en los últimos años, la obesidad ha dejado de ser un problema exclusivamente estético y ha traspasado la barrera de la salud y la sanidad, al convertirse en una auténtica epidemia a escala mundial que requiere ingentes recursos humanos, técnicos y económicos para combatirla. a pesar del despliegue de toda una artillería preventiva y terapéutica por parte de las autoridades político-médico-científicas, lejos de detenerse, la obesidad se ha multiplicado peligrosamente. su proliferación en la sociedad ha llegado a tal punto que los especialistas han pasado a denominarla “globesidad”, una especie de globalización del sobrepeso, al margen de su condición de país desarrollado o subdesarrollado.

copus mediante datos curiosos, dietas, rutinas y algunos ejercicios busca reducir los altos numeros de obesidad que presenta la sociedad asi, cuidar y dar una mejor calidad de vida a nuestros lectores.

CONTENIDO:Ejercicio aeróbicoEjercicio de fuerza (resistencia)Ejercicio de flexibilidad*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*.*Alimentos energéticosAlimentos formadoresAlimentos reguladores

Créditos:*julián andrés vargas cardona reportero deportes

*miguel ángel hernández morales reportero alimentacion

Alimentos energéticos:

Son los que proveen la energía para realizar distintas actividades físicas (caminar, correr, hacer deportes, etc.), como pastas, arroz, productos de panificación (pan, galletas, etc.), dulces, miel, aceites, frutas secas

Dentro de los alimentos que dan energía están los que son ricos en grasas y carbohidratos.

LAS GRASAS

Son el nutriente que más energía aporta. Por cada gramo da unas 9 kilocalorías, mientras que los carbohidratos dan sólo 4 kilocalorías. Los alimentos ricos en grasa cuya principal función es aportar energía son: Aceites, mantequilla, margarina,

Maní, pecanas, nueces, semillas de girasol.

LOS CARBOHIDRATOS

Mientras que las grasas deben convertirse en otras substancias para dar energía, los carbohidratos son utilizados de inmediato y no se almacenan. Son el principal “combustible” del cuerpo y del cerebro.

Harinas, pastas, pan, cereales como el arroz, el trigo, el maíz; tubérculos como la papa,

el camote, la oca o la yuca

ALIMENTOS CONSTRUCTORES:

Son todos aquellos nutrientes que contienen proteínas, vitaminas y minerales y que participan en el crecimiento y desarrollo de las células y estructuras que forman el cuerpo humano

Si bien estos alimentos son importantes en la alimentación de cualquier persona, los niños son los que más necesitan consumirlos, debido a que cumplen funciones de formación de algunos órganos y tejidos en pleno desarrollo.

Los alimentos pueden clasificarse según distintos criterios. Dependiendo de su origen pueden ser alimentos de origen animal, como la carne, la leche, los huevos o el pescado, y alimentos de origen vegetal, como las frutas, los cereales o las verduras.

Fuente: Revista Nutrición, Salud y Bienestar. Nestlé.

Los alimentos reguladores son los encargados de mantener el buen funcionamiento del cuerpo, mejoran la visión y mantienen saludable la piel, además previenen enfermedades. Esta clase de alimentos se encuentran principalmente en las frutas, las verduras y las hortalizas

son ricos en vitaminas y minerales. Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético

Carnes, pescados, lácteos, cereales

integrales, frutos secos Frutas y verduras frescas, legumbres

TIPS DE ALIMENTACION1. Incorpora a tu dieta, vegetales, frutas, cereales y legumbres.

2. Distribuye las comidas en 5 o 6 tu raciones diarias: desayuno, primera merienda, almuerzo, segunda merienda y cena.

3. Disminuye el consumo de grasas evitando las frituras, grasas animales, margarina y mantequilla.

4. Consume carnes rojas no mas de 2 veces por semana, agrega a tu

dieta pescados blancos y azules, así como carnes de aves: pollo, pavo, codornices, etc.

5. Restringe la ingesta de azúcares simples y productos que las contengan, tortas, galletas y la bollería en general. De igual forma controla la cantidad de golosinas, helados, refrescos y bebidas que llevan azúcar añadida.

6. Para dar sabor a las comidas prefiere las especias naturales: usa perejil, cilantro, albahaca, tomillo o romero en lugar de los condimentos artificiales; agrega la cantidad justa de sal.

7. Bebe al menos 8 vasos de agua diarios.

El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

Ejercicio de fuerza o resistencia;

Que antes de empezar el entrenamiento hay

que realizar un cierto calentamiento es bien conocido por todos, nadie se pone a velocidad de competición desde la primera zancada, ni mucho menos hace series con los segmentos corporales fríos. Con tan solo 10 minutos podrás fortalecer los músculos que se implican en la carrera, no sólo los que impulsan sino también los que sostienen el cuerpo al correr, ya que de nada sirve tener unas piernas fuertes si la región abdominal y lumbar es débil.

Este ejercicio consiste en trasladar todo el peso de tu cuerpo a una sola pierna. Para conseguirlo, inclina el tronco a la vez que subes la otra pierna hacia atrás y en línea con el tronco (manteniendo la horizontalidad).

Bastará con 10 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio fortalece los tobillos, mejora el equilibrio, calienta los glúteos y el abdomen y estira los femorales.

Desde la posición erguida, retrasa una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo, con la pantorrilla en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90º, manteniendo recto el tronco en todo momento.

Recupera la posición llevando la pierna delantera a la altura de la trasera a la vez que te enderezas poco a poco. Repite 10-12 veces por cada pierna. Este

ejercicio fortalece los glúteos y mejora la flexibilidad de los extensores de cadera.

De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a unos 50 cm, baja el trasero lo máximo posible, manteniendo siempre la espalda recta. Debe darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.

Con este tipo de sentadillas fortalecerás los muslos, glúteos, abdomen, la musculatura que rodea a las rodillas y tobillos en general y los hombros (que también se involucran en latécnica de carrera).

Tumbado boca abajo, sostén el peso de tu cuerpo con los codos y con las puntas de los pies. La espalda debe mantenerse recta y los abdominales en continua tensión. Eleva una pierna y mantenla 2 segundos arriba, debería darte tiempo a hacer entre 7-10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio endurece el abdomen y los isquiotibiales.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o

movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella