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EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN. TRIATLÓN SPRINT. 10 SEMANAS

A continuación vamos a poner en práctica todo lo expuesto hasta ahora, mos-trando un ejemplo de una posible planificación que se desarrolla durante 10 semanas. El objetivo de la planificación es llegar en las mejores condiciones posibles a disputar nuestro primer triatlón en la modalidad de sprint.

DINÁMICA DE LA CARGA

PLANIFICACIÓN GENERAL TRIATLÓN SPRINT 10 SEMANAS

MACROCICLO

AÉROBICO REGENERATIVO

INTENSIDAD

VOLUMEN

1

MESOCICLO

AÉROBICO LIPOLÍTICO

SEMANA

AÉROBICO GLUCOLÍTICO

POTENCIA AERÓBICA

MICROCICLO

UMBRAL ANAERÓBICA

CAPACIDAD LÁCTICIA

TIPO MICROCICLO

CAPACIDAD AERÓBICA

POTENCIA LÁCTICA

NIVEL

CARGA

A

1

1

5

3

A

2

2

4

2

1

C

3

3

C

6

6

A

5

5

I

8

8

I

4

4

C

7

7

C

T1 T2

A

A

C

T1 T2

I

R

R ACAjuste

Acumulación

Carga

Transformación

Impacto

Realización

Recuperación Activación

10

10

AC

9

9

R

R

AER

AEL

AEM

UAN

AEI

PAE

CLA

PLA

CO

MP

ETI

CIÓ

N

TRIATLÓN


NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 1 Ajuste

MESOCICLO 1 Acumulación

OBJETIVOS

Periodo de prepa-ración general.

Acumulación de kilome-tros a ritmos bajos

5

3

4

2

1

L M MI J SV D

Objetivo AEL200 m. a crol ritmo pausado (100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

12 x 25 m. al 60%

rec. 15”

100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL200 m. a crol ritmo pausado

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)14 x 25 m al 60% +

rec. 15”100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AELCarretera Llana 3 x 15’ al 60%

Objetivo AEL 3 x 15’ al 65%

Objetivo AEL3 x 10’ al 60%

rec. 1’

Objetivo AEL2 x 20’ al 65%

rec. 1’

1050 m 1 h. 30 min. 1 h. 10 min.

Lune

sM

arte

sJu

eves

Vie

rnes

vol

PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT

SEMANA 1

TRIATLÓN


Objetivo AEL AEM15’ al 60% 3 x 10’ al 70%

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 1 Carga

MESOCICLO 1 Acumulación

OBJETIVOS

Periodo de prepa-ración general.

Acumulación de kilóme-tros a ritmos bajos

5

3

4

2

1

L M MI J V S D

Objetivo AEL200 m a crol ritmo pausado

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

8 x 50 m al 65% rec. 15’’100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AELCarretera llana

15’ al 60% 3 x 10’ al 65%

Objetivo AEL3 x 15’ (4’́ al 60% – 1’al

70%) rec. 1’ 30’’

Objetivo AEL200 m a crol ritmo pausado

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)10 x 50 m al 65% rec. 15’’


Objetivo AEL3 x 10’ (4’́ al 60% – 1’al

70%) rec. 1’ 30’’

1500 m 1 h. 30 min. 1 h. 15 min.

Lune

sM

arte

sJu

eves

Vie

rnes

vol


SEMANA 2

TRIATLÓN


Objetivo AEL AEM40’ al 65%

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 3 Carga

MESOCICLO 2 Transformación

OBJETIVOSMejora del umbral anaeróbico.

Mejora de la capacidad aeróbica.

5

3

4

2

1

L M MI J S DV

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Vie

rnes

Sáb

ado

Objetivo AEM200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 70% rec. 20’’+ 50 m al 50%

5 x 50 m al 70% con palas rec. 30’’200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL AEMCarretera llana

30’ al 65%3 x 10’ al 70%

Objetivo AEM + UAN5’ al 60%

10’ al 70%7 x 200 m al 80% rec. ’ 30’’

Objetivo AEL40’ al 65%

Objetivo AEL100 m al 50%

500 m nado continuo al 60%

100 m al 50%

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos

6 x 25 m al 80% rec. 20’’200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEM30’ al 70%

vol 2200 m 1 h. 40 min. 1 h. 40 min.


SEMANA 3

TRIATLÓN


Objetivo AEL AEM10’ al 65%20’ al 80%10’ al 65%

Terreno con cuestas

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 4 Carga



Mejora de la capaci-dad aeróbica.

5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Vie

rnes

Sáb

ado


4 x 25 m al 80% rec. 15’’ + 50 m al 50%

5 x 50 m al 60% con palas rec. 30’’200 m al 70% con aletas +

estiramientos

Objetivo AEL AEMCarretera llana

15’ al 70%30’ (3’ al 70% – 1’ al 80%)


4 x 400 m al 80% + rec. 2’10’ al 50%




100 m al 50%

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’

5 x 100 m con palas al 80% rec. 30’’200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEM30’’ al 65%

Terreno con algunasubida y bajada

vol 2500 m 1 h. 25 min. 1 h. 50 min.

D


SEMANA 4

TRIATLÓN



3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’

4 x 100 m con palas al 80% rec. 1’ 30’’



Combinar consubidas y bajadas

Objetivo AEL20’ al 70%40’ al 65%

Terreno con cuestas

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 5 Impacto




5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Juev

esV

iern

esS

ábad

o

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 80% rec. 15’+ 50 m al 50%

5 x 75 m al 65% con palas rec. 30’’200 m al 70% + estiramientos

Objetivo AEM UANCarretera con cuestas

30’ al 70%20’ (2’ al 80% – 2’ al 70%)

10’al 70%


2 x 1000 m al 80% rec. 3’10’ al 50%

Objetivo AER50’ al 50%

Objetivo AEM100 m al 50%


100 m al 50%

Objetivo AEL + AEI PAE20’ al 65%

10’ (2’ al 70% – 30’ al 85%)5’ al 50%

vol 2475 m 2 h. 50 min. 1 h. 30 min.

D


SEMANA 5

TRIATLÓN


Objetivo UAN AEI200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 85 ó 90% rec. 45’’

4 x 100 m 80% rec. 1’ 30’’100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL UAN30’ al 70%

Incluir 4 x (30’’ al 80% +1’ al 50%)


4 x 3’ (1’ 30’’ al 65%30’’ al 90% + 1’ al 65%)

40’ al 75%Terreno con cuestas

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 6 Ajuste

MESOCICLO 3 Transformación II



5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Juev

esV

iern

esS

ábad

o

Objetivo AEL200 m al 50% variando estilos

10 x 50 m al 70% con palas rec. 20’’200 m al 50%

Objetivo AELCarretera con cuestas

20’ al 70%2 x (10’ al 65% + 2’ al 50%)

10’ al 60%


2 x 1000 m al 75% rec. 2’10’ al 50%

Objetivo AEM AEI30’ al 70%

Incluir 3 x (30’’ al 90% +3’ al 50%)

Objetivo AEM100 m al 50%


100 m al 50%


vol 2500 m 2 h. 40 min. 1 h. 30 min.

D


SEMANA 6

TRIATLÓN


Objetivo AEL200 m al 50% variando estilos

6 x 100 m al 75% rec. 1’200 m al 50%

Objetivo AEL UAN30’ al 65%

Incluir 4 x (30’ al 85% +1’ al 50%)

Objetivo AEM UAN20’ al 75%

3 x (30’’ al 85% + 1’ al 50% +6’ al 75%)

Continuar al 70% hasta completar 90’

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Juev

esV

iern

esS

ábad

o


variando estilos4 x (25 m al 95 ó 100% +

25 m al 50% rec. 30’’)50 m al 50%

8 x 50 m al 65% con palas rec. 30’’

Objetivo AEM20’ al 70% + 3 x (6’ al 60%

+ 3’ al 50%)


2 x (5’ al 75% rec. 3’ )10’ al 50%

Objetivo Recuperación Activa

60’ al 75%Incluir 4 x (1’ al 85% rec. 4’ al 50%)


500 m nado continuo al 70%100 m al 50%


vol 2650 m 3 h. 20 min. 1 h. 50 min.

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 7 Carga




5

3

4

2

1

L M MI J V S D


SEMANA 7

TRIATLÓN


NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 8 Impacto




5

3

4

2

1

L M MI J SV D

Objetivo AEM + PAE200 m al 50% variando estilos

4 x 25 m progresivos hasta acabar al 90%

rec. 30’’ + 50 m al 50%

350 m al 65%100 m al 50%


Objetivo Ritmo de Competición20 km al 80%

Intentar que el recorrido sea semejante al de la competición

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Juev

esV

iern

esS

ábad

o

Objetivo AEM PAE100 m al 50% variando estilos4 x 25 m pies de crol con tabla rec. 15’’

3 x 150 m de crol con palas al 80% rec. 1’

100 m al 50%


50’ al 70%Incluir 10’ al 80% + 3 x 15’’

al 95% rec. 3’ al 60%

Objetivo UAN10’ al 80%

3 x (1000m al 70% + rec. 3’)continuar al 80% hasta

completar 50’


40’ al 70%Incluir 4 x (30’’ al 90% +

3’ al 65%)

Objetivo Ritmo de Competición100 m al 50%

2 x (25 m al 95% + 25 m al 50% + rec. 1’)

2 x 400 m a ritmo de competición + rec. 3’


vol 2550 m 2 h. 10 min. 1 h. 50 min.


SEMANA 8

TRIATLÓN

10 www.NutriTiendaMagazine.com

D

ObjetivoRitmo de competición

200 m al 50% variando estilos4 x 25 m a ritmo de competición rec. 20’’

100 m al 75 u 80%


10’ al 65%20’ a ritmo de competición

10’ al 65%


30’ a ritmo de competición

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 9 Recuperación

MESOCICLO 4 Realización

OBJETIVOSTrabajo del ritmo de

la competición

Recuperación Activa

5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Juev

esV

iern

esS

ábad

o

Objetivo Recuperación Activa40 m variando estilos al 50 ó 60%

Objetivo Ritmo de Competición 750 m a ritmo de competición

Objetivo AEM30’ al 75%


5 x 100 m al 80%10’ al 65%

vol 1550 m 1 h. 1 h. 15 min.


SEMANA 9

TRIATLÓN

11 www.NutriTiendaMagazine.com

Objetivo Activación400 m variando estilos al 70%

TU PRIMER TRIATLÓN SPRINT

Lune

sM

arte

sM

iérc

oles

Juev

esS

ábad

oD

omin

go

Objetivo Activación25’ al 70 ó 75%

Objetivo Activación5’ al 70 u 80%

4 x 100 m al 85% rec. 2’Seguir rodando hasta completar

20’ al 70%

Objetivo Recuperación Activa30’ al 70%

Objetivo Recuperación Activa200 m variando estilos al 50 ó 60%

4 x 25 m al 80% rec. 30’’200 m al 60%

vol 900 m 55 min. 20 min.

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 1 Activación

MESOCICLO 4 Realización

OBJETIVOSTrabajo del ritmo de competición

Recuperación Activa

5

3

4

2

1

L M MI J V DS


SEMANA 10

TRIA

TLÓ

N

TRIATLÓN

Escrito por Javier Ochoa

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