La inmovilidad y el reposo excesivo generan :

.Pérdida de la movilidad articular , fuerza y funcionalidad.

.Aumento del dolor .

Para contrarrestarlo, es muy recomendable realizar ejercicios para : Mantener,mejorar y ganar capacidad de movimiento articular Aumentar fuerza muscular .Mejorar la funcionalidad.Gestionar el dolor

EJERCICIOS PARA EL HOMBRO

EJERCICIOS PARA EL HOMBRO

PROPUESTAS DE EJERCICIOS PARA HACER EN DOMICILIO.

LOS OBJETIVOS :

MEJORAR LA MOVILIDAD Y FUERZA MEJORAR LA FUNCIONALIDAD

DISMINUIR EL DOLOR

EJERCICIOS PARA EL HOMBRO

LOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD ES CONVENIENTE QUE SE REPITAN VARIAS VECES AL DÍA.PUEDE EXPERIMENTAR MOLESTIAS AL REALIZARLOS.EN CASO DE APARECER DOLOR INTENSO DISMINUIR LA AMPLITUD Y REPETICIONES DE ESE EJERCICIO .

EN CASO DE DUDACONSULTAR A SU FISIOTERAPEUTA

MOVILIDAD

HACERCÍRCULOS

DESLIZAREN TODAS

DIRECCIONES

MOVIMIENTOS PENDULARES

BALANCEOY

CÍRCULOS

PROGRESAR, AUMENTANDO PESO GRADUALMENTE

MOVILIDAD

DAR VUELTAS CON UN OBJETO ALREDEDORDE LA CINTURA, CAMBIANDO DE SENTIDO

SUBIR Y BAJAR POR LA PARED

MOVILIDAD

ESTIRAR HACIA EL TECHO

LLEVAR HACIA ATRÁS

MOVILIDAD

JUNTAR Y SEPARAR CODOS

MOVILIDAD

ELEVAR BRAZOS HACIA ARRIBAY HACIA LOS LADOS LEVANTAR CODO

AL TECHO

MOVILIDAD

FUERZA

PRESIONAR LA PELOTA

Y LLEVAR LA MANO AL SUELO

MANTENER LA PRESIÓN ENTRE 5-10 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 Seg.REALIZAR UN MÍNIMO DE 15-20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.

FUERZA

MANTENER LA PRESIÓN ENTRE 5-10 Segs. DESCANSAR 10 SEGUNDOS

REALIZAR UN MÍNIMO DE 10-20 REPETICIONESDE CADA EJERCICIO

FUERZAMANTENER PRESIONADA LA PELOTA, EMPUJAR CON LA MANO CONTRA LA PARED.HACER LO MISMO CON ELDORSO DE LA MANO ENSENTIDO CONTRARIO.

MANTENER LA PRESIÓNENTRE 5-15 SEGUNDOS Y

DESCANSAR 10 SEGUNDOS.

REALIZAR UN MÍNIMO DE 15-20REPETICIONES

DE CADA EJERCICIO.

FUERZA

RESISTIR EL MOVIMIENTO, CON LA MANO CONTRARIA

LLEVAR EL CODO HACIA ARRIBA

FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS

EN ESTOS EJERCICIOSREALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA .EVITAR EL DOLOR

MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 SEGUNDOSREALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO

FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS

EN ESTOS EJERCICIOS,REALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA .EVITAR EL DOLOR

MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 SEGUNDOSREALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO

FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS

REALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA . EVITAR EL DOLOR ,MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEG. Y DESCANSAR 10 SEG.REALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REP. DE CADA EJERCICIO

FUERZA CON BANDAS

ELÁSTICAS TENSAR EL ELÁSTICO CON LOS PULGARES HACIA ARRIBA ,MANTENIENDO LA TENSIÓN GIRAR PULGARES HACIA AFUERA. REALIZAR EL EJERCICIO DE MANERA LENTA Y CONTROLADA. EVITAR EL DOLOR .MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOSY DESCANSAR 5 SEGUNDOS.HACER UN MÍNIMO DE 15-20 REPETICIONES

FUERZA

10 REPETICIONES DE CADA

EJERCICIOREALIZAR 5 VECES

ESTIRAMIENTOS

MANTENER LA POSICIÓN DE TENSIÓN 15-30 Segs.

REPETIR 5 VECESESTIRAR HACIA EL TECHOESTIRAR HACIA DELANTE

LLEVAR LA MANOHACIA ABAJO

LLEVAR EL CODOAL HOMBRO CONTRARIO

ESTIRAMIENTOS

MANTENER LA POSICIÓN DE

TENSIÓN 15-30 Segs.

REPETIR 5 VECES

LLEVAR LOSCODOS

HACIA ADELANTE

LLEVAR BRAZOSHACIA ATRÁS Y ARRIBA

ESTIRAMIENTOS

MANTENER LA POSICIÓN DE

ESTIRAMIENTO15-30 Segs.

.REPETIR 5 VECES.

SIN MOVER LOS PIES, INCLINAR LIGERAMENTE EL CUERPO HACIA DELANTE Y GIRAR EL CUELLO AL LADO CONTRARIO.

(EL ESTIRAMIENTO SE PERCIBE EN LA CARA ANTERIOR DEL HOMBRO)

AUTOCUIDADOS

AUTOMASAJEEN PUNTOS DOLOROSOS

PRESIÓNCON PELOTA

PODEMOS APLICAR CALOR MODERADOSOBRE LA MUSCULATURA DURANTE

15-20 MINUTOSREPETIR VARIAS VECES AL DÍA.

PRESIONAR SOBRE LOS PUNTOSDOLOROSOS, MANTENIENDO

HASTA QUE CEDA LA SENSACIÓNDE DOLOR.

Este documento ha sido realizado por los fisioterapeutas de la Zona Básica de Salud de Icod de los Vinos, Gerencia de Atención Primaria ,Área de Salud de Tenerife: Carolina Sala Plosa , Mercedes Francisco González , Javier Escatllar Fernández de Misa y José Manuel León Medina durante el mes de Marzo de 2020 (crisis COVID-19)