Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Musculatura implicadaMúsculos agonistas primarios: Glúteo mayor  y cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto

interno y vasto intermedio).

Músculos agonistas secundarios: Erectores de la columna, isquiosurales (bíceps femoral,

semitendinoso y semimembranoso), gemelos, sóleos y aductores de la cadera.

Musculatura implicadaMúsculos agonistas primarios: Glúteo mayor y cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto

interno y vasto intermedio).

Músculos agonistas secundarios: Erectores de la columna, isquiosurales (bíceps femoral,

semitendinoso y semimembranoso), gemelos, sóleos y aductores de la cadera.

Grupos musculares

Lo primero que debes de entender son los diferentes tipos de grupos musculares que existen, que entrenamiento es el más recomendado, cuanto descanso necesitan, cuantos

ejercicios se necesitan para entrenarlos y en que rango de series globales se mueve:

Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral,

espalda, cuádriceps y femorales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días

completos de descanso entre dos días de entreno. 

Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el

conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.

Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son

hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares

pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el

hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.

Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el

conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.

Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio,

bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos

48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.

Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto

de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.

Combinación de gruposSiempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una

posición de relajación relativa y no se activa, y otros que son músculos sinergistas o

secundarios al agonista que se activan de también pero de forma menos intensa.

Así que vamos a indicar por cada grupo muscular cuales se suelen trabajar secundariamentepara tenerlo en cuenta a la hora de realizar la rutina, ya que es

importante que entrenar al agonista al día siguiente los secundarios descansen también

para no sobrecargalos.

También es importante saber cual es el grupo antagonista para el caso de querer meter

superseries se pueda realizar bien con grupos alternos o antagonistas:

Pectoral: se trabaja intensamente el tríceps y el hombro. Su antagonista es la

espalda.

Espalda: se trabaja intensamente el bíceps y antebrazo, en ciertos ejercicios el

lumbar, y algo menos y en ejercicios concretos el hombro y el trapecio. Su

antagonista es el pectoral.

Hombros: se trabaja el trapecio (espalda alta) y menos intensamente los bíceps. U