bases del entrenamiento para la salud -...
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INTRODUCCIÓN
• Entendemos por ejerciciocardiovascular aquelconjunto de actividadesprogramadas para activarnuestro organismo demanera continuada en eltiempo, las cuálesprovocarán un esfuerzoadicional del corazón y lospulmones para aumentarel aporte de oxígeno a lamusculatura esquelética.
INTRODUCCIÓN¿qué dice la ciencia?
• El ejercicio regular cardiovascular, también conocido como ejercicioaeróbico, es una de las recomendaciones para mejorar la salud en general,emitidas por la Harvard School of Public Health.
• El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, recomienda lapráctica de ejercicio cardiovascular para lograr y mantener la salud máximay los beneficios de un estilo de vida fitness.
Mejorará la eficiencia cardiaca:
El corazón trabajará de forma más eficiente, incrementando el VS
Volumen sistólico y disminuyendo la FC Frecuencia cardiaca. (Número de
latidos por minuto).
Mejora el metabolismo:
el organismo utilizará un mayor %
de grasas para la obtención de
energía
Mejora del sistema respiratorio:
el entrenamiento de resistencia, especialmente el entrenamiento interválico, mejorará el Consumo
Máximo de Oxígeno (Vo2max.)
Fortalece el sistema inmunitario:
el entrenamiento de resistencia a intensidades moderadas activa el sistema inmunológico de forma positiva, mientras que el entrenamiento anaeróbico
originará algunas veces estrés negativo.
Disminuye la FC Basal:
Una persona bien entrenada tendrá una menor FC Basal que una persona sedentaria. La eficiencia de cada
Latido es mejor.
Beneficios del fitnesscardiovascular
Disminuye la FC durante un esfuerzo:
La FC será más baja por un esfuerzo. La ventaja
será poder mantener un esfuerzo a una intensidad
mayor.
Mejor VS Volumen sistólico:
Incremento de la cantidad de sangre que
podemos movilizar en un latido .
Mejor capilarización:
Más capilares y mejor circulación. Mayor
oxigenación y nutrición de tejidos. Mejora de la
recuperación.
Colabora junto con el trabajo neuromuscular en mantener un
nivel óptimo de composición corporal.
Beneficios del fitnesscardiovascular
Enfermedades
cardiovasculares (E.C):
infarto, angina, isquemias,
trombosis, etc.
Enfermedades/accidentes
cerebro-vasculares (infarto
cerebral)
Hipertensión arterial
Diabetes tipo II
↓ Hiperlipidemia: ↓Colesterol malo (LDL-
VLDL), colesterol total y
Triglicéridos
↑ Colesterol bueno (HDL-C)
Algunos tipos de cáncer:
colon, mama, ¿otros?↓ Obesidad, aterosclerosis
Apnea del sueño,
estreñimiento, síntomas
gástricos…
Beneficios del fitnesscardiovascular. Prevención
enfermedades
Ayuda a reducir los
síntomas del estrés, la
ansiedad y la
depresión.
Mejora la actitud, el
estado de ánimo y el
humor (sentimiento de
optimismo,
satisfacción, vitalidad).
Aumenta la sensación
de bienestar general y
relajación global.
Ayuda a motivarse y
superarse.
Favorece la
autoestima, el
autoconcepto, y la
confianza en uno
mismo.
Aumenta la activación
mental y el
funcionamiento
intelectual, retrasando
el declive cognitivo y
la demencia.
Beneficios del fitnesscardiovascular. Otros
Beneficios ejercicios cardiovasculares
RIESGO DE
INFECCIONES
RESPIRATORIAS
Inactividad Ejercicio RegularCompeticiónSobreentreno
Alto
Medio
Bajo
Baja Moderada Alta
NIVEL DE INTENSIDAD
EVERETT, M. D., A. M. KINSER, and M. W. RAMSEY. Training for Old Age: Production Functions for the Aerobic Exercise Inputs.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 12, pp. 2226–2233, 2007.
Riesgo de mortalidad por todas las causas en función de su nivelinicial máximo de fitness cardiorrespiratorio en METs
EJEMPLO DE MODIFICACIÓN DE RESULTADOS
ANALÍTICA SANGUÍNEA (BIOQUÍMICA) COMO
CONSECUENCIA EJERCICIO FÍSICO
ANTES DESPUÉS RANGO
COLESTEROL 216,00 mg/dl 195,00 mg/dl (125,00-230,00)
TRIGLICÉRIDOS 84 mg/dl 69,00 mg/dl (35,00-200,00)
COLESTEROL-HDL 42 mg/dl 42 mg/dl (25,00-110,00)
COLESTEROL-LDL 157,20 mg/dl 139,20 mg/dl (30,00-150,00)
COLESTEROL-VLDL 16,80 mg/dl 13,80 mg/dl (7,50-45,00)
GLUCOSA 95 mg/dl 68 mg/dl (60,00-120,00)
ÁCIDO ÚRICO 6,25 mg/dl 6,7 mg/dl (2,20-7,00)
UREA 45 mg/dl 45 mg/dl (10,00-50,00)
En programas de pérdida de grasa
basados en dietas hipocalóricas
muy restrictivas y acompañados
únicamente de altas dosis de
trabajo cardiovascular nos
exponemos a pérdida de masa y
tono muscular. El programa debe
ser acompañado por trabajos
neuromusculares (anticatabólicos)
Adecuar el tipo de ejercicio a las
necesidades, limitaciones, objetivos
y preferencias. Especial atención a
sobrecargas articulares y a la
intensidad de trabajo
Atención a los potenciales
desequilibrios / descompensaciones
musculoesqueléticas producidas
por altas cargas de un mismo
trabajo cardiovascular sin trabajos
compensatorios
neuromusculares y de amplitud de
movimiento.
Precauciones en la prescripción del ejercicio cardiovascular
Trabajo cardiovascular. Conceptos básicos
• Como ya hemos comentado el ejercicio cardiovascular tiene como
principal característica la continuidad del esfuerzo en el tiempo.
• Así pues, la cualidad física básica que desarrolla es la resistencia o
capacidad para mantener en el tiempo un determinado esfuerzo.
• Entonces señalamos dos factores fisiológicos básicos a la hora de
definir el tipo de trabajo cardiovascular:
– La intensidad del esfuerzo
– La duración del esfuerzo
• La intensidad de un ejercicio cardiovascular viene definida por la
frecuencia cardíaca alcanzada (%RFC utilizada)
• La intensidad condicionará la duración, las adaptaciones
fisiológicas, los sistemas energéticos así cómo los riesgos del
ejercicio.
Trabajo cardiovascular. Conceptos básicos
Si el esfuerzo es de intensidad bajao moderada y el aporte de oxígeno escapaz de cubrir la demanda deoxígeno de los músculos hablamos deEJERCICIO AERÓBICO. El ejercicioaeróbico puede mantenerse en eltiempo por periodos muy extensos.
Si el esfuerzo es de intensidad altatal que la demanda de oxígeno de losmúsculos es superior a la capacidaddel sistema cardiorrespiratorio paraaportarlo, hablamos de EJERCICIOANAERÓBICO, dado que habrá undéficit de oxígeno que obligará a lamusculatura a trabajar sin el suficienteoxígeno, hecho que le obligará aactivar mecanismos especiales paracontinuar trabajando (obviamente portiempo limitado)
Valoración cardiovascular básica
para programas de salud
Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el estado inicial del individuo.
2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)
3. Determinación AVD (Actividades vida diaria)
4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral)
1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y
disponibilidad (condicionantes)
Valoración pre-activa
Objetivos y niveles de la valoración cardiovascular
Nivel básico: determinar estado de
salud
Nivel fitness: capacidad aeróbica
básica y capacidad de recuperación
Nivel avanzado / Rendimiento:
grado de resistencia aeróbica máxima y
resistencia anaeróbica
Frecuencia cardiaca basal. Excelente indicador
FC basal
excelente indicador de salud
<50 muy bueno
50-60 bueno
60-80 correcto
80-100
deficiente>100 muy deficiente
FC basal: test indicador salud básico
VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST DE RUFFIER). GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación: ( P1+P2+P3)-200 INDICE DE RUFFIER = ------------------------ 10 CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:
0 EXECELENTE
0 A 5 MUY BUENA
5 A 10 BUENA
10 A 15 BAJA
SUPERIOR A 15 MUY BAJA
P1 P2 P3 INDICE DE RUFFIER
CALIFICACIÓN
Test de recuperación: test fitness básico
VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST DE RUFFIER-DICKSON). GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación: (P2-70) + 2 (P3-P1) INDICE DE RUFFIER-DICKSON = -------------------------- 10 CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:
0 A 2 EXECELENTE
2 A 3 MUY BUENA
3 A 6 BUENA
6 A 8 BAJA
SUPERIOR A 8 MUY BAJA
P1 P2 P3 INDICE DE RUFFIER
CALIFICACIÓN
Otro test de recuperación
Selección de ejercicios
Frecuencia
Volumen
Intensidad
Densidad
Metodología
Variables a considerar en PANM saludable
El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la saluddel cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios másapropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendoel programa más apropiado.
Seguridad
Eficacia
Funcionalidad
Adhesión
Selección de ejercicios:criterios fundamentales
Fitness cardiovascular seguro: No recomendaremos ejercicios
de potencialidad lesiva .
Aspectos de seguridad básicos
Alto impacto
Moderado impacto
Bajo impacto
Posiciones potencialmente
lesivasExigencia cardíaca
Cinta
Actividad fácil/sencilla apropiada para sujetossedentarios (empezar caminando).
Andar supone un impacto articular moderado.
Utilizar la pendiente como forma de incrementarla intensidad del esfuerzo caminar a 5,5 Km/h encon una pendiente de 15% implica la mismaexigencia cardiovascular que correr en llano a10 Km/h.
El impacto incrementa la tasa deremineralización más que con otros ergómetros.
La masa muscular implicada es alta por lo que elgasto calórico es considerable (correr más queandar, claro).
Bicicleta
Poca sobrecarga articular (no se apoya todo el pesocorporal sobre la rodilla) y nulo impacto articular.
Ideal para personas con bajo nivel de condición física,sobrepeso o problemas articulares en miembro inferior.
Técnica sencilla: altura del sillín correcta y movimientode las extremidades en el plano sagital.
Mantener la espalda alineada y apoyando las manossobre el manillar para evitar sobrecargas lumbares ycervicales.
La bicicleta reclinada está indicada para personas conproblemas de espalda.
El gasto energético es algo menor que con la carrera.
Elíptica
Menor estrés/sobrecarga articular y fuerzasde reacción por la ausencia de impacto(Lu y col., 2007; Burnfield y col., 2007; D’Lima y col., 2008).
Alternativa segura a la cinta para personascon limitaciones articulares en miembrosinferiores, dolor de espalda o sobrepeso.
Produce valores fisiológicos máximos(VO2max., FCmáx) similares a los alcanzadosen cinta (Dalleck y col., 2004).
Algunos modelos incorporan el movimientocon los brazos, lo que puede aumentar elgasto calórico.
Remo
Precisa de dominio técnico bastantecomplejo (coordinación: cadena cinética demovimientos).
Mal ejecutado puede provocar dolores deespalda, cuello y rodillas. No recomendadopara personas con problemas lumbares.
Precaución: no realizar una excesiva flexiónadelante de tronco.
Gasto energético elevado.
Realizar un esfuerzo moderado pararealmente realizar un trabajo aeróbico.
Actividades acuáticas
Ventajas:
Menor sobrecarga articular.
Baja estrés térmico (calor).
Motivación del soporte musical (aquaerobic, aquagym,etc.).
Alto gasto calórico.
Desventajas:
Necesidad de alta habilidad motriz (buena técnica).
Descenso de la temperatura corporal.
La carencia de impacto no contribuye a lareminaralización
Poco funcional. Convendría combinar con otro tipo detrabajos dado que nuestra AVD y AVDL no se realiza enel agua.
Intensidad: introducción
• La intensidad de entrenamiento determinará lasadaptaciones y los riesgos.
• La alta intensidad induce a grandes mejorascardiorrespiratorias, metabólicas y hormonales.Sin embargo incrementa enormemente losriesgos en personas no entrenadas o con pocaexperiencia y sobretodo en grupos de riesgo. Porlo tanto ajustaremos la entidad a cada cliente enfunción de objetivos y limitaciones.
Intensidad: conceptos básicos
Frecuencia cardiaca basal: mínima fc cardíaca necesaria para mantener vivo nuestro
organismo.
Frecuencia cardíaca de reposo: Fc alcanzada en estado de reposo , por
ejemplo sentado; es algo superior a la basal
Frecuencia cardíaca máxima: máxima frecuencia que puede alcanzar nuestro corazón. Cercano a ella
estamos en situación de alto riesgo.
Fórmula para calcular la Fcmax = FORMULA 205,8 -
0,685*EDAD (INVAR)
Reserva de frecuencia cardíaca: FC máx – FC BASAL
Frecuencia de trabajo: rango de pulsaciones indicado para
conseguir objetivos propuestos. Se establece
entre dos % de RFC o entre dos frecuencias cardíacas.
INTENSIDAD FC (ppm)
FRECUENCIA CARDIACA REPOSO latidos/min 40% 0
EDAD años 50% 0
60% 0
70% 0
FORMULA 205,8 - 0,685*EDAD (INVAR) 80% 0
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica 0 latidos/min 85% 0
RESERVA FRECUENCIA CARDIACA 0 latidos 90% 0
100% 0
INTENSIDAD FC (ppm)
FRECUENCIA CARDIACA REPOSO latidos/min 40% 0
EDAD años 50% 0
60% 0
70% 0
75% 0
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica 0 latidos/min 80% 0
RESERVA FRECUENCIA CARDIACA 0 latidos 90% 0
100% 0
NO ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO
FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO* SOLAMENTE COMPLETAR CELDAS COLOR AMARILLO
ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO
Frecuencia cardíaca de trabajo
Intensidad: conceptos avanzados
Umbral anaeróbico: la mayor intensidad (% de la intensidad máxima) que somos capaces de mantener durante un periodo de tiempo prolongado. Se entrena a intensidades del
85-90%. Es la máxima intensidad que podemos alcanzar sin generar déficit de
oxígeno
VO2 max: es la máxima cantidad de 02 por minuto que somos
capaces de transportar a los músculos . Se
entrena a intensidades del 90-95% fc.
Entrenamiento interválico: método por excelencia para mejorar
UA y VO2 máx. Combina esfuerzos de
alta intensidad con descansos activos
Beneficios entrenamiento alta intensidad: mejoras cardiovasculares excelentes, consumo de calorías,
consumo de grasas. Eleva umbral anaeróbico y mejora vo2 max. Más mejoras en menos tiempo (rentabiliza
tiempo de entrenamiento).
Alta intensidad: Solo para avanzados, no utilizar con iniciados, grupos de riesgo, ni
precipitadamente con clientes poco entrenados
Alta intensidad máximo 2 / 3 sesiones semanales combinadas con 2 o 3
aeróbicas de intensidad moderada.
La escala de Borg es un método de medición del esfuerzo basada en la valoración subjetiva, que divide la sensaciónde trabajo realizado en una escala de 1 a 10.La escala de Borg es una herramienta muy útil para los monitores de clases colectivas en las que no todos losalumnos poseen los mismos conocimientos sobre fisiología. Sabemos que el medidor de esfuerzo más fiable enestos casos es el cálculo delporcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), pero los participantes en laactividad muchas veces no utilizan pulsómetro, o no conocen la manera de calcularla; sin embargo, a través de laescala de Borg todos pueden conocer el grado de trabajo que han alcanzado. La relación con los otros métodos demedición del esfuerzo sería como vemos en la siguiente tabla:
Determinación de la intensidad.Escala de Borg: Método efectivo,sencillo y práctico
R.P.E. (Borg)% VO2 max.
(% F.C Reserva)% F.C. Máxima
<10 1 MUY LIGERO 20 % <35 %
10 2-3LIGERO 20-39 % 35-54 %
11 3-4
12 5ALGO DURO 40-59 % 55-69 %
13 6
14 7
DURO 60-84 % 70-89 %15 7-8
16 8
17 9
MUY DURO >84 % >89 %18 9
19 9
20 10 MUY, MUY DURO 100 % 100 %
ACSM (1998): Fitness book. Champaign, IL, Human KInetics
ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
PARÁMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD
SUSTRATO
ENERGÉTICO
GASTO CALÓRICO
(kcal/m) (kcal/30 m)
OBJETIVO EFECTOS %
VO2max. (% F.C.
Reserva)
ESCALA ESFUERZO PERCIBIDO
%
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
SENSACIÓN PERCIBIDA
MUY ALTA
ZONA ROJA
100%
86%
8-10
100%
90%
Muy duro
~17 Kcal/m
~510 Kcal /30 m
Mejora del rendimiento
Mejora de la tolerancia al
lactato y consumo máximo oxígeno
ALTA
ZONA NARANJA
85%
73% 6-7
90%
80%
Duro
~13 Kcal/min
~390 kcal /30 m
Mejora de la salud
Mejora la capacidad
anaeróbica y producción de
lactato MEDIA
ZONA AMARILLA
72%
60%
4-5
80%
70%
Algo Duro
~13 Kcal/min
~300 Kcal/30 m
Mejora de la salud
Mejora la capacidad aeróbica
SUAVE
ZONA VERDE
59%
49%
3-4
70%
60%
Algo fácil
~7 Kcal/min
~210 Kcal/30 m
Mejora de la salud
Recuperación activa
Calentamiento
Mejora de la eficiencia aeróbica
Recuperación
MUY SUAVE
ZONA AZUL
48%
35% 1-2
60%
50%
Fácil
~4 Kcal/min
~120 Kcal/30 m
Calentamiento
Recuperación activa
Recuperación activa
Zonas de entrenamiento:niveles y objetivos
Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 1 y 2: < 60 %RFC(adaptación y aeróbico intensidadbaja)
Adaptación central
Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio .
- Descenso de la tensión arterial.
- Aumento de la capacidad
aeróbica de base.
- Aumento moderado de la
capacidad aeróbica máxima
Adaptación periférica
Capilarización del músculo
Adaptación metabólica
Mejora de los metabolismos
aeróbicos.
Utilización de la grasa como
principal sustrato
energético en entrenamientos prolongados (>
de 30’).
Adaptaciones psicológicas
Sensación de bienestar y
tranquilidad tras finalizar el ejercicio.
Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 3: 60-70 %RFC(aeróbico intensidad moderada)
Adaptación central
Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio.
Hipertrofia del músculo cardiaco.
Aumento moderado de la capacidad aeróbica
máxima.
Aumento moderado de la potencia aeróbica
máxima y del VO2 máx
Adaptación periférica
Capilarización muscular.
Mejora de la oxigenación del
músculo.
Aumento de la mioglobina.
Mejora de la circulación periférica.
Adaptación metabólica
Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los carbohidratos
(glucólisis) como fuentes de energía.
Mayor aprovechamiento del
glucógeno.
Adaptaciones psicológicas
Sensación de fatiga moderada durante y
tras la finalización del ejercicio.
Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secreción
de endorfinas
Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 4: 70-85 %RFC(aeróbico intensidad alta , UA)
Adaptación central
Hipertrofia del músculo cardiaco.
Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto cardiaco durante
el ejercicio.
Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima y mejora UA.
Mejora de la eficiencia.
Aumento de la potencia aeróbica máxima y del
VO2 máx.
Adaptación periférica
Capilarización muscular.
Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo.
Mejora de la oxigenación del músculo.
Aumento importante de mioglobina en el tejido
muscular.
Adaptación metabólica
Utilización predominante de los carbohidratos como
principal fuente de energía.
Mayor aprovechamiento del glucógeno.
Producción de ácido láctico.
Aumento de la tolerancia al lactato.
Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la sesión de entrenamiento
Adaptaciones psicológicas
Sensación de fatiga y cansancio tanto durante
como después de la sesión de entrenamiento.
Liberación del estrés durante la sesión de entrenamiento.
Sentimientos varios como superación de uno mismo, o
la lucha contra el propio cuerpo durante la sesión.
Zonas de entrenamiento y susadaptaciones. Zona 5: > 85 % RFC(rendimiento máximo, zonaanaeróbica)
Adaptación central
Hipertrofia del músculo cardiaco, especialmente del ventrículo izquierdo.
Aumento de la capacidad aeróbica
máxima, desplazamiento a la derecha del umbral
anaeróbico.
Aumento de la capacidad anaeróbica
láctica.
Aumento significativo de la potencia aeróbica
máxima y el VO2 máx.
Adaptación periférica
Acumulación de ácido láctico y
acidosis metabólica.
Aumento de la tolerancia al lactato.
Adaptación metabólica
Utilización predominante de los carbohidratos como sustrato
energético (glucólisis anaeróbica).
Producción y acumulación del ácido láctico.
Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
Aumento de la tolerancia al lactato.
Aumento muy significativo del gasto calórico
Mejora de la capacidad de producción de energía en
carencia de oxígeno.
Adaptaciones psicológicas
Sensación de fatiga extrema durante la sesión.
Extenuación e incluso sensación de dolor durante el
entrenamiento.
Sensación de autocontrol y satisfacción tras la finalización
de la sesión.
• La frecuencia de entrenamiento va íntimamente relacionada con la intensidad y la duración. No obstante se establece un mínimo de 3 y máximo de 6 sesiones semanales .
Finalidad Numero sesiones
Acondicionamiento de base.
Principiantes. Fitness básico
Minimo recomendable (incluso para
deportistas de fuerza)
3
Fitness medio. Mantenimiento 4
Fitness avanzado.
Pérdida grasa
5
Máximo rendimiento 5-6
Frecuencia de entrenamiento recomendada
• Irá en función del objetivo y del nivel del alumno. Recordemos principio de progresión (de menos a más sin precipitarnos) incrementos del 10% de la duración cada dos-tres semanas. Bloques de trabajo mínimos de 10 minutos
Finalidad Duración
Principiantes, acondicionamiento
de base
15-20 minutos
Fitness básico 20-30 minutos
Fitness medio. Mantenimiento 30-40 minutos
Fitness avanzado 30-60 minutos
Perdida de grasa corporal 45-60 minutos
Alto rendimiento cardiovascular 20-60 minutos (ver intensidad)
Volumen de entrenamiento
Formas de aplicación de la
carga
Métodos
ORGANIZACIÓN/METODOS
CONTINUOS
CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO
MEDIO
CONTINUO VARIABLEINTENSIVO
ORGANIZACIÓN/MÉTODOS
INTERVÁLICOS
INTERVÁLICO EXTENSIVO
INTERVÁLICO MEDIO
INTERVALICO INTENSIVO
ORGANIZACIÓN/MÉTODOS
EN CIRCUITO
CIRCUITOS ORIENTACIÓN
NEUROMUSCULAR
CIRCUITO GENERAL
CIRCUITO CONCENTRADO
CIRCUITOS MIXTOSCIRCUITO BLOQUES
Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J.; Mata, F; Peña, G; Moral, S.; Barranco, D.. Próxima publicación Edt. Wanceulen.
Método contínuouniforme
• Trabajo ininterrumpido sin pausas de recuperación.• Período de tiempo prolongado: >15-20’.• Los más utilizados y conocidos en el ámbito del Fitness-salud.• Variantes:
– MÉTODO CONTINUO UNIFORME– MÉTODO CONTINUO VARIABLE
• Intensidad media (60-80% F.C.Reserva): mantenida de forma constante, lo que permite un alto volumen de trabajo: 20-60’ o más.
• Vía energética predominante: aeróbica u oxidativa.• Muy apropiado para personas de baja condición física y que
necesitan una adaptación progresiva al ejercicio.• Subtipos según duración-intensidad: extensivo, intensivo, medio.
Método contínuo variable
• Intensidad variable durante el esfuerzo: alternancia de intensidades (cambios de ritmo) permitiendo un volumen considerable de trabajo: 25 - 45’.
• Vía energética predominante: Aeróbica (tramos de intensidad media-baja: 60-70% F.C.Reserva) y mixta aeróbica-anaeróbica (tramos de intensidad alta: 80-90% F.C.Reserva).
• No apropiado para personas de muy baja condición cardiovascular.
• Ventaja: rompe la monotonía del método continuo uniforme dando variedad al entrenamiento/sesión.
Método fraccionados
• Trabajo total fraccionado en varios esfuerzos máscortos e intensos separados por pausas derecuperación: esfuerzo (carga) y descanso(recuperación) intercaladas.
• Recomendados para personas de condicióncardiovascular alta y que buscan mejorar surendimiento deportivo.
• Permiten acumular más tiempo a una intensidadhabitualmente mayor que de forma continua.
• Menos recomendados en el ámbito del Fitness-salud.
Método interválico
• Pausas de recuperación cortas (incompletas), iniciándose el siguienteesfuerzo sin estar recuperado del todo.
• Pausas de recuperación activas (30” a 3’: F.c.: 120-130 l/m) para retrasar ydisminuir la fatiga del esfuerzo, y por tanto realizar los esfuerzos a mayorintensidad que de modo continuo.
• Durante la carga se produce una hipertrofia cardiaca por el aumento de laresistencia periférica. En el descanso se produce un estímulo de aumentode la cavidad ventricular, generado por el aumento del volumen cardíacodebido al gran retorno sanguíneo y baja resistencia periférica.
• Se amplía el nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos,entrenando en condiciones más difíciles como la hiperacidez o elagotamiento de los depósitos de fosfato.
• Intensidad de trabajo cercana al VO2max.: alta (>80% F.C.Reserva), parapermitir un trabajo prolongado realizando un gran número de esfuerzos enel transcurso del entrenamiento.
• Duración de la carga (de cada repetición): 2-3’.
• Nº repeticiones: 10 a 30, según distancia y nivel.
Método por series
• Pausas de recuperación largas y completas (F.c: <100 l/m),permitiendo afrontar el siguiente esfuerzo estando recuperado casidel todo (1:5).
• Cada repetición supondrá una carga muy intensa y constante detrabajo; intensidad submáxima-máxima (>85% F.c.Reserva).
• Nº repeticiones: 3 a 10, según distancia y nivel.
• Duración de la carga (de cada repetición o serie): 20-60”
• Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición.
• Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de lacomponente aeróbica de la prueba de resistencia.
• Las repeticiones más cortas desarrollan los componentesanaeróbicos específicos. En este caso, la intensidad es ligeramentemás elevada que la de la prueba.
• En absoluto recomendado en el contexto del acondicionamientofísico para la mejora de la salud.
Resumen: VARIANTES DE LA ALTA INTENSIDAD
VARIANTE DURACION
FASE
ESFUERZO
ESFUERZO
/
RECUPERA
CION
INTENSIDAD FINALIDAD
INTERV
AEROBICO
3-5 MINUTOS 1/1 80-85% MEJORA
CAPACIDAD
AEROBICA
INTERV
ANEROBICO
3-5 MINUTOS 1/1 85-90% UMBRAL
ANAEROBICO
INTERV
ANAEROBIC
O DE ALTA
INTENSIDAD
30-90
SEGUNDOS
1/3 90-95% MEJORA VO2
MAX
INTERV
ANAEROBIC
O DE ALTA
INTENSIDAD
20-60
SEGUNDOS
1/2 95% MEJORA VO2
MAX
• Objetivos:– Mejora cardiovascular de alto nivel, potencia aeróbica
máxima, potencia anaeróbica, VO2 max.– Alto consumo de calorías.
Fase Duración (min) Intensidad (% RFC)
Calentamiento 5 60
Fase trabajo
continuo
15 70
Interválico largo 18 = 3x(3 + 3) 85% - 70%
Interválico corto 12 = 4x(1+2) 95% - 65%
Vuelta a la calma 3 50%
Ejemplo sesión cardio para avanzados
1. Valoración de la aptitud cardiovascular.
2. Establecimiento de la dosis de entrenamiento: Margen de intensidad (% F.C.) según el objetivo planteado, nivel
inicial y volumen.
Volumen/duración de los esfuerzos o sesiones.
Frecuencia de entrenamiento semanal.
Modalidad de ejercicio predominante.
3. Establecimiento de las Fases del programa:
Acondicionamiento inicial básico
Acondicionamiento específico intermedio
Acondicionamiento específico avanzado
Resumen proceso prescripción trabajos cardiovasculares
saludables