament la planificació i les condicions de la càrrega durant el cicle anual (si es juguen entre 50 i 60 partits a l’any haurem de jugar amb les condicions de rendiment competitiu màxim). Els esports individuals, en canvi, acostumaran a seguir una periodització clàssica on les competicions resten agrupades en un o dos cicles competitius.

® PUNTS IMPORTANTS



De forma general podem assenyalar tres fases principals:

a. D’INICIACIÓ A LA PRÀCTICA ( dels 5 als 16 aprox.) - Fase de pràctica regular inespecífica - Fase de formació general polivalent - Fase d’iniciació específica

b. D’OBTENCIÓ D’ALT RENDIMENT (dels 17 als 28 aprox.)

- Fase d’especialització - Fase de perfeccionament - Fase d’estabilitat i alt rendiment

c. DE FUNCIONALITAT DECREIXENT ( dels 29 en endavant)

- Fase de conservació del rendiment - Fase d’adaptació compensatòria a la reducció del rendiment

- Fase de readaptació funcional pel rendiment no competitiu

4.3. PERSONALITZADA. Ajustada a les necessitats de l’esportista a cada moment. Hi hauran dos factors determinants:

1. El talent esportiu. o predisposició genètica per a determinades pràctiques que és necessari potenciar. En els esports col·lectius o sortides en grup l’entrenador es trobarà amb dues necessitats: d’una banda, haurà d’atendre a solucions personals i d’altra, organitzar la planificació contemplant interactivament tota la plantilla o grup de treball.

2. El concepte de projecte de vida esportiva. La planificació haurà de contemplar

el temps total que l’esportista estarà en contacte amb la disciplina de forma activa. El projecte de vida esportiva estarà unit als processos de maduració i desenvolupament de l’individu.

• Una errada comuna és precipitar els esdeveniments esportius sense

respectar els grans criteris maduratius ni pedagògics. Generalment seria a partir de la fase d’iniciació específica que planificaríem sota uns objectius i criteris competitius.

• La planificació de cada fase serà diferent i no es podrà aplicar, senzillament reduint o augmentant les càrregues de les fases anteriors. La planificació és dinàmica i oberta. Els objectius de l’esportista hauran de satisfer les necessitats personals a cada fase i nou estat de forma.

5. OBJECTIUS DE LA PLANIFICACIÓ

Els objectius són les directrius de l'entrenament. Així doncs, definir objectius a curt, mig i llarg termini.

Els objectius a curt i mig termini suposaran petites fites necessàries per arribar als objectius a llarg termini (Ex: Una cursa, una ascensió a una muntanya o aconseguir moure un pes determinat són exemples d'objectius a curt o mig termini).



En el camp de l'entrenament els objectius vindran determinats pel calendari de competicions. De forma general podem dir que la planificació ens servirà principalment per:

1. Definir els objectius d’entrenament de cada fase i que corresponguin a un determinat moment de la vida esportiva de cada individu

2. Detectar i tractar els elements específics que ha de recollir cada mètode d’entrenament estimat com els més eficient per aconseguir els objectius

3. Organitzar de manera lògica els elements i continguts de l’entrenament segons els principis i lleis de l’entrenament

4. Dissenyar la seqüència i la quantificació de les càrregues de l’entrenament en funció de la competició i del significat que té per a cada jugador

5. Seleccionar els aspectes que volem potenciar a cada individu per tal de programar unes càrregues concretes i poder controlar el seu rendiment

6. Proposar els tipus d’entrenament més adequats per tots i cadascun dels aspectes abans seleccionats

7. Preveure mecanismes de control vàlids per valorar els processos i els efectes

6. CONTINGUTS DE LA PLANIFICACIÓ Dins de la planificació queden recollits:

o Els objectius principals que volem aconseguir o Els recursos que necessitarem (materials i humans) o La descripció del model d’esportista i/o de joc-competició o La valoració real i actual de les capacitats individuals (d’on partim, a on

volem arribar i com arribar) o Els continguts: físics, tècnics, tàctics i psicològics o Els exercicis per treballar els continguts o El calendari de les competicions en què participarem o El full de programació anual (temporització)

Amb el número de macrocicles per temporada El número de microcicles en els mesocicles El número d'entrenaments per macrocicle i temporada L’estructura dels microcicles L’estructura de la sessió d'entrenament

o Els mecanismes o procediments d’avaluació (proves físiques, diaris, filmacions, etc.) inicial, formativa i final.

7.VARIABLES QUE HI INTERVENEN 7.1. Manifestació específica de cada capacitat física bàsica a la modalitat esportiva.

L’entrenador haurà de reconèixer com es manifesten i descriure tots els elements específics que es desprenen del joc real (aconseguir objectius específics).

Ex1: Balonmano. → Força de llançament. Serà necessària per: llançament a porteria i pels diferents pases



→ Força de salt. Serà necessària per: salts associats als llançaments (atac), salts per bloquejar(defensa) i salts específics del porter

Ex2: Futbol. → Velocitat de sortida. Es necessitarà per: iniciar la carrera des de parats, per realitzar determinades accions tècniques, desmarcar-se, anticipar-se a un pase,...

→ Velocitat d’intervenció. Serà necessària per: accions de 1x1, per frenar, girar, desequilibrar, fer-se amb la pilota,...

→ Velocitat de canvi de ritme, .... 7.2. Estat de forma. En tots els esports buscarem un estat de forma que permeti un rendiment òptim a la competició essent conscients de que aquest no pot perdurar durant massa temps. L’estat de forma de l’esportista haurà d’observar-se des del punt de vista:

Individual. Haurem de reconèixer els sistemes requerits per a la pràctica. Entrenant però, no sols els implicats oblidant els no implicats, sinó optimitzant conjuntament ambdós tenint en compte l’especialització. Quan un esportista s’inicia el rendiment és poc homogeni i irregular tant pel que fa als aspectes fisiològics com pel que fa a la forma personal d’assumir hàbits d’entrenament. En endavant s’anirà estabilitzant, homogeneïtzant el nivell de rendiment, gairebé sempre cíclicament.

Components de l’equip adversari (oponents directes o indirectes). Quan s’enfronten dos jugadors en moments similars de desenvolupament tindrà més possibilitats de guanyar aquell que tingui més talent personal, o aquell que hagi experimentat uns continguts d’entrenament més adequats. Però a un enfrontament entre diferents nivells sempre hi sortirà guanyant el jugador que es trobi en un fase més avançada. És per això que l’entrenador ha de



PRETEMPORADA: de 4 a 8 setmanes TEMPORADA: de 40 a 44 setmanes DESCANS ACTIU: de 3 a 6 setmanes

conèixer el nivell de l’equip contrari i jugar amb la planificació quan es troba amb jugadors que estan a una fase superior i a l’inrevés per extreure’n profit .Aquest coneixement proporcionarà alternatives a l’entrenador i permetrà fer mal a l’oponent quan aquest sigui inferior sense que això suposi un sobreesforç pels seus alumnes.

Companys o resta de l’equip. L’entrenador buscarà una homogeneïtat en l’estat actual de forma dels components de l’equip. Això permetrà interaccions entre els esportistes per culminar els sistemes de joc amb tasques individuals que exigeixen un determinat estat de forma. Si aquest estat de forma no és similar buscarem almenys un estat que permeti col·laborar individualment a la realització dels sistemes tàctics col·lectius. Si la relació entre el sistema de joc escollit i l’estat de forma per executar-lo no és clara pot portar al fracàs. Normalment organitzarem els entrenaments de forma homogènia per obtenir estats de forma similars però amb càrregues adaptades a les necessitats individuals de cada jugador i del seu rol dins l’equip. Haurem de conèixer els mínims i màxims necessaris per la resolució dels sistemes de joc proposats (dinàmica tàctica) tenint en compte que hi ha funcions de determinades posicions que exigiran un major desgast físic i, per tant, estats de forma diferents per a cada funció.

Moment de la temporada i tipus de competició que es realitza.

En base a aquest calendari hi hauran una necessitats d’estats de forma diferents que els marcaran els objectius que tingui l’equip a cadascuna de les competicions on participa. En els esports amb moltes competicions per temporada com, per exemple, futbol, amb un estat de forma individual baix dels jugadors més formats, i un bon estat dels més joves, es pot “solucionar” molts partits de lliga, fases prèvies de copa i d’altres campionats oficials essent necessari també definir els moments o fases on és necessari un estat de forma òptim. Això torna a confirmar que els continguts d’entrenament han de ser diferents per a cada jugador. Hauran existir uns objectius genèrics i uns objectius específics per a cada jugador (Ex: l’objectiu genèric d’augmentar la potència de salt tindrà diferents significats per a un porter que per a un jugador de camp)

8. PROCÉS D’ELABORACIÓ

► 1r. CRITERI: Aspectes temporals. Un any estarà format per PERIODE PREPARATORI (o pre-temporada) , PERIODE DE COMPETICIONS ( o temporada), i PERIODE DE TRANSICIÓ (o descans actiu).



ENTR. GENERAL ENTR. DIRIGIT ENTR. ESPECIAL ENTR. COPMPETITIU

Exemple: En els primers any d’alta competició l’organització pot estar definida de la següent forma: PRETEMPORADA TEMPORADA DESCANS

ACT. General .............. ........Dirigit ............ ....... ....... ............ Especial ............ ........... ........... Competititu ....... ....... ......

- A la pretemporada només existeixen elements generals i dirigits essent la proporció favorable als

segons - Durant la temporada trobem elements dirigits, especials i competitius. Es redueix el contingut

dirirgit i augmenta el competitiu mantenint-se l’especial constant. - En finalitzar la temporada, quan es realitza el periode de descans actiu apareixen elements

generals i dirigits com a preparació de la pretemporada següent.

► 2n. CRITERI : Fenomen competitiu

Definirà quatre tipus d’entrenament:

o ENTR. GENERAL: Aproxima la capacitat física bàsica (Força, Velocitat, Resistència i Flexibilitat) a l’esport al que fa referència

o ENTR. DIRIGIT: Focalitza l’atenció en el desenvolupament d’un rol específic de l’especialitat

o ENTR. ESPECIAL: Permet optimitzar aspectes tècnic-tàctics personalitzats per a cada jugador-rol

o ENTR. COMPETITIU: S’aconsegueixen superar o igualar les situacions en que es manifesta una qualitat durant la competició.

► 3r. CRITERI: Relació inter-temàtica (Principi d’Acció Sinèrgica). La barreja i la seqüenciació de determinats elements dóna lloc a una acció sinèrgica sobre els sistemes als que va dirigits.

(Ex: Millorar la velocitat d’execució amb una tasca que inclogui elements de pressa de decisions complexes si prèviament s’han realitzat repeticions d’estimulació de la força reactiva sobre els segments principals d’acció)

9. DISSENY DE LES CÀRREGUES D’ENTRENAMENT

La proposta que presentem a continuació té diferents alternatives segons l’esport del què parlem.

La càrrega es coneix com l’efecte dels diferents exercicis proposats que es produeixen en l’organisme de l’esportista. Són acceptats com a valors de la càrrega el VOLUM i la INTENSITAT dels estímuls però no podem oblidar que l’organisme és una estructura hipercomplexa formada per sistemes



interrelacionats on l’optimització d’un afectarà a la resta. Per tant, la càrrega, en volum i intensitat, haurà de tenir una ORIENTACIÓ. No sols parlem d’aspecte qualitatiu i quantitatiu sinó també de genèric i específic. A l’hora d’aplicar les càrregues als models de planificació podem fer servir: * Carregues regulars: No s’accentua ni es concentra la càrrega a una qualitat o capacitat en especial. Les càrregues s’inicien en un determinat nivell i van augmentant molt progressivament al llarg del temps, respectant les pautes de recuperació i buscant una supercompensació d’efecte positiu a llarg plaç. * Càrregues accentuades: S’accentua la càrrega en determinades qualitats. La càrrega

s’aplica en un menor espai de temps i, per tant, la progressió és més marcada. Vol aconseguir una supercompensació d’efecte positiu.

* Càrregues concentrades: En un espai de temps curt es concentra la càrrega sobre una o dues qualitats. La progressió és molt ràpida i cerca a mig plaç una supercompensació d’efecte acumulat.

A la PRETEMPORADA

A les càrregues d’orientació general es buscarà la funcionalitat necessària en la nostra disciplina. El gràfic següent ens relaciona l’aspecte qualitatiu de la càrrega amb l’aspecte quantitatiu.



El V.C.C.E. estarà present gairebé un el 50% del temps de la pretemporada. A continuació vindrà un increment del volum dedicat al desenvolupament tècnic-tàctic (V.T.T.) ajustant-se sempre a les necessitats personalitzades. La corba d’intensitat (I) és mitjanament creixent fins que el V.C.C.E. obté el seu valor màxim, punt on n’hi ha un descens fins que finalitza el temps del bloc V.C.C.E. Aquesta condició genèrica farà de futur amortidor dels efectes traumàtics conseqüència de l’efecte de la càrrega sobre els sistemes biològics i motors. En aquest apartat poden incloure les competicions de pretemporada i tornejos estiuencs valorats com V.T.T. En canvi, durant el període de V.C.C.E. no és recomanable la seva realització perquè alteraria massa la corba d’intensitat (I) amb una gran repercussió en l’estat de forma de final de temporada (es podria donar el cas de la inclusió de competicions però modificant el reglament per adaptar les demandes al nivell d’exigència del període)

E.E.F. = Estat Específic de forma E.G.F. = Estat general de Forma

Si observem el gràfic, en un principi l’estat general de forma permetrà realitzar tasques no específiques. Podrem realitzar tests generals de valoració (Ex:salt vertical) i obtenir bons resultats. Però aquest treball general empitjorarà significativament a favor del rendiment específic conforma avancem en el temps. Cap a final de la pretemporada millorarà la capacitat de salt vertical amb desplaçament específic i presa de decisions simple (EEF).

• A la TEMPORADA DE COMPETICIONS

El disseny de les càrregues durant la temporada de competicions està relacionat amb les condicions de competició. En els esports d’equip es competeix cada cap de setmana i durant tota la temporada. El disseny de la càrrega doncs, haurà d’ajustar-se a aquesta circumstància (microestructuració). La temporada tindrà tantes microestructures com nº de competicions existeixen i cadascuna d’aquestes estarà relacionada amb les altres.



Microestructuració El perfil de les corbes es semblant a la pretemporada. El V.T.T. és semblant però amb una pendent inicial més gran perquè durant el B.T. puguem incloure més continguts tècnics-tàctics. La corba d’intensitat (I) és més ràpida i avançada, tant en els valors de B.T. com a la V.T.T. per aconseguir una alta concentració de càrrega en els dies centrals del microcicle, assegurant així, amb el posterior descens, un suficient estat de forma el cap de setmana per poder afrontar les competicions amb garantia. La corba de V.C.G. tindrà els mateixos objectius (destacar però, que els dilluns, l’increment del valor d’aquesta és degut a la recuperació). Les grans modificacions s’observaran a la B.T. on tenim dues opcions per desenvolupar la condició física. Es resumeixen en els gràfics següents:

A l’opció A apareixen successivament tres moments (només al central es relacionen les dues qualitats d’aquesta opció), mentres que a la B durant els transcurs de tot el bloc les qualitats es desenvolupen simultàniament.



• Microestructuració

Cada unitat microestructural estarà en relació amb les altres que complementen la càrrega global de la planificació.

Mantindrem una relació interdependent entre V-I amb petites oscil·lacions. La intensitat (I) estarà a un nivell més o menys alt durant tota la temporada mandres que el volum (V) decreix intermitentment i es manté inferior durant les competicions. Per aquest motiu diem que l’opció B de l’estructura de B.T. s’utilitza més al final de la temporada i la A al principi. Aquesta respon a la necessitat de mantenir l’estat de forma desitjat en totes les competicions. La descàrrega de volum fa respondre positivament a l’organisme del jugador que es troba en disposició de, juntament amb el descens de la intensitat corresponent, poder aconseguir un nou estat de forma i així ininterrompudament al llarg de tota la temporada. El disseny d’aquestes corbes ha de fer-se amb el calendari en mà relacionant directament aquests components amb el treball de resistència, tàctica, força, tècnica, ... 10. LES BASES DE LA PERIODITZACIÓ A LES DIFERENTS CCFFBB L'entrenament es basa en una alternança càrrega - repòs. Hem de conèixer els cicles del jugador i introduir-hi les alternances treball - repòs especifiques i individuals per arribar a un moment culminant de la forma i de les capacitats individuals durant la competició (procurar que es trobi a dalt d'una d’aquestes oscil·lacions). Amb l’entrenament el jugador es cansa, baixen les seves possibilitats, fins arribar a un mínim on tornen a pujar durant la recuperació, per acabar per sobre dels seus nivells inicials (sobrecompensació). 10.1. PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA * Període Preparatori General.

1ª Fase d’aprenentatge tècnic: l’objectiu és aconseguir que l’esportista executi correctament els exercicis que formaran part dels posteriors programes per l’entrenament de forma. Serà una fase més important en aquelles modalitats on és necessari un alt nivell d’execució.



CARACTERÍSTIQUES DE L’ENTRENAMENT DE LA TÈCNICA D’EXECUCIÓ

COMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES DURADA 2-4 setmanes per joves

0-1 setmanes per experimentats CÀRREGA 0-30% Nº EXERCICIS Exercicis principals que es realitzaran en diversos

períodes de la temporada Nº REPETICIONS 6 i 10 Nº SÈRIES 3 a 5 DESCANS 2’ – 3’ RITME D’EXECUCIÓ Moderat FREQÜÈNCIA SETMANAL 2 i 3 sessions

2ª Fase d’adaptació anatòmica: de caràcter profilàctic i preventiu. Reforçarà tendons i lligaments, així com equilibrarà les prestacions dels grups musculars agonistes i antagonistes. Es relaciona amb la resistència muscular i la força resistència, ambdues de caràcter general.

CARACTERÍSTIQUES DE L’ENTRENAMENT D’ADAPTACIÓ ANATÒMICA

COMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES DURADA 2-4 setmanes per experimentats

8-10 setmanes per joves CÀRREGA 30-60% Nº EXERCICIS 10 i 15. Nº REPETICIONS 15 i 30 Nº SÈRIES 2 i 3 DESCANS 1’ – 2’ RITME D’EXECUCIÓ Moderat FREQÜÈNCIA SETMANAL 2 i 3 sessions

3ª Fase d’hipertròfia: l’objectiu és incidir sobre l’entrenament estructural de la força. Es pretén augmentar el % de massa muscular mitjançant la hipertrofia que a més a més comportarà un increment dels nivells de força màxima de l’esportista

FASE D’HIPERTRÒFIA

COMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES DURADA 6-12 setmanes CÀRREGA 70-80% Nº EXERCICIS 6 i 9 Nº REPETICIONS 6 a 12 Nº SÈRIES 4 i 6 DESCANS 3’ RITME D’EXECUCIÓ Lent mig FREQÜÈNCIA SETMANAL 2-4 sessions

4ª Fase de força màxima o coordinació intramuscular: l’objectiu és desenvolupar el màxim nivell de força possible. La seva durada dependrà de l’edat, el nivell de rendiment, la prova a preparar,... Disciplines de velocitat i



explosivitat necessitaran fases més llargues de preparació (entre 6 i 8 setmanes) que les de resistència (3 a 5 setmanes).

FASE DE COORDINACIÓ INTRAMUSCULAR

COMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES DURADA 4-3 setmanes CÀRREGA 90-100% Nº EXERCICIS 3 i 5 Nº REPETICIONS 1 i 4 Nº SÈRIES 6 i 10 DESCANS 3-6’ RITME D’EXECUCIÓ Ràpid FREQÜÈNCIA SETMANAL 2 i 3 sessions

* Període Preparatori Específic Fase de conversió: l’objectiu és transformar els guanys de força màxima a força especifica. Predominen els mitjans, mètodes i exercicis específics.

FASE DE CONVERSIÓ A LA FORÇA EXPLOSIVA

COMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES DURADA 3-5 setmanes CÀRREGA 30-70% Nº EXERCICIS 3 i 5 Nº REPETICIONS 2 i 6 Nº SÈRIES 3 a 5 DESCANS 2’ – 4’ RITME D’EXECUCIÓ Explosiu FREQÜÈNCIA SETMANAL 1 a 3 sessions

Resistència muscular de curta durada

CONVERSIÓ A LA RESISTÈNCIA MUSCULAR DE CORTA DURADA

COMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES DURADA 4 -6 setmanes CÀRREGA En els exercicis competitius utilitzen lastres de o,5

a 5kg. en funció del pes corporal i de la disciplina esportiva. En els exercicis específics 30-70% d’1RM

Nº EXERCICIS 2 i 3 (específics i competitius) Nº REPETICIONS Segons el temps de durada de la proba (entre 20” i

1’ aprox) Nº SÈRIES 3 a 6 DESCANS En funció de la manifestació de resistència:

. Capacitat anaeròbica làctica: 30” a 5’

. Potència anaeròbica làctica: 5’ a 10’ RITME D’EXECUCIÓ Moderat FREQÜÈNCIA SETMANAL 1 i 3 sessions



Resistència muscular de mitja durada

CONVERSIÓ A LA RESISTÈNCIA MUSCULAR DE MITJA-LLARGA DURADACOMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES DURADA 4 -6 setmanes CÀRREGA En els exercicis competitius utilitzen lastres de o,5

a 3kg. en funció del pes corporal i de la disciplina esportiva. En els exercicis específics 20-50% d’1RM

Nº EXERCICIS 2 i 3 (específics i competitius) Nº REPETICIONS Segons el temps de durada de la proba (entre 1’ i

5’ aprox) Nº SÈRIES 3 a 6 DESCANS En funció de la manifestació de resistència:

. Capacitat anaeròbica làctica: 30” a 5’

. Potència aeròbica: . En intervals curts: 15” a 30” . En intervals mitjans: 30” a 1’ . En intervals llargs: 3’ a 5’

RITME D’EXECUCIÓ Dinàmic, simulant la freqüència de moviments utilitzats a la competició

FREQÜÈNCIA SETMANAL 2 i 3 sessions

* Període Competitiu . 1ª Fase de manteniment: l’objectiu és mantenir els guanys de força obtingudes en el preparatori. S’utilitzen únicament treballs realitzats a la fase de conversió, encara que aquí disminueix la freqüència i volum, en canvi es manté o s’incrementa la intensitat 2ª Fase de cessació: consisteix en deixar d’entrenar la força entre 5 i 7 dies per obtenir els efectes de sobrecompensació * Període Transitori . 1ª Fase de compensació : predomina treball de musculatura antagonista. Ha de mantenir un volum del 50-60% de la fase preparatòria per evitar grans pèrdues de força

10.2. PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

* Període Preparatori General. Es desenvolupa la resistència bàsica Prima el caràcter extensiu dels entrenaments sobre els intensius Dominen els mètodes continus harmònics, variable i fraccionat extensiu llarg S’accentua l’entrenament de l’eficiència i la capacitat aeròbica

* Període Preparatori Específic

Es desenvolupa la resistència específica S’alternen els entrenaments de caràcter extensiu i intensiu, però amb predomini

dels intensius Predomini del mètode fraccionat intensiu mitjà i curt S’accentua l’entrenament de la potència aeròbica i la capacitat anaeròbica làctica

* Període Preparatori Competitiu.

Es desenvolupa la resistència competitiva Prima el caràcter intensiu dels entrenaments Dominen els mètodes de repeticions o fraccionat intensiu S’accentua l’entrenament de potència i capacitat anaeròbica làctica i alàctica



En els esports amb partits de llarga durada s’insisteix en els entrenaments de ritme

10.3. PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE L’AMPLITUD DE MOVIMENT

* Període Preparatori General. 1ª Fase higiènico-preventiva: de caràcter molt general on l’objectiu és augmentar l’ADM de totes les articulacions. Predominaran les fases pasives sobre les actives (el passiu relaxat evoluciona cap el forçat i el dinàmic passiu relaxat 2ª Fase dirigida: de caràcter més dirigit coincideix temporalment amb el desenvolupament de la força màxima. El seu objectiu principal és que l’esportista adquireixen graus d’ADM residual (lleugerament superiors als que requereix l’execució tècnica) de forma pasiva. L’entrenament es centrarà en les articulacions que predeterminen l’efectivitat dels moviments tècnics. Els mètodes més aplicats seran els mixtes (FNP) 3ª Fase de conversió de caràcter més específic busca aconseguir de forma activa els graus d’ADM que es requereixen (per exemple en un esport de velocitat l’entrenament de l’ADM es centrarà en l’ADM-velocitat i un mètode més cinètic)

* Període Competitiu L’objectiu és mantenir els nivells d’amplitud específics aconseguits en el període anterior i en facilitar la recuperació muscular de l’esportista. En els mètodes d’entrenaments farem servir mètodes dinàmics i en els de recuperació estàtics passius (concretament passiu relaxat)

* Període Transitori . Característiques similars a les descrites a la fase higiènico-preventiva, incrementant el caràcter general

11. ENTRENAMENT GENERAL I ESPECÍFIC

Com acabem de veure, els objectius de l’entrenament han d’estar classificats, jerarquitzats, del més important al més prescindible, i si s'escau, organitzats en el temps de manera que l'assoliment d'un objectiu faci possible el treball cap al següent. En els anys 70, es treballava molt per damunt de les necessitats específiques, pensant que el suplement de cada capacitat donava un marge interessant a l’hora d competir. Actualment aquesta teoria es considera errònia, no hi ha temps per treballar capacitats supèrflues. El treball s’ha de centrar en les coses imprescindibles: entrenament de les capacitats específiques de l’especialitat.. No sols ni haurà un treball físic sinó que s’haurà de tenir en compte l'eficàcia específica paral·lela a la tàctica, l’aspecte psicol.ògic-cognitiu, i la tècnica.

- l’entrenament físic general - l’entrenament físic específic - l’entrenament tècnic - l’entrenament psicològic - l’entrenament tàctic.

SEMPRE INTERRELACIONATS

ENTRE SÍ



• Control Fisiològic o Antropometria o Nutrició o Prova d'esforç (laboratori): FC màxima, llindar anaeròbic,

VO2màx... • Control Físic

o Test de força, velocitat, resistència i flexibilitat • Control Tècnic o tècnico-tàctic

o Test tècnic (valoració dels elements tècnics, estadística) o Test tècnico-tàctic (valoració dels elements tècnico-tàctics,

estadística) • Control Tàctic

o Test tàctic (valoració dels elements tàctics en competició, estadística)

• Psicològic o Test psicològic (interrelacionat amb els tests tècnic o tècnico-

tàctic i tàctic)

CONTROL DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ 1. FUNCIONS I CARACTERÍSTIQUES Una planificació com qualsevol procés inclou una preparació, una execució i una avaluació dels resultats, un control. Sense el control la planificació perd sentit, és com si el procis quedés a mitges.

L'avaluació ens informarà de com estem entrenant, si entrenem correctament i, si assolim els objectius plantejats o si cal modificar algun aspecte. A més a més, durant l’entrenament controlarem tots els components implicats. Avaluarem el volum, la freqüència , la durada o el descans entre sessions, el resultat obtinguts en l’entrenament i en la competició. Hi hauran valors fàcilment quantificables i objectius, però d’altres, com ara el control de la intensitat, el grau de cansament o sensació d'esforç no en resultaran tan fàcils i una mala valoració pot fins i tot ser perjudicial. Serà llavors quan farem servir mesures indirectes com la FC o l'escala de Borg (que puntua el grau d’esforç realitzat en una activitat de 0 a10).

Encara que no fem un incís en els detalls característics de l’avaluació per no repetir continguts ja tractats, no podem oblidar la seva objectivitat, fiabilitat,... A continuació recollim una breu descripció del què i el com podem avaluar els aspectes implicats en l’entrenament. Serà treball de l’entrenador escollir el quan dins de la seva planificació.

Mesures pel seguiment i control de l'entrenament esportiu i la competició



2. VALORACIÓ I CONTROL INICIAL DE L’ESTAT DE FORMA DE L’ESPORTISTA Tota planificació s’inicia amb una valoració prèvia de tots els aspectes o elements que podem afectar al desenvolupament. Aquesta avaluació inicial permetrà a l’entrenador i a l’equip tècnic:

→ Identificar el punt de partida de cada jugador (físic, psíquic, tècnic i tàctic) → Identificar alteracions o problemes mèdics abans d’iniciar un programa → Fer una proposta de forma personalitzada amb les activitats més adequades per a cada individu

L’objectiu no és realitzar un diagnòstic mèdic (això correspon als especialistes de la medicina) però si avaluar els aspectes més importants que poden influir a la pràctica així com en el disseny correcte i segur si no en disposem d’aquest especialista. del programa. Bàsicament tractarem quatre punts:

A. Valoració de la composició corporal B. Valoració de la postura

C. Historial mèdic i esportiu D. Valoració de l’estat de forma

2.1.Valoració de la composició corporal

La constitució corporal fa referència a la morfologia (forma i estructura del cos). La majoria dels sistemes científics de la constitució corporal identifiquen tres components principals:

• Muscularitat • Linealitat • Adipositat

La complexió de cada esportista és una combinació única d’aquests tres components. Els esportistes tindran preponderància d’uns components sobre els altres. (Ex: els culturistes mostren principalment muscularitat, els pivots de bàsquet linealitat i els lluitadors de sumo adipositat). La mida corporal fa referència a l’alçada i al pes de l’individu. I finalment la composició corporal farà referència ala composició química del cos. La majoria de científics considerarem dos components: la massa grassa i la massa magra (que inclou a la vegada els teixits que no són grassos com ara teixit ossi més teixit muscular, òrgans i teixit connectiu).

Encara que la mida i el pes corporal total són importants per la majoria dels esportistes, la composició corporal generalment és més important. Tenir un excés de pes component gras té un impacte negatiu sobre el rendiment. Les taules estàndard d’alçada-pes no proporcionen estimacions precises del qe ha donar-se el cas d’un excés de pes segons però tenir molt poca massa grassa.

Dels diferents mètodes que existeixen per valorar la composició corporal els que més es fan servir en l’àmbit de l’entrenament són: l’índex de Massa Corporal (IMC), la medició dels plecs cutanis i la impedància bioelèctrica.

♦ lndex de Massa Corporal (IMC). Es calcula dividint el pes corporal en kg. per l’alçada en metres quadrats (kg./m2). Es considera sobrepes un IMC



entre 25 i 30 kg./m2,. Un index superior a 30 kg./m2 entraria dins de la categoria d’obesitat. Aquest mètode és molt senzill però presenta limitacions. No es basa en un anàl.lisi de la composició corporal real i la seva utilització està sumisa a una errada de +/- 5% (Ex: No és vàlid per persones molt corpolentes o que realitzen entrenaments de força. Poden tenir un IMC molt alt i no ser obeses). ♦ Medició de plecs cutanis. Aquest mètode es basa en el principi de que la quantitat de grassa subcutànea és proporcional a la quantitat total de grassa en l’organisme. Tot i que aquesta proporció varia en funció del sexe, l’edat i la raça, existeix una correlació (r=0,7-0,9) entre aquest mètode i el del pes hidrostàtic que és més precís. Per realitzar aquesta valoració, s’utilitza un compàs de plecs cutanis o plicòmetre i es mesura el gruix d’una doble capa de pell i del teixit adipòs subjacent de determinades parts del cos. Existeixen mètodes que utilitzen diferents plecs i fòrmules pel càlcul del percentatge de massa magra. Les variables de més interes són; alçada, pes, perímetres i plecs cutanis (tricipital, subescapular, bicipital, pectoral, suprailiac, abdominal, anterior de la cuixa i mitjà de la cama)

Existeixen taules específiques per estimar el % de grassa. A nivell general podem afirmar que:

Sempre s’ha de mesurar el costat dret del cos i s’ha de mesurar el plec fins que s’obtinguin dos mesures iguals.

HOMES DONES PRIM < 8% < 12% ÒPTIM 8-15% 13-20% LLEUGER SOBREPES 16-20% 21-25% SOBREPES 21-24% 26-32% OBÉS > 24% > 32%



♦ Impedància bioelèctrica. Consisteix en fer pasar una petita corrent elèctrica a través del cos i mesurar les resistències que es troben en aquest pas. Aquesta tècnica es basa en el fet que els teixits magros tenen un alt contingut en aigua i electrolits cosa que els fa bons conductors elèctrics. La massa grassa en canvi poseeix un percentatge inferior d’aigua i és una mala conductora d’questa senyal. És un mètode senzill de realitzar, segur i ràpid

PROTOCOL PER L’UTILITZACIÓ DE LA IMPEDÀNCIA BIOELÈCTRICA

No ingerir alcohol en les 48 h. abans del tests No realitzar exercici físic intens 12h. abans del test No menjar ni beure 4h. abans Buidar la bufeta 30 min. abans del test No prendre diurètics 7 dies abans del test Les dones no poden estar eb període pre-menstrual

- La composició corporal ideal varia segons l’esport, però en general a menor

massa grassa millor rendiment. Entre les possibles excepcions trobariem els aixecadors de grans pesos, els lluitadors de sumo i els nedadors.

- Maximitzar la massa magra pels esportistes de força, potencia i resistència muscular és positiu però pot ser un inconvenient pels que practiquen esports que re quereixen capacitat de resistència (han de moure la seva massa magra pesa més que la grassa).

2.2. Valoració de la postura. És una valoració de gran interés sobretot en l’esport salut i per evitar lessions en l’alt rendiment la realització d’esforços en posicions incorrectes i la manca de musculatura suficientment potent i equilibrada poden desencadenar malalties o lessions. Els paràmetres més importants a analitzar són:

b.1. Alteracions de les corbes fisiològiques de la columna b.2. Desviacions laterals b.3. Grau de mobilitat articular b.4. Nivell de força i equilibri muscular

♦ Alteracions de les corbes fisiològiques de la columna. Si observem a una persona de perfil, veurem que l’esquena té unes corves lordotiques a la part superior (cervicals) i inferior (lumbars); i unes corves cifotiques a meitat de l’esquena (dorsals). Aquesta disposició de la columna permet que sigui molt resistent a les càrregues aplicades perquè quan unes corvatures queden alterades de forma permanent poden originar dues anomalies de l’estàtica raquidea: la hipercifosis i la hiperlordosis.



• La primera suposa una exageració de la corva vertebral cap endavant que

dona lloc a una esquena arrodonida. Normalment es dona a nivell dorsal i, en la majoria de casos, es deu a una permanència prolongada en postures inadequades o per la manca de força de la musculatura paravertebral.

• La segona és un augment de la cocavitat inferior de la columna, és a dir arqueig excessiu de la zona lumbar. També pot trobar-se a nivell cervical. Una de les causes pot ser l’escurçament de la musculatura isquiotibial. Per identificar qualsevol d’ambdós casos es pot observar els perfils dels esportistes així com fer un estudi de radiografies.

♦ Desviacions laterals. El seu nom és escoliosis. Pot ser conseqüència de mals hàbits posturals, defectes a la formació de la columna vertebral durant la fase embrionaria, distrofia muscular,... L’actitud escoliotica és molt freqüent entre la població. Si la desviació és menor de 60º es pot considerar una variant de la normalitat i no té perquè produir dolor. Si és superior a 60º causa dolor i es considera una alteració que ha de seguir un tractament.

Per detectar-la s’ha d’observar a la persona d’esquenes i comprovar si existeix qualsevol dels següents signes:

• Una esquena o espatlla més alta que l’altra • Un omòplat més alt o abultat que l’altre • Una cadera més alta o abultada que l’altra • El cap no està centrat respecte la cadera • Drets, amb els braços penjant, l’espai entre el braç i el tronc

és més gran a un costat que a l’altre • En flexionar el tronc amb les cames estirades un costat

queda més alt o abultat que l’altre

♦ Grau de mobilitat articular. L’escurçament de determinats grups musculars limita la mobilitat articular i pot provocar canvis a la linealitat de la columna. Existeixen tests per valorar aquest problema. Destaquen:

• Mobilitat a nivell cervical. La flexió a nivell cervical ha de ser suficient per permetre tocar el pit amb la barbeta. La capacitat d’extensió, més limitada, pot arribar a 45-50º. La flexió lateral es mesura inclinant el cap a un costat sense



girar-la (està al voltant de 40º). La rotació cap als dos costats ha de ser d’uns 60º, o el que és el mateix fins que la barbeta gairebé toca l’espatlla.

• Mobilitat toràcica i lumbar. La flexió la trobem sobretot a nivell lumbar, per tant el test de Schöber és un bon indicador. Fem una marca a meitat de l’esquena a l’alçada de la cresta ilíaca, i altre marca 10 cm per sobre, en posició erecta. Des d’aquesta posició, es demana a l’individu que flexioni el tronc lateralment fins a la màxima flexió mantenint els genolls estirats. La distància entre les dues hauria d’augmentar uns 5cm.

La flexió lateral ha de ser simètrica en ambdós costats i arribar com a mínim 25-30º. La rotació es considera normal quan l’angle de les espatlles es 40º superior al de les caderes. Ha de ser simètrica a ambdós costats.

• Mobilitat a nivell de caderes. Per mesurar els graus

d’escurçament dels flexors de cadera es realitza el test de Thomas. Aquest test es realitza en posició decúbit supí i consisteix en flexionar un genoll cap el pit amb tota l’esquena recolzada al terra. Si els flexors de l’extremitat oposada no estan escurçats, el genoll de la cama extesa restarà sobre el terra. L’escurçament dels flexors farà que s’aixequi la cama i es flexioni el genoll.



En realitzar aquest exercici, la flexió a nivell de cadera hauria de ser d’uns 130º. El mateix exercici realitzat amb la cama extesa hauria de permetrà un angle d’uns 90º respecte la cama que hi ha al terra.

L’extensió de caderes està molt més limitada (10-20º) i acostuma a ser suficient realitzar el test de Thomas per descartar un escurçament a nivell d’aquests grups musculars L’abducció ha d’arribar com a mínim a 40º, mandres que l’adducció es considera normal entre 20-30º.

• Nivell de força i equilibri muscular. L’equilibri entre els diferents músculs posturals és fonamental pel manteniment de la postura. Els principals músculs que mantenen l’estabilitat de les articulacions vertebrals són:

• Músculs paravertebrals. Ubicats a la part posterior van des de la nuca fins a la pelvis. La seva funció principal és l’extensió i estabilització de les vertebres entre sí. La debilitat pot desencadenar accions cifòtiques.

• Músculs abdominals. Van de la part inferior de les costelles fins a la pelvis. Si estan debilitats el centre de gravetat es desplaça cap endavant per la dilatació de les visceres. Això generarà desequilibri vertebral.

• Múscul psoasilíac. Quan es contrau apropa la cama al pit. El seu escurçament provoca hiperlordosis donat que el seu origen és a la columna vertebral.

• Músculs glutis i piramidal. Estabilitzen la part anteroposterior de la pelvis. Ajuden a mantenir una tensió dinàmica com a punt de recolzament estable per la columna.

• Músculs isquiotibials. Van per la part posterior de la cama i col·laboren amb els glutis i paravertebrals per mantenir erguida l’esquena. La seva debilitat genera desequilibris vertebrals.

• Músculs trapezis. Connecten les escàpules a la columna, juntament amb el romboides i l’angular de l’omòplat. La seva acció és molt important per l’estabilitat cervical. La seva debilitat pot desencadenar actituds cifòtiques.

2.3.Historial mèdic i esportiu Recull les dades sobre l’estat de salut de l’esportista. Podem fer servir un petit qüestionari amb preguntes com ara:

- Pren alguna medicació? - Pateix problemes de cor? - Alguna malaltia crònica? I a la teva família?



- Alguna intervenció quirúrgica? - Problemes musculars, articulars o mal d’esquena? - Problemes respiratoris o pulmonars? - Etc.

L’historial esportiu per la seva banda ajudarà a establir uns objectius assimilables i motivants, conèixer l’experiència anterior i el seu nivell com a resultat poden establir fites realistes que s’adaptin a les necessitats individuals. El qüestionari pot recollir preguntes com ara:

- Quants anys portes entrenant? - Amb quins club o equips has treballat? - Quina era la seva forma de treballar? - Quants dies a la setmana entrenaves? - Recordes cap sensació negativa o aversiva durant un entrenament?Valora la teva capacitat de

resistència, força,.... - Quina és l’activitat que més t’agrada fer? - Etc.

2.4. Mesura condicionament físic En aquest apartat s’aborden els mètodes i els instruments de valoració de les capacitats condicionals (la força, la resistència, la flexibilitat i la velocitat) i coordinatives. Permetrà conèixer el punt de partida, establir objectius reals i accessibles, avaluar el progrés i els efectes del programa d’entrenament i finalment motivar a la superació individual. ♠ Mesura de les manifestacions de la resistència

Pel que fa a les proves de valoració de la resistència aeròbica, es tenen en compte els paràmetres de freqüència cardíaca, de despesa metabòlica, de lactacidèmia en sang i d’intercanvi de gasos. Acostumen a utilitzar-se pulsòmetres, analitzadors de lactat en sang i espiròmetres en la realització d’exercicis de llarga durada en proves de camp com ara els tests recollits a continuació. Aspectes com la determinació del consum màxim d’oxigen, els llindars metabòlics (aeròbic i anaeròbic) i els règims de treball cardiovascular en les diferents intensitats seran rellevants per a la planificació i el control de l’entrenament. Només puntualitzar abans de començar però que a l’hora de valorar la resistència anaeròbica làctica i alàctica serà determinant la quantificació del Ph sanguini que, indirectament, oferirà valors de lactat en sang expressat en milimols per litre (mmol/l) Entre les proves de referència trobem: el test de Margaria, el test de Wingate, el test de Cunningham i Faulkner, ... A continuació, detallem els protocols de les proves o tests més coneguts. * TEST DE COURSE NAVETTE o Test de Leger-Lambert

- Objetiu: Valorar la potencia aeròbica màxima. Determinar el VO2 màxim. - Desenvolupament: Consisteix en recórrer la distancia de 20m. al ritme que marca una gravació amb el registre del protocol corresponent. Es posarà en marxa el magnetòfon i en escoltar la senyal de sortida l’executant, tindrà que desplaçar-se fins a la línea contrària, trepitjar-la i esperar fins escoltar la següent senyal. S’ha d’intentar seguir el ritme que progressivament anirà augmentant. Cada període rítmic s’anomena "palier" i té una durada d’un minut. El resultat es pot valorar a la taula de baremació corresponent. L’ V02 màxim es calcula segons la velocitat de carrera que ha aconseguit l’executant en l’últim període que ha pogut aguantar, segons la següent equació:



VO2 màxim = 5,857 x Velocitat (Km/h) — 19,458

- Normes: S’ha de trepitjar la línea assenyalada i no es podrà sortir a trepitjar la següent fins que s’hagi escoltat la senyal. Quan l’executant no pot seguir el ritme del magnetòfon, abandonarà la proba anotant l’últim període o meitat de període escultat. - Material: Pista 20 metros d’ample, magnetòfon i cassette amb la gravació del protocol

* TEST DE LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL

- Objetiu: Valorar la potencia aeròbica màxima. - Desenvolupament: Utilitza els mateixos principis metodològics que el Test de Leger-Lambert. S’inicia a un ritme de carrera de 8 km/h i augmenta la velocitat 1 km/h cada 2 minuts. El resultat es pot valorar a la taula de baremació corresponent. L’VO2 màxim es calcula a partir de la següent equació:

VO2 máxim = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) (0,8664 x Edat) + (0,0667 x Vel. (Km/h) x Edat)

- Normes: Les mateixes que en el Test de Leger-Lambert. - Material: Pista 20 m., cassette i magnetòfon amb la gravació del protocol

* TEST DE COOPER o Test dels 12 minuts

- Objectiu: Valorar la resistència aeròbica. Determinar el VO2 màxim. - Desenvolupament: Consisteix en cobrir la màxima distancia possible durant dotze minuts de carrera continua. Teòricament, una carrega constant que provoca l’esgotament als 12 minuts es correlaciona significativament amb el valor del V02 màxim segons l’equació:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) — 11,288

- Normes: Quan finalitzen els dotze minuts, l’alumne s’aturarà fins que es contabilitzi la distancia recorreguda. - Material i instal·lacions: Cronòmetre. Pista d’atletisme o un terreny pla senyalitzat cada 50 m.

* TEST DEL QUILOMETRE

- Objectiu: Valorar la resistència aeròbica-anaeròbica. - Desenvolupament: Consisteix en recórrer un quilòmetre en el menor temps possible. S’anotarà el temps utilitzat. El resultat es pot valorar a la taula baremada. - Material e instal·lacions: Cronòmetre. Pista de atletisme o terreny pla sense massa corbes perfectament delimitat.

* TEST DE ROCKPORT o de la milla

- Objectiu: Determinar l’VO2 màxim en subjectes de baixa condició física. - Desenvolupament: Consisteix en recórrer caminant segons el ritme personal de l’executant, la distancia d’una milla (1609,3 metros), controlant la freqüència cardíaca en finalitzar el recorregut, així com el temps utilitzat. La determinació de l’V02 màxim es realitza a partir de la següent equació:

VO2 màxim = 132,6 —(0,17 x PC) (0,39 x Edat) ± (6,31 x 5)(3,27 x T) —(0,156 x FC) PC: Pes corporal; 5: Sexe (0: dones, 1: homes); T:Temps en minuts; FC: Freq. cardíaca.

- Material i instal·lacions: Cronòmetre. Pista d’atletisme o terreny pla delimitat.

* CAT-TEST o Test de Chanon i Stephan o Corba de recuperació cardíaca

- Objectiu: Determinar l’índex d’VO2 màxim. Determinar els llindars aeròbic i anaeròbic. Determinar la corba de recuperació de la freqüència cardíaca. - Desenvolupament: Consisteix en realitzar tres probes d’intensitat i distancia creixents separades entre si per 10 minuts de recuperació. A millor capacitat aeròbica del subjecte major serà la distancia que haurà recórrer.



1.- Primera prova: la distancia a recórrer serà de 800, 1000 o 1200m., en un temps aproximat de 6-8 min. i amb una freqüència cardíaca de 140 p/m. 2.- Segona prova: la distancia a recórrer serà de 800, 1000 o 1500 m., en un temps aproximat de 6-8 min. i amb una freqüència cardíaca de 160 p/m. 3.- Tercera prova: la distancia a recórrer serà de 1000, 1500, 2000 o 3000 m.,i amb una freqüència cardíaca igual a la màxima.

Al final de la ultima prova es prendrà el pols en els 30 segons inicials dels següents 5min., i les xifres obtingudes es reflexaran en un gràfic. La corba ens proporcionarà les indicacions sobre la recuperació de l’executant. L’índex d’VO2 màxim, els llindars aeròbics i anaeròbics i la corba de recuperació de la freqüència cardíaca es determinen a partir de las taules amb la baremació corresponent. - Material i instal·lacions: Cronòmetre. Pulsòmetre amb el Software corresponent.

* TEST DE CONCONI

- Objectiu: Valorar la potencia aeròbica. Determinar el llindar anaeròbic. - Desenvolupament: Consisteix en realitzar un esforç d’intensitat progressiva en carrera o sobre d’una bicicleta controlant la freqüència cardíaca en funció de l’augment de la velocitat. Segons Conconi la freqüència ardiaca augmenta a mesura que augmenta la intensitat de l’exercici, fins arribar a un moment on la freqüència cardíaca s’estabilitza encara que es continuï incrementant la intensitat. Aquest punt d’inflexió es correspon amb el llindar anaeròbic. El protocol per carrera proposat per Conconi consisteix en córrer en una pista d’atletisme de 400 metres,incrementant la velocitat de carrera cada 200 metres fins a l’esgotament. El protocol per a bicicleta consisteix en incrementar la velocitat cada quilòmetre fins arribar a l’esgotament. La valoració de la potencia aeròbica es realitza segons la màxima velocitat aconseguida i la taula amb la baremació corresponent. El punt del llindar anaeròbic, apareixerà a diferents velocitats per a cada persona essent possible de valorar a la taula corresponent. - Normes: A la carrera, hi haurà una cinta magnetofònica que anirà marcant el ritme de carrera amb l’ajuda d’uns conus. Cada senyal coincidirà amb el pas per un cono. - Material para la carrera: Pista de atletisme de 400 metres. Cronòmetre. Pulsòmetre amb Software corresponent. Magnetòfon i cassette con la gravació del protocol corresponent. Conus.

♠ Mesura de les manifestacions de la força La mesura de les diferents manifestacions de força es pot dividir en:

1.-Força isomètrica màxima. Es faran servir resistències molt elevades, galzes dinamomètriques o màquines isocinètiques per quantificar la capacitat màxima per generar força sense moviment voluntari. 2.- Força dinàmica màxima. S’acostuma a utilitzar la repetició màxima (1RM) o capacitat per mobilitzar una càrrega, en un rang de moviment establert, un sola vegada. 3.- Força explosiva o manifestacions de la força relacionades amb la velocitat i la potència. La majoria dels esports es caracteritzen per la velocitat de les seves accions, és a dir, per la necessitat de fer moviments i vèncer resistències en el menor temps i amb la major velocitat possibles. Per mesurar aquesta capacitat, s’han realitzat una gran quantitat de protocols senzills de salts i llançaments que, de forma indirecta, han donat referències sobre aquesta manifestació de la força. Amb l’arribada de les noves tecnologies però, gràcies a les aportacions de Bosco, entre d’altres, s’han desenvolupat instruments (Ergojump, Ergopower i Musclelab) per una mesura vàlida i fiable de paràmetres tan rellevants com la corba de velocitat en la mobilització d’una càrrega, la potència generada en vèncer una resistència,



l’acceleració obtinguda en la mobilització d’una càrrega, la magnitud màxima de força expressada en el moviment, el registre electromiogràfic dels músculs protagonistes i els angles d’acció (Tous, 1999). 4.- Resistència a la força. S’utilitzen proves específiques de cada modalitat on s’allarga de forma considerable l’acció muscular implicada en el temps.

EXEMPLES SALT HORITZONTAL Amb peus junts i sense carrera. Mesura la força

explosiva

TREN INFERIOR SALT VERTICAL

Davant una paret amb una escala graduada en cm. assenyalar la referència màxima d’alçada aconseguida des de posició estàtica amb el dit cor aixecat. Llavors saltar i fer una marca. Es registra la diferència entre la primera i la segona.

TEST ABALAKOV

Amb cames separades a l’alçada de les espatlles, es col·loca una cinta graduada a un cinturó. Després d’una flexió de cames es farà un alt vertical i es registrarà l’alçada segons marca una pesa metàl·lica que hi ha al terra. També es fan servir plataformes de contacte

FLEXIÓ DE BRAÇOS (pull-ups)

Amb presa dorsal i mans a l’alçada de les espatlles elevacions fins a la barbeta. Es registre el n° de repeticions

TREN SUPERIOR

FLEXIÓ ESTÀTICA

Mantenir la posició estàtica de flexió el major temps possible

FLEXIONS AL TERRA Flexions de braços tocant amb el pit a terra. Enregistrem el n° de repeticions complertes.

LLANÇAMENTS

AMB PILOTA MEDICINAL

Llançant la pilota per sobre del cap sense moure els peus del terra a partir d’una flexo-extensió de braços. Normalment es faran servir 2kg. per noies i 3kg. per nois.

TRONC FLEXIONS DE TRONC (Abdominals)

Decúbit supí, amb mans creuades sobre el pit i cames agafades per un company flexo-extensions de tronc durant 30”- 1’

♠ Mesura de les manifestacions de la flexibilitat L’objectiu de les diferents proves i tests ha estat el de determinar el rang de moviment (en graus o centímetres) d’una articulació de forma estàtica o bé en moviment. Per fer-ho s’han utilitzat instruments com les cintes mètriques, els goniòmetres i electrogoniòmetres, els flexòmetres, els inclinòmetres i d’altres instruments d’anàlisi de la imatge com les càmeres fotogràfiques i els vídeos digitals i la radiologia. Mitjançant aquests s’estableixen protocols de mesura directes o indirectes per a les principals articulacions del cos. Hem de considerar però, que els tests indirectes són influenciats per les distàncies i diàmetres corporals, i aquest fet compromet la validesa dels tests (Considerar la proposta de G. Mora). G. Moras aporta, mitjançant el flexòmetre, la millor proposta per la mida directa sense la influència negativa de les diferències antropomètriques entre els esportistes. Per la mesura és necessari considerar les següents variables: - Mida de l’amplitud de moviment de l’articulació coxofemoral:

* Longitud de les cames(LP) des del trocànter major fins a la base del calcani * Amplada de les caderes (Ac): diàmetres bitrocanteri * Els protocols que més es fan servir són els de l’espagat frontal o lateral. En aquests es determina la mida existent entre les parts



internes dels calcanis (Ds) * Conegudes les tres variables determinarem el nivell de flexibilitat amb la següent fórmula: Sin a/2 = (Ds – Ac) / 2Lp

- Mida de l’amplitud de moviment de l’articulació escapulohumeral: * Longitud del braç (Lb) des del costat extern de l’acròmion fins a l’extrem distal del cinquè metacarpià * Amplada de les espatlles (Ae): diàmetres bicromial * El protocol que més es fan servir és la dislocació d’espatlles cap enrere agafant un pal amb els braços estirats(Ds) * Conegudes les tres variables determinarem el nivell de flexibilitat amb la següent fórmula: Sin a/2 = (Ds – Ae) / 2Lb

- Valoració flexibilitat isquiotibials: * Longitud de la cama (Lp) des del trocànter major fins a la base del calcani * El protocol que es fa servir és aixecar la cama des de la posició d’estirat i mesurem la distància entre els dos calcanis(Ds) * Conegudes les dues variables determinarem el nivell de flexibilitat amb la següent fórmula: Sin a/2 = (Ds / 2Lp

♠ Mesura de les manifestacions de la velocitat Els mètodes més utilitzats per mesurar les diverses manifestacions de la velocitat han estat els de velocitat en cursa (corrent, nedant, remant, en bicicleta) en curtes distàncies, i també els tests de multisalts i de salts amb la plataforma de contactes (Bosco, 1985). Per fer-ho s’han utilitzat cronòmetres manuals i cintes mètriques i, darrerament, les cèl·lules fotoelèctriques

ESPATLLES FLEXO-EXTENCIÓ

ESPATLLES

Intentar ajuntar les mans darrera d’esquena, una per sobre i l’altre per sota. Es mesura la distància entre els dits de les dues mans

ROTACIÓ ESPATLLES

Amb una pica rotar braços endarrere i torna endavant sense flexió. S’anirà reduint la distància progressivament entre les dues mans. Dividirem la distància de les mans entre la distància entre acròmions per obtenir l’índex de rotació

TEST WELLS-DILLON

Flexionem el tronc endavant amb cames esteses. Enregistrem la mobilitat de la cadera i la columna lumbar mesurant en cm. des de el punt de recolzament del peus fins a les mans(positiu o negatiu)

CADERA “SEAT AND REACH” Ídem anterior, però asseguts recolzant peus en un calaix de 32cm.

MÀXIMA FLEXIÓ DE TRONC

Amb cames separades a una amplada màx. de 80cm., flexionar cadera endavant posant les mans entre les cames. Enregistrem la major distància empenyent un cursor graduat.

TEST D’ELY

Estès prono, fer una flexió passiva de la cama (assistida per un company) portant el taló cap el gluti forçant l’elongació el quàdriceps. Es registre l’angle de flexió

CAMES ABDUCTORS DE CADERA

Estès supí amb cames esteses, separar-les de forma activa mesurant l’angle entre elles. Una variant és l’”espagat”



connectades a un ordinador, programes informàtics específics, aparells “ReationPlus”, fotogrametría,...

TAPPING-TEST DE BRAÇOS

Hi han dos cercles de 20 cm a cada costat. La persona ha de tocar 25 vegades cada costat tenint una de les dues mans al centre sense moure-la

Velocitat cíclica dels membres superiors

TAPPING-TEST DE CAMES

Assegut amb cames a 90° respecte el terra, trobarà davant seu un espai de 30x50cm que haurà de franquejar en cada moviment alternatiu de cames de dreta a esquerra. Es contaran el n° de repeticions en 15”

Velocitat cíclica dels membres inferiors

CARRERA 20, 30, 40m. Es cronometra els temps que es triga en recórrer les diferents distàncies

Velocitat de desplaçament i reacció

CARRERA D’ANADA I TORNADA

A una distància de 10m. delimiten dues línies que s’han de recórrer cinc vegades en el menor temps possible

Agilitat i velocitat de desplaçament

♠ Mesura de les manifestacions de la coordinació En el camp de la psicomotricitat, s’han elaborat una gran quantitat de tests per mesurar el grau de desenvolupament de la motricitat dels nens i la seva edat evolutiva pel que fa a la consecució dels patrons motors desitjables en cada etapa. Però per demostrar la manca d’especificitat recordem que aquests instruments també s’han utilitzat per detectar discapacitats físiques i psíquiques. Els més coneguts són:

* Vayer determina la corba de desenvolupament respecte a l’edat real del nen està compost per:

• Proves de motricitat elemental o Coordinació dinàmica general o Coordinació dinàmica de les mans

• Proves per determinar l’esquema corporal o Control postural o Control segmentari

• Proves per avaluar la capacitat d’adaptació del nen al món exterior

o Organització de l’espai o Organització temporoespacial

• Proves complementàries o Determinació de la lateralitat o Velocitat o Conducta respiratòria

* Ozeretski (1982) va crear una bateria “OZ”. A més de calcular l’índex de desenvolupament global de la motricitat, permet fer una anàlisi de components de la mateixa:

• Coordinació estàtica • Coordinació dinàmica de les mans • Coordinació dinàmica general • Velocitat de moviments • Capacitat per realitzar moviments simultanis • Control de sincinèsies

El que recomanem però a l’hora d’avaluar uns elements coordinatius específics és que cada entrenador elabori proves específiques on s’observin les diferents qualitats motrius implicades Podem fer servir:



Instruments i tècniques d’avaluació motriu

REGISTRE ANECDÒTIC

Consisteix en anotar amb una breu descripció aquells comportaments que de manera destacada i no esperada apareixen en el transcurs d’un procés i s’han de tenir en compte en l’avaluació.

LLISTES DE CONTROL

Són un conjunt de frases que fan referència a una conducta, acció, comportament,... La seva presència o absència es comprovarà mitjançant una observació sistemàtica i metòdica. Es tracta d’anotar la presència o absència de cada conducta citada

ESCALES DE CLASSIFICACIÓ

Pretenen classificar un comportament motriu d’una habilitat, activitat o tasca realitzada en un nivell determinat d’una escala que pot tenir diferents nivells però que sempre tindrà els extrems ben definits. Podem trobar :

Escales ordinals o qualitatives Escales numèriques Escales gràfiques Escales descriptives

PROCEDIMENTS DE

VERIFICACIÓ

Intenten enregistrar fets que es donen en situacions reals durant la pràctica esportiva. Les variables han d’estar ben definides prèviament per fer el registre en una sèrie de plantilles on anar anotant els diferents fets. Trobem:

Registre de fets. S’anoten dades estadístiques Cronometratge. S’anota el temps que dura un determinat

comportament Mostratge de temps. Realitzem la comprovació de l’aparició d’un

determinat comportament durant un període de temps curt (Ex: cada minut observem si l’esportista es desmarca o no)

Registre d’intervals. Anotem el comportament quan aquest apareix, sense esperar a que finalitzi un període de temps determinat.

2.5. Avaluació de les qualitats psicològiques i la conducta en l’entrenament i la competició

Els factors psicològics són considerats molt importants per totes les instàncies implicades (entrenadors, clubs, federacions, pares,...). A més a més, es considera que el “factor mental” pot esdevenir un inconvenient que barri el pas a futurs programes d’alt rendiment.

1.- Abans de la construcció de la prova s’haurà de:

• Delimitar el motiu d’observació • Seleccionar les característiques més representatives del que anem a

avaluar • Assegurar-se de que aquestes característiques són mesurables • Que siguin comuns a un grup • Que es puguin captar pels sentits

2.- Durant la construcció s’haurà de: • Els comportaments han d’estar en relació amb les característiques descrites • Han d’estar descrits amb claredat • Han d’haver la possibilitat d’individualitzar • Possibilitar reaccions similars entre diferents observadors

3.- Quan s’aplica la prova s’haurà de: • Anotar la informació amb la màxima fiabilitat • Buscar l’objectivitat



* Continguts psicològics relacionats amb el rendiment

Hi ha tota una sèrie d’aspectes determinants com ara:

- Com s’enfronta l’esportista a la competició i a l’entrenament. - Qui gestió del control emocional en té durant a la competició. - Sap mantenir un control atencional? - Planifica els objectius del rendiment - Té habilitats relacionades amb l’equip esportiu ( cohesió, lideratge, ...)

D’altra banda i com ja hem tractat a l’assignatura de Bases Psicopedagògiques I i II la DIMENSIÓ MOTIVACIONAL incrementarà o farà disminuir els resultats de l’esportista en base a

- Una bona orientació a la millora del rendiment, - Una bona predisposició a la millora de les qualitats de rendiment

motriu - al manteniment de la condició motriu,...

A l’esport, com a la vida, les formes de comportament, vénen determinades per motivacions, interessos, capacitats intel·lectives i pel caràcter dels individus. L’entrenador i les relacions amb l’atleta, l’ajustament amb els membres de l’equip, les relacions amb els companys, el sentit de frustració i la capacitat d’actuar amb aquesta, l’interès per l’esport, el sobreentrenament i l’estrès, les relacions amb l’oponent i la superació de la pressió social en la competició d’alt nivell,... estaran contínuament presents i serà un més dels factors a tenir en compte durant l’entrenament.

- Mesura de les aptituds psicològiques El camp de la psicologia de l’esport ha estat molt prolífic en el disseny i la creació d’eines de mesura de les aptituds i trets psicològics en clau esportiva. Per exemple, Ostrow va dissenyar tests d’orientació cap a la tria d’un esport, de la mesura de l’agressivitat durant la pràctica esportiva, de la mesura dels nivells d’ansietat davant la pràctica esportiva i la competició, de l’avaluació dels nivells atencionals en diversos esports, de la mesura de les actituds, interessos i motivacions vers l’esport i l’activitat física, de la identificació dels valors vers l’esport, de la mesura de la percepció i atribució de l’èxit esportiu a causes concretes i determinades, de la mesura i percepció de la imatge corporal, de l’avaluació de les estratègies cognitives davant la pràctica i la competició, de la determinació de les dinàmiques de grup i de la seva cohesió, de la mesura dels nivells d’autoconfiança i seguretat davant la pràctica esportiva, de la mesura de la capacitat de lideratge dels individus i de l’avaluació de la capacitat de focalització dels elements de l’entorn esportiu. Aquests i d’altres eines podran ser un recurs més de l’entrenament a l’hora de tractar i reaccionar davant d’un problema.

- Tests motors i tests cognitius a l’esport Són molts els tests utilitzats per entrenadors i educadors físics que serveixen per avaluar la capacitat d’oferir respostes correctes a problemes esportius més o menys complexes. Generalment, es parla de tests coordinatius quan aquests plantegen problemes amb objectes sense un desplaçament significatiu del centre



de gravetat i es parla de tests d’agilitat quan aquests plantegen problemes amb objectes i obstacles amb un desplaçament significatiu del centre de gravetat. En els esports d’equip on es plantegen diverses situacions de joc en què els individus han d’assolir l’objectiu (fer gol, fer punt, fer cistella) tests tècnics i tàctics que proposen situacions individuals amb objectes, estructures amb companys i estructures més complexes amb oponents . L’objectiu de la prova serà resoldre les diverses situacions de joc de les disciplines esportives avaluades. En aquestes eines de mesura, es poden diferenciar situacions in vitro i situacions in vivo en funció a la proximitat amb la realitat competitiva. El rendiment en aquests tests però permeten diagnosticar les habilitats bàsiques, tècniques i tàctiques amb certa precisió, però no expliquen el perquè d’un predictiu. comportament dels subjectes durant la pràctica esportiva i l’activitat competitiva. A més a més, aquestes proves tenen un component motriu que no permet parlar de tests purament cognitius sinó de mesures empíriques d’aplicació cognitiva a la pràctica esportiva i que solen referir-se a la resolució de situacions tàctiques on el nivell motriu pot condicionar els resultats.

Exemple: Test d’inte.ligència esportiva (Bou i Roca).

Van crear un test amb l’objectiu d’avaluar l’ajust temporal i espaial d’un individu en la presentació d’estímuls mitjançant un programa informàtic. El test conté 5 proves amb diversos ítems en què es mesura el temps de reacció i el temps de reacció selectiva quan hi ha incertesa en la presentació d’estímuls. A la primera prova (AR) es pretén l’aprenentatge de la resposta amb el teclat de l’ordinador i no se’n consideren els resultats. En la segona prova (TIE1) es mesura l’orientació espacial i posicional dels objectes a la pantalla. La tercera prova (TIE2) incorpora estructures posicionals de punts a l’espai en els quals els subjectes han de predir la posició futura en base a uns indicis direccionals entre els companys i en relació a l’oponent. La quarta proa (TIE3) reprodueix situacions similars a la tercera però amb la variació de la distància entre la posició i els atacants. Per últim, la cinquena prova (TIE4) presenta situacions amb la modificació dels temps de presentació de l’estímul, el qual es presenta de forma aleatòria.

- Mesura de les estratègies cognitives per a la competició Els professionals de l’esport també s’han preocupat de la mesura de les estratègies cognitives enteses com a pla d’acció davant la complexitat de les tasques esportives en competició. En aquesta línia, el Psychological Skills Inventory for Sports (Mahoney, Gabriel i Perkins, 1987) aporta una suggerent escala de preparació mental més enfocada a les estratègies de control mental davant de la competició que en el coneixement de l’esport en si mateix. L’objectiu en aquest cas és avaluar factors que s’utilitzen en competició com ara:

• Atenció i control de l’energia • Preparació i focalització del problema • Control de l’arousal i concentració • Comunicació i capacitats perceptives • Autocontrol i orientació vers els altres • Esforç • Focalització vers la tasca • Determinació i assumpció de risc • Autoseguretat sota pressió



La majoria d’aquests factors s’acosten més a les conseqüències d’actuació davant la competició que al concepte d’aptitud cognitiva esportiva, que implica una resolució de problemes, una capacitat de memorització i d’interpretació de situacions de joc, de comprendre trajectòries i forces d’esportistes en relació amb objectes esportius. -Tests i estudis sobre l’avaluació de les aptituds interpretatives sobre problemes tàctics en els esports

Estem parlant aquí de les aptituds per interpretar situacions amb persones (companys i oponents). Els estudis, els instruments i les metodologies s’han desenvolupat per esports específics. Les imatges i filmacions de vídeo han estat instruments força utilitzats a causa de la versatilitat que ofereixen i les possibilitats de controlar el temps de joc..



ANEX 1



6.Determinación de los mesociclos y los microciclos. Los mesociclos y microciclos se van a formar sobre la base de los objetivos específicos a alcanzar a lo largo del macrociclo y es en este aspecto donde el entrenador debe poner en práctica toda su experiencia y conocimientos sobre



9.- Ubicación de las actividades de evaluación de la efectividad del proceso de entrenamiento

entrenament2

Documents