S q ir i ue e e t ee pa se jm lr e PPL n AE pn h a u ic e q

Sumario Y adems...Maratn de JerusalemMedio Maratn de Santa PolaCorre por la educacin

Maratn Popular Ciudad de Badajoz Rock nRoll Madrid Maratn

Medio Maratn del CaminoI Carrera 3.0

Centro Mdico ZulaicaMedio Maratn de MadridCarrera Popular Intercampus

Deportes y Viajes Marathnez

Todotrofeo Sahara MaratnHero Espaa Joma

boletin

ventajasLa tienda del corredor

nmero 304 / enero 2013 / www.corricolari.es

CONTENIDOS

ASMA Y CORREDOR

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PREPARA EL MEDIO MARATN

El ao comienza con el pas sumido en una grave crisis econmica a la que no se vislumbra salida y peor an, parece incluso, que no ha tocado fondo. Esa crisis que a nivel general nos ha servido para familiarizarnos con trminos como EREs, despidos, desahucios, preferentes y, sobre todo, recortes o ajustes que afecta tambin al mundo del deporte y al mundillo pedestre. La mala gestin del dinero pblico, la enorme corrupcin de polticos, banqueros, y hasta de quien fue jefe o lder de los empresarios han puesto al pas en una situacin lmite en la que la palabra rescate est a la orden del da. Fondo y rescate, expresiones muy habituales para nosotros los corredores, presiden ahora nuestras vidas. De fondo, de resistencia, de kilmetros, de consejos para hacerlos ms fciles y sin lesiones, es de lo que nos gusta hablar aqu en Corricolari es Correr y es lo que hacemos pese a todo en este nmero. De maratones para todo el ao en base a uno al mes; de cmo preparar esa distancia de moda que es el medio maratn; de cmo entrenar o preparar si lo prefieres el duatln; nos preocupa tu salud y por ello una dolencia como el asma o la importancia de los carbohidratos en la comida tienen sitio ahora. No nos olvidamos de una especialidad estacional como es el cross, ni de una tan emergente como la montaa. Minimalismo, su actualidad y evolucin, el mejor escaparate o el calendario ms amplio ocupan pginas en este nmero que busca, pese a la crisis, la perfeccin, como por otro lado expresa el trabajo de uno de nuestros colaboradores. Qu la crisis no hunda nuestros deseos de Correr. Es ms, que los intensifique. Nosotros siempre estaremos aqu para ayudarte, aconsejarte, recomendarte y orientarte.

La actualidad / PAG. 4 Un buen maratn cada mes /PAG.8 La bsqueda de la perfeccin / PAG. 12 Salud y carbohidratos / PAG. 16 Asma y corredor / PAG.18 El espacio articular / PAG.24 Preprate para el Medio Maratn / PAG. 28 Algunos buenos medios / PAG. 32 Entrnate para el duatln / PAG.34 Minimalismo / PAG.38 El mejor escaparate / PAG.42 El calendario ms completo / PAG. 48 Mundo de la montaa / PAG.60 El Circuito de Cuenca premia a sus hroes / PAG. 62 Carreras y corredores / PAG.66 Tiempo de Cross / PAG. 72 Ventajas del suscriptor / PAG. 76 Tienda Corricolari / PAG. 80 ltima zancada / PAG82

EDITA: OUTSIDE Comunicacin Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail: outside@corricolari.es. CONSEJERA: Paloma Fernndez G. DIRECTOR EJECUTIVO: Jos Ignacio Fernndez. DIRECTOR EDITORIAL: Isaas Daz Pea. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEO: Estudio Grfico Juan de la Mata. MAQUETACIN: Antonio M. Clemente. ASESORAMIENTO Y PLANIFICACIN: Ignacio Romo. REDACCIN: David Ramiro, Sergio Amadoz. COLABORADORES: Ignacio Romo (Mdico-periodista), Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista), David G de Navarrete (Especialista en material deportivo), ngel Gonzlez (Podlogo), Jess Castell (Entrenador nacional de atletismo), Ernesto Daz (Estadstico), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernndez, Toni Lastra, Nieves Palacios (Mdico), David Llopis (Psiclogo), Sergio de Torres (Triatln), Alejandra Rodrguez (Salud). FOTOGRAFA: Francisco Gonzlez, Victoria Snchez. PUBLICIDAD: Pilar Fernndez Mata. Miguel Leal ADMINISTRACIN: Mercedes San Martn. INFORMTICA: Gonzalo Crdenas. IMPRESIN: MONTERREINA DISTRIBUCIN EN ESPAA E HISPANOAMRICA: S.G.E.L.Depsito legal: M-10157-1986. Outside Comunicacin Integral no se responsabiliza ni comparte necesariamente las opiniones vertidas en los artculos firmados. Prohibida la reproduccin total o parcial de los textos, fotos y cualquier contenido de los que aparecen en esta edicin, aun citando su procedencia, salvo permiso escrito concedido por la propia editorial. P.V.P.: 3,00 euros (IVA incluido). Precio para Canarias con sobretasa area: 3,15 euros. Precio suscripcin 11 nmeros, en Espaa: 36,00 euros. Europa, por avin: 86 euros. Resto del Mundo, por avin: 118 euros. Suscripciones: OUTSIDE Comunicacin Integral S.L. Tel.: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. E-mail: outside@corricolari.es.

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POR REDACCIN

e rr s e i a or R v tC + y e tj s a % v na an t c n c res o

Los deportistas que realizan disciplinas de gran intensidad no viven ms que los que realizan deportes ms suavesRealizar esfuerzos de gran intensidad no garantiza vivir ms

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NOTICIAS4

LA REVISTA 'BRITISH MEDICAL JOURNAL' HA DADO A CONOCER UN ESTUDIO QUE CONCLUYE QUE LOS DEPORTISTAS QUE PRACTICAN DISCIPLINAS DE GRAN INTENSIDAD FSICA NO VEN MEJORADA SU SUPERVIVENCIA FRENTE A AQUELLOS QUE SE DEDICAN A DEPORTES MS SUA VES. ASIMISMO, OTRO TRABAJO MUESTRA QUE LOS MEDALLISTAS OLMPICOS VIVEN UNA MEDIA DE 2,8 AOS MS QUE EL RESTO DE LA POBLACIN. El estudio ha sido dirigido por Frouke Engelaer y afirma que no es necesario realizar el esfuerzo de practicar remo, ya que jugar por ejemplo, al golf, puede ser "igual de bueno para una mejor , supervivencia". Los investigadores trabajaron con los datos de casi 10.000 atletas que haban participado al menos en unos Juegos Olmpicos entre 1896 y 1936. De esta forma, los autores observaron que los deportistas con alta o moderada intensidad cardiovascular --como ciclistas, remeros, gimnastas y tenistas-- tenan tasas de mortalidad similares a los atletas que se dedicaban a disciplinas menos exigentes, como el cricket. El anlisis de esos 10.000 deportistas demostr un incremento del 11% en el riesgo de mortalidad entre deportistas dedicados a disciplinas con mucho contacto fsico y riesgo de colisin, como el boxeo o el rugby, comparado con otros atletas. Por ltimo, la investigadora ha destacado la necesidad de que se reduzca el tiempo en el que se est inactivo aunque, eso s, sabiendo que el ejercicio no tiene por qu ser "muy intenso" para que se traduzca en un "beneficio en la supervivencia".

La Carrera de la Ciencia reconoci el trabajo y la labor de Correr te hace libre

LOS ORGANIZADORES DE LA CARRERA DE LA CIENCIA, LA CARRERA DEL CSIC, RECONOCIERON EL TRABAJO Y LA LABOR DEL PROYECTO CORRER TE HACE LIBRE, DIRIGIDO POR EL EDUCADOR PABLO JIMNEZ Y QUE SE LLEVA A CABO EN EL CENTRO PENITENCIARIO ALCAL-MECO. El proyecto de reinsercin a travs de la prctica deportiva, en este caso de la carrera pedestre, fue reconocido el da de la presentacin de la edicin 2012. Un emocionado Pablo Jimnez recogi la distincin e hizo un especial agradecimiento a Jaime Gonzlez, director del Centro de Estremera, lugar en donde comenz este proyecto que crece de ao en ao, cada vez con mayor prestigio. La gente del CIS (Centro de Insercin Social) de la prisin de Alcal-Meco se integra en ese proyecto que, a travs del deporte, ofrece otra amplitud de miras y posibilita una reinsercin a travs de los valores deportivos con sana, divertida y gratificante actividad. Con parada en el ao 2012 en el Medio Maratn de Montaa del Ocejn, Guadalajara, prximamente se conocer que prueba da cabida a este interesantsimo proyecto.

El Alpino de Galarleiz recordar a los desaparecidos que corrieron en alguna ocasinEL MARATN ALPINO DE GALARLEIZ ES UNA PRUEBA QUE CONTINUAMENTE EST OFRECIENDO NOVEDADES CON EL OBJETIVO DE SEGUIR SIENDO ATRACTIVA Y POR ELLO SUS ORGANIZADORES NO DEJAN DE INNOVAR. El sencillo pero fraternal homenaje que realizan el sbado previo en el cine, la posibilidad de que en el prado de Martintxu se instalen las banderas que los participantes hagan llegar a la organizacin o la clasificacin por parejas creada en 2012, van a dar paso en este 2013 a un recuerdo para todos aquellos participantes de alguna edicin que lamentablemente ya no estn con nosotros. Por supuesto que Fernando Garca Herreros, Tarzan, o Iaki Lejarreta, ciclista de BTT fallecido en accidente de trfico el 16 de diciembre, son quizs los primeros que nos vienen a la mente, pero la organizacin con muy buen criterio no quiere limitarse a ellos. Quiere hacerlo extensibles a todo aquel andarines, corredores o ciclistas que hayan estado presentes en la Galarleiz. Esta magnfica idea necesita del apoyo de todos. Seguro que conocemos o que recordamos a alguno de ellos. Pasemos esta noticia, difundamos la idea, ayudemos al organizador Una foto corriendo, o en su pueblo, o realizando alguna otra actividad, adems de algunos . detalles vendrn fenomenal a este nueva idea de Jos Pedro Galarza, cabeza visible de la organizacin. Larga vida a la Galarleiz. Larga vida tambin a la memoria histrica de la prueba. ENERO 13

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POR REDACCIN

Jos Mara Odriozola reelegido presidente de la RFEAJos Mara Odriozola fue reelegido presidente de la Real Federacin Espaola de Atletismo durante cuatro aos ms, hasta despus de los Juegos Olmpicos de Ro de Janeiro en 2016.DE LOS 147 MIEMBROS ELEGIDOS PARA FORMAR PARTE DE LA ASAMBLEA ESTUVIERON PRESENTES 143. JOS MARA ODRIOZOLA RECIBI 96 VOTOS, EL ASPIRANTE VICENTE AO 44 Y TRES ASAMBLESTAS VOTARON EN BLANCO. Jos Mara Odriozola ostenta la presidencia de la Federacin Espaola de Atletismo desde 1989. Odriozola recibi sin demasiado entusiasmo el apoyo para un nuevo periodo, pero menos entusiasmo haba despertado el proyecto de cambio del que fue vicepresidente durante aos, Vicente A, que tuvo poca actividad y an menos crtica durante el ltimo perodo en el que segn sus palabras, le haba sobrado al presidente. Odriozola, gallego, doctor en Ciencias Biolgicas, afrontar un nuevo mandato con Ramn Cid como director tcnico, aunque realizar algunos cambios en la estructura tcnica. Quizs no los que necesita urgentemente el atletismo espaol. La Comisin Delegada que acompaara a Odriozola la compondr en representacin de las Federaciones Autonmicas, Galicia, Navarra, Comunidad Valenciana, Aragn y Andaluca; de los clubes, A.D. Marathon, S.G.Pontevedra, F.C. Barcelona, Real Sociedad y C.A. Valladolid UVA; de atletas, Javier Bermejo y Teresa Urbina; de entrenadores y jueces (Jos Peir y Simn Iglesias) y la Mitja de Granollers como organizador. Ellos sern, sin duda, coresponsables si no ayudan a marcar un nuevo rumbo absolutamente necesario. Ceirlo absolutamente todo -como haca Odriozola el da previo a la votacin en una entrevista al diario Marca- al aspecto econmico y a la reduccin presupuestaria, es si nos apuran lo fcil. Llegan tiempos no solo de recortes y ajustes si no tambin de imaginacin y trabajo de otro tipo.

NOTICIAS6

Los medallistas olmpicos viven msEs lo que afirma un estudio del British Medical Journal.LA COSA DESDE HACE TIEMPO V DE ESTUDIOS. MS O MENOS A RIGUROSOS, MS O MENOS FINANCIADOS, MS O MENOS AL SERVICIO DE ESTA O TAL INDUSTRIA. EN ESTE CASO V AMOS A REFERIRNOS A UNO APARECIDO EN LA PRESTIGIOSA REVISTA BRITISH MEDICAL JOURNAL QUE AFIRMA QUE HABER GANADO UNA MEDALLA OLMPICA PARECE GARANTIZAR MS AOS DE VIDA . El estudio concluye y en algn aspecto cuesta un poco entenderlo que los medallistas olmpicos viven ms que la poblacin en general y asegura que incluso independientemente del pas de origen, la medalla ganada o el tipo de deporte que se practica. Para llevar a cabo el estudio se compar la esperanza de los 15.17 atletas que ganaron medallas olmpicas entre 1896 4 y 2010 con grupos de poblacin general emparejados por pas, sexo y edad. Los medallistas vivieron un promedio de 2,8 aos ms. Los investigadores, aunque concluyeron que el estudio no haba sido diseado para determinar por qu los atletas olmpicos viven ms tiempo, afirmaron tambin que las posibles explicaciones incluyen factores genticos, actividad fsica, estilo de vida saludable y la riqueza y el estatus que otorga la gloria deportiva internacional.

Ivn Fernndez no quiso ganarCedi la victoria a su rival que se haba equivocado de recorridoEL PASADO 2 DE DICIEMBRE SE CELEBRABA EN BURLADA EL CROSS HIRU HERRI, EL CROSS DURANTE AOS CONOCIDO COMO EL DE LA CAMPANA. LO QUE ALL SUCEDI PARECE UN POCO IMPROPIO DE ESTOS COMPETITIVOS TIEMPOS. El gesto que protagoniz el atleta vitoriano Ivn Fernndez no ha provocado ros de tinta ni pginas a miles. Son tiempos exclusivamente de dar malas noticias, de contar slo cosas tristes. Esto es todo lo contrario. Imposible contarlo mejor de lo que lo hizo Carlos Arribas en el diario El Pas. Reproducimos una parte del artculo del gran periodista, el hombre del atletismo y el ciclismo de este diario.

SOLO LA VICTORIA CUENTA? ESTAMOS SEGUROS?En La soledad del corredor de fondo, la novela y la pelcula, el protagonista, un chaval de un reformatorio, un fenmeno del campo a travs, se deja ganar en un cross por el representante de un colegio pijo. Lo hace como gesto de rebelda, de libertad, para fastidiar a su carcelero-entrenador-profesor. Una accin hermosa que, dicen los entendidos en atletismo, es puramente peliculera, imposible en la vida real, aaden, pues un atleta, uno bueno, nunca se dejara ganar. Quizs la vida real ya no es lo que era. O el cross. Pero no el valor, o la rebelda. O la necesidad de los gestos valientes, hermosos, esperanzadores. ENERO 13

OPININ [ Busca tu maratn ]

La agenda del universo maratnEn Espaa hay maratones diez de los doce meses del ao; en el mundo no hay das para correr tantosLos corredores estamos de suerte. Podemos asegurar que el mundo se nos ha quedado pequeo para correr. Hay mucho y bueno para elegir, especialmente en Europa y en Estados Unidos. En Espaa tampoco nos podemos quejar, porque el nmero va a ms, y los que haba se van potenciando.>>

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POR JUAN MORA

LO QUE PRESENTO A CONTINUACIN ES UNA AGENDA CON UNA SUGERENCIA DE DNDE CORRER CADA MES DEL AO. ENERO. La alternativa para correr fuera

de Espaa est en Dubai. Hay que tener en cuenta que una de las causas para correr fuera es hacer turismo y los Emiratos rabes se presentan ltimamente como uno de los puntos ms atractivos. Dubai no es caro, tiene lnea directa con Espaa, y no deja indiferente a nadie. A finales de enero la temperatura media (unos 18 grados) permite hacer vida normal por las calles y, por supuesto, correr. Otro maratn sugestivo en enero y muy al alcance es el de Marrakech, pero eso s, sobre un paisaje ms montono que el de Dubai, ciudad de enormes contrastes.FEBRERO. Para Espaa, Sevilla, un ma-

ratn bueno, consolidado, popular y que permite la fantasa de sentirse campen mundial, como Abel Antn, cuando uno se acerca y entra al Estadio de La Cartuja, un escenario magnfico que fue sede de los Mundiales de 1999. El recorrido, ade8 ENERO 13

EL MUNDO SE NOS HA QUEDADO PEQUEO PARA CORRER, YA QUE HAY MUCHO Y BUENO DNDE ELEGIRms, se adentra en la Sevilla ms turstica a travs del casco histrico y la zona monumental. Para correr fuera en este mes, Tokio. Japn es uno de los parasos del maratn. Miles de espectadores en las calles y la oportunidad de recorrer la ciudad sin el tremendo trfico que la caracteriza. Como alternativa, un maratn igualmente extico, Honk Kong, que produce sensaciones parecidas.MARZO. El de Barcelona se ha converti-

prximos y ahora mismo es nuestro maratn ms internacional debido al elevado nmero de corredores extranjeros que se inscriben. Este ao se esperan ms de 23.000 atletas. Si queremos correr fuera, el maratn de Roma es, sin duda, el ms atractivo del mes, con un recorrido monumental donde los haya.ABRIL. Si bien en Espaa el Mapoma con-

rado, pero es que, adems, al otro lado del Atlntico aparece Boston, meca de todo maratoniano. Sin embargo, la presencia del maratn de Londres eclipsa cualquier otro para quien an no haya tenido la oportunidad de correrlo. Es un grandsimo maratn, a la altura del de Nueva York.MAYO. El de Vitoria se presenta como alternativa nacional preferente, porque es un maratn que se va consolidando gracias al apoyo de nuestro corredor popular ms famoso: Martn Fiz. Fuera de Espaa, la calidad de los maratones baja mucho con respecto al mes pasado, no hay ninguno de gran fama, pero me quedo con el de Edimburgo, una ciudad preciosa que se merece recorrer ntegramente, y para ello nada mejor que correr su maratn. ENERO 13 9

do en un magnfico maratn por su recorrido y su altsima participacin. Ha realizado una gran promocin en los pases

centra toda nuestra atencin, la oferta que nos encontramos en otros pases es amplsima. Est Pars, est Miln, est Praga, est Rotterdam, est Viena, todos ellos con excelentes recorridos y ambiente asegu-

OPININ [ Busca tu maratn ]

JUNIO. Para este mes est previsto el ma-

ratn de Toral de los Vados, un maratn duro, para gente cuajada, sobre un recorrido exigente por desarrollarse en medios rurales y sin apenas pblico. En el extranjero se nos presenta el maratn de San Francisco, sobre un recorrido siempre interesante y pintoresco. Correr por los muelles y atravesar el Golden Gate es una experiencia nica. Una magnfica ocasin para aprovechar las vacaciones.JULIO. La oferta slo la podemos encon-

EN ESPAA NO NOS PODEMOS QUEJAR. EL NMERO VA A MS Y LOS QUE HABA SE VAN POTENCIANDOEn el extranjero, Mosc llama nuestra atencin, pero tambin est Berln, una opcin segura por su ambiente y su recorrido. Actualmente, entre los tres mejores maratones que podamos encontrar en Europa.OCTUBRE. Es el momento de probar un maratn nocturno y para esto est el de Bilbao. Una experiencia que permitir com-

trar en el extranjero. No hay mucho donde elegir, pero lo mejor, ya puestos a pasrnoslo lo mejor posible, est en correr el maratn de Ro de Janeiro. No nos asustemos por la temperatura, que suele ser de poco ms de 20 grados. Lo peor es la combinacin con la elevada humedad.AGOSTO. Un mes parecido al anterior en

probar que puestos a extremismos, es mejor correr a ltima hora del da que a primera, cuando nuestros biorritmos an no estn a pleno rendimiento. En este mes, la oferta internacional se vuelve amplsima, y Amsterdam o Casablanca pueden llamarnos la atencin, pero el de Chicago es un maratn que va creciendo ao a ao y al que hay que ir alguna vez.NOVIEMBRE. Aqu tenemos a Valencia en plena competencia con San Sebastin. Su enorme auge, con 10.000 corredores, le da carcter preferente. Fuera de Espaa no hay color. Nueva York s que no tiene competencia con ningn otro maratn. Correr all es el sueo de todo maratoniano. Nueva York jams defrauda por su impecable organizacin y por sus dos millones de espectadores en las calles. DICIEMBRE. Se echaba de menos un maratn en Mlaga, y ya lo tiene. Un mes magnfico para correr a la orilla del mar. Y fuera, el de Lisboa resulta enormemente atractivo, y no slo por su cercana.

MARATONES RECOMENDADAS PARA 2013Maratn Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre En Espaa Gran Canaria Sevilla Barcelona Madrid Vitoria Toral de los Vados En el mundo Dubai Tokio Roma Londres Edimburgo San Francisco Ro de Janeiro Helsinki Berln Chicago Nueva York Lisboa

cuanto a la oferta de carreras que encontramos. Pero esta vez no tenemos necesidad de ir tan lejos. Helsinki nos ofrece un maratn amable y entretenido, con un ambiente autnticamente popular. Merece la pena.SEPTIEMBRE. Vuelven los maratones a

Espaa con el de Zaragoza, poco conocido pero que va a por su sptima edicin. Imprescindible para los coleccionadores de maratones.10 ENERO 13

Zaragoza Bilbao Valencia Mlaga

REPORTAJE

Acrcate a la perfeccinLamentablemente, nunca seremos perfectos, pero s podemos recortar distancias con la perfeccin. De hecho, puede ser uno de nuestros propsitos para el nuevo ao. Incluso, en una prueba como el maratn, que admite pocas dudas. Es ms, la experiencia casi siempre demuestra que "si dudas, fallas".>>

POR ALFREDO VARONA

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LA MAYORA DE NOSOTROS ESTAMOS CORTADOS POR EL MISMO PATRN. NO NOS CANSAMOS DE BUSCAR EL RECORRIDO PERFECTO. DE HECHO, LO PRIMERO QUE ANALIZAMOS, ANTES DE ESCOGER EL MARATN, ES EL TRAZADO. A PARTIR DE AH, TAMBIN EXPLICAMOS NUESTRAS AMBICIONES. DE ALGUNA MANERA ES EL PRECIO DE LA LGICA.

Sin embargo, ahora que estamos a primeros de ao, una poca en la que casi siempre hacemos cierto propsito de enIsidro Rodrguez, exmaratoniano y entrenador disfruta ahora de la carrera y , de los muchos atletas de los que patrocina Deportes Bikila.

El reloj es tu cuerpo?Los atletas confiamos en el reloj. En realidad, puede ser hasta nuestro consejero ms fiel. Es verdad que el reloj saca a la luz el tiempo que invertimos corriendo y la rapidez con la que lo hacemos. Tambin nos ayuda a desafiarnos a nosotros mismos y, por qu no reconocerlo, a nuestra vanidad. As que en muchos casos crea una adicin infinita. Ahora bien, significa esto que el reloj siempre lleva razn? Hace aos, realic un reportaje con Josefa Cruz, que fue una estupenda maratoniana. Entonces ella abri la primera va con una pregunta de la que yo, como atleta, creo que me olvid demasiado pronto. Por qu no tratas de que el reloj sea tu propio cuerpo?. Su mensaje obedeci a nuestra conversacin en la que hablbamos de la dependencia de los corredores del cronmetro. A Josefa entonces no le caba ninguna duda de que los atletas estamos obsesionados con el reloj. Cada kilmetro estamos atentos a lo que nos va a decir. Y a ella no le pareca que estuviese mal, porque todos necesitamos una referencia en la vida. Pero, en ese mismo escenario, me record el legado de un viejo entrenador suyo que le propuso otra alternativa: Me mand que me quitase el reloj para que mi cuerpo aprendiese a dominar

el ritmo que quera por su propia cuenta. Al principio, me sent rara, pero luego comprend que llevaba razn. Si lo consigues, te ser ms fcil encontrar el ritmo adecuado que necesita tu cuerpo. Josefa siempre insista que el km 30 de un maratn, hasta que uno realmente se conoce, es muy peligroso. "Siempre llegars mejor si escuchas a tu cuerpo que si te hipotecas al reloj".

Adicto al entrenamiento?Nadie cualifica la obsesin. Hasta ahora, no ha existido laboratorio en el mundo capaz de hacerlo. Pero es verdad que la preparacin del maratn tiene su cosa y, en general, nos hace "adictos al entrenamiento". El concepto pertenece a un experto en la materia como Jos Carlos Jaenes, corredor y profesor de psicologa, que explica que "se es un mecanismo fisiolgico que se conoce bien. La explicacin es clara: la carrera continua genera endorfinas y las endocrinas son adictivas". Por eso, para contrarrestar esa tentacin, que a veces es muy alta, Jaenes siempre propone a sus atletas estrategias para involucrar a la familia. Tampoco recomienda a nadie tener das fijos de descanso por si acaso llega ese da, que en casi todos suele llegar, en el que no encuentras horas hbiles para ir a correr. Por esa razn, Jaenes, en su largusima experien-

Conocer tu cuerpo ayudar a afrontar mejor una prueba.

mienda, os propongo otra pregunta: qu nos aleja realmente de ser el maratoniano perfecto? No se trata de desafiar, de repente, a Stephen Kiprotich, el soldado de Uganda, el ltimo campen olmpico en los Juegos de Londres 2012. Seamos re-

EL RELOJ SACA A LA LUZ EL TIEMPO QUE INVERTIMOS CORRIENDO Y LA RAPIDEZ CON LA QUE LO HACEMOS. TAMBIN NOS AYUDA A DESAFIARNOS A NOSOTROS MISMOSY, POR QU NO RECONOCERLO, A NUESTRA VANIDADalistas y admitamos que eso es imposible, pero hay preguntas que a nosotros, que somos gente que nos identificamos por nuestra resistencia a la frustracin, tal vez nos ayuden a sacar ms rentabilidad del esfuerzo. Mi experiencia de todos estos aos, al lado de los corredores, selecciona cinco claves, cinco preguntas que son muy concretas y que a los que ya estis en capilla para el maratn de Gran Canaria (20 de enero) o el de Sevilla (24 de febrero) tal vez os ayuden a recapacitar. Tarde o temprano, siempre hay tiempo. Y sino recordar lo que deca Charles Chaplin, "el tiempo es el mejor autor: siempre encuentra un final perfecto".Juan Torres Espn en su frutera.

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REPORTAJEcia como maratoniano, ha llegado a entrenar 15 das seguidos. Pero, sobre todo, lo importante es conocerse a uno mismo. "Nuestras defensas ante el estrs son limitadas. Hay muchas personas que pueden absorber ms cantidad de estrs que otras", escribi el doctor Pere Pujol en su poca en el CAR de Sant Cugat. "Por eso cuando uno coge unas pautas no debe olvidarse del aspecto fundamental: es posible que a l no le valgan!!", aadi.

No hay triunfo sin dolor?La leyenda dice que no. Por eso en el pasado se describen casos como el que una vez me cont Jorge Gonzlez Amo en su poca de mediofondista de elite. Lleg a hacer cinco semanas seguidas de interval sin ningn tipo de compensacin. Actualmente, ya no pasan esas cosas y an menos entre nosotros, que ni siquiera somos de elite. Pero todava hay atletas (no s si ser tu caso) que se meten unas palizas enormes, con unos kilometrajes altsimos. Hasta qu punto es lo correcto? Pues no se sabe, pero ahora que se acerca el maratn de Sevilla, os puedo contar el caso de Jos Ramn Rey, el vencedor en la edicin de 2001. Entonces hizo la mejor marca de su vida (2 horas y 10 minutos) y ya no era un esclavo del entrenamiento. Antes s lo haba sido llegando a superar los 200 con vistas al Europeo de Budapest o al maratn de Boston. Sin embargo, para Sevilla no super los 125 y jams entren los siete das de la semana. El resultado demostr que llevaba razn. Por eso yo siempre pongo su caso como un gran ejemplo. "Los entrenamientos para maratn no consisten en devorar cantidades ingentes de kilmetros". Isaas Daz, en su faceta de entrenador, siempre habla de la cantidad moderada: "Hay que entrenar descansado y descansar lo que se entrena. Para mejorar, muchas veces no hay que hacer ms, slo hay que variar".

Cross, montaa o pista, cuando uno se relaja sale nuestro mejor registro en cualquier superficie.

Dnde est t lmite?A menudo, veo a Isidro Rodrguez, el mtico entrenador del Bikila que, adems, fue un gran maratoniano con un registro de 2 horas y 27 minutos. Fue una gran marca, s, pero eso no significa que Isidro no reivindique un respeto enorme hacia esta prueba. "Es la nica que antes del inicio no puedo asegurar que vaya a terminarla". Por eso hay unas caractersticas co14

munes a casi todo el mundo. "Eso te hace humilde y retrado", admite. "Uno se niega a poner el listn demasiado alto. Sabe que eso puede acarrear unas consecuencias nefastas". Por eso el maratoniano es un hombre que debe ser muy realista y que posiblemente se empareje con esa frase del ultrafondista y escritor, Josef Ajram. "No s donde est el lmite, pero s s donde no est". De hecho, algo parecido a eso leo en el blog de Daro Colado das despus de que hiciese 2.47 en el ltimo maratn de Valencia. "La guadaa me estaba esperando en la ltima cuneta, cuando yo pensaba que ya no poda aparecer y ya estaba superada", escribe al analizar los ltimos cinco kilmetros. Pero aun as aguant por debajo de 4.15/km.

Tienes prisa?Mi ltima pregunta es un ejemplo: Juan Torres Espn. Tiene una frutera. Se levanta cada da a las tres de la maana para ir a comprar la mercanca a Mercamadrid. Despus, pasa horas de pie en la tienda. Tie-

ne, adems, dos hijos y, por suerte, para l, una vida plena, en gran medida gracias al esfuerzo. Vino de Jan a Madrid sin ms patrimonio que una infatigable ilusin. No era un ejemplo de vida sana. No senta la ms mnima tentacin por el ejercicio fsico y, adems, fumaba. En realidad, casos como el suyo los hay a miles. Pero como yo lo he vivido de cerca por eso les cuento ahora. Lo conoc hace dos aos y pesaba ms de cien kilos. Desde entonces, se siente demasiado atrado la carrera. Ha bajado ms de veinte kilos, pero su cuerpo an no es de maratoniano. Aun as ha probado en el mes de noviembre en el maratn de Valencia, donde los entrenamientos lo insinuaban por debajo de las tres horas. Tiene grandes capacidades. l, sin embargo, eligi la prudencia. "Era mi primer maratn y hay que respetarlo". Al final, acab en 3 horas y 16 minutos y casi dobl. Pero lo mejor no fue eso, sino las sensaciones con las que se despidi de la Ciudad de las Artes y las Ciencias en su primera vez. No es eso un ejemplo? Y todo gracias a la prudencia, a la ausencia de prisas

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LA VIDA ES UN MARATN

Por IGNACIO ROMO

Salud, deporte e hidratos de carbono

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EL COMBUSTIBLE ES DECISIVO EN EL DEPORTE. LOS NUTRIENTES JUEGAN UN PAPEL CLAVE EN LA SALUD. Y LOS HIDRATOS DE CARBONO VUELVEN A OCUPAR UNA POSICIN CENTRAL EN EL LTIMO DEBATE ABIERTO ENTRE LOS EXPERTOS EN NUTRICIN, SALUD Y DEPORTE. DESPUS DE MUCHAS DCADAS DE RECOMENDAR UNA DIETA CON ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (70%), UN ESTUDIO CAMBI LAS TENDENCIAS AL POSTULAR QUE LA ALIMENTACIN DIARIA DE LOS DEPORTISTAS TENGA TRES PARTES IGUALES: GRASAS, PROTENAS Y CARBOHIDRATOS.

TRAS DCADAS DE RECOMENDAR UNA DIETA CON ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (70%), LA APARICIN DE ESTUDIOS QUE ACONSEJAN QUE LA ALIMENTACIN DIARIA DEL DEPORTISTA TENGA TRES PARTES IGUALES DE GRASAS, PROTENAS Y CARBOHIDRATOS, HA RELATIVIZADO TODOde cuestiones de nutricin al gran pblico. La propuesta ms novedosa del libro, continuacin de otro best- seller titulado 'Enter the Zone', se ha centrado en aconsejar una reduccin drstica de la cantidad de hidratos de carbono que se vena recomendando tradicionalmente a los deportistas. No est de acuerdo el doctor Sears con los consejos de los expertos en nutricin deportiva que sitan en un 70% la proporcin que deben representar los hidratos de carbono en la dieta de un deportista o una persona sana que hace ejercicio. En el trabajo del investigador estadounidense se recomienda dividir la ingesta en tres partes iguales entre carbohidratos, protenas y grasas. La propuesta no slo es novedosa en lo que se refiere a la reduccin de los hidratos de car-

bono, sino, sobre todo, en el aumento de la proporcin que representan las protenas. Aqu est la verdadera provocacin de Sears.

Exceso de pesoPero el debate no est cerrado. La doctora Ellen Coleman, autora del libro 'The Ultimate Sports Nutrition Handbook', se ha reafirmado siempre en recomendar que el 70% de las caloras del atleta han de provenir de los carbohidratos, un 12% de las protenas y un 18% de las grasas. En cambio, para el doctor Sears las ingestas elevadas de hidratos de carbono en la dieta influyen de forma negativa en el rendimiento deportivo y acaban por producir exceso de peso en las personas que hacen ejercicio fsico de forma habitual. Por el contrario, la doctora Coleman, en su trabajo, ya convertido en un clsico, publicado en el International Journal of Nutrition, muestra que los carbohidratos son esenciales para el atleta. En este estudio propone, incluso, una doble ingesta de hidratos de carbono antes de entrenar y competir. Coleman afirma que ingerir este tipo de nutriente unas horas antes de hacer deporte, mejora el rendimiento de un corredor, ya que considera que es ms probable que los carbohidratos sean utilizados para producir energa en lugar de ser almacenados en forma de grasa. El doctor Sears propone por su parte el aumento en la ingesta de tiamina (porque colabora en la conversin de glucosa en energa) y magnesio (que contribuye a la relajacin muscular y aumenta la produccin de energa). El potasio, por su capacidad para regular el equilibrio hidroelectroltico, y

Los expertos en nutricin deportiva llevan una dcada en plena revolucin. La causa del revuelo no es otra que la publicacin del libro 'Mastering the Zone', del especialista Barry Sears, una de las autoridades de ms prestigio en la divulgacin

El libro 'Mastering the Zone', del especialista Barry Sears, aboga por una dieta con tres partes iguales: grasas, carbohidratos y protenas (foto).16

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el zinc, que promueve la reparacin de los tejidos lesionados, tambin deben incrementarse en la dieta. La Asociacin Americana de Diettica (ADA) se vio obligada a tomar parte en el debate. Antes de efectuar grandes variaciones en la dieta como consecuencia de la publicacin de nuevos trabajos hay que ser muy cautos. Se debe analizar detenidamente toda la informacin de los estudios ms recientes y no es sensato derribar, de repente, el resultado de dcadas de investigacin en nutricin, as se ha manifestado Chris Rosenbloom, portavoz de la ADA. Lo cierto es que el elevado consumo de carbohidratos que llevan a cabo los deportistas tiene su origen en la moda ini-

Y LOS HIDRATOS DE CARBONO VUELVEN A OCUPAR UNA POSICIN CENTRAL EN EL LTIMO DEBATE ABIERTO ENTRE LOS EXPERTOS EN NUTRICIN, SALUD Y DEPORTE

ciada en 1980. Un trabajo publicado por dos investigadores, los doctores Costill (un fisilogo del ejercicio) y Miller (un nutricionista) mostraba que los niveles de glucgeno muscular en los atletas que ingeran una dieta con un 40% de carbohidratos iban disminuyendo progresivamente si se entrenaban ms de dos horas diarias. As naci la llamada Teora del 70%, en alusin a la proporcin que los hidratos deban representar en las personas que hacen ejercicio fsico de forma habitual. El debate sigue abierto entre los expertos en nutricin del deporte. Tras dcadas de recomendar una dieta con alto contenido en hidratos de carbono (70%), la aparicin de estudios que aconsejan que la alimentacin diaria del deportista tenga tres partes iguales de grasas, protenas y carbohidratos, ha relativizado todo. Dnde est la verdad? La ciencia necesita tiempo para avanzar. Vamos a drselo.

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[ Dolencias en el corredor ]

Asma de esfuerzo, de los corredores>>

POR FRANCISCO JAVIER LPEZ-SILVARREY VARELA, DOCTOR EN MEDICINA. FACULTAD DE MEDICINA. UNIVERSIDAD COMPLUTENSE DE MADRID

Qu es el asma inducido por ejercicio? Nunca has tenido sensaciones respiratorias raras, durante o despus de la carrera? Nunca has notado que tu cuerpo no rinde como sera de esperar y que se fatiga excesivamente desde el punto de vista de la respiracin?

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M

MUCHOS DEPORTISTAS, ESPECIALMENTE LOS QUE PRACTICAN DEPORTES DE RESISTENCIA, PRESENTAN DURANTE LOS PRIMEROS MINUTOS DEL ESFUERZO Y ESPECIALMENTE EN LOS PRIMEROS MOMENTOS DE FINALIZAR EL MISMO, DIFICULTAD RESPIRATORIA CON SENSACIN DE OPRESIN TORCICA, FALTA DE AIRE, ACOMPAADO EN OCASIONES DE TOS Y/O RUIDOS RESPIRATORIOS.

ANATOMIA HUMANA Y FUNCIN

Seccin de un bronquio.

Es frecuente este problema entre los corredores?La mayora de los estudios epidemiolgicos demuestran que en los ltimos 2030 aos, el problema del asma relacionado con el deporte ha ido aumentando notablemente. Tenemos datos obtenidos entre los deportistas que participaron en los ltimos JJOO, competiciones nacionales e internacionales de diferentes especialidades deportivas, que muestran un aumento de practicantes con este problema asmtico, apareciendo en porcentajes que alcanzan hasta el 50% en algunas especialidades. Entre los deportistas de resistencia, especialmente los corredores de larga distancia, el problema es tan prevalente que algunos autores como Nystad, solicitaron la consideracin de enfermedad profesional entre los atletas de fondo.Capillar es igual a capilar.

Bronquios y alveolos.

Intercambio de gas con alveolo.

Cmo se manifiesta?Como consecuencia de los mecanismos descritos suelen aparecer los sntomas descritos: dificultad respiratoria, opresin torcica, tos, pitos, etc. que pueden presentarse en los primeros momentos de la carrera (hasta 8-10 minutos), pero fundamentalmente en los primeros instantes de la recuperacin (hasta 15-30 minutos). Raramente aparece mas tarde. Algunos corredores lo nico que detectan es una reduccin inexplicada de su rendimiento.

Porqu se produce?Aunque existen mltiples teoras sobre el mecanismo que lleva al deportista a desarrollar asma inducido por ejercicio, podemos tratar de simplificarlas para una fcil comprensin del mismo. Todo deportista que afronta un ejercicio suficientemente exigente, necesita aumentar la tasa de respiracin/ventilacin para proporcionar el oxgeno necesario para el esfuerzo. Como consecuencia de esta mayor ventilacin, el aire, especialmente si es fro, seco, contaminado o polinizado, se comporta como un agresor de las vas respiratorias, que si estn especialmente susceptibles, pueden reaccionar, inflamndose, obstruyndose y ocasionando dificultad en el movimiento del aire.

Hay alguna situacin que nos predisponga a este problema?Se ha visto que todas las personas que presentan asma en su vida cotidiana, tienen muchsimas posibilidades de desarrollar asma durante el esfuerzo y por tanto durante la carrera, cifrndose esta probabilidad en el 80-90%. Por tanto si padeces habitualmente asma, aunque sea inter-

TODAS LAS PERSONAS QUE PRESENTAN ASMA EN SU VIDA COTIDIANA, TIENEN MUCHSIMAS POSIBILIDADES DE DESARROLLAR ASMA DURANTE EL ESFUERZO Y POR TANTO DURANTE LA CARRERA, CIFRNDOSE ESTA PROBABILIDAD EN EL 80-90%.

mitente, casi con seguridad vas a tener problemas respiratorios durante la carrera. Igualmente se ha visto que cualquier sujeto que padezca alergia ambiental, tanto a plenes, malezas, caros del polvo, hongos, epitelios de animales, etc. est mucho ms predispuesto a desarrollar asma durante el ejercicio y por tanto durante la carrera. Piensa que si tienes alergia, tus posibilidades de ser asmtico durante el deporte pueden alcanzar el 50%. Recordemos que la nariz cumple una funcin de filtrado, calentamiento y humidificacin del aire en el ser humano. Dicho esto podemos afirmar que cualquier proceso que acte como pinza nasal nos obliga a utilizar antes y ms frecuentemente la respiracin bucal, eliminando la funcin de acondicionamiento del aire y permitiendo que ste penetre a nuestras vas respiratorias como agresor, facilitando el mecanismo del asma. Por eso si tienes sinusitis, plipos nasales, desviacin de tabique, vegetaciones adenoides, etc. tendrn ms posibilidades de desarrollar asma con tu deporte. Como ya hemos dicho anteriormente si practicamos nuestro deporte en lugares contaminados, polinizados y si las condiciones atmosfricas son fras y con escasa humedad en el ambiente, tambin estamos aumentando nuestras posibilidades de presentar asma con el deporte. ENERO 13 19

S ALUD

[ Dolencias en el corredor ]EJERCICIO EN ASMAUn asmtico bien tratado no tiene limitaciones en la prctica de ejercicio y deporte. Puede llegar a tolerar y beneficiarse de cualquier tipo de entrenamiento. Puede llegar a las ms altas cotas de rendimiento deportivo (oro olmpico).

Por qu la carrera de fondo es un deporte de riesgo?Todo deportista y corredor debera saber que el ejercicio suave o moderado estimula el sistema inmunitario del organismo, las defensas, pero un ejercicio muy intenso o prolongado puede deprimirlas, aunque sea de forma transitoria. Los corredores de fondo que entrenan duro , como consecuencia de esas depresiones inmunitarias, tienen mayor riesgo para desarrollar catarros o infecciones respiratorias que finalmente generan algo de inflamacin crnica y mayor susceptibilidad de las vas respiratorias, que se vuelven hiperreactivas ante estmulos normales. Por otro lado, los sistemas de entrenamiento actuales de los corredores de fondo generan una gran exigencia respiratoria, movilizando grandes volmenes de are, que puede tornarse agresivo especialmente cuando el ambiente esta contaminado, polinizado y si se tercia, fro y seco. Por estas razones podemos afirmar que la carrera de fondo puede considerarse un deporte de riesgo para el asma inducido por ejercicio.

En la poblacin general asmtica, aconsejamos programas de entrenamiento integral atendiendo a los cuatro componentes fundamentales de un programa de ejercicio para la salud: calentamiento, aerbico cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad.Calentamiento

Momento de inicio Tipo de ejercicio Duracin Intensidad Refractariedad

30 minutos antes del evento principal Estiramientos + ejercicio contnuo Sprint cortos repetidos (opcional) 10-15 minutos 60% frecuencia cardiaca mxima 40 minutos - 3 horas Entrenamiento aerbico cardiovascular Dinmico: concntrico, excntrico Rtmico Contnuo:> 12 minutos (refractariedad) Discontnuo: fartlek, intermitente Elegir modalidades poco asmgenas (ver texto/tabla) Que implique grandes grupos musculares 3-5 veces semana 20/40 minutos Ligera-moderadaEntrenamiento fuerza muscular

Tipo de ejercicio: Grupos musculares Frecuencia Duracin Intensidad

Tipo Resistencia muscular dinmica Grupos musculares Concntrica Frecuencia Excntrica Rango movimiento completo Velocidad media-baja No interfiriendo el ciclo respiratorio Aprendizaje de la tcnica Entrenar con compaero (asistencia, motivacin,...) 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares hasta fatiga razonable 2 das/semana

Cmo puedo saber si tengo asma durante la carrera?Existen muchos corredores que tienen este problema pero lo desconocen. Es muy comn que los deportistas ms esforzados, tanto aficionados como de la lite, consideren habitual y achacable al entrenamiento o cualquier situacin de dificultad respiratoria. Por ello no consultan ante la aparicin de estos sntomas. Tambin es comn que el problema del asma no se presente de forma permanente, sino tan slo en determinadas circunstancias: de ambiente, de climatologa, de esfuerzo, etc. por lo que pasa ms desapercibido. Adems, hasta hace poco tiempo y quizs actualmente, los profesionales que deben buscar y diagnosticar este problema no estn lo suficientemente sensibilizados ni formados como para perseguirlo en la medida que precisara. Por todo ello te aconsejamos que ante cualquier sntoma respiratorio o disminucin de rendimiento no explicada, especialmente si eres corredor de fondo o practicas algn deporte de resistencia, y si presentas alguno de los factores predisponentes que mencionamos, acudas a un centro especializado en Asma de Esfuerzo.

Las personas con alguna alergia tienen un 50% de posibilidad de ser asmticos durante la actividad deportiva

Qu pruebas tendra que hacerme para conocer si tengo asma inducida por ejercicio?En nuestra Clnica Universitaria de Medicina Deportiva de la Universidad Complutense de Madrid, tenemos una Unidad de Respiratorio y Ejercicio que est

ENTRENAMIENTOIntensidad Repeticiones Series Segn el trabajo deseado Fuerza resistencia: 50-60% rm 8-12 repeticiones de cada ejercicio (aumenta fuerza y resistencia muscular) Principiantes: monoserie Avanzados:2-3 series

Entrenamiento flexibilidad

Tcnicas (segn nivel acondicionamiento) Grupos articulares y musculotendinosos Tipo Frecuencia Intensidad Duracin Repeticiones

Esttica (preferente) Balstica Facilitacin neuromuscular propioceptiva Trabajo integral Incidir sobre zonas inactivas Incidir sobre zonas exigencia Siempre regin lumbar Siempre trens superior Siempre toracopulmonar 3 das/semana Hasta disconfort moderado 10-30 segundos 3-5 por cada estiramiento

especializada en este problema y estudia al deportista para detectar, diagnosticar y tratar el asma de esfuerzo. Como en cualquier otro Centro, lo fundamental es establecer inicialmente una sospecha clnica, basndonos en los sntomas que presenta el corredor y en la presencia o no de factores de riesgo. A continuacin, el primer da, realizamos una determinacin de xido ntrico en aire espirado, que nos permite conocer el estado de inflamacin de las vas respiratorias del sujeto. Dicho de otro modo, su susceptibilidad para responder ante estmulos como el ejercicio. El mismo da realizamos una espirometra basal para conocer capacidades, volmenes y flujos respiratorios en reposo. A continuacin y tras haber administrado en cmara un broncodilatador, realizamos una ENERO 13 21

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[ Dolencias en el corredor ]La carrera de fondo es un deporte inadecuado para el asma por su alta ventilacin.

DEPORTES ADECUADOS DEPORTES INADECUADOSDeportes raqueta Gimnasia Golf Deportes combate Atletismo velocidad Natacin, waterpolo Buceo Balonmano Ftbol americano Montaismo IsomtricosAlta Ventilacin Ambiente Fro

Carrera de fondo Ciclismo Ftbol Baloncesto Rugby

Jockey hielo Esqu fondo Patinaje hielo

espirometra post-broncodilatador, que nos permite establecer el grado de reversibilidad de esas vas respiratorias. Con esto podemos diagnosticar la presencia de asma genrica. En una segunda visita, realizamos un test de provocacin de vas respiratorias, normalmente en los corredores utilizamos el ejercicio en cinta rodante, evaluando los cambios que se producen en los principales parmetros de la espirometra. Con esto podemos diagnosticar el asma inducido por ejercicio. En ocasiones, si no queda claro el diagnstico y persiste la sospecha, utilizamos pruebas de provocacin farmacolgica que nos permiten establecer el diagnstico de hiperreactividad, asma y sugerir el asma inducido por ejercicio.

tivo. No en vano, en los JJOO de Atlanta, hubo ms galardonados con el oro olmpico que tenan diagnosticada asma inducida por ejercicio que atletas no asmticos.

Cules son las soluciones que proponemos?A todos nuestros pacientes y/o deportistas diagnosticados de asma inducido por ejercicio, les proporcionamos una doble terapia. Una ms preventiva, no farmacolgica, que consiste: primero, en detectar y controlar todos los factores de riesgo; segundo, orientar sobre la eleccin de las mejores condiciones ambientales; tercero planificar un buen calentamiento y modelo de entrenamiento, pues ambos son capaces de reducir la posibilidad de broncoespasmo durante o despus de la carrera.Artculo publicado en la pgina (www.maratonclm.net) del Maratn de Castilla La Mancha, Ciudad Real Francisco Javier Lpez-Silvarrey Varela Doctor en Medicina. Especialista en Medicina de la E.F. y Deporte Subdirector Escuela Medicina de la E.F. y Deporte. Universidad Complutense

La segunda ms farmacolgica, estara dirigida a evitar y/o tratar la inflamacin y/o broncoespasmo que puede presentar el deportista afectado por este problema. Todo ello est perfectamente protocolizado y apoyado con el seguimiento y monitorizacin de la enfermedad, media importante para evaluar la respuesta y ajustar el tratamiento pactado.

Puedo utilizar los frmacos antiasmticos sin temor al control antidopaje?Durante muchos aos ha existido una polmica con respecto a la mayora de los frmacos utilizados en el control de los deportistas con asma de esfuerzo. Actualmente existe una normativa muy clara que regula su utilizacin mediante los procedimientos de Autorizacin para el Uso Teraputico. Cualquier sujeto que demuestre mediante pruebas objetivas que padece este problema solicita una autorizacin a los organismos competentes (federacin, consejo superior, comit olmpico) y si es correcto el diagnstico se le autoriza para utilizar los frmacos ms habituales, especialmente corticoides y -agonistas adrenrgicos por va inhalada.

Tiene solucin este problema?Se suele decir que un deportista con asma no diagnosticado o mal tratado est abocado al sufrimiento y a la derrota. Sin embargo, un corredor con asma diagnosticado y tratado, puede entrenar y competir sin sufrimiento y aspirar a las ms altas cotas del rendimiento y xito depor22

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I CARRERA 3.0 corricolari es

Tu ranking virtualCon motivo de la celebracin del n 300 de la revista corricolari es correr se convoca la I Carrera 3.0 corricolari es correrUna carrera en la que se podr participar desde cualquier parte del mundo y en la que slo tendrs que mandar tus resultados, bien porque participes en una carrera popular o bien porque realices un recorrido libre y del que nos mandes los tracks. Haremos una clasificacin conjunta por tiempos segn la distancia. Y mltiples categoras por desnivel, por edad, por cdigo postal... Y es que estamos seguros de que t eres el mejor y te vamos a demostrar en qu. Fecha: Desde 1 de Septiembre de 2012 hasta el 31 de Agosto de 2013 Inscripciones: 3 /ao, gratis titulares del carnet de corricolari es correr.

correr

Derechos inscripcin:inclusin de tus datos en las clasificaciones correspondientes. Diploma online anual con tu clasificacin. Ms informacin e inscripciones en: www.corricolari.es

S ALUD

[ Dolencias en el corredor ]

La necesidad del espacio articularLa disminucin del espacio articular, indica prdida del cartlago articularPoco se escribe sobre el espacio articular. Conocerlo nos ayudar, puesto que el ejercicio permite desarrollar la amplitud natural de las articulaciones.>>

POR FRANCISCO GILO, MDICO Y CORREDOR

A

ACLARACIN DE ALGUNOS CONCEPTOS QUE RODEAN AL ESPACIO ARTICULAR:

Componentes de las Articulaciones Sinoviales:# Cartlago Articular: est recubriendo los

extremos articulares de los huesos, facilitando el movimiento y evitando el desgaste de los huesos. Es de carcter hialino. # Superficie articular del hueso: zona de contacto entre los huesos. # Cpsula articular: est formada por heces de fibras colgenas que encierran por completo los extremos de los huesos y los mantienen fijos entre s. # Ligamentos: Conjunto de fibras que unen un hueso con otro, reforzando la articulacin. . # Menisco: formaciones constantes, fibrocartilaginosas, situadas dentro de la cavidad articular. # Membrana Sinovial: recubre la superficie interior de la cpsula articular en los bordes del cartlago, la lubrica y facilita su desplazamiento. Compuesta por tejido conjuntivo y dos tipos de clulas las fagocitarias y de sntesis de lquido sinovial.24

El menisco es uno de los componentes de las articulaciones sinoviales.

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Los tendones, junto con las aponeurosis y los ligamentos, forman parte de los tejidos blandos.

# Cavidad Articular: es el espacio com-

prendido entre las superficies articulares de los huesos. Est limitada por la membrana sinovial y llena de lquido sinovial. A veces puede estar dividida total o parcialmente por discos y meniscos articulares. # El lquido Sinovial es un lquido que se produce en la membrana celular por ultrafiltracin plasmtica. Se producen pequeas cantidades y su misin es lubricar y nutrir el cartlago articular. Ahora comparemos lo que sucede entre las articulaciones mecnicas y humanas: Mientras que las articulaciones mecnicas deben estar ajustadas con la menor tolerancia posible, las humanas se hayan laxas cuando estn sanas. El imperativo mecnico es que no debe existir ningn juego entre las piezas mviles, ya que ello conducira a un deterioro rpido.

CUANDO A LAS ARTICULACIONES HUMANAS LES FALTA ESE ESPACIO ENTRE LAS PIEZAS MVILES SE DICE QUE ESTN PINZADAS

Ciclo de elongacin-acondicionamiento del tejido de colgeno (tendn o ligamento). Este fenmeno de histresis tiene lugar con un retraso, que ser mayor cuanto ms fuerte sea la traccin-deformacin.Tensin

Deformacin

En cambio, el imperativo en las articulaciones biolgicas es que debe existir un vaco o espacio entre las dos piezas mviles para garantizar su buen funcionamiento. Cuando a las articulaciones humanas les falta ese espacio entre las piezas mviles se dice que estn pinzadas, aspecto visible radiogrficamente. Entonces aparecen dolores y desgastes prematuros por la artrosis. Las articulaciones mecnicas tienen necesidad de una pelcula de aceite entre las superficies, so pena de bloquearse; del mismo modo, las articulaciones del hombre poseen un lubricante natural, el lquido sinovial, producido por secrecin interna. La cantidad de lquido puede ser suficientemente importante como para provocar una limitacin simtrica, descrita como derrame sinovial, que produce dolor al extender o flexionar la rodilla. ENERO 13 25

S ALUD

[ Dolencias en el corredor ]

Cpsulas y ligamentos: proteccin pasiva de las articulacionesPara ganar amplitud articular es indispensable trabajar en primer lugar el sistema de proteccin activo representado por los msculos. Comprender que tirando de los msculos se debilita la primera lnea de defensa de las articulaciones constituye el primer paso hacia el estiramiento razonado, o sea justo lo necesario. Para ello debemos saber: # Por qu es til alargar los msculos?: objetivo preciso. # Hasta dnde debemos llegar para obtener lo que buscamos?: LMITES Una vez se han alargado cuidadosamente los msculos, puede procederse al estiramiento de cpsulas y ligamentos, con la condicin de hacerlo con decisin e invertir en ello bastante tiempo. Se trata en efecto de lo que se conoce como memoria del tejido, que vuelve sin cesar a su longitud inicial. Sin embargo, la deformacin del tejido puede producirse de dos maneras: # Por una traccin brutal, muy breve, que sobrepasa el umbral de resistencia e induce una deformacin plstica permanente, dando como resultado una laxitud ligamentaria excesiva que deber ser reparada por el cirujano. # Por la repeticin constante de una tensin en posicin desfavorable, como sera lo rodilla en recurvatum de una persona paralizada del miembro inferior (enEl sobrepeso es uno de los factores de riesgo del espacio articular .

Tensin c x

b

a

Deformacin26

este caso la rodilla no est protegida por los msculos que la envuelven) Las aponeurosis, tendones y ligamentos forman parte de los tejidos blandos, que presentan algunas similitudes con otros cuerpos blandos, tipo caucho, el cual es capaz de repararse despus de una lesin. Cuando se hunde un objeto punzante en el ltex, despus de retirarlo se observa que el material borra la cicatriz. En cierta medida el tejido de colgeno es parecido. Como otros cuerpos blandos, posee memoria de su forma original. El colgeno conoce la longitud ideal que le ha sido asignada por el crecimiento y tender siempre a volver a esta longitud conocida, tanto en la columna vertebral como en otras partes.

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Aunque est dotado para resistir las tracciones, el tendn (o el ligamento) puede a veces ser sorprendido por la aplicacin sbita de una traccin violenta. Los dos ejemplos deportivos ms corrientes son los esguinces de tobillo y de rodilla. La curva de alargamiento del tendn refleja este fenmeno Las 3 fases de extensibilidad de un ligamento (tejido de colgeno): a) En condiciones normales: poca tensin en traccin implica un alargamiento consiguiente (deformacin). b) El ligamento ha sobrepasado los lmites habituales (sensacin de torcedura de un tobillo): la misma intensidad de tensin induce poco alargamiento; la pendiente de deformacin es rpida. c) El lmite de histresis (Fenmeno por el que el estado de un material depende de su historia previa. Se manifiesta por el re-

traso del efecto sobre la causa que lo produce) posible ha sido sobrepasado: el colgeno est en la fase de deformacin plstica permanente y no volver ms a la longitud original. Si la traccin persiste, se produce la rotura. Si antes hemos hablado que necesitamos el espacio articular porque su disminucin implicara una disminucin del cartlago articular y con ello la evolucin a una artrosis, es necesario reflexionar antes de estirar excesivamente los msculos. Una amplitud muy grande en las articulaciones no es forzosamente una caracterstica favorable, ya que priva a la cpsula y a los ligamentos de defenderse, lo que a largo plazo puede provocar deformacin y dolor. Muchas actividades deportivas implican una actividad muscular excntrica intensa, necesaria tanto para obtener un rendimiento mximo como para proteger las ar-

ticulaciones, las sinoviales y los tejidos periarticulares. Adems, las contracciones excntricas vigorosas son necesarias para amortiguar la recepcin de los saltos en atletismo, baloncesto, voleibol, esqu, etc.

Factores de riesgo del espacio articularEl ejercicio permite conservar e incluso desarrollar la amplitud natural de las articulaciones y lucha contra "la anquilosis". El deporte constituye el mejor tratamiento preventivo y curativo para mantener el espacio articular, ya que favorece la nutricin y la movilidad del cartlago. Adems, refuerza los msculos y los tendones, su punto de anclaje a los huesos. Unos cuadriceps y en general toda la musculatura bien desarrollada "amortiguan" mejor las sacudidas articulares provocadas por los ejercicios fsicos. En efecto, la energa es absorbida por los msculos y no por los huesos ni las articulaciones. En caso de impacto (una cada o una colisin, por ejemplo), una articulacin rodeada de msculos armoniosos siempre est mejor protegida. Algunos deportistas de alto nivel que solicitan mucho sus articulaciones pueden reducir el espacio articular; pero tambin los corredores populares presentan

Factores de riesgo:# El sobrepeso, # Los traumatismos articulares, # El micro-traumatismo repetido # Algunas anomalas de la esttica de los

miembros inferiores.# Una mala tcnica en la ejecucin de un

movimiento.# Una alineacin incorrecta de una arti-

culacin. Para preservar el espacio articular y con ello el cartlago, se recomiendan ms los deportes que se practican en el eje de las articulaciones. Cuando en la silla de cuadriceps o mquina de isquiotibiales, el eje articular de la rodilla no coincide con el eje mecnico de ambas mquinas, el resultado ser un desgaste del cartlago del platillo tibial con la consiguiente reduccin del espacio articular y ms an si el movimiento es de 90 y no de 30, que es lo aconsejable para hacer trabajar al vasto interno en la silla de cuadriceps, responsable de la recolocacin de la rtula en su canal de deslizamiento. ENERO 13 27

ELENTRENADOR RINCN DEL

[ Cubriendo distancias ]

El Reto de correr 1/2 MARATN

21,097 km

Entre el 10 km y el Maratn, el medio es la distancia ideal para disfrutar de la carreraA diferencia de lo que ocurre con una carrera de 10 kilmetros, que puede ser un reto asequible para cualquier corredor novato que posea buena salud y un mnimo de entrenamiento, correr medio maratn obliga a contar con una cierta experiencia como corredor y a, por lo tanto, tener un cierto bagaje de entrenamientos, aunque el objetivo sea solo llegar a cubrir la distancia, independientemente del tiempo que se emplee en ello.POR JESS CASTELL DEL RO. Entrenador nacional de atletismo. Corredor veterano

P28

PODRAMOS DECIR QUE PARA UN CORREDOR PRINCIPIANTE, AL MENOS SEIS MESES DE ENTRENAMIENTO CONTINUADO, SERAN ACONSEJABLES PARAAFRONTAR UN RETO DE ESTA ENVERGADURA.

Tanto si se es principiante como si se es veterano en estas batallas, haber realizado anteriormente alguna incursin en carreras de distancias ms cortas, como pueden ser los 10 kilmetros, puede suponer una gran ayuda como experiencia, aunque luego no hemos de olvidar que al tratarse de una distancia mucho mayor, hay que afrontarla con distinta mentalidad. ENERO 13

El Medio Maratn de Madrid es el masivo de todos los que se celebran en Espaa.

Caractersticas generales de la 1/2 maratnPara un corredor de lite el tiempo a emplear rondar la hora, mientras que para un corredor popular poco experimentado, estar en torno a las dos horas. Esto significa que tanto para un corredor experimentado como para uno popular, supondr un esfuerzo aerbico en su prctica totalidad. Casi el 100% de la energa necesaria la aporta el sistema aerbico, por lo que es este el que hay que trabajar de forma prioritaria, de manera muy parecida a como se haca para preparar los 10 kilmetros predominando los entrenamientos que no superen el 85% de la frecuencia cardiaca mxima. >> Podramos decir, aunque parezca una obviedad, que la preparacin de un medio maratn se encuentra entre medias de lo que hay que hacer para preparar 10 kilmetros, y lo que hay que hacer para preparar un maratn. >> El hecho de suponer un esfuerzo de ms de una hora e incluso del doble o ms en algunos casos, hace que sea necesario realizar un volumen ptimo de kilmetros que nos permitan soportar este tiempo corriendo independientemente a la velocidad que lo hagamos. >> Para un corredor principiante el reto ser aguantar la distancia, lo que supone una exigencia de entrenamiento superior a los 10 kilmetros pero inferior al maratn, y para un corredor que busque marca, aguantar mucho tiempo a un ritmo relativamente alto, lo cual igualmente requiere de alta resistencia pero tambin de una cierta velocidad. >> Si se corre al ritmo adecuado, ni demasiado alto ni demasiado bajo, ser principalmente el agotamiento de las reservas de combustible, en este caso el glucgeno, el factor limitante en esta distancia para ambos tipos de corredores. >> La exigencia de la distancia hace que debamos de tener ms en cuenta aspectos como la alimentacin, en general, y la hidratacin, sobre todo antes, durante y despus de los entrenamientos ms exigentes y de la carrera.>>

El entrenamiento continuado y progresivo nos ayudara a cubrir la distancia de medio maratn.

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ELENTRENADOR RINCN DEL

[ Cubriendo distancias ]

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

OBJETIVO: COMPLETAR LA DISTANCIA CORRIENDOPLAN DE ENTRAMIENTO DE 8 SEMANAS Se supone que hablamos de corredores de una cierta

experiencia, al menos seis meses, capaces de correr una hora de forma suave. La prueba de medio maratn se realizar a ritmo que no supere el tope de la carrera continua suave, es decir, a no ms del 80% de la frecuencia cardiaca mxima. Es muy aconsejable e incluso necesario realizar siempre al finalizar cada sesin una pequea tabla de estiramientos y tambin algn ejercicio de fortalecimiento de piernas y abdominales al menos un da a la semana.1er. DIA 2 DIA 3er. DIA 4 DIA

8 Km. C.S. 2 SEMANA 8 Km. C.S. 3 SEMANA 10 Km. C.S. 4 SEMANA 10 Km. C.S. 5 SEMANA 10 Km. C.S.6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA

1 SEMANA

10 Km. C.S. 10 Km. C.S. 8 Km. C.S. 8 Km. C.S. 8 Km. C.S. 10 Km. C.S. 8 Km. C.S. 10 Km. C.S.

12 Km. C.S. 12 Km. C.S. 10 Km. C.S.

8 Km. C.S. 10 Km. C.S. 8 Km. C.S. 12 Km. C.S. 10 Km. C.S. 12 Km. C.S. 10 Km. C.S. 14 Km. C.S. 5 Km. C.S. 16 Km. C.S. 5 Km. C.M. 4 Km. C.S. 18 Km. C.S. 6 Km. C.M. 4 Km. C.S. 16 Km. C.S. 6 Km. C.M. 6 Km. C.S 1/2 Maratn

NOTAS: C.S.= CARRERA CONTINUA SUAVE SUAVE (carrera cmoda que permite incluso hablar mientras se realiza entre un 70% y un 80% de la frecuencia cardiaca mxima de cada uno) C.M.= CARRERA CONTINUA MODERADA (carrera con un poco ms de intensidad pero llevadera que se realiza entre un 80% y un 85% de la frecuencia cardiaca mxima)

Disfrutar de las ciudades y hacer turismo es uno de los aspectos ms gratificantes que se contraponen con el esfuerzo del entrenamiento.

omo ya hemos indicado, dada la exigencia de esta distancia, no sera conveniente para un corredor principiante plantearse este reto sin tener al menos un bagaje de seis meses de entrenamiento continuado. El entrenamiento debe ir encaminado a: Conseguir la resistencia suficiente para aguantar la distancia, mejorando hasta ese punto la capacidad aerbica. Mantener el desarrollo de otras cualidades como la flexibilidad y la fuerza general mediante ejercicios complementarios con el fin de acompaar a la mejora de la resistencia y prevenir lesiones.

C

Qu hemos de tener en cuenta a la hora de entrenar? Mentalizarse que para aguantar corriendo un medio maratn, es fundamental realizar un mnimo de kilmetros, que no han de ser de alta intensidad. Es mejor entrenar largo y suave que corto y rpido.30

La gran mayora del entrenamiento se realizar a intensidades que no superen el 80% de la frecuencia cardiaca mxima. Se trata de realizar un ligero aumento de volumen con respecto a cuando preparamos los 10 kilmetros, pero nunca a ms intensidad. Acostumbrar el cuerpo a estar ms de una hora corriendo requiere tiempo y kilmetros. Para un principiante, durante los dos meses previos a la prueba, seran convenientes al menos cuatro das de entrenamiento por semana, descansando tres, a ser posible en das alternos. Quizs se podra conseguir con menos das pero para dosificar la acumulacin de fatiga y conseguir un mnimo de kilmetros, cuatro das sera la cantidad ms recomendable. El hecho de que se trate ya de una distancia con ciertas dificultades, requiere que se afronte en plenitud de facultades, es decir sin estar lesionado o con molestias de ningn tipo ya que con casi total seguridad, tarde o temprano saldrn a relucir durante la prueba. Igualmente, no est de ms tener la certidumbre de que nuestra salud es la ptima para acometer un reto de esta exigencia, por lo que un chequeo previo nunca viene mal.

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ENTRENAMIENTO PARA EL CORREDOR EXPERIMENTADO

OBJETIVO: MEJORAR LA MARCA

U

n corredor experimentado ha de realizar un esfuerzo de al menos una hora y en la mayora de los casos de ms, a la mxima velocidad posible. Este esfuerzo se realiza en torno a lo que se denomina umbral anaerbico o lo que es lo mismo, a la velocidad mxima que se nos permite correr, sin acumular de forma excesiva cido lctico. Esto requiere por una parte de gran resistencia para soportar un esfuerzo de esta duracin y por otra de una eficiencia de carrera que nos permita mantener una velocidad alta durante ese tiempo.

Qu hemos de tener en cuenta a la hora de entrenar? Por una parte, debemos de contar con la resistencia adecuada, mayor que cuando preparamos una carrera de 10 kilmetros, lo cual se consigue haciendo ms volumen suave. Considerando que la mayora de la carrera se puede realizar en torno a ese umbral anaerbico, y que este se encuentra entre el 85% y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima (FCM), hemos de conceder una cierta relevancia a trabajar sobre esa intensidad. Por el contrario, disminuye la necesidad de trabajar a ritmos ms altos que el 90% de la FCM. ya que quedan fuera de la intensidad utilizada en el medio maratn y pueden suponer una fatiga excesiva. Dependiendo del grado de mejora que se quiera conseguir, es aconsejable entrenar como mnimo 4 das por semana y un mximo de 6, siempre pensando que somos corredores populares con lo que ello conlleva.

Para un principiante, durante los dos meses previos a la prueba, seran convenientes al menos cuatro das de entrenamiento por semana.

PLAN DE ENTRAMIENTO DE 8 SEMANAS Este plan est propuesto para corredores con una cierta experiencia tanto de entrenamiento como de competicin y que buscan no

solo aguantar la distancia del medio maratn, sino hacerlo a la mayor velocidad posible. Si se desea realizar un da ms de entrenamiento, este consistir en C.M. de entre 8 y 12 kilmetros. Es muy aconsejable e incluso necesario realizar siempre al finar de cada sesin una pequea tabla de estiramientos. Igualmente es tambin aconsejable al menos dos das por semana realizar algn ejercicio de fortalecimiento de piernas y de abdomen. 1er. DIA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 2 DIA 3er. DIA 4 DIA 5 DIA

12km. C.M. 12km. C.M. 12km. C.M. 14km. C.M. 14km. C.M. 14km. C.M. 12km. C.M. 10km. C.M.

12km. C.M. 12km. C.M. 4km. C.M. - 8km. C.L. 4km. C.M. - 8km. C.L. 4km. C.M. -8x 1km. C.C. -R: 130 4km. C.M. - 10km. C.L. 4km. C.M. - 6x 1km. C.C. - R: 130 4km. C.M. - 6km. C.L.

4km. C.M. - 6km. C.L. 4km. C.M. - 8km. C.L. 10km. C.M. 12km. C.M. 12km. C.M. 12km. C.M. 12km. C.M. 10km. C.M.

10km. C.M. 12km. C.M. 4km. C.M. - 6km. C.L. 4km. C.M. - 8km. C.L. 4km. C.M. - 8. C.L. 4km. C.M. - 6 km. C.L. 4km. C.M. - 8km. C.L 6 km. C.M

16km. C.M. 18km. C.M. 18km. C.M. 18km. C.M. 20km. C.M. 20km. C.M. 18km. C.M. 1/2 Maratn

NOTAS: C.M.= CARRERA CONTINUA MODERADA (carrera cmoda que permite incluso hablar mientras se realiza entre un 75% y un 85% de la frecuencia cardiaca mxima de cada uno). C.L.= CARRERA CONTINUA MODERADA (carrera con un poco ms de intensidad pero que se puede mantener de manera uniforme durante los kilmetros propuestos. Se realiza entre un 85% y un 90% de la frecuencia cardiaca mxima). C.C.= CARRERA RITMO DE COMPETICION (carrera a intensidad similar al de la competicin de 10 kilmetros. Se realizan entre un 90 y un 95% de la frecuencia cardiaca mxima). R = recuperacin entre series. Se realiza preferiblemente trotando muy suavemente o andando.

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REPORTAJE

Buenos medios para debutarY grandes medios para mejorar marca

Esta es una breve seleccin, pero muy cerca de ti, tienes algunas otras pruebas de medio maratn. En Espaa se organizan ms de 200 carreras de la distancia. Carreras de tamao pequeo, mediano o grande. Con mucho nivel de los primeros clasificados o muy popular. Prcticamente todas las capitales de provincia (Alicante, vila, Bilbao, Burgos, Cceres, Castelln, Cuenca, Guadalajara, Oviedo, Lon, Mlaga, Murcia, Soria, Zamora, Zaragoza. Teruel, Toledo, ....) tienen su prueba, al igual que grandes localidades (Alcoy, Alzira, Antequera, Ayamonte, Bjar, Cartagena, Cieza, Dos Hermanas, Ganda, Denia, Ibiza, Sitges, Lorca, Puente Gnil, Rivadavia, Ribarroja del Turia, Torrepacheco, Tudela, Llanera, Trubia, Xtiva, Valdepeas) o pequeas (Banyoles, Cantalejo, Campaspero, Flor, La Puebla del Ro, Mollerussa, Tacoronte...). Y es que ya decimos que las pruebas de medio maratn ha tenido un auge tremendo estos aos. Imposible recomendar todas. Eso s, intentaremos ofrecer informacin de todas, absolutamente de todas, en www.corricolari.es.

Enero: 20 Santa Pola, Alicante. El primer

Febrero: 3 Granollers, Barcelona. El ms

24 A Corua. Nuevo. 24 La Latina, Madrid. La A.D. Co-

gran medio maratn del ao. 27 Isla de la Cartuja, Sevilla. Ideal

tradicional de Catalua. 10 Orihuela, Alicante. Organizado por

rebo cuida de su organizacin.

de camino al Maratn de Sevilla. 27??Almera. Para disfrutar del Esta-

dio del Mediterrneo. 27 Getafe. Rpido y muy popular.32

el C. A. Tragamillas, est considerado como uno de los rpidos. 17 Barcelona. Joven. Crece en participacin de ao en ao.

Marzo: 3 lora, Mlaga. La capital del Guadal-

horce. Dura, bella, atractiva...y muy cuidada.

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3 Salamanca. En 2012 ser su segun-

da edicin. Tendr mucha ms capital. 3 Njera. Denominada Del Camino Grandsima prueba que organiza el Club Maratn Rioja. 10 Gav-Castelldefells-Gav. Barcelona. 10 Universitaria, Madrid. Al poder ha-

Abril: 7 Arona, Tenerife. Un medio de pri-

6 Mayo, Manacor, Mallorca. Organi-

za tambin caminada popular.

mavera en Canarias. 7 Elche, Alicante. Pasa por ser el ms

Junio: 9 Albacete. Muy bueno. Muy cuida-

antiguo de Espaa. 7?? Gran Baha, Vigo, Pontevedra. 7 Madrid. El ms masivo y el mejor va-

do. Acoger este ao el Campeonato de Espaa Absoluto y de Veteranos.

cer 7 y 14 km es una buena toma de contacto con la distancia. 17 Palma. Ideal para una escapadita a Baleares, si no se vive all. 17 Segovia. En seis ediciones se ha convertido en uno de los grandes de Espaa por recorrido y actividades complementarias. 17 Alcal de Henares. Otra de las rpidas y atractivas madrileas. 23 Azkoitia, Azpeitia. Rapidsimo. Ideal para realizar grandes registros. ? Mrida. Magnfica ocasin para conocer la capital de Extremadura.

lorado por la RFEA. 21 Baha de Cdiz. 27 Gijn, Asturias

Julio: 7 Burgo de Osma, Soria. 21?Rubielos de Mora, Teruel. Bell-

Mayo: 5? Girona. Otra bellsima ciudad para

sima localidad

recorrerla haciendo su mitja marat. 18 Almansa, Albacete. Popular, solidario, con mucho ambiente. 19 Cerrato, Baltans, Palencia.

Agosto: 4 Alcal del Moncayo, Zaragoza.

Desde Antigedad a Baltans. 19 San Sebastin. Gran recorrido. 26 Ruta de la Reconquista. Duro en su recorrido y espectacular en su entorno.

Septiembre: 7 Bajo Pas, Orua de Pielagos, Cantabria. 21? Valladolid

Octubre: 13 Langreo. Ser Campeonato de As-

turias. Lo organiza Ochobre y recuerda a Juan Carlos Beiro. 20 Valencia. Consolidado como uno de los grandes y muy rpidos de Espaa. 20 Va de la Plata. La Baeza, Len. Otro de los pequeos, pero atrac-

tivo. 20 Ruta del Vino Somontano. Barbastro, Huesca. 27 Tordesillas. En 2012 acogi el

Campeonato de Espaa en otra fecha, en septiembre.

Noviembre: 3 Santa Cruz de Tenerife. Organiza-

do por la Asociacin La Farola del Mar. 3 Granada 10 Elvas-Badajoz. El medio de la

raya. 24 Tarragona 24 Crdoba. Otra de las grandes prue-

bas. 24 Jarandilla de la Vera. Denomina-

do de montaa combina algn camino con asfalto.

Diciembre:El de Granollers, Barcelona, del primer domingo de febrero, es uno de los grandes de Catalua y Espaa.

15 Sevilla-Los Palacios. Otros de los

masivos de Espaa. 22 Vitoria. La capital ms verde, or-

ganiza un medio maratn muy, muy bueno. ENERO 13 33

EL TRIATLETAY SU MUNDO [Duatln]

Elloduatln Todo que debessaber para iniciarte en este deporte o perfeccionarlo si ya has debutado

Grupo ciclista en el que va tirando el gallego Ivn Cceres.

Qu es? Para los que no hayan odo hablar nunca de este deporte, se trata de una prueba individual y de resistencia, en la que se corre, se monta en bici y acto seguido se vuelve a correr. Siempre sin parar el crono, por lo que hay que ser rpido haciendo transiciones.>>

A

A FINALES DE LA DCADA DE LOS OCHENTA COMENZ CON FUERZA ESTE DEPORTE, AL CUAL SE LE PUEDE DENOMINAR COMO EL HERMANO PEQUEO DEL TRIATLN. EL DUATLN PERTENECE A LA FEDERACIN ESPAOLA DE TRIATLN, AL IGUAL QUE EL TRIATLN DE INVIERNO, EL TRIATLN DE LARGA DISTANCIA O EL TRIATLN CROSS.

Qu distancias hay en el duatln? Distancia sprint: 5 km corriendo, 20 km de bici y 2,5 km corriendo nuevamente.

POR SERGIO DE TORRES FOTOS DE JUDITH SAIZAR

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Distancia corta (mal llamada distancia olmpica): 10 40 5. Larga distancia: esta suele variar, pero la ms utilizada es 14 60 7. Campeonato del mundo de duatln de larga distancia Powerman de Zofingen (Suiza) 10 150 - 30. ste es el Campeonato del mundo de larga distancia tanto de la franquicia Powerman como de la ITU. Es el equivalente a Hawaii en el Ironman, siempre con la misma sede. Promocin: se trata de duatlones muy cortos al alcance de todo el mundo. La distancia vara segn el organizador, pero puede ser de 2 10 - 1 y en estos se aceptan a todos los participantes, con o sin licencia anual (tramitando la licencia de un da). El objetivo es probar, pero cuidado, porque el que prueba repite.

CONSEJOS PARA EL DUATLETA NOVEL El casco es tan importante o ms que la bicicleta. Se pondr justo antes de que to-

ques tu bici y se quitar al haberla colgado de la barra despus del sector ciclista. Si no tienes pedales automticos en tu bicicleta y vas a realizar el sector ciclista con tus zapatillas de atletismo, te aconsejo que te pongas rastrales en los pedales, as podrs hacer ms fuerza en cada pedalada sin el miedo de que se despegue el pie del pedal con la consecuente cada. Si llegas al da del duatln con poco entrenamiento, ten cuidado con el ritmo de

salida, en los duatlones se tiende a salir muy deprisa. No te contagies del ritmo de tus rivales, seguramente les alcanzars ms tarde. Entrena por lo menos un da a la semana las transiciones de bici ms carrera.

Espaa tiene buen nivel en duatln?Histricamente siempre hemos tenido a autnticos superclase luchando con el mono espaol, caso de Ana Burgos, Javier Garca, Ral Llamazares, Fernando Gmez o Flix Javier Martnez. En la actualidad, Espaa goza de la mejor racha en campeonatos internacionales. Al oro de Roger Roca en 2011 en Gijn se le ha unido el oro de Emilio Martn en este 2012 en Nancy (Francia). Nunca un espaol haba sido campen del mundo absoluto y ahora sumamos dos oros seguidos. En otras categoras, el cataln Albert Moreno consigui la plata y la ferrolana Melina Alonso bronce en categora sub-23.

Si este cambio es traumtico en el triatln, en el duatln lo ser ms an. Para tus entrenamientos invernales de bici ser bueno que aproveches el poco tiempo que te deja tu trabajo o estudios haciendo rodillo en casa. Se trata de anclar tu bicicleta en un mecanismo que te permita pedalear en el sitio sin pasar fro o mojarte con la lluvia. Estos entrenamientos son muy intensos, con lo que con apenas una hora de entrenamiento habrs cumplido. Si la primera carrera a pie no te est saliendo como a ti te gustara, no tires la toalla, en bici puedes recuperarte yendo a rueda y luego correr mejor en la segunda carrera. Est prohibido correr con el casco puesto, debers dejarlo una vez termines

el ciclismo en la caja habilitada para ello.

La salida de un duatln se realiza como en una carrera. Bocinazo y a correr .

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EL TRIATLETAY SU MUNDO [Duatln]

CONSEJOS PARA EL DUATLETA CONSAGRADO Las transiciones son cruciales, sobre todo en el duatln sprint. Muchos optan por llevar adaptadores en la bicicleta, que son unos aparatos que sirven para poder pedalear con tus zapatillas de correr y as no cambiar de zapatillas. Con ellos, tus transiciones sern ms rpidas pero tus pedaladas menos eficientes en circuitos duros y en distancias ms largas no merece la pena utilizarlos. En las pruebas importantes es obligatorio reconocer el circuito en bici, saber

donde hay que subir al plato grande o poner el pequeo y qu zona se adapta a nuestras posibilidades para intentar una escapada. Las curvas no deben de ser una incgnita, ya sabremos si necesitamos frenar o no. Prohibido equivocarse de pasillo en los boxes. Aunque digas que eso no te pasar Grupo encabezado por Emilio Martn en el Cto. de Espaa de duatln (guilas, 2012).

a ti, te sorprenderas de la gran cantidad de gente que tiene un descuido de este tipo y que le relega a puestos mucho ms atrasados de los que luchara. Lee la carrera desde el principio. Hay gente que solo viendo la lista de participantes ya tiene una estrategia de la carrera. Pero hay que tener en cuenta el circuito, cambia mucho la carrera con un circuito duro o uno llano. Con un circuito llano y con mucho viento lateral ten en cuenta que se formarn abanicos. Si eres un gran ciclista aprovecha la cuneta para dejar a tus contrincantes de rueda. Esta norma es nueva, si utilizas dos pares de zapatillas (una para cada carrera)

las que utilices en el primer tramo debers de dejarlas en la caja. Ya sabes, todo loque hayas utilizado y quieras dejar de usar, a la caja.

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Tamara Gmez, actual campeona de Espaa de duatln.

de salida en algn duatln de hasta 800 euros, algo impensable actualmente, donde en muchos duatlones el ganador apenas recupera lo invertido en el viaje. Mucha pena nos da que se perdiera el campeonato de Espaa de duatln de larga distancia, que sola ser en O Rosal (Pontevedra) y en peligro est el Campeonato de Europa de duatln, que todava no tiene ni sede ni fecha.

Dnde puedo consultar el calendario de duatlones?

El sitio web de referencia debe ser la pgina de la federacin espaola de triatln (www.triatlon.org). All encontrars las fechas de los campeonatos nacionales de duatln distancia sprint (se retoma despus de varios aos sin realizarse), del duatln 10-40-5 y del duatln cross. En la web de tu federacin regional encontrars todos los duatlones de tu zona. Para llegar a sta, solo tienes que acceder a este enlace www.triatlon.org/web/fed_autonomicas.asp. Recientemente se ha lanzado a la aventura un circuito de duatlones cross que estn teniendo una gran aceptacin, en algunas de sus pruebas con 500 participantes, habiendo gran cantidad de regalos y un precio de inscripcin bastante bajo para lo que se acostumbra a ver. Ms informacin en www.ducrosseries.es.

Emilio Martn fue atleta antes de pasarse al duatln.

CALENDARIOTe he convencido? Quieres apuntarte a un duatln? Estas son las pruebas en Espaa que no te puedes perder este 2013: > Campeonato de Espaa de duatln 1040-5 de Pontevedra. Si te gusta podrs repetir el ao siguiente, pero como Campeonato del Mundo.> Campeonato del Mundo de duatln larga distancia Zofingen (Suiza): 8 de

Est afectando la crisis econmica el duatln?Hay que reconocer que no est pasando por su mejor momento actualmente. Todos recuerdan aquella poca gloriosa con el mundial de Gernika en 1997, donde las calles recordaban al Tour de Francia. La televisin, el dinero y la posibilidad de que fuera olmpico impulsaron a este deporte hasta muy alto. Javier Gmez Noya engros la nmina de ganadores en este prestigiossimo duatln de Gernika, prueba en la que han participado los ms grandes duatletas del mundo desde que fuera sede del Mundial. Benito de Torres, duatleta internacional en numerosas ocasiones, recuerda como en pruebas como la de Intxaurrondo daban premios econmicos de hasta 3.000 euros al primero, o fijos

Hace falta haber sido atleta o ciclista para hacer duatln?No es necesario. Es cierto que tanto Roger Roca como Emilio Martn fueron grandes atletas. El primero con 1h03 en medio maratn y 2h16 en maratn, y el segundo con 339 en el 1.500. Y otro de los grandes duatletas es Gustavo Rodrguez, subcampen de Espaa de duatln 2012 y exciclista profesional en las filas del Xacobeo Galicia. Pero bien es cierto que se puede ser un gran duatleta habiendo salido de una escuela de triatln, como es el caso de Uxo Abun, campen del mundo de duatln jnior y que comenz haciendo natacin. Pero si tu nico fin es participar y pasarlo bien, lo nico que se requiere es tener una buena base aerbica. Eso se consigue entrenando, as que cualquier persona con dos tres meses de entrenamiento (a poder ser dirigido por un entrenador) podr terminar su primer duatln.

septiembre 2013.> Campeonato del Mundo de duatln lite, 26 y 27 de julio, incluido dentro

de los IX Juegos Mundiales en Santiago de Cali (Colombia)> Campeonato del Mundo de duatln sub-23, jnior, grupos de edad, para-

triatln y relevos mixtos: 10 y 11 de agosto. Ottawa (Canada).> XIX Duatln Carnaval de guilas

(Murcia): 3 de febrero.> XVIII Duatln de Gernika (Vizcaya):

6 de abril.> XVI Duatln de larga distancia de Arrigorriaga (Vizcaya): 20 de abril. > Duatlon circuito de Cheste (Valen-

cia): dentro del circuito de motos, a celebrar en noviembre. > Duatln ciudad de Igualada (Barcelona): febrero. > Duatln de Rivas Vaciamadrid (Madrid): 17 febrero. > Duatln Villa de Madrid (Casa de Campo): 2 de marzo. > Duatln de Cantimpalos (Segovia): julio.

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S ALUD

[ podologa ]

Zapatillas minimalistasEvolucin paso a paso

Hace ocho aos la firma Nike empez a comercializar zapatillas minimalistas, las famosas MayFly, pero ha sido a partir de la aparicin del libro Nacidos para correr, en el ao 2009, que nos habla de una tribu de Mxico, los indios Tarahumaras, que consiguen correr grandes distancias con sus pies descalzos.>>

POR NGEL GONZLEZ DE LA RUBIA. Podlogo especialista en biomecnica deportiva. www.podologiadeportiva.com

C38

CON LA COMERCIALIZACIN DE LAS NO MENOS FAMOSAS Y CONTROVERTIDAS ZAPATILLAS FIVE FINGERS, zapa-

tilla con dedos, de la firma Vibram, es cuando se ha producido una verdadera revolucin social en torno al mundo del corredor.

AntecedentesRealmente, el pie est diseado para desplazarse descalzo y eso incluye la carrera. De hecho, nuestros ancestros, el hombre prehistrico, no utilizaba calzado alguno. Podramos hablar entonces de Homo Minimalista?. Bromas aparte, otro hito histrico podramos situarlo en la poca de los romanos, con la construccin de calzadas y empe ENERO 13

drados y la aparicin del calzado ms o menos especializado. Y, por ltimo, daramos un salto hasta la dcada de los setenta, dnde tiene lugar una verdadera revolucin industrial y tecnolgica de la que se va a ver afectada de manera muy positiva la confeccin y desarrollo del actual calzado deportivo, con la incorporacin de laminados de EVA y poliuretanos. Nuevamente Nike pega

duro con el encapsulado de aire, air system, en la mediasuela de sus modelos, para minimizar el impacto del taln al contactar con el terreno. El propio precursor de Nike, Bill Bowerman, reforzaba artesanalmente las suelas de las zapatillas de sus corredores con caucho que previamente derreta sobre una parrilla de gofres. Aunque son muchas las marcas de zapatillas deportivas que se han engancha-

EN LA POCA DE LOS ROMANOS, CON LA CONSTRUCCIN DE CALZADAS Y EMPEDRADOS, SURGE LA APARICIN DE CALZADO MS O MENOS ESPECIALIZADO

ARGUMENTOS A FAVORExiste un argumento aplastante a favor del minimalismo: lo natural es correr descalzo. Lo hacan nuestros ancestros, lo hacia Abebe Bikila y lo siguen haciendo determinadas tribus. Diferentes estudios constatan un aumento de la propiocepcin, el desarrollo muscular y por tanto la disminucin de la pronacin y por ende, de la aparicin de lesiones en corredores minimalistas. Una evidencia es que cierta musculatura intrnseca del pie, lumbricales e interseos, que se estn atrofiando con la utilizacin de calzado estable y el suelo firme y liso, empieza a recobrar utilidad, el antepi empieza a ensancharse a los dos aos de su utilizacin y se hace ms funcional. La tcnica de carrera es ms natural o humana, con pasos ms cortos y menos traumticos para el taln, hueso calcneo especialmente.

do al minimalismo, probablemente fue Nike, con el famoso modelo MayFly, cuyo efecto ayudara a la reparacin de lesiones musculoesquelticas, principalmente esguinces de tobillo, la que dio primero. En la actualidad comercializa el modelo Free, en sus versiones 3.0, 4.0 y 5.0, dnde 0 seria andar descalzo y 10 correr con zapatillas de entreno convencional. Las firmas Vivo y Merrel innovan con modelos minimalistas destinados a montaa y New Balance se apunta al carro, incluyendo entre su oferta comercial las NB Minimus Trail. Para hacernos una idea de lo revolucionario del asunto, Nike vendi el pasado ao dos millones de zapatillas del modelo Free en Alemania y en EEUU son muchos los ciudadanos que debutan directamente con zapatillas minimalistas, atraLos raramuris, tribu que habita en Mxico, utilizan un calzado pre-minimalista.

ARGUMENTOS EN CONTRAEl minimalismo o barefoot running no es un invento nuevo. Los corredores que utilizan zapatillas voladoras, racing o simplemente de clavos, ya estn realizando minimalismo. Los estudios que hablan a su favor son muy pobres estadsticamente, con menos de 100 sujetos. La zapatilla minimalista no cambia en s misma la tcnica de entreno, sino que es el temor a impactar con el taln lo que provoca el automatismo de acortar la zancada y aterrizar con la parte central del pie o incluso el metatarso. Al igual que ocurre con las zapatillas de competicin, el minimalismo no ser vlido para cualquiera que pretenda debutar con esta moda. Tendremos que valorar muy seriamente el peso, entre 70 y 80 kilos, los antecedentes deportivos, sobre todo en el mundo del running, y la consecucin de una determinada tcnica de carrera. Diferentes estudios de Podiatras de EEUU hablan ya de un aumento en el nmero de lesiones en corredores que lo hacen con zapatillas minimalistas.

New Balance tambin tiene una lnea de calzado minimal.

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S ALUD

[ podologa ]

La empresa americana Nike fue la que empez a comercializar calzado minimalista hace ocho aos.

dos por la corriente Barefoot running . Un total de cinco millones de corredores el pasado ao.

Mi opininEl aparato locomotor no est confeccionado para correr de manera habitual y continuada. Antes corramos para cazar o huir de los depredadores o enemigos, con largos periodos de descanso para economizar recursos naturales.

Cada ao pasan por mi consulta ms de 1.000 corredores de diferente edad, nivel y calidad biolgica, y la mayora acude cuando ya han debutado con alguna lesin y, sobre todo, cuando vienen resintindose de lesiones que le impiden mantener ciclos normales de entrenamiento, entendiendo por ciclo normal de entrenamiento correr una hora entre tres y cinco das por semana. Pienso que todo el esfuerzo que ha realizado la industria del calzado deportivo durante las tres ltimas dcadas, en el sentido de mejorar la amortiguacin y estabilidad de la zapatilla, para disminuir de este modo la aparicin de lesiones, no puede echarse por tierra justo con argumentos opuestos. De hecho, muchos corredores habituales que vemos a diario por la calle no podran correr sin lesionarse, de no ser por el uso de las zapatillas de entrenamiento actuales. Sin embargo, no es menos cierto que esa excelente proteccin parece estar provocando cierto debilitamiento en nuestro sistema musculo esqueltico y ms concretamente en nuestros sufridos pies. Quizs lo ms inteligente seria alternar jornadas de entrenamiento con calzado de entreno convencional junto con entrenos mi-

LA ANCDOTAHace 30 aos media 175 cm y pesaba 58 kilos. Era un buen corredor por debajo de la edad fatdica de los treinta aos, me gustaba correr y lo haca cada da, incluso poda correr descalzo por la arena de la playa sin lesionarme o correr el MAPOMA sin demasiada preparacin. Eso s, con agujetas durante una semana. Un da corr por una playa de Cdiz muy pedregosa y para huir del impacto con las piedras jugu a sortearlas corriendo con el metatarso, de puntillas y descalzo, y sufr mi primera lesin, en forma de tendinitis Aquilea, no pudiendo entrenar durante algunos das. Con esta ancdota quiero describir como un cambio de hbito o rutina puede acarrearnos problemas en forma de lesin, de ah la importancia de adaptarnos de manera paulatina a nuevo