ALIMENTACIÓN ADECUADA

clase 2

LOS MACRONUTRIENTES

http://www.youtube.com/watch?v=6BhusZgsGCE

LOS MICRONUTRIENTES

http://www.youtube.com/watch?v=4u1zSkfAzn4

TIPO DE DIETA (1200, 1500, 1800) CALORIAS

CUANTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR?

• El metabolismo es el proceso mediante el cual se obtiene la energía necesaria que requiere el cuerpo a través de los alimentos. Esta energía se mide en calorías

• una caloría se define como la cantidad de calor necesario para elevar en 1 grado centígrado la temperatura 1 gramo de agua.

• En términos alimentarios, es la cantidad de alimento necesario para producir 1 kilocalorías de energía. Cada alimento produce mayor o menor cantidad de calorías por porción y, por lo tanto, se dice que los alimentos tienen distinto valor calórico, pero ¿cuántas calorías hay que consumir al día?

no existe una tabla exacta para medir las calorías que se necesitan diariamente, ya que todo depende de cada persona y su estilo de vida, pero te da estas opciones para ayudarte a mantener tu peso y tener un estilo de vida saludable.

• "Este cálculo se realiza tomando en cuenta varios factores como sexo, edad y actividad física con el objetivo de tener una dieta balanceada y evitar el riesgo de obesidad"

¿CÓMO HAGO EL CÁLCULO? • 1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres

mujer por 23.

•2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo

•Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación.Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 calorías.Y si tienes más de 65 años réstale 300 calorías.

• 3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente

Si realizas actividad física o llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 calorías más.Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.

• Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300 calorías más. Con estos cálculos sabrás cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso ideal, adelgazar e incluso subir de peso si así lo deseas, todo depende de cuál sea tu objetivo.

Ingesta diaria de kcal.

Total diario de calorías que se necesitan ingerir una dieta equilibrada

Mujeres con actividad física 2 000-2 200 kcal

Hombres con actividad física media 2,600-2,800 kcal

Niños entre 3 y 11 años 1,750-2,800 kcal

Chicas adolescentes 2,4—2-600 kcal

Chicos adolescentes 3,000-3,200 kcal

SABES COMO REPARTIR LA INGESTA DE ALIMENTOS EN UN DÍA?El gráfico de la alimentación te orienta sobre el porcentaje de energía que es recomendable consumir en cada colación. Tus necesidades energéticas han de cubrir tres puntos básicos: las necesidades de mantenimiento, las de costo de la actividad física y el efecto térmico de los alimentos

EL PLATO DEL BUEN COMER

http://www.youtube.com/watch?v=nsCg9YHLFv4

La importancia de beber agua simple

El agua ayuda a desintoxicar el cuerpo y a hidratarlo.

Tomar suficiente agua también es un paso muy importante para poder bajar de peso.

En general es bueno consumir agua antes de comenzar a sentir sed para evitar cierto nivel de deshidratación.

Uno de los pasos más importantes para desintoxicar el cuerpo es beber suficiente agua, entre 6 a 10 vasos al día dependiendo del tamaño de la persona, su edad, su nivel de actividad física, y el clima.

10 RAZONES PARA TOMAR MAS AGUA

Bebidas azucaradas, responsables de más cardiopatías, diabetes y obesidad De acuerdo a los resultados de un reciente estudio y modelo de simulación realizado por investigadores de la Universidad de California, en los Estados Unidos, el aumento del consumo de bebidas azucaradas e isotónicas, y de refrescos con sabores de frutas, puede haber favorecido la aparición de casi 150.000 nuevos casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares en el país durante la última década del siglo pasado.

Las conclusiones se dieron a conocer con motivo del encuentro sobre epidemiología y prevención cardiovascular de la Asociación Americana del Corazón.

• Cada vez es más común ver bebidas energizantes en todo tipo de lugares. Lo cierto es que estas bebidas contienen un alto porcentaje de cafeína, que puede rondar desde los 50 a100 miligramos por cada 250 ml., aproximadamente

• Este tipo de bebidas puede dar una “dosis extra de energía”, ya que están elaboradas con gran cantidad de hidratos de carbono, se debe tener cuidado con su consumo; este tipo de bebidas es muy discutido e incluso resistido por ciertos sectores de la comunidad médica.

• Un nuevo estudio realizado en los Estados Unidos encontró una nueva advertencia referida a las bebidas energizantes: su consumo puede ser peligroso si son consumidas por personas con presión arterial elevada o problemas cardíacos.

• Las bebidas energizantes contienen, además de cafeína, otras sustancias como la taurina, un aminoácido que se encuentra además en la carne y el pescado. Este aminoácido puede influir en el funcionamiento del corazón y elevar la presión arterial

HIPERTENSIÓN, CORAZÓN Y BEBIDAS ENERGIZARTES

BEBIDAS SALUDABLESEl azúcar en cantidades moderadas

• Las calorías vacías son aquellas que provienen de algunos "alimentos" que no aportan ningún valor nutritivo:

• el alcohol

• las bebidas gaseosas.

• Los comerciales que hablan de tomar una bebida gaseosa que me va a aportar 150 Kcal para tener media hora más de actividad física.

• No sería mejor estimular el consumo de una fruta que aporte además de la energía, nutrientes indispensables como las vitaminas, que ayude a reponer lo que se perdió durante la actividad física y que beneficia mucho mas que tomar una simple gaseosa que son "calorías vacías"

Calorías vacías

Las bebidas más saludablesLa Universidad de California (Estados Unidos) ha dado a conocer un estudio que detalla las bebidas más saludables, de las cuales la mayoría son a base de frutas. Este es el listado de las bebidas más saludables de acuerdo a los especialistas de esta casa de altos estudios norteamericana:

-Jugo de manzana

-Té

-Jugo de naranjas

-Jugo de arándanos

-Jugo de cerezas

-Vino tinto

-Zumo de granada

ALGUNAS RECETAS

Limonada de fresaEsta bebida está hecha de agua principalmente, para una jarra necesitas:

225 g de fresas

4 tazas de agua.

Sustituto de azúcar al gusto.

1 taza de jugo de limón recién exprimido.

Hielo.

Preparación:

Coloca las fresas, 2 tazas de agua y el sustituto de azúcar en un cazo. Cocina a fuego medio durante 5 minutos. Deja enfriar y después combina la mezcla con el jugo de limón, el resto del agua y el hielo. Después de batir los ingredientes, cuela la mezcla y listo.

Con mucha fruta: batido multicolor¡Ideal para el desayuno o la cena! Para dos personas necesitas:

2 yogurts griegos.

Miel al gusto.

2 kiwis pelados y cortados en trocitos.

1 mango pelado y cortado en trocitos.

200 g de cerezas, sin hueso y cortadas en trocitos.

Preparación:

En un recipiente, mezcla el yogurt griego con un chorro de miel al gusto. Licua cada fruta por separado y alterna las capas de fruta y yogurt. Decora con cerezas y listo.

Lluvia de ideas

DINÁMICA:

Collage de alimentos y bebidas nutritivas (10 min.)

REFERENCIAS• El mundo de Carlos (2013), “Macronutrientes, ¿Qué son?, ¿Cómo callcularlos?, ¿Por qué son tan importanes?”, Estudio a fondo.

Publicado el 14/07/2013, disponible en youtube: http://www.youtube.com/watch?v=6BhusZgsGCE

• Zapata, J. F., (2012) “Micronutrientes Nutreo.mp4”, publicado el 09/072012, disponible en youtube: http://www.youtube.com/watch?v=4u1zSkfAzn4

• Della, Cano, 4/9/2013, ¿Cuántas calorías debes consumir al dia?, blog salud 180, disponible en: http://www.salud180.com/salud-dia-dia/cuantas-calorias-debes-consumir-al-dia

• Nestle y AEDN (2013 ), el ABC de la buena alimentación, blog disponible en: http://www.nestle.es/nutricion/asp/arview.asp?doc_name=DOC_005&doc_id=7&section_order=001_001_001

• Cruzada Nacional (2012), “Plato del buen comer”, Publicado el 18/05/2012, disponible en: http://www.youtube.com/watch?v=nsCg9YHLFv4

• Con m de mamá, (s/f), disponible en: http://conmdemama.com/aprendiendo-a-comer/mi-bebe-puede-tomar-agua.html

• Serna, M., Pl, (2013) “El paradigma de las calorías y la publicidad”, publicado el 8 de febrero del 2013, disponible en: http://mpilys.blogspot.mx/2013/02/el-paradigma-de-las-calorias-y-la.html

• Vitadelia: (s/f), “Las Bebidas azucaradas, otra vez en la mira como responsables de más cardiopatías, diabetes y obesidad”, blog disponible en: http://www.vitadelia.com/miscelanea/las-bebidas-azucaradas-otra-vez-en-la-mira-como-responsables-de-mayor-cardiopatias-diabetes-y-obesidad

• http://www.vitadelia.com/alimentacion-y-nutricion/las-bebidas-mas-saludables

• Salud para hoy (2012), “La importancia de tomar agua”, blog de Wordpress.com, disponible en: http://saludparahoy.wordpress.com/2012/11/22/la-importancia-de-tomar-agua /

• Ivaylo tsvetanov,, (2013), “10 razones para tomar mas agua”, video de una duraciónde 2 minutos subido, disponible en: http://www.youtube.com/watch?v=Px_xQbzg6PQ