Trabajo: Dietas para disminución y aumento de peso corporal.

Alumna: Acuario Hernández Ubaldo

Materia: Nutrición del Deporte.

Maestro: Dr. Julián Díaz Lezama.

Grupo: 602

Licenciatura en Educación Deportiva

Fecha de entrega: 14 de Noviembre de 2012

Dietas para disminución y aumento de peso corporal.

Cuando la gente piensa en DIETA, automáticamente se programa para pasar hambre y conseguir resultados milagrosos a corto plazo; sin embargo, estas DIETAS suelen estar seguidas  por comportamientos alimentarios compulsivos que producen procesos cíclicos de pérdidas y aumentos de peso. No debemos olvidar que  privaciones extremas de alimentos generan comportamientos compulsivos muchas veces difíciles de controlar. Dentro de las dietas de moda más comunes se encuentran: las dietas muy bajas en carbohidratos (Atkins, Scardale, Puntos); las muy bajas en calorías (DMBC ó VLCD)  y las monótonas (basadas en el consumo de un solo alimento). De todas estas, las altas en proteínas y muy bajas en carbohidratos son las más utilizadas en la actualidad. Estas dietas persiguen que el cuerpo, debido a la ausencia de glucosa, produzca un estado de cetosis (similar al que ocurre en la diabetes no controlada) y una pérdida importante de agua corporal. Estas dietas promueven pérdidas rápidas de peso y ganancias aún más rápidas del peso perdido una vez abandonadas.Dentro de los efectos secundarios de estas dietas tenemos:1. Pérdidas rápidas de peso, comprometiendo la masa libre de grasa y ocasionando deficiencias nutricionales importantes.2. Pérdida de masa muscular. El cerebro y el sistema nervioso no pueden funcionar sin glucosa y cuando no se ingieren carbohidratos en la dieta, el cuerpo debe producir la glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis; es decir, formación de glucosa a partir de los aminoácidos provenientes de las proteínas. Si a lo anterior le añadimos el poco aprovechamiento de las proteínas de la dieta como componentes estructurales y reparadores de tejidos ya que deben ser utilizados como energía, tendremos un binomio perfecto para la pérdida muscular.3. Disminución del metabolismo en reposo, (cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales). El determinante principal del gasto energético en reposo es la masa libre de grasa y dentro de ella, los músculos y las vísceras son las más demandantes. Al perderse la masa muscular disminuye el metabolismo; de hecho, por cada kilogramo de músculo perdido, el cuerpo deja de gastar 70 Kcal./día4. Recuperación rápida del peso al abandonar el tratamiento. Parte de la recuperación es agua y luego, la ganancia de grasa es más fácil por la disminución del metabolismo basal. Necesitas menos kilocalorías para mantener tu peso.5. Deficiencia de vitaminas y minerales por la ausencia de frutas, cereales  y algunos vegetales.6. Estreñimiento, por la baja cantidad de fibra en la dieta.7. Trastornos gastrointestinales, como gastritis y colitis, por el alto consumo de proteínas y grasas.8. Pérdidas aumentadas de calcio en la orina y riesgo de osteoporosis y cálculos renales. Cuando las dietas son altas en proteínas se producen orinas ácidas y en orinas ácidas el calcio no se reabsorbe hacia la sangre sino que se pierde en la orina (hipercalciuria).9. Alta ingesta de grasas saturadas, colesterol y ácido úrico y los correspondientes riesgos de enfermedades cardiovasculares y cálculos de acido úrico en el riñón10. Socialmente incompatibles, no logran modificar los hábitos alimentarios y no permiten mantener los resultados obtenidos durante el tratamiento, en el tiempo.

Dietas Tradicionales

Las dietas tradicionales son las que están basadas en los consumos calóricos y la combinación de alimentos, así como las porciones específicas y los horarios de comidas.Son sumamente efectivas para personas que pueden cumplir con horarios de comidas y tienen el tiempo de preparar alimentos.Son sumamente efectivas si se lleva un orden estricto y se es constante.

Dieta de la Naranja

Dieta del Té

Dieta por Descomposición

Dieta Alcalina

Dieta Anticelulitis

Dieta de los Liquidos

Dieta de la Fibra

Dieta del Ayuno

Dieta Okinawa

Dieta Rusa

Dieta Purificadora

Dieta Soya para adelgazar

Dieta Japonesa

Dieta alta en fibra

Dieta del Té

Si ya intentó adelgazar con mil regímenes distintos y ninguno le dio resultado, anímese a probar esta original e infalible dieta, ideal para bajar de peso sin mucho esfuerzo.La dieta del té ya tiene sus adeptos. Tome nota y póngala en práctica ya mismo.

 Lunes

Desayuno: • 1 vaso de leche entera• 25 g de cereales con miel• 3 ciruelas• 1 taza de té sin azúcarMedia mañana:• 1 yogur descremado• 1 manzana Almuerzo: • 25 g de jamón• 30 g de pan negro• 1 vaso de jugo de naranjas natural• 1 taza de té Cena: • 1 porción de ensalada con 20 g de queso por salut, 25 g de jamón, lechuga, tomate,

repollo y apio.. 1 vaso de jugo de naranja• 1 taza de té sin azúcar

Martes

Desayuno: • 1 vaso de leche descremada• 1 pera• 1 rebanada de pan de salvado tostado• mermelada light• 1 taza de té Media mañana: • 1 vaso de leche descremada• 1 durazno o mandarina• 1 taza de té Almuerzo: • 160 g de pollo asado sin piel• 1 porción de ensalada de berro• 1 manzana Cena: • 25 g de fiambre de pavita• 30 g de pan de salvado• 1 pera• 1 taza de té 

Miércoles

Desayuno: • 1 manzana• 1 banana• 1 vaso de leche descremada• 1 taza de té Media mañana: • 30 g de pan tostado con mermelada• 1 taza de té Almuerzo: • 250 g de merluza• 250 g de coliflor hervida con unas gotas de aceite• 75 g de pan de salvado• 1 manzana o mandarina• 2 taza de té Cena: • 125 g de repollitos de Bruselas• 75 g de pescado hervido• 100 g de papas cocidas• 200 g de ensalada verde

• 20 g de pan blanco 

Jueves

Desayuno: • 1 durazno• 35 g de queso por salut• 30 g de pan• 1 taza de té Media mañana: • 1 yogur descremado• 1 vaso de jugo de fruta• 1 taza de té Almuerzo: •1 bife• 100 g de papas cocidas• 100 g de pan de salvado• 1 vaso de jugo de naranjas• 1 taza de té Cena: • 220 g de chauchas con tomates• 200 g de merluza a la plancha• 30 g de pan• 1 durazno• 1 taza de té

Viernes

Desayuno: • 20 g de queso por salut• 25 g de jamón• 25 g de pan de salvado• 1 vaso de jugo de naranja Media mañana: • 1 porción de ensalada de frutas• 2 tazas de té Almuerzo: • 1 porción de pollo• 250 g de coliflor hervida con unas gotas de aceite• 75 g de pan blanco• 1 porción de gelatina diet Cena: • 100 g de carne desgrasada a la plancha• 150 g de tomate crudo• 30 g de pan• 150 g de arroz con leche• 1 taza de té 

Sábado

Desayuno: • 1 naranja• 1 yogur descremado• 1 taza de té Media mañana: • 40 g de jamón• 100 g de tomate• 1 taza de té Almuerzo: • 1 plato de pastas diet con salsa fileto• 30 g de pan de salvado• 1 pera Cena: • 75 g de tomate• 30 g de chauchas• 40 g de porotos• 50 g de espárragos• 50 g de pan de salvado• 2 taza de té

Domingo

Desayuno: • 1 vaso de jugo de naranja• 1 yogur descremado• 2 tazas de té

Media mañana: • 1 yogur descremados Almuerzo: • 125 g de salchichas tipo viena• 100 g de ensalada verde• 1 jugo de naranjas• 1 taza de té Cena: • tortilla hecha con un solo huevo y champiñones• 75 g de arroz blanco• 1 pera

Dieta por Descomposición Química

Ningún producto debe ser sustituido y sólo se puede condimentar con sal y pimienta. Pueden bajarse hasta cinco kilos en tres días y no puede repetirse antes de una semana.

Día uno

Desayuno: Café o té sin azúcar, medio pomelo, una rebanada de pan tostado y dos cucharadas de mantequilla de maní.

Almuerzo: Media taza de atún, una rebanada de pan tostado, café o té puro. Cena: Dos trozos de cualquier tipo de carne (100 gramos), una taza de porotos

verdes cocidos, una taza de betarragas, una manzana chica y una taza de helado de vainilla.

Día dos

Desayuno: Un huevo, medio plátano, una rebanada de pan tostado, café o té puro. Almuerzo: Una taza de quesillo, cinco galletas de agua. Cena: Dos vienesas, dos tazas de brócoli, media taza de zanahoria, medio plátano,

media taza de helado de vainilla.

Día tres

Desayuno: Cinco galletas de agua, una rebanada de queso, una manzana chica, café o té puro.

Almuerzo: Un huevo hervido, una rebanada de pan tostado. Cena: Una taza de atún, una taza de betarragas, una taza de coliflor, una manzana

pequeña, media taza de helado de vainilla.

 Dieta Alcalina

LA IDEA ES FAVORECER LOS PROCESOS DE ELIMINACION DE SUSTANCIAS DAÑINAS Y ALIVIAR LOS PROBLEMAS DEL ESTOMAGO

Aparte de las innumerables dietas para bajar de peso, hoy en día se habla mucho de los beneficios de la dieta alcalina.

Existe un balance ácido/alcalino en el cuerpo humano. En un óptimo estado de salud, el organismo, a nivel celular, es ligeramente más alcalino, a excepción del sistema digestivo y el tracto urinario.

Los médicos naturistas consideran importante ese balance para evitar las enfermedades. Existe la teoría de que la gente que tiene exceso de acidez tiene poca energía, está propensa a los resfriados e infecciones, es nerviosa e irritable, presenta sequedad en la piel y las uñas, sufre de dolores de cabeza, musculares y en las articulaciones, o sufren de gastritis e indigestión ácida, entre otras dolencias. Para mantener ese nivel alcalino en el cuerpo, lo lógico es que la dieta también lo refleje.

''Lo difícil es lograrlo, considerando que la dieta de hoy está compuesta principalmente de alimentos que se procesan de manera ácida, como las proteínas, los carbohidratos y los azúcares procesados'', destaca Giancarlo Falco, homeópata de Homeomedic Inc. que presenta un segmento de salud los martes en el programa Efectos secundarios de Radio Caracol.

A esa dieta se suman otros estimulantes, como el cigarrillo, el café, el alcohol y el estrés, que producen altos niveles de acidificación en el cuerpo.

''Esa acidificación afecta de manera diferente a cada persona, de acuerdo a su punto débil; para algunos pueden ser los dolores de cabeza, para otros, el estómago'', cita como ejemplo el homeópata.

Uno de los seguidores de la dieta alcalina fue Bernard Jensen (1908-2001), autor de libros sobre salud y métodos alternativos de curación, quien fuera propietario de Hidden Valley Health Ranch en Escondido, California. Falco basa su dieta alcalina en los estudios de Jensen.

''Si hay síntomas de acidez en el cuerpo hay que desintoxicarlo y alcalinizar el cuerpo a través de la una dieta especial; como resultado, se favorecen los procesos de eliminación de sustancias dañinas y mejoran los problemas del estómago'', indica Falco.

Para lograr ese balance, idealmente la dieta debe estar compuesta en un 80 por ciento de alimentos alcalinos y un 20 por ciento ácidos. Eso significa una alta proporción de vegetales y frutas y una baja cantidad de proteínas de origen animal.

Falco recomienda, además, eliminar las sodas, las papas fritas y las golosinas de paquete, las harinas y los azúcares procesados, la carne de cerdo, las bebidas con colorantes y reemplazar los carbohidratos procesados por los integrales.

Con ciertas excepciones, las frutas y los vegetales son alcalinos para el cuerpo y contienen las vitaminas y los minerales que se requieren para una buena salud.

En cuanto a las frutas, Falco recomienda consumirlas media hora antes de las comidas y no mezclarlas con otras. Igualmente, recomienda consumir, media hora antes del desayuno, una toronja roja.

El yogurt, por otra parte, es considerado un alimento alcalino de origen animal.

La parte ácida de la dieta es tan importante como la alcalina, pero esta categoría debe estar limitada al 20 por ciento. En esta categoría se incluyen alimentos como el pollo, el pavo, el pescado y los huevos. Otra parte importante de la dieta es la hidratación.

''Por lo general, la gente toma agua porque tiene sed y en ese momento el cuerpo está deshidratado'', indica Falco.

''Es aconsejable tomar el equivalente de dos o tres onzas de agua cada media hora'', recomienda.

En su aproximación naturista, aconseja además evitar el uso del microondas y reemplazar la sal común por la sal marina secada al sol que se encuentra en las tiendas orgánicas.

''Esta es una dieta general, que además de mejorar la acidez estomacal promueve la salud en general y brinda altos niveles de energía'', destaca.

Al personalizar la dieta, Falco la maneja según ciertas condiciones de salud y de acuerdo al tipo sanguíneo.

La celulitis afecta especialmente a las personas con sobrepeso, pero también las mujeres que están en su peso pueden padecer esta enfermedad. Intervienen factores genéticos y hormonales; la alimentación y la actividad física ayudan a combatirlaSe recomienda hacer esta dieta desintoxicante hasta dos veces por semana. Esta dieta no soluciona, ni cura la celulitis, pero ayuda a verse mejor. Beber 1 litro y medio de agua mineral separada de las comidas. 

En ayunas: Un vaso de jugo (zumo) natural de pomelo (toronja)

Desayuno: Una infusión, preferente té. Yogur diet natural, o frutal. Una cucharada de germen de trigo. 

Almuerzo: Un jugo (zumo) de zanahorias con apio y manzana verde. Ensalada de lechuga, pepino y tomate. Soufle de calabaza. (batir una clara de huevo, con calabaza hervida y pisada; colocarla al horno. 

Merienda: un jugo natural de pomelo. 

Cena: Un filete de pescado, envuelvalo en aluminio y cocinado 10 minutos a la plancha, o al horno muy caliente. Condimentar con especies; utilizar perejil y en caso que usted y su compañero lo permitan, mucho ajo. 

Antes de acostarse Un vaso de jugo natural de pomelo.

Dieta de los Liquidos

Se trata de una alimentación sólo a base de líquidos, o sea, de una dieta de ayuno. No es el sistema ideal para adelgazar, ya que hace perder kilos tanto de tejido adiposo (grasa) como de masa muscular. Antes de someterse a una cura de ayuno total es imprescindible hacerse una revisión médica.

La dieta diaria está compuesta exclusivamente porlíquidos, pudiéndose tomar a todas horas del día. Los líquidos permitidos son los zumos, los caldos y los purés de frutas y/o verduras, café, agua, té e infusiones.

Menú baseDesayuno* Zumo de fruta natural, té o infusión con endulzante.

Almuerzo* Puré de verduras frescas.

Cena* Zumo de frutas naturales o verduras frescas.

Pros y contras

Este tipo de ayuno puede ser interesante para hacer pequeñas curas de desintoxicación en casa (no más de uno o dos días), por razones estrictamente higiénicas o para perder esos dos o tres kilos de más.

¿A quién le sirve?

Un ayuno en casa no tiene por qué ser problema para una persona sana. Pero si se decide a hacerlo, intente combinarlo con un reposo hogareño absoluto. Sólo está permitido salir a caminar un poco. No deben hacer esta dieta: niños, adolescentes, enfermos, diabéticos, hipotensos y depresivos.

Dieta de la Fibra

Durante los últimos 20 años la fibra dietética ha surgido como uno de los principales factores en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. La alta ingesta de fibra está asociada con bajas concentraciones de colesterol en el suero, bajo riesgo de enfermedades coronarias, presión sanguínea reducida, mejoría del control del peso, mejor control de la glucemia, reducción del riesgo de ciertas formas de cáncer y mejora de la función gastrointestinal. La fibra dietética puede categorizarse en en componentes solubles e insolubles en agua. Las judias secas, ?, y ciertas frutas y vegetales son buenas fuentes de fibra soluble. La mayoría de los alimentos de las plantas son buenas fuentes de fibras insolubles y el salvado de trigo es un concentrado de fibra insoluble. Las recomendaciones dietéticas americanas duplican la injesta de fibra dietética. La inclusión amplia de frutas y vegetales, cereales integrales, judias secas y chícharos ayudan a conseguir estas recomendaciones.

Consideraciones prácticasCasi todos los individuos pueden aumentar su ingesta de alimentos ricos en fibras si lo hacen gradualmente. El mayor efecto lateral de la alta ingesta de fibra es el incremento de la producción de gas intestinal, la cual disminuye conforme el individuo se adapta a la

dieta. Con más de 10.000 pacientes-año de experiencia, nuestro grupo de investigación metabólica no ha encontrado mayores problemas en el uso de dietas altas en fibra y carbo-hidratos.Según el individuo aumente su ingesta de fibra, debería también aumentar la ingesta de fluido. Los medicamentos para la hiperlipidemia, hipertensión o diabetes podrían reducirse o abandonarse bajo control médico. Los individuos deberían también animarse a realizar actividades aeróbicas regulares tales como pasear, debido a que el ejercicio aumenta los beneficios de la alta ingesta de fibra.

Las dietas bajas en grasa ricas en frutas, vegetales y cereales integrales son apropiadas para individuos de todas las edades mayores de 2 años. De tal forma que tales dietas pueden convertirse en un plan de alimentación para toda la familia para toda la vida?

ConclusionesLas dietas de fibra reducen los riesgos de las enfermedades predominantes en la sociedad occidental. La evidencia clínica ha establecido el papel de la alta ingesta de fibra en la reducción de la hiperlipidemia, mejora del control de la glucemia y la sensiblilidad a la insulina en los individuos diabéticos, facilitando la pérdida de peso y la reducción de las necesidades de insulina o de agentes orales en los individuos diabéticos obesos, además del mantenimiento de la salud del tracto gastrointestinal. La alta ingesta de fibra y las comidas ricas en fibra son también sugeridas para la protección del cáncer de colón y el CHD, independientemente de las alteraciones de los lípidos. Las dietas vegetarianas ricas en fibra han demostrado disminuir la presión sanguínea en individuos con una ligera a moderada hipertensión, aunque aún no ha sido establecido un efecto independiente de la fibra.

Con la abundante evidencia de los beneficios para la salud de la fibra, deberían hacerse agresivos esfuerzos para la incorporación de ingestas de fibra en las terapias nutricionales para las condiciones metabólicas así como hacer recomendaciones en planes nutricionales para la mejora de la salud. Una dieta alta en fibra generosa en frutas, vegetales, semillas y cereales integrales es un plan nutricional práctico para ser adoptado de por vida.

Dieta del Ayuno

Es algo más que un termino para adelgazar: su función es depurar el organismo. El ayuno total (21 días) sólo se puede seguir en una clínica. El semiayuno (1 o 2 días) puede hacerse en casa.

Duración: de 1 a 2 días

Libras perdidas: 1 al día

Para quién no : personas con problemas pulmonares, renales y cardíacos.

DESAYUNO: 1 infusión o té suave, sin azúcar. A MEDIA MAÑANA: 1 jugo natural de fruta o vegetales o una combinación de ambos. ALMUERZO: 1 caldo de carne poco graso. A MEDIA TARDE: 1 jugo de frutas. 20 h.: 1 caldo de vegetales 22 h.: 1 jugo de frutas.

VENTAJAS: La dieta el Ayuno se puede realizar cada dos meses. Es bueno someter al cuerpo a un ayuno líquido breve, que ayude a depurarlo.

INCONVENIENTES: También se pierde masa muscular. Provoca sensación de cansancio y mareo. Se tiene que acudir a centros especializados y nunca, nunca, realizarlos por cuenta propia.

Dieta Okinawa

Todos sabemos que los japoneses son flacos, ver a una persona gorda en Japón es raro, a menos que se trate de un luchador sumo.  Pero no solo son flacos, tienen vidas largas y sanas y una piel casi perfecta. ¿son sus genes o su alimentación y estilo de vida? ¿o los dos? Imagínate un lugar donde el cáncer no es frecuente y las mujeres viven en promedio 86 años, muchas personas se jubilan en los 80s o los 90s (porque así lo desean) y vivir mas de 100 años con buena salud no es inusual, esto sucede en Okinawa, Japón.

Los japoneses están entre las personas más saludables y que viven más tiempo en el mundo.  En Japón hay mas de 470,000 personas de más de 90 años y el promedio de vida sobrepasa los 80 años para las mujeres y 77 para los hombres.  Este es el promedio más alto en el mundo.  Pero es en Okinawa donde las personas viven más tiempo y son más saludables aun para los estándares japoneses.

Okinawa es una bella isla subtropical en el sur de Japón en la región de Kyushu.  Las personas en Okinawa tienen un estilo de vida muy sano y esto motivo a un grupo de investigadores a descubrir porque las personas en Okinawa son delgadas, viven más tiempo y son más sanas que el resto de la población global.  El resultado de su investigación se encuentra en un libro llamado “The Okinawa Program” escrito por Mokoto Suzuki y Bradley Willcox.

A continuación los factores más importantes de la dieta de Okinawa y como tu los puedes aplicar en tu vida:

Filosofía y unidad 

Las personas en Okinawa creen que para mantenerse sano y joven hay que ver esto como una silla con tres patas.  Si una de estas patas se rompe la silla se cae.  Estas “patas” son: alimentación, ejercicio, felicidad y relax. 

Nuchi Gusui al estilo de Okinawa

Esta frase japonesa usada para designar la comida y cultura tradicional de Okinawa, significa que la comida debe ser tu medicina y tu medicina debe ser tu comida. A continuación algunas características de la alimentación y como tu también puedes seguir la dieta de Okinawa

Vegetales versus animales 

Las personas en Okinawa comen  más vegetales y frutas que productos animales.  Normalmente las personas de Okinawa comen aproximadamente 10 tazas de vegetales o frutas especialmente zanahorias, repollo, algas, cebollas, pimientos verdes y soya.  Además comen de 3 a 5 tazas de granos enteros  como pastas, arroz, maíz etc.

Si es animal es pescado 

Siendo una isla el pescado es el alimento animal favorito y lo comen de una a tres veces al día.  Generalmente se trata de pescados de agua fría o salada como el salmón y la tuna.  Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega 3 lo cual es muy saludable porque ayudan a estimular la mente.  Es importante notar que las grasas no son iguales y las grasas saturadas contenidas en productos animales bloquean las arterias y aumentan el colesterol, lo mismo sucede con grasas vegetales hidrogenadas tales como la margarina. Por esto hay que limitar el consumo de huevos y carne roja a una porción diaria en el modelo de Okinawa.

Esperamos estos consejos te sean utiles y lleves una vida más sana.

Dieta Rusa

¿Quieres lucir el esbelto cuerpo de un aviador ruso? Aquí va la dieta con la que la Unión Soviética mantenía en peso a sus pilotos

Reglamento de la dieta:

· Bebe cuatro vasos de agua al día.

· Puedes agregar cualquiera de estas especias y condimentos a tus comidas: sal, hierbas, limón, pimienta, vinagre, salsa inglesa Perrins, salsa de soja, mostaza y ketchup.

Día 1 Dieta RusaDesayuno:CaféAlmuerzo:2 huevos + 1 tomateCena:200 gramos de carne roja + ensalada verde.Día 2Desayuno:Café + 1 tostada o saltinesCena150 gramos de jamón + 1 taza de yogurt.Día 3Desayuno:Café + tostadas o saltines.Almuerzo:Ensalada verde + 1 tomate + 1 mandarina o naranjaCena:

100 gramos de jamón + 1 taza de zanahorias.Día 4Desayuno:Café + tostada o galletitas de aguaAlmuerzo:150 gramos de queso gruyere + 1 huevo + 1 zanahoria.Cena:Ensalada de frutas + 1 yogurtDía 5Desayuno:150 gramos de jamón + 1 taza de zanahorias.Almuerzo:200 gramos de pescado a la plancha + 1 tomate.Cena:300 gramos de carne roja.Día 6Desayuno:Café + tostada o galletitas de agua.Almuerzo:¼ de pollo al horno + 1 fruta cítrica.Cena:2 huevos + 1 taza de zanahorias naturalesDía 7Desayuno:Café + tostada o saltines.Almuerzo:200 gramos de carne roja + fruta cítricaCena:Cualquier cosa que te guste (siempre con moderación) que no supere las 500 calorías. Luego repite la dieta entera por otros siete días.

Dieta de Soya para adelgazar

Con este original regimen se pueden bajar hasta cinco kilos en un mes. Tiene la ventaja de que es muy sano y que no causa problemas de nutrición.

Lo más recomendable para seguir este plan de adelgazamiento es hacerlo durante dos semanas, descansar unos cuantos días, y volver a empezar hasta completar el mes.

Lunes

Desayuno: 2 tostadas de pan integral con queso descremado.1 taza de café negro o con leche descremada y edulcorante.Media mañana:1 toronja (pomelo).Almuerzo:1 ensalada de papa, tomates, berro y aderezo de aceite de oliva, sal y limón.

2 milanesas de carne de soya medianas al horno.1 porción de gelatina dietética.Media tarde:1 taza de café con leche descremada con edulcorante.2 tostadas de pan integral untadas con mermelada dietética.Cena:1 ensalada de zanahorias cocidas y calabaza (ayote).1/2 pechuga de pollo a la plancha.1 manzana.

Martes

Desayuno: 1 yogur natural liviano con cereal (a elección, pero que sea lo más natural posible).Media mañana:1 ensalada de frutas, sin almíbar o sirope.Almuerzo:1 porción de estofado de verduras. 1 porción de arroz integral con brotes de soya.1 pera.Media tarde:2 tostadas de pan integral con queso descremado.1 taza de té de hierbas con edulcorante.Cena:1 filete de pescado a la plancha.1 porción de puré de calabaza (ayote).1 ensalada de frutas.

Miércoles

Desayuno:2 galletas de soda con mermelada dietética.1 vaso de jugo de naranja.1 taza de té con edulcorante.Media mañana:1 pera.1 taza de té o café con leche descremada con edulcorante.Almuerzo:1 ensalada de tomate, zanahoria y queso descremado.1 taza grande de sopa de verduras.2 tortas carne de soya.Media tarde:1 vaso de licuado de durazno con agua y edulcorante.Cena:1 ensalada de frutas con 2 cucharadas de yogur natural liviano.1 plato de ravioles de verdura con salsa de tomate natural.

Jueves

Desayuno:1 taza de leche descremada con edulcorante.1 emparedado de pan integral con queso, tomate y lechugaMedia mañana:1 taza de yogur natural liviano con cereal.Almuerzo:1 pastel de vegetales (batir una clara a punto nieve. Picar 1 taza de vegetales cocidos varios (al gusto) y mezclarlos con la clara. Colocar en un recipiente engrasado y enharinado. Poner en el horno en temperatura media por dies o quince minutos). 1 huevo duro.1 pera.Media tarde:1 taza de té, café negro o con leche descremada con edulcorante.2 galletas de arroz con mermelada dietética.Cena:1 ensalada de atún, cebolla picada, zanahoria y huevo duro.1 tazón de sopa con arroz integral.1 naranja.

Viernes

Desayuno:1 taza de café o té con edulcorante y si se desea leche descremada.1 porción pequeña de flan casero.Media mañana:1 vaso de licuado de piña y pera con agua.1 galleta de arroz con queso descremado.Almuerzo:1 ensalada de pepino y remolacha.1 tazón de sopa de puerro y zanahoria.2 tortas de carne de soya con queso.Media tarde:1 taza de té con leche descremada y edulcorante.1 porción de pastel de manzana.Cena:1/2 pechuga de pollo a la plancha.1 ensalada de arroz integral con arvejas y queso dietético.1 manzana asada con edulcorante.

Sábado

Desayuno:1 yogur natural descremado mezclado con daditos de frutas.Media mañana:1 taza de café o té con leche descremada con edulcorante1 emparedado de pan integral con queso y jamón.Almuerzo:1 ensalada de papa con piña.

2 milanesas de carne de soya medianas al horno.1 ensalada pequeña de frutas.Media trade:1 racimo pequeño de uvas.Cena:1 ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, huevo, atún, y cebolla.1 yogur natural con cereal.

Domingo

Desayuno:1 vaso de licuado de durazno con leche descremada y edulcorante.2 galletitas de soda con queso descremado.Media mañana:1 taza de té o café.

Almuerzo:3 cuharadas de picadillo de zapallitos y arvejas con 1 huevo duro.1 tazón de arroz integral con brotes de soya.1 kiwi.Media tarde:1 ensalada de frutas con yogur natural descremado.Cena:2 canelones ricotta con salsa de tomate natural.1 porción de gelatina dietética.

Dieta Japonesa

Los japoneses son flacos, pero no es debido a comer sushi. Japón tiene el índice de sobrepeso y obesidad mas bajo entre los países desarrollados. El 10% de los japoneses adultos tienen obesidad o sobrepeso, el 66% de los estadounidenses y el 50% de los franceses están en esta categoría. La mayoría de los países Latinos tienen mas o menos 50% de obesidad o sobrepeso. De manera que algo podemos aprender de los Japoneses. 

Uno de los nuevos libros en USA es "Las mujeres Japonesas no envejecen ni engordan" (Japanese women do not get old or fat). Su autora Naomi Moriyama muestra algunos de los principios de la alimentación japonesa tradicional.      

Los principios a continuación no son los principios de la dieta de Okinawa, la cual es diferente.

Principios de la dieta Japonesa 

Los Japoneses comen cantidades chicas de muchos alimentos en la misma comida. No comen por ejemplo un plato grande de pasta o arroz con pollo.Los Japoneses comen postres pero en cantidades chicas y esporádicamente.Los Japoneses comen muchos vegetales incluyendo algas marinas. También comen

muchas frutasLos japoneses usan caldos de pescado y vegetales para dar sabor en lugar de usar mantequilla, aceite, manteca o salsas pesadas. La dieta Japonesa esta basada en pescado, arroz, vegetales, frutas, soya y té. Comen menos carnes rojas y pollo. La comida japonesa es baja en azúcar Los japoneses comen un desayuno grande y rico en nutrientes. El desayuno tradicional japonés es muy similar a la comida y la cena incluye pescado, arroz, caldo miso y vegetales.

Los japoneses caminan mucho o usan bicicletas.

Los japoneses arreglan la mesa de forma atractiva usando platos chicos de varias formas y colores.

Los japoneses prefieren la comida fresca de la estación y casi no consumen productos preparados. 

La comida japonesa tiene platillos fritos pero es baja en grasa. Sobretodo grasas saturadas y al consumir pescado están consumiendo grasas buenas En el aspecto negativo los japoneses consumen mucha sal, ya sea en salsas o sal china. La autora del libro menciona que las japonesas no hacen dieta pero esto es real. Las japonesas modernas se preocupan por su peso aunque son delgadas. Ah y las japonesas si envejecen.

Dieta Alta en Fibra

¿Qué Es la Fibra?

La fibra dietética es una forma de carbohidratos que se encuentra en plantas que los humanos no pueden digerir. Todas las plantas contienen fibra, incluyendo las frutas, verduras, granos, y leguminosas. Con frecuencia, la fibra se clasifica en dos categorías: soluble e insoluble .

La fibra soluble arrastra agua a los intestinos y puede ayudar a desacelerar la digestión. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra soluble incluyen la avena, salvado de avena, cebada, leguminosas (p..e, frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas.

La fibra insoluble acelera la digestión y puede hacer los excrementos más voluminosos. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen productos de trigo entero, salvado de trigo, coliflor, chícharos, y papas.

¿Por Qué Seguir una Dieta Alta en Fibra?

Con frecuencia se recomienda una dieta alta en fibra para prevenir y tratar el estreñimiento , hemorroides , diverticulitis , y síndrome del intestino irritable . Consumir una dieta alta en fibra también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, reducir su riesgo de

enfermedad cardiaca coronaria , reducir su riesgo de diabetes tipo 2 , y ayudar con la pérdida de peso.

¿Cuánta Fibra Debería Comer?

Una dieta alta en fibra debería contener entre 20 y 35 gramos de fibra al día. En realidad esta es la cantidad recomendada para la población adulta en general, sin embargo, la mayoría de estadounidenses comen sólo 15 gramos de fibra al día.

Digestión de la Fibra

Consumir una dieta más alta en fibra de lo habitual puede hacer que se acostumbre el sistema digestivo de su cuerpo. Para evitar los efectos secundarios de incrementos repentinos en la fibra dietética (gases, calambres, distensión y diarrea) incremente gradualmente la fibra y asegúrese de beber abundantes líquidos todos los días.

Consejos para Incrementar el Consumo de Fibra

Cuando sea posible, elija granos enteros sobre los granos refinados (p.e., arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de trigo entero en lugar de pan blanco).

Consuma más alimentos a base de verduras. Estas son algunas ideas: chile vegetariano, lasaña de berenjena, arroz y frijoles, burritos de frijol, salteado de verduras, y pizza con cubierta vegetariana.

Elija bocadillos altos en fibra, como frutas, palomitas de maíz, galletas integrales, y nueces.

Incluya el cereal integral o el pan tostado integral como parte de su régimen diario de desayuno.

Cuando coma afuera, ya sea que ordene un sándwich o una cena completa, pida verduras adicionales.

Dieta para Ganar peso.

En esta ocasión hablaremos de un programa nutricional diseñado para aumentar masa muscular y peso, no tiene nada que ver con perder grasa o mantenerte esbelto, es todo lo contrario, así que si quieres dejar de verte como un palo de escoba y aumentar considerablemente tu tamaño muscular, continua leyendo.

¿Estás seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con pesas?, me refiero a que si te preguntan constantemente acerca de cómo entrenas o que haces para verte así, ya qué es común que tu cuerpo se vea atlético o tu torso tan amplio que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par de cocos, ¿me equivoco?, porqué si es así, y aunque tus brazos se vean muy “marcados”, bronceados y llenos de venas con el impresionante tamaño de 30 centímetros, definitivamente este programa es para ti.

Es cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular con relativa facilidad, ¿genética?, puede ser, pero no es excusa para seguir delgado y quejarte de que no puedes subir de peso. No importa que por cada Greg Kovacs que hay en la tierra, existan cientos de chicos delgados como tú, Greg Kovacs es el gigante que aparece en los anuncios de Muscle–Tech y aunque no lo creas, pesaba más de 100 Kg antes de haber tocado alguna pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus anuncios).

Cómo es posible que algunos chicos están grandes y otros no

¿Puede ser el entrenamiento?

Puede que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el sobreentrenamiento el factor que limita a muchos aspirantes a lucir un cuerpo grande y fuerte el incrementar el tamaño de sus músculos, aunque es muy cierto que la mayoría de los fisicoculturistas que ganan peso y músculo con facilidad no estarían leyendo un artículo cómo este, ya que en muchos casos, sus rutinas se asemejan al mismo esquema arcaico y aún usado en el que entrenan seis días a la semana y torturan a sus músculos con dos sesiones cada siete días.

¿Complementos alimenticios?

Es cierto que pueden ayudarte, pero no son mágicos, y también es cierto que los esteroides anabólicos androgénicos y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar tamaño con relativa facilidad, pero la verdad es que yo he visto a decenas de chicos que usan una buena cantidad de fármacos y solo unos cuantos muestran un tamaño muscular aceptable, mientras otros siguen año con año mostrando el mismo físico, así que eso nos deja con el factor más importante...

La alimentación es la clave

Así es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen, me refiero a los comentarios de que lo único que comen los campeones a lo largo del año es pechugas de pollo y arroz hervido, eso no es cierto. Es muy difícil aumentar tu tamaño manteniendo niveles corporales de grasa en un dígito y comiendo solo pechugas y arroz todo el día.

Los factores por los cuáles no puedes subir de peso son varios; puede ser que tu cuerpo esté genéticamente predispuesto a tener niveles inusualmente bajos de grasa, esto es una fortuna a la hora de buscar un físico magro y definido, pero resulta en muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor por el cual no puedes crecer como quisieras es una alimentación baja en grasas y calorías, demasiado

ejercicio cardiovascular o todos los factores que mencioné anteriormente.

Sin embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido éxito siguiendo al parecer todo lo contrario de lo que te voy a recomendar, pero son un pequeño grupo y no es común en la mayoría de nosotros, así que si deseas aumentar de peso en una forma constante, debes seguir un esquema similar al que a continuación te mostraré.

¿Quien puede seguir esta dieta?

Yo recomendaría esta dieta a alguien que tenga dificultad para ganar peso y lleve al menos 10 meses entrenando en forma constante. Pero si no puedes ver ni siquiera un poco tus músculos abdominales (aún con la mejor luz en tu baño o vestidor), o si tu apodo es el de “gordito”, “Porky”, o tienes algún problema con tus niveles de colesterol o algún padecimiento relacionado con el corazón, no deberías seguir este tipo dieta.

Permíteme presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es mi versión de una dieta que he probado con éxito, no soy ningún coloso, pero he logrado aumentar mi peso corporal en un periodo de 6 años de 48 Kg, a los 83 Kg que peso actualmente, no estoy completamente cortado o algo similar, pero creo que 35 Kg de peso es una buena ganancia.

He diseñado una serie de guías que te ayudarán a ponerte grande sin aumentar demasiada grasa, tampoco necesitarás de un chef privado, o dejar tu trabajo o escuela para seguir esta dieta y pasar todo el día en la cocina o en el baño, nada de preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o calorías, además de que he diseñado una lista de los alimentos y complementos que deberían estar en todo programa para aumentar peso para hacer las cosas aún más sencillas.

Recomendaciones básicas

1. Debes pesarte cada semana en la misma báscula y en las mismas condiciones, recuerda que dije cada semana, no todos los días, de esta manera evaluaras tu progreso, ya que el objetivo es aumentar más o menos 400 o 600 gramos de peso por semana, y la báscula te ayudará a realizarlo, puede ser los domingos por las mañanas y antes de desayunar.

2. Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo, pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios del peso que ganes sean de músculo y los demás de grasa, pero no tengas miedo, después puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas y aumentes

demasiado rápido de peso.

3. Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte en ese nivel, la primera semana es muy fácil aumentar de peso, pero trata de mantenerte en ese margen, ya que no se trata de que en dos semanas aumentes 5 Kg para que después abandones el programa debido a las náuseas que te de el ingerir demasiada comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg hay que ir despacio pero con paso firme y constante.

4. El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo, no es una dieta para perder grasa, puedes realizar cuando mucho 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o máximo dos veces por semana. Adicionalmente a limitar el ejercicio cardiovascular, debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada de partidos de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro Spike.

Lleva un diario de tu alimentación

La única manera de saber si estás comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve un buen hábito.

Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir ni siquiera llegas a la meta de ganar medio kilogramo por semana, entonces abres tu diario, y así podrás evaluar que te faltó comer y donde puedes agregar algo más de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiado peso, puedes ver en donde te excediste y procurar moderar más el consumo de calorías para la siguiente semana.

Cómo distribuir las calorías

Debes de comer cada dos o tres horas a lo largo del día, esto significa que deberás hacer al menos seis comidas, esta es la clave para el éxito, puede que incluso puedas comer 4000 calorías en dos comidas, pero eso no significa que las puedas digerir y aprovechar.

Las comidas grandes no son una buena idea, ¿quieres saber porqué?, yo lo he probado y no funciona de esa manera, recuerda por ejemplo la cena o comida de Navidad, en ese día yo me atiborro de comida hasta más no poder, no puedo ni moverme, pero aunque no lo creas, el total de calorías y macronutrientes de ese día es menor al de un día normal, ya que en un periodo de 4 o 5 horas, no me da hambre, así que no es tan buena idea hacer comidas grandes, solo te estropearán el día y no te

ayudarán tanto como las comidas frecuentes.

Las personas no deben decirte, “oye, comes demasiado”, deben decir, “todo el día te la pasas comiendo .”

Muchas personas encuentran muy difícil comer un buen desayuno, abundante en calorías y proteínas inmediatamente después de despertarse, lo que te recomiendo es que primero te bañes, te vistas y hasta el final desayunes, así será más fácil que sientas un poco de hambre.

18 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepción alguna

1. Carne de res 2. Huevos, con la yema incluida 3. Leche entera 4. Helado 5. Proteína en polvo 6. Arroz 7. Tortillas de maíz 8. Ensaladas 9. Fruta 10. Verduras 11. Pollo frito 12. Pan integral 13. Crema de cacahuate 14. Puré de papa 15. Atún 16. Sopa de pasta 17. Granola

Agua

¿Te crees completamente un fisicoculturista?, entonces, ¿donde está tu botella de agua?, el agua definitivamente tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Después de una comida o durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos completamente hidratados, procura beber 4 o 5 litros de agua al día.

Complementos

Creatina monohidratada

La creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar peso, te recomiendo que la uses cuando te estanques en este

programa, toma 5 gramos de creatina monohidratada 4 veces al día por una semana con 250 mililitros de jugo de uva o manzana.

Bebida para después de entrenar

Cuando acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con proteína en polvo y carbohidratos, 45 minutos después de que tocaste por última vez una pesa es el mejor momento, prepara una bebida a base de 80 o 100 gramos de carbohidratos en polvo (o medio litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de proteína de suero de leche con agua o leche descremada.

Proteína en polvo

Ok, podemos decir que la proteína en polvo es una herramienta casi imprescindible en este programa, definitivamente te recomiendo que compres una buena proteína de suero de leche, no de huevo, existen muchas marcas nacionales o extranjeras, pregunta a los distribuidores que se anuncian en esta revista acerca de los precios, tú decides cual te conviene.

La proteína en polvo la vas a tomar con unos licuados que a continuación te recomendaré.

Vitamina C

Nunca está demás tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las mañanas, lo puedes comprar en la GNC o en tiendas como el COSTCO con su marca propia, ya que los precios son más competitivos que los que encuentras en marcas nacionales.

Nota:

Es cierto que durante algún tiempo, se pusieron de moda los famosos WEIGHT GAINERS, el famoso MEGA MASS 2000, 4000 o 5000 es un ejemplo de ellos, incluso había un momento que parecía una competencia acerca de que compañía hacía el WEIGHT GAINER con más calorías, lógicamente debías tomar más polvo en tus licuados, el problema con estos productos, es que vienen cargados de lactosa y de proteína de muy mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo mil veces comprar una buena proteína en polvo y hacer un licuado agregando calorías extras en forma de alimentos que encuentras en cualquier refrigerador, así que mantente alejado de ellos, solo te harán engordar y no valen lo que cuestan.

¿Qué pasa si te excedes con tu dieta?

Lo hiciste, te emocionaste tanto que prácticamente doblaste el consumo calórico de tu dieta y ganaste demasiada grasa, ya puedo imaginarte al final del día, a punto de vomitar, deseando que sean mis zapatos el lugar donde hagas tu gracia, (después de todo, yo te recomendé la dieta) ¿pero que puedes hacer en estos casos?

Lo ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar peso, lleva una dieta más estricta, con menos grasas y carbohidratos simples, toma algún suplemento termogénico y realiza tu entrenamiento cardiovascular por la mañana, realiza por una semana más actividades que demanden un gasto calórico, como lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero no gratis), podar tu jardín, ayudarle a tu mamá con las bolsas del mandado o dar alguna caminata de vez en cuando.

Después de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeñas y muy frecuentes, no te excedas con los alimentos, agrega algo de grasa en cada comida pero no exageres.

Ejemplo de dietas

La verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los días que no entreno, estás dietas están diseñadas para alguien que pesa más o menos 80 Kg, si pesas menos, probablemente necesitarás de menos comida, si pesas más pues come un poco más, estas dietas requieren que tomes mucha leche, si la leche normal te causa malestares en el estómago, toma leche deslactosada PARMALAT.

8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico, 1 gramo de vitamina C.

11 AM: Licuado de proteína en polvo y un plátano. 2 PM: 1 Sándwich doble de pollo con queso panela y una

manzana. 5 PM: Entrenamiento por la tarde. 6 PM: Un sándwich de pollo con pan integral. 7 PM: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en

polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua. 10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas

de maíz, agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. ¡No olvides preparar tu comida para el día siguiente!

Algunas recetas para tomar proteína en polvo

Mezcla base

½ litro de leche descremada. 2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.

Malteada de chocolate

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo y licua la mezcla por 30 segundos.

Malteada de chocochips

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita de canela en polvo, un poco de vainilla y licua la mezcla por 30 segundos.

Este sistema es una forma segura de ganar tamaño muscular. Y si, vas a ganar algo de grasa, pero no te preocupes, mientras no te conviertas en un verdadero “cerdoculturista” todo estará marchando bien, después de algunos meses, puedes comenzar a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa.