ejercicios de lubricación o movilidad

ADAPTACIÓN:LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

CENTRO DEPORTIVO DE VOLEIBOL DE ALTO RENDIMIENTO

EJERCICIOS DE MOVILIDAD Y LUBRICACIÓN EN EL VOLEIBOL

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO POR: MASARU SAITO

ORDEN DE LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

1.- CARRERA Y TROTE CON TRABAJO VARIADO DE TREN INFERIOR

2.- EJERCICIOS PARA TODAS LAS PARTES DEL CUERPO

3.EJERCICIOS ESPECIALES PARA LOS MOVIMIENTOS DE VOLEIBOL D. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN O FLEXIBILIDAD

4.- ENTRENAMIENTO DE COORDINACIÓN, VELOCIDAD Y POTENCIA (PARA MEJORAR LA CAPACIDAD ANAERÓBICA

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

4.- ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LAS CAPACIDADES AERÓBICAS G. CALENTAMIENTO CON BALONES

5.- ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE VOLEIBOL, TAL COMO ARMADO, RECEPCIÓN DE REMATE, RECEPCIÓN DE SAQUE, REMATE, SAQUE Y BLOQUEO, ENTRENAMIENTO COMBINADO Y COMPLEJO, ENTRENAMIENTO DE COMBINACIONES


2. CONTENIDO DE LOS EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO

1.- EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA TODAS LAS PARTES DEL CUERPO

2.EJERCICIOS DE ELONGACIÓN Y MASAJES DEPORTIVOS PARA LOS JUGADORES


3. ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO, LA MOVILIDAD ARTICULAR

A.EJERCICIOS DE CARRERA:

TROTE, SALTOS, CARRERA HACIA ADELANTE, HACIA ATRÁS, PASOS LATERALES Y PASOS CRUZADOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE.

B. EJERCICIOS PARA TODAS LAS PARTES DEL CUERPO.



ROTACIÓN DE TOBILLOS Y MUÑECAS ROTAR UN TOBILLO CON LAS MANOS EN LA CINTURA.

ROTAR AMBAS MUÑECAS (TRES VECES) (FIG. 21.16)

TROTE EN EL LUGAR DE RITMO LENTO A VELOZ. MOVIMIENTOS FUERTES DE BRAZOS Y ELEVACI5N DE LAS PIERNAS A MAYOR ALTURA. CONTROL DEL RITMO Y LAS REPETICIONES DE ACUERDO CON LAS HABILIDADES

(FIG. 21.I)


SALTO SALTOS EN EL MISMO LUGAR CON LOS HOMBROS RELAJADOS (16 VECES) (FIG. 21.2)


FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS CON LOS TALONES SOBRE EL SUELO, COLOCAR LAS MANOS SOBRE LAS RODILLAS. TOCARSE LOS PIES Y LAS RODILLAS CON LOS DEDOS. FLEXIONAR PROFUNDAMENTE AMBAS RODILLAS. MANTENER LOS TALONES SOBRE EL SUELO (4 VECES) (FIG.. 21.3)


MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS HACIA ARRIBA CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS LLEVAR LOS BRAZOS HACIA ARRIBA Y ADELANTE CON FUERZA, FLEXIONANDO PROFUNDAMENTE AMBAS PIERNAS (4 VECES) (FIG.. 21.4)


MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE LLEVAR LOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE SIN FLEXIONAR LOS CODOS (8 VECES) (FIG.. 21.5)


EXPANSIÓN DEL TRONCO LLEVAR AMBOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE, MANTENIENDO LOS MISMOS A LA ALTURA DEL HOMBRE (4 VECES) (FIG. 21.Ó)


FLEXIONES DEL CUERPO HACIA ATRÁS Y ADELANTE PARARSE CON LOS PIES PARALELOS Y FLEXIONAR EL CUERPO HACIA ATRÁS Y ADELANTE (4 VECES) (FIG. 21.7)


GIROS LATERALES DEL CUERPO PARARSE CON LOS PIES PARALELOS Y BIEN SEPARADOS Y GIRAR EL CUERPO HACIA LOS COSTADOS (4 VECES) (FIG. 21.8)


FLEXIÓN DE PIERNAS HACIA LOS COSTADOS PARARSE CON AMBOS PIES PARALELOS, LAS MANOS SOBRE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA, Y FLEXIONAR LAS PIERNAS HACIA LOS COSTADOS (8 VECES) (FIG. 21.9) GIRO DEL CUERPO 8


LEVANTAR LA RODILLA DERECHA LLEVÁNDOLA HACIA LA IZQUIERDA Y TOCÁNDOLA CON EL CODO IZQUIERDO (4 VECES) (FIG. 21.10)


GIRO DE LA CABEZA COLOCAR AMBAS MANOS EN LA CINTURA, CON LOS PIES PARALELOS, Y GIRAR LA CABEZA HACIA DERECHA E IZQUIERDA (4 VECES) (FIG. 21.11)


FLEXIÓN DE ESPALDA PARARSE CON AMBOS PIES PARALELOS Y BIEN SEPARADOS, FLEXIONAR LAS RODILLAS LLEVANDO EL TORSO HACIA ATRÁS Y TOCAR LOS TALONES CON LAS MANOS (4 VECES) (FIG. 21.12)



FLEXIÓN DE RODILLAS HACIA ADENTRO PARARSE CON LOS PIES PARALELOS Y BIEN SEPARADOS Y CON LAS MANOS SOBRE AMBAS RODILLAS, FLEXIONAR LAS RODILLAS HASTA QUE TOQUEN EL SUELO (4 VECES) (FIG. 21.13)

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