cuerpo. mente. espíritu. poner música mientras los ......debemos poner a prueba nuestros...
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Sesión #4
cuerpo. mente. espíritu.
Presenter
Presentation Notes
Poner música mientras los participantes ingresan a la sala.
Repaso de la actividad para casa:
• ¿Alguien estaría dispuesto a compartir su actividad y decir cómo le fue?
• ¿Qué aprendió?
• ¿Hay oportunidades que descubrió como resultado?
El aprecio
Presenter
Presentation Notes
El aprecio: una estrategia para la resiliencia. Una estrategia para enfrentar el estrés es usar el aprecio. El concepto de aprecio es algo que aún no hemos mencionado, pero está estrechamente relacionado con uno de los principales temas de este programa: la consciencia. Necesitamos poner en práctica percatarnos y apreciar nuestra buena fortuna. La buena fortuna general en nuestra vida hace que sea difícil notarla. Tendemos a dar por sentado las cosas más simples de nuestro mundo, pero estas resultan ser también las más importantes. Utilizar estrategias de aprecio nos da una nueva perspectiva. Cuando nos tomamos el tiempo para apreciar algo, nos enfocamos en algo positivo, haciendo que nuestro cerebro sea menos capaz de enfocarse en lo negativo. El aprecio nos ayuda a enfrentar y manejar el estrés, la preocupación, las situaciones desafiantes, la tristeza y otros pensamientos y emociones angustiantes. Eleva nuestro estado de ánimo y nos ayuda a obtener una perspectiva más positiva de la vida. Incluso ayuda a prevenir la depresión. Piense en el aprecio como tomar una vitamina: ayuda a prevenir pensamientos y emociones negativas, pero se necesita práctica para aprender a hacerlo regularmente. Nos da energía y una mejor salud en general. El aprecio, o estar agradecido, es también una estrategia que nos ayuda a mantenernos presentes en el momento. Por ejemplo, tomarse tiempo para apreciar a aquellas personas que amamos y aquellas cosas que somos capaces de hacer. Apreciar las cosas en la vida a través de nuestros cinco sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto) también nos lleva a estar en el momento presente. Por ejemplo, apreciar la belleza de la naturaleza, sonidos como la risa o la música, sensaciones como una brisa cálida, así como el olor y el sabor de una buena comida. Tomarse el tiempo para apreciar las cosas en la vida es otra parte del cuidado de usted mismo. Esta es otra estrategia más que puede usar en su vida diaria para lidiar con el estrés, y no lleva mucho tiempo. Disfrute de los momentos con los cinco sentidos. Le ayudará a capturar un recuerdo. Puede llevar un diario, una lista, un jarrón con notas de los mejores momentos que experimenta.
Historia: “Superando el dolor”
Presenter
Presentation Notes
Lea la historia de Felicidad y salud (Happiness & Health) titulada “Superando el dolor” (Overriding Hurt), y también el párrafo informativo (Páginas 160-161)
Pensamientos que nos estresan
• Pensamientos ≠ hechos
• Expectativas que no son realistas
• Pensar demasiado
Presenter
Presentation Notes
A veces nuestros pensamientos hacen que las cosas sean peor de lo que realmente son. Los pensamientos son eventos mentales; no son siempre realidad. Los pensamientos pueden sentirse como si tuvieran una "mente propia." Una vez que se activan, pueden desencadenar otros pensamientos, y así sucesivamente. Aunque los pensamientos existen en nuestras cabezas, pueden ser muy poderosos y afectar cómo nos sentimos y lo que hacemos. Debemos poner a prueba nuestros pensamientos y desafiar su precisión.
Pensamientos que nos estresan
• Pensamientos que no son HECHOS
Presenter
Presentation Notes
Ser conscientes de nuestros pensamientos como algo separado de lo que realmente está sucediendo nos puede ayudar a lidiar con ellos y las situaciones difíciles éstos crean. Aprender cómo alejarnos de nuestros pensamientos nos ayuda a ver nuestros pensamientos únicamente como si se abriese una puerta que nos permite obtener una nueva perspectiva de las cosas. Esto puede ayudar a liberarnos de nuestros viejos patrones de pensamiento que automáticamente vienen a la mente. Cuando consideremos los pensamientos como realidad, asumimos que los demás piensan mal de nosotros, cuando asumimos que sabemos que algo saldrá mal (o no de la manera que esperamos), y/o formamos escenarios mentales de situaciones negativas que podrían resultar. Proponga un ejemplo (consulte a continuación o use un ejemplo propio): tengo un patrón de pensamiento que se sale de control. Cada vez que conduzco con mal tiempo, mis pensamientos fatalistas se salen de control. Pienso en todas las cosas malas que podrían pasar. Esto me pone nervioso, lo que me hace más propenso a tener un accidente. Es importante reconocer que son solo pensamientos y no la realidad, antes de que nos absorban y se conviertan en lo que somos.
El modelo cognitivo
Situación/Circunstancia
Pensamientos automáticos
Creencias intermedias
Creencias firmes/
Patrones
Emocionales Conductuales Fisiológicas
Reacciones
Adaptado de Beck, J.S. (2011). Cognitive therapy: Basics and beyond) (2da ed). Nueva York, Nueva York: Guilford Press
Presenter
Presentation Notes
Nuestros pensamientos automáticos no siempre son precisos. Son reacciones a nuestras respuestas emocionales, conductuales y fisiológicas.
Pensamientos que nos estresan
• Expectativas que no son realistas
Presenter
Presentation Notes
Un patrón de pensamiento de expectativas no realistas es común en situaciones en las que se es perfeccionista, se tiene expectativas extremadamente altas de uno mismo o cuando se ha sobre exigido demasiado y no puede hacerlo todo. Por ejemplo, son comunes frases como “tengo que ...”, “tengo que ...” o “debería ...”. Los pensamientos pueden albergar crítica y juicio hacia uno mismo y hacia los demás. Las emociones resultantes a menudo incluyen culpa, preocupación, miedo y frustración. Este patrón de pensamiento está comúnmente asociado con un hacer constante, porque la relajación no se siente merecida. Con este patrón de pensamiento, es común esforzarse más a pesar de las señales que le indican que deje de presionar y haga algo diferente. Proporcione ejemplos y pida ejemplos adicionales a los participantes (por ejemplo, esforzarse por obtener las mejores calificaciones, trabajar largas horas tratando de ser el mejor empleado, intentar que la casa se vea perfecta, etc.)�
Pensamientos que nos estresan
Pensar demasiado
• Over-Thinking
Presenter
Presentation Notes
Otro patrón de pensamiento que puede hacer que una situación estresante se vuelva más estresante es pensar demasiado o rumiar sobre la situación. "Pensar demasiado es pensar sin fin, innecesariamente y en exceso el significado, las causas y/o las consecuencias de una situación. Es estar obsesionando con los por qué, cómo y “qué pasaría si” de los problemas. A menudo, cuando nos sentimos deprimidos, creemos que analizar la situación será útil. Esto es útil para algunos durante un tiempo corto, cuando se emplea el tiempo para resolver un problema, encontrar significado y/o aprender de la situación. Pero pasado un punto, se vuelve dañino. Pensar demasiado puede arrastrar emociones negativas y hacer que sea más difícil resolver un problema y concentrarse. Lo que es más importante, las personas que rumian a menudo creen que están obteniendo información sobre su situación cuando en realidad están desarrollando una perspectiva negativa más sesgada.�
Liberándose de los pensamientos que le estresan
Presenter
Presentation Notes
¿Cómo nos liberamos de los pensamientos que nos estresan? La conclusión es que todos estos patrones de pensamiento poco saludables terminan trayendo más estrés a nuestras vidas y más emociones negativas. Encontrar maneras que le permitan desconectarse de estos diferentes tipos de patrones de pensamiento lo ayudará a disminuir sus niveles de estrés y proporcionarle paz. Mencionaré algunos ejemplos, pero tendrá que probar y descubrir qué es lo funciona mejor para usted. En primer lugar, a veces no somos conscientes de que estamos teniendo estos patrones de pensamientos que he descrito. Una forma de lidiar con los pensamientos negativos es ser consientes de ellos, lo que le permite obtener una perspectiva diferente de ellos. Luego, percátese cómo estos pensamientos afectan sus sentimientos, sensaciones corporales y cómo actúa. Puede usar esta toma de consciencia para llevar sus pensamientos en otra dirección. Ser conscientes nos brinda la oportunidad de elegir cómo respondemos. En segundo lugar, hacer cosas que involucren a su mente, como las que mencionó en su "Lista de alegría" en la sesión tres, puede ayudarlo a romper el ciclo de pensar demasiado y de pensamientos negativos. O haga algo mentalmente desafiante, incluso tan simple como leer un buen libro. Elija actividades mentales que sean atractivas, no aquellas que entumezcan la mente (como TV, alcohol).� �
Patrones de pensamiento
Elija uno de sus patrones de pensamientosnegativos:
• ¿Cómo lo hace sentir?
• ¿Qué maneras hay para cambiar sus patrones de pensamientos negativos?
Presenter
Presentation Notes
Remita a los participantes a la hoja, "Liberándose de los pensamientos estresantes". Resuma la a los participantes. Actividad: Haga que los participantes se dividan en grupos de dos o tres. Pídales que compartan entre ellos durante los próximos cinco minutos lo siguiente: ¿Cuáles son los pensamientos negativos comunes que puede tener? ¿Cómo lo hacen sentir y actuar estos pensamientos? Usando su hoja, hablen entre ustedes sobre las formas en que podrían liberarse de estos pensamientos en el futuro. Deles cinco minutos para que hablen.
¡Siempre podemos tener ESPERANZA!
Presenter
Presentation Notes
La esperanza es otra estrategia para enfrentar el estrés o los problemas que están fuera de nuestro control. La esperanza NO es simplemente ser optimista sobre el futuro. Se trata de ser realista, pero estar abierto a una agradable sorpresa. A veces nos encontramos en situaciones en las que no tenemos opciones, o SENTIMOS que no tenemos opciones, como la muerte de un ser querido o el diagnóstico de una enfermedad crónica. Tener esperanza significa que está abierto a la posibilidad de que le espera un futuro más brillante, que está abierto a la sorpresa de la vida cuando todo sale mejor de lo que pensamos. En otras palabras, cuando una situación parece desesperada, siempre hay lugar para la sorpresa. Estar abierto a esto permite una realidad de esperanza. Como una profecía autorealizada, esta realidad esperanzadora puede hacerse realidad. Puede que no tengamos control sobre la situación, pero tenemos control sobre nuestra respuesta. Elegir ser optimista es una respuesta que lo ayudará a enfrentarlo mejor. No importa qué tan grave sea la situación, siempre podemos tener esperanzas sobre algo. La esperanza es una herramienta poderosa para superar situaciones difíciles. Necesitamos esperanza para poder hacer frente a situaciones cuando nos sentimos atrapados o sin opciones. La esperanza permite la paz interior y abre la posibilidad de opciones y control sobre nuestra felicidad. Esta clase se trata de ayudarlo a explorar nuevas formas de ver las cosas y a pensar en cosas que le pueden dar esperanza para el futuro. La esperanza es la sensación que nos da la fuerza para perseverar.
Respire
• Respiración de un minuto
Presenter
Presentation Notes
Actividad: ciclo de una sola respiración. A lo largo de este programa, hemos trabajado en el uso de la respiración como una forma de traernos al presente y lograr una sensación de calma y paz. Empezamos con un minuto y hemos estado trabajando desde allí. Explique: La semana pasada lo disminuimos a solo un ciclo de tres respiraciones. Espero que algunos de ustedes hayan encontrado el momento de encajar esto durante los días de la última semana. Esta semana iremos un paso más allá, a un ciclo de una sola respiración. Esto lo vuelve utilizable en CUALQUIER situación para calmarlo, traerlo de vuelta al momento presente o para apreciar el momento. El ciclo de una sola respiración es corto, pero puede ser extremadamente valioso. Nunca intente hacerlo rápidamente. Asegúrese de exhalar completamente. OK, probemos. Encuentre una posición cómoda en su silla y cierre suavemente los ojos. Cuando esté listo proceda con plena consciencia: inhale profundamente y exhale lentamente. Dé tiempo para que los participantes lo hagan. Si considera que con el ciclo de una sola respiración no está obteniendo tantos resultados como con el ciclo de tres respiraciones o con el ciclo de un minuto, agregue más respiraciones. Es posible que desee volver al ciclo de respiración de un minuto si siente que lo necesita. Aunque el ciclo de una sola respiración es corto, requiere toda su atención para ser efectivo.
“Una actitud de gratitud” o “La gratitud es la mejor actitud”
Presenter
Presentation Notes
Actividad: Una actitud de gratitud Entregue a los participantes la hoja, "Una actitud de gratitud" Tomemos los próximos minutos para reflexionar sobre las cosas que aprecia en su vida y escríbalas en este hoja. Pueden ser cosas simples que lo hacen feliz, como una brisa cálida, una buena taza de café o algo más grande, como su familia o un amigo cercano que siempre le hace reír. No olvide las pequeñas cosas diarias, por ejemplo algo que un familiar hace por usted o que su auto encendió hoy. Lo que sea que aprecie en su vida, tómese un momento para anotarlo en la hoja.
Descanso
• Poner música
Presenter
Presentation Notes
Poner música
“Iceberg”/el tempano de la salud
EN ESTE
FÍSICOAMBIENTE CULTURA
SALUD MENTAL
SALUD SOCIAL
SALUD ESPIRITUAL
USTED
MOMENTO
Presenter
Presentation Notes
Este programa le ha proporcionado estrategias para que se cuide mejor, especialmente en las capas inferiores del tempano o “iceberg.” Resumen del iceberg de la salud: este modelo de iceberg muestra cómo cada aspecto está conectado. Es difícil cambiar un hábito de nuestro estilo de vida, sin antes primero profundizar para descubrir qué es lo que nos está impidiendo adoptar un hábito más saludable o qué nos está llevando a un estilo de vida menos saludable. El objetivo de este programa es ayudarlo a aprender cómo cuidarse mejor para llevar una vida más saludable.
Dimensiones de la rueda del bienestar
AMBIENTE CULTURA
AMBIENTECULTURA
FÍSICOMENTALEMOCIONALINTELECTUAL
ESPIRITUALRELACIÓNSOCIAL
Presenter
Presentation Notes
Cuidar todas estas dimensiones lo conduce a una vida más saludable y lo ayuda a controlar su estrés. Ser consciente de los diferentes aspectos de su salud e identificar las áreas en las que destaca y las áreas en las que necesita mejorar, nos lleva a una vida más sana y equilibrada. Consulte la hoja "Dimensiones del bienestar" y repase algunos ejemplos de cómo apoyar cada dimensión.
El triángulo de la consciencia
SENSACIONES CORPORALES
PENSAMIENTOS EMOCIONES
CONSCIENCIA
Presenter
Presentation Notes
Volverse más consciente de las sensaciones o de los mensajes que nuestros cuerpos nos envían (que a menudo ignoramos, o estamos demasiado ocupados para notar) nos ayuda a volvernos más conscientes de cómo nos afecta el estrés. Prestar atención a estas sensaciones o mensajes corporales puede ayudar a tomar consciencia de nuestros pensamientos y emociones. Como resultado, esta consciencia nos trae de vuelta al momento presente y nos permite elegir nuestra respuesta en lugar de reaccionar sin pensar. A veces, basta con respirar profundamente para traernos de vuelta al momento presente. Hagamos un ciclo de una sola respiración ahora. Esta vez probemos con nuestros ojos abiertos. Recuerde hacerlo despacio y con plena consciencia. OK, adelante. Conceda tiempo para que los participantes hagan esto.
"Prestar atención/ser consciente de una manera particular"
• Con intención
•En el momento presente
•Sin juzgar
- Jon Kabat-Zinn
Consciencia total
Presenter
Presentation Notes
Beneficios de la consciencia total: la consciencia total es simplemente llevar su consciencia al momento presente y aceptar lo que esté sucediendo en ese momento. Es decir, aceptar la situación incluso si no le gusta lo que está sucediendo. Remita a los participantes a la, "Respondiendo vs reaccionando". La consciencia total puede traer más paz a nuestras vidas, liberándonos de nuestra "mente de mono“ (Monkey Mind) o de estar pensando constantemente sobre el pasado, futuro o de lo que tenemos que hacer. Además, la consciencia total nos brinda la oportunidad de apreciar las cosas de la vida. Sobre todo, nos permite "asimilarlo todo" o vivir la vida al máximo. ¿Cuáles son algunas estrategias que lo pueden ayudar a regresar al momento presente o para llenar su vida con más consciencia? Remita al participante a la hoja "Vivir en el momento" para obtener más ejemplos.� ��
Configurar sus sentimientos
• Encuentre sus sentimientos:
- Tristeza, miedo, enojo, alegría
• Encuentre significado en nuestros sentimientos
• Reconozca oportunidades
Presenter
Presentation Notes
Configurar sus sentimientos: Lidiar con cosas de la vida no se pueden cambiar A veces la vida nos arroja problemas que no podemos cambiar. Recuerde esta estrategia como una forma de ayudarlo a superar la situación y utilizar la situación para su beneficio. Primero, tómese tiempo para realmente sentir sus sentimientos. Intente identificarlos. Recuerde los cuatro sentimientos básicos: tristeza, miedo, enojo y alegría. Cuando esté listo, encuentre significado en sus sentimientos y hágase las siguientes preguntas.� � �
Encontrar significado
1. ¿Cuáles son las causas del problema? - Qué estaba fuera de mi control, y
qué estaba bajo mi control?
2. ¿Qué podría haber hecho de manera . diferente?
3. ¿Qué me están diciendo mis . sentimientos o instintos?
4. ¿Qué puedo aprender de esto?
Presenter
Presentation Notes
Revise las cuatro preguntas. Finalmente, busque oportunidades como resultado de la situación, en base a lo que ha aprendido.�
“Una actitud de gratitud” o “La gratitud es la mejor actitud”
Presenter
Presentation Notes
Discuta usando el aprecio. Tómese un momento cada día para darse cuenta de lo que realmente aprecia en su vida. ¿Es el cielo azul, un amigo o un miembro de la familia, el sabor de la comida, etc.? El aprecio puede ser poderoso para mejorar su estado de ánimo y cambiar su visión de la vida. Necesita más aprecio cuando las cosas en la vida no van por el camino que desea.
Liberándose del estrés del tiempo
1. El tiempo es producto del pensamiento
2. Viva más en el momento presente
3. Tómese tiempo cada día para. . . . . . . . . . . . . … . . . . . . .
………………………………………………………… ………… ………… ………… ………… …….simplemente “ser”
4. Simplifique su vida
Presenter
Presentation Notes
Sólo un poco de inactividad puede ser muy útil para vivir con más consciencia. Puede ser tan simple como prestar atención por unos pocos minutos a su respiración antes de irse a dormir, o hacer un breve examen corporal al despertar. Podemos generarnos estrés a nosotros mismos al dejar de hacer las cosas que valoramos. Eche un vistazo a su vida para ver si está gastando su tiempo, energía y recursos en lo que es realmente importante para usted.
Lo qué valoro yo en mi vida es…
• La vida es demasiado corta como para…• La vida es demasiado corta como para no…
Presenter
Presentation Notes
Recuerde su lista de cosas que valora en la vida. ¿Podría dejar de hacer algunas de las cosas que no valora y comenzar a hacer más de las cosas que valora?
Liberándose del estrés del tiempo
• Simplifique su vida
SIMPLIFIQUESIMPLIFIQUE
Presenter
Presentation Notes
No se olvide de las listas de “Formas de simplificar su vida" que hizo. Intente simplificar su vida eliminando cosas que no son importantes para usted.
Todo está bien…
