Definición: Las capacidades o cualidades físicas básicas son los cualidades

internas de cualquier persona para realizar cualquier actividad física o

deportiva. Esta se mejora por entrenamiento o preparación física. Se

llaman básicas porque están en la base de la actividad física.

Clasificación de capacidades físicas básicas:

2.1 Resistencia

2.2 Fuerza

2.3 Flexibilidad

2.4 Velocidad.

2.1 Resistencia:2.1.1. Concepto:

Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente

prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

2.1.2. Tipos:

- Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o

mediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de oxígeno

suficiente, por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160

ppm.

- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la anterior (3

min. aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades, no podemos

respirar todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit de oxígeno), por lo que

nos fatigamos antes. La FC llega a superar 180 ppm.

2.1 Resistencia:

2.1.3. Métodos de Entrenamiento:

La capacidad de resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades: marcha,

carrera, natación, ciclismo, patinaje… Según la forma en la que realicemos nuestro esfuerzo

podemos distinguir dos sistemas de entrenamiento:

1. Sistemas continuos: la actividad se realiza durante un periodo largo de tiempo y de forma

continuada (sin descansos). Al no existir pausas durante su desarrollo, la intensidad de trabajo

debe ser media o baja. Ejemplos:

- Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de

tiempo.

- Fartlek: consiste en correr de forma ininterrumpida, pero variando el ritmo de carrera (media-

baja-alta).

- Entrenamiento Total: Se basa en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el

medio natural (marcha,lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).

2. Sistemas fraccionados: la actividad se realiza durante un periodo más corto de tiempo y de

forma más intensa y con tiempos de recuperación (con descansos). Ejemplo:

- Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera y

descanso..sin llegar a recuperar o descansar completamente

2.2 Fuerza:

2.2.1. Concepto:

Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la

contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza

isotónica).

2.2.2. Tipos:

- Fuerza estática: nuestros músculos ejercen una tensión sin que exista

movimiento.

- Fuerza dinámica: en este caso, cuando nuestro músculos ejercen una tensión que

provoca movimiento de los segmentos corporales. Si el movimiento se realiza con

una carga muy pesada (la máxima que somos capaces de vencer), se denomina

fuerza máxima. Si la carga no es tan pesada, pero repetimos el movimiento durante

un tiempo prolongado, se denomina fuerza resistencia. Y si el movimiento se realiza

en el menor tiempo posible, por ejemplo, los lanzamientos o los saltos, se denomina

fuerza explosiva.

2.2 Fuerza:

2.2.3. Métodos de Entrenamiento:

Aunque los deportistas utilizan métodos y materiales muy complejos para el

desarrollo de la fuerza, hay otras formas más sencillas que nos pueden ayudar a

mejorar nuestra fuerza, con la ventaja además de no correr grandes riesgos de

lesionarnos. Entre ellas podemos destacar:

- Ejercicios con nuestro propio peso: se trata de mover nuestro cuerpo en

distintas posiciones contra la acción de la gravedad. También se denomina a esta

forma de trabajo con el nombre de autocarga.

- Ejercicios en parejas: se trata de aprovechar la oposición de un compañero/a

para desarrollar nuestra fuerza. Son ejercicios como empujar, arrastrar, levantar,

transportar…

- Ejercicios con materiales ligeros: se trata de utilizar materiales como bancos,

balones medicinales, gomas elásticas, etc..

2.3 Flexibilidad:

2.3.1. Concepto:Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de

nuestro cuerpo.

Esto es posible gracias a:

Elasticidad muscular: Es la capacidad de alargamiento de los músculos y de

recuperación de la posición inicial.

Movilidad articular: Grado de movimiento máximo de cada articulación.

2.3.2. Influye:

1. La herencia (genes)

2. La edad (a menor edad más flexibilidad)

3. El tipo de trabajo habitual (posturas)

4. La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día)

5. La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura,

mayor será)

6. El grado de cansancio muscular

7. El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años

2.3 Flexibilidad:

2.1.3. Métodos de Entrenamiento

1. El método estático pasivo: Es la forma de trabajar la flexibilidad más

utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se estira hasta su

máximo sin que se produzca dolor.

2. El método estático activo: La eficacia midiendo en tiempo empleado y

resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y

concentración. También aumentan los riesgos. .

3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva: Necesita

de un profesional o un compañero preparado. Se estira un músculo hasta su

tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición

inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o

una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja,

pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente

intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.

(Es el método de entrenamiento realizado en clase)

2.4 Velocidad:

2.4.1. Concepto:

Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

2.4.2. Tipos:

1. Velocidad de reacción: Es la capacidad de respuesta motriz en el

menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la

salida de un nadador.

2. Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer

una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros

lisos.

3. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un

movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.

2.4 Velocidad:

2.4.3. Métodos de Entrenamiento

El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas,

en especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento

llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.

Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes

velocidades, en resumen y de forma muy genérica:

1. Repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas a

máxima intensidad.

2. Practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes

posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc).

3. Entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva4. Ejercicios de técnica de carrera5. Ejercicios pliométrios como los multisaltos