corricolari es

LOS ÚLTIMOS 12 KM DEL MARATÓN

Campeona del mundo de retrorunning

Trucos básicos para evitarlas

Consejos para afrontarlos

DESAFÍO A LAS LESIONES

Ejercicios para mejorar el tren inferiorCorrer en montaña

PLANES DE ENTRENAMIENTO

Los mejores modelos para entrenar

Para terminar un maratón

Conoce tu edad física

13 consejos para novatos

ESPECIAL ZAPATILLAS

TEST

TRIATLÓN

Y ADEMÁS:• De todo un poco: Consejos para bajas peso. • La quinoa, el alimento del corredor…. • Sahara Marathon, corre por la libertad • Los beneficios de correr con frío• Equilibrio corporal, no te descompenses• El calendario más completo

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correrNº 339 marzo 2016 3 ,00 €

SANDRA CORCUERA

corricolari es

Sandra Corcuera

http://www.tomtom.com/running

EDITA:OUTSIDE Comunicación Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail:outside@corricolari.es. CONSEJERA:Paloma Fernández Gª. DIRECTOR EJECUTIVO: José Ignacio Fernández. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEÑO:Estudio Gráfico Juan de laMata. MAQUETACIÓN:Antonio M. Clemente. REDACCIÓN:Sergio Amadoz. Juan Alberto Gómez COLABORADORES:Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista),David Gª de Navarrete (Especialista en material deportivo), Ángel González (Podólogo), Jesús Castelló (Entrenador nacional de atletismo), Francisco Gilo (Médico y atleta), Ernesto Díaz (Estadístico), AlfredoVarona (Periodista), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernández, Toni Lastra, Nieves Palacios (Médico), David Llopis (Psicólogo), Miguel Corbí (Triatlón), Alejandra Rodríguez (Salud), MarioVelázquez (Trail). FOTOGRAFÍA: Francisco González, Victoria Sánchez. PUBLICIDAD:Pilar Fernández Mata. Miguel Leal. David Muñoz. ADMINISTRACIÓN:Mercedes San Martín.INFORMÁTICA:Gonzalo Cárdenas. Antonio Jardón. IMPRESIÓN:GRÁFICAS JOMAGAR DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA E HISPANOAMÉRICA: S.G.E.L.

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CONTENIDOSnúmero 339 / marzo 2016/ www.corricolari.es

Somos capaces, por naturaleza el ser humanoestá preparado para correr, el ser humano escapaz de correr a velocidades o distancias quecasi ningún otro animal podría, el ser humano escapaz de bajar de los diez segundos en cienmetros o de acercarse a las dos horas enmaratón, incluso es capaz de correr cienkilometros, y por ser capaz ha sido capaz hastade llegar a la luna (o eso dicen).Pero hubo un día en el que ni Usain Bolt (Recordmundial cien metros lisos 9,58seg), ni DennisKimetto (Record mundial de Maratón 2:02:57)eran los mejores del mundo en sus respectivasmodalidades, al igual que hubo un día en el quenos calzamos las zapatillas por primera vez ysalimos a correr. Somo capaces, solo tenemosque fijarnos una meta y perseguirla.Correr es como la vida misma, es una lucha constantede superación, un camino que no siempre es fácil en elque nos podemos tropezar y caer, y más de una vez,pero en el que siempre terminamos por levantarnos yseguir adelante, ya sea por méritos propios o con laayuda de una tercera persona, te caerás como todospero te levantarás como nadie. Somos capaces de salirde las peor situaciones posibles, somos capaces desuperarnos a nosotros mismo y seguir avanzando.Existen unos vínculos que están en el ADN del SUPERACIÓN, ESFUERZO, CONSTANCIA,SACRIFICIO, PASIÓN, ILUSIÓN. Somos capaces de alcanzar todas las metas ysueños que nos propongamos.Nos gusta correr.

Correr por naturaleza• Sahara Marathon: Correr por la libertad / PAG. 4• Visto en la Red:¿Por qué corren las mujeres?

Correr demasiado es malo para la salud.

¿Está el secreto de la dieta perfecta en los instestinos.?

Consejos de la Policía Municipal paar evitar los accidentes.

La carrera, el gran enemigo del tendón de Aquiles / PAG. 6• De todo un pocoConsejos para bajar de peso. ¿Qué es el

Skyrunning. ¿Qué ropa interior utilizar para correr? Quinoa, el

alimento más completo. / PAG. 12• Nacidos para correr: Correr en la llanura / PAG. 16• Entrevista:Sandra Corcuera, 4 veces campeona de retrorunning. / PAG. 18

• Test: ¿Qué edad física tienes? / PAG. 22• Correr con frío:Los beneficios que reporta / PAG. 26• Entrenamiento:Trucos para afrontar los últimos 12 kilómetros

del maratón/ PAG. 28• Planes de entrenamiento:Prepara un maratón para

terminarlo / PAG. 32• Salud:Equilibrio corporal, el síndrome cruzado / PAG. 36• Informe:Las endorfinas, la fecilidad que generamos por

naturaleza corriendo / PAG. 38• Desafío a las lesiones / PAG. 40• Elmédico responde / PAG. 42• Especial zapatillas de entranemiento: los mejores modelos

para carretera y montaña / PAG. 46• Carreras de montaña:Fortalecimiento del tren inferior / PAG.

58• Vuelta a la Casa de Campoy Carrera de la Familia / PAG. 61• Triatlón:Consejos para iniciarse en la distancia sprint / PAG. 62• Rock&Roll Marathon de Madrid,Sueña / PAG. 66• La carrera para todos,deportistas solidarios / PAG. 68• El calendariode pruebas más completo / PAG. 72

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[Por Sahara Marathon. Fotos: Carrascosa. ]

La victoria es la del pueblo saharaui“Ha sido una carrera durísima, perocuando ves a la gente de este pueblo conla ilusión y la esperanza que tienencoges fuerzas. Lo he pasado mal en lasrampas y la arena, porque no estoyacostumbrado, pero al final ha ido todobien. Ahora a disfrutar de mi estanciacon esta gente tan maravillosa” -comentaba Grande Duque (BultacoRunners) tras cruzar victorioso la metaen el campamento de Smara. Lasegunda posición terminó recalando enotro español, Juan Pedro García Ochoaque a la postre superó al argelino TaibiDjamel, tercero en meta. Cabe mencionar el compromisosolidario y deportivo del curtidocorredor cántabro Ramón Álvarez, queentraba quinto en meta y celebraba coneste buen resultado el décimo primeraniversario de su victoria en el SaharaMarathon de 2006.En la carrerafemenina, el maratón fue para Italia, dela mano de Erika Buoso. Pero lasespañolas tuvieron también un papelrelevante en el resto de distancias que se

celebran en la misma jornada, ya queMontse Díaz se hizo con la victoria en laMedia Maratón femenina por delante dela Silvia Grivé, a quien se impuso en unapretado sprint. Por su parte, MaríaLuisa Guillén ganó la carrera de 10 KM.En esta misma distancia, pero encategoría masculina, el triunfo fue paratodo un héroe del deporte saharaui, eljoven Amaidan Salah que se hizo célebrepor enarbolar la bandera saharaui cuandocompetía en una carrera internacionalrepresentando a Marruecos, paísocupante del Sahara Occidental.Deporte y solidaridad con los refugiadosAl margen de los resultados deportivos,el éxito del Sahara Marathon radica en ladifusión internacional de la causa saharaui,para evitar que caiga en el olvido y forzara la comunidad internacional al cumpli-miento de las resoluciones de la ONU ysea convocado el referéndum pactado porlas partes. Al igual que en años precedentes, la orga-nización también ha puesto en marcha di-

CUARENTA AÑOS DESPUÉS DE TENER QUE HUIR DE SUTIERRA POR LOS BOMBARDEOS, LOS REFUGIADOSSAHARAUIS QUE VIVEN EN LOS CAMPAMENTOS DETINDOUF (ARGELIA) CELEBRAN ESTA SEMANA ESEDRAMÁTICO ANIVERSARIO CON LA SOLIDARIDAD DECIENTOS DE CORREDORES INTERNACIONALES.

EEl 23 de febrero, la carrera solidaria delSahara Marathon llegó a su décimosextaedición en una soleada jornada, sin ele-vadas temperaturas, en la que los partici-pantes se enfrentaron a ese temido desiertoque impresiona por su inmensidad y di-ficulta el correr al paso por pedregales ybancos de arena. De modo simbólico eltrazado del maratón enlaza tres de loscuatro grandes campamentos de refugiadossaharauis: El Aaiún, Auserd y Smara.En esas circunstancias la carrera tuvo deprotagonistas a dos de los representantesde la delegación española, ya que traslos primeros escarceos con corredoressaharauis y argelinos, fueron el vascoJon Salvador y el madrileño VicenteGrande Duque quienes se quedaron alfrente de la prueba. El mano a manoestaba servido hasta que el de Erandio,que ya sabe lo que es ganar un SaharaMarathon, empezó a sentir calambres ensus piernas y dejó que el de Hoyo deManzanares siguiera su camino en solitariohacia esa gloria compartida con el pueblosaharaui.

Sahara Marathon

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Victoria española

MARATHON

Clasificación masculina1º. Vicente Grande Duque (ESP): 3:01:082º. Juan Pedro García Ochoa (ESP): 3:13:023º. Taibi Djamel (ARG): 3:25:52

Clasificación femenina1ª. Erika Buoso (ITA): 4:11:562ª. Amanda Mannerwik (SUE): 4:20:163ª. Giovanna Sansoni (ITA): 4:44:16

MEDIO MARATHON Clasificación masculina1º. Tsabet Ouadhah (ARG): 1:13:432º. Boubdallah Benahmed Aissa (ARG):1:15:243º. Attout Hicham (ARG): 1:16:02

Clasificación femenina1ª. Montse Diaz (ESP): 2:06:532ª. Silvia Grivé (ESP): 2:06:563ª. Ylva Zetterlund (SUE): 2:29:39

versos proyectos solidarios. En esta ediciónse han centrado en la reconstrucción delas viviendas e instalaciones dañadas porlas inundaciones del pasado octubre. Porotro lado, los corredores llegan a los cam-pamentos cargados de ayuda humanitaria,de medicamentos, material escolar y do-naciones para poner en marcha numerososproyectos de apoyo a los refugiados através del deporte y la educación. Y loque es más importante, conviven duranteuna semana con las familias saharauis,integrándose en su sociedad y generandoun ambiente festivo esperado durante todoel año: es la semana del Sahara Mara-thon.Paradójicamente, cuantos corredores parti-cipan a lo largo de los años en el SaharaMarathon desean firmemente que esta carrerano se vuelva a celebrar jamás… porque elobjetivo final es que el pueblo saharauipueda “correr” libremente en el Sahara Oc-cidental, en la tierra saharaui de la que losrefugiados tuvieron que huir para salvar suvida y en la que esperan familias partidaspor un muro militarizado.

SAHARA 10 KMClasificación masculina1º. Amaidan Salah (SAH): 32:552º. Chefrour Salah (ARG): 37:303º. Seddiki Hassen (ARG): 37:44

Clasificación femenina1ª. María Luisa Guillen (ESP): 46:232ª. Anne Trincal (FRA): 53:083ª. Nawel Chabbi (ARG): 54:23

Más Información:www.proyectosahara.com www.saharamarathon.org

Corriendo por la libertad

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Running:¿por qué corren las mujeres?En www.elmundo.es

Correr está de moda. Lo dicen los semáforos, donde siempre hay alguien que esperapara seguir su ruta. Lo dice Facebook, que informa de loskilómetros que corren tus amigos. Y lo dicen las tiendas, con suscompletas secciones de ropa deportiva.Y es que correr cumple una serie de requisitos que lo hanconvertido en el deporte estrella: es barato y se adapta al espacio yal tiempo. Además, unido a una buena alimentación, nos ayuda amejorar nuestra salud física y mental.Cada vez son más las mujeres que se atan las zapatillas, se cogenuna coleta, se ponen su canción favorita y salen a correr. Pero ¿porqué lo hacemos?

. Los beneficios de correrEl 'running' porta numerosos beneficios tanto a nivel físico comopsicológico. En general, ayuda a estar en forma y conseguir unaactitud más positiva y relajada.-Correr quema grasas: se puede controlar la celulitis y tonificar

los músculos, haciendo que el cuerpo quede más definido.-Correr relaja: disminuye el estrés y la ansiedad que se acumula a

lo largo del día.-Evita enfermedades: como la osteoporosis (mucho más común

en mujeres que en hombres), la diabetes o la hipertensión.-Correr quema calorías: ayuda a controlar y perder peso de una

manera progresiva.

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-Mejora los sistemas: tanto el sistema respiratorio, sobre todocuando se corre al aire libre; como el cardiovascular, haciendo que elcorazón se mantenga en un estado inmejorable.Sin embargo, no todo es comprarse unas zapatillas' y salir a correr alparque más cercano. Hay que tener cuidado porque correr demanera inadecuada podría provocar lesiones.

. Precauciones frente al runningLos tobillos y las rodillas suenen resentirse si no se haceadecuadamente. Para evitar posibles lesiones lo más importante serárealizar estiramientos antes y después de correr, mantener unapostura adecuada y una hidratación regular con sorbos pequeños deagua.Las mujeres tienen que prestar especial atención a los niveles decalcio y hierro cuando se practica deporte. Por lo que a partir deahora, hay que empezar a pensar en recetas que incluyan alimentoscomo el brócoli, los yogures y el salmón.

. Las mujeres, sus etapas y el runningLas mujeres pasan por muchas etapas diferentes a lo largo denuestra vida, y en cada una de ellas, el cuerpo reacciona de maneradeterminada. A la hora de practicar deporte, ¡hay que adaptarse a loque pida el cuerpo!

Correr con la menstruaciónSabemos que el ciclo menstrual puede afectar de diferente manerasin embargo, hay días en los que las mujeres están especialmentecansadas e hinchadas. Cuando esto pase, la reacción no debería serla de quedarse en casa, sino enfundarse los leggings y salir a la calle.Simplemente hay bajar la intensidad del entrenamiento. Y si losdolores son fuertes, simplemente pasear. ¡Lo importante es seguirmoverse!

¿Es bueno correr embarazada?

Correr durante el embarazo es beneficioso para la salud, siempre ycuando el entrenamiento se adapte al estado, evitando posiblesriesgos.Hay que consultar al médico antes de empezar y seguir una dietarigurosa. Lo más importante será mantener las pulsacionescontroladas en intensidades bajas, y no hacer sobreesfuerzos. Antela duda, mejor salir a caminar.

Correr ayuda a combatir los síntomas de la menopausiaCorrer en esta etapa de transición ayuda sobre todopsicológicamente: disminuye el estrés, aportando la fuerza mentalnecesaria.

Correr durante la vejezAl hacernos mayores el ejercicio físico aporta muchos beneficiostanto físicos como psicológicos. Eso sí, los ejercicios deben de serpersonalizados y acordes a la edad y el estado físico. Deportes comoel tai chi y el aquagym son más recomendables que correr para losadultos ya que los huesos no son tan robustos y el impacto que seproduce al correr podría afectar demasiado a las rodillas. ¿Por quécorren las mujeres? La respuesta está clara: porque además de losevidentes cambios físicos que se notan, calzarse las zapatillas y salira correr ayuda a despejar la mente, a dejar de pensar, a respirarhondo y mejorar cada una de las etapas de nuestra vida.

Correr más de cuatro horas a la semana también puede serpeligroso para la salud. Esta es la conclusión de un amplio estudiocientífico realizado en Dinamarca y que ha publicado el ColegioAmericano de Cardiología. Los investigadores han seguido laevolución durante 12 años de un grupo de corredores y otro depersonas sedentarias (en total, un millar de individuos) y, al final,se han encontrado que practicar este deporte más de 4 horas a lasemana produce el mismo daño a la salud que llevar una vidasedentaria.RecomendaciónSegún esta investigación, para reducir las tasas de mortalidad, noconviene correr más de dos horas y media por semana.Como conclusión, este estudio del Hospital Frederiksberg deCopenhague recomienda no correr más de tres veces a la semanay, además, a un ritmo no superior a los 8 kilómetros por hora.Porque el ejercicio extenuante y prolongado puede provocardaños estructurales en las arterias y el corazón. O dicho de otromodo: este estudio demuestra que correr maratones no es unabuena idea para mantener nuestro corazón sano.

http://cadenaser.com/ser/2015/02/03/ciencia/1422983368_564666.html

Correr demasiado es malo para la saludUna investigación realizada por un hospital de Dinamarca demuestra quecorrer más de 4 horas a la semana daña nuestro organismo tanto comollevar una vida sedentaria

En www.cadena.ser

http://www.elmundo.es/yodona/2015/09/21/55fbcb9722601d325b8b4578.html

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Muchos ya lo intuían, pero ahora unos investigadores en Israel loconfirmaron: los alimentos que hacen engordar a unos apenasafectan a otros. Lo que significa que tal vez sea hora de repensarnuestras dietas. La doctora Saleyha Ashan participó de un estudio revolucionarioen el Instituto Weizman de Tel Aviv para el programa de la BBC"Confía en mí, soy médico" y escribió sobre su experiencia.

Debo admitir que, como la mayoría de la población, siempre estoyintentando perder peso. Aunque no por razones estéticas.Padezco síndrome de ovario poliquístico, una enfermedad ligada adesequilibrios hormonales que puede provocar quistes en losovarios y otros cambios.Además, hayvarios casos enmi familia dediabetes tipo 2,por lo que tengoun riesgo alto dedesarrollardiabetes en elfuturo.Suelo cuidarmeen las comidas,pero siempre hetenido dificultadpara adelgazar,mientras algunasamigas parecencomer todo loque quieren sinaumentar ungramo.

Cuánto engordala comidadietéticaY el mes pasadoviajé a Israel paraun programa dela serie de la BBC"Confía en mí,soy médico" (Trust me, I'm a doctor) con la intención de conocer eltrabajo pionero de investigadores del Instituto Weizmann deCiencia.Los científicos en este centro monitorean actualmente a milpersonas para determinar, hasta el más mínimo detalle, cómoreaccionan individualmente a los alimentos.Y los primeros resultados de su trabajo son revolucionarios.

¿Alimentos dañinos?Cuando comemos, sube el nivel de glucemia o concentración deglucosa o azúcar en la sangre. Y un factor clave es cuán rápidosucede esto y cuánto tarda nuestro organismo en devolver esosniveles a la normalidad.Alcanzar constantemente picos altos de azúcar en la sangre puedellevar a diabetes tipo 2 y a que depositemos más grasas,incrementando el riesgo de otras enfermedades.Los alimentos han sido clasificados tradicionalmente por suimpacto en los niveles de glucemia. Los alimentos con un índiceglicémico alto, IG, son considerados más dañinos que aquellos conun IG bajo.Todo nutricionista dirá esto.

¿Se puede adelgazar cambiando los horarios de las comidas?Pero los científicos Eran Segal y Eran Elinav señalan que no es unaafirmación del todo correcta.El equipo israelí no solo midió mis estadísticas vitales y evaluó mihistoria médica, también implantó un pequeño monitor de glucosabajo mi piel, para medir constantemente los niveles de azúcarsanguíneo durante una semana.Y los expertos en nutrición del equipo me prepararon menúsdiferentes durante seis días para medir la respuesta de miorganismo a una variedad de alimentos.

Leila y yoSoy médica en un servicio de emergencia, lo que indudablemente

influye en mi dieta.Correrconstantemente ytrabajar en todo tipode horarios significaque como en formaerrática y dependomuchas veces de lacafetería del hospital.Nunca como pan,pero sé que algunaspersonasprácticamentesubsisten en base asándwiches.Amo las uvas, son micomida rápida depreferencia. Y meencanta el sushi. Ygracias al estudio enIsrael tuve finalmenteoportunidad de saberqué efecto tienenestos alimentos en micuerpo.Otros factoresademás de la dietatambién afectan losniveles de azúcar en

la sangre, como el estrés, el ejercicio y las horas de sueño, por loque Elinav y sus colegas me hicieron registrar a través de unaaplicación en un teléfono cada una de mis actividades del día.Y algo crucial fue que al mismo tiempo monitorearon a otravoluntaria, Leila, de mi misma edad.Durante una semana, Leila y yo comimos juntas y compartimosnuestras actividades. Fuimos a los mismos restaurantes e inclusopesamos nuestras porciones para asegurarnos de que eran lo mássimilares posible.Los libros de texto en nutrición indican que nuestros organismosdeberían responder en formas parecidas. Pero los investigadoresisraelíes ya sospechaban que esto no sería así.

BoquiabiertaDos semanas después, cuando recibimos los resultados de lostests, me quedé estupefacta. Prácticamente todos mis alimentos"saludables", como las uvas y el sushi, me causaron picosglicémicos tan grandes como el cereal y un sándwich de pollo.Y entre los alimentos que menor impacto tuvieron en mi azúcarsanguíneo estaban el chocolate, el helado y una gaseosa.En el caso de Leila, los resultados fueron muy diferentes. La pastaera mala para mí, pero buena para ella. El yogur era bueno para mí

¿Está el secreto de la dieta perfectaen los intestinos? En www.bbc.com

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y malo para ella, y nuestras respuestas al pan y la mantequillafueron diametralmente opuestas.Nadie pensó en el pasado que la respuesta de dos individuos podíaser tan diferente, simplemente porque jamás se había hecho unestudio tan detallado y tan amplio como el de los investigadoresisraelíes.No existen entonces, según parece, alimentos de índice glicémicoalto o bajo, esto depende enteramente de nuestro organismo. ¿Peropor qué existe tanta variación de una persona a otra?La respuesta de los científicos israelíes podría tener consecuenciascruciales.

Muestras fecalesLos científicos también analizaron muestras de nuestras materiasfecales, para determinar nuestros microbios intestinales.Todos tenemos en nuestro organismo miles de diferentes bacterias,virus y otros microorganismos que no sólo ayudan a digerir losalimentos sino que producen compuestos que influyen en casi todoslos aspectos de la vida, desde el sistema inmune al metabolismo ylos neurotransmisores.Gracias a los avances en técnicas de secuenciación de genes enaños recientes hemos comenzado a comprender la diversidad y laimportancia de estos microorganismos.Comparando los microbios en los intestinos de los voluntarios consus respuestas a los alimentos, Segal y Elinav descubrieron que losmicrobios podrían ser la clave que explica por qué las reacciones entérminos de azúcar sanguíneo son tan individuales.Y lo fascinante es que, a diferencia de nuestros genes, sí podemoscambiar nuestros microbios.En mi caso particular, hay noticias buenas y no tan buenas.La diversidad de las bacterias en mi intestino es limitada y eso no esideal.Las personas más sanas tienen más diversidad, según parece. Esinteresante además que tengo muchas bacterias asociadas al (...)

(....) síndrome de ovario poliquístico. Fue una sorpresa descubrireste vínculo entre los microbios en mi colon y esa enfermedad.Elinav y Segal me aseguraron, sin embargo, que siguiendo una dietaa base de los alimentos preferidos por mis bacterias podré cambiarsu composición. Y esto tendrá consecuencias positivas en mi saluden general.Así que con una lista de estos alimentos en mano me embarcoahora en la segunda fase del estudio, para determinar siefectivamente puedo cambiar mis propios microbios.Mis resultados muestran que si bien tengo niveles equilibrados dedos grandes grupos de bacterias, carezco casi completamente de untercero, que parece jugar un papel clave en el control del peso.

Dieta personalizadaEl mes siguiente estaré enviando pequeñas muestras fecales a Israelpara que sean analizadas.Los investigadores del Instituto Weizmann realizan ahora un estudiode un año para determinar cómo podemos mejorar nuestrosecosistemas de microbios.El sueño de los científicos es que un día, cualquier persona, encualquier parte del mundo, pueda enviarles una pequeña muestrade sus heces y sin necesidad de monitorear niveles de glucosa seaposible diseñarles una dieta personalizada que no sólo estabilizarásu glucemia sino que mejorará la diversidad de sus microbios.Para estos expertos, la actual epidemia de obesidad y diabetes enmuchos países demuestra que debemos repensar nuestra relacióncon los alimentos.Si están en lo correcto, esto significará que hasta ahora hemosentendido en una forma completamente errónea el impacto de lacomida en nuestro organismo.Así que, mientras devoro una barra de chocolate y una cucharadade helado (aunque los investigadores insisten en que una dietabalanceada sigue siendo lo mejor), espero saber pronto si estosalimentos pueden ayudarme a estar más saludable y perder peso.

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/01/160127_dieta_personalizada_am

Policía Municipal ofrece algunos consejospara que aficionados al ‘running’ evitenaccidentes En www.pamplonaactual.com

Cuando se sale a correr es conveniente llevar prendas con coloresllamativos, evitando utilizar el color negro en la vestimentaEl siniestro que tuvo lugar este viernes en la carretera de laUniversidad de Navarra, cuando un joven de 23 años que hacíarunning fue atropellado de gravedad, ha llevado a que PolicíaMunicipal de Pamplona haga una serie de recordatorios a quienespractican deporte para evitar en la medida de lo posible estossiniestros. Así, recuerdan desde el cuerpo de Policía Municipal que esconveniente que cuando se salga a correr procuren llevarprendas con colores llamativos, evitando utilizar el color negroen la vestimenta.Junto a ello, cuando se planifique el recorrido a realizar convienehacerlo de tal forma que siempre se atraviese la calzada por unpaso de peatones, y si fuera posible elegir los pasos de peatonesmás cortos y que tengan una mayor visibilidad.No obstante, Policía Municipal ha animado a todos losaficionados al ‘running’ que tienen la obligación de respetar losciclos semafóricos y también de asegurarse de ser vistos por elconductor antes de atravesar un paso de peatones.

-Otro buen consejo es que cuando salgan a correr lo hagan engrupo con el fin de ser más visibles. - En definitiva se trata de no irrumpir de forma excesivamenterápida en la calzada ya que el tiempo de reacción se reduceconsiderablemente.

http://pamplonaactual.com/policia-municipal-ofrece-algunos-consejos-para-que-los-aficionados-al-running-eviten-accidentes/

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El «running», gran enemigo del tendón de AquilesSe trata del tendón más potente del cuerpo, el cual se encarga detrasmitir la fuerza de los músculos de los gemelos y el soleo al pieSu lesión puede condicionar la vida diaria de los pacientes y, si no setrata, puede llegar a ser incapacitante

Cada vez más personas practican'running', un deporte que, si bien aportaclaros beneficios a la salud, tambiénaumenta la incidencia de casos detraumas y lesiones en el sistema aquíleocalcáneo plantar y,especialmente, enel tendón deAquiles.

Se trata del tendónmás potente delcuerpo, el cual seencarga de trasmitirla fuerza de losmúsculos de losgemelos y el soleo alpie. Su lesión puedecondicionar la vidadiaria de lospacientes y, si no setrata, puede llegar aser incapacitante.Uno de losproblemas que llevanaparejadas estaslesiones es latardanza en eldiagnóstico ya que,tal y como hainformado a EuropaPress el especialistade CirugíaOrtopédica yTraumatologíaDeportiva de laClínica CEMTRO yBiclinic, David LópezCapapé, algunospacientes tardanmeses, «e incluso unaño», en acudir a unexperto.«Muchas veces elproblema con eldiagnóstico es que el paciente tardamucho hasta que llega al profesionalexperto», ha aseverado, para avisar deque la tardanza también complica eltratamiento, el cual, si se realiza en fasesprecoces es «sencillo», mientras que sepuede requerir cirugía la lesión secronifica.

Avances en su tratamientoEn este sentido, López Capapé haexplicado de que en los últimos 20 añosse ha avanzado «mucho» en eltratamiento de las lesiones del tendón de

Aquiles, consiguiendo técnicas «menosagresivas», percutáneas, que minimizanlas estancias hospitalarias y, «lo másimportante», que permiten al pacientevolver a practicar deporte.«Antiguamente mucha gente dejaba dehacer ejercicio por estas lesiones y,

actualmente, gracias a los avances enMedicina y Fisioterapia las personaspueden seguir practicándolo. En estotambién juega un papel importante eldiagnóstico precoz», ha recalcado el

experto.Precisamente,López Capapé esel organizador,junto alespecialista enCirugía Ortopédicay Traumatologíadel HospitalInfanta Leonor deMadrid, AntonioMartín, del I ForoInternacional delSistema AquíleoCalcáneo Plantarque se va acelebra en Madridel 4 y 5 de febrero.Allí, según hadetallado elexperto, sereuniránprofesionaleseuropeos en eltratamiento delesionesdeportivas,cirujanos dedeportistas deélite, cirujanosortopédicos,podólogos,traumatólogosdeportivos ymédicosespecialistas enpatologías de pie ytobillo.«Este tipo de forosayudan a que hayamás gente experta

en estas lesiones. En España el nivel dela traumatología es bueno, pero seacude poco al médico experto ya que seva antes a un fisioterapeuta, a pesar deque el profesional médico es el querealiza el diagnóstico adecuado», hazanjado López Capapé.

En www.abc.es

http://www.abc.es/conocer/abci-running-gran-enemigo-tendon-aquiles-201601241000_noticia.html

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http://www.ergodinamica.com

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Consejos para bajar de peso

¿Qué es el Skyrunning?

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poco

Frío, montaña, cansancio y una enorme capacidad de asombro es lo que vivirás arriba, en la montaña, cuando hagas Skyrunning.El concepto original del Skyrunnig nació en Italia y define a las carreras de montaña con grandes desniveles y altitud, en las que por sunaturaleza los ascensos y descensos tienen gran dificultad. Como quiere decir el término en inglés, es como correr en el cielo o lo máspróximo a él.Pocas cosas dan en la vida tal sensación de libertad como correr por la montaña, al menos eso piensan los amantes del running, sinembargo, el Sky Running está muy lejos de ser una simple carrera contra el tiempo. Se trata de un deporte en el que se combina pericia,velocidad y una buena parte de amor por lo extremo.El Skyrunning poco a poco gana adeptos. En Europa es un furor ya, con sus grandes representantes como Kilian Jornet El Skyrunning esuna variante de trail pero con tramos de pendientes muy duras y en montañas de más de 3 .800 metros sobre el nivel del mar.Para practicarlo, se necesita un poco más de fuerza y resistencia que de condición física, aunque claro, arriba en la montaña, seagradecerá tener ambas. Esto porque la exigencia en las piernas para subir es mucho mayor que en una carrera callejera. Pero el secretodel Skyrunning reside en el control mental que se necesita para seguir andado a pesar de sentir cansancio.El Sky Running es un término acuñado en Italia, por la Federation of Sport at Altitude (Federación de Deportes en Altura) con sede enBielle Italia. Este organismoacredita deportes enmontaña y realiza lo que seconoce como Sky Games,algo así como los JuegosOlímpicos de los deportesSky.Las disciplinas de estedeporte de altura seclasifican en SkyMarathon,distancias de 42 kilómetrosen montaña,Skyultramarathon condistancias por encima de los42 kilómetros y el Skyracecon distancias mínimas de20 kilómetros y máximas 30,todas en montaña.Como en todo deporteexisten categorías y rutaspara principiantes yexpertos.

Correr es una de las formas más efectivas para bajar peso, esto gracias a que es la actividad física que más calorías consume. Sicombinamos correr con estos consejos lograremos perder esos kilos que nos sobran.Mantén una dieta balanceadaPara bajar de peso necesitas quemar más calorías de las que consumes, para eso es necesario que lleves una dieta balanceada sinexcederte por ejemplo en los carbohidratos. Toma porciones menores de alimentos que tengan alto contenido en grasas y calorías,consume más granos enteros, frutas y vegetales.Corre regularmenteLa combinación ideal a una dieta equilibrada para bajar de peso es el ejercicio, trata de correr 5 días a la semana. Las personas quebajan de peso y se mantienen queman por lo menos 2,800 calorías a la semana a través del ejercicio en este caso corriendo.Come varias veces al díaEs más saludable hacer varias pequeñas comidas al día, incluye refrigerios a media mañana y a media tarde o simplemente divide lacomida fuerte en dos. Elige alimentos sanos como fruta, cereales o yogurt para tus refrigerios.Aumenta la proteína en tu dietaEl cuerpo quema más calorías para digerir la proteína (eg. huevo, pollo, frijoles, yogurt, granos enteros), un estudio reciente muestraque la proteína además de controlar tu apetito mantiene tu masa corporal sin grasa.Toma suficiente aguaMantente bien hidratado durante el día tomando agua, te ayudará a procesar las calorías y mejora tu rendimiento. Una pequeñadeshidratación puede hacer más lento tu metabolismo.Entrena fuerzaAumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 calorías al día. Incluyesesiones de fortalecimiento en la semana para construir masa muscular.Duerme bienLa falta de sueño pueden llevarte a aumentar de peso. Evidencia científica muestra que dormir poco tiene un impacto en laproducción de hormonas del estrés y el hambre, y en la capacidad del cuerpo para procesar los azúcares en los alimentos. Procuratener entre 7 a 8 horas de sueño ininterrumpido todos los días.Evita dietas milagroPensamos en soluciones rápidas cuando se trata de bajar de peso, un promedio razonable de pérdida de peso es de 250 gr a mediokilo a la semana. Evita soluciones para perder paso milagro, son caminos engañosos que no hacen más que disminuir tu masamuscular y tu metabolismo.

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¿Qué ropa interior utilizar para correr?

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La ropa interior es de gran importancia para los corredores. Si eres mujer seguramente eliges el tipo de top que mejor te va. Pero algoque se descuida son las bragas. Si eres hombre esto también te interesa.Sabemos hasta el cansancio las bondades de utilizar ropa transpirable para correr e invertimos fuertes cantidades en lycras, zapatillas,cortavientos… pero de la ropa interior ni nos acordamos y usamos la de siempre.En el caso de las mujeres, es probable que utilices prendas de encaje o tangas pero esto puede resultar muy peligroso para tu salud, almenos para la salud de tu zona íntima pues estas prendas te harán acumular sudor y humedad que puede quedar atrapada, lo queaumenta el riesgo de sufrir infecciones por hongos como la candidiasis. Lo mejor: optar por prendas de lycra o de algodón.Pero el tipo de tela correcta no es el único aspecto que debes vigilar sobre tu ropa interior, también el estilo de tu prenda importa ymucho. La mayoría de las chica usan tanga para correr pero, de acuerdo a Nicole E. Williams, doctora del Instituto Ginecológico deChicago “llevar un tanga mientras se hace ejercicio puede suponer traer hacia la parte de delante todas las bacterias que viven en tuparte de atrás, aumentando el riesgo de sufrir una infección en vías urinarias”. Otra cosa que debes evitar es usar lencería muy gastada, pues según la dermatóloga Sandra Lee “si tu ropa interior está muy vieja, lasgomas elásticas quedan en contacto con la piel y pueden provocarte un sarpullido, la llamada dermatitis irritante por contacto”Por último, para aquellos y aquellas que optan por correr en plan salvaje, es decir, sin ropa interior, hay buenas noticias: lo están haciendobien, al menos es lo que opina el doctor David Bank, fundador y director del Centro de Dermatología, Cosmética y Cirugía Láser deWetchester, Nueva York: “si llevas pantalones o partes de abajo con buena capacidad para absorber la humedad, la ropa interior no esnecesaria”.

Los beneficios de la Fibra son bastante conocidos. Además de ayudar a mantener laregularidad intestinal, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacasy la diabetes, por medio de la reducción de la presión arterial alta, el colesterol y losniveles de glucosa. La Quinoa contiene el doble de cantidad de fibra que otrosgranos– La Quinoa contiene hierro. El hierro es responsable de mantener sanos a losglóbulos rojos y es la base de la formación de hemoglobina. ¿Cómo lo hace? Pues elhierro es el encargo de transportar oxigeno de una célula a otra, suministrando anuestros músculos con el oxígeno necesario para ayudar en la contracciónmuscular.– La Quinoa contiene Lysina, un componente esencial en el desarrollo yrecuperación de tejidos.– La Riboflavina, conocida también como vitamina B2, mejora el metabolismoenergético en las células nerviosas y musculares, lo que ayuda a desarrollar unaproducción apropiada de energía en las células. La Quinoa tiene un alto contenido de Riboflavina (B2).Este alimento tan saludable tiene un perfil completo de los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para fortalecer y reparar el músculo.Los hidratos de carbono contribuyen en la reposición de las reservas de glucógeno proporcionándote una fuente de energía de liberaciónlenta, mientras que la proteína y los antioxidantes ayudan a que el músculo se recupere después de haber corrido.La quinoa no solo es una gran fuente de hidratos de carbono, sino que también es muy rica en proteínas. Las propiedades de la quinoason tal que una porción de 180 gramos de quinoa contiene 132 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteína y 2 gramos degrasa saturada. Por ello es una gran opción para los corredores.

Quinoa, problablemente el alimento más completo

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[Por Ernesto Díaz. ]

de una de sus gallinas campeonas.cuando a mediodía nos despedidos

de este agradable matrimonio, el termó-metro marca 7 grados, la mañana carecede aire y el cielo está repleto de nubesgrises. empezamos a correr dejando atráslos columpios de un parque infantil y lapiedra maciza de la casona torre blanca.

codeando lo primero que percibimos sonárboles desnudos, ayunos de hoja y ramasabiertas como brazos elevados hacia elcielo.

las ‘nike’ soportan bien la piedrillasuelta del camino. a la salida de oreita,pronto y a la derecha divisamos el cam-panario de la iglesia de elburgo, en tantonuestra izquierda discurre perezosamenteel agua de un canal. de vez en cuandosorteamos los charcos surgidos en elterreno por la lluvia de días atrás. pasamosjunto a la ermita de san juan de arrarainy observamos las flechas amarillas querecuerdan que estamos en uno de los iti-nerarios del camino de santiago.

pisamos hormigón, cruzamos un puentesobre la vía del ferrocarril y cumplimoscon los dos primeros kilómetros del reco-rrido al entrar en la localidad de elburgopor errotabidea ladeando la sólida edifi-cación de su iglesia. el parón de dos mi-nutos para echar un trago de agua da tam-bién para enterarnos que aquí se festejapor san pedro… en el mes de julio porquela juventud del pueblo advierte que haymás movida de vecinos y visitantes.

antes de tomar la desviación para lalocalidad de gaceta –llevamos hechos3.500 metros-, dejamos a nuestras espaldasel moderno y colosal polideportivo, algomuy llamativo para un pueblo serenocomo escasamente habitado.

EL PLACER DE HACERKILÓMETROS EN LALLANURA, SOBRECAMINOS DE TIERRA YASFALTO, PASANDO PORSERENOS PUEBLOSRURALES Y EN PARALELOA CULTIVOS DE CEREAL YREMOLACHA

RRunning facilito, sin apenas obs-táculos natuRales, RespiRandoaiRe limpio, echando una ojeadaa los cultivos del campo, dis-tRayéndonos al paso poR una ca-dena de pueblos con su paisajede piedRa y madeRa. ¿QueRemosesto? la pRopuesta seRía coRReRen áReas llanas. aunQue el lla-no 100 poR ciento no existe fueRade los estadios, una buena opciónseRía haceRlo en la llanada ala-vesa. pues bien, decidido, plane-ado y ejecutado, contamos aho-Ra cómo tRanscuRRió nuestRaopeRación.

nos propusimos salir de la pequeña po-blación de oreita, a unos 10 kilómetrosde vitoria-gasteiz, para alcanzar una lo-calidad de mayor envergadura, el caso dealegría-dulantzi. en línea recta quizápoco más de 4 kms., pero en realidad za-pateamos 15.500 metros por las ‘licencias’que tomamos al desviarnos de la carreteracomarcal a-3110 más las entradas y salidasde varios pueblos.

llegados a oreitia, aparcamos el cochecerca de una bolera para el juego del boloalavés. un viejo escenario de esta popularpráctica deportiva –su piso sigue siendode arcilla apisonada-, remodelado graciasa una inversión de más de 29.000 euros yen el que teo, vecino del pueblo, nosacredita ser campeón de álava en su día ynos vende unos kilos de patatas de suscasi 70 toneladas producidas esta pasadatemporada.

por oreita pasa el río alegría y por elcentro de sus calles se pasean gallos y ga-llinas. después de guardar el saco de patatasen el coche y antes de calzarnos y ponernosde corto, mila, la esposa de teo, nosmuestra orgullosa sus patos y los 14 pollitos

CORRER en la llanura

Nos sorprende a laderecha una largahilera de berzas al

borde de lacarretera, plantadasestéticamente como

si los jardinerosmunicipalesadornaran laentrada en

Erentxun, en cuyorecogido núcleo

urbano hay un barque solo abre su

barra los domingostras la misa y para el

vermout.

Corredor en la carreteraErentxun-Dulantzi

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derecha una larga hilera de berzas al bordede la carretera, plantadas estéticamentecomo si los jardineros municipales ador-naran la entrada en Erentxun, en cuyo re-cogido núcleo urbano hay un bar que soloabre su barra los domingos tras la misa ypara el vermout.

Enterados de que se ofertan aquí clasesde costura y luego de comprobar que elsilencio es el dueño del racimo de casaslevantadas en el pasado, también a finalesde los 90, damos la vuelta para correr los2.000 últimos metros y ‘hacer meta’ enDulantzi.

Finalmente, serán 15,5 los kilómetroscorridos desde Oreitia en una mañanatriste, de temperatura ligeramente fresca,

Nos adentramos por la Calle Mayor(Nagusi Kalea) y sin verdadera necesidadde un segundo avituallamiento probamosel agua de Gaceta, cuya iglesia tiene unaestampa tan restaurada como la del bonitoy sólido caserío de enfrente. Los cielosparecen tintarse de oscuro y la sospechade lluvia se hace más patente.

Una larga recta conecta el pueblo consu vecino Añua. Metemos ritmo a laspiernas; vamos fácil y nos distraemoscon los cuervos que a ‘puñaos’ se adueñande estas tierras llanas y verdes. Entramosen Añua por la calle del Abrevadero ynos topamos con la iglesia de la Natividad.Ya 5.500 metros para constatar que aquíhay más chalets nuevos que casas depueblo y que el tipo que nos mira extra-ñado por los intrusos, o sea, nosotros,camina con más perros que dientes. Conestos datos para nuestro particular archivoy disfrute deshacemos el trayecto hastavolver a pasar por Gaceta, notando quehay algo más de tráfico y por lo tantomotivos para tener más motivos de cau-tela.

Y cuando alcanzamos la capitalidad dela zona, Alegría-Dulantzi, ya 8,3 kms. deejercitación física, con sola visión a la iz-quierda de un complejo polideportivo yde importante estampa de la factoría STS-Tubular Group, ponemos rumbo a Erent-xun. De nuevo nos encontramos con elrío Alegría, que superamos gracias a unpuente, y afrontamos una recta muy rectapara Erentxun cuyo asfalto separa, a unlado y otro, hectáreas y hectáreas de campode cereal y remolacha.

Cuando rebasados los 11 kms. de rodaje,ya próximos al pueblo, nos sorprende a la

sin aire y una permanente amenaza delluvia no confirmada. En el último tramo,apretamos el tren de marcha, nos distan-ciamos unos de otros y, en una vistacenital, seríamos como islas humanas enel asfalto ‘tragando’ metros hacia el destinofinal.

Sentimos una ligera palpitación a la en-trada de Alegría-Dulantzi, una poblaciónde la que ya hay referencia el año 1025,entonces Dullanci. Pasamos por delantela planta rectangular de la Casa de losGaona, una fornida construcción del sigloXVI. Los últimos metros los hacemospara desembocar en el epicentro del pueblo,la espaciosa Herriko Plaza o Plaza Mayor,donde además del ayuntamiento se asientala iglesia de San Blas con su espigadatorre.

La experiencia ha sido bonita y gratifi-cante. Tú también puedes tenerla siguiendoeste itinerario por parajes alaveses o biencombinando a tu gusto con otra ruta se-mejante, también llana, y diferente kilo-metraje.

Patatas enOreitia.

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18 • MARZO 16 •

S

“SON MUY POCOS LOS QUE AL OÍR LAPALABRA “RETRORUNNING” SABENDECIR A QUÉ NOS REFERIMOS. HOYDE LA MANO DE SANDRA CORCUERAVAMOS A DESCUBRIR MÁS ASPECTOSDE ESTA MODALIDAD QUE POCO APOCO SE ESTÁ DANDO A CONOCEREN NUESTRO PAÍS. En la actualidad vive en Olesa de

Montserrat y está inmersa en la prepara-ción del próximo mundial de “Retrorun-ning”. Conozcamos un poco más a Sandray ese peculiar deporte que es correr deespaldas.

Pregunta. ¿Cuándo empezaste a correry por qué?

SIEMPRE HABÍA PRACTICADO DEPOR-TE, BALLET, GIMNASIA ARTÍSTICA, FIT-NESS, TENIS, AERÓBIC, NATACIÓN, ETCpero en el año 1991 entre a trabajar en elMetro de Barcelona y al poco tiempo metocaba cerrar las estaciones y esperar untaxi que a veces tardaba rato en llegar.Total, que un día empecé a llevarme laropa de deporte y las bambas en lamochila y cuando cerraba la estación meiba hasta casa corriendo, cruzando todaBarcelona. Más tarde, cuando cambié deestación y vivía cerca de casa, seguí conla costumbre y me iba a correr por lamontaña de Montjuïc, normalmente subíahasta el castillo y bajaba.Y así continué (también hacia aeróbic,

natación, fitness), hasta que en el año1998, me empezaron a doler las rodillas,fui a un especialista y me dijo que dejarade correr y que no podría volver a hacerlonunca más. Al principio me hundí, perono me resigné y busqué una solución,me hablaron de un podólogo que hacía

plantillas para correr, fui y me solventoel problema.Así fue hasta el año 2000, cuando des-

cubrí las carreras populares y posterior-mente el atletismo, me federé, tenía mientrenador nacional, participaba sobretodo en crosses y entrenaba para la ma-ratón, pero me lesionaba muchísimo yno rendía. En mi club me llegaron adecir que lo dejara, pero a mí me gustabacorrer y empecé a tomármelo un pocomenos en serio, e ir más a mi bola ycomo me gusta coleccionar cosas empecéa coleccionar carreras (llevo más de 500)de todo tipo (cross, ruta, montaña, etc) ydistancia (de 50 metros a casi 100 kiló-metros), y también coleccionaba muni-cipios (llevo más de 300), que con chin-chetas marco en un mapa. Curiosamentede esta forma he obtenido mis mejoresresultados, ya que conseguí más de 300podios, y de los que estoy más contentason, un Bronce en el Campeonato de Ca-taluña Absoluto de Maratón, un Oro enel Campeonato de Cataluña Veterano yun 3er puesto Absoluto en el Circuito deGirona de Cross.

P. ¿Por qué decidiste darte la vuelta yhacerlo al revés?

R. YA HE DICHO QUE COLECCIONOCARRERAS, pues en el año 2007, bus-cando, encontré una que se llamaba “Ca-rrera Retrorunning”, y la verdad es queni me fijé, piensa que en esa época podíallegar a hacer 3 carreras en un día y 8 de

viernes a lunes, o sea que me apuntabaun poco a saco, solo ponía el requisitode que los horarios fuesen compatibles,y me diese tiempo de llegar a correr lasiguiente. Pues eso, llegué a la carrera yfue cuando me dijeron que se tenía quecorrer de espaldas, y claro, pensé queera una broma, que no podía ser, perobueno, es cierto que en muchas carrerasanteriores, ya me había llevado sorpresassimilares, con carreras estrambóticas detodo tipo y la corrí. Un kilómetro y mediotipo cross que se me hizo larguísimo y lopasé fatal.Cuando llegué a casa busqué un poco

por la red, y leí que médicos y entrenadoresde USA, lo usaban con atletas para recu-perar y prevenir lesiones, y como ya hecomentado que me lesionaba mucho, de-cidí incluir en mi rutina diaria 10-15 mi-nutos de retrorunning, como vi resultados,ya lo mantuve.En el 2011, venía de un año y medio

muy bueno, sin lesiones y estaba cargadade ilusión y me enteré que existían mun-diales de retrorunning y que el próximo secelebraría en el verano de 2012, y me dije,por qué no prepararme para el Mundial aver qué tal. Y empecé una rutina de entre-namiento que aguanté bien, me planté enla línea de salida y gane mi primer Cam-peonato del Mundo y ya llevo cuatro.

P. La técnica no parece sencilla ¿Estan diferente al correr “normal” comoparece?

”4 veces campeona del mundo deRetrorunning

SANDRA CORCUERA

Esta corredora nacida en Barcelona hace 43años es 4 veces campeona en este tipo decompeticiones. Antes de llegar al mundo del“Retrorunning” ya llevaba a sus espaldas o mejordicho en sus piernas cientos de carreraspopulares de casi todo tipo de distancias, perouna vez que empezó a correr hacia atrás nopudo dejar de hacerlo.

POR ALBERTO BARRANTES

Pensé que era una broma

• MARZO 16 • 19

P. ¿Cuidas de alguna manera especialtu nutrición?

R. NO SIGO UNA DIETA CONCRETA,simplemente como de todo, evitando lascosas inconvenientes (repostería, grasas,alcohol, etc), y desde finales del año pa-sado los profesionales de InfiSport meestán ayudando y estoy acompañandomi dieta con la mejor suplementación.Nunca lo había hecho más allá de vita-minas o las bebidas isotónicas y estoynotando mejoría, especialmente en losplazos de recuperación.

“Tarde o temprano rodo el trabajo delos entrenamientos acaba saliendo.Es parte de la justicia de la vida,porque trabajas y has trabajadopara eso”.

“Las fotografías del corredor deultra en la montaña son sólo unescaparate. El corredor va muchomás aalá de ella. Hay miles decosas”.

R. APARTE DE QUE LOS RITMOS SONMÁS LENTOS, una persona que corre haciaatrás bien, si la grabásemos y rebobinásemosel vídeo, no tendría que verse diferenciacon una que corre hacia adelante.O sea que se corre, con el cuerpo lige-

ramente inclinado hacia adelante, eso síno se talona y se entra y sale de puntera.También te digo que no es tan sencillo,requiere mucho entrenamiento, ya que elcuerpo tiene tendencia a inclinarse haciaatrás y a mí me queda mucho todavía pormejorar mi técnica.

P. ¿Cómo te preparas físicamentepara las competiciones? ¿Y psicológi-camente?

R. EL ENTRENAMIENTO, EN GENERAL,NO DIFIERE MUCHO DE UN ENTRENA-MIENTO DE CARRERA HACIA ADELANTE,pero sí que hago más gimnasio y mástécnica de carrera, que en la convencional,para tener un cuerpo más fuerte. Psico-lógicamente intento no pensar muchoen ello, hasta el día de la competición ysoy bastante optimista en mi vida engeneral.

20 • MARZO 16 •

conformaría, con el viaje, estancia y manu-tención, el fisio (que no puedo ir todo loque necesitaría), y poder disponer de algúnservicio médico deportivo que no fuese laSeguridad Social para cuando surge algúnproblema. Lo que sí ha cambiado este 2015-16 mediático. ha sido que he conseguidodiversos colaboradores que me están facili-tando las cosas: Odeclás, me proporcionaropa de baño y su nueva línea de mallas defitness/running con la que empiezan ahora;InfiSport, la suplementación; Skechers, laszapatillas; Slastik Sun, las gafas de sol;Doppio Slavo, los calcetines técnicos; yTom Tom con el pulsómetro-gps.Respecto a la portada, fue una sorpresa

mayúscula, cuando me llamaron de Interviúofreciéndomela, aluciné, pensaba que erauna broma, y dije que no. Pero luego, meinsistieron, me lo pensé y acepté. Lo ciertoes que, después del trato recibido por elequipo de la sesión de fotos y por la gentede Interviú, que son todos magníficos pro-fesionales, y me hicieron sentirme muy có-moda en todo momento, y después de verel resultado final, no puedo estar más quecontenta y agradecida. Lo cierto es que esereportaje me ha hecho hacerme más conociday aunque ya muchos medios me habían en-trevistado anteriormente, como Andreu Bue-nafuente, Interviú me abrió las puertas deotros medios y de cosas nuevas, tertulianade programas de fútbol, me ofrecieron máscosas en la tele, entrevistas sobre música,viajes, etc. Y creo que ayudó también aconseguir los colaboradores que tengo aho-ra.Espero que esto no pare y salga el tanansiado patrocinador.

P. Sabemos que eres muy activa enlas redes sociales. ¿Notas el apoyo po-pular? ¿Cuál es tu objetivo en RRSS?v

R. YO NUNCA HABÍA TENIDO REDESSOCIALES, ni sabía mucho cómo iba estemundillo, yo tenía un blog donde poníamis entrevistas, pero tenía pocas visitas,pero a principios de 2015, me preguntaronque si no tenía Twitter para acceder másfácil a mi blog, y me decidí a abrirme unacuenta, y jamás hubiese imaginado, elapoyo que estoy recibiendo, ya camino delos 9.000 seguidores y la gente me muestrasu apoyo día a día, y les tengo que estaragradecidos de que parte de las ayudasque estoy recibiendo es gracias a ellos. Mi objetivo en las RRSS, al principio

era obtener patrocinadores y dar a conocermi deporte, pero ahora aparte de esto, esalgo que se ha hecho tan grande, que esmi medio de difusión y contacto con elmundo.

Utilizo zapatillas de las llamadas “na-tural running”, ahora mismo de Skechersque me van perfectas, ya que al entrar ysalir con la parte anterior del pié, es re-comendable usar zapatillas con pocodrop, y que tengan un buen agarre y es-tabilidad en esa zona delantera y Skechersme da justo lo que necesito.

P. Con 4 campeonatos del mundo atus espaldas (nunca mejor dicho), siguesteniendo que costearte los viajes a lascompeticiones. ¿Cuál es el más impor-tante? ¿Qué ha significado para ti elsalir en la portada de Interviú?

R. SÍ, NO RECIBO AYUDAS PÚBLICAS YNO TENGO PATROCINADORES, por lo quelos costes del viaje, médicos, fisios, podó-logos, etc, los tengo que pagar de mi bolsillo,bueno del de mi familia, ya que yo notengo ingresos. El gasto más caro es elviaje, la estancia y manutención del Mundial,el último Mundial en Italia, lo costeé ven-diendo cosas antiguas que tenía por casa ensegunda mano, y me pude pagar el viaje,pero este año eso ya no me es posible y ne-cesito un patrocinador para el viaje. Loideal sería como los atletas alemanes, quetienen sus patrocinadores, sus ayudas ofi-ciales, sus fisios, sus médicos, o sea todocubierto y encima, algunos, pueden vivirde este deporte, bien. Yo ahora mismo me

P. ¿Cuáles son los países donde mástirón tiene el Retrorunning?

R. APARTE DE CHINA, PRINCIPALMEN-TE, ALEMANIA donde están los mejoresatletas del mundo y acaparan casi todoslos récords mundiales, Italia donde tienencampeonatos nacionales y tienen un cir-cuito de carreras que abarca casi todo elaño, luego también destaca Irlanda, USA,Rep. Dominicana, Venezuela, Cuba, Puer-to Rico, Canadá, Austria, etc.

P. Muchos lectores se estarán pre-guntando a qué ritmos corres haciaatrás. Coméntanos algunas de tus me-jores marcas.

R. EN COMPETICIÓN NO SE SUELENHACER MARCAS BUENAS, ya que suelesestar más por la labor de ganar u obtenerun buen puesto, por ejemplo en este últimomundial disputé todas las pruebas el mismodía y me tuve que dosificar. En entrenamientos, de cara al Mundial

de 2014 y en pista, mis ritmos iban de6’30” a 4’30”, depende si eran series o ca-rrera lenta. Este año, que estoy preparandola Media Maratón que es en asfalto, meestá costando la adaptación y los ritmosen asfalto me están saliendo más lentos(entre 7’15” y 5’), ya que hago más kiló-metros y llega un punto que bajo el ritmoy las medias, pero poco a poco, con el en-trenamiento me voy adaptando y voy me-jorando. Espero que si todo va bien, parael mundial pueda disputar la media maratónentre 6’ y 6’30” el kilómetro, pero ya ve-remos cómo se va desarrollando todo, amedida que nos acerquemos al mundial.

P. ¿Qué ventajas le ves al Retrorunnnigrespecto a la carrera hacia delante?

R. YA HE COMENTADO, QUE LO EMPE-CÉ A PRACTICAR PARA PREVENIR LE-SIONES,Ya he comentado, que lo empecéa practicar para prevenir lesiones, al com-binarlo con la carrera hacia adelante seobtiene una musculatura más fuerte y máscompensada. Aparte, según diversos es-tudios de universidades de diferentes países(USA, Reino Unido, Italia, Suráfrica, etc),aparte del tema lesiones, se mejora elVo2, se consume un 30% más de caloríasy se mejora el equilibrio.Pero realmente no creo que haya que

buscar el porqué de practicar un deporte yno otro, yo creo que todo el mundo ha depracticar el deporte que quiera, lo impor-tante es que disfrute de él.

P. ¿Utilizas algún tipo de zapatillasespecial?

ME EMPEZARON ADOLER LASRODILLAS, FUI AUN ESPECIALISTA,Y ME DIJERON QUENO PODRÍAVOLVER A CORRERNUNCAMÁS, ALPRINCIPIO MEHUNDÍ PERO NOME RESIGNÉ YBUSQUÉ UNASOLUCIÓN

• MARZO 16 • 21

cruz de pintores clásicos, tengo 6 gatos ysoy voluntaria en una asociación animalista(Asociación Contra el Abandono y elMaltrato Animal - ACAIMA), en la quetrabajo casi todos los días, los animalesme gustan todos, me gusta comer bien,me gusta la cerveza artesana y el vinotinto (aunque estos últimos placeres,ahora los práctico poco).

P. ¿Cuál es tu sueño tanto como atletay a nivel personal?

R. COMO ATLETA ME GUSTARÍA OB-TENER ALGÚN RÉCORD DEL MUNDO. ycorrer toda mi vida; a nivel personal megustaría hacer algún día la ruta 66.

P. Da un par de consejos a nuestroslectores, tanto para los que corren hacíadelante como para los que les gustaríaempezar a correr hacia atrás.

R. QUE SIEMPRE DISFRUTEN DE LOQUE HAGAN tanto en la vida como en eldeporte. Y los que quieran empezar acorrer hacia atrás, mi recomendación esque escojan primero el sitio, pista deatletismo o circuito con poca circulación,plano y sin obstáculos, y que empiecenandando y luego vayan alternando andary correr, hasta que sean capaces de hacer10-15 minutos al final de sus entrena-mientos.

P. ¿Cuáles son tus próximos objetivos,deportivamente hablando?

R. ESTE MES DE JULIO SE DISPUTA ELVI MUNDIAL DE RETRORUNNING en Es-sen (Alemania), espero debutar en la Me-dia Maratón y obtener el mejor resultadoposible (a poder ser el Oro), y será untest de cara a mi gran objetivo que esdisputar una Maratón en retrorunning en2017 e intentar batir el Récord del Mundode Maratón Femenino que está en 4 horasy 42 minutos.

P. Una confesión, ¿Cuántas veces tehas caído de culo mientras corrías?

R. CORRIENDO HACIA ADELANTE,UNAS CUANTAS, sobre todo en las bajadasde montaña, practicando retrorunning nome he caído nunca en competición o en-trenando, solo me he caído una vez enuna demostración para un programa dela radio, en la que se hacía en medio dela acera, con motos aparcadas y gentepaseando, pero bueno me levanté muygrácilmente y no me hice nada. ’

P. Sabemos que te gusta el rock duro,Manowar es tu grupo favorito. ¿Quéotro tipo de música te gusta?

R. SÍ, MANOWAR , no es solo mi grupofavorito, sino que es una pasión, ya queme acompaña durante todo el día, colec-ciono sus discos, su merchandising, autó-

grafos, fotos, voy a sus conciertos, dehecho este mes de enero cumplí un sueñoy los pude conocer personalmente y hablarcon ellos en un concierto en Praga. Demúsica aparte de Manowar, tengo gustosvariados, y me gusta el pop rock en general.

P. ¿Cuándo entrenas escuchas músicao te resta concentración?

R. DEPENDE DEL ENTRENO Y DEL DÍA,me gusta en general entrenar con músicacuando hago tiradas largas en circuitoscerrados o monótonos, sobre todo escuchoManowar o música que me anime, perocuando corro por montaña, hago series,fartleks, etc, no llevo ya bien porquequiero estar concentrada en lo que hagoo para disfrutar del paisaje.

P. ¿Si no hubieras descubierto el Re-trorunning, que estarías haciendo aho-ra?

R. SUPONGO QUE ESTARÍA A PUNTODE LLEGAR a las 1.000 carreras colec-cionadas.

P. Aparte de correr hacia atrás, ¿Quéotras aficiones tienes?

R. CUANDO NO ESTOY EN PERIODOPREPARATORIO, me gusta caminar porla montaña, ir en btt, colecciono chapasde cerveza y refrescos de todo el mundo(llevo 6000), hago cuadros de punto de

Una persona que correhacia atrás bien, si la

grabásemos yrebobinásemos el vídeo,

no tendría que versediferencia con una que

corre hacia adelante.Se corre, con el cuerpoligeramente inclinadohacia adelante, no se

talona y se entra y salede puntera.

22 • MARZO 16•

[ Por Raúl Gómez de Santos]

La eternajuventud noexiste, sinembargo,mantenernosactivofísicamenteayuda anuestrocuerpo aenvejecer máslentamente,aquí te vamosa ayudar adescubrir laedad dealgunosórganos ymúsculos y tedaremosconsejos paraque losrejuvenezcas.

¿Cuál es tu edad

• MARZO 16 • 23

FÍSICA?

24 • MARZO 16 •

¿Qué edad tienenuestra flexibilidad?

La capacidad de las articulaciones dedoblarse y los músculos de estirarse re-corriendo un arco de movimiento completoes lo que se llama flexibilidad y es unade las capacidades que perdemos conforme

pasa el tiempo debido a nuestra falta deactividad. Para que sepas qué edad tienetu flexibilidad te recomendamos:

• Consigue una cinta adhesiva y unacinta métrica.

• Paga 30 cm de cinta adhesiva en el

suelo y marca el centro.• Pon la cinta métrica perpendicularmente

de tal manera que se forme una cruz• Siéntate frente a la cinta adhesiva de

tal manera que tus talones queden sobreella. Juntas tus piernas.

• El cero de la cinta métrica debequedar a la altura de tus rodillas y entreambas piernas

• Sin que se muevan los talones delugar, flexiona la cintura suavemente sinempujarte ni balancearte y alcanza conlas puntas de tus dedos la cinta métricalo más lejos que puedas

• Repite la prueba tres veces y usa tumejor medida para comparar con la si-guiente tabla:

Selecciona en la siguiente tabla la má-xima distancia que pudiste alcanzar y tuflexibilidad corresponde a la edad que fi-gura en la tabla.

43 cm 60 años47 cm 50 años49 cm 40 años51 cm 30 años52 cm 20 años

SoluciónaloPara mejorar nuestra flexibilidad no

hay nada mejor que estirarnos. Acuéstateboca abajo con una pierna flexionada.Eleva la otra y tómala por la pantorrillacon ambas manos y llévala hacia ti. Nopermitas que se flexione la otra pierna.Sostén unos segundos vuelve a la posturainicial.

¿Qué edad tienenuestro abdomen?

En estos tiempos, los hombres y lasmujeres damos mucha importancia a laapariencia de nuestro abdomen, sin em-bargo, esto no significa que lo ejercitemosy lo mantengamos joven, averigua su

edad siguiendo estos pasos:• Realiza calentamiento: salta suave-

mente mientras abres y cierras las piernas,y haces círculos con los brazos

• Túmbate boca arriba con las piernasflexionadas y los pies juntos y apoyadosen el suelo.

• Contrae los músculos del abdomenhasta que la pelvis se eleve ligeramentey los hombros se separen del suelo.

• Relájate y respira.• Cuenta cuántas repeticiones puedes

hacer en un minuto y consulta la tablaque sigue.

Selecciona en la siguiente tabla las re-peticiones que pudiste hacer como mínimoy la fuerza de tu abdomen corresponde ala edad que figura en la tabla.

19 60 años21 50 años26 40 años30 30 años35 20 años

SoluciónaloLa única salida posible para mantener

nuestro abdomen en buen estado es haciendoabdominales. Haz por lo menos dos seriesde 15 repeticiones diariamente.

• MARZO 16 • 25

¿Qué edad tienenuestro torso?

El torso es la parte alta de nuestrocuerpo que comprende de la cintura alcuello, por lo general, los hombres sonlos más preocupados en mantenerlo ejer-citado, pero al tratarse de la zona quemantiene sana nuestra columna, es nece-

sario que todos la mantengamos joven.Para saber su edad realiza lo que sigue:

• Calienta antes de empezar: salta sua-vemente mientras abres y cierras las pier-nas, y haces círculos con los brazos

• Coloca tu cuerpo boca abajo sobre elsuelo con las manos apoyadas a la alturade los hombros. Dirige tus dedos haciaadentro.

• Con las rodillas en el suelo y los pieselevados, haz flexiones y cuenta cuántaspuedes realizar en un minuto y comparatus resultados con la siguiente tabla:

Selecciona en la siguiente tabla las re-peticiones que pudiste hacer como mínimoy el estado de tu torso corresponde a laedad que figura en la tabla.

12 60 años17 50 años18 40 años24 30 años30 20 años

SoluciónaloPara aumentar la resistencia de nuestro

torso y el número de flexiones que hacespor minuto, tendremos que hacerlas dia-riamente. Puedes incrementar los resul-tados si combinas este ejercicio con peso.

equilibrio mientras cierras los ojos.• Cuenta el tiempo que duras antes de

perder el equilibrio ligeramente y com-para:

Selecciona en la siguiente tabla el tiem-po que has durado y el estado de tu torsocorresponde a la edad que figura en la ta-bla.

2.5 segundos 60 años3.7 segundos 50 años7.2 segundos 40 años15.1 segundos 30 años22.1 segundos 20 años

Soluciónalo:Los estudios demuestran que cuanto

más ejercicio realizamos, mejor es elequilibrio de una persona, así que paramejorar en este aspecto, es necesarioque hagamos una rutina de ejercicios,pero además que practiquemos soste-niéndonos primero en una pierna yluego en la otra. Hazlo varias vecesdurante el día. Por otra parte, podemospracticar yoga o tai chi, que son técnicasorientales que mejoran las posturas, eltono muscular y el equilibrio del cuer-po.

¿Qué tal te fue? Si en algún apartadolos resultados no han sido los deseados,tenemos una buena noticia se puedentrabajar para rejuvenecerlo y tener losaños deseados.

¿Qué edad tienenuestro equilibrio?

Mantener el equilibrio cuando somospequeños es muy sencillo, pero cuandocrecemos perdemos esa facilidad, estoes así porque para poder equilibrarnosutilizamos gran parte de los músculosdel cuerpo y con la vida sedentaria éstos

se debilitan. ¡Haz la prueba!:• Colócate de pie con los brazos rela-

jados a los costados.• Flexiona una rodilla y mantén el

26 • MARZO 16 •

es fresco, nuestro cuerpo necesitará másenergía para mantenernos a una buena tem-peratura. de acuerdo con los expertos estosignifica que hay un aumento en la actividadmetabólica para que las células consumanmás energía y la transformen en calor, loque supone un mayor gasto de calorías. sial frío le sumamos el ejercicio, el resultadoes que incrementamos nuestro gasto ener-gético por dos vías: el primero en el ejerciciode la actividad física y segundo para mantenernuestro cuerpo caliente.

Aumenta nuestras defensasya sabemos que el ejercicio nos ayuda

a mantener a nuestras defensas muyalertas y fuertes para combatir cualquierenfermedad, pero según un estudio pu-blicado en “journal of applied physio-logy” la exposición al frío bajo los efectosdel ejercicio aumenta el número de gló-bulos blancos, que son ejecutores de larespuesta inmunitaria. eso sí, no debemosexcedernos y tenemos que ser muy pre-cavidos; los cambios meteorológicos im-plican el uso de ropa adecuada pararealizar ejercicios a bajas temperaturas yque cuidemos sobre todo nuestra gargantapara evitar resfriafos. de acuerdo conjosé miguel del castillo, entrenador per-sonal y licenciado en ciencias de la ac-tividad física y el deporte “cuando auna actividad muy exigente o prolongadaen el tiempo le sumamos una temperaturaexterior excesivamente baja, el efectopuede ser el contrario y debilitar nuestrosistema inmune”. todo tiene sus límites.

Mejora nuestro rendimiento físico.¡increíble! para tolerar la falta de calor

y la práctica de ejercicio nuestro organismotiene que adaptarse y lo hace aumentandola capacidad cardiaca, se incrementan loslitros totales de sangre y los litros de airepor minuto que somos capaces de respirara alta intensidad de ejercicio, además deque crecen las células musculares. así, en

[ Por Pilar Rubio .]

los siguientes entrenamientos estas con-diciones adversas supondrán menos estréspara nuestro cuerpo, porque estará muchomás preparado para afrontarlas. eso sí,para evitarte lesiones tenemos que hacerun calentamiento adecuado en caso con-trario, el frío podría provocarnos molestiasmusculares muy dolorosas, además deimpedir un alto rendimiento.

Estar mejor hidratados¿quién quiere beber agua con este frío?

nadie. es una realidad que en inviernonuestro consumo de agua disminuye mucho,

CORRER CON

FRÍO¿Quién quiere hacerdeporte a bajastemperaturas? ¿Quiénprefiere correr eninvierno en vez dequedarse en casa? Losabemos, lo másapetecible es quedarse enla cama… o tal vez no:correr con frío nosayudará a mejorarmuchos aspectos.

UUn nUevo artícUlo pUblicado enlos medios nos ha dejado per-plejos a los corredores: correro hacer deporte con frío es mU-cho más beneficioso para elcUerpo de lo qUe creíamos. alparecer Un poco de viento hela-do hace maravillas como qUe-mar más grasa y mejorar el sis-tema inmUne, así qUe ya no hayexcUsa qUe valga, ya no valedecir qUe no hemos salido a co-rrer porqUe hacía mUcho frío.

de acuerdo con el artículo, la Univer-sidad de essex en reino Unido afirmaque los beneficios de la actividad físicason mayores si la practicamos al airelibre, en un entorno natural y respirandoaire limpio.

pero además, si teníamos dudas sobrelo saludable que es salir a correr en plenoinvierno, los expertos dicen que sí, queadelante, que es ¡mejor!

según el informe de la universidad, elfrío nos aporta beneficios que el calor notiene sobre nuestra salud.

Quemamos más calorías.probablemente nunca lo hayamos pen-

sado, pero tiene sentido: si el ambiente

• MARZO 16 • 27

pero eso no quiere decir que el cuerpo re-quiera menos agua y ahí es en donde estáel peligro. Si corremos necesitaremos beberagua, así que tendremos que garantizar lahidratación durante el entrenamiento, ade-más con el ejercicio aumentamos la cantidadde plasma de la sangre, que está compuestopor agua en un 90%, lo que favorece la hi-dratación en estos meses en los que bebe-mos menos”.

Adiós depresión estacionalEstá comprobado que los meses de

frío causan algo que los expertos llaman

depresión estacional. Aunque es sabidoque en España se da en menor medida,ya que contamos con luz solar en buenosperiodos, para mucha gente vivir confrío es estresante y entristecedor. Pero,si seguimos corriendo en invierno no su-friremos esta depresión, o al menos es loque dicen los expertos, ya que el ejerciciofísico libera endorfinas, que nos ayudana recobrar el estado de bienestar.

Sensación de realización absolutaSi correr nos hace sentirnos más reali-

zados, vencer a la pereza, el frío, las ad-

versidades metereológicas, salir de nuestrazona de confort calzarnos las zapatillasy salir a correr, nos hará sentirnos mejorcon nosotros mismos, esto nos ayudará aforjar nuestro carácter y a superar losmomentos más difíciles que se nos pre-senten tanto en carrera como en la vidamisma.

Ahora que ya contamos con razonesde peso, que seguro nos van a motivar,es momento de abrigarnos bien y apro-vechar los meses de frío para correr ybeneficiarnos de estas ventajas y hacerdel frío nuestro aliado.

Si al frío le sumamos el ejercicio,el resultado es que

incrementamos nuestro gastoenergético por dos vías: el primero

en el ejercicio de la actividadfísica y segundo para mantener

nuestro cuerpo caliente.

28 • MARZO 16 •

1.000 m o 1.500 m, son unos de los me-jores entrenos de resistencia. Es reco-mendable combinar estos ejercicios connuestro entrenamiento habitual, empe-zando por un día a la semana y por 2-3repeticiones con descansos de 45’, e iraumentando progresivamente el númerode repeticiones hasta lograr hacer 10series a ritmos inferiores al ritmo mediode la maratón.

[ Por Víctor Gómez Moral]

Hacer las series en cuesta durante elentrenamiento, incluso si el recorrido serállano en los últimos kilómetros de carrera,nos ayudarán a mejorar nuestra resistenciaante la fatiga y la incomodidad. las seriesen montaña nos serán de gran utilidad yaque no solo entrenaremos en cuesta, si noque además, la escasez de oxígeno haráque nuestro cuerpo inicie un mecanismode compensación, produciendo más gló-

Los corredoresexperimentados dicenque la carrera empiezarealmente a partir delkilómetro 30 delmaratón, el famoso ytemido muro.Es a partir de aquícuando las piernasempiezan a fallar y lossueños y las horas deentrenamiento puedenterminar en fracaso.

EExistEn una sEriE dE trucospara antEs dE la carrEra y Eldía dE la carrEra quE si los po-nEmos En práctica nos daránmayor garantía dE alcanZarla línEa dE mEta cumpliEndolos oBJEtiVos para los quE HE-mos EntrEnado.

Antes de la carreradurante el entrenamiento, la mayoría

de las carreras largas debemos hacerlas aun ritmo de conversación fácil. sin embargo,aumentar el ritmo en la parte final dealgunos entrenamientos largos nos ayudaráa sentirnos mejor preparado tanto físicacomo mentalmente para afrontar el maratón.debemos tratar de correr a ritmo de maratóno unos 10 segundos más rápido, correr aeste ritmo en la parte final del entrenamientonos ayudará a mejorar la resistencia denuestras piernas cuando estas están agotadas.si logramos correr los últimos kilómetrosde entrenamiento a ritmo de maratón ounos segundos por debajo, esto nos servirácomo indicador que nuestro tiempo objetivoes realista.

El aumento de ritmo en una maratónse ejecuta en los últimos 12 kilómetros yde manera progresiva. pero esto, lógica-mente, no siempre es posible. si corremosen nuestra ciudad o tenemos la posibilidadde estudiar el recorrido los días previosa la carrera, esto nos ayudará a saber enqué puntos debemos aumentar el ritmo,lo que nos hará sentirnos más seguros decara a preparar la estrategia de carrera

trabajar la resistencia es una de lasmejores formas para afianzar nuestra ve-locidad, fuerza física y dureza mental.las series, particularmente las series de

En la primera mitad de carrera esimprescindible guardar la calma e ir a

un ritmo cómodo, especialmente enlos primero 10 kilómetros, ya que la

imprudencia podría pasarnos facturaen los últimos kilómetros, es muy

importante conocer nuestrasposibilidades y saber dosificar el

esfuerzo en carrera.

Cómoafrontar

los

• MARZO 16 • 29

bulos rojos con la finalidad de aumentarnuestra capacidad de transportar menorcantidad de oxígeno, lo que nos ayudará aaumentar nuestra resistencia.

Durante la carreraAl llegar al kilómetro 30, el famoso

“muro” (punto crítico de toda maratón, yespecialmente para los debutantes) po-demos contar con un sinfín de estrategias

para conseguir afrontar victoriosos losúltimos kilómetros. Sin embargo, noexiste un manual de estrategias para to-domaratoniano. Cada corredor tiene suspropias medidas y cada una de ellas vanvariando en función del recorrido de laprueba y del entrenamiento previo.

Algunas recomendacionesUn maratón no es una prueba fácil,

probablemente sea la más difícil de todas,ya que no solo implica resistencia, si notambién velocidad. Tenemos que corrercon inteligencia, llegar al kilómetro 30es lo más fácil. La mayoría de los corre-dores sufren en la parte final de la pruebareina, esto se puede deber a muchos fac-tores, pero sin duda alguna el gran errorde todo corredor y en particular de losnoveles, es no tener una estrategia clara

últimos

12kilómetros

de unmaratón

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dable centrarse en la estrategia de carrera,pero esto no lo es todo. Un maratónpuede convertirse en una prueba muylarga si no buscamos algo que nos puedadistraer, la mayoría de los corredoresutilizan el móvil para distraerse, espe-cialmente en los últimos kilómetros enlos que las fuerzas físicas y mentalesempiezan a fallar, pero el móvil tambiénpueden fallar. Una buena opción es cen-trarse en el recorrido, especialmente sino corremos en casa, de las mejoresformas de conocer una ciudad es corriendo.También podemos centrarnos en los es-pectadores para mantener nuestra menteocupada, siempre podemos chocar lamano o intercambiar unas palabras o unasonrisa mientras que los allí presentesaplauden y animan a los corredores. Estosiempre es una buena distracción, quetras cruzar la meta se convertirá en unrecuerdo imborrable.

Habla con los demás, ya sea para in-tercambiar opiniones sobre el recorrido,el tiempo, o cualquier tema que se teocurra en ese momento. Entablar un diá-logo con un compañero de batalla essiempre una buen método de distracción,tenemos que ver a los demás corredorescomo compañeros, como amigos, y nocomo adversarios, ya que en un maratónsolo tenemos que ganar a la distancia yno a las personas que ese día nos acom-pañan, un maratón siempre es una buena

oportunidad para volver a casa con unnuevo amigo.

Siempre queda la opción de hablarcontigo mismo, un diálogo interior en elque repasemos todas las horas de entre-namiento, un diálogo en el que recordartodos lo momentos por los que hemospasado, tanto buenos como malos, parallegar hasta la línea de salida del maratón,es una buena distracción y un método deautomotivación que nos ayudará a man-tener una actitud positiva para enfrentarlos últimos kilómetros de la prueba.

Olvidarnos de nuestras piernas. Amedida que van pasando los kilómetrosnuestras piernas se resienten, ya que nosolo tienen que llevarnos hasta la meta,si no también han de aguantar el peso detodo el cuerpo. Cuanto más cerca estamosde la meta, mayor será la fatiga quesufran nuestras piernas. Llegados a losúltimos kilómetros del maratón es im-portante que nos centremos en todo menosen nuestras extremidades inferiores. Unabuena técnica es pensar en la respiracióny en la postura. En este punto vamos acentrarnos en llevar una respiración con-trolada, inhalamos por la nariz y exhala-mos por la boca. Mantener la cabeza er-guida, los hombros relajados, los codosflexionados a 90 grados, moviendo sua-vemente los brazos hacia atrás y haciadelante. Impúlsate con los brazos y dejaque te lleven hasta la línea meta.

de carrera, la mayoría de los corredoresempiezan a correr bajo los efectos deldorsal, aumentando el ritmo considera-blemente y sobrepasando el ritmo mediode carrera.

En la primera mitad de carrera es im-prescindible guardar la calma e ir a unritmo cómodo, especialmente en los pri-mero 10 kilómetros, ya que la imprudenciapodría pasarnos factura en los últimoskilómetros, es muy importante conocernuestras posibilidades y saber dosificarel esfuerzo en carrera.

Dividir la carrera. Un truco que puedeser de gran utilidad en un maratón esfragmentar la carrera en varias etapas.Lo más habitual es dividir la carrera encuatro etapas de 10 kilómetros y un epí-logo de 2 kilómetros en los que podemosdisfrutar del recorrido, de los espectadores,y de la recta final. También podemos di-vidir la carrera en dos medias maratones,en este caso es recomendable marcarsepequeñas metas en la segunda parte, losavituallamientos pueden ser esas pequeñasmetas, ya que llegar hasta ese puntosiempre tiene su recompensa. Utilizandoesta estrategia la carrera irá mucho másrápido.

Buscar distracciones, la concentraciónes muy importante a la hora de conseguirnuestros objetivos en cualquier competi-ción deportiva, sin embargo, en maratónpuede ser contraproducente. Es recomen-

Podemos chocar la mano ointercambiar unas palabras o una

sonrisa mientras que los allí presentesaplauden y animan a los corredores.

Esto siempre es una buenadistracción, que tras cruzar la meta seconvertirá en un recuerdo imborrable.

Podemos chocar la mano ointercambiar unas palabras o una

sonrisa mientras que los allí presentesaplauden y animan a los corredores.

Esto siempre es una buenadistracción, que tras cruzar la meta seconvertirá en un recuerdo imborrable.

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[Por Jesús Castelló del Río.]Entrenador Nacional de Atletismo. Corredor veterano.

Después de muchos años viendo maratones y participando enellos, hay algo que me ha quedado meridianamente claro y esque dependiendo del tipo de corredor que se sea, lo único que esigual siempre es la distancia a recorrer. Esto tiene una crucialimportancia tanto a la hora de enfocar la carrera en sí como en lamanera de entrenarla.

Después de muchos años viendo maratones y participando enellos, hay algo que me ha quedado meridianamente claro y esque dependiendo del tipo de corredor que se sea, lo único que esigual siempre es la distancia a recorrer. Esto tiene una crucialimportancia tanto a la hora de enfocar la carrera en sí como en lamanera de entrenarla.

un nuevo enfoque en el entrenamientoun nuevo enfoque en el entrenamiento

Maratónparaterminar

Maratónparaterminar

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S

P

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POR ELLO PODRíAMOS PENSAR QUEExISTEN INfINIDAD DE TIPOS DEMARATONIANOS, DEPENDIENDO DELOS ObjETIvOS QUE TENgA CADAUNO, QUE EN EL CASO DE MUChOSCORREDORES COINCIDIRáN. SI NOSfIjáSEMOS SOLO EN LA MOTIvA-CIóN QUE LLEvA A ALgUIEN A CO-RRER UN MARATóN, ENCONTRARí-AMOS A AQUELLOS CUYO ObjETIvOESENCIAL ES ACAbAR, CRUzAR LAMETA DESPUéS DE hAbER RECO-RRIDO LOS 42.195 METROS SIN IM-PORTARLES LA MARCA NI LA POSI-CIóN, EN ESTE gRUPO SE DEbERíANENCUADRAR LA MAYORíA DE LOSCORREDORES POPULARES PRINCI-PIANTES Y DEbUTANTES EN LA DIS-TANCIA, AUNQUE TAMbIéN PODRí-AMOS INCLUIR A MUChOS QUESIEMPRE CORREN POR EL MERO hE-ChO DE TERMINAR SIN IMPORTAR-LES TIEMPOS NI PUESTOS.

Otro tipo de motivación puede ser noya solo el terminar, sino también mejorarla marca realizada en maratones anteriores.Lógicamente este tipo de corredor ya noserá novato en la distancia y por tantocontaría con una determinada experiencia.Se trata de que la victoria en este casoconsiste en hacer mejor marca personal,bien sea en general o en un maratón enconcreto. Mejorar al principio puede serfácil, pero en la medida en la que se vallegando a un cierto nivel, la tarea y losretos se complican. También es ciertoque la mejora puede ser muy relativa de-pendiendo de las circunstancias de cadamaratón y del grado de auto exigenciade cada uno.

Por último, podemos encontrar a aque-llos corredores cuya motivación funda-mental, en una maratón determinada, esla victoria, bien por ganar de forma ab-soluta, por quedar primero de un campe-onato o simplemente de su categoría deedad. Evidentemente este grupo de ma-ratonianos será el más reducido dadoque son relativamente pocos los que pue-den tener opciones de ocupar los puestosrelevantes en las maratones.

En este caso vamos a ocuparnos delprimer grupo, es decir aquellos novatosque se enfrentan por primera vez a unmaratón con el único objetivo de termi-narlo, independientemente del tiempoque hagan y mucho menos, de la posiciónque ocupen.

Un punto importante a considerar porun principiante es saber ¿Cuándo se puedeo se debe correr el primer maratón?

En líneas generales no recomendaría anadie iniciar la preparación de un maratónsin llevar al menos un año corriendo re-gularmente. Una buena base física esfundamental para poder afrontar tanto lapreparación como el maratón con ciertasgarantías de éxito, a lo que añadiría tam-bién algún otro detalle como contar conun buen estado de salud y un peso ópti-mo.

Aunque no es absolutamente necesario,también puede ayudar haber experimen-tado antes con carreras de distancias máscortas desde cinco kilómetros a mediamaratón, que aunque no aporten las mis-mas sensaciones físicas y mentales quese viven en un maratón, si pueden serbeneficiosas para mejorar en factoresmuy importantes como la dosificacióndel esfuerzo o el control de las emocio-nes.

Una vez que un corredor principiante,cuyo único objetivo sea acabar un maratón,tome la decisión de correrlo, deberá teneren consideración cuatro factores básicossobre los que basar su entrenamiento.Estos factores son: LA CONTINUIDAD,LA DISTANCIA A RECORRER, LAINTENSIDAD A LA QUE ENTRENARY EL DESCANSO.

LA CONTINUIDAD se podría con-siderar el elemento más importante yano solo a la hora de preparar un maratón,sino también a la hora de progresar comocorredor. Conseguir cualquier objetivodentro del mundo de la carrera, requierede un esfuerzo que no tiene porqué sersiempre duro pero sí constante. Mejorarse consigue entrenando con continuidady solo así se adquiere consistencia comocorredor.

Lo que resulta realmente eficiente ynos hará mejorar como corredores, escrear una buena base de resistencia, má-xime si nuestro objetivo es el maratón, yesta solo se consigue encadenando cuantosmás entrenamientos mejor, evitando losgrandes parones que siempre supondránun retroceso. Sobre todo, el corredorprincipiante se tiene que mentalizar deque corriendo despacio también se mejora,pero hay que hacerlo de forma continuay constante. Es importante huir del so-bresfuerzo que en muchos casos sueleterminar en lesión, un corredor novato,conseguirá mejores resultados y correrámenos riesgos si entrena más veces peromás suave.

Concretando en la preparación de ma-ratón para un principiante, lo ideal sería

que al menos entrenara cuatro días porsemana alternado un día de trabajo conuno de descanso con el fin de tener la re-cuperación y asimilación necesarias. Su-poniendo que como antes he aconsejado,al menos se llevase un año corriendo re-gularmente, lo aconsejable sería que lapreparación específica fuese de al menostres meses.

Durante estos tres meses, se deberáaplicar el principio de la progresión enel entrenamiento, por el que se aumentarágradualmente la distancia a recorrer hastaalcanzar el punto máximo tres semanasantes del día de la carrera.

LA DISTANCIA A RECORRER du-rante los entrenamientos es una de lasvariables que más dudas despiertan en lamayoría de los corredores. Centrándonosen los principiantes, la falta de experienciahace que la duda sea aún mayor, perocomo norma básica, por muy simple queparezca, podemos afirmar que se debeencontrar la distancia máxima a la quese puede llegar entrenando sin lesionarse.Esto es aplicable tanto en los kilómetrosque se realicen en el día a día como en elcómputo general de la semana. Un consejoimportante, tanto para mejorar como parano lesionarse, es variar la distancia a re-correr cada día, siendo lo ideal alternarun día más exigente con otro menos. Loque nunca debemos olvidar es que lacantidad de kilómetros deberá ir enfunción de nuestras posibilidades y delobjetivo que queramos conseguir, en estecaso correr un maratón. Teniendo encuenta esto último, podríamos afirmarque la cantidad de kilómetros semanalóptima para un principiante cuyo objetivosea solo terminar, estaría entre los 40 delas primeras semanas y los 65.

Este tipo de corredor, solo ha de preo-cuparse por el aumento de distancia,siendo en su caso secundario el aumentode velocidad, objetivo que pasará a serimportante solo cuando se pretenda me-jorar en sucesivos maratones.

Durante la preparación de un maratóncobra especial importancia el entrena-miento largo semanal. Este deberá respetarescrupulosamente el citado principio dela progresión, aumentando en el kilome-traje semanalmente llegando al puntomayor la antepenúltima semana antes delmaratón. La distancia tope de ese momentodeberá estar en torno a los 30/32 kilóme-tros, dejando los diez que quedan hastaconcluir la prueba como objetivo paraese momento mágico.

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LA INTENSIDAD A LA QUE EN-TRENAR debe de ser baja, siendo elaumento de esta un objetivo secundario,teniendo en cuenta que lo que nos in-teresa es solo llegar a meta en las me-jores condiciones posibles. SE PUEDECONSEGUIR MUCHO ENTRENAN-DO DESPACIO, esto es algo que todocorredor popular debe grabarse en lamente. Mientras se mejore entrenandodespacio, hay que huir de los entrena-mientos de velocidad que sin duda, au-mentan sustancialmente el riesgo delesión y la posibilidad de caer en el so-bresfuerzo. No sirve de nada pretendercorrer demasiado rápido a diario o casia diario. Muchos corredores popularesse sorprenderían si supiesen que la ma-yoría de los corredores de elite realizanla mayoría de sus kilómetros semanalesa un ritmo muy inferior a su ritmo decompetición y solo un pequeño por-centaje de estos es a un ritmo igual osuperior a este.

Para el tipo de corredor y de pruebaque nos ocupa, resulta absolutamentedesaconsejable realizar ejercicios de ve-locidad alta como series o cambios deritmo, ya que resultará más que suficientecon centrarse en el aumento de distanciaa ritmos cómodos. Correr a estos ritmosenseñará a nuestro organismo a utilizarlas grasas como combustible y a ahorrarglucógeno (combustible de mayor calidadpero más escaso) factor absolutamentenecesario, ya que habremos de estar unascuantas horas corriendo.

EL DESCANSO es la clave del éxito,con el entrenamiento no basta, es necesariorecuperarse y asimilar lo realizado. Inclusoen ocasiones, descansar unos días, aunquese pierda mínimamente la forma, serámás beneficioso que empeñarse en seguirentrenando acumulando fatiga innecesaria.Relacionado con el descanso debemospensar en cosas tan importantes como laalimentación equilibrada, la buena hi-dratación y otras medidas, como realizar

estiramientos que favorezcan la recupe-ración después de los entrenamientos.

A continuación basado en los puntosque he detallado anteriormente, os pro-pongo un plan de 12 semanas paraprincipiantes cuyo objetivo sea terminarel maratón. El plan consiste únicamenteen realizar kilómetros de carrera continuaa ritmo cómodo igual o inferior al queposteriormente se llevará el día de lacarrera.

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

1ª Semana 5 km descanso 8 km descanso 6 km descanso 12 km

2ª Semana 5 km descanso 8 km descanso 6 km descanso 14 km

3ª Semana 5 km descanso 10 km descanso 8 km descanso 16 km

4ª Semana 6 km descanso 10 km descanso 8 km descanso 18 km

5ª Semana 6 km descanso 12 km descanso 10 km descanso 20 km

6ª Semana 6 km descanso 12 km descanso 10 km descanso 24 km

7ª Semana 8 km descanso 14 km descanso 10 km descanso 28 km

8ª Semana 8 km descanso 16 km descanso 12 km descanso 20 km

9ª Semana 8 km descanso 16 km descanso 10 km descanso 32 km

10ª Semana 8 km descanso 14 km descanso 8 km descanso 20 km

11ª Semana 6 km descanso 12 km descanso 6 km descanso 16 km

12ª Semana 5 km descanso 6 km descanso 8 km descanso maratón

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR UN MARATÓN

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[ Por Paco Gilo, médico y corredor. ]

1 - El occipital y c1 (vértebra cervical1)y c2 se encontrarán en hiperextensión,con traslación de la cabeza hacia delante.habrá debilitamiento de los flexores pro-fundos del cuello y tono aumentado enla musculatura suboccipital.

2 - como resultado de ello, las vértebrascervicales inferiores, hasta la 4ª vértebratorácica, se hallarán posturalmente ten-sionadas.

3 - hay rotación y abducción (separa-ción) de las escápulas, dado que el tonoaumentado de los fijadores superioresdel hombro (trapecio superior y elevadorde la escápula, por ejemplo) hace queaquellas se tensionen y acorten, inhibiendolos fijadores inferiores como el serratomayor y el trapecio inferior.

4 - como consecuencia, la escápulapierde su estabilidad y el eje de la cavidadglenoidea altera su dirección; esto produceinestabilidad humeral, lo que comprometea la actividad del elevador adicional dela escápula, el trapecio superior y el su-praespinoso a mantener su eficacia fun-cional.

El hecho de trabajar de forma anárquica algunosgrupos musculares con el objetivo de potenciarloso simplemente lucirlos, trae como consecuencia elfavorecer la aparición de desequilibrios en otraszonas con la consiguiente descompensaciónmecánica

Síndrome cruzadosuperior

antes de nada debemos saber que nues-tro cuerpo está formado por cadenas mus-culares (conjunto de unidades funcionales)divididas en anterior y posterior.

El síndrome cruzado superior es unadescompensación a nivel de espalda alta,hombro y pecho. En él están contraídosunos músculos e inhibidos otros tantos,reflejándose en la postura de la parte su-perior del tronco. los músculos de losque hablamos son:

músculos contraídos o acortados: pec-toral mayor y menor, porción superiordel trapecio, el elevador de la escápula(u omóplato) y el esternocleidomastoideo.todos se contraen y acortan

músculos inhibidos o atrofiados: fle-xores profundos del cuello (trapecio in-ferior y medio) y romboides o serratomayor. todos se inhiben o atrofian.

al instalarse estas modificaciones sealteran las posiciones relativas de cabeza,cuello y hombros, según se verá a conti-nuación.

EEl síndromE cruzado Es un pro-ducto dE EsE dEsEquilibrio mus-cular, un pEligro para la pos-tura quE intErfErirá En la ca-lidad dE vida nEgativamEntE. así, si un músculo posturalcomo El psoas-ilíaco sE rEtraEpor sobrEuso, no sólo limitarákinEsiológicamEntE El alcancEdEl acto dE rEtrovErsión co-xofEmoral rEalizado principal-mEntE por su antagonista ElglútEo mayor, sino quE tambiéninhibirá nEurológicamEntE suactividad contráctil.

Estas típicas reacciones de la muscu-latura esquelética, llaman a este comúnfenómeno desequilibrios musculares.

la tendencia que tienen algunos mús-culos a acortarse o debilitarse en lapersona con exceso de tejido adiposovisceral, suele ser similar a lo que ocurreen el síndrome cruzado distal – inferior -por lo que podemos manifestar que estosdesequilibrios musculares no ocurren alazar, sino que existen ciertos modelos tí-picos de dicho fenómeno.

El síndrome cruzado

• MARZO 16 • 37

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mente analíticos que provocarían descom-pensaciones como las de ambos síndromes:

Para el Síndrome cruzado superior esrecomendable que se trabaje la musculaturaprofunda o menos amplia con ejerciciosde estabilización de la parte superior de laespalda, junto con ejercicios para manteneruna correcta postura del cuello.

Para el Síndrome cruzado inferior lasrecomendaciones son aún más básicas.Trabajar suficientemente los glúteos entus rutinas, así como la estabilizaciónlumbo-pélvica mediante abdominales másallá del clásico crunch. Puedes ejercitarlos músculos profundos del abdomen conejercicios hipopresivos.

Si se quiere conseguir un buen estadode salud hay que desechar los malos há-bitos posturales (posturas mantenidas de-lante del ordenador, evitar la flexión du-rante mucho tiempo de la cabeza con eluso del móvil, etc.).

En el corredor se aprecia con frecuenciala inclinación del cuello, sobre todo subiendocuestas, con el agravante que supone paraél de una mayor presión discal y la posibleaparición con el tiempo de una protrusióne incluso una hernia discal

crónicos si no se tratan a tiempo con unacorrecta higiene postural. El síndromecruzado inferior presenta el siguientedesequilibrio básico:

Músculos contraídos o acortados: elpsoas-ilíaco, el recto femoral,, el tensorde la fascia lata, los aductores cortos yel grupo troncal extensor de la columnao erectores de la columna,

Músculos inhibidos o atrofiados: glúteomayor y músculos abdominales (princi-palmente profundos)

¿Qué provoca esto? Por la tonificación desequilibrada de

los primeros músculos, la pelvis se inclinahacia adelante (anteversión) provocandouna mayor curvatura lumbar denominadahiperlordosis. Es tan sencillo evitarlocomo trabajar grupos musculares estabi-lizadores tanto agonistas (o protagonistas)como antagonistas.

Prevención de losdesequilibriosmusculares

Simplemente pensando en la globalidaddel cuerpo, dejando atrás ejercicios pura-

Estos cambios conducen a estiramientodel segmento cervical, a evolución depuntos gatillo en las estructuras tensio-nadas y a dolor referido a tórax, hombrosy brazos. Puede observarse dolor que si-mula una angina de pecho, con declinaciónde la eficiencia respiratoria.

La solución, consiste en ser capaz deidentificar las estructuras acortadas y li-berarlas (tensionar y relajar), seguido dereeducación hacia una función más apro-piada. Se encontrará que este patrón sub-yacente central de la disfunción se rela-ciona con la gran mayoría de los procesosdolorosos de cuello, hombro y brazo.

Cualquiera sea el tratamiento local, labase de una rehabilitación a largo plazoconsistirá antes que nada en la consideracióny la reforma de los patrones, como es porejemplo el síndrome cruzado superior.

Cuando se produce esta combinaciónlas fuerzas generadas por los músculosentrenados se desequilibran por la accióninhibidora de los contrarios. Es entoncescuando se origina una postura corvadaque intrínsecamente conlleva una debilidaden la escápula con la consecuente deses-tabilización en la articulación del hombro.Un defecto que puede llevar a lesionesen la zona superior.

En consecuencia, estas típicas reaccionesdeben ser la base fundamental del entre-namiento muscular durante todo el procesovital humano, ya que una programacióndefectuosa o la ausencia de ella son porlo general las causas más frecuentes dedesequilibrio entre los diferentes gruposmusculares.

Síndrome cruzadoinferior

Nos referimos al mismo desequilibriomuscular pero localizado en la parte in-ferior del tronco. La lordosis lumbar serála principal afectada, provocando nume-rosos dolores de espalda que puede hacerse

SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR

SÍNDROME CRUZADO INFERIOR

POSTURA DESEQUILIBRADA

Nuestro cuerpoestá formado por

cadenasmusculares(conjunto de

unidadesfuncionales)divididas en

anterior yposterior.

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1. ¿Cuestión de ADN?Entre las articulaciones y los músculos

debe existir una perfecta coordinación. ysi no es así ya sabemos a lo que nos arries-gamos. por eso debemos conocer quéhuesos y articulaciones están implicadosy como intervienen en nuestra forma decorrer. El adn determina nuestra anatomíay hasta nuestra manera de correr. no todospodemos hacer frente a los mismos desafíos.no todos los cuerpos responden de lamisma manera ante el esfuerzo. de ahíque existan las lesiones que son una señalde emergencia por parte del aparato loco-motor, la forma de defenderse ante lo queno puede seguir haciendo. su respuestason las fatídicas lesiones, indeseables peroreales. El año pasado se realizó un estudioacerca de las lesiones más habituales entrelos corredores de fondo en la universidadde san Francisco. los resultados mostrarontendinitis (25,6%), dolor de rodillas (21,9%),esguinces (15%) y periostitis (8,1%). Elresultado nos demostró la influencia de labiomecánica, de la técnica de carrera, quecompromete la eficacia del movimientoen un deporte tan repetitivo como el nuestro.se trata, en definitiva, de evitar tensionesmusculares innecesarias a la hora de correr.podemos y debemos lograrlo.

2. Nuestro patrónde movimiento

El patrón de movimiento es lo que dife-rencia a cada corredor. El pie, primero, re-aliza un impacto sobre la superficie. luego,se apoya y, finalmente, se impulsa. y pararealizar este proceso cada uno de los mús-culos de nuestro cuerpo cumple su propiafunción ya sean los cuádriceps, los soleos,los tibiales… de ahí que siempre debamosestar alerta ante cualquier dolor, que es la

[ Por José Felipe Varona, médico y atleta .]

manera que tiene el cuerpo de avisarnos.si no lo advertimos, aumentamos nuestrasposibilidades de lesión y, en general, losatletas no somos buenos enfermos. la ma-yoría de nosotros siempre tenemos prisa.pensamos antes en recuperar lo más rápidoposible en vez de recuperar lo mejor posible.nos cuesta aceptar la lesión, porque esalgo que modifica nuestro ritmo de vida.

Cuando el maratoniano deja de correr no deja de ser maratoniano. Pero paraentenderlo no hay nada mejor que imaginarlo en su casa en esos 1.440minutos que dura cada día. Así que vamos a intentarlo en este artículo.

E“¿Está El sEr humano anatómi-camEntE prEparado para co-rrEr?” En su rEciEntE libro, ‘co-rrEr sin lEsionarsE, ¿Es posiblE?’,la autora, Eva FErrEr vidal-ba-rraquEr sE hacE Esa prEgunta.una prEgunta quE Ella mismacontEsta aFirmativamEntE y quElE llEva al siguiEntE intErro-gantE quE da título a su libro:¿acaso Es posiblE corrEr sin lE-sionarsE? y la rEspuEsta Es quEno. al mEnos, si no quErEmos En-gañar a nadiE, los atlEtas sa-bEmos quE Eso Es imposiblE. Entre los riesgos que asumimos, las lesionesrepresentan uno de los factores de riesgoque forman parte de nuestro deporte, porqueno estamos programados para no lesionarnosnunca. por eso debemos ser positivos frentea las lesiones y convencernos de que, alfinal, vamos a poder con ellas. En realidad,es parte de nuestra responsabilidad como‘atletas del siglo XXi’ en los que noshemos convertido. sabemos que al correrse generan una serie de fuerzas que puedenalcanzar entre 1,5 y 3 veces el valor delpeso corporal. por lo tanto, necesitamosalgo que las absorbe o minimice y nosiempre es así. de ahí que existan las le-siones, consecuencia casi siempre de nues-tros propios desequilibrios musculares.

Desafío aSon uno de los factores de riesgo inevitables alos que nos enfrentamos.

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La lesión origina una contrariedad ennuestra mente, que no es fácil de encajar yque a algunos de nosotros nos lleva a ganarpeso con facilidad. De alguna manera esasí como nuestro organismo reemplaza esanecesidad de endorfinas u otros elementosmetabólicos que no tiene al dejar de correr.De ahí se deriva ese componente de ansiedadque nunca nos hará más felices pero quedebemos aprender a manejar.

3. “Caliento, corro yenfrío”

Las mejor forma de enfocar las lesionessiempre consistirá en evitarlas. Por eso eltrabajo de prevención es tan importante,sobre todo en esas lesiones por sobrecarga,que tanto padecemos los corredores. Sobretodo, los que olvidan que el músculo, queha sido sometido a una carga importante,debe volver a la normalidad. Por ello, hayque tener presente que una lesión malcurada origina una inestabilidad permanentey acaso para toda la vida. La propiamedicina define las lesiones como altera-ciones anormales que modifican las fun-ciones de nuestro aparato locomotor. Porlo tanto, no se trata de volver a entrenar nidemasiado pronto ni demasiado tarde, por-que correr también tiene sus secretos. Laexplicación de Eva Ferrer Vidal-Marraquerme parece magistral: “Correr no sólo esponerse las zapatillas y salir. La rutina

debe ser caliento, corro y enfrío. Las trescosas. Hay que pensar que si te pones acorrer de golpe el músculo y la articulaciónestán frías. El ejemplo es la barra de man-tequilla: si la sacas de la nevera y la quierestrabajar, se rompe. En cambio, si la dejasque se ablande se podrá moldear”.

4. En nuestrobeneficio

Normalmente, partimos con una ventaja.El atleta se acostumbra a conocer su cuerpo.Son muchos días, muchas sesiones de en-trenamiento en las que convivimos connosotros mismos. Y por eso el atleta,cuando nota cosas extrañas, se asusta. Yyo siempre defiendo que debe hacerlo así,porque todo eso va a favor de su seguridad.La Medicina demuestra que el detalle mássimple, si no se le sabe controlar, puedeoriginar una lesión inesperada ya sea anivel muscular, óseo, tendinoso o articular.De ahí que no tengamos miedo: toda pre-caución es valida desde el punto de vistade uno mismo. La experiencia me ha de-mostrado que esos corredores son los quereducen claramente los riesgos de lesionesen sus vidas. Yo mismo soy así en estosveinte años que llevo corriendo. Aprendíque no se trata de ser el más fuerte, sino elmás inteligente; de aprender, en definitiva,a utilizar toda la información que nosllega. Irá en nuestro propio beneficio.

5. Obvio y, por ello,imprescindible

¿Algún ejemplo? Pues, miren, les re-cordaré que el material se desgasta, laamortización de dentro se pierde o lasuela se queda cristalizada, si les parece,inútil. Que las zapatillas, efectivamente,también tienen fecha de caducidad y unabuena zapatilla, como una buena super-ficie, es necesaria para proteger nuestras

articulaciones. Son conceptos simples delos que a veces nos olvidamos y quedeben estar siempre presentes. Porque,aunque nosotros no nos ganemos la vidacorriendo, nos gusta hacerlo siempre quenos apetezca. Y para eso debemos sercuidadosos con nosotros mismos. Cosasobvias, insisto, pero que son así. Cosasque, si no se respetan, no se perdonan.Mi propia experiencia en consulta, dondepaso siete horas diarias cara a cara frenteal paciente, acostumbra a confirmármelo.Realmente, hay pocos días en los quedescubra algo nuevo, pero no hay unosolo día en el que no recuerde lo que yadebería estar aprendido.

LAS LESIONESPor lo tanto, debemos estar siempre preparados para

hacerlos frente en los mejores y en los peores momentos.

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El médico responde POR ALBERTO SACRISTÁN, médico de familia y corredor.

Consultorio saludable: prevención de lesiones, molestias, tratamientos, consejos, etc.

He escuchado que cuando te resfrías es bueno “sud-arlo”. ¿Esto es cierto? ¿Se recomienda salir a corrercon catarro? Yo suelo coger dos cada invierno y megustaría si debo o no seguir corriendo aún cuandotenga fiebre y si eso me ayuda a recuperarme antes.José Ignacio Martínez, 32 años.

José Ignacio tenemos que tener en cuenta que no somos pro-fesionales de atletismo, ni del triatlón, somos meros aficio-nados. Hay catarros y catarros y a cada uno nos afecta deuna manera. A mí me duran 24-48 y sin fiebre, claro que encuanto empiezo me cuido mucho. Lo que si suelo hacer esintentar prevenir para que no suceda esa infección y que nonos deje sin salir.

Me estaba preparando para correr una 10k en Marzopor primera vez en mi vida. Empecé a correr en Sep-tiembre. Ahora he pasado una gripe que me ha tenidoen cama una semana. Me encuentro muy débil ysiento que he perdido todo lo que había adelantado.¿Estoy todavía a tiempo de prepararla?¿Cómo debohacerlo?¿Tengo que empezar otra vez de cero? RaúlLópez, 25 años.

Raúl mucho ánimo, pues todo depende de la preparación quehayas llevado y cuando sea la carrera. Si es en la segundaquincena de Marzo, seguramente no tengas problema. Em-pieza poco a poco y según encuentres sensaciones. La gripe yprincipalmente la fiebre deja muy flojo muscularmente, poreso recomendamos que uno se alimente correctamente inclusoque se suplemente con Vitamina-C+Zinc, o con plantas medi-cinales como la Echinacea para mejorar nuestro sistema in-mune. La Glutamina también es un aminoácido que mejoranuestro sistema inmune.

Hola, he sufrido una neumonía por la que me haningresado 6 días en el hospital. Me encuentrobastante cansada y me han recomendado nohacer muchos esfuerzos por ahora. ¿Cómo puedovolver a entrenar sin ponerme en peligro? ¿Puedocorrer o sólo pasear? Yo solía salir 3 días por se-mana a correr una hora. Gracias. María Jiménez Ruiz,

40 años.

Las infecciones respiratorias y en concreto la neumonía tedejan muy flojo. La fiebre, la bacteria/virus, los antibióti-cos,… son elementos que nos dejan un poco flojos. Mi re-comendación es que empieces con el ejercicio poco a poco.En la mayoría de los casos cuando tenemos una neumonía,a pesar de estar ya sin fiebre y de casi no toser, radiológica-mente puede persistir la lesión pulmonar durante un mes omás. Eso quiere decir que todavía el acumulo de moco queestaba infectado está ahí y por lo tanto es un espacio que nopodemos usar para captar el oxígeno. Al empezar la activi-dad física puedes encontrarte más fatigada que antes, tenpaciencia y mantén un ritmo suave. Al principio caminacon algún trote suave durante 1 minuto.Además te vendría bien tomar un suplemento de Vitamina-C+Zinc.

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Javier Mayoral, 34 años.

Mira Javier, si tus amigos salen conmigo, dirán que soy unexagerado. Cada uno tenemos que conocernos y saber cuálesson nuestros límites, escuchar nuestro cuerpo, valorar las sen-saciones,… Yo suelo salir muy abrigado a entrenar ya que notolero el frío, pero tampoco tolero las temperaturas altas delverano. El problema de ir muy abrigado es que sudas más yluego la ropa con sudor la ropa pesa más. A la vez debes pen-sar que cuando comienzas a correr, el organismo empieza atermoregularse, la sangre empieza a aumentar el flujo a nivelmuscular y de la piel con lo que nuestra temperatura aumenta.Haz pruebas con distinta ropa y ve con aquella que te hagasentir más cómodo y sin agobios.

La contraindicación para salir en este caso es la fiebre. Confiebre no debemos hacer ningún tipo de ejercicio. El catarro,es decir, mocos, molestia de garganta,… no suele ser pro-blema para correr, es más el ejercicio favorece que las víasrespiratorias se abran. Si sales a correr, llévate un pañuelo.

Por mi trabajo debo salir a correr a las 6 de la ma-ñana o a partir de las 9 de la noche. Mis amigos merecomiendan salir muy poco abrigado, dicen que esimprescindible sentir frio, pero yo lo paso mal porquesoy muy friolero. ¿Cómo debo salir a correr? ¿Quécantidad y tipo de ropa es la adecuada? ¿Cuál es lasensación térmica que debo tener al salir de casa?

Si tienes alguna consulta que hacer a nuestro Doctor Alberto Sacristán, puedes enviarla al correo redaccion@corricolari.es

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central los mismos efectos que la morfina,el opio o la heroína, pero lógicamente, sinel efecto de negativo de las mismas.

aumentar la producción de endorfinases realmente fácil, de hecho, tú lo hacestodos los días al salir a correr. El ejercicioes el productor rey de endorfinas y almismo tiempo la mejor herramienta paraliberarlas y sentirnos mejor. Esto se debea que después de someter a nuestro or-ganismo a la práctica de una actividadintensa la parte derecha del cerebro (res-ponsable de las emociones) predominasobre la izquierda (la razón o la lógica) yeso hace que nos sintamos mejor.

además, el deporte incrementa la au-toestima y la confianza en uno mismo.

varios estudios han descubierto que elpesimismo, la depresión y los estados detristeza se deben, en parte, a la baja produc-ción de endorfinas; mientras que los niveles

[ Por Javier Rodríguez San Román.]

altos están asociados al optimismo.Existen más de 20 tipos de endorfinas

distribuidas por todo el cuerpo, algunasde ellas, incluso, regulan el sistema in-munológico y esa es la razón por la cual

ADICTOS a lasCorredores

¿Te has sentido ansioso,molesto o triste cuandodejas de correr? Aunqueno lo creas se trata deuna reacción deabstinencia a la que seenfrenta tu cuerpo talcomo si lo privaras deuna poderosa droga. Enrealidad tu afición acorrer te ha convertidoen un adicto. ¡Averiguapor qué!

EEntrE nuEstros amigos corrE-dorEs, muchas vEcEs hEmos di-cho o Escuchado quE simplE-mEntE no podEmos dEjar dE co-rrEr y quE al hacErlo EstamosirritablEs o tristEs. somos co-rrEdorEs adictos.

la adicción a correr no está catalogadacomo tal en los manuales de diagnósticoclínico, explica el psicólogo experto enadicciones josé antonio molina. a pesarde su falta de reconocimiento oficial,“sí se puede afirmar que es una realidad”.se trata de una adicción a una sustanciallamada endorfina.

El 18% de las personas que practicanejercicio físico con asiduidad son adictas.

las endorfinas son hormonas producidaspor el cerebro que actúan como neuro-transmisores de placer, y se activan ensituaciones límite de felicidad o dolor,su función es liberarnos del dolor físicoy producir un estado mental de euforia,felicidad y relajación. algunas personasson capaces de liberar más cantidad deendorfinas que otras pero todos podemosusarlas para sentirnos bien y felices conla vida, tan sólo tenemos que activarlas.

Aumenta tus endorfinas y sé un co-rredor feliz.

las endorfinas producen en nuestro sistema

La palabra endorfina proviene de losvocablos endógeno que significa producido

por el propio organismo y morfina unopiode que actúa sobre los receptores quecausan analgesia. Son péptidos (pequeñas

proteínas) derivados de un precursorproducido a nivel de la hipófisis, glándula

situada en la base del cerebro.Cuando hacemos deporte esta glándula esestimulada, produciendo endorfinas en elorganismo, las que van a actuar sobre losreceptores que causan analgesia, ademásde producir un efecto sedante similar a losque genera la morfina, un opiode exógeno

bastante conocido por estas mismaspropiedades. La liberación de endorfinasen el organismo provoca sensaciones deplacer y bienestar, por ello son conocidas

como las hormonas de la felicidad.

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las personas que hacen ejercicio sonmenos propensas a padecer enfermedadesinfecciosas. Otra de sus funciones es re-gular el apetito.

Sé feliz todos los díasCuando corres generas una buena canti-

dad de endorfinas, razón por la que temantienes alegre durante todo el día, sinembargo existen otras formas en que puedesgenerar esta hormona de la felicidad:

Relaciónate. Tener amigos o pasartiempo con la familia es una forma de li-berar endorfinas y deshacernos del estrés.Una buena manera de lograrlo es dándoteespacios en la semana para pasar con lostuyos. Invita a un amigo a correr y asíambos podréis relajaros, mantener unaconversación y liberar endorfinas.

Ríete. La risa es la mejor manera demantenernos saludables. Todos los mús-culos del cuerpo se activan cuando reímos,la caja torácica se expande y aumentanuestra capacidad pulmonar, lo que nosda una mayor oxigenación, además segeneran endorfinas que incluso puedenaliviarte del dolor. Es por ello que muchascorrientes médicas afirman que el opti-mismo ante la enfermedad puede llevara curarnos más rápido.

Enamórate. Las neuronas desenca-denan una serie de sustancias respon-sables del enamoramiento, entre ellaslas endorfinas, que producen la sensaciónde bienestar tan común cuando estamosenamorados.

Haz el amor. Tras el orgasmo, las en-dorfinas que se liberan actúan como anal-gésicos naturales y nos producen unasensación de bienestar extrema.

Escucha música. El “Journal of theAmerican Medical” publicó los resultadosde un estudio que asegura que la músicaaumenta las endorfinas de los enfermos,disminuyendo la necesidad de tomar en-dorfinas. Además de que ayuda a dis-traernos del dolor físico y emocional.

Estar en contacto con la naturaleza,recordar buenos momentos del pasado,

imaginar situaciones agradables, descansaro dormir, tomar café o comer chocolatetambién son formas de generar endorfinas.La leche materna también contiene en-dorfinas, estas producen placer y depen-dencia al lactante, creando un vínculoimportante con la madre.

Sabías que…En la década de los 70, un grupo de

científicos de la Universidad Johns Hop-

kins de Baltimore (Maryland, EE.UU.)identificó unas sustancias producidas porel sistema nervioso central capaces degenerar estados de euforia. Se les llamóendorfinas pues se producen dentro delorganismo (endógeno) y tienen un poderparecido al de la morfina, es decir, nosliberan del dolor.

El ejercicio produce un efecto bioquí-mico real sobre nuestro cerebro, así loafirma un nuevo estudio realizado por eldoctor Henning Boecker de la Universidadde Bonn. El grupo de científicos encabe-zado por el doctor Boecker, realizó unexperimento sobre un grupo de corredoresa los que les realizaron una tomografíaantes y después de una carrera de doshoras, además les aplicaron un test psi-cológico para detectar el estado anímicode los mismos.

Los datos recogidos por los científicosde la Universidad de Bonn demostraronque las endorfinas eran producidas durantela carrera y que se unían a las áreas lím-bicas y prefrontales del cerebro, generandoeuforia y placer en los sujetos que parti-ciparon de dicho experimento.

Todos sabemos que la actividad físicaes saludable e incluso necesaria paranuestro organismo, ya que nos ayuda aprevenir o tratar ciertas dolencias y pa-tologías. Dolores como lumbalgias o do-lores articulares, y enfermedades de tipocardiovascular, encuentran en la actividadfísica regular, la mejor manera para sertratadas o prevenidas. Fisiológicamentenuestros cuerpos están preparados parala realización de ejercicios físicos, ademásde disfrutarlo.

¡Pero cuidado!Estas drogas “naturales de la felicidad”

te pueden enganchar, pues provocan unaespecie de dopaje, de ahí que cuando ha-cemos ejercicio nos sintamos felices ycapaces de generar felicidad entre losque nos rodean, por el contario, si dejamosde hacer ejercicio por periodos largos,nos sentimos irritables y ansiosos.

Tú, ¿Eres adicto a la endorfina?

ENDORFINAS

LAS ENDORFINAS SONPÉPTIDOS OPIOIDESENDÓGENOS QUEFUNCIONAN COMONEUROTRANSMISORES.SON PRODUCIDAS POR LAGLÁNDULA PITUITARIA YEL HIPOTÁLAMO ENVERTEBRADOS DURANTEEL EJERCICIO FÍSICO, LAEXCITACIÓN, EL DOLOR., ELENAMORAMIENTO... Y SONSIMILARES A LOSOPIÁCEOS EN SU EFECTOANALGÉSICO Y DESENSACIÓN DEBIENESTAR.

ACTU

ALIDA

D DE L

AS M

ARCA

SMATERIAL

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ZapatillasparaentrenamientoLas zapatillas de entrenamientodeben tener una ciertadurabilidad y amortiguación.Para elegir la más adecuadapara ti debes tener en cuentauna serie de característicaspersonales, como son: tu peso,tu modo de pisada, el tamaño detu pie, el uso que las vas a dar...Una zapatilla de entrenamientopuede durar entorno a 800kilómetros. La zapatilla decompetición debe haber sidoutilizada entorno a 30kilómetros antes de la primeracompetición.En las páginas siguientes teofrecemos los modelos queexisten actualmente en elmercado para que elijas la másafín a ti. Recuerda la zapatillajuega el papel primordial en lacarrera.

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MATERIAL

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Para recorrer el diverso paisaje urbano, la x-scream 3d ofreceun ajuste, agarre y pisada precisos. Ahora incluye además las cualidades deprotección climática y transpiración delgore-tex®. La tecnología gore-tex®extended comfort footwear te protegede la humedad con garantías y ofreceun mayor grado de confort. Diseñadopara las actividades más exigentes,utilizamos gore-tex® extendedcomfort footwear en el calzado paracarreras de aventura y de montañaque requiere una mayorimpermeabilidad y transpiración.PVP: modelo hombre 150 €PVP: modelo mujer 144 €Más información en:www.salomon.com/sp/

Excelente agarre, amortiguación delante y detrás y sujeción eficaz convierten el modelo XT6 en las zapatillas detrail.

Polivalentes por excelencia, aúnan eficacia, comodidad y seguridad. Pisada Neutracon control de estabilidad. Suela de caucho con tacos en forma delta de 5 mm

con un gran agarre. Media suela de EVA, para conseguir una buenaamortiguación y confort.

El concepto de amortiguación K-ring® en el talón asegura unaabsorción óptima de los impactos. El peso de la zapatilla

hombre es de 360 g en talla 43; enmujer 300 g en talla 39.PVP: 79,95 €Más información en:www.decathlon.es

KALENJI xt6

ZAPATILLAS DE ENTRENAMIENTO DE TRAIL

SALOMON x-scream 3d gtx®

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La zapatilla de trail más versátil. Amortiguación protectora con el mismo compuesto mediasuela y suela y con un drop de 10 mm. Soporte todoterreno, provista con Ballistic Rock Shield que protege

de las piedras. Los soportes Pivots funcionan como los guide railsproporcionando soporte y tracción si

es necesario. El Pivot trasero esmás firme. Ajuste Versátil conrefuerzos sintéticos más suavesy una reducción de estos refuerzosen la zona de flexión. Dispone demalla protectora monocapa cubretiras de ajuste. Para corredores conalta o baja desviación que quierenprotección en el trail. Peso:334 g.Más información en:www.brooksrunning.com/es

La zapatilla impermeable más transpirable del mundo. Por primera vez una zapatilla de trail incorpora el tejidoimpermeable más transpirable del mundo,

Polartec Neoshell. Su principal diferencia es que protege lospies del agua y la lluvia y al mismo tiempoes transpirable lo que permite laevaporación del sudor y el secado rápidode los pies para mantenerlos atemperatura confortable. Son unaszapatillas tanto para corredores novelescomo para expertos. Se caracterizanpor tener una horma muy ancha loque permite a los dedos adaptar suposición natural, aumentar laestabilidad y reducir las lesiones. Sonlas zapatillas de Zero Drop; es decir, cuyasuela sitúa el talón y el antepié a la mismadistancia respecto al suelo para favorecer una técnica decarrera de bajo impacto y alinear el cuerpo de forma natural y fortalecerlos músculos de la pantorrilla. El tejido Polartec Neoshell crea una membrana depoliuretano microporosa que bloquea el viento en un 99,9%pero deja entrar un imperceptible 0,1%para crear un intercambiodinámico de aire mientras se realiza ejercicio físico. Es este intercambio de aire lo que permite a este tejido impermeable ser elmás transpirable del mundo para mantener los pies secos y a temperatura confortable.PVP: 150 €Más información en: www.altrarunning.es

BROOKS Cascadia 11

ALTRA Altra Lone Peak Neoshell

MATERIAL

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HITEC Sensor trail lite

HITEC Accelerate wp

Hecho para actividades al aire libre y aventuras. Hecho con una malla técnica superposiciones superiores yresistentes a la abrasión PU de apoyo y con suelas de gomaagresivos, listo para hacer frente a todo tipo deterrenos. Corte de serraje y nylonhidrófugos.Forro antihumedad. Sistema delazado Ghillie con doble ojal en el tobillo paramejorar ajuste. Lengüeta de malla para mayortranspiración. Tirador trasero para fácil calce.Refuerzos de caucho en puntera y talón.Estabilizador trasero. Plantilla recambiable.Cambrillón termoplástico. Planta demontado de celulosa. Entresuela de EVAmoldeada. Piso de caucho carbono.Construcción Strobel. Strobel. PVP: 48 €Más información en: www.hi-tec.com/sp/

Un nivel incomparable de comodidad al andar y máximo rendimiento son las credenciales de este todo terreno, idealpara quienes buscan libertad de movimiento y seguridad.Su corte en serraje y nylon hidrófugos con membrana Dri-Tec® garantizaimpermeabilidad superior y máxima transpiración, extremando el rendimiento en losambientes más húmedos. Son ideales para andar, pues además de una sueladuradera y que brinda excelente tracción, tiene una plantilla extraíble yentresuela de EVA que amortiguan cada paso y estabilizan la pisada.

Corte de serraje y nylon hidrófugos. Membrana impermeable ytranspirable Dri-Tec® (Membrana impermeable y transpirable

que expulsa la humedad de los pies y crea una barrerapara que el agua no penetre en el calzado). Sistema

de lazado Ghillie. Lengüetaacolchada forrada para proteccióndel empeine. Tirador trasero parafácil calce. Estabilizador trasero.Plantilla termo-conformadarecambiable de espuma de EVA

con forro antihumedad . Cambrillóntermoplástico. Planta de montado de

nylon. Entresuela de EVA moldeada. Piso decaucho carbono de doble densidad. Construcción con

esqueleto de PU para dar mayor soporte al corte.PVP: 60 €Más información en: www.hi-tec.com/sp/

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Elaborado en textil especial bordado y con suela exclusiva KELME.Muy ligero. Flexible gracias a su tecnología K-Flex y la construcción Estrobel. Los sistemas Cushion Tech y Phylon Tech leaportan amortiguación y comodidad, así como la plantilla de EVA de doble densidad. Incorpora elementos de 3M reflectante.Más información en: www.kelme.es

KELME Chicago 2.0

ZAPATILLAS DE ENTRENAMIENTO DE CARRETERA

BOREAL AlligatorEs una zapatilla de correr muy versátil. Funciona de igual forma ya sea corriendo en casa, por la montaña o por losparques de tu ciudad.

Un corte fabricado con una malla de polyester de alta resistencia a la abrasión,hidrófoba y con inyectados de PU, es muy ligero, resistente y transpirableademás de tener una puntera de goma que protege de los golpes contralas rocas. El forro PU Air Net nos proporciona una ventilación y un

confort excelentes. Bajo el pie un EVA de doble densidadproporciona unos niveles fantásticos de amortiguación sin

elevar demasiado su altura ni su peso. El pisoVibram Exmoor™ proporciona unos niveles de

agarre extraordinariostanto sobre barro comosobre rocas y selimpia con muchafacilidad. El modeloAlligator es perfectopara trail running,orientación y

aproximaciones rápidas. PVP: 99,95 €

Más información en:www.borealoutdoor.com

MATERIAL

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Pisada neutra Incorpora la misma suela y tecnología que la ASICS Nimbus 17. Entresuela deFluidRide para optimizar el rebote del pie.Suela flexible para facilitar el despegue del pie.Parte superior de malla elástica para una comodidad y ajuste óptimos. Trusstic System®: Reduce el peso de launidad de la entresuela al mismotiempo que proporciona unaintegridad estructural a lazapatilla. Rearfoot and Forefoot GEL®Cushioning System: atenúael golpe durante las fases deimpacto e impulsión del piey favorece el movimiento enmúltiples planos mientras elpie realiza la transicióndurante el ciclo dezancada. FluidRide: Esta es latecnología másnovedosa de lasentresuelas de ASICS. Latecnología FluidRidemejora la amortiguación yel rebote del pie,manteniendo la ligereza de lazapatilla. PVP: 165 €modelo exclusivo solo disponibles en tiendasINTERSPORTMás información en: www.asics.es

ASICS GEL Glorify 2

ASICS fuzeXUn modelo altamente versátil que estrena nueva tecnología en su media suela gracias al FuzeGEL.

FuzeGEL es la combinación de foam y GEL en la zona de la mediasuela, una suma que facilitaun ahorro de peso y una apuesta por la ligereza en toda la colección fuzeX.

Los modelos fuzeX destacan por varios aspectos: Ligereza: gracias al uso de la nuevatecnología FuzeGEL, su peso es de tan sólo 280 gramos; Ajuste: su nuevo mesh en

el upper confiere un sensacional ajuste, recogiendo cualquier movimiento delpie desde la zona delantera hasta el talón; Versatilidad: es un modelo

apto para correr medias distancias pero, al mismo tiempo,gracias a su renovada y fresca imagen, ofrece una

comodidad extrema para ser usado en otrasactividades físicas o cotidianas. Los modelos fuzeXcombinan en su mediasuela el uso de fuzeGEL y elSolyte en la parte trasera, con el fin de ofrecer una

mayor estabilidad y reacción en cada pisada. El dropde las fuzeX son 8 mm. Además, las fuzeX incluyen la

plantilla X-40 Sockliner de ASICS, para una mayoramortiguación interna.

PVP: 130 €Más información en: www.asics.es

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JOHN SMITH Raxon

INTERSPORT Pro Touch New-YorkIII

Zapatilla de entrenamiento ligera que combina una óptima absorción de los impactos con un excelenteagarre.Pisada neutra. Mesh sintético transpirable. Suela Ortholite.

PRO CUSHION: tecnología en media suela para una óptima absorción deimpactos en la parte delantera del pie y en el talón

PRO GRIP: compuesto de goma especialmente desarrollado que ofreceun agarre superior en cualquier superficie.PRO BRIDGE: ligero soporte del arco plantar que aporta rigidez

torsional adicional a la zona del mediopié.PRO FLEX : ranuras flexibles para una mayor flexibilidad en la

puntera.PVP: 44,95 €Más información en: www.intersport.es

Zapatilla de running para entrenamiento y competición, es una zapatilla polivalente, la profundidad deldiseño de su suela la hace apta tanto para terrenos regulares (ciudad) comopara terrenos con cierta irregularidad (parques y caminos). Es una zapatilla neutra, apta para todo tipo de peso aunqueestá especialmente indicada para corredores de más de 75kg.Destaca por su estabilidad, garantizada por un anchoóptimo de su planta así como por el agarre aportado porsu caucho “rubber grip”. Además, el diseño de su suelaen “tacos” permite repartir el peso proporcionalmenteen toda la superficie lo que crea más amortiguación ysuaviza los impactos. Resaltar también el estabilizadorde goma que protege el pie de torceduras. En cuantoa su confort, su construcción “strobel” y la plantillatermoformada garantizan el perfecto ajuste al piecreando un efecto calcetín. El diseño del cortefavorece la flexión natural del pie y la suela concortes transversales ayuda al pie en el próximo pasoadelante. La amortiguación está garantizada con lamediasuela de phylon que debido a su grosor optimizado proporciona protección del pie encada impacto. La zapatilla tiene un peso en la talla 41 de 280 grs y un drop de 12 mm.Más información en: www.johnsmith.es

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La zapatilla más armada y estable para el entrenamiento diario, ha sido creada por el atleta ganador del Maratón deBostón 2014 Meb Keflezighi. Cuenta con una plataforma neutra en su parte central,hecha de material Resagrip y que aporta una granestabilidad. Un modelo ligero, rápido y estable enel que destaca la amortiguación, la estructura yla estabilidad. Con un drop de 8 mm y un pesode 284 gr. en el modelo de hombre basado en latalla 42 y 234, 9 gr. en el modelo de mujerbasado en la talla 36, esta zapatilla cuenta con laentresuela de Resalyte® y la suela deResagrip®, una combinación perfecta que aportaamortiguación, soporte y agarre. Además delcontrafuerte reforzado, cuenta con un uppermás resistente, sin costuras y reforzado conbandas termofusionadas en el antepié y conrefuerzos extras en el mediopié y el talón. Laplantilla tiene una ligera amortiguación paraaumentar la comodidad de la pisada. Todo ello fabricadocon la tecnología Agion®, que ayuda a combatir el olor y lasbacterias. PVP: 134,95 €Más información en: www.skechers.es

SKECHERS GOrun Strada

MATERIAL

PUMA Ignite Ultimate Con su innovadora espuma IGNITE, las IGNITE Ultimate ofrecen más comodidad y un retorno de energía extra encada movimiento.Su talón sutilmente elevado y la entresuela con diseño Chevron proporcionanmás amortiguación y una capacidad de respuesta más elevada, paracorrer más rápido y más lejos. Las tres capas del empeine y la espumaIGNITE aportan confort y transpirabilidad máxima, y permitensimular el movimiento natural del pie al andar. En la suela incluyeunas ranuras para mejorar el agarre que van desde el talónhasta la parte delantera del pie.PVP: 130 €Más información en: www.puma.com

El modelo PULSE XT Core Wn’s vuelve esta temporada con nuevoscolores. Se ha diseñado para mejorar la agilidad y la flexibilidad en losentrenamientos y para permitir una libertad demovimiento más dinámica y multidireccional. LasPULSE XT ofrecen un ajuste excepcionalgracias a la estructuraAriaprene, así comouna mayortranspirabilidad ycomodidad. LatecnologíaEverTrain en laplantilla de estemodelo añaderesistencia y capacidadde rebote, mientras que laentresuela EVA la hace más ligera.Además, la suela sólida aumenta la tracción y ofreceun contacto con el suelo más directo. PVP: 86 €Más información en: www.puma.com

PUMA Pulse XT (Woman)

LOTTO Speedride

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Con una primera capa en nylon y zonas intermedias creadas con paneles que ayudan a la transpiración. Ultraligeras con un exterior en EVA y zonas reflectantes estratégicamente dispuestas en las zapatillas. Su peso es de205gramos para un número US7. [Mujer]Más información en: www.lottosport.com

MATERIAL

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LOTTO Moonrun

NEW BALANCE 1080 Fresh Foam

Es uno de los productos más transpirables, con tejido nylon en el exterior y zonas con material EVA inyectada. Zonas reflectantes para hacer de tus carreras nocturnas un entreno seguro. Su

peso es de 295gr para un número US9. [Hombre]Más información en: www.lottosport.com

Más amortiguación, más soporte. Más comodidad para desplazarte durante kilómetros sin parar.Las nuevas zapatillas de running acolchadas Fresh Foam 1080v6 para hombre ofrecen más de lo que tu carrera necesita.

Además, nuestra amplia entresuela Fresh Foam lleva la amortiguación a otro nivel. Diseñadas a partir de datos recogidos de losatletas que corren a un ritmo promedio, están enfocadas en el rendimiento.

Además una malla de diseño superior le permite a tus pies moverse mientraslos datos de los movimientos asignados a la suela ofrecen la flexibilidad que

necesitas. En el interior, la comodidad continúa con un Ortholite® untipo de calcetín en forma de botín que se ajusta de manera tal que se

siente seguro en tu pie. Adapta tu carrera y haz tuyo cualquiercamino con las Fresh Foam 1080v6. Drop de 8mm y peso

de 293,4 grs.Más información en: www.newbalance.es

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NEW BALANCE MT910Conquista cualquier terreno con las New Balance 910v2. Con un rendimiento mayor, amortiguación, flexibilidad, tracción y protección, estos zapatos son ideales para corredores queexploran nuevas rutas. Cuando el GORE-TEX® se combina con la entresuela REVlite y una suela fuerte y de buen agarre,incluso los corredores más arriesgados se sentirán seguros. Es la combinación perfecta entre tecnología y confort que ofrece,además, la sensación de ligereza de unos zapatos racing con los beneficios de unos zapatos running de diario. 8mm de alza,estructura anti restos que elimina los escombros, manteniendo el buen estado de los materiales y ofreciendo el mejor

ambiente. Plantilla en espuma EVA (Ethyl Vinyl Acetate) para acolchado y un confortduradero. Suela de goma HHR. Entresuela en espuma REVlite. Revestimiento en

sintético/malla Más información en: www.newbalance.es

Zapatilla diseñada para las salidas largas: amortiguación y estabilidad aseguradas para recorrer kilómetros, tanto enlos entrenamiento como en las competiciones, desde los 10 km hasta la maratón. Pisada única, concepto K-Only. K por Kalenji, Only por un solo tipo de pisada. "Hay mil formas de correr, pero solo una de

calzarse". Suela orientada a dos ejes, amortiguación y durabilidad. Mejorade la amortiguación de un más 34%, durabilidad 1000km, mejora del

dinamismo 25%. No baja su rendimiento bajo temperaturasextremas de -10 y +40 grados. Drop de 10 mm. Mediasuela de

espuma EVA, +34%de mejora en la amortiguación.Peso: 325g en hombre (talla 43) y 280g Mujer

(talla 39)PVP: 89,95 €Más información en:www.decathlon.es

KALENJI Kiprun Ld

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[POR Redacción]CORRER POR MONTAÑA

Comopotenciar eltren inferior ymejorarnuestrapropiocepción

Comopotenciar eltren inferior ymejorarnuestrapropiocepción

para que nuestro organismo elaborerespuestas automáticas a situacionesque puedan ocurrir durante el entrena-miento o competición. Esta respuestase trata de un movimiento de prevenciónque evite dañarnos más que el propiogolpe o torsión que sufra nuestra arti-culación. resumiendo, se trata de unmecanismo que permite a nuestra arti-culación volver a su posición inicialsin sufrir ningún daño o lesión.

un ejemplo recurrente, y que a todosnos será familiar es el momento en elque mientras corremos nuestro tobillose tuerce al tropezar o introducir el pieen un hoyo; momento en el que nuestrocuerpo lleva a cabo una respuesta ner-viosa inconsciente, equilibrando nuestropeso y haciendo que la articulación nosufra daños.

Es algo que podemos trabajar me-diante el fortalecimiento de nuestrostobillos. a continuación, te proponemosvarios sencillos ejercicios para mejorartanto la propiocepción, como la potenciade nuestro tren inferior. Es importanteque estos se desarrollen sobre superficiesllanas y blandas, como por ejemplosobre césped.

uno de los más sencillos es caminarsobre las punteras o talones: con la

punta de los pies hacia delante, haciafuera o hacia dentro, elevando los ta-lones o las punteras al máximo.

otros ejercicios habituales son realizarsaltos cortos mientras nos sostenemoscon la puntera, impulsándonos con eltobillo sin flexionar la rodilla; o la zan-cada corta elevando las rodillas, ele-vando una sola pierna cada vez mientrasllevamos el codo hacia atrás.

no nos podemos olvidar del clásicoskipping, o correr elevando las rodillasy con los codos flexionados, sin apenasavanzar del sitio y con una frecuenciaelevada. también es fructífera la mo-dalidad de skipping trasero, con el mis-mo mecanismo que el normal, peroelevando los talones hacia nuestrosglúteos, en lugar de las rodillas.

para hacer un trabajo extra podemosrealizar ejercicios en cuesta como porejemplo: saltos sobre el terreno, saltosmientras avanzamos cuesta arriba osaltos modificando la apertura de lospies.

si tenemos un bordillo a mano: subiry bajar con las punteras apoyadas enel borde del mismo es un buen ejerci-cio.

En cuanto a la movilidad del pie,hay varios ejercicios que pueden ayu-

EEl trabajo dEl trEn infErior

Es muy importantE, ya quE EsdondE sE cimEnta nuEstra ca-rrEra, y fortalEcErlo nosolo prEviEnE lEsionEs, si noquE mEjora nuEstra Eficaciay Evita sobrEcargas. El piEEstá formado por un conjun-to dE huEsos quE sE EncargandEl EmpujE En la pisada, gra-cias a su sEmirigidEz y Elas-ticidad. El tobillo Es una par-tE muy importantE, y su Elas-ticidad vEndrá dEtErminadapor su tono muscular y lapropiocEpción.

¿Qué es lapropiocepción?

se podría decir que la propiocepciónes la comunicación que se da desde elsistema nervioso central hasta los mús-culos, ligamentos y cápsulas articulares,dando instrucciones de cómo actuar.de esta forma, nuestros movimientosson más coherentes y eficaces.

Entonces, realizar ejercicios especí-ficos que nos puedan proporcionar unamayor solicitación muscular o liga-mentosa puede ser muy recomendable

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Correr por montaña es una actividad que requiereespecialmente de unas articulaciones fuertes y firmes.Se trata de una actividad física que se realiza sobre unterreno irregular y comúnmente lleno de obstáculos.Todo un peligro para nuestras articulaciones, sobretodo para los tobillos. Por lo tanto, mejorar lamovilidad articular de nuestros pies y tobillos nosayudarán a tener una zancada más eficiente, a la vezque disminuye el riesgo de sufrir una lesión.

Correr por montaña es una actividad que requiereespecialmente de unas articulaciones fuertes y firmes.Se trata de una actividad física que se realiza sobre unterreno irregular y comúnmente lleno de obstáculos.Todo un peligro para nuestras articulaciones, sobretodo para los tobillos. Por lo tanto, mejorar lamovilidad articular de nuestros pies y tobillos nosayudarán a tener una zancada más eficiente, a la vezque disminuye el riesgo de sufrir una lesión.

60 • MARZO 16 •

de músculos.Levantamiento con gemelos: no hace

falta más que ponerse de pie y levantarel peso de nuestro cuerpo poniéndonosde puntillas con un solo pie.

Pliometría o multisaltos: se tratade saltar hacia una superficie elevada,ganando fuerza al tener que levantarnuestro peso. Hay una gran variedadde saltos, por lo que podremos encontrarlos que más se adecuen a nuestro ni-vel.

Estos son algunos ejercicios con losque se nos hará más sencillo aumentarnuestra potencia muscular y propiocepciónsin necesidad de acudir al gimnasio, uti-lizando el peso de nuestro cuerpo. Aunquesi ya dominamos los mismos, no está demás añadir algo de peso extra, obligandoa trabajar a nuestro tren inferior. Otrohecho significativo a tener en cuenta esel de procurarnos una adecuada postura,ya que si no utilizamos una técnica ypostura adecuada corremos el riesgo dehacernos daño.

Ya no hay excusa, utilicemos estosejercicios y ayudemos a nuestros pies ytobillos a resistir nuestros entrenamientoscon garantías.

da un paso al frente alternativamente concada pierna, focalizando el esfuerzo enuna sola pierna.

Sentadillas de sumo: desde la posiciónde la sentadilla tradicional, se abren máslas piernas y las puntas de los pies deorientan hacia fuera, trabajando más lamusculatura interior del músculo, comolos abductores o el recto interno. Tieneuna variante, que se realiza poniéndosede puntillas al agacharse, trabajando elsóleo y los gemelos. Sentadillas a unapierna: no son para principiantes, ya quetodo el peso del cuerpo se concentra enuna sola pierna.

Series a cámara lenta: hacer seriescortas como si corriésemos a cámaralenta es un ejercicio muy completo, yaque concentramos el peso de nuestrocuerpo en una sola pierna, cuyos mús-culos se estirarán, lo que nos ayudarácuando nos enfrentemos a descensosagresivos.

Escaleras: el ejercicio por excelen-cia. Al subir escaleras el músculo seconcentra al contraerse, y al bajar seestira mientras se alarga. Además, serealiza un movimiento similar al de lacarrera, trabajando los mismos grupos

CORRER POR MONTAÑA

darnos: sentarse sobre los talones con elempeine apoyado en el suelo, agarrar losdedos del pie y hacer fuerza describiendocírculos con estos mientras estamos sen-tados sujetando los talones, o mientrasestamos apoyados en la pared, describircírculos con el talón del pie mientrar elotro pie está fijo y apoyado en la puntera.

Si tenemos la suerte de poder entrenaren la playa, algunos ejercicios interesantesson: mantener el equilibrio a la pata coja,andar marcando el impulso del pie, es-carbar con los dedos en la arena, andarde cuclillas, realizar conatos de salidadesde diferentes posiciones…

Más enfocados a la fuerza general detodo el tren inferior podríamos realizaresta serie de ejercicios:

Sentadillas tradicionales: hay que se-parar las piernas hasta que estén alineadascon los hombros, mientras los pies miranal frente. Desde esa postura, hay quedoblar las rodillas hasta alcanzar los 90grados de inclinación, regresando despuésa la posición inicial. Este ejercicio trabajalos músculos que se encuentran porencima de la rodilla.

Sentadillas frontales: partiendo de lamisma posición que las tradicionales, se

Escaleras: el ejercicio por excelencia.Al subir escaleras el músculo seconcentra al contraerse, y al bajar seestira mientras se alarga. Además, serealiza un movimiento similar al de lacarrera, trabajando los mismos gruposde músculos.

Escaleras: el ejercicio por excelencia.Al subir escaleras el músculo seconcentra al contraerse, y al bajar seestira mientras se alarga. Además, serealiza un movimiento similar al de lacarrera, trabajando los mismos gruposde músculos.

EEN UN ENTORNO PRIVILEGIADOCOMO ES LA CASA DE CAMPO, UNODE LOS PULMONES DE LA CAPITAL,TENDRÁ LUGAR LA VUELTA A LACASA DE CAMPO Y CARRERA DE LAFAMILIA. A las 9:30h dará el pistoletazo de salida

en el Lago de la Casa de Campo. El re-corrido es de 16,5 kilómetros o 5 kiló-metrso segñun la distancia que previa-mente se haya elegido.Los menores de 16 años no podrán

participar en la distancia de 16,5 kilómetrosEstando la distancia de 5 kilómetrosabierta a todas las edades ya que ésta sepuede realizar también caminando.La prueba parte del Lago de la Casa de

Campo y trascurre por las entrañas de estajoya de la naturaleza enclavada en plenacapital, para retornar al Lago de la Casade Campo, donde estará ubicada la meta.Con un relieve ondulado los caminos

bordeados por árboles serán el escenariode los kilómetros por los que trascurreeste exclusivo circuito. La vegetación

natural es el encinar. El plazo de inscripción está ya abierto,

y permanecerá así hasta el 5 de mayo. La prueba se cronometrará mediante el

sistema Dorsal-Chip, instalado en los pro-pios dorsales y habrá trofeos para los tresprimeros clasificados masculinos y feme-ninos, tanto en la distancia de 16,5 kilóme-tros como en la Carrera Mini de 5 kilóme-tros. Todos los corredores que concluyan lacarrera recibirán recuerdos de la carrera, unacamiseta conmemorativa y algo de avitua-llamiento para reponer fuerzas.

Más información: www.corricolari.es.

POR REDACCIÓN.

Vuelta a la Casa de Campo de Madrid yCarrera de la FamiliaEl próximo 8 de Mayo en el incomparable marco de la Casa de Campo de Madrid, secelebrará La Vuelta a la Casa de Campo sobre un circuito de 16,5 kilómetros, a estadistancia se le ha incorporado desde los últimos años La carrera de la Familia quediscurre sobre una distancia de 5 kilómetros.

PRECIOS DE LAS CARRERAS

• Carrera de 16,5 kmHasta el 2 de mayo: 12 euros. Socios de “Corricolari es Correr”: 10 euros.Del 3 al 5 de mayo: 15 euros. Socios de “Corricolari es Correr”: 13 euros.

• Carrera Mini (4’8 kilómetros)Hasta el 2 de mayo: 8 euros. Socios de “Corricolari es Correr”: 6 euros.Del 3 al 5 de mayo: 10 euros. Socios de “Corricolari es Correr”: 8 euros.

*Las inscripciones online tienen un incremento de 0’5 euros por gastos de gestión.

70 • MARZO 16 •

62 • MARZO 16•

[Por Rafael Olmedo. ]

consejos para NOVATOS1313

consejos para NOVATOS

TRIATLÓNSPRINTTRIATLÓNSPRINT

MMARZO 16 • 63

Eres un novato de triatlón sprint. ¿Y quéimporta? Con un poco de práctica y algunos

consejos simples, puedes estar tan preparadocomo un veterano.

64 • MARZO •

el caos iniciando suave. y si te entra elpánico, da la vuelta sobre tu espalda, ytoma algunas respiraciones profundas conpensamientos felices. ¡es en serio!3. La vista hacia la derecha. es im-

portante que estés viendo a tu alrededormientras nadas para asegurarte de quete mantienes en el rumbo correcto.también te ayudará a obtener un mejortiempo.

lo ideal es que practiques nadar mi-rando ver en la piscina antes de la ca-rrera, sacando tu cabeza cada ciertotiempo, manteniendo el ritmo de laspatadas. determinar la línea más cortapara llegar a cada boya, y sacar lacabeza con bastante frecuencia. cuantomás lo hagas, másrecto que vas a na-dar.4. ¡Sigue nadado fuerte! a medida

que te acercas al final, una patada unpoco más fuerte logrará que tu sangrefluya y así estarás listo para ponerte depie y seguir con la carrera". sigue nadandoen la orilla todo lo que puedas, incluso siya estás tocando el fondo. luego, realizapasos cortos hasta llegar a la zona detransición."

Estrategias para labicicleta5. Ponte en marcha. antes de salir a

nadar, asegúrate de dejar tu bicicleta enla zona de transición en la marcha correcta.si el comienzo es cuesta arriba, entoncesdejarás prpeparada una marcha corta.asegúrate que la presión de los neumáticosestá en el rango correcto (entre 80 y 120psi). si están correctamente inflados, con-sigues mayor velocidad.6. Cámbialo un poco. no hay necesidad

de ir a por todas en la bicicleta desde elinicio. inicia a ritmo suave al comienzo,a continuación, entra en tu ritmo.

el mismo consejo se puede utilizarcuando se esté acercando la transiciónantes de correr. cambiar hacia abajo enun engranaje fácil y relajar tus piernashará que te sientas mejor de cara a lacarrera a pie..7. Recuerda las reglas. es fácil perder

la calma en la bicicleta, sobre todo si

Estrategias para la natación1.- Obtener la posición adecuada. la

natación puede ser agitada, especialmentesi nunca has nadado en aguas abiertascon docenas de tus amigos alrededor.

así que a menos que seas un nadadorfuerte, trata de posicionarte lejos del restode los participantes.2. No te asustes. quedar atrapados en

el caos de nadadores puede ser aterradory peligroso.

para los novatos es aconsejable evitar

Antes de salir a nadar,asegúrate de dejar tu bicicletaen la zona de transición en la marcha correcta. Si la prueba comienza cuestaarriba, deberás dejar undesarrollo corto.

UUtiliza estos consejos para podernadar, montar bicicleta, correry dominar todo a lo qUe te ten-gas qUe enfrentar en ese primerdía de carrera para el qUe levastanto tiempo entrenandote f´sicahasta alcanzar ese estado deforma qUe te permitirá afrontarcon garantías la prUeba.

existe una serie de estrategias sencillaspero muy eficaces y que te simplificaráncada uno de los pasoso que has de realizarpara completar la competición.

• MARZO 16 • 65

tienes que frenar o desviarte a medidaque te abres camino en torno a otroscompetidores. Recuerda que todo el mundoestá nervioso, así que mantente tan con-trolado como sea posible para evitar unaccidente.

Asegúrate de que estás siempre enel lado derecho de la carretera y pasasa tus competidores por la izquierda.Gritando un simple ¡A tu izquierda!es la mejor manera de avisar a tuscompañeros corredores de delante quevas a pasar.

Estrategias para lacarrera

Tus piernas pueden sentirse como ge-latina, pero no te preocupes que esa sen-sación pasará tarde o temprano. Mantentefuerte, con una pisada decidida y corriendohasta llegar a tu paso normal.

Practicar algunas transiciones cuandoestás entrenando para la prueba puedeayudarte a que te familiarices con la sen-sación de correr justo después de la bici-cleta.

Si correr no es lo tuyo, ten en cuentaque es sólo una carrera de velocidad, yque terminará antes de que te des cuen-ta.

8. Llénate de energía. No dudes encomer o beber algo durante el períodoprevio, incluso si se trata de una carreracorta. Un triatlón de Sprint no requierede un plan de alimentación específico.Pero si tienes sed o si sientes que necesitasun impulso, lo mejor es beber una bebidaenergética.

9. Dividirla. La línea de meta puedeparecer a una eternidad de distancia,pero puedes engañar a tu cerebro paraque piense que está más cerca si divideslo que te queda de carrera en segmentos.Tu nueva meta es llegar al siguientekilómetro y al kilómetro que le sigue,y simplemente seguir adelante uno auno.

Estrategias para latransición

Las transiciones son a menudo dondelas carreras se ganan o se pierden, espe-cialmente en carreras cortas, donde cadasegundo cuenta. Guarda segundos valiososcon estos consejos.

10. Práctica. Establece un área de tran-sición en tu cuarto y revisa todo lo quevas a tener que hacer el día de la carrera.Práctica quitarte el traje de baño, el gorro

y las gafas; practica ponerte las zapatillasde bicicleta y el casco. Luego practicabajarte de la bicicleta y cambiar de tuequipo de ciclismo a tu ropa de correr.Vas a ser más eficaz cuanto más practi-ques.

11. No seas confiado. No trates nadanuevo que aún no has intentado, comozapatillas nuevas o ir sin calcetines. Hazlo que has practicado.

12. Recuerda quitarte el casco. Tra-tamos de ser lo más rápidos posibles ysin olvidar nada, como quitarte el cascoantes de salir a la carrera a pie. En realidad,le sucede a mucha gente.

13. No te pongas cordones norma-les. Cambiar tus cordones estándarpor unos elásticos es un movimientofácil que te ayudará con el ahorro detiempo. Un poco de vaselina en eltalón de cada zapato te ayudará a con-seguir ponerte y quitarte el zapato rá-pidamente.

Practicar algunas transicionescuando estás entrenando para lacarrera puede ayudarte a que tefamiliarices con la sensación de

correr justo después de labicicleta. No olvides hidratarte

correctamente antes y durante lacompetición

66 • MARZO 16 •

CCON UN MARCADO CARÁCTER PRO-PIO Y DIFERENCIADOR LA CARRERAPARA TODOS DEPORTISTAS SOLIDA-RIOS CELEBRARÁ SU XXXVI EDICIÓ-NÁ EN EL ESCENARIO DE LA UNI-VERSIDAD COMPLUTENSE DE MA-DRID.La fecha de celebración: el 13 de

Marzo, posiciona a esta prueba como laideal para realizar un test, un test paratodos, más de 5.000 personas se dan citacada año desde nóveles a experimenta-dos.Un test para los que se inician. 7 km es

una distancia más accesible de lo habitualen la oferta en carreras populares paraafrontar el estreno y además los que vayana ritmos más lentos no serán los últimos,pues el circuito se llena totalmente departicipantes compartiendo zancadas losmás rápidos con el resto.

POR REDACCIÓN.

•MARZO 16 • 67

Un test para los que quieren conocer sison capaces de afrontar más distancia:pasar de 7 a 14 o de 14 a 21, cada vez quecompleten una distancia decidirán si tie-nen energía para afrontar la siguiente opor el contrario disfrutarán ya de la líneade meta.

Un test para los que han centrado susobjetivos este año en el Half MarathoMadrid o en el Maratón de Madrid y quie-ren medir su estado de forma, verificarsu calzado, ajustar sus ritmos de carrera,dominar su mente...

Además, a través de la plataformaDeportistas Solidarios: www.deportis-tassolidarios.es, los participantes daránvalor a sus kilómetros convirtiendo susretos deportivos en retos solidarios.Vinculando su actividad deportiva concausas benéficas. Cada corredor puedeplantear para qué quiere destinar sus

kilómetros y subirlo a la plataforma,para recaudar fondos a través de su en-torno y que otros corredores se sumena su causa. O también puede elegir entrelas propuestas planteadas en la plata-forma. Por su parte las empresas puedenplantear un reto y dinamizarlo entre sustrabajadores haciendo extensible la ac-

“Carrera Para Todos.DeportistasSolidarios”

“Carrera Para Todos.DeportistasSolidarios”

La carrera en la quecada participante eligela distancia que quiererecorrer: 7, 14 o 21kilómetros.

Por internet: www.corricolari.es (hasta el 11 de marzo)En nuestra oficinaEn la calle Saavedra Fajardo, 5 y 7; plantacalle, en horario de 09:00 a 20:00 de lunesa viernes (desde el 20 de noviembre hasta el9 de marzo); o en diferentes tiendas deporti-vas de la Comunidad de Madrid.Por teléfono: si vives fuera de la Comunidad de Madrid yno dispones de internet, llama al 915258080

¿CÓMO INSCRIBIRME?

ción no solo a las personas que correránen la carrera sino a todo el equipo hu-mano.

Todos los inscritos recibirán una bolsadel corredor valorado en más 80€ quecontendrá entre otras cosas análisis de pi-sada, camiseta finisfher, libro digital Ma-nual de lesiones Deportivas, entrada gra-tuita a gimnasio con una actividad,bolsa/mochila, foto y vídeo de meta, sus-cripción por un año a la revista corricolaries correr, vales descuento, y elegirán ade-más un regalo entre: manguitos, camisetatécnica, toalla de microfibra, linternafrontal...

El próximo día 13 de Marzo en la cIu-dad Universitaria de la Complutense deMadrid se darán más de 1.000.000 dezancadas por todos y para todos. Traelas tuyas y además da valor a tus kiló-metros.

68 • MARZO 16 •

los más de 25.000 corredores que el añopasado se dieron cita en la fuente de ladiosa Cibeles y que este año vuelven apor la revancha.Tras una edición pasada por agua en

la que los herederos de Filípides tuvie-ron que limitarse a sobrevivir y casi anadar hasta el Parque del Retiro en unade las carreras más destacadas del viejocontinente, la distancia reina del atle-tismo nos espera una año más con losbrazos abiertos.

LLAS CALLES DE MADRID SE PREPA-RAN PARA ACOGER UNA DE LAS CA-RRERAS MÁS IMPORTANTES DEL AÑO,VUELVE LA EDP ROCK ‘N’ ROLL MA-DRID MARATHON, LA MISMA QUE ELAÑO PASADO INUNDO DE CORREDO-RES EN LAS CALLES DE MADRID.TRES DISTANCIAS: MARATÓN, MEDIAMARATÓN Y 10 KILÓMETROS.El próximo 24 de Abril se celebrará

la 39ª edición del Maratón de Madrid,una fecha marcada en el calendario por

Sin muchas novedades con respectoa la edición anterior, manteniendo surecorrido más rápido, que permite dis-frutar de uno de los recorridos más be-llos del calendario internacional, y susbandas de Rock ‘n’ Roll que ameniza-ran el paso a los corredores cada 2 ki-lómetros, la carrera promete dar muchode que hablar.Vuelven los hombres y mujeres fuer-

tes de los 42.195m con las expectativasde grandes marcas y por supuesto de

POR REDACCIÓN.

Rock´n´Roll Maratón&1/2 de Madrid

Rock´n´Roll Maratón&1/2 de Madrid

• MARZO 16 • 69

batir todos los records.

La carrera de 10 kilómetros dará susalida a las 08:30 y tanto la medía ma-ratón como el maratón lo harán mediahora después, las tres carreras tendráncomo punto de partida la Plaza de Ci-beles y compartirán meta, que estaráubicada un año más en el emblemáticoParque del Retiro.

Los tiempos máximos establecidospara cada carrera son de 1 hora y 30 mi-nutos para la carrera de 10 kilómetros,3 horas para la media maratón y 6 horaspara la distancia reina, la línea de metacerrara a las 15:00. Todos los atletasllegados a meta serán obsequiados conuna medalla conmemorativa que acre-dita su participación en la carrera queun año más esta organizada por Com-

petitor Spain y la Asociación DeportivaMapoma.

Las inscripciones ya están abiertaspara todos los atletas que deseen parti-cipar y cumplan con los requisitos deinscripción. Si te gustan los grandes re-tos, si te gusta correr, si estas pensandoen debutar en Maratón, es hora de cal-zarnos las zapatillas y salir al asfalto adejarnos el alma en cada zancada, eshora de saltar el famoso muro y corrermas rápido que el tio del mazo, no tepuedes perder esta cita con una de lascarreras mas destacables del calendario,una carrera para valientes, no lo dudesy apúntate a la EDP Rock ‘n’ Roll Ma-drid Marathon. Nos vemos en el asfaltode Madrid.

La carrera en la quecada participante eligela distancia que quiererecorrer: 7, 14 o 21kilómetros.

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• Aceite post-competición (500 ml). PVP: 29 euros.Precio socio de 26 euros.

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. III TRAIL POLAS CABECEIRASDO ANLLÓNS06 de marzo q 9:30 q 17 y 25 km q

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. V CARREIRA PEDESTRE DE CA-MARIÑAS

13 de marzo q 10 q 5 y 10 km q Ca-mariñas q 5 euros q Carreras infan-tiles gratuitaswww.camarinas.net

. VI CARRERA POPULAR TORREDE HÉRCULES26 de marzo q 19:30 q 6,590 km q

A Coruña q 3 euros q Carreras in-fantiles gratuitaswww.coruna.es

www.mychip.es

. XIII MEDIA MARATÓN DE VI-LLARROBLEDO19 de marzo q 10:30 q 21,097 km q

Villarrobledowww.caelpinarmediamaraton.blogs-pot.com.es

. XIV MEDIA MARATÓN VILLADE LA RODA02 de abril q 17:30 q 21,097 km q

ALBACETE

. VIII CARRERA POPULAR DEFUENTEALBILLA05 de marzo q 12 q 10 km q Fuente-albilla q 9 euroswww.atletaspopulares.es

. II SEGURA TRAIL06 de marzo q 9 q 25 km q Elchede la Sierra q 15 euros

ASICS lanza la edición más participativa de su carrera Beat the Sun que circunvala el MontblancSe amplía el número de equipos ycorredores amateurs que podrántomar parte en la competición.Además, la marca impulsa la crea-ción de toda una comunidad inter-nacional que bajo el lema#BeattheSun podrá correr en cual-quier rincón del planeta.

Inscripciones y más información enhttp://races.asics.com/beatthesun

Durante el día más largo del año, el 21de junio, y por tercer año consecutivo,ASICS tomará el Montblanc y los 150km de caminos que lo circunvalanpara celebrar un año más su carreraBeat the Sun. En esta ocasión, 24 co-rredores amateurs y 24 corredoresprofesionales se agruparán en ochoequipos con el fin de completar porrelevos 150 km entre la salida y lapuesta del sol.Todo aquel que lo desee podrá empe-zar a formar parte de este reto.

Qué es Beat the SunEl reto en Chamonix ofrece a los co-rredores amateurs la oportunidad de sus vidas, que les dará acceso a formar equipo con corredores profesionales de trail en una carrera por relevosúnica. Los ocho equipos lucharán contrarreloj por diferentes tipos de terreno para lograr llegar a meta antes de la puesta oficial del sol, y ser, ade-más, el primer combinado que lo consiga. Cada equipo dispondrá de 15 horas, 41 minutos y 35 segundos. Cada corredor deberá completar dos seg-mentos de la carrera en relevos de entre 3 y 19 km en diferentes altitudes y tipos de terreno que incluyen pista, carretera y montaña, pisando suelofrancés, suizo e italiano.

Entrenamientos exclusivos desde el 1 de marzoPara preparar el reto y la selección de los amateurs,ASICS crea una comunidad internacional que se agluti-nará bajo el hashtag #BeattheSun. La marca ofrecerá através de su página web un programa de entrena-miento exclusivo desarrollado por entrenadores profe-sionales de ASICS que ayudarán a los corredores aalcanzar su meta el 21 de junio. El primer módulo de en-trenamiento del programa comenzará el 1 de marzo eincluirá resistencia, nutrición para el running y consejosespecíficos para correr en montaña.

Selección de los amateursCualquier corredor que desee ser parte de los 24 corre-dores amateurs seleccionados o bien seguir los entre-namientos, deberá registrarse enhttp://races.asics.com/beatthesun.El 25 de abril ASICS anunciará a los 50 finalistas para elevento de Chamonix y éstos entrarán en un programade entrenamiento de élite que incluirá preparación ex-clusiva para un evento único. No obstante, para quieresqueden fuera de esos 50, ASICS continuará ofreciendolos consejos de entrenamiento más recientes con el finde ayudarles a alcanzar su reto personal el 21 de junio.Los 50 finalistas serán anunciados en la web de ASICS y se someterá su candidatura a una votación popular. Esos resultados serán tomados en con-sideración por un panel de expertos de ASICS para anunciar el 20 de mayo la selección final. A partir de ese momento un atleta profesional de suequipo entrenará a los corredores amateurs seleccionados durante el último mes para lo que, además, recibirán toda una equipación completa deASICS.

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La Roda q 10 euros q Premios enmetálicowww.atletaspopulares.es

. DESAFÍO LURBEL CALARES DEYESTE02 de abril q 7 q 18, 37 y 73 km q

Yeste q 62 euroswww.desafiolurbel.com

ALICANTE

. XXXVII CROSS POPULAR FES-TES DEL CALVARI06 de marzo q 10 q 3,875 y 7,750km q Benidorm q 10 euros q Carre-ras infantileswww.grupobrotons.es

. V CARRERA POPULAR BENI-JÓFAR06 de marzo q 10 q 7,5 km q Beni-jófar q 10 euros q Carreras infanti-leswww.clubatletismobenijofar.com

. XXXII CROSS PERLETA-MAI-TINO06 de marzo q 10 q 10 km q Elche q

8 euros q Carreras infantiles gratui-taswww.crossperletamaitino.com

. IV CURSA POPULAR CALP-SOLYMAR6 de marzo q 9 q 10 km q Calpwww.somesport.com

. I CROSS URBANO COLEGIOORATORIO FESTIVO6 de marzo q 10:30 q 3,5 y 7 km q

Orihuela q 7 € q Carreras infantiles

. XLIV MEDIA MARATÓN INTER-NACIONAL ELCHE OASIS MEDI-TERRÁNEO03 de abril q 10 q 21,097 km q

Elche q 16 euroswww.mediamaratonelche.com

. XI MARATÓ PER MUNTANYAMARINA ALTA03 de abril q 8 q 22 y 42 km q Gatade Gorgos q 33 euroswww.facebook.com/espeleologicoga-tense.grupo

. XI TRAIL VALL DEL JOGUET03 de abril q 9:30 q 20 km q Casta-lla q 15 euroswww.facebook.com/circuittrailvall-deljoguet

. VIII CURSA DE LA DONA XÀBIA10 de abril q 10:30 q 5 km q Xàbiaq 5 euroswww.callebeigxabia.es

. CARRERA DE LA DAMA10 de abril q 9:30 q 8,8 km q Elcheq 6 euros q Sólo para mujereswww.chiplevante.net

. IV CROSS POPULAR CLUB DEATLETISMO EL FARO10 de abril q 10 q 6 km q L'Alfàs delPi q 5 euroswww.atletismoelfaroalfas.es

. I TRAIL MONTE PONOIG10 de abril q 8:30 q 16 y 24 km q

Polop de la Marina q 21 euroswww.facebook.com/trailmontepo-

noig

. IV TRAIL SOLIDARI CIUTATD'ALCOI16 de abril q 8 q 55 km q Alcoi q 35 €www.trailsolidarialcoi.com

. XV MEDIO MARATÓN DE ELDA -CIUDAD INTERNACIONAL DELZAPATO17 de abril q 10:30 q 10 y 21,097 kmq Elda q 11 euros q Premios en me-tálicowww.atletismoelda.blogspot.com.es

. VI 10 K MIRCA SPORT23 de abril q 18 q 10 km q Hondónde las Nieves q 8 euros q Carrerasinfantileswww.chiplevante.net

. VII MEDIA MARATÓN PLAYASDEL PILAR24 de abril q 10 q 10,5 y 21,097 kmq Pilar de la Horadada q 10 euroswww.pilardelahoradada.org

. V CARRERA POR MONTAÑACALLOSA EXTREME24 de abril q 8 q 12 y 22 km q Ca-llosa de Segura q 20 euroswww.mychip.es

. XXXIV VOLTA A PEU A PEGO30 de abril q 10 km q Pego q 5euros q Carreras infantileswww.somesport.com

ALMERÍA

. III ULTRA TRAIL TABERNAS

www.asuspuestos.com. VII TRANSILICITANA12 de marzo q 10 q 100 km q Elcheq 45 euroswww.transilicitana.org

. IX PUJADA A LA PENYA DELFRARE13 de marzo q 9 q 20,6 km q Murod'Alcoiwww.lesllebresmuro.wordpress.com

. II CARRERA SOLIDARIA FACUL-TAD DE MEDICINA UMH13 de marzo q 9 q 5 y 10 km q SantJoan q 10 euroswww.carrerasolidaria.edu.umh.es

. II CARRERA POPULAR PLAYAMUCHAVISTA19 de marzo q 9 q 6,3 km q El Cam-pello q 6 euroswww.grupobrotons.es

. II TRAIL CABEO D'OR20 de marzo q 9 q 17 km q Busot q

18 euroswww.kultrace.es

. II 5KM 10KM EL CAMPELLO25 de marzo q 10 q 5 y 10 km q ElCampello q 11 euros q Carreras in-fantileswww.grupobrotons.es

. V CROSS SOLIDARIO DAYANUEVA02 de abril q 16:30 q 7 km q DayaNueva q 6 euros q Carreras infanti-les gratuitaswww.asuspuestos.com

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

06 de marzo q 10 q 10 km q Caldesd'Estrac q 14 euroswww.caldetes.cat

. XIIII 5 MILLES FEMENINES DEVALLDOREIX06 de marzo q 9:30 q 8,045 km q

Valldoreix q 10 euros q Carreras in-fantiles gratuitaswww.cincmillesfemenines.com

. V CURSA DEL RODAL06 de marzo q 10 q 15,3 km q Saba-dell q 12 euroswww.sabadellrunseries.com

. V ASCENS A SANT SADURNÍ06 de marzo q 9:30 q 21 km q SantFeliu de Codines q 24 euroswww.santfeliucorre.com

. IV MONTSERRAT SKYRACE06 de marzo q 8 q 15 y 24 km q

Monistrol de Montserratwww.montserratskyrace.com

. BORREDÀ XTRAIL06 de marzo q 8 q 11, 28 y 44 km q

Borredà q 33 euroswww.xtrail.cat

. XXXII LA TRANSÈQUIA06 de marzo q 8 q 26 km q Balsa-renywww.transequia.parcdelasequia.cat

. II RUNNERINGGIRLS BYATRIUM06 de marzo q 10 q 5 km q Vilade-

06 de marzo q 7:30 q 29 km q SanJosé q 30 euroswww.aqueatacamos.com

. IV CARRERA SOLIDARIA DE LAMUJER RUN.IN06 de marzo q 10 q 2,4, y 6 km q

Almeríawww.todofondo.net

. IV 10 KM RUN0413 de marzo q 11 q 5 y 10 km q Al-mería q 10 euros q Carreras infanti-les www.todofondo.net

. III CARRERA SOLIDARIAARGAR03 de abril q 10 q 5 y 10 km q Al-mería q 10 euros q Carreras infanti-les www.todofondo.net

. X 10 KM PUERTO DE ALMERÍA10 de abril q 11 q 10 km q Almería q

10 euros q Carreras infantileswww.aqueatacamos.com

. V CARRERA POPULAR CIUDADDE ROQUETAS17 de abril q 11 q 8,5 km q Roquetasde Mar q 10 euros q Carreras infan-tileswww.popularciudadderoquetas.com

. SUBIDA NUEVO MUNDO17 de abril q 10:05 q 14,6 km q Da-lías q 15 euroswww.aqueatacamos.com/nuevo-mundo

. IX CARRERA URBANA CIUDADDE ADRA30 de abril q 11 q 10 km q Adra q

Carreras infantileswww.aqueatacamos.com

ARABA

. II MUGAGABE-TRAIL LAUDIO05 de marzo q 9:30 q 29 km q Lau-dio q 33 euroswww.mugagabetraillaudio.word-press.com

ASTURIAS

. III 27 KANGAS MOUNTAIN05 de marzo q 9:30 q 30 km q Can-gas de Onís q 25 euroswww.kangasmountain.es

. XXVII MEDIA MARATÓN DESIERO06 de marzo q 10:30 q 21,097 km q

Pola de Siero q 10 euros q Premiosen metálicowww.ayto-siero.es

. CARRERA SOLIDARIA CONTRALA ENDOMETRIOSIS06 de marzo q 11 q 4,850 km q

Langreo q 5 euroswww.empa-t.com

. LOS 10 KM DEL GRUPO13 de marzo q 10:30 q 10 km q Gijónq 10 euroswww.rgcc.es

. I COSTATRAIL26 de marzo q 10:30 q 10 y 19 km q

Gijón q 18 euroswww.costatrailgijon.es

fantileswww.mtblaroca.com

. XI MEDIA MARATÓN ALBUR-QUERQUE-LOS CANTOS03 de abril q 11 q 13,5 y 21,097 km q

Alburquerque q 15 euros q Premiosen metálicowww.pmdalburquerque.es

. I MEDIO MARATÓN VILLA DEMONTIJO- JUAN FRANCISCOCANO10 de abril q 10 q 21,097 km q Mon-tijo q 12 euroswww.es-es.facebook.com/club.atle-tismomontijo

. IV DESAFÍO SAN FERNANDO17 de abril q 9 q 10 y 20,3 km q

Bótoa q 7 euros q Carrera de obs-táculos infantilwww.dabaruz.wix.com/desafiosan-fernando

. ROCK IN TEODOSIO30 de abril q 17 q 7 km q Almendra-lejo q 26 euros q Carreras obstácu-loswww.teodosioxtreme.com

BARCELONA

. CURSA URBANA DE BERGA06 de marzo q 5 y 10 km q Bergawww.jabberga.com

. XXVII CURSA POPULAR CAL-DES D'ESTRAC

. XXIX MILLA URBANA AVILÉS27 de marzo q 9 q 1,609 m q Avilésq Carreras infantileswww.avilesina.com

. XXI 10 KM DE LANGREO10 de abril q 11 q 10 km q Sama deLangreo q 12 euros q Premios enmetálicowww.ochobre.es

. V CARRERA POR MONTAÑAPUERTA DE MUNIELLOS10 de abril q 9 q 21 km q Moal -Cangas del Narcea q 17 euroswww.carrerapuertademuniellos.com

ÁVILA

. I CARRERA POPULAR BERRORUNNING26 de marzo q 12 q 5 y 10 km q

Santa María del Berrocal q 7 eurosq Carreras infantileswww.santamariadelberrocal.com

. III 10K MEMORIAL NURIA JI-MÉNEZ03 de abril q 10 q 5 y 10 km q Ávilaq 12 euroswww.clubpuenteromanillos.com

. THE FOREST CHALLENGE03 de abril q 10:30 q 8 km q Sotillode la Adrada q 30 euros q Carrerasobstáculoswww.theforestchallenge.com

BADAJOZ

. ETERNAL RUNNING FUENLA-BRADA DE LOS MONTES05 de marzo q 11 q 10 km q Fuenla-brada de los Montes q 26 euros q

Carrera de obstáculoswww.eternal-running.com

. X MEDIA MARATÓN MÉRIDA06 de marzo q 11 q 21,097 km q Mé-rida q 14 euros q Premios en metá-licowww.mediamaratonmerida.com

. X CARRERA POR MONTAÑASIERRA DE TENTUDIA13 de marzo q 10 q 10,21 y 42 km q

Cabeza la Vaca q 15 euroswww.carrerasierradetentudia.blogs-pot.com.es

. III CARRERA SOLIDARIA LASONRISA DE IRENE, BERNARDOY YANIRA13 de marzo q 11 q 8 km q Hele-chosa de los Montes q 10 euros q

Carreras infantileswww.carreraporlasonrisa.com

. XXIV MARATÓN POPULAR CIU-DAD DE BADAJOZ13 de marzo q 9 q 21,097 y 42,195km q Badajoz q 15 euroswww.aytobadajoz.es

. II SUBIDA AL CONVENTO DELA LAPA19 de marzo q 11 q 12 km q La Lapaq 8 euros q Premios en metálico.Carreras infantileswww.chipserena.es

. V CROSS SEMANA SANTA26 de marzo q 11 q 12 km q La Rocade la Sierra q 5 euros q Carreras in-

Santos

Comercial

Santos

�Estanco

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�Regalos

�Trabajos

de Imprenta

Prensa y

Revistas

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Director del Centro LUIS PEÑASwww.cc-llongueras.com

Bar-Cafeteria Hogar del Pensionista

XIICARRERA POPULAR PUENTE CANASTA25 de marzo de 2016 - SAN MARTÍN DE MONTALBÁN

PREMIOS

OBSEQUIOS/SORTEOS

A PARTIRDE LAS

10:30 h.

ACTIVIDADES PARALELAS

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cans q 12 euros q Carreras infanti-leswww.runneringlife.com

. III MATARÓ RUN FESTIVAL06 de marzo q 9 q 5 y 10 km q Ma-taró q 17 euros q Carreras infantileswww.compagina.net

. CAMÍ DELS ÍBERS06 de marzo q 8 q 21 y 42 km q LaRoca del Vallès q 27 euroswww.elsibers.cat

. II UNIRUN06 de marzo q 10 q 6,779 km q Bar-celona q 10 euroswww.unirun.cat

. VI MARXA FEMENINA BTT &RUNINNG06 de marzo q 9:35 q 9 km q LaRoca del Vallès q 13 euroswww.atorretabike.blogspot.com.es

. VI CURSA DELS GITANOS06 de marzo q 10 q 10 y 22 km q

Taradell q 12 euroswww.gitanos.cetaradell.cat

. V CURSA DEL TURÓ06 de marzo q 9:15 q 5 y 10 km q

Badalona q 10 euros q Carreras in-fantileswww.chiptiempo.com

. XXVII CURSA POPULAR DECALDES D'ESTRAC06 de marzo q 10 q 10 km q Caldesd'Estrac q 14 euroswww.caldetes.cat

. I CORRIENDO ENTRE ZOMBIS07 de marzo q 10 q 7 km q Gavà q

10 euros q Carrera de obstáculoswww.aavvlasentiu.entitats.gavaciu-tat.cat

. XXXVIII ZURICH MARATÓ DEBARCELONA13 de marzo q 42,195 km q Barce-lona q 73 euroswww.zurichmaratobarcelona.com

. XXVI CURSA DE FONS DE CA-NOVELLES28 de marzo q 11 q 5 y 15 km q Ca-novelles q 11 euros q Carreras infan-tileswww.sites.google.com/site/clubatle-tismecanovelles1999/cursa-de-fons

. XXIII MITJA MARATÓ MONTOR-NÈS03 de abril q 10 q 21,097 km q Mon-tornès del Vallèswww.mitjamontornes.com

. IV TRAIL LA NOU DE BER-GUEDÀ03 de abril q 8 q 12, 21 y 30 km q

La Nou de Berguedà q 25 euroswww.amberguedans.cat

. III TERRANEGRA TRAIL03 de abril q 9 q 11 y 21 km q SantIscle de Vallalta q 20 euroswww.terranegratrail.cat

. V ELS 7K DEL RIU03 de abril q 9 q 7,032 km q SantJoan Despí q 13 euroswww.cursapopular.es

. III CURSA SOLIDÀRIA PER LAJUSTÍCIA SOCIAL03 de abril q 11 q 5 km q Terrassa q

5 euros q Para recoger el dorsal hayque aportar 5 kilos de alimentos.www.cursajusticiasocial.cat

. ELS 10 BLAUS, LA CURSA DEGRÀCIA03 de abril q 9:30 q 5 y 10 km q

Barcelona q 14 euros q Carreras in-fantileswww.cvg.cat

. XVI CROS DE MUNTANYA CANCARALLEU09 de abril q 10 q 7,5 y 15 km q Bar-celona q 15 euros q Carreras infan-tileswww.claror.cat

. XXVI 100 KM.ACALELLA09 de abril q 100 km q Calellawww.runedia.com

. XXXVIII CURSA EL CORTE IN-GLES10 de abril q 9:30 q 11 km q Barce-lona q Gratiswww.cursaelcorteingles.cat

. VIII CURSA DE LES AIXETES10 de abril q 9:30 q 19,6 km q SantFeliu de Llobregat q 23 euroswww.cursaaixetes.blogspot.com.es

. IV CURSA BARCELONISTASANT JOAN DE VILATORRADA16 de abril q 20 q 5 y 10 km q SantJoan de Vilatorrada q 16 euroswww.cursasantjoan.com

. VIII MITJA MARATÓ COSTABARCELONA MARESME17 de abril q 09:30 q 21,097 km q

Barcelona q 23 euroswww.gesport.cat

. LA CURSA BADIA17 de abril q 10 q 3,5 y 10 km q

Badia del Vallès q 12 euros q Carre-ras infantiles gratuitaswww.lacursabadia.com

. II TRAIL DE LES ERMITESOLESA17 de abril q 8:30 q 11 y 25 km q

Olesa de Montserrat q 20 euroswww.trailermitesolesa.cat

. IV BH MONTGAT PER LES AD-DICCIONS17 de abril q 10 q 5 y 10 km q Mont-gat q 16 euroswww.lifeforevents.com

Z II TRAIL PARK GÜELL17 de abril q 9 q 10 km q Barcelonaq 18 euroswww.trailparkguell.com

BIZKAIA

. III BURDINAZKO HARRESIANKARRADERAN12 de marzo q 9:30 q 31,3 km q La-rrabetzu q 25 euroswww.karraderan.org

. XI RUTA DEL SOL BLAU13 de marzo q 9 q 19,5 km q Torre-lles de Llobregat q 16 euros q Ca-rreras infantiles gratuitaswww.cetorrellenc.cat

. IV CURSA POPULAR DE MUN-TANYA SALTA MARRADES13 de marzo q 10 q 8 y 16 km q

Santa Maria d'Oló q 14 euros q Ca-rreras infantileswww.saltamarrades2016.blog.cat

$ TRIWOMAN13 de marzo q 5 y 10 km q St. An-dreu Llavaneres q 12 euroswww.tri-woman.com

. II SITGES ROCK TRAIL19 de marzo q 9 q 12 y 25 km q Sit-ges q 25 euros q Se donará 1 eurode cada inscripción a la ONG Pro-jecte Home Catalunyawww.sitgesrocktrail.cat

. II TRAIL NOCTURNA LES BRUI-XES19 de marzo q 19:30 q 22 y 38 km q

Tordera q 12 euroswww.clubesportiutordera.cat

. XX CURSA DE MUNTANYAVALL DEL CONGOST20 de marzo q 7 q 21 y 42 km q Ai-guafreda q 47euroswww.cursavalldelcongost.com

. V BDN RUNNING20 de marzo q 9:30 q 10 km q Ba-dalona www.bdnrunning.cat

. IV CURSA MUNTANYA L'EN-CANTADA DE FONT-RUBÍ20 de marzo q 9:30 q 21 km q

Guardiola de Font-rubÍ q 15 euroswww.encantadadefontrubi.blogs-pot.com.es

. I MARATÓN DE MONTAÑA DEVILADECANS27 de marzo q 8 q 21 y 42 km q Vi-ladecans q 38 euroswww.eventosydeporte.com

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

. XXI CARRERA POPULAR ETXE-BARRI13 de marzo q 12:30 q 10 km q Etxe-barri q 12 euroswww.sailkapenak.com

. II KOLAZINO MENDI EGUNA19 de marzo q 10:30 q 26 km q

Bedia q 21 euroswww.kolazinokomendieguna.word-press.com

BURGOS

. XXXV CARRERA DE SAN JOSÉ20 de marzo q 12:15 q 10 km q Villa-sana de Mena q Carreras infantileswww.atletismovalledemena.com

. V CARRERA POR MONTAÑA MI-RANDA DE EBRO10 de abril q 9 q 34 km q Mirandade Ebro q 25 euroswww.cxmmiranda.wix.com

CÁCERES

. DESAFÍO EXTREM FITNESS19 de marzo q 10 q 6,5 km q Miaja-das q 22 euros q Carreras obstácu-loswww.extremfitness.es

. VI CROSS POPULAR-SOLIDA-RIO " CAMINO DE LA ERMITA DELA DEHESA "19 de marzo q 11 q 10 km q Jaraízde la Vera q 8 euros q Carreras in-fantileswww.caminoermitadehesa.blogs-pot.com

. II CARRERA DE MONTAÑA SIE-RRA DE MONTÁNCHEZ Y TA-MUJA20 de marzo q 10 q 22 km q Arro-yomolinos de Montánchez q 22euroswww.fexme.com

. III CARRERA SOLIDARIA "ASELLAS"24 de marzo q 10:30 q 8 km q Eljasq Gratiswww.ulagarturunning.blogspot.com.es

. I TRAIL "VILLAR -TRASLASIE-RRA"25 de marzo q 9:30 q 15 y 26 km q

Villar de Plasencia q 13 euroswww.adcviaplata.wix.com/villarde-plasencia

. VI CARRERA POR MONTAÑAGARGANTA DE LOS INFIERNOS17 de abril q 9:30 q 25,5 km q Jerteq 20 euroswww.carreragargantadelosinfier-nos.com

CÁDIZ

. V ULTRA TRAIL SIERRA DELBANDOLERO04 de marzo q 18 q 77 y 155 km q

Prado del Reywww.utsb.es

. V CORRE POR UNA CAUSA,CORRE POR LA EDUCACIÓN ENBAHÍA DE CÁDIZ06 de marzo q 10 q 5 y 9 km q ElPuerto de Santa María q 8 euros q

Carreras infantileswww.correporunacausa.org

. II CARRERA POPULAR ASSIDOCAESARINA MEDINA SIDONIA06 de marzo q 10 q 8 km q MedinaSidonia q 5 euroswww.crono.sesca.es

. I CARRERA POR MONTAÑA SE-TENIL DE LAS BODEGAS12 de marzo q 9:30 q 37,8 km q Se-tenil de las Bodegas q 15 euroswww.crono.sesca.es

. III TRAIL ACANTILADO YPINAR DE BARBATE13 de marzo q 9:30 q 17 km q Bar-bate q 16 euros q Carreras infantileswww.sesca.es

. XXX MEDIA MARATÓN BAHÍADE CÁDIZ13 de marzo q 10 q 21,097 km q SanFernando q 15 euroswww.deporte.cadiz.es

. VI CXM NUTRIAS PANTANE-RAS. RUTA DE LAS ALJIBES19 de marzo q 9 q 12 y 20 km q

Ubrique q 20 euroswww.crono.sesca.es

. II MEDIA MARATÓN INTERNA-CIONAL SANCTI PETRI03 de abril q 9:30 q 10 y 21,097 kmq Chiclana de la Frontera q 12 euroswww.gescon-chip.es

. IV MEDIA MARATÓN METROPO-LITANA TORUÑOS-ALGAIDA03 de abril q 10 q 21,097 km q ElPuerto de Santa María q 14 euroswww.gescon-chip.es

. II CARRERA SOLIDARIA CON-TRA EL ALZHEIMER03 de abril q 11 q 7,5 km q Benalup-Casas Viejas q 6 euros q Carrerasinfantileswww.deportime.com

. XXXI MEDIA MARATÓN "COSTADE LA LUZ"03 de abril q 10 q 21,097 km q Chi-piona q 15 euroswww.aytochipiona.es

. IV CXM SALTO DEL CABRERO03 de abril q 10 q 13 y 23 km q Be-naocaz q 16 euroswww.crono.sesca.es

. II CARRERA DEL ESPÁRRAGO09 de abril q 10 q 30 km q Alcaládel Valle q 10 euros q Premios enmetálicowww.ciclismoalcaladelvalle.blogs-pot.com.es

. II ALCORNOCALIZA ULTRA-TRAIL09 de abril q 5:30 q 46 Y 78 km q

Ubrique q 70 euroswww.alcornocalizatrail.com

. II CARRERA SOLIDARIA MARÍAAUXILIADORA10 de abril q 10:30 q 5 km q Rota q

9 euros q Carreras infantileswww.gescon-chip.es

. III TRAIL GRAZALEMA16 de abril q 9 q 10, 25 y 48 km q

06 de marzo q 12 q 5 km q Caste-llón de la Plana q 5 euroswww.runnershome.es

. XXXIII MITJA MARATO DEVILA-REAL06 de marzo q 9 q 21,097 km q

Vila-realwww.atletismevila-real.blogspot.com.es

. IX 10 K COSTA DE AZAHARGRAN PREMIO BP GRAO DE CAS-TELLÓN12 de marzo q 18 q 10 km q Caste-llón q 13 euros q Carreras infantileswww.42ypico.es

. X MARATÓ DE MUNTANYA DEBORRIOL13 de marzo q 7 q 14 y 42 km q Bo-rriol q 42 euroswww.maratoborriol.org

. II TRAIL SERRA D'IRTA13 de marzo q 9 q 14 y 24 km q Pe-ñiscola q 10 euroswww.evasionrunningcastellon.com

. II RUTA DE LAS MASÍAS13 de marzo q 10 q 22 km q Se-gorbe q 8 euroswww.megustacorrer.com

. XVI PUJADA A LA NEVERA19 de marzo q 8 q 27,6 km q Atze-neta del Maestrat q 13 euroswww.at-zenet.blogspot.com.es

. XVIII PUJADA A PIPA20 de marzo q 8:30 q 17 km q LaVall d'Uixó q 12 euroswww.circuitdiputaciocursesmun-tanya.blogspot.com.es

. IV MEDIO MARATÓN INTERNA-CIONAL DE BENICÀSSIM09 de abril q 17 q 21,097 km q Be-nicàssim q 14 euroswww.42ypico.es

. II MARATÓN DE LAS VÍASVERDES OJOS NEGROS10 de abril q 9 q 10,21 y 42 km q

Navajas q 52 euroswww.maratonviasverdes.com

. I 5K NULES17 de abril q 10 q 5 km q Nules q 7euroswww.42ypico.es

. XVIII PENYAGOLOSA TRAILS23 de abril q 6 q 63 y 118 km q Cas-tellón q Premios en metálicowww.penyagolosatrails.com

. III VOLTA A PEU DE LA DONA24 de abril q 10 q 5 km q Benicarlóq 8 euroswww.hj-fitness.es

CIUDAD REAL

. IX CARRERA URBANA DE CIU-DAD REAL06 de marzo q 11 q 10 km q CiudadReal q 10 euroswww.carrerasciudadreal.es

. CORRETRAIL13 de marzo q 10 q 16 y 28 km q Co-rral de Calatrava q 15 euroswww.corretrail.com

Grazalema q 35 euroswww.trailgrazalema.blogspot.com.es

. III TRAIL HORMIGA17 de abril q 10 q 20 km q Vejer dela Frontera q 15 euroswww.trailhormiga.blogspot.com

. I CARRERA SOLIDARIA PAL-MONES17 de abril q 10:30 q 6 km q Palmo-nes q 6 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.dorsalchip.es

. V CRESTA DE SIERRA CARBO-NERA24 de abril q 8:30 q 15 y 29 km q

La Línea de la Concepción q 22euroswww.cdsierracarbonera.com

CANTABRIA

. V MEDIO MARATÓN CIUDAD DESANTANDER06 de marzo q 9:30 q 5 y 21,097km q Santander q 20 euros q Pre-mios en metálico. Carreras infantileswww.mediomaratonsantander.es

. II GURRIANA TRAIL13 de marzo q 9 q 5,20 y 40 km q

Cabezón de la Sal q 25 euros q Ca-rreras infantileswww.piralba.es

$ XIV 10 KM VILLA DE LAREDO19 de marzo q 18 q 10 km q Laredoq 18 euroswww.10kmlaredo.es

. III TRAIL CASTILLO PEDROSO26 de marzo q 11 q 23 km q Corverade Toranzo q 12 euroswww.trailcastillopedroso.blogspot.com.es

. V TRAIL COSTA QUEBRADA03 de abril q 10:30 q 10 y 21 km q

Liencres q 20 euroswww.costaquebradatrail.blogspot.com.es

$MEDIO MARATÓN DE HOZNAYO10 de abril q 10:30 q 10 y 21,097 kmq Entrambasaguas q 15 euros q Ca-rreras infantiles gratuitaswww.mediomaratonhoznayo.com

. I TRAIL CABO DE AJO24 de abril q 10 q 27 km q Bareyo q

18 euroswww.carrerasconencanto.com

. XII CARRERA POPULAR DELBAJO ASÓN30 de abril q 18 q 10 km q Colindresq 12 euros q Premios en metálico.Carreras infantileswww.cdbajoason.es

CASTELLÓN

. X CURSA PER MUNTANYA CAS-TRO D'ALFONDEGUILLA06 de marzo q 9 q 18,44 km q Al-fondeguilla q 6 euroswww.sites.google.com/site/castro-dalfondeguilla/home

. XVI TROFEU LUIS ADSUARA -VOLTA A PEU A LA CIUTAT DECASTELLÓ

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. XI MEDIA MARATÓN DE BOLA-ÑOS03 de abril q 10 q 21,097 km q Bola-ños de Calatrava q 14 euroswww.carrerasciudadreal.es

. III ULTRA TRAIL DE LOS CASTI-LLOS MAUNA LOA17 de abril q 7 q 75 km q Aldea delRey q 45 euroswww.ultratraildeloscastillos.com

CÓRDOBA

. III MEDIA MARATÓN TU HISTO-RIA CIUDAD DE LUCENA06 de marzo q 10 q 21,097 km q Lu-cena q 12 euroswww.mediamaratonlucena.com

. XVII MEDIA MARATÓN BELMEZ- ESPIEL13 de marzo q 10 q 21,097 km q Bel-mez q 12, 50 euros q Carreras in-fantileswww.mediamaratonbelmezespiel.wordpress.com

. I TRAIL SIERRA MORENA MON-TES COMUNALES DE ADAMUZ13 de marzo q 12 q 13 y 28 km q

Adamuz q 20 euroswww.clubatletismotrotabad.blogs-pot.com

. IV CARRERA POR MONTAÑAVILLA DE RUTE19 de marzo q 10:30 q 10 y 21 km q

Rute q 17 euroswww.cxmrute.com

. V TRAIL RUNNING BRIMZ"GUZMÁN EL BUENO" X SIERRAMORENA09 de abril q 9:30 q 40 km q Cór-doba q 40 euroswww.mtbsierramorena.com

. I CARRERA VIOLETA "DOÑAMENCÍA"17 de abril q 11 q 5 km q Doña Men-cía q 3 euroswww.deporticket.com

. I MARCHA CARRERA CONTRALA DROGA ALIENTO DE VIDA17 de abril q 10 q 5 km q PuenteGenil

CUENCA

. XIV CARRERA POR MONTAÑADE CUENCA - MAMOCU13 de marzo q 7:30 q 22,640 y42,380 km q Cuenca q 34 euroswww.mamocu.blogspot.com.es

. CARRERA SOLIDARIA "CORRECON TODAS TUS FUERZAS"17 de abril q 10 q 5 y 10 km q Taran-cón q 12 euros q Carreras infantileswww.correcontodastusfuerzas.com

GIPUZKOA

. VI ORIOKO MENDIKO LASTER-KETA06 de marzo q 9:30 q 20 km q Orioq 19 euroswww.sites.google.com/site/orioko-mendilasterketa/gazt. XXVII LILATON06 de marzo q 11 q 5 km q Donostiaq 10 euros

www.lilaton.es

. VI BEASAINGO HERRI LASTER-KETA13 de marzo q 11 q 14 km q Beasainq 12 euroswww.bealak.com

. XIV CARRERA DE PRIMAVERA13 de marzo q 10 q 10 km q Donostiq 12 euroswww.donostiarrak.com

. V XABIER MENDIZABALENOROIMENEZKO19 de marzo q 16 q 15 km q Beasainq 17 euroswww.bealak.com

. VI DONOSTIA-HONDARRIBIA -TALAIA BIDEA20 de marzo q 9:30 q 30,8 km q

Hondarribia q 35 euroswww.cdfortunake.com

. VI LARRAUL ERNIO LARRAUL20 de marzo q 10:30 q 15,5 km q

Larraul q 10 euroswww.cdutseta.es

. I LEHARREI MENDI LASTER-KETA09 de abril q 9 q 24 km q Gabiria q

24 euroswww.kirolprobak.com

. VI KILIMON TRAIL10 de abril q 10 q 23 km q Mendaroq 24 euroswww.mtemendaro.wordpress.com

. XXIII MEDIO MARATÓN AZKOI-TIA-AZPEITIA "MEMORIALDIEGO GARCÍA"16 de abril q 17 q 21,097 km q Az-koitiawww.azkoitia-azpeitia.com

. III IN REAL TIME - HONDARRI-BIA17 de abril q 10 q 10 km q Hondarri-bia q 15 euroswww.inrealtimeabay.com

. III CARRERA SOLIDARIA DEFAMILIAS POR ETIOPÍA17 de abril q 11:15 q 2,7 km q Honda-rribia q 12 euroswww.inrealtimeabay.com

. CARRERA DE MONTAÑA DESAN MARCOS24 de abril q 9:30 q 11,6 km q

Errentería q 15 euroswww.atleticorenteria.com

GIRONA

. VOLCANOLIMITS TRAIL06 de marzo q 8 q 25 y 46 km q

Les Planes d'Hostoles q 42 euroswww.volcanolimits.com

. LIII PUJADA ALS ANGELS13 de marzo q 9 q 9,2 km q Gironaq 12,5 kmwww.geieg.cat

. III CORRIOLS DE FOC13 de marzo q 10 q 12, 21 y 32 km q

Vallfogona de Ripollès q 36 euroswww.corriols.cat

. III TRAIL ENTRE CASTELLS

D'ALCÚDIA05 de marzo q 10 q 10 y 21,097 kmq Alcúdia - Mallorca q 18 euroswww.elitechip.net

. III CURSA POPULAR PER LADONA06 de marzo q 10:30 q 7,5 km q

Santanyi - Mallorca q 10 euroswww.elitechip.net

. IV CURSA PER LA DONA06 de marzo q 11 q 3,2 km q Eivissaq 3 euroswww.elitechip.net

. III CURSA DE LA DONA MAÓ06 de marzo q 10 q 8 km q Maó -Menorca q 5 euros q Carreras in-fantileswww.elitechip.net

. I CURSA POPULAR PALMA-DONA06 de marzo q 11 q 5 km q Palmade Mallorca q Gratiswww.elitechip.net

. QUART DE MARATÓ CAFÉ CA'NTOMEU13 de marzo q 10 q 5 y 10 km q

María de la Salut - Mallorca q 8euroswww.elitechip.net

. UNDERRUNNING - SONRISAMÉDICA13 de marzo q 11 q 10 km q Palma deMallorca q 13 euros q Parte del re-corrido es dentro de las vías delMetro de Palmawww.elitechip.net

. K42 MALLORCA20 de marzo q 9 q 21,08 y 46,28km q Calvià - Mallorcawww.k42mallorca.com

. XXIV CAIXABANK MITJA MA-RATÓ CIUTAT DE PALMA20 de marzo q 10:30 q 10 y 21,097km q Palma de Mallorca q 26 euroswww.clubbikilamallorca.com

. XV CURSA POPULAR CIUTATDE PALMA EL CORTE INGLES20 de marzo q 10:30 q 3,7 km q

Palma de Mallorca q Premios enmetálicowww.elitechip.net

. FELANITX EXTREM24 de marzo q 16 q 12 km q Felanitx- Mallorca q 15 euroswww.elitechip.net

. VI CURSA DE SA RIBA26 de marzo q 16 q 7,5 km q Muro -Mallorca q 7 euros q Carreras infan-tileswww.elitechip.net

. IV LLUC -TRAIL02 de abril q 9:30 q 12 km q Es-corca - Mallorca q 12 euroswww.elitechip.net

. II CHALLENGE RUN&BIKE BYS'ESCAPADA02 de abril q 9 q 20 km q Capde-pera - Mallorca q 17 euroswww.elitechip.net

. MALLORCA BEACH RACE

13 de marzo q 9 q 8, 16 y 24 km q

Vilaju‹ga q 14 euroswww.mitjamaratomuntanyavila-juiga.blogspot.com.es

. IV CURSA DE MUNTANYA SAL-TAMARRADES13 de marzo q 10 q 8 y 16 km q Olóq 14 euros q Carreras infantileswww.saltamarrades2016.blogspot.com.es

. XIX GIRONA ESPORTS PARRA10 de abril q 10 q 5 y 10 km q Gi-rona q 12 euroswww.esportsparra.com

GRANADA

. VIII TRAIL LOS GUAJARES06 de marzo q 9:45 q 12 y 25 km q

Guájar-Alto q 18 euroswww.cruzandolameta.es

. II CARRERA INCLUSIVA CHU-RRIANA INTEGRA12 de marzo q 10 q 13 km q Chu-rriana de la Vega q 8 euros q A be-neficio de GRANADA INTEGRA.Carreras infantiles gratuitaswww.facebook.com/carrerachurria-naintegra

. XL MEDIA MARATÓN CIUDADDE BAZA13 de marzo q 11 q 21,097 km q Bazawww.gpfgranada.org

. IV CXM SIERRA DE DÚRCAL13 de marzo q 9:30 q 10,5 y 23,5 kmq Dúrcalwww.cerrodelcaballo.es

. III CARRERA SOLIDARIA AN-DRÉS MANJÓN13 de marzo q 10 q Granadawww.global-tempo.com

. I ECOMARATHÓN VEGA DEGRANADA "RUTA LORCA"10 de abril q 8:30 q 41 km q Atarfeq 20 euroswww.ecomarathonvegadegranada.com

HUELVA

. XIV CROSS URBANO "VILLADE ROCIANA"05 de marzo q 9 q 8,250 km q Ro-ciana del Condadowww.rocianadelcondado.es

. I CARRERA SOLIDARIA CON-TRA EL CÁNCER06 de marzo q 11 q 4 km q Matalas-cañas q 7 euroswww.clubespartanosmatalascanas.com

. II TRAIL MOLINOS DE VIENTO02 de abril q 10 q 8 y 21 km q SantaBárbara de Casaswww.momotickets.com

ILLES BALEARS

. VI 10 KM CIUTAT DE MANA-COR05 de marzo q 17:30 q 5 y 10 km q

Manacor - Mallorca q 11 euroswww.elitechip.net

. V MEDIA MARATÓ CIUTAT

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

77 • MARZO 16 •

02 de abril q 10 q 10 y 21 km q Artá- Mallorca q 23 euroswww.elitechip.net

. X MITJA MARATÓ DE POLLENA03 de abril q 9:30 q 10 y 21,097 kmq Pollena - Mallorca q 18 euroswww.mitjamaratopollensa.net

. IX CURSA DE MUNTANYA SATALAIA10 de abril q 12 q 13, 25 y 43 km q

Sant Josep de sa Talaia - Ibiza q 38euroswww.cursalatalaia.blogspot.com.es

. MALLORCA DESERT 10 de abril q 8 q 10, 23 y 54 km q

Alcudia - Mallorca q 45 euroswww.elitechip.net

. III 261 WOMEN'S MARATHON10 de abril q 9 q 10, 21 y 42 km q

Palma de Mallorca q 75 euroswww.261wm.com

. I SANT CARLES TRAIL10 de abril q 11 q 13 km q Eivissa q

13 euroswww.elitechip.net

. IV CURSA SOLIDÀRIA LASALLE - PROIDEBA17 de abril q 10 q 7,6 km q Maó -Menorca q 10 euroswww.elitechip.net

. I MITJA MARATÓ SES SALINES17 de abril q 10 q 10 y 21 km q SesSalines - Mallorca q 21 euros q Ca-rreras infantiles gratuitaswww.facebook.com/21i10ksessalines

. XII CURSA DE SES PAPARRES30 de abril q 18 q 4,2 y 10,2 km q

Son Carrió - Mallorca q Gratiswww.elitechip.net

. XXXII SOL HALF MARATHONMAGALUF30 de abril q 17:30 q 10 y 21,097 kmq Calviá - Mallorca q 18 euros q Ca-rrera gratuita para mayores de 65años. Premios en metálicowww.maratonmagaluf.com

JAÉN

. XV CARRERA PEDESTRE SIE-RRA DE ANDÚJAR06 de marzo q 09:30 q 20 km q

Andújar q 22 euroswww.perso.wanadoo.es/bicharracos

. V CORRE POR UNA CAUSA,CORRE POR LA EDUCACIÓN06 de marzo q 10 q 5 y 10 km q

Úbeda q 10 euros q Carreras infanti-leswww.correporunacausa.org

. I CARRERA URBANA "DÍA IN-TERNACIONAL DE LA MUJER"06 de marzo q 11 q 6 km q Torredel-campowww.hermandaddulcenombre.blogs-pot.com.es

. III TRAIL CUEVA CABRERA -MEMORIAL VICTOR ARAQUE03 de abril q 10:30 q 21,4 km q LaGuardia de Jaén q 10 euroswww.deportime.com

SANTO TORIBIO03 de abril q 10 q 10 km q Astorgaq 8 euroswww.carrerasconencanto.com

. V VILLANUEVA TRAIL03 de abril q 9 q 27 km q Villa-nueva de Valdueza q 20 euroswww.villanuevatrail.blogspot.com.es

. VII 101KM/24H X C.S.I30 de abril q 9 q 48 y 101 km q

Ponferrada q 55 euroswww.101peregrinos.com

LLEIDA

. II CURSA SED LLEIDA06 de marzo q 10 q 3,5 y 5 km q

Lleida q 12 euroswww.cursased.cat

. IV CURSA DE LA NÒRIA13 de marzo q 10 q 5 y 10 km q To-rrelameu q 13 euroswww.cursadelanoriatorrelameu.blogspot.com.es

. IV TRAIL VALL D'AGER13 de marzo q 9:30 q 36 km q Agerq 20 euroswww.trailvalldager.com

. TRAIL VÍA ROMANA13 de marzo q 10 q 13,7 km q Agerq 16 euroswww.trailrunninglleida.com

. FRUITTRAIL AITONA20 de marzo q 10 q 14 km q Aitonaq 16 euroswww.trailrunninglleida.com

. VII TRAIL MONTROIG03 de abril q 9 q 12 y 25 km q StLloren de Montgai q 24 euroswww.trailmontroig.cat

MADRID

. CROSS DE HORTALEZA05 de marzo q 10 q 7,82 km q Ma-drid q 10 euroswww.crosseries.es

. III CARRERA DEL DÍA DE LAMUJER05 de marzo q 17:30 q 5 km q Mo-ralzarzal q 6 euroswww.moraltrailrunning.com

. X MEDIA MARATÓN LA TRAGA-MILLAS06 de marzo q 10 q 21,097 km q

Collado Villalba q 15 euroswww.latragamillas.com

. II MEDIO MARATÓN RUNNINGPINTO06 de marzo q 9:30 q 10 y 21,097km q Pinto q 16 euroswww.runningpinto.com

. VI CARRERA DEL TALLER06 de marzo q 10 q 5 y 10 km q Ma-drid q 8 euros q Se podrá participarde forma individual o representandoa una empresawww.carreradeltaller.com

. TRAIL MORATA DE TAJUÑA06 de marzo q 10 q 6 y 21 km q Mo-rata de Tajuña q 14 euroswww.rockthesport.com

13 de marzo q 11 q 26,9 km q Ar-nedo q 20 euroswww.maspormenostrail.es

. III CROSS POPULAR NUTRIUM"RUTA DE LAS ERMITAS"20 de marzo q 11:30 q 8 km q Lagu-nilla del Jubera q 10 euros q Carre-ras infantileswww.nutriumpfg.com

LAS PALMAS

. GUAYRE EXTREME19 de marzo q 9 q 9 y 18 km q Teror- Gran Canaria q 50 euros q Carrerade obstáculoswww.guayreextreme.com

LEÓN

. IV TRAIL BALBOA06 de marzo q 8:30 q 21 km q Bal-boa q 19 euroswww.trailbalboa.wix.com

. VIII MEDIA MARATÓN CIUDADDE LEÓN13 de marzo q 10:30 q 5 y 21,097km q León q 15 euroswww.mediamaratonleon.es

. VIII CARRERA DE MONTAÑAALTO SIL20 de marzo q 9 q 31 km q SantaCruz del Sil q 31 euroswww.carreraaltosil.com

. VI CARRERA POPULAR DE

. I PRIMAVERA RUN CIUDAD DEVILLACARRILLO03 de abril q 10:30 q 5 y 10 km q

Villacarrillo q 6 euros q Carreras in-fantileswww.conchipandalucia.com

. VIII CARRERA POPULAR SOLI-DARIA ANDALUCÍA EN AYUDA ALOS NIÑOS SAHARAUIS10 de abril q 10:30 q 10 km q Lina-res q 3 euros q Carreras infantileswww.amigosdelsahara.net

. IV RETO ARAQUE TRAIL JAMI-LENA10 de abril q 9 q 16 y 27,7 km q Ja-milena q 22 euroswww.fenixahorro.es

. I CARRERA PEDESTRE SIERRADE MARMOLEJO17 de abril q 10 q 18,8 km q Marmo-lejo q 12 euros q Premios en metá-licowww.atletismoavefenix.wix.com/ca-rrerapedestre2016

LA RIOJA

. X MEDIA MARATÓN DEL CA-MINO06 de marzo q 11 q 21.095 km q Ná-jera q 30 euroswww.mediamaratondelcamino.com

. MÁSPORMENOS TRAIL AR-NEDO

. VICUS RACE06 de marzo q 10 q 8 km q Mejo-rada del Campo q 26 euros q Ca-rrera de obstáculoswww.vicusrace.com

. III NAVALCARNERO AL LÍMITE12 de marzo q 17 q 10 km q Naval-carnero q 18 euros q Carreras infan-tileswww.navalcarneroallimite.com

. III CARRERA SOLIDARIA CLUBDE CAMPO VILLA DE MADRID12 de marzo q 10 q 5 km q Madrid q

10 euros q Carreras infantileswww.ccvm.es

. XVIII CARRERA POPULAR IN-

Aranjuez q 15 euroswww.servituraranjuez.es

. VI MEDIA MARATÓN CERVAN-TINA13 de marzo q 9:30 q 21,097 km q

Alcalá de Henares q 15 euroswww.ajalkala.es

. VII CARRERA POR LA ESPE-RANZA DE LAS PERSONAS CONENFERMEDADES RARAS13 de marzo q 11 q 5 km q Madrid q

11 euros q Carreras infantileswww.carreraporlaesperanza.org

. ALCORTEST13 de marzo q 9:30 q 15 y 30 km q

Alcorcón q 18 euroswww.alcortest.com

. GENARO TRAIL02 de abril q 10 q 10, 27 y 49,6 km q

El Berrueco q 55 euroswww.fivestationstrail.com

. X CARRERA DE FONDO DE NA-VALAFUENTE03 de abril q 12 q 14 km q Navala-fuente q 10 euros q Carreras infan-tileswww.navalafontana.org

. XVI ASICS MEDIO MARATÓNVILLA DE MADRID03 de abril q 9 q 21,097 km q Ma-drid q 24 euroswww.mediomaratonmadrid.es

. XXXVIII MEDIO MARATÓN DECOSLADA10 de abril q 10 q 21,097 km q Cos-lada q 12 euroswww.unionatleticacoslada.com

. XII MEDIA MARATÓN DE VAL-DEMORO10 de abril q 9:30 q 10,5 y 21,097km q Valdemoro q 10 euroswww.valdemoro.es

. CARRERA POR EL PLANETA10 de abril q 10 q 4 y 10 km q Ma-drid q 10 euros q Carreras infantileswww.carreraporelplaneta.es

. III CARRERA SOLIDARIA COLE-GIO MIRASUR10 de abril q 10 q 5 y 10 km q Pintoq 10 euros q Carreras infantileswww.colegiomirasur.com

. V HOLI RUN

TERCAMPUS13 de marzo q 10 q 10 km q Getafewww.portal.uc3m.es

. XXXVI LA CARRERA PARATODOS - MEDIO MARATÓN CIU-DAD UNIVERSITARIA13 de marzo q 9:30 q 7, 14 y 21,097km q Madridwww.corricolari.es

. V CARRERA DKV BOMBEROSDE MADRID13 de marzo q 9:30 q 10 km q Ma-drid q 12 euroswww.carrerabomberosmadrid.es

. V MEDIA MARATÓN ARAN-JUEZ-SOTOS HISTÓRICOS13 de marzo q 10 q 8 y 21,097 km q

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

06 de marzo q 11 q 5 y 8,6 km q Be-nalmádena q 12 euros q Carreras in-fantileswww.dorsalchip.es

. I TRAIL JUBRIQUE XTREME06 de marzo q 9:30 q 10 y 33 km q

Jubrique q 20 euroswww.trailjubriquextreme.blogspot.com.es

. III MLK & TAHERMO TRAIL12 de marzo q 22 q 9 km q Málagaq 12 euros q Carreras infantileswww.mlktrail.es

. II CARRERA VERTICAL BOM-BEROS DE MARBELLA12 de marzo q 10 q 17 plantas q

Marbella q 15 euros q Carrera exclu-siva para bomberos

www.global-tempo.com

. I TRAIL XII PILARES13 de marzo q 10 q 23 km q Monte-corto q 15 euros q Premios en me-tálicowww.dorsalchip.es

. II CARRERA SOLIDARIA DÍADE LA MUJER BENALMÁDENA13 de marzo q 11 q 3,5 km q Benal-mádena q 5 euros q Carreras infan-tileswww.carreradelamujerbenalma-dena.blogspot.com.es

. I TRAIL XII PILARES MONTE-CORTO13 de marzo q 10 q 23 km q Monte-corto q 15 euros q Premios en me-

tálicowww.dorsalchip.es

. II CARRERA CIRCUITO DEFUENGIROLA13 de marzo q 10 q 5 km q Fuengi-rola q 3 euros q Carreras infantileswww.dorsalchip.es

. V SUBIDA A HONDONERO19 de marzo q 10 q 5,7 km q Villa-nueva del Rosario q 6 euroswww.dorsalchip.es

. XII HOLE "HOMENAJE A LOS101 KMS"02 de abril q 10 q 25,7 y 56 km q

Ronda q 40 euroswww.pdmronda.es

. VI PINSAPO TRAIL YUNQUERA03 de abril q 10 q 29 km q Yun-quera q 20 euroswww.pinsapotrail.yunquera.es

. IV CARRERA URBANA ESTE-PONA03 de abril q 11 q 10 km q Esteponaq 12 euros q Carreras infantileswww.dorsalchip.es

. II CARRERA 10 KM "PAQUIROSMOTOS"03 de abril q 10 q 10 km q Mijas q 8euroswww.gescon-chip.es

. I CARRERA POPULAR LAVILLA DEL TORCAL03 de abril q 12 q 7 km q Villanuevade la Concepción q 5 euros q Carre-ras infantileswww.tusinscripciones.es

. IV DESAFÍO SUR DEL TORCAL09 de abril q 10 q 43,1 km q Ante-quera q 26 euroswww.desafiosurdeltorcal.com

. XXVI MEDIA MARATÓN CIU-DAD DE MÁLAGA10 de abril q 9:30 q 21,097 km q

Málaga q 20 euroswww.mediamaratonmalaga.com

. IV TRAIL CARA LOS TAJOS17 de abril q 8:30 q 31 km q Alhau-rín el Grande q 33 euroswww.grupoalpinobenalmadena.com

. III CARRERA SOLIDARIA PORETIOPÍA IN REAL TIME

10 de abril q 11 q 5 km q Madridwww.holirun.es

. I CARRERA SOLIDARIAADOPTA Y CORRE10 de abril q 9:30 q 6,9 y 20 km q

Venturada q 18 euroswww.adoptaycorre.com

. PURA SANGRE THE RACE16 de abril q 10:30 q 6 y 12 km q

Madrid q 25 euroswww.purasangretherace.es

. V CARRERA POPULAR SÍN-DROME DE SANFILIPPO17 de abril q 9 q 5 y 10 km q Madridq 10 euros q Carreras infantileswww.stopsanfilippo.org

. XXXIII CARRERA DE PRIMA-VERA17 de abril q 10 q 10 km q Mejoradadel Campo q 8 euros q Carreras in-fantileswww.unionatleticacoslada.com

. III CARRERA CONTRA EL CÁN-CER17 de abril q 9 q 4 y 10 km q Madridq 12 euros q Carreras infantileswww.carreraenmarchacontraelcan-cer.org

. V RACES TRAIL RUNNINGHOYO DE MANZANARES17 de abril q 10 q 12 km q Hoyo deManzanareswww.racestrailrunning.es

. XXXIX EDP ROCK'N'ROLL MA-DRID MARATÓN24 de abril q 9 q 10, 21 y 42,195 kmq Madrid q Premios en metálicowww.runrocknroll.com

MÁLAGA

. XVIII MEDIO MARATÓN"ÁLORA-VALLE DEL SOL"06 de marzo q 21,097 km q Álorawww.mediomaratonalora.es

. II CARRERA POPULAR VILLA-NUEVA DE TAPIA06 de marzo q 10:30 q 13 km q Vi-llanueva de Tapia q 5 euros q Ca-rreras infantileswww.fedatletismoandaluz.net

. CARRERA LITORAL HOLIDAYWORLD

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10 de abril q 9:30 q 21,097 km q

Málaga q 20 euroswww.mediamaratonmalaga.com

. IV TRAIL CARA LOS TAJOS17 de abril q 8:30 q 31 km q Alhau-rín el Grande q 33 euroswww.grupoalpinobenalmadena.com

. III CARRERA SOLIDARIA PORETIOPÍA IN REAL TIME17 de abril q 10 q 10 km q Frigilianaq 10 euros q La recaudación irá ín-tegramente a las Escuelas que Abaytiene en Walmarawww.triatlonmalaga.es

. II TRAIL FINCA DE LA TORRE17 de abril q 10 q 14 km q Ante-quera q 12 euroswww.dorsalchip.es

. XXXXVII VUELTA PEDESTRE ACOÍN17 de abril q 11:30 q 2,7 y 10 km q

Coín q 5 euroswww.dorsalchip.es

. II TRAIL VILLA DE TEBA24 de abril q 10 q 11,3 y 27 km q

Teba q 18 euroswww.facebook.com/trailvilladeteba

. III CARRERA CIRCUITO DEFUENGIROLA24 de abril q 10 q 6 km q Fuengi-rola q 3 euros q Carreras infantileswww.dorsalchip.es

MELILLA

. IV CARRERA AFRICANA DE LALEGIÓN EN MELILLA16 de abril q 12 q 50 km q Melilla q

20 euros q Carreras infantileswww.carreraafricanadelalegionmeli-lla.es

MURCIA

. XXIII MEDIA MARATHON - CIU-DAD DE CARTAGENA06 de marzo q 10 q 21,097 km q

Cartagena q 15 euroswww.cartagena.es

. V CARRERA POPULAR COLE-GIO LOS OLIVOS06 de marzo q 10 q 10 km q Molinade Segura q 8 euros q Carreras in-fantileswww.colegiolosolivos.es

www.asuspuestos.com

. I MARATÓN DE MONTAÑA SIE-RRA DEL PUERTO10 de abril q 8 q 11 y 42 km q Calas-parra q 33 euroswww. bladerunnerscalasparra.com

. VII RUTA DE LAS FORTALEZAS16 de abril q 8:05 q 53 km q Carta-gena q 31 euros q Carreras infanti-leswww.rutadelasfortalezas.es

. V MEDIA MARATÓN NOC-TURNA CIUDAD DE ÁGUILAS16 de abril q 19 q 10 y 21,097 km q

Águilas q 14 euroswww.clubatletismoaguilas.es

. V CARRERA RURAL CALAR DELA SANTA24 de abril q 10:30 q 10 km q Calarde la Santa - Moratalla q 15 euroswww.facebook.com/CarreraRuralCa-lardelaSanta

NAVARRA

. I GALAR TRAIL06 de marzo q 9:30 q 19 km q Es-parza de Galar q 21 euroswww.galar-trail.wix.com

. GLADIATOR'S DAY12 de marzo q 16 q 6 km q Igantzi q46 euros q Carrera de obstáculoswww.gladiatorsday.com

. II JURRAMENDI TRAIL MONTE-JURRA20 de marzo q 9:30 q 22,7 km q

Ayegui q 21 euroswww.facebook.com/trailmontejurra

. XXVIII LEKUNBERRIKO LEGOAMEMORIAL TXIKITO DE ARRUITZ20 de marzo q 12 q 6 km q Lekun-berri q 12 euros q Carreras infanti-les gratuitaswww.kirolmank.blogspot.com.es

. XII MEDIA MARATÓN DE MON-TAÑA DE BERA17 de abril q 9:30 q 21,195 km q

Bera q 32 euroswww.manttale.com

OURENSE

. IV MEDIA MARATÓN O CARBA-LLIÑO

06 de marzo q 10:30 q 7 y 21,097km q O Carballiño q 14 euroswww.cronotec.es

PALENCIA

. III MARATÓN DE PALENCIA13 de marzo q 9 q 14,1 y 42,195 km q

Palencia q 20 euroswww.turesultado.es/maratonpalen-cia

. III CARRERA NOCTURNA PA-LENCIA05 de marzo q 20 q 7 y 13 km q Vi-llamuriel de Cerrato q 10 euroswwww.copaventura.blogspot.com.es

. III TRAIL VALLEJUELOS02 de abril q 12 q 12,3 km q Villa-muriel de Cerrato q 15 euros q Ca-rreras infantiles gratuitaswww.palenciatrail.com

. III TRAIL DE LA PEÑA16 de abril q 11 q 6, 11 y 21 km q San-tibañez de la Peña q 12 euroswww.copaventura.blogspot.com.es

. II LOS TRES CERROS PALENTI-NOS30 de abril q 18 q 12,9 km q Cristodel Otero q 14 euros q Carreras in-fantiles gratuitaswww.trailtrescerros.blogspot.com.es

PONTEVEDRA

. II CARRERA ATMÓSFERASPORT 06 de marzo q 11:30 q 10 km q Pon-teareas q 10 euros q Carreras infan-tileswww.championchipnorte.com

. X INTERRUNNING PIÑEIRO-CONCELLO DE PORRIÑO13 de marzo q 10:30 q 10 km q Po-rriño q 8 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.interrunning.com

. XVII MEDIO MARATÓN GRANBAHÍA VIG-BAY10 de abril q 10:30 q 21,097 km q

Vigo q 20 euroswww.vig-bay.com

SALAMANCA

. V MEDIA MARATÓN CIUDADDE SALAMANCA

. III SUBIDA "EL OPETRAIL"06 de marzo q 10 q 7 y 14 km q Ar-chena q 9 euros q Carreras infanti-leswww.colegioelope.com

. II NOGALTE TRAIL EXTREME06 de marzo q 9 q 12 y 24,8 km q

Puerto Lumbreras q 15 euroswww.asuspuestos.com

. I VRUTRAIL12 de marzo q 8:30 q 30 km q To-tana q 33 euroswww.vrutrail.com

. XXXVII MEDIO MARATÓN CIU-DAD DE MURCIA13 de marzo q 10 q 10,3 y 21,097 kmq Murcia q 20 euroswww.todofondo.info/mediomaraton-murcia

. II RAMONETE TRAIL13 de marzo q 9 q 19 y 35 km q Ra-monete - Lorca q 23 euroswww.facebook.com/IRamoneteTrail

. VI CARRERA POPULAR LAAZOHÍA-ISLA PLANA26 de marzo q 10:30 q 9,650 km q

Cartagena q Carreras infantileswww.famu.es

. VII ULTRA TRAIL VUELTA ALTÉRMINO DE YECLA02 de abril q 8 q 21 y 72 km q Yeclaq 42 euroswww.ultratrailyecla.com

. VIII VUELTA A SIERRA ES-PUÑA02 de abril q 06:30 q 56 km q To-tana q 34 euroswww.clubsenderistatotana.es

. I ALHAMA TRAIL03 de abril q 8 q 17 y 27 km q Al-hama de Murcia q 21 euroswww.alhamatrail.com

. II LEMON TRAIL10 de abril q 8 q 21 y 42 km q San-tomera q 23 euroswww.lemontrail.es

. II CARRERA POPULAR CA-BEZO DE TORRES10 de abril q 10 q 10 km q Cabezode Torres q Premios en metálico.Carreras infantiles

Fundación Deportistas Solidarios en Red promueve desde 2011 acciones a favor de proyectos sociales. Ya son más de 50 retos, individuales y en equipo, llevados a cabo por deportistas quehan conseguido más de 100.000 � en donaciones. Síguenos en Facebook: http://www.facebook.com/FundacionDeportistasSolidariosenRed o Twitter: https://twitter.com/DeporteconCausa

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LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

www.mediomaratonlasgalletas.com

. SANTA CRUZ EXTREME17 de abril q 8 q 16, 21 y 46 km q

Santa Cruz de Tenerife q 55 euroswww.festivalsantacruzextreme.com

. VI CARRERA DE LA MUJER DETENERIFE24 de abril q 9 q 5 km q Los Reale-jos q 9 euroswww.facebook.com/Carrera-de-la-mujer-de-Tenerife

. IV CIRCULAR LOS CATALANESTRAIL30 de abril q 16 q 12 km q Los Cata-lanes - Tenerife q 20 euroswww.atletismosantacruz.com

SEGOVIA

. V CARRERA POPULAR MURA-LLAS DE CUÉLLAR06 de marzo q 11 q 5 y 10 km q Cué-llar q 8 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.atleticocuellar.es

. VIII CARRERA POPULAR LAVIÑA DEL AJO13 de marzo q 11 q 13,5 km q Muño-veros q 10 euroswww.asociacionlafragua.com

. X MEDIA MARATÓN CIUDADDE SEGOVIA10 de abril q 10:30 q 21,097 km q

Segovia q 18 euros q Carreras in-fantileswww.mediamaraton.infosegovia.com

SEVILLA

. V CORRE POR UNA CAUSA,CORRE POR LA EDUCACIÓN06 de marzo q 9:30 q 5 y 10 km q

Sevilla q 10 euros q Carreras infan-tileswww.correporunacausa.org

. II CARRERA POPULAR DONBOSCO06 de marzo q 10 q 8,5 km q Sevi-lla q 5 euros q Carreras infantileswww.amparicaldone.es

. VI CARRERA POPULAR BE-LLAVISTA06 de marzo q 11 q 10 km q Sevillaq 5 euroswww.dorsalchip.es

. II TRAIL SOLIDARIO CORIA-ELROCÍO12 de marzo q 7 q 56 km q Coriadel Río q 16 euroswww.dorsalchip.es

. II CARRERA POPULAR UNI-VERSIDAD PABLO DE OLAVIDE12 de marzo q 10 q 10 km q Sevillaq 7 euroswww.upo.es

. VIII CXM "FUERA DE PISTA"SIERRA DE SAN PABLO13 de marzo q 9:30 q 23 km q Mon-tellano q 16 euroswww.carrerasierrasanpablo.blogs-pot.com.es

. I TRAIL EL CALVARIO DELDRAGÓN

13 de marzo q 10 q 21 km q Osuna q

15 euroswww.trailosuna.blogspot.com.es

. ETERNAL RUNNING MUNDOPARK13 de marzo q 11 q 10 km q Guillenaq 26 euros q Carrera de obstáculoswww.eternal-running.com

. XXXIII CARRERA POPULAR DESAN JOSÉ13 de marzo q 9 q 11 km q San Joséde la Rinconada q 3 euros q Carre-ras infantiles gratuitaswww.pmdlarinconada.es

. VII CARRERA POPULAR MO-RISCA03 de abril q 10 q 10 km q La Pue-bla de Cazalla q 4 euroswww.pueblacazalla.org

. XXXIII MEDIA MARATÓN LACAL Y EL OLIVO10 de abril q 10 q 21,097 km q Ara-hal q 15 euroswww.mediamaratoncalyolivo.com

. OSTIPPO TRAIL17 de abril q 9 q 32 km q Estepawww.ostippotrail.wix.com/2016

. I TRAIL CIUDAD DEL COBRE24 de abril q 9:30 q 23 km q Ge-rena q 14 euroswww.toprunner.es

TARRAGONA

. II 10KM KARTING VENDRELL06 de marzo q 9 q 4,8 y 10 km q ElVendrell q 15 euros q Carreras in-fantileswww.10kmrunningkartingvendrell.com

. VIII PUJADA A LA FORADADA,MEMORIAL JOAN ALOY06 de marzo q 9 q 21 km q SantCarles de la Ràpitawww.pujadaalaforadada.blogspot.com.es

. II MITJA MARATÓ I V 10MILAMPOSTA06 de marzo q 10 q 10 y 21 km q

Amposta q 20 euroswww.amposta10mil.blogspot.com.es

. VII PUJADA A LA PORTELLA20 de marzo q 8:30 q 18,4 km q L'-Hospitalet de l'Infant q 21 euros q

Premios en metálico. Carreras infan-tiles gratuitaswww.cursalaportella.com

. V UT MUNTANYES DE LACOSTA DAURADA02 de abril q 9 q 10, 21, 44 y 90 kmq Prades q 75 euroswww.naturetime.es

. XIV CURSA POPULAR BRÀFIM- ERMITA DE LORETO03 de abril q 9 q 13,950 km q Brà-fim q 14 euroswww.cursabrafim.cat

. V CURSA NÀSTIC10 de abril q 9:50 q 5 y 10 km q Ta-rragona q Carreras infantileswww.athleticevents.net

16 de abril q 11 q 6, 11 y 21 km q San-tibañez de la Peña q 12 euroswww.copaventura.blogspot.com.es

. II LOS TRES CERROS PALENTI-NOS30 de abril q 18 q 12,9 km q Cristodel Otero q 14 euros q Carreras in-fantiles gratuitaswww.trailtrescerros.blogspot.com.es

PONTEVEDRA

. II CARRERA ATMÓSFERASPORT 06 de marzo q 11:30 q 10 km q Pon-teareas q 10 euros q Carreras infan-tileswww.championchipnorte.com

. X INTERRUNNING PIÑEIRO-CONCELLO DE PORRIÑO13 de marzo q 10:30 q 10 km q Po-rriño q 8 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.interrunning.com

. XVII MEDIO MARATÓN GRANBAHÍA VIG-BAY10 de abril q 10:30 q 21,097 km q

Vigo q 20 euroswww.vig-bay.com

SALAMANCA

. V MEDIA MARATÓN CIUDADDE SALAMANCA06 de marzo q 10:30 q 21,097 km q

Salamanca q 10 euroswww.mediamaratonsalamanca.es

. II TRES VALLES SIERRA DEFRANCIA - LAS BATUECAS13 de marzo q 9 q 18 y 36 km q LaAlberca q 31 euroswww.tresvalles.net

. XI MEDIA MARATÓN DE CIU-DAD RODRIGO24 de abril q 10:30 q 21,097 km q

Ciudad Rodrigo q 13 euroswww.mediamaratonciudadrodrigo.com

SANTA CRUZ DE TENERIFE

. V CARRERA DE MONTAÑAGUÍA DE ISORA13 de marzo q 13 y 30 km q Guía deIsora - Tenerife q 25 euroswww.mdsports.es

. II URBAN NIGHT RUN19 de marzo q 20:30 q 5 y 10 km q

Los Llanos de Aridane - La Palma q

15 euros q Carreras infantiles gra-tuitaswww.urbannightrun.com

. III PAJAROTE TRAIL20 de marzo q 10 q 15 km q PuntaHidalgo - Tenerife q 15 euroswww.conxip.com

. II TRAIL WOMAN CANARIASTENERIFE27 de marzo q 10 q 20 km q LosRealejos - Tenerife q 20 euroswww.deportes.lifecanarias.com

. XX MEDIO MARATÓN DE LASGALLETAS03 de abril q 9 q 10,8 y 21,097 km q

Arona - Tenerife q 25 euros

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rreras infantiles. Premios en metÁlicowww.crossubidaalpielago.com

. IV CARRERA POPULAR DE LAESPERANZA10 de abril q 11 q 6,6 km q Las Ven-tas Con Peña Aguilera q 8 euros q

Carreras infantiles gratuitaswww.carrerapopularlaesperanza.com

VALENCIA

. II CORRE CROSS DE LA DONA04 de marzo q 17 q 4 km q Picanyaq Gratiswww.picanya.org

. XXI SUBIDA AL TERRERO DECHELLA05 de marzo q 17:15 q 8,3 km q Che-lla q 3 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.circuitlacostera.org

. V CORRE POR UNA CAUSA,CORRE POR LA EDUCACIÓN05 de marzo q 10 q 5 y 10 km q Va-lencia q 10 euros q Carreras infanti-leswww.correporunacausa.org

. I CARRERA DE LA DONA DERIOLA05 de marzo q 10:30 q 5 km q Riolaq 6 euroswww.cronorunner.com

. XX MEDIA MARATÓN DE RIBA-RROJA DEL TURIA06 de marzo q 10 q 21,097 km q Ri-barroja del Turia q 10 euros q Gra-tuita para los corredores localeswww.mediamaratonribarroja.org

. VI MITJA MARATÓ CARRÍCOLAMIMAMUCA06 de marzo q 8:15 q 21,097 km q

Carrícola q 20 euroswww.carricolatrails.wordpress.com

. III 10KFEM DÍA DE LA MUJERDEPORTISTA06 de marzo q 9 q 10 km q Valenciaq 12 euros q Premios en metálicowww.carreradelamujer.com

. II MARATÓ DE LA CALDERONA06 de marzo q 7 q 43,8 km q Serraq 38 euroswww.maratodelacalderona.com

. IV 7K, 14K, 21K MASKOKOTASGUADASSUAR06 de marzo q 10 q 7, 14 y 21 km q

Guadassuar q 8 euroswww.atletismeguadassuar.com

. II MARATÓ CARRÍCOLA MA-MUCA06 de marzo q 7:30 q 42,195 km q

Carrícola q 32 euroswww.carricolatrails.wordpress.com

. IV TRAIL MOIXENT06 de marzo q 9:30 q 11,6 y 19,9 kmq Moixent q 15 euroswww.sportmaniacs.com

. IV VOLTA A PEU BENÉFICAFALLA EL RABAL/BARRIO BAR06 de marzo q 10 q 6,5 km q Cata-rroja q Gratiswww.cronorunner.com

. CARRERA DE LA DONA06 de marzo q 10 q 5 km q Puol q 5euroswww.puol.es

. IV CARRERA DE LA DONA D'AL-DAIA12 de marzo q 10 q 4,5 km q Aldaia q

2 euroswww.cronorunner.com

. V CORRE POR UNA CAUSA,CORRE POR LA EDUCACIÓN13 de marzo q 10 q 5 y 10 km q Valen-cia q 10 euros q Carreras infantileswww.correporunacausa.org

. VI CXM LAS FUENTES DE TITA-GUAS13 de marzo q 9 q 11 y 21,850 km q Ti-taguas q 16 euros q Carreras infanti-leswww.es-es.facebook.com/titaguasco-neldeporte

. V MITJA I QUARTA MARATÓD'ALCÀNTERA DE XÚQUER13 de marzo q 10 q 10 y 21,097 km q

Alcàntera de Xúquer q 8 euroswww.correntpelxuquer.org

. III CARRERA JOSÉ ANTONIO RE-DOLAT13 de marzo q 9 q 6,650 km q Valen-ciawww.carreras.deportevalencia.com

. PERIMETRAIL RETT SERRAVERNISSA13 de marzo q 9 q 12 y 22,5 km q Xà-tiva q 15 euroswww.serravernissa.com

. II TOMACA TRAIL13 de marzo q 9 q 10 y 21 km q Algi-net q 12 euroswww.triatloalginet.es

. III 20K VILLA DE SIETE AGUAS26 de marzo q 17 q 20 km q SieteAguas q 12 euroswww.20kvilladesieteaguas.blogspot.com.es

. XVI VOLTA A PEU A GAVARDA02 de abril q 19 q 8 km q Gavarda q

5 euros q Carreras infantiles gratuitaswww.cronorunner.com

. III CULLERA TRAIL02 de abril q 9:30 q 14 km q Culleraq 10 euroswww.cronorunner.com

. V GÁTOVA TRAIL03 de abril q 8 q 10, 21 y 42,2 km q

Gátova q 30 euros q Carreras infanti-leswww.gatovatrail.blogspot.com.es

. VII TRAIL 3 PICS LES RODANES03 de abril q 13 y 23 km q Vilamar-xant q 13 euroswww.trail3pics.blogspot.com.es

. XVIII GRAN FONS VILLA DEPUOL09 de abril q 8:30 q 15 km q Puol q

10,50 euroswww.es-es.facebook.com/clubatletis-mepucol

. III 10K CIUDAD DE SILLA09 de abril q 18 q 10 km q Silla q 10

TERUEL

. XI CARRERA DEL RÍO MARTÍN13 de marzo q 10:30 q 12,1 km q Al-caine q 13 euroswww.carreradelriomartin.es

. VIII PERIMETRAL ARAMÓN JA-VALAMBRE13 de marzo q 9:30 q 18, 25 y 42 kmq Camarena de la Sierra q 35 eurosq Carreras infantileswww.laperimetral.es

. III TRAILS NOGUERUELAS02 de abril q 6 q 30 y 70 km q No-gueruelas q 48 euroswww.railsnogueruelas.blogspot.com.es

. V CARRERA MONTAÑA PUER-TOMINGALVO10 de abril q 9:30 q 21,5 km q Puer-tomingalvo q 15 euros q Carrerasinfantiles gratuitaswww.clubmontanapuertomingalvo.info

. XIV GRAN FONDO FORMICHEALTO17 de abril q 12 q 11 km q FormicheAlto q 10 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.deportesgudarjavalambre.es

. X 10 KM CIUDAD DE ALCAÑIZ24 de abril q 10:30 q 10 km q Alca-ñiz q 14 euroswww.10kalcañiz.es

. XIV CARRERA PICO DEL BUI-TRE24 de abril q 9:30 q 9 km q Arcosde las Salinas q 15 euros q Carrerasinfantiles gratuitas

TOLEDO

. VI MARATÓN SOLIDARIO DETOLEDO04 de marzo q 9 q 42,195 km q To-ledowww.facebook.com/Maraton-Solida-rio-de-Toledo

. VI CARRERA VILLA DE MOCE-JÓN06 de marzo q 10:30 q 10 km q Mo-cejónwww.clubateltismomocejoncorrelin-des.blogspot.com.es

. I MEDIA MARATÓN RUN &WALK "VILLA DE ILLESCAS"06 de marzo q 10 q 10 y 21,097 kmq Illescas q 14 euroswww.e3pd.com

. III HARD RUNNING13 de marzo q 7 km q Madridejos q

19 euros q Carrera de obstáculoswww.hardrunning.com

. XII CARRERA POPULARPUENTE LA CANASTA24 de abril q 12 q 6 km q San Mar-tín de Montalbán q 6 euros q Carre-ras infantiles gratuitaswww.carreracanasta.es

. XXVII CROSS POPULAR SU-BIDA AL PIÉLAGO10 de abril q 11:30 q 13,5 km q Hino-josa de San Vicente q Gratis q Ca-

euros q Premios en metálicowww.cronorunner.com

. III CURSA DE MUNTANYAPALMA - ADOR10 de abril q 9:30 q 15,5 km q Palmade Gandía q 10 euroswww.palmadegandia.es

. III 10K BENIMODO16 de abril q 17:30 q 10 km q Beni-modo q 5 euros q Carreras infantilesgratuitaswww.cronorunner.com

. XXXV VOLTA A PEU XIRIVELLA17 de abril q 10 q 7,6 km q Xirivellaq Gratiswww.cronorunner.com

. IV XÀTIVA NATURA TRAIL24 de abril q 9 q 22,3 km q Xàtiva q

12 euroswww.xativanaturatrail.es

. II TRAIL DELS SENGLARS24 de abril q 9 q 10 y 21 km q Favaraq 12 euroswww.traildelssenglars.com

. I 10 K SOLIDARI ABENCE-RRAJE CIUTAT D'ONTINYENT30 de abril q 18 q 10 km q Ontinyentq 8 euroswww.facebook.com/10-K-Solidari-Abencerraje-Ciutat-Dontinyent-1692580000979430/?ref=hl

VALLADOLID

. I ENDU -RUNNING. LA TRABAN-CADA06 de marzo q 10:30 q 10 y 18 km q

Nava del Rey q 5 euroswww.runvasport.es

. III TRAIL CASTILLO DE ÍSCAR20 de marzo q 10:30 q 10 y 23,5 kmq Íscar q 10 euros q Carreras infanti-les gratuitaswww.runvasport.es

. II CARRERA POPULAR ATMÓS-FERA SPORT02 de abril q 18 q 5 y 10 km q Me-dina del Campo q 5 euros q Carrerasinfantiles gratuitaswww.mediamaratondemedina.blogs-pot.com.es

ZAMORA

. XXXII MEDIO MARATÓN CIU-DAD DE ZAMORA13 de marzo q 11 q 21,097 km q Za-mora q 12 euroswww.mediamaratonzamora.blogs-pot.com.es

ZARAGOZA

. 10K Y 5K SOLIDARIA PARQUEAGUA13 de marzo q 10 q 5 y 10 km q Zara-goza q 11 euros q Carreras infantileswww.circuitosolidariozgz.com

. III TRANS MONTESBLANCOSTRAIL01 de abril q 21 q 20 km q Alfindén q

14 euroswww.tmt-nocturna.blogspot.com.es

http://www.powerade.es

http://www.edpRocknRollMadrid.com