ENTRENAMIENTO EN RODILLO

ENTRENAMIENTO EN RODILLO

EJERCICIOS PARA SESIONES INDOOR

INTRODUCCIN:

Los ejercicios que figuran a continuacin desarrollan fundamentalmente aspectos tcnicos y de componente de fuerza interviniendo como complemento al trabajo en ruta.

La mayora de los ejercicios en ruta son susceptibles de trabajarse en rodillo con ciertas modificaciones. No obstante, ejercicios ciclistas donde interviene en alto grado la fuerza explosiva o la habilidad sobre la bicicleta no son recomendables realizarlos en un rodillo, a no ser que en este ltimo caso utilicemos un rodillo clsico de tres cilindros.

1. Ejercicio para la mejora de la cadencia I

Con un desarrollo cmodo ir aumentando cada minuto la cadencia de pedaleo en 5 ped/min. Podemos comenzar con 70 ped/min y acabar entre 110-120 ped/min. Es til utilizar grabaciones de metrnomo en las cuales se aumentan las pedaladas de 5 en 5 por minuto.

Acabado el ciclo se puede rodar unos 5 suave y repetir el mismo un nmero de veces determinado hasta completar un entrenamiento entre 15 y 20.

2. Ejercicio para la mejora de la cadencia II

Con una cadencia de 70 ped/min realizar 3 de pedaleo comenzando con un desarrollo cmodo y acabando con un desarrollo exigente, recuperamos 2 de pedaleo cmodo y continuamos el ejercicio con una cadencia de 10 ped/min mayor repitiendo el mismo proceso. Intentaremos llegar a 120 ped/min. El ejercicio se realiza en 25-30 .

Podemos utilizar tambin las grabaciones de metrnomo.

En la medida que la frecuencia de pedalada sea mayor, el nivel de exigencia en el desarrollo deber ser menor ya que sino ser imposible mantener un ritmo de pedalada elevado.

3. Ejercicio para la mejora de la cadencia III

Este ejercicio mejora la velocidad de pedalada. Se trata de pedalear en un trabajo piramidal series de un minuto de duracin a diferentes ritmos de cadencia. El desarrollo no debe ser exigente:

1 serie: 85-90-95-90-85 + 2 rodaje suave

2 serie: 90-95-100-95-90 + 2 rodaje suave

3 serie: 95-100-105-100-95 + 2 rodaje suave + aceleracin progresiva

4 serie: 100-105-110-105-100 + 5 rodaje suave regresivo.

Es til utilizar grabaciones de ritmo de pedalada con metrnomo.

4. Ejercicio de intervalos regresivos en simulacin de escalada

Elevar 5-10 cms. La rueda delantera. Despus de 10 de rodaje progresivo comenzamos a pedalear a 100 ped/min durante 2 con un desarrollo cmodo. A continuacin debemos bajar piones de forma que pedaleemos otros 2 a 90 ped/min y as sucesivamente hasta 60 ped/min. El ejercicio se va endureciendo a medida que disminuimos la cadencia. Despus de 10 de esfuerzo recuperamos 5 y repetimos la actividad.

Otra variante es volver a repetir el ciclo donde los dejamos, con 60 ped/min y despus ir subiendo piones hasta llegar a 100 ped/min.

El ejercicio tiene una duracin de 25.

Este ejercicio ayuda a mejorar las ascensiones y de forma secundaria la frecuencia de pedalada.

Es importante mantener el tronco estable y realizar el trabajo concentrndose en las piernas que son las que realizarn el esfuerzo sin ningn tipo de golpe de rin ya que el trabajo tiene un complemento tcnico importante.

5. Intervalos de fuerza muscular

Realizar 3 repeticiones de 4 de duracin con un desarrollo largo (53x15/17) y una cadencia entre 50-60 ped/min. La recuperacin entre repeticiones es de 2.

La sensacin en las piernas debe ser de tensin pero no de excesivo quemazn, si hay molestias se puede subir algn pin.

En la medida que mejore la forma se pueden incrementar los minutos de cada serie hasta 8 aumentando tambin el tiempo de recuperacin.

6. Ejercicio para la mejora de la tcnica de pedalada I

En este ejercicio imaginaremos un pedaleo triangular. Las bielas pasan por las 12,3 y 7 horas de un reloj analgico. Pedalearemos imaginando el triangulo formado por esos tres puntos.

Con un pedaleo de 90 ped/min realizaremos un minuto de pedaleo triangular concentrndonos en el pie derecho, otro minuto con el pie izquierdo y dos minutos con ambos pies finalizando con un minuto de recuperacin de pedaleo relajado.

Podemos realizar 3 4 series comenzando con un desarrollo cmodo e incrementndolo en cada serie hasta un desarrollo moderado.

7. Ejercicio para la mejora de la tcnica de pedalada II

Realizaremos un pedaleo con las manos en la parte baja del manillar o bien utilizando un manillar de contrarreloj.

Con un pedaleo entre 90-100 ped/min realizaremos 4 de trabajo progresivo bajando piones sin perder la frecuencia de pedalada y descansamos 1. Repetir 4-5 veces. Nos concentraremos en mantener un pedaleo triangular evitando ningn movimiento con la cadera o el tronco. Si es posible, colocaremos un espejo frontalmente para visualizar la posicin de las rodillas en cada pedalada. Ambas deben ser simtricas y no deben estar ni excesivamente separadas ni demasiado pegadas al cuadro sino paralelas a l. Debemos sentir que la fuerza que imprimimos al pedal derecho es la misma que la del izquierdo.

Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica. Entrenador nacional de ciclismo.

(: botifanio@ono.com