Carbohidratos

Son uno de los grupos bsicos de alimentos. Esta categora de alimentos abarca azcares, almidones yfibra.

Funciones

La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual le da energa al cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.

Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas)

Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao nunca se les debe dar miel).

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales estn naturalmente en:

Frutas

Leche y productos lcteos

Verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como:

Golosinas

Bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas

Jarabes

Azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

Legumbres, como frjoles, guisantes, lentejas y man

Verduras ricas en almidn, como papas, maz, arveja verde y chiriva

Panes y cereales integrales

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, lo cual puede causarobesidad.

El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las caloras que no se consumen como carbohidratos.

Recomendaciones

La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayora de estas caloras de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Adems de las caloras, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.

Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma frutas y verduras.

Coma arroz, panes y cereales integrales.

Coma legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.

Frutas: una fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas.

Lcteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre laGua de alimentos.

Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras que contiene del 50 al 60% de sus caloras totales de los carbohidratos:

DESAYUNO

Una taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas pasas y una taza de leche descremada

Un banano pequeo

Una tajada de tostada de trigo integral

Una cucharadita de margarina suave

Una cucharadita de gelatina

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo entero, 1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas

Una cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

Una cucharada pequea de mostaza amarilla

Media taza de manzana en rodajas

Una taza de jugo de tomate

CENA

Cinco onzas de filete de punta de lomo asado

Tres cuartos de taza de pur de papas (patatas)

Dos cucharadas pequeas de margarina suave

Media taza de zanahorias al vapor

Una cucharada de miel

Dos onzas de panecillo de trigo integral

Una cucharada pequea de margarina suave

Una taza de leche descremada

REFRIGERIO

Una taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos

Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos; Carbohidratos simples

CARBOHIDRATOS

Los glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos son molculas orgnicas compuestas por carbono, hidrgeno y oxgeno.

Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos o por el grupo funcional aldehido.

Son la forma biolgica primaria de almacenamiento y consumo de energa.

Estructura qumica

Los glcidos son compuestos formados en su mayor parte por tomos de carbono e hidrgeno y en una menor cantidad de oxgeno.

Los glcidos tienen enlaces qumicos difciles de romper llamados covalentes, mismos que poseen gran cantidad de energa, que es liberada al romperse stos. Una parte de esta energa es aprovechada por el organismo consumidor, y otra parte es almacenada en el organismo.

En la naturaleza se encuentran en los seres vivos, formando parte de biomolculas aisladas o asociadas a otras como las protenas y los lpidos.

Tipos de glcidos

Los glcidos se dividen en monosacridos, disacridos, oligosacridos y polisacridos.

Monosacridos

Los monosacridos, estn formados por una sola molcula; no pueden ser hidrolizados a glcidos ms pequeos.

Los monosacridos poseen siempre un grupo carbonilo en uno de sus tomos de carbono y grupos hidroxilo en el resto, por lo que pueden considerarse polialcoholes.

Los monosacridos se clasifican de acuerdo a tres caractersticas diferentes: la posicin del grupo carbonilo, el nmero de tomos de carbono que contiene y su quiralidad.

Si el grupo carbonilo es un aldehdo, el monosacrido es una aldosa; si el grupo carbonilo es una cetona, el monosacrido es una cetosa.

Los monosacridos ms pequeos son los que poseen tres tomos de carbono, y son llamados triosas; aqullos con cuatro son llamados tetrosas, lo que poseen cinco son llamados pentosas, seis son llamados hexosas y as sucesivamente.

Los sistemas de clasificacin son frecuentemente combinados; por ejemplo, la glucosa es una aldohexosa (un aldehdo de seis tomos de carbono), la ribosa es una aldopentosa (un aldehdo de cinco tomos de carbono) y la fructosa es una cetohexosa (una cetona de seis tomos de carbono).

La designacin D o L es realizada de acuerdo a la orientacin del carbono asimtrico ms alejados del grupo carbonilo: si el grupo hidroxilo est a la derecha de la molcula es un azcar D, si est a la izquierda es un azcar L. Como los D azcares son los ms comunes, usualmente la letra D es omitida.

Glucosa - forma dextrgira

Fructosa - forma dextrgira

Uso en clulas

Los monosacridos son la principal fuente de combustible para el metabolismo, siendo usado tanto como una fuente de energa (la glucosa es la ms importante en la naturaleza) y en biosntesis.

Cuando los monosacridos no son necesitados para las clulas son rpidamente convertidos en otra forma, como los polisacridos.

Cuando son metabolizados por la microflora residente oral, conocida como biopelcula, los mnosacridos, particularmente la sacarosa es la principal responsable de la caries dental.

Disacridos

Lactosa.

Los disacridos son glcidos formados por dos molculas de monosacridos y, por tanto, al hidrolizarse producen dos monosacridos libres.

Los dos monosacridos se unen mediante un enlace covalente conocido como enlace glucosdico.

La sacarosa es el disacrido ms abundante y la principal forma en la cual los glcidos son transportados en las plantas.

Est compuesto de una molcula de glucosa y una molcula de fructosa.

La lactosa, un disacrido compuesto por una molcula de galactosa y una molcula de glucosa, estar presente naturalmente slo en la leche.

Oligosacridos

Estaquiosa, tetrasacrido formado por una glucosa, dos galactosas y una fructosa.

Los oligosacridos estn compuestos por entre tres y nueve molculas de monosacridos que al hidrolizarse se liberan.

Segn el nmero de monosacridos de la cadena se tienen los trisacridos (como la rafinosa ), tetrasacrido (estaquiosa), pentasacridos, etc.

Los oligosacridos se encuentran con frecuencia unidos a protenas, formando las glucoprotenas, como una forma comn de modificacin tras la sntesis proteica.

Estas modificaciones post traduccionales incluyen los oligosacridos de Lewis, responsables por las incompatibilidades de los grupos sanguneos y el eptope alfa-Gal responsable del rechazo hiperagudo en xenotrasplante.

Polisacridos

Amilopectina.

Los polisacridos son cadenas, ramificadas o no, de ms de diez monosacridos.

Su funcin en los organismos vivos est relacionada usualmente con estructura o almacenamiento.

El almidn es usado como una forma de almacenar monosacridos en las plantas, siendo encontrado en la forma de amilosa y la amilopectina (ramificada).

En animales, se usa el glucgeno en vez de almidn el cual es estructuralmente similar pero ms densamente ramificado.

Las propiedades del glucgeno le permiten ser metabolizado ms rpidamente, lo cual se ajusta a la vida activa de los animales con locomocin.

La celulosa y la quitina son ejemplos de polisacridos estructurales.

La celulosa es usada en la pared celular de plantas y otros organismos y es la molcula ms abundante sobre la tierra.

La quitina tiene una estructura similar a la celulosa, pero tiene nitrgeno en sus ramas incrementando as su fuerza.

Se encuentra en los exoesqueletos de los artrpodos y en las paredes celulares de muchos hongos. Tiene diversos usos, por ejemplo en hilos para sutura quirrgica.

Funcin de los glcidos

Los glcidos desempean diversas funciones, entre las que destacan la energtica y la estructural.

Glcidos energticos

Los mono y disacridos, como la glucosa, actan:

Como combustibles biolgico, aportando energa inmediata a las clulas.

Son responsables de mantener la actividad de los msculos, la temperatura corporal, la tensin arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad de las neuronas.

Glcidos estructurales

Algunos polisacridos forman estructuras esquelticas muy resistentes, como las celulosa de las paredes de clulas vegetales y la quitina de la cutcula de los artrpodos.

Otras funciones

La ribosa y la desoxirribosa son constituyentes bsicos de los nucletidos, monmeros del ARN y del ADN.