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UNIDAD 9 “Tema del tercer parcial”

NUTRICION Y DEPORTE

“DISEÑO DEL PLAN ALIMENTARIO

DEL DEPORTISTA”

Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini

Jefe de Trabajos Prácticos: Lic. Silvia Adriana Vega

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Unidad 9: “Diseño del Plan Alimentario del deportista” Etapas 1 o alimentación de pre-competencia; Etapa 2 o alimentación de competencia y Etapa 3 alimentación de post competencia. Objetivos de cada una; incidencia según la duración de la actividad. Alimentos recomendados. Introducción: Antes de comenzar a desarrollar el “diseño del plan alimentario de un deportista” es importante saber que existen “pasos previos” que nos van a asegurar el éxito de nuestra intervención como nutricionistas, es decir: “Nuestra obra maestra: nuestro plan alimentario”. Lo que se ingiere antes, durante y después del entrenamiento o de la competición afecta a la salud, a la masa y a la composición corporal y por consiguiente, al rendimiento y a la recuperación del deportista. Estos pasos previos llevan el nombre de: EVALUACION NUTRICIONAL DEL DEPORTISTA, a continuación brevemente vamos a desarrollarla. 1) EVALUACION NUTRCIONAL (EN): Es compleja, no se ocupa solo de saber que come y cuanto gasta un deportista, sino que constituye un abordaje integral, en donde se incluyen y combinan una serie de procedimientos diagnósticos sobre: características socioeconómicas, médicas, psicológicas etc, con el propósito de estimar como “se alimenta” cada atleta en forma individualizada y mas cercana a la realidad. Los Objetivos son:

• Realizar una intervención nutricional adecuada (plan alimentario, cambios de conductas, educación alimentaria).

• Identificar atletas de riesgo nutricional ya sea por carencia o por exceso. • Monitorear los progresos de la intervención nutricional.

¿Qué vamos a evaluar? En toda evaluación completa del estado nutricional los parámetros a analizar son: 1) Ingesta alimentaria 2) Antropometría 3) Datos bioquímicos 4) Datos clínicos e historial de salud 5) Datos entrenamiento / Actividad física Todos son registrados en una “anamnesis”, incluyendo datos sociales.

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Entrevista con el deportista: La entrevista dietética es una herramienta imprescindible en el proceso de evaluación del estado nutricional del individuo y por supuesto, en cualquier planteamiento de intervención dietética. Se recoge toda aquella información que pueda ser útil para nuestro trabajo:

• Datos personales • Fecha • Nombre y apellidos • Sexo • Fecha nacimiento • Domicilio • Dirección electrónica • Información psicosocial • Motivo consulta • Ocupación • Estado civil • Condiciones familiares • Características religiosas • Entre otras

Valoración de la Ingesta Alimentaria: La misma se puede realizar utilizando instrumentos de recolección de datos como por ejemplo: ANAMNESIS ALIMENTARIA: RECORDATORIO DE 24 HS + INGESTA SEMANAL *La cantidad y calidad de alimentos que consume. *Tipo de actividad física que realiza. * Respeta horarios * Cubre o no sus requerimientos de nutrientes diarios. ¿Que se evalúa?

1. Cantidad y calidad de macro y micronutrientes 2. Frecuencia de consumo 3. Horarios y lugar 4. Patrones semanales y Fin de semana 5. Hábitos, creencias, preferencias, apetito, velocidad de la ingesta, restricciones

(motivos), alergias, intolerancias. 6. Formas de preparación mas frecuentes; rutinas de compras, nivel de aptitud en la

realización de la comida, tiempo disponible. 7. Influencia del entrenamiento sobre la ingesta, patrón de ingesta previa, durante y

post entrenamiento o competencia. 8. Utilización de suplementos nutricionales y/o medicamentos 9. Pérdida de peso durante el entrenamiento.

Evaluar el tipo de actividad que realiza:

• Actividad / Deporte que realiza

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• Horas de entrenamiento • Planificación del entrenamiento /Momento • Frecuencia Cardiaca • Consumo de Oxigeno Máximo • Lesiones • Periodo de descanso • Otras actividad que realiza /día. • Posición de juego • Fecha de eventos/ competencias • Variantes climatológicas (Frio / calor) • Utilización de suplementos • Forma de movilizarse, distancias. (Lugar de entrenamiento/ competencia) • Mitos, prejuicios, experiencias.

¿Para que evaluamos este punto? Principalmente para adecuar el Plan alimentario a partir de la realidad del

deportista. Recordar que para determinar el VCT se requiere la evaluación de la actividad

física, la cual se suma al Metabolismo basal. Identificar en el ciclo de entrenamiento los días que va a requerir mayor cantidad de

calorías, adecuar la ingesta a los horarios y tipo de entrenamiento, planificar los cambios para la competencia, viajes, cambios en rutina de entrenamiento.

Sin duda esta metodología de trabajo, es decir la EN es mas larga, es más precisa y factible que el deportista lleve a cabo las sugerencias. “La realización de planes alimentarios partiendo únicamente de un valor calórico teórico y aplicando toda la teoría aprendida, puede provocar un error en la intervención” Precisamente para “evitar estos errores” es que la EN además incluye otros parámetros para evaluar, como por ejemplo: Antropometría y composición corporal: Como este tema ya fue tratado en el trabajo practico de antropometría, solo se hara una breve reseña del mismo. Los estudios antropométricos permiten la estimación de la composición corporal, el estudio de la morfología, las dimensiones y la proporcionalidad en relación al rendimiento deportivo, la nutrición y el crecimiento. Todos estos aspectos se conocen y están desarrollados por el área de la Cineantropometría. La estimación de la composición corporal es importante para la determinación del estado nutricional tanto en condiciones de salud como de enfermedad. Se mide peso, estatura, perímetros, diámetros, longitudes y pliegues cutáneos.

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Luego estos datos antropométricos son posteriormente procesados mediante la aplicación de diferentes ecuaciones de regresión y fórmulas estadísticas para obtener información sobre la composición corporal y el somatotipo. Para realizar valoración cineantropométrica se siguen las normas y técnicas de medida recomendadas por el International Working Group of Kinanthropometry, descritas por Ross y Marfell-Jones y adoptadas por la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) Entonces…Entre los datos que podemos obtener a partir de la antropometría tenemos:

1. Composición corporal (Masa Magra; Masa adiposa; Tejido óseo; Tejido residual; Tejido visceral)

2. Perfil antropométrico individual VS Perfil antropométrico deporte. Evaluación Bioquímica y Clínica: El control bioquímico es considerado un medio complejo pero eficaz para conseguir una correcta dirección del tratamiento o enfoque nutricional. Es conveniente realizar una rutina completa de laboratorio que incluya: Hemograma, Glucemia; Perfil lipídico; ácido úrico; creatinina; uricemia. (FAL; GPT GOT; BT) Además se puede incluir: *Ferritina; Ferremia; Potasemia; Fosfatemia, Magnesiemia, Nantremia, Calcemia. Como “Bioquímica especial del deportista” podríamos nombrar:

1. Cortisol 2. Estradiol 3. Ferritina 4. FSH 5. LH 6. EPO (eritropoyetina) 7. Transferrina 8. Ceruloplasmina 9. Progesterona 10. Prolactina 11. Testoterona 12. T4 13. Mioglobina 14. Haptoglobina 15. Creatina Quinasa (CK ó CPK) 16. Lactato Deshidrogenasa (LDH) 17. Gamma Glutamiltransferasa (GGT)

Los estándares de referencia para los datos Estudios Bioquimicos en los deportistas son limitados, se utilizan en general los referentes clínicos poblacional. En deportistas con entrenamientos muy intensos los valores obtenidos deben ser interpretados con criterio para establecer un diagnostico y no cometer un error.

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El control bioquímico del entrenamiento, puede ser considerado como un medio complejo pero eficaz para conseguir una correcta dirección del entrenamiento deportivo mediante la utilización de la información obtenida en los análisis bioquímicos, los cuales para llevarse acabo valoran diversos metabolitos y sustratos presentes en la sangre, la orina, la saliva o el sudor. Los resultados obtenidos definen lo que esta pasando en los músculos activos; recordando siempre que el objetivo principal de este control bioquímico del entrenamiento es ayudar a los entrenadores a conseguir el rendimiento máximo y evitar el sobreentrenamiento. La correcta utilización de una analítica de sangre nos puede dar gran información acerca de la asimilación al entrenamiento por parte de nuestro deportista, y en consecuencia, poder tomar las decisiones oportunas al respecto, con el fin de conseguir un mayor rendimiento. En cuanto al Examen Físico: Tiene como objetivos OBJETIVO GENERAL: Mantener la Salud y la Seguridad del Deportista OBJETIVOS ESPECÍFICOS: 1. Determinación Del Estado General de Salud. 2. Detectar las condiciones que podrían limitar la competición. 3. Detectar las condiciones que podrían Predisponer a las lesiones en el deportista. 4. Consejería médica. 5. Determinación de la madurez. 6. Evaluación de estado físico de rendimiento. Intervención Nutricional: En este paso tenemos que: 1) Evaluar el balance calórico 2) Cubrir las recomendaciones de nutrientes 3) Organizar los horarios de las ingestas 4) Evaluar y corregir excesos y carencias 5) Brindar educación alimentaria.

1) “Evaluar el balance calórico”: Los requerimientos de energía de un individuo se definen como el nivel de energía ingerida en la sangre que logra un balance con el gasto de energía en relación a un individuo que posea talla, composición corporal y nivel de actividad física compatible con un estado de buena salud a largo plazo y permite el mantenimiento de una actividad física económicamente necesaria y socialmente deseable.

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En un deportista es IMPORTANTE que la energía ingerida sea suficiente para cubrir su rutina diaria de entrenamiento, lo que le permitirá, entre otros factores, una buena performance deportiva. Tanto el monitoreo de la ingesta como la evaluación de la composición corporal son datos necesarios para determinar el VCT del plan alimentario.

2) “Cubrir los requerimientos de nutrientes” Las calorías deben provenir de una proporción armónica de nutrientes, según recomendaciones que aseguren el estado de salud y favorezcan el rendimiento deportivo. RECORDAR: Las recomendaciones de nutrientes (Macronutrientes) para los deportistas se expresan por kilo de peso (Gr/ Kg).

3) “Organizar los horarios de las Ingestas”: Distribuir las comidas y colaciones diarias teniendo en cuenta los horarios de trabajo, de estudio y fundamentalmente: entrenamiento. Antes, durante y después de una rutina deportiva el deportista debe saber cuales son los nutrientes de elección y en que forma y cantidad debe consumirlos.

4) “Evaluar y corregir excesos y carencias”: Evaluar los excesos de nutrientes más comunes entre la población de deportistas como son las proteínas en los deportes de fuerza y las carencias más prevalentes como por ejemplo los H d C entre las gimnastas o el Hierro en las mujeres deportistas.

5) “Brindar Evaluación Nutricional”: La evaluación inicial requiere un seguimiento estrecho, que no solo permita adecuar los cálculos realizados previos sino también, lo que quizás sea más importante: verificar la comprensión y el cumplimiento del deportista de las sugerencias brindadas, como la posibilidad de impartirle educación alimentaria continua. LO MÁS IMPORTANTE:

Los deportistas necesitan y quieren correcta información sobre nutrición, para lo cual es necesario conocer cuales son sus requerimientos. La Evaluación no es rígida, sino que varia en cada entrevista y con cada entrevistado.

Es un error muy común manejarse con el mismo instrumento para todos los deportistas, por lo general la consulta del deportista de alto rendimiento es puntual y se debe responder a ella de la misma forma, sin procurar obtener datos que carecen de importancia.

CALCULO DEL VALOR CALORICO: En este punto se recomienda leer los apuntes de la unidad de “Bioenergética” Recomendaciones Energéticas:

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Como ya se ha mencionado en unidades anteriores, el gasto energético en un deporte está determinado por el esfuerzo y por la duración. Los de esfuerzo intenso y corta duración producen menor desgaste que los de larga duración, como la carrera de maratón. De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:

o Duración larga (varias horas) e intensidad moderada: jogging, ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación de largas distancias, tenis, etc.

o Duración media (alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada: fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, tenis de mesa, etc.

o Duración breve (de alguno segundo a algunos minutos) y esfuerzo intenso: esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, halterofilia, etc.

o En general, las necesidades energéticas para deportistas pueden variar en función del sexo, edad, composición corporal y según el tipo, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física realizada.

Una vez que calculamos las “Calorías necesarias” podemos obtener el Valor Calórico Total (VCT) a cubrir con los Macro y Micronutrientes; la proporción en la cantidad y calidad de los mismos. Por ejemplo:

A) HIDRATOS DE CARBONOS: Según la actividad que se realice se calculan los Gr de HdC/ Kg/ día:

Liviana 4 – 4,5 gr/ Kg/ día

Liviana/ Moderada 4,5 – 5,5 gr /Kg / día

Moderada 5,5 – 6,5 gr / Kg / día

Moderad/ Fuerte 6,5 – 7,5 gr / Kg / día

Fuerte 7,5 – 8.5 gr / Kg / día

Muy Fuerte 8,5 – 9,5 gr/ kg / día

* Sirve para Aeróbicos Cíclicos: Natación, remo; maratón

B) Hidratación: La Dra Susan Shirreffs ( UK) recomienda:

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• Individualización de la deshidratación (No generalizar las recomendaciones) • Rol de los fluidos en proveer H de C durante el ejercicio. • Temperatura de las bebidas: 4 – 5° C Ideal ( Calor) • Leche descremada es ideal para reponer fluidos post competencia.

C) Necesidades y Recomendaciones de Minerales: Se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física las siguientes: - Sodio: si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para aportar una cantidad suplementaria. - Potasio: en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras. - Calcio: Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos tales como leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un aporte adicional. - Hierro: Las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles levados de hemoglobina en sangre. Se estiman en estos casos unas necesidades diarias de 12 mg en el hombre y de alrededor de 20 mg en la mujer, quien debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación.

Cocientes y Porcentajes del Plan Alimentario: El Porcentaje aportado por alimentos protectores debe cubrir mas del 30% En cuanto al Cociente Gramo/ Calorías, el mismo debe ser “Normal”. Tener en

cuenta que si el VCT es elevado conviene que el cociente sea < 1 ya que un plan muy voluminoso seria más difícil de cumplir.

Por último el Cociente Ceto/ Anticetógeno también debe ser “Normal” (0.25 – 0.35). En algunos casos puede dar mas bajo por el elevado aporte de H de C.

ALIMENTACION ADECUADA A CADA PERIODO DEPORTIVO: La alimentación se debe adaptar a cada uno de los diferentes períodos de exigencia física por los que atraviesan las disciplinas deportivas a lo largo del año. A) Plan alimentario durante entrenamiento B) Plan alimentario Pre- Competencia C) Plan alimentario Competencia D) Plan alimentario Post competencia “ Plan Alimentario Entrenamiento”:

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En este periodo la persona no solo realiza actividad física sino también otras actividades extras. Mantener la concentración de glucógeno muscular y hepático; Hidratación, aporte de energía al musculo. *Ventajas al tener buen deposito de glucógeno:

Mayor resistencia aeróbica en actividades que duren tiempo prolongado: caminatas, marcha, natación, nado aguas abiertas.

Ejercicio Intenso, el glucógeno permite correr a gran intensidad para llegar a la meta y reduce la fatiga.

Depósitos bajos = Fatiga “Plan Alimentario Pre- Competencia”: La última comida antes del evento competitivo tiene tanto valor fisiológico como psicológico. Los alimentos a ofrecer deben ser los HABITUALES NO es momento para INNOVAR!!!

• Realizar última comida 3 ó 4 hs antes (vaciado gástrico) • Aportar entre 100 a 400 gr de H de C (Complejos) • Reducir aporte de grasas, fibras y proteínas • No olvidar la HIDRATACION

“Plan Alimentario Competencia”: En esta etapa la mayoría de los deportes y/o actividades físicas requieren solo que se repongan Hidratos De Carbono y Líquidos. El aporte de Hidratos de Carbono durante el ejercicio: Disminuye la necesidad de degradar glucógeno hepático para mantener glucemia. Mejora aporte de Glucosa al musculo Mejora la captación de Glucosa. Ahorra glucógeno muscular Disminuye catabolismo proteico Retrasa FATIGA y MEJORA RENDIMIENTO. “Plan Alimentario Post- Competencia”: 1°…REHIDRATAR!!! 2°) Restituir el balance electrolítico 3°) Favorecer la repleción de depósitos de glucógeno: La recuperación del glucógeno muscular es máxima en la primera hora, y se puede prolongar hasta 48 horas. ¿Veamos estos momentos aplicados a los distintos deportes?

1) Nutrición en deportes de equipo: “Futbol”

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FUTBOLISTAS DE ALTA COMPETICION: No hay partidos fáciles para los jugadores de alta competición, cuya temporada incluye torneos de pretemporada, ligas nacionales, partidos por copas y campeonatos nacionales e internacionales, así como competiciones internacionales. Se disputa cada partido a un ritmo muy alto, y en consecuencia las exigencias físicas también son elevadas. La mayoría de las comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales.

1) Entrenamiento:

Un programa de entrenamiento para resistencia generalmente comprende trabajos diarios o de doble jornada. La recarga de combustible en forma inadecuada conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a un riesgo de lesiones. Tradicionalmente, muchos equipos de jugadores focalizan su carga de combustible solamente el día anterior al partido o en la comida previa a la competición. Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume de manera permanente la cantidad de energía requerida. La mayoría de los jugadores saben lo importante que es descansar y comer bien en los días previos a un partido importante, pero no saben con exactitud cuánto comer, qué tipo de comidas, cuál es el mejor momento para ello e incluso qué comer exactamente unas horas antes de la competición o el entrenamiento intenso. Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el día mismo de la competición. También se debería tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo. Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades del jugador en cuanto a proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo general no aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento. Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días.

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Este aporte adicional de glucógeno al músculo para estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes de la competición. Comer de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio. El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo para liberar en forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee suficientes carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes. Hidratación en el entrenamiento: Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la competición. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competición. En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará suficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antes de que el partido se inicie. En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin tener la suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debería ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un cuerpo pequeño.

2) Competencia:

La competición puede tratarse de partidos semanales o un torneo con partidos diarios por varios días.

La recuperación debe ser concebida según el calendario de partidos. La fatiga se relaciona en gran medida a la pérdida de glucógeno a lo largo del

partido. La ingesta de carbohidratos durante el partido puede ser útil para retardar la

aparición de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no es imposible; los mediocampistas son quizás lo que más dificultad tienen para ingerirlos, pues se encuentran más lejos de las bandas de la cancha durante el juego.

La comida previa a un encuentro es una buena oportunidad para unir al equipo, cubrir las necesidades nutricionales y aprovechar para levantar la moral de los jugadores y reforzar tácticas finales.

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La comida previa al partido, debe ser propuesta en forma de bufet para que cada miembro del equipo pueda decidir qué comer según sus propias necesidades y preferencias.

3) Post- Competencia:

La recuperación después del partido o entrenamiento también es una buena oportunidad para influir en la nutrición del equipo. Si los jugadores consumen después del partido aperitivo y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y proteínas, que son tan esenciales como la ingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de manera eficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del partido.

El alcohol forma parte a menudo de gran parte de las actividades después de los partidos pero no debería ser fomentado, a menos de que sea con moderación y después de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la recuperación.

JUGADORES SEMI- PROFESIONALES: Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de entrenamiento, dependiendo de las demandas de otras labores y la percepción individual de la necesidad de entrenamiento para mantener la buena forma física. Los jugadores experimentados con probadas habilidades pueden no estar aptos o creer que no es necesario entrenar de forma tan rigurosa como los jugadores jóvenes. Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debe tener en cuenta estas diferencias individuales tanto como las preferencias de alimentos de cada jugador. Entrenamiento: Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración, frecuencia) son probablemente menores de las que necesitan los jugadores profesionales de tiempo completo. Los tiempos de entrenamiento son comúnmente después del horario de trabajo lo que significa que el jugador probablemente tiene un día completo de trabajo en otra actividad previa al entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una adecuada nutrición. Competencia: Cada jugador necesita ser responsable de su propia selección de alimentos para asegurar su mejor preparación para la competición. Generalmente tiene un horario fijo de competiciones, a menudo un partido por semana. El número de competiciones en sistema de copa es normalmente menor al de los profesionales. No es usual para estos jugadores tener una competición en una noche a mitad de semana después de sus actividades regulares diarias. La competición no es tan intensa y la carga de trabajo es menor, pues se requiere menos esfuerzo, sesiones de entrenamiento más esporádicas, etc. A pesar de esto, los

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deportistas dan todo de sí cuando disputan sus partidos, y por ello es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con ayuda de una buena alimentación. Deben aprovisionarse ellos mismos de sus alimentos, así como ocuparse de su preparación, selección y horarios de comidas. Esto es más complicado si se tiene que combinar las exigencias nutricionales con los desafíos del trabajo/ entrenamiento/ competición. Estos jugadores han de buscar la información necesaria que les permita aprender por sí mismos acerca de la nutrición deportiva. Se recomienda a los jugadores semi-profesionales que sigan la misma selección de alimentos sugeridos a los profesionales. NUTRICION EN EL ATLETISMO: GENERALIDADES: La cantidad de alimentos que necesita un atleta dependerá principalmente de sus necesidades energéticas, y no existe ninguna fórmula sencilla para predecirlo. Las necesidades energéticas no sólo dependen de las demandas del entrenamiento y de la competición, sino también del gasto de energía en el resto de actividades. Para aquellos que entrenan muy frecuentemente, cuando las sesiones de entrenamiento son largas y duras, las demandas energéticas serán elevadas. Para aquellos que no entrenan con frecuencia, o cuando los entrenamientos son cortos o de fácil ejecución, la necesidad energética no será muy alta. De igual manera, las necesidades energéticas serán inferiores durante periodos de inactividad, como pueden ser fuera de temporada o cuando un atleta está lesionado, por lo que el consumo de alimentos se debe modificar durante estos periodos

Necesidades de Carbohidratos para entrenar: Los carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizar ejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento. Objetivos en el consumo de Hidratos de Carbonos:

Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes

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Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g por Kg. de peso corporal por día.

Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día.

Importante: Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición. Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos. Es importante tener información del rendimiento en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles. Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la

recuperación del glucógeno

Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas (como cuando se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales. Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y colaciones ricas en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta. Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y colaciones, para suministrar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible ingerir colaciones. Hidratación: El suministro de energía adicional al músculo o al cerebro puede ser beneficioso en algunas pruebas que duran algo más de una hora, pues lo contrario

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podría derivar en fatiga. El consumo de carbohidratos que generalmente se asocia al beneficio del rendimiento es ~ 20-60 g por hora. La utilización de bebidas deportivas con contenido en carbohidratos de 4-8% (4-8 g/100 ml), permite conseguir simultáneamente los carbohidratos y líquidos necesarios en la mayor parte de las pruebas. El consumo de bebidas con carbohidratos puede proporcionar beneficios al rendimiento en las carreras de larga distancia y en la marcha. Consumir bebidas con carbohidratos (o alimentos ligeros) puede ayudar a mantener las facultades y el juicio mental en competiciones prolongadas en las que los atletas llegan a fatigarse. Con frecuencia, el último lanzamiento o el último salto son los más importantes. Probablemente el sodio debería incluirse dentro de los líquidos que se consumen durante las pruebas que duran más de 1-2 horas o durante cualquier prueba que estimule una gran pérdida de sodio (es decir, más de 3-4 g de sodio). La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos fácilmente accesibles y pueden mejorar tanto el rendimiento físico como el mental. Este efecto beneficioso se puede obtener con las dosis relativamente pequeñas de cafeína que se consumen en las diferentes culturas (por ejemplo 1.5 mg/Kg. del peso corporal que se encuentra en una taza pequeña de café ó 500-750 ml de una bebida de cola). Recuperarse tras el ejercicio es parte de la preparación para la siguiente sesión, y una parte esencial de este proceso es sustituir las pérdidas de sudor. Tanto el agua como las sales perdidas durante la sudoración deben ser remplazadas. Beber entre 1,2-1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competición. Las bebidas deben contener sodio (la pérdida más importante con el sudor) si no se come nada en ese momento. Velocidad, Saltos, lanzamientos y Pruebas Combinadas: Entrenamiento: El objetivo de muchos atletas de velocidad es realzar la masa muscular y la fuerza mediante programas de entrenamiento especialmente diseñados para el entrenamiento de fuerza. En muchos casos, estos atletas creen que su alimentación debería estar centrada en el consumo de proteínas. De hecho, no hay pruebas de que el consumo elevado de proteínas (> 2 g por Kg. De Masa Corporal) sea necesario o incluso ventajoso para optimizar los resultados del entrenamiento de fuerza. Parece que los mejores resultados se obtienen con estrategias de recuperación que proporcionen una fuente de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes o después del entrenamiento. Muchos atletas de velocidad y fuerza olvidan llevar una bebida para entrenar. Sin embargo los entrenamientos se realizan mejor cuando un atleta está bien hidratado y bien alimentado.

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Alimentarse con bebidas energéticas puede ayudar al atleta a mantenerse en forma o entrenar con una buena técnica, justo al final de una sesión prolongada. Competición: Muchas pruebas de velocidad se desarrollan en un periodo corto de tiempo, con un impacto mínimo en los niveles de fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competición puede requerir que el atleta compita en series, semifinales y finales o con largos espacios de tiempo entre las rondas de una competición o en competiciones de pruebas combinadas. Esto requiere unas estrategias de alimentación especiales para recuperarse entre las pruebas o conseguir unos determinados niveles de líquidos y energía a lo largo del día. Estrategias de alimentación para atletas de potencia y fuerza: Un ingrediente clave en un plan diseñado para realzar el tamaño muscular y la fuerza, es la ingesta adecuada de energía. La energía debería ser suministrada tanto por alimentos ricos en carbohidratos, que proporcionen el combustible necesario para el entrenamiento, como por alimentos ricos en proteínas y nutrientes que puedan proporcionar una base para obtener buenos resultados. En el día de la competición, el atleta debería tomar una comida ligera antes de la prueba, y preparar bebidas ricas en carbohidratos y tentempiés ligeros para mantenerse hidratado entre las rondas o eliminatorias, o entre las diferentes pruebas de una competición de decatlón o heptatlón. Los atletas de pruebas combinadas deberían planificar sus comidas y colaciones cuidadosamente para adecuarse al horario de cada prueba. Es de gran utilidad hacer un análisis después de cada competición para ver qué se ha ingerido en realidad y cómo ha funcionado, de manera que se pueda aprender para futuras ocasiones. Carreras de Media distancia: Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas de obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamiento como en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia.

El entrenamiento de media distancia: Los atletas de media distancia ejecutan una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad durante el entrenamiento. En el centro de este régimen de entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades nutricionales puntuales y temporales inducidas por un volumen de entrenamiento específico.

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Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste en sesiones con intervalos intensos, que suponen exigencias particularmente elevadas de las reservas corporales limitadas de carbohidratos. El índice de utilización de los carbohidratos por los músculos se incrementa a medida que la velocidad de la carrera aumenta, de manera que un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20 series de 200m con espacios cortos para la recuperación, que el utilizado por un corredor de maratón en una sesión de dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde durante el mismo día, el objetivo principal será recuperar las reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se quiere mantener la calidad del entrenamiento. El entrenamiento de alta intensidad también tiene tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los atletas son normalmente reacios a comer durante las dos horas previas al entrenamiento, así como las dos horas posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de manera seguida, es importante comer justo después de la primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratos lo dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para comenzar el proceso de reabastecimiento. La competición de media distancia: A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de media distancia como ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a correr con escaso glucógeno en los músculos no rendirá correctamente. Estará bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitará más a medida que se acerque a la meta. Larga distancia y marcha: Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento. La competición en las pruebas de larga distancia Los principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible (carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el vencedor final. Estrategias alimenticias:

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Para conseguir los carbohidratos necesarios para el entrenamiento y la recuperación, las comidas y colaciones deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos de sabores. La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las necesidades de energía y otros objetivos nutricionales. La comida previa a la prueba ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y el menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y bebidas, así como la hora de la comida antes de la prueba, varía dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la competición. En las pruebas de larga duración, será necesario tener la oportunidad de re-hidratarse mientras “se corre”. Las bebidas deportivas suministran un buen equilibrio de líquidos y carbohidratos y se presentan con sabores que animan a su consumo. En pruebas muy largas, las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratos proporcionan una fuente adicional de carbohidratos. Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora es el adecuado, pero debería ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales. La estrategia a seguir durante el día de la carrera debe ser ensayada en los entrenamientos, tanto para mejorar la sesión como para ajustar al plan de competición. Aspectos Culturales: Algunos atletas, más habitualmente aquellos de pruebas de resistencia y más a menudo las atletas femeninas, adoptan un estilo de vida vegetariano, lo que no es incompatible con el éxito deportivo. Sin embargo, eso significa que los atletas tienen que ser más conscientes a la hora de elegir su alimentación. Si no hay alimentos con grasas animales en la dieta, será necesario un suplemento de vitamina B12. Evitar la carne roja significa que hay que prestar especial atención para asegurarse de que la dieta contiene suficiente hierro procedente de los vegetales, combinándolos con otros alimentos que ayuden a la absorción del hierro: por ejemplo, consumir cereales enriquecidos con hierro junto con otros alimentos que contengan Vitamina C. Los productos lácteos deberían incluirse en la dieta para asegurar el consumo recomendado de calcio. PARA SABER… Nutrición en el Atletismo. Declaración del consenso del 2007 de la IAAF El atletismo consiste en una variedad de pruebas que requieren diferentes influencias de técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Una alimentación bien elegida ayudará a los atletas a entrenar duro, reducir los riesgos de enfermedades o lesiones y conseguir buenas marcas, independientemente de la diversidad de pruebas, entornos ambientales, nacionalidades y nivel de los competidores. Se pueden dar recomendaciones generales,

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pero estas deben ser llevadas a cabo sobre una base individual, en función del desarrollo del atleta, sexo, fase de periodización del entrenamiento, así como el programa del mismo y las metas a alcanzar. Un especialista en nutrición deportiva puede ayudar a los atletas a encontrar las soluciones prácticas para obtener sus objetivos nutricionales a pesar de una vida muy ocupada, problemas gastrointestinales y los inconvenientes de los viajes. Los requerimientos energéticos del entrenamiento, varían de acuerdo con el tipo y duración de las sesiones, que a su vez cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento. Algunos atletas alcanzan su composición corporal ideal de forma natural como resultado de sus entrenamientos, pero otros deben orientar la ingesta de energía y nutrientes para obtener los cambios deseados tanto en masa magra corporal como en contenido de grasa. Las dietas bajas en calorías requieren una cuidadosa selección de los alimentos con valor nutricional para asegurar que se alcanzan todos los requerimientos nutricionales. Se debe evitar siempre la falta de suficiente disponibilidad de energía, ya que puede ocasionar problemas para conseguir buenos resultados y para la adaptación al entrenamiento, resultar dañinos para las funciones reproductoras, metabólicas y de sistema inmune y la salud ósea. Deportes de Resistencia: TRIATLON El triatlón es un deporte individual de resistencia que combina tres disciplinas: Natación, Ciclismo y Carrera a pie.

Entrenamiento: El tiempo destinado a los entrenamientos varia entre los distintos deportistas; pudiendo entrenar un día doble sesión con el objetivo de asegurarse la regularidad de entrenamiento en todas las disciplinas. Combinar las disciplinas en una misma sesión (cuerpo este adaptado para la competencia). Triatleta profesional: 30 hs semanales

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Durante el entrenamiento es importante garantizar la regularidad de las comidas y el aporte de nutrientes en función de las necesidades que impone la rutina. Si se realiza mas de una sesión entrenamiento/ día: necesitan colaciones para recuperar las reservas glucógeno. Se recomienda: ingesta de alimentos ricos en H d C y una pequeña cantidad de Prot= recuperar glucógeno muscular y compensar el catabolismo proteico producido durante los entrenamientos. Maximizar reservas de glucógeno: sobrecarga semana previa al evento El Instituto Australiano de Deporte sugiere que 24 y/o 48 hs previas a la competición se ingiera 7- 8 gr H de C/ Kg/ dia. (Short y Olímpicos) y de 10- 12 Gr de H de C / Kg/ día ( ½ Ironman e Ironman) La cantidad total de H de C dependerá en cada atleta de la modalidad triatlón en la que compita. (Triatlón, Duatlón; Acuatlon, Triatlón de invierno: esquí/ carrera a pie / ciclismo.) Objetivos de la comida precompetencia:

Optimizar las reservas de H de C Prevenir problemas gastrointestinales Evitar los alimentos dudosos o desconocidos Asegurar la correcta hidratación Evitar sensación de hambre (eventos largos)

Competición: Los eventos de Triatlón comienza temprano en la mañana = crucial que la Ultima comida previa a la competencia contenga: líquidos adecuados y aprox 2gr de H de C/ kg. ( 2hs previas al evento) “Desayuno” : Bajo en grasa y fibras * Geles o Barras energéticas: opción para los triatlonistas que presenten intolerancias gástricas. * Algunos solo consumen sanwich de pan y queso y les da resultado. Se recomienda consumir bebidas deportivas 1 hora previa al evento es útil…la ventaja que tiene este deporte con respecto a otros, es que en la etapa de natación pueden orinar de ser necesario!! Tener en cuenta: En distancias como la Olímpica y Sprint no es práctico ni necesario ingerir alimentos. Alta intensidad de carrera; los atletas solo consumen bebidas deportivas o geles para satisfacer la necesidad de combustible y la perdida de liquido. Carreras duran varias horas: Medio Ironman o Ironman: planificar las ingestas para cubrir los requerimientos de H de C / hora.

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En Etapa de Ciclismo: Es el mejor momento para ingerir alimentos y líquidos. Alimentos para la bicicleta: banana, frutas deshidratadas, geles deportivos, entre otros.

MUCHAS GRACIAS!!! Espero que este material de estudio

Se una herramienta de apoyo para uds mis fututos colegas! A la hora de tomar decisiones en diseño de un plan alimentario

2) Material de Apoyo: a) PLANIFICACIÓN DE MENÚS PARA GRUPOS DE DEPORTISTAS. Por Francis

Holway, MSc., Curso de Aplicaciones en Nutrición Deportiva 2010.

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b) Anamnesis Alimentaria para deportistas. Marcia Onzari Catedra de Nutricion deportiva de la UBA Bs As.

PLANIFICACIÓN DE MENÚS PARA GRUPOS DE DEPORTISTAS Por Francis Holway, MSc., Curso de Aplicaciones en Nutrición Deportiva

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Las pretemporadas suelen durar 10 a 14 días, con un día libre en el medio. Suelen estar interrumpidas con partidos amistosos o por copas de verano (caso fútbol), lo que impide que los profesores y técnicos puedan llevar a cabo un trabajo coherente. Recuerden que el con un partido se pierden por lo menos 3 días de trabajo (días previo, partido y posterior). Sin embargo es común que en este período se entrene doble y triple turno diario, incrementando el gasto energético en 1000 a 1500 kcals por encima del gasto típico de, por ejemplo en fútbol, 3000 a 3500 kcals. Esto lleva el requerimiento energético a 4000 a 5000 kcals. Es raro que el jugador ingiera esa cantidad, suele disminuirle el apetito y perder peso, alrededor de 1 a 2 kg en ese período, algo que no es malo en los que vienen excedidos del período de descanso, pero perjudicial para los que deben incrementar la masa muscular. En este período el rol del nutricionista es fundamental, tal vez más que en cualquier otro período del año. Aquí se comienza con una evaluación antropométrica y bioquímica y se diseñan las estrategias para modificar la composición corporal, junto con los profesores, y solventar cualquier desbalance bioquímico, junto con los médicos. La educación nutricional sobre los jugadores en cuestión debe ser agresiva, en base a repetición e insistencia, sino es difícil que el jugador cambie sus hábitos. Los famosos requerimientos de carbohidratos con cantidades elevadas (entre 7 y 10 g * kg-1 * día-1) son válidos en este período, a diferencia del resto del año. La cuestión es diseñar un menú con suficiente variación para cubrir estos requerimientos, pero dentro de las preferencias nutricionales limitadas de un plantel de hasta 40 personas. Es un buen momento para educar sobre hidratación, sobre todo si la pretemporada es en verano y en un ámbito caluroso. Los controles de peso pre- y pos-entrenamiento sirven para documentar cuál es la tasa de pérdida de cada jugador y concientizarlos a beber lo adecuado (recuperar el 70% de lo que perdió). La bebida deportiva puede resultar esencial aquí, reponiendo muchos carbohidratos y líquidos que de otra manera no los ingerirían. Algunos piensan que engorda, pero funciona decirles que “va derecho al músculo” u otra frase simple y pegadiza. Ante cualquier modificación de hábitos es importante intentar que los líderes naturales del grupo lo implementen, los demás suelen seguir. En las pretemporadas de fútbol es famoso el “día 8”, fecha en la cuál están hartos de todo, el encierro, la rutina, el esfuerzo, la fatiga, y…..la comida. Recuerden que por más variado que sea el menú, igual se van a quejar, no se sientan culpables, es normal. Es bueno ese día planificar una comida en un lugar diferente al comedor diario, como un asado al aire libre, o una salida con comida chatarra, para cambiar el ambiente y refrescar el humor. No se concentren demasiado en que la comida sea súper-dietética, no la van a comer, y van a enviar a alguien a comprar una bolsa de golosinas al kiosko, o pedirán room-service. Si Ud. ve que no están comiendo la comida presentada, esté seguro de que están comiendo en otro lado. En vez de fideos con aceite de oliva, no es malo proponer ravioles con bolognesa; en vez de pollo grillado sin piel con arroz integral, mejor un pollo al horno con arroz azafranado, por ejemplo. Recuerden que lo más importante son las calorías, y que es tanto el gasto energético que con comidas demasiado light no van a reponer la energía y el rendimiento (y el humor) decae. En cuanto a los suplementos, un multi-vitamínico mineral de baja dosis y amplio espectro no es una mala idea. Asegúrense de que sea una marca reconocida sin ningún componente dopante. Los que quieran tomar creatina que lo hagan, no hay realmente problema, pero recuerden esto a la hora de pesarlos, que les puede aumentar uno a dos kilos. Hay que consensuar la postura del cuerpo técnico-médico con respecto a esto, para no ir en contra de la corriente y evitar conflictos. Esto es válido para cualquier suplemento que quieran tomar, dentro de los permitidos. Siempre van a haber los casos “difíciles”, que siempre todo les cae mal, o no les gusta, o creen que necesitan un tratamiento aparte especial. No se preocupen, todo el grupo

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los conoce bien, háganle alguna atención como traerles un platito con su mayonesa tan necesaria para su buen humor y se tranquilizan. Pero no se desvivan por tratar de complacerlos, es imposible. La mesa de los técnicos, dirigentes, cuerpo médico, y colados siempre puede tener cosas diferentes, como alcohol, picada de fiambres u otra cosa. Tal vez quieran todos hacer dieta estricta, pero al cuarto día ya se les fueron las ganas por lo general. Las comidas deben tener una entrada, un plato principal, y un postre. Recuerden que estos jugadores pertenecen a una elite genética que funciona bien aunque coman mal, por ende planifiquen comidas típicas y simples, que obedezcan al espectro cultural al que pertenecen. No es buena idea colocar pescado, aunque un filet de merluza sin espinas y rebozado puede pasar una vez, con una docena de muslos de pollos para los que no les gusta el pescado. Tampoco pongan comidas étnicas orientales o mexicanas, no las van a comer. Ni condimentos ni salsas “creativas” que aparecen en el gourmet channel. En todo momento deben apaciguar el deseo del chef de “dar la nota” e impresionar con algo que a él le parece novedoso: suele ser una catástrofe. El grupo de jugadores funciona mejor con pasta y salsa, bife con papas, pollo con arroz, tarta de choclo, pan francés, flan o ensalada de frutas, y gaseosa o agua. Es bueno tener, si se puede, una barra de ensaladas para que se sirvan lo que quieran, e incorporen más verduras. Que haya aceite de maíz y vinagre, no todos quieren oliva y aceto. Es importante repasar el menú con el chef en cuestión ítem por ítem antes de comenzar la pretemporada, esto puede requerir unas buenas dos horas, paciencia, y capacidad de negociación. Hay chefs que no les gusta que le roben el protagonismo y les atenúen la capacidad de figurar entre sus deportistas favoritos. Los desayunos y meriendas deben ofrecer una variedad de opciones como panes (lactal y francés, integral y blanco), manteca, queso blanco, mermeladas varias, dulce de leche, té, café, mate cocido, leche fría y caliente, leche chocolatada, jugos de naranja o mezclas muy populares como naranja y durazno, azúcar, edulcorantes, y bananas. No se asusten si algunos comen poco o nada, es común. En cuanto a las bebidas, es mejor que estén refrigeradas de antemano y no enfriadas con hielo, la posibilidad de una contaminación bacteriana es menor. Esto es importante sobre todo para viajes al exterior. No es tan grave que beban gaseosas comunes, pero debe haber otras ofertas como las light, agua y jugos. Es bueno en la cena colocar una mesa a la salida del comedor para que se lleven alimentos a sus habitaciones, como yogures frutados, sándwiches, panificados como magdalenas o rebanadas de bizcochuelo, y frutas. Los viajes suelen ser menos traumáticos aunque no menos problemáticos, sobre todo en otros países que se alimentan con hábitos diferentes. La idea es recomendar comidas simples, internacionalmente conocidas, no empanadas salteñas, asado criollo, tarta pascualina, ni menús locales; si espaghetti con opción de salsas de tomate o bechamel, o pollo con papas al horno. Para el avión a veces se puede pedir de antemano que se les ofrezca doble ración, o si es un vuelo charter que lleven dos sándwiches de jamón y queso por persona, por ejemplo. A veces hay demoras en aeropuertos, un stock de barras de cereales o galletitas puede ayudar. Para los partidos de visitante del conurbano es bueno que tengan sándwiches, bebida deportiva y alfajores para comer después del partido, para acelerar la recuperación y evitar que estén 5 a 6 horas sin comer luego del partido. Es indispensable la ayuda de los utileros y el masajista, por ejemplo, para implementar y transportar las cajas de comida. Desde ya, los temas de higiene están a la orden del día, si van a un hotel chico donde dudan de la higiene, charlen con el chef y el gerente para hacer una inspección “de rutina” por el departamento de bromatología de la ciudad, tengan ese certificado de habilitación, es su escudo ante una posible (y catastrófica) contaminación. Los cambios de menú son más fáciles en

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hoteles chicos, no deben pasar por 5 oficinas y ser aprobados por “el chef de la tarde, el de la mañana, compras, gerencia, y el comité televisivo organizador del torneo de verano” antes de agregar fruta a media mañana. Tengan cuidado con sugerir demasiada fruta y verdura de golpe, sobre todo a los que deben bajar de peso, ya que les puede generar malestares gastro-intestinales como diarreas. Si las habitaciones tiene frigobar es conveniente que les quiten lo que suelen tener y lo reemplazen por bebida deportiva, gaseosas, cartoncitos de jugos, yogures frutados, barras de cereal, y algunos alfajores. De ser posible, controlen los pliegues y peso al inicio y al final de la pretemporada, es impresionante ver como cambian en dos semanas estos jugadores en esta situación, y ellos tendrán constancia de que el trabajo que hicieron “se nota”, y luego se interesan por su composición corporal, aparte de desarrollar un rapport con ustedes. Recuerden que es difícil que durante el año mantengan el nivel conseguido en la pretemporada.