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7/21/2019 BASES+PARA+LA+PROGRAMACI$C3$93N+DE+EJERCICIO+CARDIOVASCULAR+SALUDABLE

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BASES PARA LA PRESCRIPCIÓNDE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

SALUDABLE

FITNESSCARDIOVASCULAR



Introducción



INTRODUCCIÓN

• Entendemos por ejerciciocardiovascular aquelconjunto de actividades

programadas para activarnuestro organismo demanera continuada en eltiempo, las cuálesprovocarán un esfuerzo

adicional del corazón y lospulmones para aumentarel aporte de oxígeno a lamusculatura esquelética.



INTRODUCCIÓN¿qué dice la ciencia?

• El ejercicio regular cardiovascular, también conocido como ejercicioaeróbico, es una de las recomendaciones para mejorar la salud en general,emitidas por la Harvard School of Public Health.

• El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, recomienda la

práctica de ejercicio cardiovascular para lograr y mantener la salud máximay los beneficios de un estilo de vida fitness.



Beneficios y efectos delejercicio cardiovascular



Mejorará la eficiencia cardiaca:

El corazón trabajará de forma máseficiente, incrementando el VS

Volumen sistólico y disminuyendo la FCFrecuencia cardiaca. (Número delatidos por minuto).

Mejora elmetabolismo:

el organismoutilizará un mayor %

de grasas para laobtención de

energía

Mejora del sistema respiratorio:

el entrenamiento de resistencia,especialmente el entrenamiento

interválico, mejorará el ConsumoMáximo de Oxígeno (Vo2max.)

Fortalece el sistema inmunitario:

el entrenamiento de resistencia a intensidadesmoderadas activa el sistema inmunológico de formapositiva, mientras que el entrenamiento anaeróbico

originará algunas veces estrés negativo.

Disminuye la FC Basal:

Una persona bien entrenada tendrá una menor FCBasal que una persona sedentaria. La eficiencia de cada

Latido es mejor.

Beneficios del fitnesscardiovascular



Disminuye la FC duranteun esfuerzo:

La FC será más baja porun esfuerzo. La ventaja

será poder mantener unesfuerzo a una intensidad

mayor.

Mejor VS Volumensistólico:

Incremento de lacantidad de sangre que

podemos movilizar en unlatido .

Mejor capilarización:

Más capilares y mejorcirculación. Mayor

oxigenación y nutriciónde tejidos. Mejora de la

recuperación.

Colabora junto con el trabajoneuromuscular en mantener un

nivel óptimo de composicióncorporal.

Beneficios del fitnesscardiovascular



Enfermedadescardiovasculares (E.C):

infarto, angina, isquemias,trombosis, etc.

Enfermedades/accidentescerebro-vasculares (infarto

cerebral)Hipertensión arterial

Diabetes tipo II

↓ Hiperlipidemia: ↓Colesterol malo (LDL-

VLDL), colesterol total yTriglicéridos

↑ Colesterol bueno (HDL-C)

Algunos tipos de cáncer:colon, mama, ¿otros?

↓ Obesidad, aterosclerosisApnea del sueño,

estreñimiento, síntomasgástricos…

Beneficios del fitnesscardiovascular. Prevención

enfermedades



Ayuda a reducir los

síntomas del estrés, laansiedad y ladepresión.

Mejora la actitud, elestado de ánimo y el

humor (sentimiento deoptimismo,

satisfacción, vitalidad).

Aumenta la sensaciónde bienestar general y

relajación global.

Ayuda a motivarse ysuperarse.

Favorece la

autoestima, elautoconcepto, y laconfianza en uno

mismo.

Aumenta la activación

mental y elfuncionamientointelectual, retrasandoel declive cognitivo y

la demencia.

Beneficios del fitnesscardiovascular. Otros



Arteriosclerosis



Beneficios ejercicioscardiovasculares

RIESGO DEINFECCIONES

RESPIRATORIAS

Inactividad Ejercicio Regular CompeticiónSobreentreno

Alto

Medio

Bajo

Baja Moderada Alta

NIVEL DE INTENSIDAD



EVERETT, M. D., A. M. KINSER, and M. W. RAMSEY. Training for Old Age: Production

Functions for the Aerobic Exercise Inputs.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 12, pp. 2226 –

2233, 2007.

Riesgo de mortalidad por todas las causas en función de su nivel

inicial máximo de fitness cardiorrespiratorio en METs



EJEMPLO DE MODIFICACIÓN DE RESULTADOSANALÍTICA SANGUÍNEA (BIOQUÍMICA) COMO

CONSECUENCIA EJERCICIO FÍSICO

ANTES DESPUÉS RANGO

COLESTEROL 216,00 mg/dl 195,00 mg/dl (125,00-230,00)

TRIGLICÉRIDOS 84 mg/dl 69,00 mg/dl (35,00-200,00)

COLESTEROL-HDL 42 mg/dl 42 mg/dl (25,00-110,00)

COLESTEROL-LDL 157,20 mg/dl 139,20 mg/dl (30,00-150,00)

COLESTEROL-VLDL 16,80 mg/dl 13,80 mg/dl (7,50-45,00)

GLUCOSA 95 mg/dl 68 mg/dl (60,00-120,00)

ÁCIDO ÚRICO 6,25 mg/dl 6,7 mg/dl (2,20-7,00)

UREA 45 mg/dl 45 mg/dl (10,00-50,00)



En programas de pérdida de grasabasados en dietas hipocalóricasmuy restrictivas y acompañados

únicamente de altas dosis detrabajo cardiovascular nos

exponemos a pérdida de masa ytono muscular. El programa debe

ser acompañado por trabajosneuromusculares (anticatabólicos)

Adecuar el tipo de ejercicio a lasnecesidades, limitaciones, objetivosy preferencias. Especial atención a

sobrecargas articulares y a laintensidad de trabajo

Atención a los potencialesdesequilibrios / descompensaciones

musculoesqueléticas producidaspor altas cargas de un mismo

trabajo cardiovascular sin trabajoscompensatorios

neuromusculares y de amplitud demovimiento.

Precauciones en la prescripcióndel ejercicio cardiovascular



TIPOS DE EJERCICIOS

CARDIOVASCULARES



Trabajo cardiovascular.Conceptos básicos

• Como ya hemos comentado el ejercicio cardiovascular tiene comoprincipal característica la continuidad del esfuerzo en el tiempo.

• Así pues, la cualidad física básica que desarrolla es la resistencia ocapacidad para mantener en el tiempo un determinado esfuerzo.

•

Entonces señalamos dos factores fisiológicos básicos a la hora dedefinir el tipo de trabajo cardiovascular: – La intensidad del esfuerzo

– La duración del esfuerzo

• La intensidad de un ejercicio cardiovascular viene definida por lafrecuencia cardíaca alcanzada (%RFC utilizada)

• La intensidad condicionará la duración, las adaptacionesfisiológicas, los sistemas energéticos así cómo los riesgos delejercicio.



Trabajo cardiovascular.Conceptos básicos

Si el esfuerzo es de intensidad bajao moderada y el aporte de oxígeno escapaz de cubrir la demanda deoxígeno de los músculos hablamos deEJERCICIO AERÓBICO. El ejercicioaeróbico puede mantenerse en eltiempo por periodos muy extensos.

Si el esfuerzo es de intensidad altatal que la demanda de oxígeno de losmúsculos es superior a la capacidaddel sistema cardiorrespiratorio paraaportarlo, hablamos de EJERCICIO ANAERÓBICO, dado que habrá un

déficit de oxígeno que obligará a lamusculatura a trabajar sin el suficienteoxígeno, hecho que le obligará aactivar mecanismos especiales paracontinuar trabajando (obviamente por tiempo limitado)



Valoración

cardiovascular básicapara programas de salud

Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el

estado inicial del individuo.



Valoración de un cliente:fases



2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)

3. Determinación AVD (Actividades vida diaria)

4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral)

1. Determinación OBJETIVOS, preferencias ydisponibilidad (condicionantes)

Valoración pre-activa



Objetivos y niveles de lavaloración cardiovascular

Nivel básico:determinar estado de

salud

Nivel fitness:capacidad aeróbica

básica y capacidad derecuperación

Nivel avanzado /Rendimiento:

grado de resistenciaaeróbica máxima y

resistencia

anaeróbica



Frecuencia cardiaca basal. Excelenteindicador

FC basal

excelente indicador de salud

<50 muy

bueno

50-60

bueno

60-80

correcto

80-100

deficiente

>100 muy

deficiente

FC basal: test indicadorsalud básico



VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TESTDE RUFFIER).

GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo

PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espaldarecta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Alfinalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repitenuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación:

( P1+P2+P3)-200INDICE DE RUFFIER = ------------------------

10

CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:

0 EXECELENTE0 A 5 MUY BUENA

5 A 10 BUENA10 A 15 BAJASUPERIOR A 15 MUY BAJA

P1 P2 P3 INDICE DERUFFIER

CALIFICACIÓN

Test de recuperación:test fitness básico



VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TESTDE RUFFIER-DICKSON).

GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo

PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espaldarecta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos.

Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repitenuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación:

(P2-70) + 2 (P3-P1)INDICE DE RUFFIER-DICKSON = --------------------------

10

CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:

0 A 2 EXECELENTE

2 A 3 MUY BUENA

3 A 6 BUENA6 A 8 BAJASUPERIOR A 8 MUY BAJA

P1 P2 P3 INDICE DERUFFIER

CALIFICACIÓN

Otro test derecuperación



Variables a considerar ala hora de prescribirejercicio cardiovascular



Selección de ejercicios

Frecuencia

Volumen

Intensidad

Densidad

Metodología

Variables a considerar enPANM saludable



Selección de ejercicios.Criterios generales



El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la saluddel cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios más

apropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendo

el programa más apropiado.

Seguridad

Eficacia

Funcionalidad

Adhesión

Selección de ejercicios:criterios fundamentales

Fit di l



Fitness cardiovascular seguro:No recomendaremos ejercicios

de potencialidad lesiva .

Aspectos de seguridad básicos

Alto impacto

Moderado impacto

Bajo impacto

Posicionespotencialmente

lesivas

Exigencia cardíaca



Selección de ejercicios.

Recursos para trabajoscardiovasculares



Cinta

Actividad fácil/sencilla apropiada para sujetossedentarios (empezar caminando).

Andar supone un impacto articular moderado. Utilizar la pendiente como forma de incrementar

la intensidad del esfuerzo caminar a 5,5 Km/h encon una pendiente de 15% implica la mismaexigencia cardiovascular que correr en llano a10 Km/h.

El impacto incrementa la tasa de

remineralización más que con otros ergómetros. La masa muscular implicada es alta por lo que elgasto calórico es considerable (correr más queandar, claro).



Bicicleta

Poca sobrecarga articular (no se apoya todo el pesocorporal sobre la rodilla) y nulo impacto articular.

Ideal para personas con bajo nivel de condición física,sobrepeso o problemas articulares en miembro inferior.

Técnica sencilla: altura del sillín correcta y movimiento

de las extremidades en el plano sagital. Mantener la espalda alineada y apoyando las manos

sobre el manillar para evitar sobrecargas lumbares ycervicales.

La bicicleta reclinada está indicada para personas conproblemas de espalda.

El gasto energético es algo menor que con la carrera.



Elíptica

Menor estrés/sobrecarga articular y fuerzasde reacción por la ausencia de impacto(Lu y col., 2007; Burnfield y col., 2007; D’Lima y col., 2008).

Alternativa segura a la cinta para personas

con limitaciones articulares en miembrosinferiores, dolor de espalda o sobrepeso. Produce valores fisiológicos máximos

(VO2max., FCmáx) similares a los alcanzadosen cinta (Dalleck y col., 2004).

Algunos modelos incorporan el movimientocon los brazos, lo que puede aumentar elgasto calórico.



Remo

Precisa de dominio técnico bastantecomplejo (coordinación: cadena cinética demovimientos).

Mal ejecutado puede provocar dolores deespalda, cuello y rodillas. No recomendadopara personas con problemas lumbares.

Precaución: no realizar una excesiva flexiónadelante de tronco.

Gasto energético elevado.

Realizar un esfuerzo moderado pararealmente realizar un trabajo aeróbico.



Actividades acuáticas

Ventajas: Menor sobrecarga articular. Baja estrés térmico (calor). Motivación del soporte musical (aquaerobic, aquagym,

etc.). Alto gasto calórico.Desventajas: Necesidad de alta habilidad motriz (buena técnica). Descenso de la temperatura corporal. La carencia de impacto no contribuye a la

reminaralización Poco funcional. Convendría combinar con otro tipo de

trabajos dado que nuestra AVD y AVDL no se realiza enel agua.



Respuesta cardíaca endiferentes actividades



Intensidad de

entrenamiento.La variable más determinante .

Siempre debe estar bajo control



Intensidad: introducción

• La intensidad de entrenamiento determinará lasadaptaciones y los riesgos.

• La alta intensidad induce a grandes mejoras

cardiorrespiratorias, metabólicas y hormonales.Sin embargo incrementa enormemente losriesgos en personas no entrenadas o con poca

experiencia y sobretodo en grupos de riesgo. Porlo tanto ajustaremos la entidad a cada cliente enfunción de objetivos y limitaciones.



Intensidad: conceptos básicos

Frecuencia cardiaca basal:

mínima fc cardíaca necesariapara mantener vivo nuestroorganismo.

Frecuencia cardíaca dereposo: Fc alcanzada en

estado de reposo , porejemplo sentado; es algo

superior a la basal

Frecuencia cardíaca máxima:máxima frecuencia que

puede alcanzar nuestrocorazón. Cercano a ellaestamos en situación de alto

riesgo.

Fórmula para calcular la Fcmax = FORMULA 205,8 -

0,685*EDAD (INVAR)

Reserva de frecuenciacardíaca: FC máx – FC BASAL

Frecuencia de trabajo: rango

de pulsaciones indicado paraconseguir objetivospropuestos. Se establece

entre dos % de RFC o entredos frecuencias cardíacas.



INTENSIDAD FC (ppm)

FRECUENCIA CARDIACA REPOSO latidos/min 40% 0EDAD años 50% 0

60% 0

70% 0FORMULA 205,8 - 0,685*EDAD (INVAR) 80% 0FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica 0 latidos/min 85% 0RESERVA FRECUENCIA CARDIACA 0 latidos 90% 0

100% 0

INTENSIDAD FC (ppm)FRECUENCIA CARDIACA REPOSO latidos/min 40% 0EDAD años 50% 0

60% 070% 075% 0

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica 0 latidos/min 80% 0RESERVA FRECUENCIA CARDIACA 0 latidos 90% 0

100% 0

NO ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA DETRABAJO

FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO

* SOLAMENTE COMPLETAR CELDAS COLOR AMARILLO

ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA DETRABAJO

Frecuencia cardíaca de trabajo



Intensidad: conceptosavanzados

Umbral anaeróbico: la mayor intensidad (%de la intensidad máxima) que somos capacesde mantener durante un periodo de tiempoprolongado. Se entrena a intensidades del

85-90%. Es la máxima intensidad quepodemos alcanzar sin generar déficit de

oxígeno

VO2 max: es la máximacantidad de 02 porminuto que somos

capaces de transportara los músculos . Se

entrena a intensidadesdel 90-95% fc.

Entrenamientointerválico: método porexcelencia para mejorar

UA y VO2 máx.Combina esfuerzos de

alta intensidad condescansos activos

Beneficios entrenamiento alta intensidad: mejorascardiovasculares excelentes, consumo de calorías,

consumo de grasas. Eleva umbral anaeróbico y mejoravo2 max. Más mejoras en menos tiempo (rentabiliza

tiempo de entrenamiento).

Alta intensidad: Solo para avanzados, noutilizar con iniciados, grupos de riesgo, ni

precipitadamente con clientes poco

entrenados

Alta intensidad máximo 2 / 3 sesionessemanales combinadas con 2 o 3

aeróbicas de intensidad moderada.

Determinación de la intensidad



La escala de Borg es un método de medición del esfuerzo basada en la valoración subjetiva, que divide la sensaciónde trabajo realizado en una escala de 1 a 10.La escala de Borg es una herramienta muy útil para los monitores de clases colectivas en las que no todos losalumnos poseen los mismos conocimientos sobre fisiología. Sabemos que el medidor de esfuerzo más fiable enestos casos es el cálculo delporcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), pero los participantes en laactividad muchas veces no utilizan pulsómetro, o no conocen la manera de calcularla; sin embargo, a través de laescala de Borg todos pueden conocer el grado de trabajo que han alcanzado. La relación con los otros métodos demedición del esfuerzo sería como vemos en la siguiente tabla:

Determinación de la intensidad.Escala de Borg: Método efectivo,sencillo y práctico



R.P.E. (Borg)% VO2 max.

(% F.C Reserva)% F.C. Máxima

<10 1 MUY LIGERO 20 % <35 %

10 2-3 LIGERO 20-39 % 35-54 %11 3-4

12 5 ALGO DURO 40-59 % 55-69 %

13 6

14 7DURO 60-84 % 70-89 %15 7-8

16 8

17 9

MUY DURO >84 % >89 %18 9

19 9

20 10 MUY, MUY DURO 100 % 100 %

ACSM (1998): Fitness book. Champaign, IL, Human KInetics



ZONASDE

ENTRENAMIENTO

PARÁMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD

SUSTRATO

ENERGÉTICO

GASTOCALÓRICO

(kcal/m)(kcal/30 m)

OBJETIVO EFECTOS%

VO2max.(% F.C.

Reserva)

ESCALAESFUERZOPERCIBIDO

%FRECUENCIA

CARDIACA MÁXIMA

SENSACIÓNPERCIBIDA

MUY LT

ZON ROJ

100%

86%

8-10

100%

90%

Muyduro

~17Kcal/m

~510Kcal /30 m

Mejora delrendimiento

Mejora de latolerancia al

lactato y consumomáximo oxígeno

LT

ZON N R NJ

85%

73%6-7

90%

80%

Duro

~13Kcal/min

~390kcal /30 m

Mejora de lasalud

Mejora lacapacidad

anaeróbica yproducción de

lactato

MEDI

ZON M RILL

72%

60%4-5

80%

70%

AlgoDuro

~13Kcal/min

~300

Kcal/30 m

Mejora de lasalud

Mejora lacapacidadaeróbica

SU VE

ZON VERDE

59%

49%3-4

70%

60%

Algofácil

~7Kcal/min

~210Kcal/30 m

Mejora de lasalud

Recuperaciónactiva

Calentamiento

Mejora de laeficiencia aeróbica

Recuperación

MUY SU VE

ZON ZUL

48%

35%

1-2

60%

50%

Fácil

~4Kcal/min

~120Kcal/30 m

Calentamiento

Recuperación

activa

Recuperaciónactiva

Zonas de entrenamiento:niveles y objetivos

Zonas de entrenamiento y sus



yadaptaciones. Zona 1 y 2: < 60 %RFC(adaptación y aeróbico intensidadbaja)

Adaptacióncentral

Descenso de la FCen reposo y

durante elejercicio .

- Descenso de latensión arterial.

- Aumento de lacapacidad

aeróbica de base.

- Aumentomoderado de la

capacidad

aeróbica máxima

Adaptaciónperiférica

Capilarización del

músculo

Adaptaciónmetabólica

Mejora de losmetabolismos

aeróbicos.

Utilización de lagrasa como

principalsustrato

energético enentrenamientosprolongados (>

de 30’).

Adaptacionespsicológicas

Sensación debienestar y

tranquilidad trasfinalizar elejercicio.




yadaptaciones. Zona 3: 60-70 %RFC(aeróbico intensidad moderada)

Adaptacióncentral

Descenso de la FC

en reposo ydurante elejercicio.

Hipertrofia del músculocardiaco.

Aumento moderado dela capacidad aeróbica

máxima.

Aumento moderado dela potencia aeróbica

máxima y del VO2 máx


Capilarizaciónmuscular.

Mejora de laoxigenación del

músculo.

Aumento de lamioglobina.

Mejora de la circulaciónperiférica.


Utilización tanto de lasgrasas (lipólisis) comode los carbohidratos

(glucólisis) comofuentes de energía.

Mayoraprovechamiento del

glucógeno.


Sensación de fatigamoderada durante y

tras la finalización delejercicio.

Sensación de bienestaral finalizar el ejerciciodebido a la secreción

de endorfinas




adaptaciones. Zona 4: 70-85 %RFC(aeróbico intensidad alta , UA)

Adaptacióncentral

Hipertrofia del músculocardiaco.

Aumento del volumensistólico y por tanto delgasto cardiaco durante

el ejercicio.

Aumento significativo dela capacidad aeróbicamáxima y mejora UA.

Mejora de la eficiencia.

Aumento de la potenciaaeróbica máxima y del

VO2

máx.


Capilarizaciónmuscular.

Agotamiento de los depósitosde glucógeno del músculo.

Mejora de la oxigenación delmúsculo.

Aumento importantede mioglobina en el tejido

muscular.


Utilización predominante delos carbohidratos como

principal fuente de energía.

Mayor aprovechamiento delglucógeno.

Producción de ácido láctico.

Aumento de la tolerancia allactato.

Aumento significativo delgasto calórico durante y trasla sesión de entrenamiento


Sensación de fatiga ycansancio tanto durante

como después de la sesión deentrenamiento.

Liberación del estrés durante

la sesión de entrenamiento.

Sentimientos varios comosuperación de uno mismo, o

la lucha contra el propiocuerpo durante la sesión.




adaptaciones. Zona 5: > 85 % RFC(rendimiento máximo, zonaanaeróbica)

Adaptacióncentral

Hipertrofia del músculocardiaco, especialmentedel ventrículo izquierdo.

Aumento de lacapacidad aeróbica

máxima,desplazamiento a laderecha del umbral

anaeróbico.

Aumento de lacapacidad anaeróbica

láctica.

Aumento significativo dela potencia aeróbica

máxima y el VO2 máx.


Acumulación deácido láctico y

acidosismetabólica.

Aumento de latolerancia al lactato.


Utilización predominante de loscarbohidratos como sustratoenergético (glucólisis

anaeróbica).

Producción y acumulación delácido láctico.

Agotamiento de los depósitos deglucógeno.

Aumento de la tolerancia allactato.

Aumento muy significativo delgasto calórico

Mejora de la capacidad deproducción de energía en

carencia de oxígeno.


Sensación de fatiga extremadurante la sesión.

Extenuación e incluso sensaciónde dolor durante el

entrenamiento.

Sensación de autocontrol ysatisfacción tras la finalización

de la sesión.



Frecuencia deentrenamiento

(sesiones de ejercicio físico por microciclo)



FRECUENCIASALUDABLE

Frecuencia de



• La frecuencia de entrenamiento va íntimamente relacionada con laintensidad y la duración. No obstante se establece un mínimo de 3y máximo de 6 sesiones semanales .

Finalidad Numero sesiones

Acondicionamiento de base.

Principiantes. Fitness básicoMinimo recomendable (incluso para

deportistas de fuerza)3

Fitness medio. Mantenimiento 4

Fitness avanzado.Pérdida grasa

5

Máximo rendimiento 5-6

Frecuencia deentrenamientorecomendada



Volumen de

entrenamiento.

Define el aspecto cuantitativo o

cantidad de trabajo realizado.



• Irá en función del objetivo y del nivel del alumno. Recordemos principio deprogresión (de menos a más sin precipitarnos) incrementos del 10% dela duración cada dos-tres semanas. Bloques de trabajo mínimos de 10minutos

Finalidad Duración

Principiantes, acondicionamientode base

15-20 minutos

Fitness básico 20-30 minutos

Fitness medio. Mantenimiento 30-40 minutosFitness avanzado 30-60 minutos

Perdida de grasa corporal 45-60 minutos

Alto rendimiento cardiovascular 20-60 minutos (ver intensidad)

Volumen de entrenamiento



Estructura organizativa /

metodología.



Formas de aplicación de la Métodos



Formas de aplicación de lacarga

Métodos

ORGANIZACIÓN/METODOS

CONTINUOS

CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO

MEDIOCONTINUO VARIABLE

INTENSIVO

ORGANIZACIÓN/MÉTODOS

INTERVÁLICOS

INTERVÁLICO EXTENSIVO

INTERVÁLICO MEDIOINTERVALICO INTENSIVO

ORGANIZACIÓN/MÉTODOSEN CIRCUITO

CIRCUITOS ORIENTACIÓNNEUROMUSCULAR

CIRCUITO GENERAL

CIRCUITO CONCENTRADO

CIRCUITOS MIXTOSCIRCUITO BLOQUES

Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J.; Mata, F; Peña, G; Moral, S.; Barranco, D.. Próxima publicación Edt. Wanceulen.



Método contínuouniforme

• Trabajo ininterrumpido sin pausas de recuperación.• Período de tiempo prolongado: >15-20’.

• Los más utilizados y conocidos en el ámbito del Fitness-salud.• Variantes:

– MÉTODO CONTINUO UNIFORME – MÉTODO CONTINUO VARIABLE

• Intensidad media (60-80% F.C.Reserva): mantenida de formaconstante, lo que permite un alto volumen de trabajo: 20-60’ omás.

• Vía energética predominante: aeróbica u oxidativa.

• Muy apropiado para personas de baja condición física y quenecesitan una adaptación progresiva al ejercicio.

• Subtipos según duración-intensidad: extensivo, intensivo, medio.

Método contínuo uniforme:



Método contínuo uniforme:respuesta cardíaca



Método contínuo variable

• Intensidad variable durante el esfuerzo: alternancia deintensidades (cambios de ritmo) permitiendo unvolumen considerable de trabajo: 25 - 45’.

• Vía energética predominante: Aeróbica (tramos deintensidad media-baja: 60-70% F.C.Reserva) y mixtaaeróbica-anaeróbica (tramos de intensidad alta: 80-90% F.C.Reserva).

• No apropiado para personas de muy baja condición

cardiovascular.• Ventaja: rompe la monotonía del método continuo

uniforme dando variedad al entrenamiento/sesión.

Método contínuo variable:



Método contínuo variable:respuesta cardíaca



Método fraccionados

• Trabajo total fraccionado en varios esfuerzos máscortos e intensos separados por pausas derecuperación: esfuerzo (carga) y descanso(recuperación) intercaladas.

• Recomendados para personas de condicióncardiovascular alta y que buscan mejorar surendimiento deportivo.

• Permiten acumular más tiempo a una intensidad

habitualmente mayor que de forma continua.• Menos recomendados en el ámbito del Fitness-

salud.



Método interválico

• Pausas de recuperación cortas (incompletas), iniciándose el siguienteesfuerzo sin estar recuperado del todo.

• Pausas de recuperación activas (30” a 3’: F.c.: 120-130 l/m) para retrasar ydisminuir la fatiga del esfuerzo, y por tanto realizar los esfuerzos a mayor intensidad que de modo continuo.

• Durante la carga se produce una hipertrofia cardiaca por el aumento de la

resistencia periférica. En el descanso se produce un estímulo de aumentode la cavidad ventricular, generado por el aumento del volumen cardíacodebido al gran retorno sanguíneo y baja resistencia periférica.

• Se amplía el nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos,entrenando en condiciones más difíciles como la hiperacidez o elagotamiento de los depósitos de fosfato.

• Intensidad de trabajo cercana al VO2max.: alta (>80% F.C.Reserva), para

permitir un trabajo prolongado realizando un gran número de esfuerzos enel transcurso del entrenamiento.• Duración de la carga (de cada repetición): 2-3’.• Nº repeticiones: 10 a 30, según distancia y nivel.

Método interválico:



Método interválico:respuesta cardíaca



Método por series

• Pausas de recuperación largas y completas (F.c: <100 l/m),permitiendo afrontar el siguiente esfuerzo estando recuperado casidel todo (1:5).

• Cada repetición supondrá una carga muy intensa y constante detrabajo; intensidad submáxima-máxima (>85% F.c.Reserva).

• Nº repeticiones: 3 a 10, según distancia y nivel.• Duración de la carga (de cada repetición o serie): 20-60”

• Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición.• Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de la

componente aeróbica de la prueba de resistencia.• Las repeticiones más cortas desarrollan los componentes

anaeróbicos específicos. En este caso, la intensidad es ligeramentemás elevada que la de la prueba.• En absoluto recomendado en el contexto del acondicionamiento

físico para la mejora de la salud.

Método por series:



Método por series:respuesta cardíaca

Resumen: VARIANTES DE LA ALTA INTENSIDAD



Resumen: VARIANTES DE LA ALTA INTENSIDAD

VARIANTE DURACIONFASE

ESFUERZO

ESFUERZO/

RECUPERACION

INTENSIDAD FINALIDAD

INTERV AEROBICO

3-5 MINUTOS 1/1 80-85% MEJORACAPACIDAD AEROBICA

INTERV ANEROBICO

3-5 MINUTOS 1/1 85-90% UMBRAL ANAEROBICO

INTERV ANAEROBIC

O DE ALTA

INTENSIDAD

30-90SEGUNDOS

1/3 90-95% MEJORA VO2MAX

INTERV ANAEROBIC

O DE ALTAINTENSIDAD

20-60SEGUNDOS

1/2 95% MEJORA VO2MAX



• Objetivos: – Mejora cardiovascular de alto nivel, potencia aeróbica

máxima, potencia anaeróbica, VO2 max. – Alto consumo de calorías.

Fase Duración (min) Intensidad (% RFC)

Calentamiento 5 60

Fase trabajocontinuo

15 70

Interválico largo 18 = 3x(3 + 3) 85% - 70%Interválico corto 12 = 4x(1+2) 95% - 65%

Vuelta a la calma 3 50%

Ejemplo sesión cardio paraavanzados

Resumen proceso prescripción



1. Valoración de la aptitud cardiovascular.

2. Establecimiento de la dosis de entrenamiento:

Margen de intensidad (% F.C.) según el objetivo planteado, nivel

inicial y volumen.

Volumen/duración de los esfuerzos o sesiones.

Frecuencia de entrenamiento semanal.

Modalidad de ejercicio predominante.

3. Establecimiento de las Fases del programa:

Acondicionamiento inicial básico

Acondicionamiento específico intermedio

A di i i t ífi d

trabajos cardiovascularessaludables

bases+para+la+programaci$c3$93n+de+ejercicio+cardiovascular+saludable

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