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CONTENIDOS CONCEPTUALES. 1ª EVALUACIÓN. 1º BACHILLERATO.

• Concepto de entrenamiento: es aquel proceso basado en la sistematización del ejercicio físico (que varía en cantidad y calidad) con el objeto de producir una carga progresivamente creciente, capaz de estimular todos los procesos fisiológicos de sobre compensación, y que conllevará un aumento de su capacidad de rendimiento.

Antes de planificar el entrenamiento hay que delimitar los objetivos que buscamos: - Objetivos psicomotores: se engloban todos aquellos factores que

condicionan el rendimiento: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, etc...

- Objetivos cognitivos: conocimientos de orden técnico y/o táctico en cada deporte.

- Objetivos psicológicos: autodominio, autoaceptación, fuerza de voluntad,...

• Teoría de la adaptación. Adaptación es la capacidad que tienen los seres vivos para acostumbrarse a las nuevas condiciones del medio ambiente. Los organismos vivos incrementan sus capacidades a través de la actividad, mientras que la falta de ejercicio produce una atrofia progresiva. El uso del organismo produce un ajuste de su capacidad de funcionamiento en razón de los estímulos que recibe. Esquema del proceso de adaptación:

Fases de la modificación de la capacidad de rendimiento deportivo después de un estímulo de carga. 1: fase de fatiga; 2: fase de recuperación; 3: fase de supercompensación. Fase de disminución de la capacidad de rendimiento o fatiga: todo organismo se encuentra, en situación normal, es un estado de equilibrio fisiológico llamado homeostasis. Ante una carga de entrenamiento se produce una alteración de dicho equilibrio que se observa como una disminución de la capacidad funcional del

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organismo, lo que implica una menor capacidad de rendimiento del individuo. Entramos en la fase de fatiga. Fase de recuperación o aumento de la capacidad de rendimiento: inmediatamente después, nuestro organismo pone en marcha los mecanismos de adaptación con la finalidad de recuperar el equilibrio perdido. Así, el individuo recupera progresivamente la capacidad de rendimiento. Fase de sobrecompensación: pero la cosa no acaba aquí. Nuestro organismo tiene la capacidad de sobrecompensación, cualidad fundamental sin la que el proceso de entrenamiento no tendría sentido. La sobrecompensación o supercompensación se define como la capacidad que posee nuestro organismo para efectuar una superproducción de los materiales perdidos durante la carga deportiva. De este modo, no tan sólo se recupera el equilibrio inicial, sino que además tenemos la facultad de superarlo en prevención de posibles nuevos esfuerzos. Una vez alcanzada la supercompensación, si no es administrado de nuevo ningún tipo de estímulo de entrenamiento, se produce una vuelta gradual al nivel inicial. Este es el resultado del desentrenamiento, una pérdida progresiva de los beneficios obtenidos a través de la práctica deportiva.

Esquema de entrenamiento con aplicación de cargas excesivamente distanciados Si encontrándonos en período de sobrecompensación se aplica una nueva carga de entrenamiento, el individuo se hallará en mejores condiciones para afrontarla. Así, entrará de nuevo en estado de fatiga que reactivará los mecanismos de adaptación, que nos llevarán a un nuevo estado de sobrecompensación ligeramente superior al anterior.

Nivel de la capacidad de rendimiento deportivo

carga carga carga

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Esquema de estímulos de cargas aplicados durante la fase de sobrecompensación. • La recuperación. Para alcanzar la sobrecompensación es indispensable respetar los tiempos de recuperación. Si no es así, los resultados serán muy negativos.

Esquema de entrenamiento donde la aplicación de cargas no respeta una recuperación adecuada. El tiempo de recuperación es distinto para cada persona y estará en función de la fatiga acumulada al acabar la sesión. Dicha fatiga dependerá de la carga de entrenamiento realizada, definida por el volumen e intensidad.

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Factores que determinan la duración de la fase de recuperación: - edad: los deportistas jóvenes recuperan antes, - constitución física y psicológica: una mayor proporción de fibras lentas

facilitará la recuperación, - sexo: las mujeres necesitan más tiempo de recuperación, - nivel de entrenamiento: a mayor nivel de entrenamiento, más corta será

la recuperación, - duración del esfuerzo: un esfuerzo más largo requiere una mayor

recuperación, - intensidad del esfuerzo: a mayor intensidad, mayor recuperación, - factores ambientales: clima y altitud, - factores emocionales: estrés, carácter del deportista, ... - dieta: importancia de los hidratos de carbono como fuente energética

para facilitar la recuperación.

Fases de la recuperación: · recuperación continua: ocurre durante las pequeñas pausas (faltas, tiempo muerto,

asistencia a jugadores,...), · recuperación rápida: se da una vez acabado el esfuerzo. Es incompleta, se eliminan

las sustancias tóxicas del metabolismo y se restituye la deuda de O2. Se completa entre la hora y media y las tres horas posteriores al entrenamiento, · recuperación completa: es cuando se logra la sobrecompensación. Su duración

oscila entre las 24 y las 84 horas. • El sobreentrenamiento. Si no hay cansancio no hay mejoras. Pero no se debe caer en el error de acumular un excesivo cansancio que nos llevaría al sobreentrenamiento. Debido a una intensidad y/o volumen de carga excesivos o por no respetar los tiempos de recuperación, nos encaminaremos hacia un estado indeseado para todo deportista que podríamos definir como un estado de fatiga crónico (recordar que la fatiga es un mecanismo fisiológico de advertencia). El sobreentrenamiento se caracteriza por los siguientes indicios:

- trastorno del sueño y el apetito, - disminución del peso corporal, - hiperexcitación, desgana, apatía, intolerancia, - falta de concentración, - frecuencia cardiaca alta, - reducción de la carga de trabajo, - dolores musculares, calambres y molestias fuera de lo normal.

¿Cómo se previene el sobreentrenamiento? Combinando adecuadamente entrenamiento, descanso y alimentación. En caso de que el deportista esté ya sobreentrenado: dietas especiales y complementos farmacológicos que corrijan algún déficit de nutrientes, y regímenes de entrenamiento-descanso más adecuados.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

• Concepto. Son las reglas básicas basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sistematizan el proceso del entrenamiento. Estos principios están íntimamente ligados entre sí y su correcta aplicación garantiza el éxito del proceso del entrenamiento. • Principio de la progresión. A medida que vamos entrenando conseguimos una serie de mejoras como consecuencia del proceso de adaptación. Así, una carga inicialmente intensa pierde poco a poco la intensidad, debido a que nuestro organismo se adapta a ella. Las cargas deportivas van perdiendo la capacidad de provocar adaptaciones, por lo que si queremos continuar consiguiendo mejoras hemos de seguir el principio de progresión que consiste sencillamente en aumentar las cargas, y esto lo podemos conseguir de 3 formas distintas:

- aumentando el volumen de entrenamiento: el volumen es el factor cuantitativo del entrenamiento y lo medimos en tiempo de duración de la actividad, distancia recorrida, calorías consumidas, ... Un iniciado comienza siempre con un volumen bajo de entrenamiento (suficiente para producir progresos en un principio) y que, poco a poco, irá aumentando hasta alcanzar un volumen adecuado. Una vez alcanzado este volumen irá aumentando paulatinamente la intensidad,

- aumentando la intensidad de la carga: la intensidad es el factor cualitativo del entrenamiento. Es la relación entre el trabajo que se está realizando y lo que podríamos realizar (100%). Se mide en % de la fuerza máxima en trabajo de fuerza, consumo máximo de O2 y frecuencia cardiaca en trabajos cardiovasculares, m/seg en trabajos de velocidad, kg movidos por unidad de tiempo en trabajos de potencia. Podemos aumentar la intensidad de una sesión: aumentando la velocidad de los ejercicios, aumentando los kilos en cada una de las repeticiones y aumentando las pulsaciones/minuto (frecuencia cardiaca). En trabajos cardiovasculares debemos conocer el umbral de entrenamiento, que es el límite a partir del que obtenemos beneficios (60-65% de la frecuencia cardiaca máxima, FCM). Recordamos que la FCM = 220 – edad del sujeto. En el entrenamiento de fuerza para sujetos no entrenados es preciso que este estímulo sea al menos un 30% de la fuerza máxima isométrica, mientras que en el caso de sujetos bien entrenados se debe trabajar a más del 70% de la fuerza máxima.

- Aumentando la complejidad de los ejercicios, utilizando más segmentos corporales, con mayor amplitud de movimiento, entrenamiento de técnico con trabajo físico previo (por ejemplo, tiros a canasta después de sprint de 20 metros), ...

- • Dinámica de las cargas de entrenamiento. Volumen e intensidad deben ser combinados adecuadamente para conseguir los objetivos propuestos. Cometer errores nos llevaría al estancamiento, al sobreentrenamiento o, en el mejor de los casos, a conseguir un objetivo distinto al

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propuesto. Por ejemplo, una sesión en la que levantamos 800 kg con un ejercicio cualquiera, podríamos hacerlo de varias formas:

- 4 x 200, para trabajar la fuerza máxima, - 20 x 40, para trabajar la fuerza resistencia.

Al iniciar cualquier actividad deportiva, el volumen ha de ser la característica principal, que irá aumentando hasta ser aceptable (según los objetivos, tiempo disponible, ...). A medida que progresamos, incrementaremos la intensidad con la finalidad de mejorar las cualidades físicas. El aumento de la intensidad coincide con un descenso del volumen. Volumen e intensidas son interdependientes y determinan la carga.

Gráfica de la relación volumen/intensidad Los parámetros que definen un entrenamiento son:

- la intensidad del estímulo (relación entre el trabajo que se está realizando y lo que podríamos realizar),

- la densidad de los estímulos (relación temporal entre las fases de trabajo y de recuperación),

- la duración del estímulo (duración de la acción de un estímulo aislado o de una serie de estímulos),

- el volumen de los estímulos (duración y número de estímulos por sesión de entrenamiento),

- la frecuencia de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de entrenamiento por día, por semana, etc.).

Para que los efectos de un estímulo de entrenamiento sean eficaces, no sólo es necesario considerar su aspecto cuantitativo (duración y volumen del estímulo, frecuencia de los entrenamientos), sino también su aspecto cualitativo (intensidad y densidad del estímulo). Cada vez que realicemos una modificación de uno de los parámetros de la carga (intensidad, recuperación, volumen, ...) nos veremos obligados a una posible variación de los demás parámetros.

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• Principio de la continuidad. Es fundamental que haya una continuidad en la práctica deportiva o de lo contrario nuestra condición física no progresará adecuadamente, ya que las adaptaciones tienen un carácter acumulativo. Los beneficios obtenidos a través del entrenamiento desaparecen mucho más rápido de lo que tardan en ser conseguidos. Se calcula que perdemos casi el 100% de las adaptaciones cardiovasculares en 1/3 del tiempo que hemos invertido en lograrlas. • Principio de la multilateralidad. Al iniciar una actividad física se debe llevar a cabo un trabajo general (multilateral), que sirva de sólido cimiento para una posterior especialización de los sistemas de entrenamiento. Para llegar a un entrenamiento de alto rendimiento, el deportista no puede evitar un trabajo multilateral y debe rechazar una prematura especialización. • Principio de la especialización. Gracias a una buena preparación de base o multilateral, el deportista alcanza mejoras de su estado físico general. Pero dichas mejoras no serán suficientes para alcanzar mejorías más concretas; será el momento de iniciar sistemas de entrenamiento especializados. Cada especialidad deportiva requerirá un desarrollo concreto de algunas cualidades físicas, por lo que habrá que ir adaptando el entrenamiento a cada especialidad.

Factores entrenables y no entrenables en los niños (Grosser, 1981)

Explicación de los signos: + Inicio cuidadoso (1-2 veces/semana) ++ Entrenamiento más intenso (2-5 veces/semana) +++ Entrenamiento deportivo de rendimiento

A partir de aquí, se mantiene el entrenamiento

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• Principio de la variedad. Todo entrenador debe ser capaz de ofertar una suficiente variedad de estímulos y métodos como medio para alcanzar cada objetivo que se proponga. Además, la monotonía es un factor negativo que incide psicológicamente en el deportista. • Principio de la alternancia o sucesión de las cargas. A la hora de elaborar un plan anual de entrenamiento, no debemos mantener durante todo el año la misma intensidad. Mantener la intensidad rozando los máximos durante todo el año no es necesariamente sinónimo de mayores beneficios. No se puede estar “en máxima forma” durante todo el año. Contrariamente, puede conducir a un estancamiento o al sobreentrenamiento. Es por ello que el proceso de entrenamiento se divide en: período de preparación, de competición y de transición. • Principio de la participación activa. Todo entrenador debe facilitar al deportista los objetivos por los que trabaja y los medios para conseguirlos. Esto ayudará al deportista a reconocer si los objetivos se van alcanzando o si por el contrario, hay que hacer correcciones (feedback). • Principio de la individualización. Cada persona responde de manera diferente al mismo entrenamiento por razones como la herencia genética, edad, nivel de condición física, sexo, motivación, factores ambientales, etc... Los objetivos y actividades utilizados para la preparación del deportista deben ser seleccionados teniendo en cuenta sus particularidades morfológicas, fisiológicas y psicológicas. Para la confección de un plan individualizado de entrenamiento se deben tener en cuenta las siguientes normas: - datos personales: mediciones de parámetros fisiológicos y morfológicos, datos

socioeconómicos, ... - tests físicos, - objetivos personales del deportista, - adaptar la carga a la capacidad y objetivos del deportista. • Entrenamiento concurrente. El entrenamiento concurrente es un término que se refiere al entrenamiento simultáneo de varias capacidades que, por definición, son opuestas. El ejemplo clásico y en el que se basan la mayoría de estudios científicos, alude al entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. Surge por la necesidad de un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en los deportes cíclicos (carrera, remo, natación,...). Hay fenómenos de interferencia en el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia debido a: - cambios en el reclutamiento motor, - depleción crónica de las reservas de glucógeno muscular y hepático, - trasformación de fibras rápidas a lentas: de fibras IIb a IIa y de IIa a I, - sobreentrenamiento.

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Evitar alcanzar la repetición hasta el fallo en cada serie del entrenamiento y centrarse en realizar cada repetición a la máxima velocidad concéntrica posible. Este tipo de trabajo impide que se entrene con calidad posteriormente (produce una fatiga excesiva y daño muscular que compromete el rendimiento en sesiones posteriores). Además, produce un enlentecimiento del deportista por la conversión de fibras rápidas a fibras más lentas (de fibras IIb a IIa y de IIa a I). Detener el nº de repeticiones por serie en el entrenamiento de potencia cuando la velocidad media de la repetición descienda un 10% de la velocidad registrada para la repetición más rápida en cada serie. Limitar la frecuenca de entrenamiento de fuerza a 3 sesiones semanales, ya que una recuperación insuficiente entre sesiones de entrenamiento pueden limitar las adaptaciones simultáneas de fuerza y resistencia. Debemos tener en cuenta en el entrenamiento concurrente que:

• La principal asociación que debemos evitar es el trabajo de hipertrofia muscular (>8RM) con el de alta intensidad en resistencia (95-100% VO2máx.) ya que impiden un desarrollo óptimo de ambos componentes del entrenamiento.

• El resto de emparejamientos parecen positivos. No obstante, un estudio de Mikkola y col (2012) muestra interferencias en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia respecto a la ganancia de fuerza explosiva.

• Todo parece indicar que no debemos superar la frecuencia de 3 días/semana para obtener mejoras por el entrenamiento concurrente (García-Pallarés, 2010).

• Debemos tener en cuenta un estudio de Kraemer y colaboradores (1995) que señalaban que solo se producían interferencias negativas en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cuando se trabajaban los mismos grupos musculares.

• Los trabajos de fuerza se deben hacer antes de los trabajos de resistencia. • Una adecuada organización de las cargas va a permitir reducir los efectos de las

interferencias negativas entre fuerza y resistencia, pudiendo acabar con ellas y provocando, incluso, adaptaciones positivas.