Componentes y

Cuantificación de la carga

Métodos de entrenamientos

Prof. Paz Alejandro

Modelos de planificación

Objetivos

Comprender las bases para PROGRAMAR y CUANTIFICAR del

entrenamiento de RESISTENCIA.

Entender los distintos METODOS de entrenamiento para

implementar en Running y Trail Running.

Conocer las distintas maneras de organizar TEMPORALMENTE

los programas de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO

García et al. (1996)

ESTIMULO

FATIGA

RECUPERACION

SUPERCOMPENSACION

ADAPTACION

Carga Realizada (C.E.)

Efe

cto

(C

.I.)

Carg

a P

revis

ta

Factores

Determinantes Objetivos

Programación

Modelo

CARGA Tipo de carga Entrenado

Efecto de la

carga

Interacción

externa Mejora

Rendimiento Valoración del

Efecto

Competencia Test de

Campo

Verkhoshansky (2020)

CARGA DE

ENTRENAMIENTO

Estimulo EXTERNA INTERNA

Naturaleza

Magnitud

Orientación

Organización

F.C.

RPE

Lanao, Cejuela (2020)

Volumen

Frecuencia

Intensidad

Recuperación

Densidad CARGA

EXTERNA

INTENSIDAD fisiológica de la COMPETICION

Vs VELOCIDAD INTENSIDAD

FISIOLOGICA

Éxito Deportivo Catástrofe Fisiológica

Lanao, Cejuela (2010)

ENTRENAMIENTO COMPETICION

Zonas de COMPETENCIA

Distancia

5km

10km

21km

42km

Elite Alto Medio Bajo

Z5+ Z5+-

Z5

Z4 Z5

Z4-5

Z3+

Z5-

Z4

Z3-

Z4

Z3

Z2

Z3

Z2

Z1

Lanao, Cejuela (2020)

Volumen

Tiempo

Distancia

Datos propios

Cuantitativa

Programa

Meso ciclo

Semana

Sesión

Grupal

Terreno

Individual

(Neto)

Volumen

Pico (MKS)

Volumen

Promedio

NIVEL 10k

(kms)

21-42k

(kms)

Ultra Fondo /Trail

(hs)

Elite 140 (180) 160 (210) 12 (14)

Avanzado 90 (120) 110 (150) 10 (13)

Intermedio 50 (90) 60 (95) 7,5 (12)

Principiante 30 (60) 40 (65) 5,7 (10)

Lanao, Cejuela (2020)

Intensidad

Variables Externas

Variables Internas

Cualitativa

Datos propios

F.C.

RPE

Ritmo

Velocidad

Potencia

Intermedios

Avanzados

Principiantes

Recuperación

Pasiva Activa

Incompleta

De carácter breve

Tiempo de PAUSA entre

estímulos

Micro Pausa (r)

Macro Pausa (M)

Completa

De carácter amplio

Frecuencia

Datos propios

Densidad

1:1

1

1:1,5

0,66

1:0,5

2

1:2

0,5

Estímulos por unidad de tiempo

CARGA

INTERNA

Escala de

Esfuerzo Frecuencia

Cardiaca

Zonas Metabólicas F.C. Escala Esfuerzo

Percibido Tiempo

< UAE (Z1) 60-65% 2 6hs

UAE (Z2) 70% 3-4 4,5hs

UAE-UAN (Z3) 80% 5-6 3hs

UAN (Z4) 90% 7-8 30 a 60min

VAM (Z5) 100% 9-10 6 a 15min

F.C. / PPE

Factores que afectan el

ENTRENAMIENTO de cada nivel

Edad Condición

Física

Experiencia Especialidad

PLANIFICACION

Efectividad

OBJETIVOS

Contenidos

Tipos de CARGAS

Cargas

Regulares

Cargas

Acentuadas

Cargas

Concentradas

Nivel Inicial

Eficientes a corto plazo

Nivel Intermedio

Orientación Especifica

Nivel Avanzado

Volumen Intensidad Temporada

Eficientes a largo plazo

Modelos de

PERIODIZACION

Tradicional Contraste

Sistema de Bloques

TRADICIONAL CONTEMPORANEA

Ondulante

Modelo ATR Inversa

REGULARES CONCENTRADAS

ACENTUADAS

NIVEL

Especialidad

PERIODIZACION TRADICIONAL Matveiev

Base general

Intensidad gradual

Contenidos

simultáneos

Cargas

Regulares Periodos

Preparatorio

Competición

Especifico

General

Especifico Volumen

Intensidad

Características

Preparatorio Especifico Competitivo

1 2 3 4

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

x x

x x x x x x x x x X

x x x x x x x x x

x x x x x x

250 275 300 280 300 350 380 350 300 300 320 350 280 200 180 160

Muy Gradual

Puesta en formal al final

Ventajas Inconvenientes

Solo un momento de forma

Monotonía

Competiciones concentradas en poco tiempo

Primer macro ciclo de la temporada

Jóvenes / Iniciales

Pruebas de corta y media duración

Recomendación

PERIODIZACION INVERSA

Preparatorio Especifico Competitivo

1 2 3 4

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

x x x

x x x x x x x x x

x x x x x x x x

x x x x x x x

250 275 300 280 300 350 380 350 300 300 320 350 280 200 180 160

Poca base general

Intensidad principio

Características

Sentirse rápido pronto

Puesta en formal al final

Ventajas Inconvenientes

Poca resistencia al principio

Riesgo de lesion

Competiciones concentradas en poco tiempo

Primer macro ciclo de la temporada

Expertos

Pruebas de media/larga y muy larga duracion

Recomendación

METODOS de Entrenamiento

Volumen Intensidad

Continuos Fraccionados

Uniformes Variables Intervalos Repeticiones

VO

2,

La

cta

to,

EE

P o

FC

<UAE

UAE

65% FC

Zona 1

+6hs

Zona 2

Desarrollo y Mantenimiento (Zona 1-2)

Continuo uniforme

Continuo variable

Continuo progresivo

Fartlek

Datos propios

(2020)

Ejemplo de entrenamiento (Z 1-2)

Especialidad Nivel Descripción

5000mts

Maratón

Ultra Trail

ALTO

MEDIO

ALTO

60´ Z1 < UA

10km Z1

10km (cerca del UA)

5km Z2

Trekking/Run (3hs 5000+)

Z1 excepto tramos técnicos

25km

VO

2,

Lacta

to,

EE

P o

FC

<UAE

UAE

75% FC

Zona 1

3hs

Zona 2 Zona 3

Desarrollo y Mantenimiento (Zona 3-4)

VO

2,

Lacta

to,

EE

P o

FC

UAN

Zona 4

Umbral Anaeróbico

80 a 85 % 60 a 90’

Repeticiones (+) intensidad, (+++) volumen, pausas mas largas y completas

8 x 800m x 1’

4 x 2000 x 2’

Intervalos

(++) intensidad, (++) volumen, pausas incompletas

8 x 800m x 1’

PROGRESION

Decidir OBJETIVO de VOLUMEN en Zona 30´ Z3

Dividir VOLUMEN (Rep/Pausa) 3x3x3’ Z3 r1´R3

Progresión de la CARGA (Volumen) 6x5´ Z3R 1´30¨

Sesiones Continuas (Objetivo Volumen)

Nuevo OBJETIVO y repetir proceso

VO

2,

Lac

tato

, E

EP

o F

C

85 a 100 %

VAM y VO2 max

Intermitente

(+++) intensidad, (+) volumen, pausas cortas e incompletas

6 escaleras x 30’’

6 cuestas x 30’’

Ejemplo de entrenamiento (Z 5)

Metodo Nivel Descripción

Cont. Variable

Repeticiones

Intermedio

Alto

Muy Alto

2km Z4

2km Z5

3k-2k-1km

90-95-100% VAM (R3’)

4x4´ Z3 (4% desnivel)

Alcanzando 95% Fcmax

(R 3’ activo)

4k

Repeticiones

De la SESION al MACROCICLO

Ejercicios

Mesociclo Macrociclos

Microciclo Sesión

Periodos

Lanao, Cejuela (2020)

EJERCICIOS Es la unida minima

Tipo de

ejercicio Requisitos Ejemplos

GENERAL Musculatura

Especifica Sentadilla

ESPECIFICO Dinámica

Ejercicio Cuestas

COMPETITIVO Intensidad y

entorno Pasada a Ritmo

SESIONES

Determina la orientación del proceso

Tipo de carga Magnitud Objetivo

Baja

Media

Alta

Máxima

40-50%

60-70%

80-90%

100%

Recuperación

Mantenimiento

Desarrollo

Max. estrés

Microciclos

L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D

L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D

AJUSTE CARGA CHOQUE

ACTIVACION COMPETICION RECUPERACION

Carga Media 30-50% Carga Alta 50-70% Carga Máxima 50-70%

Volumen e Intensidad Competencias Volumen -20%

Mesociclo

Microciclos con OBJETIVOS comunes

2:1

Principiantes

Intensidad

3:1

Intermedio

4:1

Avanzado

Volumen

Dudas

Prof. Paz, Alejandro

MUCHAS GRACIAS