CAPÍTULO 4.- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Para obtener una mejora en el rendimiento de cualquier cualidad física es necesario proporcionar una serie de estímulos físicos y técnicos al organismo, que en su conjunto van a constituir la carga externa de entrenamiento. El tipo y grado de la carga está en relación con las características y estructura de sus componentes. Y el resultado va a depender de la organización de dichos componentes. En el entrenamiento de la fuerza vamos a considerar los siguientes componentes: volumen, intensidad, velocidad y potencia de ejecución, densidad y tipo de ejercicio que se realiza. 4.1. Volumen El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambio en el entrenamiento, y, por tanto, será un dato a tener en cuenta al definir las características del programa que realicemos. La mejor forma de expresar el volumen, aunque no sea suficiente, es por el número de repeticiones que se realizan. El tiempo bajo tensión o duración del estímulo, es decir, el tiempo real, sin contabilizar las pausas de descanso, que dura la aplicación de la carga, está en íntima relación con el número de repeticiones, por lo que también sería una forma acertada de medir el volumen de trabajo, aunque, por ser mucho más difícil su cuantificación, no sea la manera más práctica. Pero el volumen por sí solo, aunque se exprese por repeticiones o por tiempo real de aplicación de cargas, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento. Siempre deberá venir asociado a los demás componentes de la carga. Esto nos va a permitir diferenciar con mayor precisión las características del esfuerzo realizado. Por ejemplo, si hallamos la relación entre el total de kilogramos levantados en un ejercicio con cargas y el número de repeticiones realizadas para ello, obtendremos el peso medio del entrenamiento en dicho ejercicio. Este es un valor todavía poco importante, sobre todo si queremos establecer comparaciones entre sujetos, pero permite obtener la intensidad media relativa, que será el porcentaje que representa dicho peso medio de la mejor marca (1RM) del sujeto en el ejercicio. Un peso medio de 100 kg. para un sujeto con una mejor marca de 125 kg. equivale a una intensidad media de 80 (100 es el 80% de 125). Con este dato tendríamos mejor definido el volumen: dos deportistas pueden haber hecho las mismas repeticiones y el mismo peso medio (valores absolutos), pero muy distinta intensidad media relativa. Es decir, aunque algunos aspectos del volumen sean idénticos,

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los entrenamientos / estímulos son muy diferentes. Pero esto tampoco es suficiente. Sería necesario conocer también la distribución de las repeticiones entre cada uno de los pesos que se han utilizado en el ejercicio o entrenamiento, porque los valores de dos intensidades medias relativas idénticas, aunque sean realizadas con el mismo número de repeticiones, pueden obedecer a distintas distribuciones de las repeticiones totales. Por tanto, estaríamos ante dos entrenamientos diferentes. Otra consideración importante a tener en cuenta para definir adecuadamente el volumen es determinar la intensidad mínima a partir de la cual se van a contabilizar las repeticiones. Este aspecto es de vital importancia para poder valorar el significado de la magnitud de un volumen: aparentemente dos volúmenes son distintos si uno se contabiliza desde el 50% y otro desde el 80% de 1RM, cuando realmente nos estamos refiriendo al mismo entrenamiento. Este problema es de fácil solución, simplemente hay que indicar en cada caso las intensidades que estamos considerando. Una vez controlado esto, lo más importante es saber precisamente qué intensidades merece la pena controlar. No entramos en el análisis de esta cuestión en este momento, esto habría que hacerlo al hablar del control del entrenamiento, pero sí queremos dejar claro que es un aspecto importante de la planificación, pues se trata nada más y nada menos que de decidir qué intensidades son útiles/eficaces en el entrenamiento y cuáles no. Si son útiles –y no perjudiciales– se controlan, si no lo son, no merece la pena hacerlo. Pero el significado del volumen no queda delimitado totalmente con estos datos, es necesario considerar, además, y fundamentalmente, el tipo de ejercicio con el que se trabaja. Cuando los ejercicios son muy diferentes: recorrido del punto de aplicación de la fuerza, valor absoluto de la resistencia que se puede desplazar, grupos musculares que intervienen, dificultad técnica, velocidad de ejecución..., el grado y carácter de la carga es diferente, aunque todos los demás factores que definen el volumen sean iguales. Como regla general, a mayor volumen de trabajo debe corresponder un mayor rendimiento, pero este principio no se cumple en muchas situaciones. El aumento progresivo del volumen va a proporcionar una mejora permanente del rendimiento en los primeros años de práctica, pero con el incremento de los resultados y la especialización del entrenamiento esta fuente de progresión y variabilidad ya no funciona. La efectividad del valor de la carga aparentemente se reduce de año en año (Matveyer y Gilyasova, 1990). El objetivo, entonces, es buscar el volumen óptimo de trabajo. Según la opinión de los expertos, en el entrenamiento de fuerza-velocidad es especialmente importante determinar el volumen óptimo con el fin de obtener unos mejores resultados (Medvedev, 1989). La carga óptima se entiende como el mínimo estímulo en cuanto a calidad, organización, volumen e intensidad que pueda proporcionar los más altos resultados (Vorobiev, 1978). La mínima carga de entrenamiento no significa que es una carga insignificante en tamaño, sino que es el óptimo para un nivel dado de resultados. En opinión de este autor, encontrar los parámetros óptimos de carga es lo más esencial del entrenamiento deportivo.

Los estudios indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que proporciona un incremento óptimo de los resultados. No obstante, esta zona óptima está pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento (Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996). Los conocimientos científicos sobre la efectividad y contenido de los métodos de entrenamiento están muy poco desarrollados (Pampus y col. 1990). En el mismo sentido se manifiesta Kuipers (1996) cuando dice que existen pocos datos científicos acerca del entrenamiento para alcanzar el pico máximo de rendimiento. No obstante, dado el interés de este aspecto del entrenamiento, se han hecho bastantes trabajos orientados a conocer en mayor profundidad los efectos de distintos volúmenes de carga. Se ha podido establecer que la magnitud del volumen de la carga de entrenamiento tiene un determinado umbral o nivel individual para cada deportista, por debajo y por encima del cual la reacción del organismo varía cualitativa y cuantitativamente (Verkhosansky, 1990). Si el volumen es considerablemente inferior a este nivel individual, los resultados decrecen después de una ligera mejoría. Pero si se supera con mucho el valor óptimo, tendremos una disminución constante del rendimiento. Un volumen excesivo de trabajo de fuerza mantenido durante largo tiempo reduce la velocidad motriz y la fuerza explosiva (Verkhosansky, 1983). Después de duplicar el volumen de trabajo no se obtuvieron mejores resultados ni se modificó el tiempo de adquisición de la forma deportiva (Bondarchuc, 1991). Cuando un deportista intenta alcanzar el máximo volumen de trabajo que es capaz de realizar, no logra los mejores resultados, sino que lo consigue con un nivel aproximado del 85% de dicho máximo (J.J. González-Badillo, 1986). En este último estudio se pudo observar que los valores extremos de volumen dan lugar a los mismos resultados, y siempre inferiores al volumen óptimo intermedio entre ellos. Como dato experimental, podemos aportar el resultado en un test de fuerza dinámica máxima, efectuado a través de una sentadilla. Dos grupos que efectuaron el mismo entrenamiento en cuanto a la intensidad máxima y media de cada sesión, y con la misma distribución por zonas de intensidad, pero con volúmenes tan extremos como 1094 y 703 repeticiones (nótese que 703 es el 64% de 1094), obtuvieron el mismo resultado. Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el volumen óptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son numerosas: ¿cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?, ¿cuál es el volumen óptimo de una sesión?, suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre?, ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?, ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo? Éstas y cualquier otra pregunta relacionada con este problema no tienen ni probablemente tendrán nunca una respuesta precisa y definitiva. Pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conducción de la forma deportiva, vamos a dar unas orientaciones prácticas que nos puedan servir de referencia y apoyo a la hora de tomar decisiones. ¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es? La manera más idónea de aproximarse a los valores óptimos del volumen es a través del establecimiento de la

relación causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto sólo se puede conseguir a través de la experimentación. Con un diseño experimental podemos manipular diferentes valores de volúmenes con la combinación de distintas intensidades y observar sus efectos sobre el rendimiento. Otro procedimiento podría ser la observación sistemática y simultánea de la evolución de las cargas y la respuesta (rendimiento) del sujeto. Con la observación sistemática se puede comprobar la relación que se da entre la evolución de los componentes de la carga y el rendimiento, así como la relación de ambos con factores de tipo fisiológico y mecánico que vendrían a explicar tanto el propio rendimiento como las características de las cargas. ¿Cuál es el volumen óptimo de una sesión? La dosificación del volumen en la sesión de entrenamiento de fuerza debería venir determinado por los objetivos de intensidad, entendida en este caso como la velocidad o potencia de ejecución. El efecto del entrenamiento que se orienta a la mejora del rendimiento deportivo viene determinado por la intensidad con la que se ejecuta cada repetición. Lo más razonable es pensar que mientras se pueda mantener la intensidad, la repetición de la misma (volumen) podría ser positiva. Cuando los valores de potencia o velocidad no sean los programados (se supone que han sido programados correctamente), el efecto del entrenamiento podría estar desviándose del objetivo perseguido, y por tanto la sesión debería darse por terminada. Es decir, no sería necesario más volumen. ¿Pero debemos agotar en cada sesión todas las repeticiones que se puedan realizar con la intensidad prevista? Esta pregunta nos lleva a una problemática más compleja, que se centraría en determinar cuántas veces o con qué frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades máximas de mantener la intensidad y cuántas veces debemos quedar por debajo. No hay una única respuesta para estas preguntas, pero no parece, como venimos indicando, que intentar llegar al máximo esfuerzo con una frecuencia muy alta pueda ofrecer los mejores resultados. Si desde que termina la sesión de entrenamiento hasta las 24-48 horas se realizan una serie de mediciones sobre pérdidas y recuperación de fuerza y la evolución de algunas variables fisiológicas hormonales y enzimáticas, podremos obtener una información complementaria y válida sobre el grado de carga utilizada. Suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre? Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un volumen óptimo, pero en los primeros años el problema puede quedar razonablemente resuelto si se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que en ese momento se considere como volumen máximo a realizar en la edad adulta y después de varios años de entrenamiento. Los problemas con la dosificación del volumen comienzan cuando empiezan a producirse estancamientos en la progresión de la carga y el sujeto ya está bastante entrenado. En esta situación, el volumen máximo que se puede/debe emplear en un ciclo completo de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que sí se pueden considerar bastante estables. La atención ahora debe centrarse en cuántas veces en un año/temporada se alcanza ese volumen máximo y cuánto tiempo deben mantenerse las fases de máxima carga. El hecho de obtener una mejora con una carga considerable no asegura que ésa sea la mejor carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga los resultados sean negativos y que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente de la exigencia de la propia carga.

¿Es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente negativa. Cualquier técnico que haya preparado a un buen número de deportistas con un alto nivel de rendimiento habrá tenido la oportunidad de observar que no todos son capaces de soportar las mismas cargas. Nuestra hipótesis es que los deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos: deportistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas, deportistas que no pueden y, afortunadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un grupo intermedio en cuanto a sus necesidades y posibilidades de carga. Una carga que ha resultado útil –y posiblemente necesaria, aunque la mejora del rendimiento no asegura que una carga haya sido la óptima– para un sujeto puede ser contraproducente para otro. En nuestra experiencia personal hemos tenido dos sujetos que obtuvieron exactamente el mismo resultado (de alto nivel) habiendo realizado uno de ellos aproximadamente el 50% de carga que el otro. Quizás éste sea un caso extremo, y en la mayoría de los sujetos las diferencias no tengan que ser tan grandes, pero si la experiencia nos indica que el volumen óptimo se encuentra entre unos márgenes determinados, siempre habrá deportistas que deberán quedarse en los márgenes inferiores, mientras que otros puede que necesiten llegar a los superiores. ¿A qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo? El concepto de volumen óptimo puede ser aplicado desde tiempos tan pequeños como el volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo correcto sería tener un volumen óptimo para cada una de las unidades de entrenamiento, desde las más cortas hasta las más largas. Para organizar adecuadamente el entrenamiento sería conveniente que tuviéramos una referencia válida sobre cuál es el volumen máximo-óptimo de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de entrenamiento de fuerza (8-14 semanas). Es decir, deberíamos contar con unos valores de volúmenes para la semana, para el mes y para el ciclo completo que fuesen considerados como los máximos aconsejables para cada uno de estos periodos de tiempo. El volumen máximo-óptimo semanal nunca sería empleado durante las cuatro semanas de un mes, por eso el volumen mensual nunca sería igual al valor máximo-óptimo semanal multiplicado por cuatro. Lo mismo ocurriría en la relación entre el mes y el ciclo completo. Las cuatro semanas de un mes alcanzarían valores equivalentes a distintos porcentajes del volumen máximo semanal, y sólo uno de estos porcentajes –rara vez dos– podría ser en algunos casos –tampoco necesariamente siempre– el 100%. Esta misma explicación es válida para aplicarla a la relación entre el ciclo completo y los volúmenes mensuales, aunque con una particularidad, y es que en el ciclo completo nunca utilizaríamos más de un mes con el máximo volumen mensual. El mejor efecto se conseguirá cuando se diseñe un programa con una dinámica correcta (alternancia de volúmenes altos, medios y ligeros), sin superar el volumen total considerado óptimo en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo adecuado. La mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) depende de las condiciones fisiológicas en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y de los parámetros biomecánicos que determinan la calidad del movimiento y la cualidad que estamos desarrollando.

Por ejemplo, la evolución del nivel de testosterona en una sesión intensa, con gran carga, de trabajo de fuerza puede servir como criterio para decidir que la sesión no debe prolongarse más allá de unos 45 minutos, si es que a partir de este tiempo los niveles de esta hormona bajan y el rendimiento en fuerza máxima se reduce. El trabajo podría continuar después de 30-60 minutos. Por otra parte, la realización de un ejercicio debería interrumpirse cuando la velocidad o la potencia desarrolladas no alcancen los valores necesarios para garantizar la suficiente calidad técnica o la mejora de una determinada cualidad. Es decir, el volumen puede estar predeterminado de forma aproximada, pero se reduce o se incrementa en función de que el sujeto esté en condiciones de mantener determinados niveles de fuerza y velocidad en la realización de los ejercicios. La distribución del volumen en dosis adecuadas juega un papel importante en el aprovechamiento del efecto que pueda proporcionar una carga determinada. Por nuestra propia experiencia y la de otros compañeros, estamos convencidos de que el reparto del volumen total de entrenamiento de fuerza en dos o más sesiones al día ofrece mejores resultados que si se realiza en una sola, aparte de que también nos va a permitir desarrollar un volumen ligeramente superior, si éste es nuestro objetivo y nuestra necesidad. Pero esto también ha sido comprobado experimentalmente por Hakkinen y col (1991d, 1992, 1994b). Sus estudios parten de la inquietud por encontrar una vía racional para la mejora del rendimiento en fuerza de aquellos deportistas que ya tienen una base amplia de entrenamiento de esta cualidad, y que, por tanto, las posibilidades de adaptación de su sistema neuromuscular y el consiguiente desarrollo de la fuerza están muy limitados. Por otra parte, sabemos que para la mejora de esta cualidad en estos sujetos hace falta una carga considerable e intensa; pero también somos conscientes de que una elevación desmedida del volumen no aportaría probablemente los mejores resultados, y, además, correríamos el riesgo de llegar al sobreentrenamiento. Ante esta problemática, se trató de encontrar una solución dividiendo el volumen general en dos sesiones diarias. Nueve hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza (3-8 años) realizaron tres semanas con un programa de fuerza entre el 70 y el 100% de sus marcas personales. Posteriormente, en otras tres semanas separadas de las anteriores, realizaron el mismo volumen, pero separado en dos sesiones diarias. La mejora en fuerza fue superior en el segundo periodo que en el primero (p< 0.05); la fuerza por sección muscular bajó algo en el primer caso y subió ligeramente en el segundo; el máximo IEMG del recto femoral aumentó en el segundo periodo (p< 0.05), así como los del vasto lateral y medio, aunque no de forma significativa, pero sí más que en el primer periodo. Por tanto, la distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervioso, siempre que la recuperación entre las sesiones sea suficiente.

4.2 Intensidad La intensidad es, probablemente, la variable más importante del entrenamiento de fuerza. La progresión en los resultados depende del incremento de la intensidad, tanto en términos absolutos como relativos, aunque, al igual que ocurre con el volumen, hay que buscar los valores óptimos para cada objetivo de entrenamiento. El volumen merece nuestra atención cuando se realiza con intensidades óptimas. La intensidad limita los valores del volumen: el número de repeticiones totales, y, sobre todo, de repeticiones por serie, está en relación inversa a la intensidad que empleamos. La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En el entrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el peso que se utiliza en términos absolutos o relativos, pero, fundamentalmente por la velocidad y potencia, por las repeticiones por serie y por la densidad, y todo definido por el carácter del esfuerzo. A continuación vamos a analizar cada una de estas variables 4.2.1 Intensidad máxima: absoluta y relativa La intensidad máxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad relativa por el porcentaje que representa dicho peso del máximo en el ejercicio (1RM). Si un deportista tiene una mejor marca en un ejercicio de 150 kg. y trabaja con 120, está utilizando una intensidad máxima absoluta de 120 kg. y una relativa del 80%. Con la traducción del peso en intensidad relativa pretendemos dar un valor a la carga de entrenamiento. Pero la expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene algunos inconvenientes como los que indicamos a continuación:

1) El primero de ellos es que la RM no se debe medir en sujetos jóvenes o con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto es así por tres razones. Primero porque los resultados no serían fiables: existiría una inhibición por miedo, inseguridad y falta de técnica; segundo porque podría entrañar algún riesgo de lesión; y tercero porque no es necesario, pues hay otras formas de hacer una estimación de la RM que pueden ser totalmente válidas para organizar el entrenamiento sin necesidad de hacer un test máximo.

2) El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento teórico no se corresponda con el valor de la RM real del día de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto por defecto como por exceso. En ambos casos habría que recurrir al ajuste del peso en función del esfuerzo programado.

3) También puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medición de la RM. Si, por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha sido igual o superior a 0,3 m · s-1, la RM medida estará por debajo de la real (González-Badillo, datos no publicados). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aquí, y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tenderán a realizarse con resistencias inferiores a las que teóricamente están programadas, es decir, los esfuerzos realizados serán sistemáticamente inferiores a los programados; y en segundo

lugar que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test serán mucho mayores, puesto que cuando el sujeto realizó el test anterior, su rendimiento ya estaba por encima de lo que se consideró como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la velocidad media en el test ha sido de 0,2 m · s-1 o menos, la RM será real o estará muy próxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso anterior. Estos pequeños detalles conviene tenerlos en cuenta, pues nos pueden llevar a conclusiones erróneas tanto acerca del efecto del sistema o método de entrenamiento que estamos llevando a cabo, como de las características del mismo: los sujetos con una RM real resultará que teórica y aparentemente han entrenado menos porque habrán conseguido una intensidad media menor, cuando lo cierto es que pueden ser los que mayor esfuerzo hayan realizado. Lo contrario ocurrirá con los que trabajan sobre una RM inferior a la real.

4) Es importante tener en cuenta también que un mismo porcentaje puede significar dos cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcance a velocidades muy distintas, como por ejemplo ocurriría con un press de banca y una cargada de fuerza.

En el caso de que sea oportuno y necesario hacer un test de 1RM, en todos los deportes se realizaría en un entrenamiento. Sólo en un caso, la halterofilia, se puede tomar también como referencia la RM conseguida en competición. No tiene sentido, por otra parte, tomar como referencia la marca que se quiere conseguir en el próximo test. Tampoco es práctico ni fiable utilizar el estrés –medido a través de la frecuencia cardiaca– pre-ejercicio, como fue propuesto hace muchos años en los antiguos países del este (Zatsiorsky, 1992), para deportistas que se enfrentaban a verdaderos retos competitivos en los entrenamientos (levantadores de pesas) Por lo que acabamos de decir, podría pensarse que esta forma de expresar la intensidad, por otra parte una de las más frecuentes, no sirve para nada, pero no es cierto. La intensidad entendida como un tanto por ciento del máximo hay que interpretarla como la expresión de un esfuerzo, que es el que pretendemos que realice el sujeto en cada unidad de entrenamiento. Los porcentajes, entendidos de esta manera, son muy útiles para representar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de trabajo. Lo que se establece es una secuencia de esfuerzos que se expresan en porcentajes. Así, tendremos esfuerzos del 80, del 85, del 90%..., que no pretenden ser puramente porcentajes teóricos, sino tipos de esfuerzo que se van a pedir al deportista. En el momento de la puesta en práctica del entrenamiento habrá que ajustar el esfuerzo previsto a las posibilidades reales del sujeto, con lo que el peso teórico, que correspondería a un porcentaje determinado, sería modificado en algunas ocasiones. No podemos ignorar que saber qué es un esfuerzo del 80 ó el 85% resulta complicado, pero esa es la realidad del entrenamiento. Con la práctica, la observación permanente y la ayuda de algunos instrumentos simples de medida podemos acercarnos a la solución de esta problemática. Por tanto, el porcentaje nos permite analizar con exactitud las características de lo que hemos hecho o pretendemos hacer, y, por tanto, nos facilita los datos necesarios para comparar sistemas o métodos de trabajo. También es la mejor forma de indicar la misma o distinta magnitud de esfuerzo para un grupo heterogéneo de deportistas en cuanto al valor absoluto de sus marcas.

4.2.2. Repeticiones por serie La intensidad determinada por repeticiones por serie (rep/ser) tiene dos interpretaciones: a) Consideramos que si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no más, estamos desarrollando fundamentalmente tal manifestación de fuerza o estamos consiguiendo tal efecto de tipo nervioso, estructural o mecánico, sin tener en cuenta el porcentaje con el que trabajamos o la mejor marca personal. También se puede utilizar sin llegar al máximo número posible de repeticiones por serie, dejando un margen más o menos amplio de repeticiones por serie sin realizar, según necesidades del sujeto y objetivos. b) Consideramos que si podemos hacer tal número de repeticiones por serie, pero no más, estamos trabajando con tal porcentaje de nuestro récord personal. En este caso, del récord personal del día. Este enfoque parte del supuesto de que con cada porcentaje del máximo se puede hacer un número determinado de repeticiones, y, por tanto, aquel peso que me permita realizar tal número de repeticiones por serie en una sesión representará el porcentaje previsto para ese día. El primer enfoque tiene una base científica válida, ya que se han realizado muchos estudios, citados a lo largo de este módulo, que determinan los efectos fundamentales de los distintos tipos de intensidades. Este sistema es útil y práctico, y muy apropiado tanto para los jóvenes y principiantes como para los deportistas avanzados, aunque siempre es necesario hacer matizaciones sobre el margen de repeticiones por serie sin realizar según las características del deportista. Esto se hará más adelante. El segundo enfoque parte de un supuesto menos fiable, ya que no hay una relación fija entre fuerza máxima y número de repeticiones por serie con cada porcentaje. Esto depende de una serie de circunstancias: § Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en un ejercicio, más

repeticiones por serie podrán hacerse con un porcentaje dado. Esto podría deberse a la mayor fatiga local que se acumularía cuando se hace un ejercicio muy centrado en pocos grupos musculares.

§ En ejercicios de técnica compleja es probable que el número de repeticiones por serie sea menor debido a la exigencia de precisión unida a la alta velocidad.

§ En ejercicios con máquinas el número de repeticiones por serie es mayor que si se trabaja con pesos libres. Esto podría explicarse por la menor exigencia de los ejercicios con máquina en cuanto a la intervención de los músculos sinergistas, la coordinación y el equilibrio con respecto a los ejercicios libres.

§ A mayor porcentaje de fibras rápidas menor número de repeticiones por serie. A mayor porcentaje de fibras rápidas menor será el tiempo de agotamiento para la misma intensidad, y por tanto menor debería ser el número de repeticiones realizadas.

§ Si el tipo de entrenamiento de fuerza realizado habitualmente es a base de muchas repeticiones por serie, es probable que también sea mayor el número de repeticiones por serie con cada porcentaje.

§ Si el valor medido de 1RM está muy ajustado a la fuerza dinámica máxima real del sujeto, el número de repeticiones por serie con un porcentaje dado será menor que si el valor de la RM está más alejado de dicho valor real.

Es importante señalar que al utilizar las rep/serie como forma de expresar la intensidad, se pueden dar dos situaciones muy diferentes: que se realice el máximo número de repeticiones posible en cada serie, hasta el fallo, o que se realicen una o más repeticiones menos de las posibles. Esto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la carga que utilicemos en el entrenamiento y el efecto de la misma. Según el número de repeticiones que se deje de hacer en una serie, el carácter del esfuerzo (CE) será diferente. El CE es la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables. El CE es máximo cuando se realiza el máximo número de repeticiones posible en una serie con cualquier peso; es decir, cuando no se deja de hacer ninguna repetición de las posibles. El CE será progresivamente menor a medida que el número de repeticiones no realizadas voluntariamente ante una misma carga (peso) en una serie sea mayor. Para definir adecuadamente el CE es necesario expresar tanto el número de repeticiones realizadas como las realizables. El carácter del esfuerzo según esta definición vendría matizado –por sus propios efectos sobre la fuerza y el rendimiento general– según el número de repeticiones totales que pudiera hacerse con un peso determinado. Es decir, el efecto será distinto, por ejemplo, si hago 2 repeticiones pudiendo hacer 4, que si hago 8 pudiendo hacer 10, aunque el número de repeticiones no realizadas sea el mismo. El número de rep/serie como expresión de la intensidad de trabajo, sobre todo como se ha descrito en la primera interpretación, es una forma eficaz y precisa de acercarse a la intensidad óptima de entrenamiento. Nuestra hipótesis es que lo determinante en relación con el efecto del entrenamiento es el número de repeticiones realizadas y su CE. Por tanto, para un mismo objetivo, lo correcto siempre sería programar un número concreto de rep/ser con su correspondiente CE para todos los deportistas, independientemente del porcentaje que signifique para cada uno de ellos, puesto que el efecto, según nuestra propuesta, no depende del porcentaje que representa la resistencia (peso) usada, sino del número de repeticiones y del CE. La definición del CE que hemos aplicado a las repeticiones por serie, es igualmente válida y aplicable a los demás elementos que definen la intensidad, como son la potencia, la velocidad y la densidad del entrenamiento 4.2.3. Potencia y velocidad de ejecución La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran medida de la propia velocidad de ejecución. De tal manera que si dicha velocidad es muy inferior a la máxima posible para un sujeto, tanto si es de manera voluntaria como por

incapacidad (fatiga), el efecto del entrenamiento cambia de orientación. Si el ejercicio se realiza con la máxima velocidad posible (lanzando la barra de pesas con la que se realiza el ejercicio), los efectos sobre la velocidad, la fuerza aplicada, la potencia y la actividad neural son muy superiores a los obtenidos cuando se realiza el ejercicio a la máxima velocidad posible pero sin soltar la barra (Newton y col., 1996). La reducción de la velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow, 1995). Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la máxima velocidad posible, se estarán obteniendo los mayores beneficios que dicha resistencia puede proporcionar para el rendimiento deportivo. Por ello, lo importante en la velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxima o casi la máxima posible para la resistencia que se desplaza. La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de la intensidad como es la potencia (potencia = fuerza · velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, mayor trabajo en la unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha sido mayor. Por eso, la velocidad y la potencia tienen muchos elementos comunes al considerarlas como referentes para la prescripción de la intensidad del entrenamiento.

Al igual que con cada porcentaje de 1RM se puede hacer un número determinado de rep/ser, también es cierto que cada porcentaje tiene "su velocidad" y "su potencia". Pero al hablar de velocidad y potencia nos vamos a encontrar con una circunstancia especial, y es que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas en función de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio.

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina las características del propio ejercicio con respecto a la velocidad y la potencia desarrolladas con cada porcentaje de su propia RM. Esto tiene una serie de consecuencias.

La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando con dos ejercicios cuyas RMs se alcancen a 0,2 y 1 m·s-1, para alcanzar el mismo objetivo de entrenamiento las intensidades óptimas (% de 1RM) a utilizar serían diferentes para cada ejercicio.

La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad absoluta estaremos entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener también influencia en la programación del entrenamiento y en sus efectos.

Como ejemplo para estas dos consecuencias podemos utilizar la cargada de fuerza y el press de banca. En la cargada de fuerza se alcanza la potencia media máxima cuando se utiliza un porcentaje próximo al 87% de la RM y a una velocidad próxima a 1 m·s-1; mientras que en el ejercicio de press de banca los porcentajes han de estar próximos al

40% para alcanzar la máxima potencia, pero también con una velocidad próxima a 1m·s-1 (González-Badillo, 2000). Sin embargo, si utilizamos el 87% con el press de banca estaremos muy lejos de la máxima potencia y el efecto del entrenamiento se orientará hacia la fuerza máxima y hacia la zona de máxima fuerza y mínima velocidad de la curva fuerza-velocidad. Mientras que, por el contrario, un trabajo con el 40% con la cargada de fuerza no tendría ningún sentido, porque la intensidad (porcentaje) es excesivamente baja; ni siquiera para el entrenamiento de la velocidad máxima sería muy útil, ya que habría una fase de desaceleración muy larga en el desarrollo del movimiento.

En tercer lugar, debemos tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la RM, mayor riesgo de sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje. Esto quiere decir que con algunos ejercicios se podrá utilizar –y será necesario utilizar– con mucha mayor frecuencia las intensidades (porcentajes) altas que con otros. Por ejemplo, el 87-90% de 1RM en cargada de fuerza hay que utilizarlo en todas las especialidades deportivas en casi todas las sesiones de entrenamiento con este ejercicio, puesto que trabajando con porcentajes próximos a éstos se entrena la máxima potencia, que es el objetivo y el efecto fundamental cuando se utiliza este ejercicio; mientras que el 90% se emplearía con muy poca frecuencia en el press de banca, e incluso podría no llegar a utilizarse en ningún momento en algunas especialidades.

Con respecto a la potencia, hace ya algunos años que se confirmó experimentalmente que para mejorar la máxima potencia en acciones concéntricas la intensidad más idónea es el 30% de la fuerza isométrica máxima (Kaneko y col., 1983). Este efecto específico del entrenamiento sobre la máxima potencia viene a confirmar que es precisamente cuando se desplaza una resistencia próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima cuando se produce la máxima potencia mecánica en un movimiento dado. También se sabe desde hace años y se acepta actualmente que en acciones concéntricas la velocidad a la que se alcanza dicha máxima potencia es aproximadamente el 30% de la máxima velocidad de acortamiento (Herzog, 2000). Estos datos relacionados con la máxima potencia deben interpretarse y aplicarse de manera adecuada cuando se realizan los ejercicios de entrenamiento. Pues no es infrecuente en la práctica oír hablar y en algunas investigaciones aplicar ciertas resistencias que supuestamente producen la máxima potencia cuando realmente no es así. Ya hemos hablado de cómo utilizar los porcentajes de 1RM y de las rep/ser para expresar y dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y la potencia. Si pudiéramos controlar la velocidad de ejecución podríamos avanzar mucho en el control y dosificación del entrenamiento (González-Badillo, 1991). En este caso lo que haríamos sería determinar la velocidad a la que se debe hacer el entrenamiento, sin preocuparse de cuál es la resistencia que hay que emplear. Se iría aumentando el peso progresivamente en cada serie hasta que la velocidad de ejecución fuera la prevista. El número de rep/ser vendría determinado por la reducción de la velocidad. Si se prescribe que hay que hacer repeticiones hasta que se pierda, por ejemplo, un 10% de la máxima velocidad, cuando ocurra esto la serie se daría por terminada. El valor de la velocidad se elige en función del objetivo del entrenamiento. Esto exige que hay que tener claro cuál es la velocidad óptima

para cada objetivo y qué margen de velocidad sería permitido perder. Reconocemos que esta forma de controlar la intensidad no es fácil porque exigiría una medición permanente de cada repetición, pero de poder hacerlo, nos aseguraría en la mayor medida que estamos entrenando para obtener los objetivos previstos.

Lo mismo que hemos dicho para la velocidad sería válido para la potencia. Pero en este caso tendríamos que tener en cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con pesos que están por debajo de aquel con el que se alcanza la máxima potencia o por encima. Esto significa que trabajando con el mismo valor de potencia se estarían produciendo efectos muy diferentes. Por ejemplo, en un press de banca podríamos obtener la misma potencia con el 10% que con el 80% de 1RM, pero los efectos para el entrenamiento serían, obviamente, muy distintos.

La potencia es una variable mecánica que, si se tienen medios, podría medirse en cada sesión de entrenamiento sin que tuviera ningún tipo de influencia negativa para el propio entrenamiento. Esto permitiría ajustar muy bien las cargas y obtener datos muy relevantes para el control de la evolución de la forma.

La programación del entrenamiento tiene dos problemas fundamentales: el primero es acertar en la programación de las cargas, y el segundo es que la carga que realiza el sujeto se corresponda con la programada. Cuando controlamos la velocidad y la potencia no tendríamos solucionado el primer problema, pero sí en gran medida el segundo, pues siempre habría muy pocas discrepancias entre lo programado y lo realizado en el entrenamiento. 4.2.4. Densidad La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizados y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. Dado que asumimos y proponemos que cada repetición debe hacerse a una velocidad alta o máxima, la densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de entrenamiento. El tiempo de recuperación viene a completar, como hemos indicado, las características de la intensidad del entrenamiento. Cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento, es decir, menor recuperación entre acciones, mayor es la intensidad. Según el tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series, dentro de ciertos márgenes, el efecto del entrenamiento puede ser mayor o menor y podrá orientarse hacia objetivos diferentes. La disminución del tiempo de recuperación entre series tiende a reducir los efectos sobre la fuerza dinámica máxima y la fuerza explosiva (Robinson y col., 1995). Entrenando 4 días/semana, durante 5 semanas y haciendo 5 series de 10 repeticiones, se obtuvieron mayores mejoras en sentadilla cuanto más se prolongaba el tiempo de recuperación: 0,5' (+2,4%), 1,5' (+5,8%), 3' (+7,6%). La misma tendencia se

observó en el salto con contramovimiento: 0,5' (0,0%), 1,5' (+1,7%), 3' (+3,9%). Por el contrario la falta de recuperación dentro de la serie parece favorecer la mejora de la fuerza dinámica máxima (Rooney y col., 1994). Entrenando con 6-10 rep/ser sin ningún tiempo de recuperación entre repeticiones se alcanzó una mejora del 56,3% (?), mientras que con 30" de recuperación la mejora se redujo a un 41,2%. Si bien en el primer caso la menor mejora podría atribuirse a un exceso de fatiga acumulada que tendría como consecuencia una menor capacidad de producir tensión muscular debido probablemente a una menor velocidad y frecuencia de estímulos, a una peor transmisión de los impulsos nerviosos al músculo, a una mayor acumulación de acidez o a una falta de recuperación de fosfágenos (PC) o glucógeno, en el segundo, en el que existe mayor mejora cuando aumenta la fatiga, se podría sugerir que cuando el sujeto se fatiga (dentro de la serie) recurre a un mayor reclutamiento de unidades motoras para continuar realizando la actividad muscular, lo cual podría estimular en mayor medida la fuerza y la hipertrofia. Se supone que con recuperaciones largas entre repeticiones, los efectos se habrían orientado hacia la mejora de la velocidad y la potencia, aunque con menor efecto sobre la fuerza máxima (Tidow, 1995). Consideramos que los resultados y conclusiones de estos estudios, aunque se realizan con sujetos poco o nada entrenados, son válidos para el entrenamiento deportivo. Su aplicación deberá adaptarse a las características de los sujetos y al objetivo prioritario del entrenamiento.

La recuperación entre series tiene mucha influencia sobre factores metabólicos y hormonales. La producción de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de rep/ser y el CE y menor el tiempo de recuperación. Cuando se realizan numerosas rep/ser puede aparecer una mayor actividad de las enzimas oxidativas en la fibras rápidas que cuando se hacen pocas (Tesch, P.A., 1992), pero esta característica puede estar inducida por la reducción del tiempo de recuperación entre series (Tan, B., 1999). La testosterona aumenta de manera similar desde 5 a 10 rep/ser, pero es mayor cuando con 10 rep/ser y CE máximo se recupera 1' en lugar de 3' (Kraemer y col., 1990). La hormona del crecimiento aumenta más cuando se hacen 10 rep/ser en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la recuperación disminuye de 3' a 1' (Kraemer y col., 1990). No se debe olvidar, no obstante, que aunque las series con numerosas repeticiones (6-10) y con CE máximo o casi máximo, y con recuperaciones cortas, son teóricamente positivas por sus efectos hormonales y estructurales (hipertrofia), tienen también unos efectos colaterales muy acentuados como la transformación funcional de fibras IIb a IIa (Staron y col., 1994).

Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso entre temporadas. En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin entrenamiento (González-Badillo, J.J., 1991). Si se ha producido el sobreentrenamiento, esta fase "extra" de recuperación probablemente es inevitable. Por tanto, uno de los factores más importantes en el éxito de una programación es la adecuada previsión del tiempo de recuperación en cada ciclo, pues muchos de los síndromes de sobreentrenamiento se relacionan con una progresión demasiado rápida en la aplicación de las cargas por una reducción de los tiempos de recuperación (Kraemer y Nindl, 1998).

Como se puede deducir, el tiempo de recuperación juega un papel muy importante dentro de las variables que componen la carga de entrenamiento. Una recuperación adecuada puede permitir obtener los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada también tiene suficiente influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de la mejor combinación del número de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en los entrenamientos.

La aplicación de la densidad como expresión y dosificación de la intensidad se realiza prescribiendo una recuperación concreta entre repeticiones y series. Si el objetivo es estimular la máxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperación previstos deberían aumentarse si el sujeto "no se siente recuperado" y "con ganas" de hacer otra serie. Si a pesar de aumentar el tiempo de recuperación de una manera razonable (hasta 6-8 minutos) no se alcanza la velocidad / potencia suficiente, el entrenamiento debería interrumpirse. Si el objetivo es mejorar la fuerza máxima sin hipertrofia notable, los tiempos de recuperación también deberían aumentarse si fuera necesario, y si las rep/ser y el CE no pueden mantenerse se podría suspender el entrenamiento o reducir el peso. Si el objetivo es mejorar la fuerza máxima con cierto grado de hipertrofia, el tiempo de recuperación previsto no debería aumentarse, aunque sí se podría reducir el peso si no se pueden mantener las rep/ser previstas 4.3. Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y repeticiones por serie, fundamentalmente) Como hemos indicado anteriormente, la intensidad es la variable fundamental en el desarrollo de la fuerza. Por ello, la mayoría de los estudios sobre esta cualidad se han centrado en el análisis del efecto específico de los distintos niveles de dicha variable. Nosotros vamos a comentar algunos de los que consideramos más interesantes y de más aplicación al entrenamiento de una mayoría de deportistas. Parece que hay unanimidad entre todos los especialistas en que el desarrollo de la máxima fuerza se consigue usando intensidades comprendidas entre el 70 y el 100% de una repetición máxima cuando realizamos activaciones concéntricas. Pero esto resulta insuficiente, porque los efectos de estas cargas son múltiples según las condiciones del entrenamiento y de los propios deportistas, como veremos a continuación. 4.3.1. Efectos en el rendimiento de intensidades pequeñas, medias y grandes A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin (1987) realizaron un trabajo con tres grupos de 10 levantadores distribuidos según edades: A) 13-14, B) 15-16 y C) 17-20 años. Aplicaron tres entrenamientos: pequeño, mediano y grande a cada uno de los grupos.

El pequeño se hacía con el 50% de una repetición máxima para A, el 60% para B y el 65% para C, y 6 series de 6 repeticiones. El medio con el 70, 80 y 80% respectivamente, y 3-4 rep/ser. con un total de 18 repeticiones por ejercicio. El grande con el 80, 90 y 90% respectivamente, y 1-2 rep/ser. y 12 repeticiones por ejercicio. Las ejercicios objeto de estudio fueron la arrancada y la sentadilla con la barra por detrás de la cabeza.

Figura 4.1. Incremento de los resultados de arrancada para los levantadores de 13-14, 15-16 y 17 años, durante el entrenamiento con diferentes cargas (L.S. Dvorkin en Medvedev-87). Los resultados en arrancada aparecen en la figura 4.1. De ellos deducimos personalmente: § Cuanto más joven es un deportista, menos intensidad es necesaria para obtener iguales

o mejores resultados que en edades posteriores, al menos en este tipo de ejercicio, en el que no sólo está influyendo la fuerza, sino también la velocidad y la coordinación intermuscular en alto grado. Obsérvese que no sólo es mayor la mejora en términos absolutos (más kilogramos de mejora), sino mucho más en términos relativos (tanto por ciento sobre el valor de 1RM inicial).

§ A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero si se emplean sólo 1-2 repeticiones por serie con intensidades altas (80-90%), la progresión siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento (seis meses). El 90% ofrece resultados ligeramente mejores en el grupo C a los cuatro meses, pero posteriormente se produce un estancamiento. La mayor progresión del 65% a los dos meses en este mismo grupo nos hace pensar en el efecto de la variabilidad del entrenamiento.

§ Las 3-4 rep/ser. –que no representan, en este caso, un esfuerzo hasta el agotamiento, hasta el fallo– parece que ofrecen los mejores resultados a largo plazo, y en los más jóvenes en el transcurso de todo el experimento.

Figura 4.2. Resultados en sentadilla (por detrás) en levantadores de diferentes edades y nivel deportivo. (L.S. Dvorkin en Medvedev-87) Los resultados en sentadillas aparecen en la figura 4.2. De ellos podemos resaltar lo siguiente: § En el grupo A los resultados siguen la misma línea que en arrancada. En el B, el 90%

(1-2 rep/ser.) se muestra superior al 60 y al 80% durante los dos primeros meses, pero posteriormente es superado por el 80%. En el grupo C se produce el mismo fenómeno comentado anteriormente con respecto al 65%, pero mucho más acentuado, pues hasta los cuatro meses es superior a los demás.

§ Los mejores resultados a los seis meses se producen siempre con el entrenamiento de 3-4 rep/ser.

Como conclusiones personales finales podemos destacar las siguientes: § La intensidad óptima, expresada como porcentaje de una repetición máxima, no es la

misma en todas las edades, aunque parece que la expresada por el número de repeticiones por serie sí mantiene su efecto a cualquier edad, si va acompañada por una elevación de la intensidad en tantos por cientos. Es decir, una intensidad del 70% realizada con 3-4 rep/ser en deportistas jóvenes tendrá un efecto parecido –aunque siempre mayor en los más jóvenes– que el 80% realizado con las mismas rep/ser en deportistas más avanzados. Conviene recordar que estas rep/ser no se hacían hasta el agotamiento.

§ El método de 3-4 rep/ser. se ha mostrado como el superior en todos los casos, sobre todo en los jóvenes.

§ El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este caso) da siempre los peores resultados en los jóvenes en relación con todos los demás grupos e intensidades.

§ Parece oportuno sacar el máximo rendimiento de cada intensidad máxima (%), empezando el entrenamiento con los más jóvenes con intensidades desde el 50-60% hasta llegar progresivamente a la óptima combinación de las intensidades más altas: 80-100%, en los deportistas más avanzados.

Los investigadores soviéticos han establecido hace tiempo que las cargas superiores al 70% son particularmente eficaces para el entrenamiento de la fuerza máxima (Letzelter, 1990). No es, sin embargo, aconsejable entrenar exclusivamente la fuerza máxima con las intensidades más elevadas (Scholich, 1974; en Letzelter, 1990). 4.3.2. Estudio sobre la mejor combinación posible de series y repeticiones por serie En los estudios clásicos de Berger (1962, en Cometti, 1989) se intenta determinar la mejor combinación posible de series y de repeticiones por serie. Se comparan programas de 1, 2 y 3 series con 2, 4, 6, 8 y 10 rep/ser. Se supone que las series se hacen con el máximo peso posible para el número de repeticiones previsto en cada una; es decir, que el sujeto no estaría en condiciones de realizar más repeticiones de las programadas en cada serie, o al menos se llegaría a una situación aproximada a ésta. Los resultados aparecen en la figura 4.3. Se observa que si sólo realizáramos una serie, lo mejor sería hacerla de 10

Figura 4.3. Efecto del entrenamiento según el número de series y repeticiones por serie (ver texto) (Berger, 1962; en Cometti, 1989, tomo 1)

repeticiones. Pero si hacemos dos o tres, los mejores resultados serían con 6 rep/ser. También se constata que es prácticamente lo mismo hacer 3 series de 2, 2 de 6 ó 1 de 10. En la misma línea de este estudio se manifiesta Poliquin (1989) que cita a P. Tschiene (1975) y a Viitasalo (1985) como defensores de que el incremento de la fuerza máxima ocurre con series no superiores a las 8 repeticiones. Con esta intensidad o repeticiones por serie se consigue una tensión muscular alta y, además, durante un tiempo suficiente. Por esta razón varios autores establecen que el número de repeticiones óptimo está entre 4 y 8 rep/ser., y los expertos han establecido las 6 repeticiones como el número óptimo de repeticiones para realizar en una serie (Carl, 1972; Berger, 1982; Kulesza, 1985). 4.3.3. Efectos de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del movimiento Helga Letzelter (1990) se cita a sí mismo (1985) y a Schmidtbleicher (1980) para analizar el efecto de las cargas altas (fuerza máxima) y bajas (entrenamiento fuerza-velocidad) sobre la velocidad de movimiento y, por consiguiente, sobre la fuerza explosiva. Schmidtbleicher utiliza intensidades del 90-100% con series de 1-4 repeticiones por serie para la fuerza máxima, y el 30% con series de 7 repeticiones como entrenamiento de fuerza-velocidad. Y llega a la conclusión de que el método de fuerza máxima permite obtener una mejora de la velocidad de movimiento más importante que el de fuerza-velocidad, figura 4.4.

Figura 4.4. Mejora de la velocidad de movimiento en los grupos sometidos a diferentes métodos de entrenamiento: fuerza máxima, fuerza velocidad y de control (Schmidtbleicher, 1980; en Letzelter, 1990)

Los estudios de los soviéticos y de Letzelter matizan algo más estas conclusiones. Los resultados de posteriores trabajos parecen indicar que el efecto principal de los dos tipos de entrenamiento está en relación con las características específicas de cada método: más progreso en fuerza máxima en un caso y más rendimiento en fuerza explosiva en el otro, pero cada uno de ellos aporta también beneficios en el desarrollo de la cualidad no específica. En la experiencia de Letzelter los dos grupos progresaron en fuerza máxima y en fuerza explosiva, pero en mayor medida en la cualidad en la que se entrenaban. Por tanto, si no es necesario el desarrollo de una gran fuerza máxima, un entrenamiento de fuerza-velocidad podría aportar la mejora suficiente en fuerza máxima; y de la misma manera, un trabajo de fuerza máxima puede aportar fuerza explosiva. Hay que señalar, no obstante, que las intensidades utilizadas en este trabajo: 75-90% con series de 2-5 repeticiones para fuerza máxima, y 40-70% con series de 5-8 repeticiones para el grupo de fuerza-velocidad, difieren mucho de las que se usaron en el de Schmidtbleicher, y por ello los resultados no son totalmente comparables. Todos estos estudios vienen a mostrar que la fuerza puede mejorarse con un amplio abanico de intensidades, aunque esto se produce sólo cuando los sujetos tienen poca experiencia o ninguna en el trabajo de fuerza. De hecho, esta situación es la que se da en la mayoría de los deportistas de cualquier nivel que no son especialistas en deportes en los que sea necesario la manifestación de una gran fuerza máxima. En los demás casos, no resulta tan fácil, y es necesario afinar más en la dosificación de las cargas. Pero el efecto del entrenamiento de la fuerza no se traduce simplemente en una mejora de la fuerza isométrica máxima, sino que afecta en mayor o menor medida a otras manifestaciones de la misma como la fuerza explosiva y a la posible contribución de la elasticidad y reactividad, así como a la actividad neuromuscular correspondiente y otros efectos estructurales. 4.3.4. Efectos de intensidades altas, medias y ligeras sobre la manifestación de fuerza, la actividad eléctrica del músculo y la sección muscular Schmidtbleicher (1987, y 1988) realizó un estudio con 59 sujetos entre 22 y 25 años de edad, que se distribuyeron en cuatro grupos, tres experimentales y uno de control. Los tres primeros realizaron cuatro sesiones de entrenamiento semanales durante un periodo de 12 semanas, con los siguientes métodos de trabajo: Grupo A: trabajó con cargas altas y pocas repeticiones: 3 series de 3 repeticiones con el 90% 2 de 2 con el 95% 1 de 1 con el 100% 1 de 1 con el 100% más 1 kg. 5 minutos de recuperación entre series Grupo B: hizo un entrenamiento con cargas ligeras:

5 de 8 con el 45% a velocidad máxima 5 minutos de recuperación entre series Grupo C: realizó una intensidad media con numerosas repeticiones: 5 de 12 con el 70% 2 minutos de recuperación entre series Grupo D: grupo de control El objetivo del estudio era comprobar las modificaciones en: C. f-t, fuerza isométrica máxima, índice de manifestación de fuerza máximo (IMF máx.) la actividad eléctrica del músculo y la sección muscular. La fuerza máxima mejoró de forma similar en los tres grupos experimentales: 18%, 17% y 21% para los grupos A, B y C respectivamente, mientras que en el grupo de control disminuyó un 7% Esta mejora casi paralela sólo se puede producir, en nuestra opinión, debido a las características de la muestra, que estaba compuesta por estudiantes que no habían realizado entrenamiento de fuerza anteriormente. Por tanto, estos resultados tienen dos lecturas: por una parte, comprobamos una vez más que con estos sujetos no es necesario utilizar grandes cargas para mejorar en fuerza, y, por consiguiente, lo más racional será aplicar el mínimo estímulo que produzca buenos resultados al principio, para posteriormente poder aplicar otros más exigentes y efectivos cuando la progresiva adaptación del organismo los haga necesarios; por el contrario, intensidades del 45% e incluso del 70% serían insuficientes para mejorar la fuerza de sujetos con experiencia y que necesitaran un alto nivel de fuerza máxima; por tanto, estos resultados no serían aplicables a dichos deportistas. La adaptación nerviosa más importante se produjo en el grupo A, seguido del B, y con un efecto negativo en el C. Los grupos A y B –por la intensidad (%) de la carga en el primer caso y por la velocidad de ejecución en ambos– activaron las UM con frecuencias altas, pero el A, por utilizar una carga más elevada, consiguió además un mayor reclutamiento de UM, lo que explica su superioridad en el índice de aumento de la actividad eléctrica (+12% frente a +4% de B) desde el comienzo de la activación, así como el menor tiempo necesario para alcanzar la fuerza máxima. Los grupos C y D mostraron un empeoramiento en estos índices, con una reducción del 4% en ambos casos. La fuerza explosiva máxima (IMF máxima) evolucionó en la misma línea que la actividad eléctrica del músculo. El grupo A mejoró un 34%, por el 11% de B y el 4% de C; el grupo de control empeoró un 6% Nótese que este IMF es el máximo, lo que indica que se manifestó ante resistencias superiores al 30% de la FIM (concretamente en una activación isométrica máxima). El valor de este índice podría cambiar ante resistencias ligeras, y hubiera sido interesante incluir este estudio en el diseño de la experiencia, aunque los resultados que nos aportan ya son bastante interesantes.

La medida de la sección transversal del músculo viene a confirmar que las 8-12 repeticiones por serie con cargas que no permitan hacer más repeticiones, y con recuperación relativamente corta (2’) es una forma de trabajo eficaz para conseguir la hipertrofia muscular. El grupo C consiguió un 18% de aumento por el 10% del A y el B. En el siguiente cuadro tenemos recogidos los resultados Fuerza máxima Adaptación

nerviosa IMF máximo Hipertrofia

Grupo A 18% 12% 34% 10% Grupo B 17% 4% 11% 10% Grupo C 21% -4% 4% 18% Grupo D -7% -4% -6% Del conjunto de estos resultados se deduce que una misma ganancia de fuerza puede obedecer a distintas causas. Si utilizamos cargas altas (grupo A), las mejoras se deben fundamentalmente a una adaptación neuromuscular, con efectos paralelos en una más rápida manifestación de la fuerza conseguida (IMF); por el contrario, si trabajamos con cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre todo a un aumento de la masa muscular, pero con una pequeña incidencia en el IMF. Al contrario de lo que decíamos con respecto a la mejora de la fuerza, los resultados de tipo neuromuscular entendemos que son propios de los porcentajes empleadas y de la velocidad de ejecución; por tanto, los efectos de estas cargas en este sentido serían válidos para cualquier practicante, aunque, como cualquier otra adaptación tenga sus límites con el paso del tiempo. La aparente contradicción entre este estudio y otros que hemos visto y que veremos a continuación en cuanto al efecto de cargas altas y ligeras puede tener su explicación en la muestra utilizada en cada caso y en el tipo de ejercicios y de entrenamiento global realizados. Estudios dirigidos por expertos tan acreditados como los que citamos aquí no pueden tener errores graves de diseño, de análisis, medición o interpretación como para admitir que alguno de ellos esté totalmente equivocado. 4.3.5. Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinación de métodos concéntricos y excéntricos Al hablar de la curva fuerza-velocidad (C. f-v) hicimos mención al efecto sobre dicha curva de un trabajo con cargas pesadas. Ahora vamos a retomar el mismo estudio para analizar otros efectos producidos por este tipo de entrenamiento. Hakkinen (1981a, 1983b) realizó un estudio con 14 hombres acostumbrados a realizar entrenamiento de fuerza, aunque no de forma competitiva. Se entrenaron durante 16

semanas a razón de 3 sesiones por semana. El entrenamiento fue como indicamos a continuación: § Ejercicio: sentadillas con la barra por detrás de la cabeza § Intensidad:

- Trabajo concéntrico: 80-100%, para 1-6 repeticiones por serie. - Trabajo excéntrico: 100-120% de la mejor marca en sentadilla, para 1-2 rep/ser.

§ Repeticiones totales por sesión: 16 a 22 § Distribución de las repeticiones: el 75% concéntricas y el 25% excéntricas. § La carga aumentó progresivamente desde el principio al final de la experiencia. Resultados: § Hipertrofia: el área media de las fibras FT y ST aumentó de forma significativa un

20% aproximadamente. Pero la mayor parte de este incremento tuvo lugar en las ocho semanas finales.

§ Fuerza isométrica máxima bilateral: aumentó de forma significativa un 21% § Fuerza dinámica máxima: mejoró un 25% (test de sentadilla) § C. f -t: mejoró para alcanzar la fuerza máxima isométrica, pero no cambió para valores

de fuerza dinámica máxima relativa. § Capacidad de salto: el SJ mejoró un 10%, y el CMJ un 7% El DJ prácticamente no

mejoró (salto en profundidad cayendo desde diferentes alturas) Durante la experiencia se fue analizando la evolución de todas estas variables. En la figura 4.5 podemos apreciar la evolución de la actividad eléctrica del músculo, de la fuerza isométrica y del área media de las fibras. Como podemos observar, la mayor parte de la ganancia de fuerza isométrica máxima se produjo en las ocho primeras semanas, mejorando muy poco en las ocho restantes. Esta mayor progresión inicial se acompañó de una mejora paralela de la actividad eléctrica del músculo, mientras que el aumento del tamaño de las fibras fue muy ligero y no significativo. Hakkinen (1983c) considera que se puede afirmar que el aumento de la fuerza máxima observado durante las ocho primeras semanas se debe a la mejora de la actividad neural. La ligera progresión en la fuerza durante las últimas semanas puede estar en relación con la hipertrofia de las fibras musculares, ya que la actividad neural no mejoró e incluso empeoró en algunos casos. Este estudio ha sido considerado como clásico para explicar cómo se adaptan los mecanismos neurales e hipertróficos a lo largo de un periodo de entrenamiento de fuerza

Figura 4.5. Evolución a lo largo de 16 semanas de entrenamiento de fuerza máxima de: A): actividad eléctrica máxima integrada de los músculos del cuádriceps, B) Fuerza isométrica máxima, C) Area de las fibras musculares. (Hakkinen, 1983c). con cargas altas. Este proceso queda reflejado de forma esquemática en la figura 4.6 (Sale, 1988). En las primeras semanas de entrenamiento se progresa, sobre todo, por adaptaciones del sistema nervioso, pero, posteriormente éstas se estabilizan y continúa la hipertrofia como principal responsable del incremento de la fuerza, hasta que se produce una nueva meseta si no se modifican las condiciones del entrenamiento. 4.3.6. Efectos de entrenamientos de tipo explosivo con cargas ligeras basados en ejercicios de salto Como complemento del estudio anterior, Hakkinen (1985b) realizó otra experiencia con un programa de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos. Participaron 10 hombres jóvenes acostumbrados a realizar trabajo de fuerza de forma secundaria, y no con carácter

Figura 4.6. Esquema clásico de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo (primero: neural; segundo: hipertrofia) (adaptado de Sale, 1988). competitivo. Se entrenaron durante 24 semanas, a razón de 3 sesiones semanales. El entrenamiento consistió en la realización de los siguientes ejercicios:

1. Saltos con contramovimiento con carga adicional (10-60% de la sentadilla) 2. Saltos de longitud a pies juntos (cinco) 3. Multisaltos con vallas (cinco) 4. Saltos en profundidad desde una altura de 30-60 cm. 5. Saltos en profundidad seguidos de varios rebotes desde 30-40 cm., con el peso

aligerado por unas gomas atadas al techo También se realizaron ejercicios con cargas ligeras (60-80%) para las piernas, el tronco y los brazos. Los ejercicios de salto se fueron introduciendo progresivamente. Así, en las primeras ocho semanas se hicieron los indicados con los números 1, 3 y 4; en las ocho siguientes se añadió el número 2 a los anteriores; y desde la 16 a la 24 se realizaron todos. Los ejercicios debían ser realizados a la mayor velocidad posible. Resultados: § Hipertrofia: no hubo aumento del diámetro de la pierna, pero sí hipertrofia selectiva de

las fibras FT (13%), aunque menor que en el trabajo anterior (cargas también intensas pero de mayor duración). El área de las fibras ST no aumentó. Esta hipertrofia selectiva vendría a apoyar la teoría de que con movimientos de tipo explosivo se reclutan fundamentalmente fibras FT. La figura 4.7 muestra la evolución del área de las fibras y otros datos antropométricos durante el entrenamiento y la fase posterior de inactividad. Según lo que muestra esta figura, la mayor hipertrofia se produce en las primeras semanas, lo contrario que en el trabajo con cargas pesadas. Por tanto, parece

que se cambian los procesos, y que los primeros aumentos de fuerza por este tipo de entrenamiento dependen más de la hipertrofia que de la actividad neural, para invertirse posteriormente los términos.

§ Fuerza isométrica máxima: mejoró un 11% § Fuerza dinámica y C. f -v: los efectos sobre esta manifestación de fuerza pueden

consultarse en el capítulo 1, en el que describimos los efectos sobre la C. f-v. § C. f -t: como se observa en la figura 4.8, el tiempo necesario para alcanzar cualquier

valor de fuerza disminuye en todos los periodos de tiempo. El IMF, por tanto, mejoró (24%).

Figura 4.7. Evolución del área de las fibras musculares FT y ST (arriba), el diámetro de la pierna (en medio) y el peso magro (abajo) después de 24 semanas de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos y 12 semanas de desentrenamiento (Hakkinen, 1985b).

Figura 4.8. Evolución de la curva fuerza-tiempo (en valores absolutos de fuerza) antes del entrenamiento (línea continua), a las 12 semanas de entrenamiento y a las 24 semanas de entrenamiento (líneas intermitentes) de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985b).

La relación entre el salto vertical desde distintas alturas y la actividad eléctrica del músculo se muestra en la figura 4.9. Los resultados indican que el salto vertical mejoró desde todas las alturas, y que este aumento está muy relacionado con el incremento de la actividad neural, tanto en la fase concéntrica como excéntrica del salto.

Figura 4.9. Evolución media del salto vertical (en medio) realizado cayendo desde alturas de 20, 40, 60, 80 y 100 cm. y actividad IEMG de los músculos vasto lateral y recto femoral durante las fases excéntrica (arriba) y concéntrica (abajo) del test de salto en profundidad (drop jump) antes (línea continua) y después (línea discontinua) de 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985c). En un estudio llevado a cabo por Wilson y col. (1993) en el que se aplicaron tres tipos de estímulos: a) saltos con cargas que permitían alcanzar la máxima potencia; b) entrenamiento convencional de sentadillas con 6-10 repeticiones por serie; c) saltos en profundidad (DJ), se observó que el entrenamiento de máxima potencia produjo mejores resultados en el CMJ que el de sentadillas, y mejor que el de sentadillas y el DJ en el SJ.

Al analizar los efectos (progresión) intragrupo se observó una mejora significativa de todos los grupos en el CMJ. En el SJ mejoran significativamente los grupos de máxima potencia y sentadillas, pero no el de DJ. El efecto sobre la velocidad de desplazamiento, medida con una prueba de 30 m fue próximo a la significatividad en el grupo de máxima potencia (mejora del 1.1%; p = 0,08). El pico de potencia en un test de pedaleo de 6” mejoró significativamente en el grupo de sentadillas (+5,48%) y en el de máxima potencia (+4,82%), pero no así el de DJ. 4.3.7. Efectos de distintos niveles de intensidad con el mismo volumen de entrenamiento El hecho de que las intensidades máximas (desde el 80-85% en adelante) sean las más eficaces para obtener los mayores beneficios en la mejora de la fuerza y otras variables relacionadas con el rendimiento deportivo no significa que cuanto mayor sea la intensidad y más veces la hagamos, más progreso vamos a conseguir. Nosotros realizamos un estudio (J.J. González-Badillo, 1987) en el que tratamos de ver el efecto de distintos valores de intensidades máximas (>90-100%) en ejercicios que tienen un alto componente de fuerza. Para ello seleccionamos tres grupos de deportistas especialistas en el entrenamiento con cargas, y les aplicamos tres métodos de entrenamiento idénticos en cuanto al volumen, y que se diferenciaban únicamente en el porcentaje de repeticiones que se hacían con intensidades superiores al 90% Para el análisis de la experiencia también incluimos los datos correspondientes al grupo que utilizó este mismo volumen en un trabajo anterior. Después de las diez semanas que duró la experiencia, pudimos comprobar que la relación entre las repeticiones con intensidades máximas y los resultados es de tipo curvilínea. Es decir, un aumento progresivo del número de estas repeticiones favorece los resultados, pero alcanzados ciertos valores, los efectos empiezan a ser negativos. Así, resultó que tratados los resultados a través del coeficiente de correlación curvilínea "eta", hubo diferencias significativas en los tres ejercicios estudiados: arrancada (p = 0.019), dos tiempos (p = 0.039) y sentadilla (p = 0.049). Por tanto, aquellos deportista que tienden a hacer el máximo número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% no obtienen los mejores resultados. Por tanto, no es suficiente con utilizar las intensidades óptimas, sino que éstas deben dosificarse adecuadamente, si queremos sacar el máximo rendimiento de ellas. También comprobamos el efecto que puede tener la intensidad media relativa (IM) en un ciclo de entrenamiento de al menos 10 semanas de duración. A partir de determinados valores de intensidades medias los resultados empiezan a ser menores y si siguen aumentando llegan incluso a impedir la mejora. Dada la escasa diferencia entre las IMs que se alcanzan cuando los incrementos de los resultados son significativos y cuando no lo son, y dada la gran semejanza entre los tres ejercicios, sería razonable admitir que este índice de carga es de los más sensibles, fiables y válidos –si se calculan siempre manteniendo las mismas normas– para estudiar el entrenamiento planificado y para

predecir el nivel de carga y el rendimiento. En el ejercicio de arrancada, una variación de 1,6 puntos en la IM durante un ciclo de 10 semanas nos lleva desde el entrenamiento más efectivo (77,2% de IM) hasta una progresión no significativa (79,8% de IM). En dos tiempos estas diferencias son de 1,4 (78,4% frente a 79,8%). En sentadillas las diferencias máximas entre las IMs fueron de 1,7. 4.3.8. Síntesis de los efectos fundamentales de las distintas intensidades (porcentajes y repeticiones por serie) A continuación vamos a indicar cuáles son los efectos fundamentales de una serie de combinaciones de porcentajes, repeticiones por serie y carácter del esfuerzo. La recuperación entre series (propia de la variable densidad) se considera que oscila siempre dentro de los márgenes propios del entrenamiento de fuerza: 2 a 5 minutos. La recuperación concreta se determinará en función de la recuperación necesaria en cada caso para poder mantener el número de repeticiones por serie, la velocidad y la potencia programados para cada serie. Si el objetivo del entrenamiento se orienta hacia la hipertrofia, la pausa de recuperación debe tender a reducirse. Intensidades comprendidas entre el 80 y el 100% Repeticiones por serie:

§ 90-100% = 1-3 § 85-90% = 2-5 § 80-85% = 3-6

Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie o una menos. Debe tenerse en cuenta también el tipo de ejercicio que se realiza: los más simples permiten un mayor número de repeticiones que los más complejos. Velocidad de ejecución: Máxima posible Efectos fundamentales:

§ Fuerza máxima § Tendencia a la reducción del déficit de fuerza, sobre todo con el 90% y más. § Mejora del IMF, sobre todo ante cargas elevadas: la fuerza máxima isométrica

se alcanzaría antes. Por tanto, incremento de la fuerza explosiva y mejora de la velocidad de ejecución ante cargas elevadas

§ Poca hipertrofia, con tendencia a ser selectiva de fibras FT cuando se emplean intensidades del 90-100% y recuperación alta

§ Hipertrofia media cuando se hacen 5-6 repeticiones por serie. El efecto es mayor si se reduce la recuperación entre series

§ Solicitación y agotamiento de fibras FT a y b, por el nivel de tensión. Transformación media de fibras IIb a IIa.

§ Solicitación pero no agotamiento de fibras ST, por la poca duración de la tensión.

§ Máxima actividad neuromuscular: sincronización, reclutamiento y frecuencia de estímulo de UM.

§ Mejora de la C. f-v, aunque con tendencia a incidir sobre la zona de máxima fuerza. Dependerá de la frecuencia de las intensidades y de los ejercicios realizados. Los ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada de fuerza y cargada de fuerza tendrán un efecto mayor sobre la totalidad de la curva fuerza-velocidad y potencia, pues estos ejercicios alcanzan su máxima potencia con porcentajes próximos o iguales a los estudiados aquí.

§ Incidencia moderada o media –según las repeticiones por serie– sobre los procesos metabólicos y hormonales: producción de lactato, depleción de glucógeno, estímulo de la hormona del crecimiento y de la testosterona

§ Mejora de la coordinación intermuscular en ejercicios técnicos y rápidos. Estos mismos porcentajes, cuando se realizan con este número de repeticiones por serie: 90-100%: 1; 85-90%: 1-2; 80-85%: 1-3, tienen como objetivo y efecto fundamental mantener la fuerza y velocidad conseguidas con un trabajo precedente de cargas máximas. Pero también este número de repeticiones por serie, aunque aplicadas sólo desde el 80 al 90%, podrían ser útiles para la mejora de la fuerza en sujetos con menos necesidades de fuerza. Se comprende que todos estos efectos se producen de forma algo diferente entre las intensidades que hemos incluido en este grupo, pues realmente hay diferencias entre hacer siempre el 80% ó el 95-100%. Por ejemplo, si sólo utilizamos intensidades del 95-100%, la incidencia sobre la C. f-v será muy distinta que si sólo empleáramos el 80%, pero se entiende que el entrenamiento fundamental estará proporcionalmente repartido entre estas intensidades sin desviaciones extremas, y que, por tanto, el resultado final es una síntesis de los efectos parciales de todas ellas. Estas mismas consideraciones deben tomarse como válidas para los demás bloques de intensidades que vamos a tratar a continuación. Intensidades comprendidas entre el 70 y el 80% Repeticiones por serie: 8-12 Carácter del esfuerzo: considerando que se haga el mayor número posible de repeticiones por serie Velocidad de ejecución: máxima posible Efectos fundamentales:

§ Fuerza máxima § Tendencia a aumentar del déficit de fuerza

§ Menor incidencia en el IMF § Máxima hipertrofia muscular. Pero con mayor incidencia en las fibras ST y FT

tipo “a”. El efecto será mayor si se reduce la recuperación entre series § Transformación de fibras de características IIb a IIa (Staron y col., 1994) § Fibras FT y ST reclutadas y agotadas por la duración de la tensión. § Menor incidencia sobre la actividad neuromuscular, aunque una ejecución

rápida de la parte concéntrica del movimiento podría mejorar este aspecto. Menor frecuencia de estímulo y sincronización. Trabajando con intensidades inferiores al 80% y a velocidades medias puede incluso reducirse la actividad eléctrica del músculo, tanto si los deportistas están habituados al entrenamiento con cargas (Hakkinen y Komi, 1985g), como si son principiantes (Schmidtbleicher, 1987).

§ Teóricamente, estas intensidades podrían influir sobre toda la C. f-v, pero esto va a depender de la velocidad de ejecución y del nivel de experiencia del sujeto. Cuanto menor sea ésta, más efecto tendrá sobre dicha curva.

§ Incidencia notable o máxima sobre los procesos metabólicos y hormonales: producción de lactato, depleción de glucógeno, fuerte estímulo de la hormona del crecimiento y de la testosterona.

§ Con ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada de fuerza y cargada de fuerza no se debe utilizar este número de repeticiones por serie.

Intensidades comprendidas entre el 60 y el 80% Repeticiones por serie: 4-12 Carácter del esfuerzo: Se deja un margen relativamente amplio de repeticiones por serie sin realizar. Este margen varía de más a menos en sesiones sucesivas como un factor de intensificación del entrenamiento, pero nunca se llega al máximo número posib le de repeticiones por serie. Velocidad de ejecución: media, dadas las características de los sujetos. Efectos fundamentales:

§ Fuerza máxima para jóvenes, no iniciados en el entrenamiento de fuerza y deportistas que no necesitan un desarrollo muy elevado de la fuerza.

§ Mejora de todos los indicadores de la condición física relacionados con la fuerza.

§ La velocidad "media" en estos sujetos, que son jóvenes o que no son especialistas en fuerza, puede ser más apropiada por la falta de adaptación muscular y articular a este tipo de trabajo y también porque es suficiente para proporcionar unos beneficios completos en la mejora de la fuerza. Aunque la fuerza se desarrolla sobre todo a la velocidad de entrenamiento, como veremos más adelante, Kanehisa y Miyashita (1983a; en Behm y Sale, 1993a) encontraron que un entrenamiento a una velocidad intermedia (3.14 rad · seg-1)

durante 8 semanas mejoró la fuerza de forma casi similar a todas las velocidades. Sin duda, esto es más fácil, y quizá sólo se da, en los jóvenes y no entrenados.

Intensidades comprendidas entre el 30 y el 70% Repeticiones por serie: 5-8 Carácter del esfuerzo: considerando que se deja un amplio margen de repeticiones por serie sin realizar. Velocidad de ejecución: máxima posible Efectos fundamentales:

§ Poca mejora de fuerza máxima para sujetos entrenados. Si no se realizan otras intensidades superiores durante más de un mes se produce pérdida de fuerza máxima para deportistas con amplia experiencia y con alto desarrollo de fuerza (Zatsiorsky, 1992)

§ Mejora de fuerza explosiva (IMF) con cargas ligeras § Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia significativa. Si la tensión es baja (%

o velocidad de ejecución bajas), se corre el riesgo de no reclutar fibras rápidas tipo IIb (Cometti, 1989, tomo 1), con la consiguiente pérdida de posibilidades de mejorar la velocidad de movimiento

§ Mejora de la C. f-v y potencia en la zona de mayor velocidad y menor carga § Mejora de la potencia máxima en ejercicios cuya RM se alcance a velocidades

menores de 0,4 m · s-1 § Reducción del déficit, sobre todo con cargas ligeras

Hasta aquí hemos descrito los aspectos fundamentales relacionados con la intensidad del entrenamiento de fuerza cuando se realiza a través de activaciones concéntricas contra resistencias (pesos). Esta es la forma principal de llevar a cabo este tipo de trabajo. Pero también hay otras con características especiales y complementarias a la descrita que serán tratadas al hablar de los métodos de entrenamiento. Nos estamos refiriendo, fundamentalmente, a los saltos y a los regímenes de activación excéntrico e isométrico. 4.4. Los efectos de la velocidad de ejecución La especificidad de la velocidad de ejecución de un ejercicio es crítica en el diseño de la programación de un entrenamiento con resistencias. Es esencial asegurar la igualdad entre la velocidad del ejercicio de entrenamiento y el de competición. Entrenar a baja velocidad incrementa la fuerza a baja velocidad, sin ningún efecto sobre la fuerza a alta velocidad (Caiozzo, 1980; Petersen, 1984; Coyle, 1981; en T. Odgers y otros, 1992).

La velocidad de ejecución, además de ser una forma de expresión de la intensidad, constituye una forma de intensificación del entrenamiento. A una resistencia (peso) determinada sólo se le saca el máximo provecho cuando la velocidad de ejecución es máxima o próxima a ella. Poliquin (1990) y Fleck y Kraemer (1987) coinciden en que mover una resistencia dada a más rápida velocidad incrementa la intensidad del ejercicio, lo que produce una mayor potencia y un mayor índice de realización de trabajo. Si el ejercicio se realiza en condiciones que permitan maximizar la velocidad, como, por ejemplo, lanzando la barra de pesas con la que se realiza el ejercicio, la velocidad, la fuerza aplicada, la potencia y la actividad neural alcanzan sus máximos valores (Newton y col., 1996). La reducción de la velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow, 1995). Por tanto, cuanto más próxima a la velocidad máxima es la ejecución del ejercicio, mayor es la intensidad y el efecto neuromuscular del entrenamiento. La velocidad que estamos considerando aquí es la máxima posible contra cualquier resistencia. Por tanto, la velocidad de ejecución en términos absolutos estará en función de la resistencia a vencer, pero su valor siempre estará próximo al máximo posible para cada resistencia. Es decir, el carácter del esfuerzo con respecto a la velocidad siempre debe estar próximo al máximo. La clave de la importancia de la velocidad está en que es una variable dependiente de la fuerza aplicada. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada ante una resistencia dada, mayor será la velocidad de ejecución. Es decir, la velocidad es un reflejo fiel del grado de fuerza aplicado ante una misma resistencia, lo cual es determinante del efecto del entrenamiento. Si la velocidad de ejecución es alta –siempre en términos relativos–, los efectos del entrenamiento inciden sobre las características de la activación muscular, es decir, influye en la actividad neural: frecuencia de estímulo, cambios en el modelo de reclutamiento y mejora de la sincronización; y si la carga es alta, también mayor reclutamiento. Pero además tiene una clara incidencia en la estructura del músculo, ya que estimula e hipertrofia selectivamente las fibras FT, fundamentales en la mejora de la manifestación rápida de la fuerza. Hacer cargas óptimas más lentamente de lo que se puede activará e hipertrofiará las fibras lentas; esto dificulta la activación rápida concéntrica, lo que dará lugar a una disminución de la rapidez en la producción de fuerza muscular (Tihany, 1989). Jansson y otros (1990; en Behm y Sale, 1993a) encontraron un descenso del 9% en la proporción de fibras de tipo I y un incremento en las de tipo IIa después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de sprint en un cicloergómetro. Ellos suponen que el efecto puede estar relacionado con un cambio en el modelo de activación de las fibras, el cual puede inducir un incremento en la síntesis de miosina en las fibras de tipo II. Por tanto, los cambios de velocidad en la activación neural pueden afectar directamente las características del músculo. El principio de la especificidad del entrenamiento se cumple muy especialmente en lo que se refiere a la velocidad. La fuerza ganada de una forma determinada no se transfiere

fácilmente a otras formas de manifestación de fuerza. El entrenamiento realizado a una velocidad dará óptimas ganancias a una velocidad similar, con descenso de los resultados cuando hay notables desviaciones de la misma. No obstante, la mayor transferencia parece que se produce cuando la velocidad de ejecución es alta. Estas afirmaciones han sido corroboradas por suficientes investigaciones, algunas de las cuales recogemos de la revisión realizada por Behm y Sale (1993a). Moffroid y Whipple (1970) fueron los primeros en informar de que sujetos que entrenaron a baja velocidad (360/seg) sólo alcanzaron incrementos en fuerza a la velocidad de entrenamiento, mientras que los sujetos que entrenaron a más alta velocidad (1080/seg) experimentaron un incremento a todas las velocidades que se midieron (0 a 1080/seg). Lesmes y col. (1978) entrenaron a sujetos en régimen isocinético durante 7 semanas a 1800 · s-1 y encontraron que los beneficios se producían sólo por debajo y a la velocidad de entrenamiento. Kanehisa y Miyashita (1983b) encontraron que después de haber realizado 14 semanas de entrenamiento isométrico, 6 semanas de trabajo en régimen dinámico a 1570 · s-1 producen un incremento significativo de la potencia mecánica frente a cargas ligeras; mientras que partiendo de las mismas condiciones, si se hacen seis semanas a 730 · s-1 sólo se mejora la potencia dinámica con cargas pesadas. También tenemos que recordar aquí los trabajos de Hakkinen y colaboradores en los que se relacionaban el tipo de entrenamiento: pesado (más lento, debido a la carga) y el llamado explosivo (más rápido) y los efectos estructurales, nerviosos y sobre las curvas f-t y f-v. En un estudio realizado por Tidow (1995) se pudo observar que la forma de ejecutar el ejercicio modifica las características del mismo, orientándose hacia la producción de unos efectos no deseados. Si se realizan 10 repeticiones por serie con el 50% de 1RM en press de banca de manera continua, sin descanso entre repeticiones, se pierde cerca del 30% de la velocidad máxima al realizar la última repetición; si, por el contrario, se realiza una pausa de 12 segundos entre repeticiones dentro de la misma serie, la pérdida de velocidad no supera el 7%. Se considera que reducir en más del 5-10%, según la fase del ciclo de entrenamiento, la velocidad de ejecución, puede desviar el efecto del entrenamiento hacia la resistencia y a la estimulación de las fibras lentas. En la figura 4.10 se puede observar la pérdida progresiva de velocidad observada en función del tiempo de recuperación entre series. Si se reduce la fase de desaceleración durante la ejecución de un ejercicio, los efectos son más pronunciados. Siempre que hacemos un ejercicio con resistencias, al final del movimiento la velocidad tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase de desaceleración. Si esta fase se reduce, los efectos del ejercicio son mayores. La máxima reducción se consigue si el ejercicio se realiza lanzando la resistencia (la barra). En un estudio de Newton y col. (1996) se observó lo siguiente: § El rendimiento en la ejecución de un press de banca con el 45% de 1RM se eleva desde

un 27% a un 70%: la velocidad aumenta un 27% (velocidad media) y un 36% (pico de velocidad) (figura 4.11), la fuerza media en un 35% (figura 4.12) y la potencia en un 70% (potencia media) y en un 67% (pico de potencia).

§ La actividad muscular (EMG) fue muy próxima a la que se alcanzó al realizar un test con 1RM (figura 4.13), y en algunos momentos llegó a ser equivalente.

Figura 4.10: Tanto por ciento de pérdida de velocidad en función del tiempo de recuperación entre repeticiones dentro de la misma serie (Gráfico propio elaborado con datos de Tidow, 1995)

0

5

10

15

20

25

30

12 s 9 s 6 s 3 s 0 s

Pérd. vel.

Tiempos de recuperación entre repeticiones

Incr

emen

to d

el ti

empo

de

ejec

ució

n (%

)

Figura 4.11: Velocidad del movimiento a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado con datos de Newton y col. 1996) § La actividad muscular es superior significativamente, sobre todo al final del ejercicio § El incremento positivo de la velocidad se prolonga por más tiempo al lanzar la barra: el

pico de velocidad se alcanza al 60% (press normal) y al 96% (barra lanzada) del recorrido de la barra

§ El tiempo que se está aplicando una fuerza mayor que la que representa la resistencia es del 54% del recorrido (320 ms de 590ms) cuando se hace el press normal, pero del 97% (430 ms de 440 ms) cuando se lanza la barra

0

0,2

0,4

0,6

0,8

1

1,2

1,4

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Lanzado

Normal

Vel

ocid

ad (m

/s)

Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica (%)

**p<0,01; ***p<0,001

**

**

***

***

***

***

***

***

***

***

Figura 4.12: Fuerza aplicada a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado con datos de Newton y col. 1996)

Figura 4.13: Actividad EGM a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado con datos de Newton y col. 1996)

0

200

400

600

800

1000

1200

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

LanzadoNormal

Fuer

za (N

)

Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica (%)

**p<0,01; ***p<0,001

** ** **

** ** *** *** *** *** *** ***

***

0

50

100

150

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

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Normal

Act

ivid

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a 1R

M (%

)

***

** * **

*** ***

*

Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica (%)

*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001

Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecución de los ejercicios, como reflejo de la fuerza aplicada, incide en la intensidad del entrenamiento y determina la dirección de sus efectos. No es suficiente con conocer y aplicar la intensidad (% de 1RM) adecuada, sino que hay cuidar también la forma en que se utiliza. 4.5. Ejercicios Los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una óptima manifestación de la misma en el ejercicio de competición. La manifestación de fuerza se hace siempre a través de un ejercicio. Por tanto, no se trata de adquirir fuerza en términos generales y en cualquier dirección, sino en una acción concreta y con unas características determinadas. El que más peso levanta en una sentadilla no es el que más lanza, ni siquiera el que más salta o el que hace una mejor arrancada. Esto no significa que no haya una correlación entre estas variables, sino que la fuerza desarrollada y el ejercicio que se utiliza para ello deben estar al servicio de la fuerza específica que es la que permite una mejor realización técnica y alcanzar un mayor rendimiento. Por tanto, no tiene sentido malgastar energías y correr riesgos de sobrecarga e interferencias técnicas realizando ejercicios no adecuados o en una proporción desmesurada. La definición de un ejercicio depende del tipo de activación : concéntrica, excéntrica, estática, CEA o una combinación de varios de ellos; y de la estructura dinámica y cinemática del mismo, con especial atención a la velocidad de ejecución y al momento en el que se produce la máxima tensión o manifestación de fuerza: al principio, en la zona central o al final del recorrido del movimiento. Existen numerosas clasificaciones de los ejercicios de entrenamiento en función del contexto en el que se hacen y de los objetivos a los que se aplican. Nosotros vamos a hacer una clasificación de los ejercicios que deben aplicarse en el entrenamiento de fuerza en función de dos criterios: a) según sus efectos y b) según la velocidad a la que se alcanza 1RM

a) Según sus efectos:

§ Localizados: poca transferencia - Básicamente, entrenamiento de músculos, no de movimientos:

pectoral, bíceps, tríceps, isquios, cuádriceps y similares § Generalizados: transferencia media o alta

- Fuerza máxima: sentadilla, tirones - Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos y sus

elementos - Potencia media o máxima y gran velocidad: saltos, lanzamientos

§ Específicos: transferencia alta o máxima

- Situaciones de competición o muy semejantes a la competición - Competición

b) Según la velocidad a la que se alcanza 1RM

§ A baja velocidad: ejercicios no olímpicos § A alta velocidad: ejercicios olímpicos

Ejercicios de efectos localizados Como su propio nombre indica, son ejercicios orientados al entrenamiento de determinados músculos, a través de las acciones propias de cada uno de ellos. Lo característico de estos ejercicios es que los músculos se entrenan de manera aislada, sin una intervención importante de otros grupos musculares de manera coordinada. Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición. El rendimiento óptimo se produce cuando los distintos grupos musculares funcionan de una forma integrada, no aislada. El rendimiento se produce con el cuerpo trabajando en armonía, no por grupos musculares separados. Por tanto, las limitaciones de estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza –y entrena al mismo tiempo– una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento –por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo–, no de los músculos que intervienen en él. Por tanto, los ejercicios localizados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar, complementario o de apoyo a aquellos ejercicios o movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y compensar desequilibrios musculares. Su eficacia debe valorarse por el aumento general de la fuerza y por su efecto en la mejora del ejercicio de competición. Cada especialidad debe establecer los correspondientes tests, bien con ejercicios de competición o con otros que sean buenos indicadores de la evolución de la forma deportiva en cada fase del ciclo de entrenamiento.

Su aplicación se sitúa, sobre todo, en la fase más alejada de la competición, ya que su objetivo es la creación de una base de fuerza máxima suficiente que acondicione el sistema músculo-tendinoso para poder desarrollar posteriormente las manifestaciones de fuerza, velocidad y resistencia específicas Ejercicios de efectos generalizados Implican a casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, generando movimientos de cadena cerrada que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición.

Los ejercicios generalizados de fuerza máxima proporcionan la mejora de la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantar en los tobillos) con grandes cargas. Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad proporcionan la mejora de la fuerza con cargas medias en movimientos extensores y de empuje en cadenas cerradas, permitiendo generar la máxima potencia mecánica que se puede alcanzar realizando un entrenamiento de fuerza. Su característica es que, debido a sus exigencias técnicas, han de realizarse necesariamente a gran velocidad, con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza por unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos y potentes cuando se realizan con una técnica medianamente correcta. Los ejercicios de potencia media o máxima y gran velocidad tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Están orientados a la mejora de la producción de máxima potencia ante cargas ligeras y a gran velocidad. Si los saltos se realizan con pesos adicionales, la potencia podrá ser más elevada. Estos ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase de aceleración en la aplicación de fuerza, por lo que la fase desacelerativa es más corta que en los demás ejercicios y la velocidad y la fuerza aplicada es más alta ante una misma resistencia. Se pueden encontrar en cualquier fase del ciclo de entrenamiento. Su efectividad se valora a través de su efecto directo sobre el resultado deportivo. Los saltos verticales resultaron más efectivos para mejorar una carrera de 30 m partiendo desde parado y agachados que los saltos múltiples con una y otra pierna realizados hasta 60-100 m. Sin embargo, estos últimos saltos fueron más efectivos para mejorar los 30 m con salida lanzada y los 60 m, tanto desde parado como con salida lanzada. La combinación de los dos ejercicios dio buenos resultados en todos los casos (Verkhoshansky (1986). Esto es un ejemplo de la aplicación de un ejercicio de efecto generalizado, no específico, a un rendimiento concreto, de los muchos sobre los que pueden influir. Aunque también debe repararse en el hecho de que una modificación en su estructura puede tener efectos diferenciados. Ejercicios de efectos específicos Son aquellos que reproducen los gestos de competición, bien en las mismas condiciones de competición o en situaciones muy semejantes. Como es lógico, de estos ejercicios se espera la máxima aplicación o transferencia a la propia competición. Para que estos ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de la fuerza, el gesto de competición debe "d ificultarse" añadiendo una ligera resistencia adicional a la que hay que vencer en el gesto específico de la competición. El efecto que se busca y que debe producirse es la mejora de la aplicación de fuerza (mejora de la fuerza específica o fuerza útil) en el movimiento de competición a una velocidad próxima a la de la propia competición. Como ejemplos podríamos citar el lanzamiento con peso adicional o reducido, la carrera en cuesta o con ligeros arrastres que la faciliten o natación con resistencia adicional. Ejercicios según la velocidad a la que se alcanza la RM

La clasificación de los ejercicios de entrenamiento tomando como criterio la velocidad a la que se alcanza la RM se justifica por la repercusión que tiene esta circunstancia en la determinación de la intensidad y el efecto del entrenamiento. La velocidad media de la RM de algunos ejercicios (por ejemplo, arrancada) pueden ser más de cinco veces superior a la de otros (por ejemplo, press de banca). Estos valores pueden oscilar entre <0,2 y >1 m·s-1. Por tanto, según el ejercicio, un mismo porcentaje se podrá realizar a velocidades muy distintas. Si embargo, a pesar de las grandes diferencias en la velocidad de la RM, la velocidad a la que se alcanza la máxima potencia en todos los ejercicios es muy semejante: próxima a 1 m · s-1(González-Badillo, 2000), y esto significa que para entrenar la máxima potencia habremos de emplear porcentajes muy distintos según el ejercicio, en algunos casos habrá que entrenar con el 40% (press de banca) y en otros con el 90% (arrancada). Por ello, un mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y, por tanto, para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos según el ejercicio. En el punto "La máxima potencia en relación con el ejercicio realizado" del capítulo sobre Evaluación tratamos más ampliamente esta cuestión. Todos los ejercicios localizados y las sentadillas estarían dentro del grupo de "baja velocidad al alcanzar la RM". Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad alcanzan su RM a alta velocidad: arrancada, arrancada de fuerza, cargada de fuerza. Los ejercicios de saltos no se dosifican tomando como referencia la RM, sino por la potencia alcanzada. Cualquiera que sea la clasificación que se elija, en la selección de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza debe considerarse que incluso en las fases de preparación más general y en los jóvenes hay que tener presente las características del deporte que se practica y desde el primer momento utilizar ejercicios con orientación específica. Los medios deben estar en función del efecto específico que proporcionan y del nivel y necesidades del deportista. La utilidad de los ejercicios se valora por el efecto específico, el nivel de crecimiento de los indicadores funcionales del organismo y la estabilidad de los efectos (Verkhoshansky, 1986). Para este autor, el problema de la elección de medios no está suficientemente resuelto, pero propone algunas generalizaciones que pueden orientar el entrenamiento:

§ El efecto del entrenamiento o del medio disminuye con la maestría. § Los medios deberían asegurar un efecto de entrenamiento óptimo con relación

al estado funcional actual del deportista. Es decir, no todo sirve para todos en cualquier momento.

§ Los "restos" de otros medios alteran el efecto de los posteriores. § El efecto de medios complejos está determinado no sólo y no tanto por su

suma, sino por su combinación, orden de sucesión e intervalos de separación. Aquí está implícito el problema de la necesidad de lograr una secuencia racional de medios que permita la prolongación y suma de los efectos durante el mayor tiempo posible.

No es necesario insistir en que la elección de los ejercicios adecuados para el desarrollo de la fuerza es otro de los aspectos importantes a la hora de diseñar un entrenamiento. El ejercicio, por sí solo, marca la magnitud y el carácter de la carga, así como el efecto que se deriva de la misma, aunque todos los demás parámetros permanezcan inalterables.

SÍNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES § La mejor forma de expresar el volumen es por el número de repeticiones que se

realizan. § El volumen sólo queda definido si se relaciona con:

- La intensidad: peso medio, intensidad media relativa, distribución de las repeticiones entre grupos de intens idad e intensidad mínima desde la que contabilizamos las repeticiones.

- El ejercicio que realizamos § Hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el volumen óptimo de

entrenamiento § El volumen por sí solo puede determinar el efecto del entrenamiento cuando todas las

demás variables del entrenamiento sean correctas e idénticas § El volumen óptimo será aquél que respete la respuesta del sujeto que se entrena, tanto

desde el punto de vista fisiológico como biomecánico. § La distribución del volumen en pequeñas dosis mejora el rendimiento en fuerza. § La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio § La evolución de la intensidad máxima: absoluta y relativa, es útil para programar y

analizar el entrenamiento § La intensidad expresada por repeticiones / serie es muy útil para individualizar y

dosificar las cargas § El carácter del esfuerzo es una forma de expresar la intensidad muy adecuada para

definir la intensidad real del entrenamiento § El número de repeticiones por serie y su correspondiente carácter del esfuerzo son los

determinantes fundamentales del efecto del entrenamiento, más que el posible porcentaje teórico que representa el peso utilizado

§ La expresión, control y dosificación de la intensidad a través de la velocidad y la potencia permite ajustar de manera muy precisa el esfuerzo realizado al esfuerzo programado

§ En síntesis: la intensidad viene definida por el carácter del esfuerzo aplicado a la potencia, la velocidad, la densidad y el número de repeticiones por serie. Esto es lo que marca de manera más completa y precisa el efecto del entrenamiento. El ejercicio utilizado marcaría la orientación de la aplicación del entrenamiento.

§ La velocidad es una forma de intensificar el entrenamiento § Es importante para trabajar con cualquier tipo de carga § Si la velocidad es máxima:

- La actividad neural es máxima - El ejercicio influye sobre la estructura del músculo: puede estimular las fibras de

tipo IIb y reducir el efecto negativo sobre las mismas - Significa que la fuerza aplicada y la potencia desarrollada en cada repetición han

sido las máximas

- Se mejora la velocidad de acortamiento del músculo § Si se reduce la velocidad:

- Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza - Existe la tendencia a transformar las características de las fibras IIb en IIa

§ Los movimientos realizados a menor velocidad de la que se es capaz de desarrollar dan lugar a una disminución de la fuerza explosiva

AUTOEVALUACIÓN VER RESPUESTAS 1. ¿Qué variables definen la intensidad? 2. ¿Indica algunos inconvenientes de utilizar los porcentajes de 1RM para dosificar la

intensidad? 3. ¿Qué influencia tiene la velocidad de 1RM sobre la programación del entrenamiento? 4. ¿Por qué es útil emplear las repeticiones por serie como dosificación y control de la

sesión de entrenamiento? 5. Si dos sujetos realizan el mismo número de series y repeticiones por serie con el

mismo peso, ¿han hecho el mismo entrenamiento o no? Explica tu respuesta. 6. ¿Por qué es importante considerar la densidad dentro de las variables del

entrenamiento? 7. ¿Qué diferencias hay entre una acción concéntrica realizada a la mayor velocidad

posible fijando la barra al final del recorrido de la misma y la misma acción que se hace a la máxima velocidad posible pero pudiendo lanzar la barra al final del recorrido?