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Bases del Deporte Educativo
BASES DEL DEPORTE EDUCATIVO
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Sesión No. 10
Nombre: El poder de los alimentos en el deporte
Contextualización ¿Qué es lo que aportan los carbohidratos?
En casi toda actividad o práctica que realiza el
hombre se necesita de los carbohidratos. El
consumo apropiado de carbohidratos favorece un
intenso entrenamiento y un óptimo rendimiento.
En esta sesión aprenderás para qué te sirven los carbohidratos, cuál es su
aporte previo, durante y después del ejercicio, práctica o deporte. El tener una
alimentación con un alto nivel de carbohidratos, favorece la resistencia al
momento de hacer ejercicio.
¿En qué parte del cuerpo se absorben los carbohidratos?
Se absorben en el intestino delgado. De ahí, los carbohidratos se transportan
por el torrente sanguíneo, cuanto más pronto estén en el torrente, más rápido se
difunden y se consigue realizar un muy buen entrenamiento y con una muy
buena recuperación, evitando así, aparezca la fatiga.
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Introducción al Tema
¿Qué es lo que ocurre en el cuerpo cuando no se consume suficientes carbohidratos?
¿Cómo influyen las proteínas en el ejercicio?
¿Cuántas proteínas son necesarias para obtener un
máximo rendimiento?
Todas estas preguntas se responderán durante la sesión, así como también
aprenderás la forma de calcular lo que nuestro cuerpo requiere de alimentos
para tener una buena práctica o ejercicio. También la importancia y beneficio del
consumo de carbohidratos durante el ejercicio para la obtención de un mayor
rendimiento.
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Explicación Importancia de las dietas ricas en Carbohidratos La importancia de una dieta rica en carbohidratos incrementaba la resistencia
significativamente.
El glucógeno es un carbohidrato complejo, que almacenan en el cuerpo la
glucosa. Principalmente se encuentra en el hígado y los músculos.
Después de realizar ejercicio, las reservas de glucógeno como parte importante
del proceso de recuperación tienen que reponerse. La mejor manera para
lograrlo es con una dieta alta en carbohidratos.
No consumir carbohidratos entre sesiones, bajará el rendimiento, limitando la
duración e intensidad de las prácticas o entrenamientos. Bajará la resistencia y
la fuerza; apareciendo anticipadamente la fatiga.
Existen dos tipos de carbohidratos según su estructura química: simples
(azúcares) y complejos (féculas y fibras). Se definen por el número de unidades
de azúcar contenidas en una molécula. Siendo los carbohidratos simples los que
sus moléculas son pequeñas y constan de una o dos unidades de azúcar.
Los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y de ahí se transportan al
torrente circulatorio. Cuanto más pronto sea este transporte, más rápido se
difunden y como consecuencia vendrá un óptimo entrenamiento con una buena
recuperación.
Para tener mayor precisión, se desarrolló un índice glicémico, abreviado como
IG, sobre el efecto que tienen los alimentos en los niveles de azúcar en la sangre.
En mayoría, los niveles rondan entre 20 y 100. Para facilitar la elección de los
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alimentos para consumirlos antes, durante y después del deporte o práctica, se
clasificaron como IG alto, IG medio e IG bajo. El IG es importante para poder
controlar el nivel de azúcar en la sangre tanto para personas sanas y deportistas
como para personas que padecen diabetes.
Recientemente se han tomado muestras de sangre a intervalos para realizar
investigaciones, y se ha llegado a la conclusión de que los alimentos con IG bajo
producen niveles elevados de azúcar y ácidos grasos en la sangre en la etapa
final del ejercicio. Esto puede llegar a ser una ventaja para la práctica de
deportes de resistencia.
Suponen un elevado riesgo para el rendimiento los alimentos con IG alto, en
especial si quien practica el deporte o ejercicio, es sensible a las variaciones de
glucemia. Lo ideal es tomar alimento previo a realizar ejercicio con IG bajo,
después se debe complementar IG alto durante el ejercicio o práctica si es que
el entrenamiento dura más de 60 minutos.
Azúcares simples
Llamados también, monosacáridos y disacáridos Los monosacáridos contienen
una unidad de azúcar y los disacáridos contienen 2 unidades.
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Azúcares Complejos
Son los carbohidratos complejos moléculas 10 y varios cientos de unidades de
azúcar. Se originan formando cadenas, similares a las de cientos de perlas,
cuando los azúcares se unen.
Los azúcares y almidones son muy similares a lo que es el combustible muscular,
éstos cuentan con diferentes cantidades nutritivas tales como: vitaminas y
minerales.
¿Antes de hacer ejercicio, que es lo que se recomienda: una comida con IG
alto o bajo?
La respuesta a esta pregunta es muy variada, existen quienes recomiendan una
comida con un IG bajo, debido a que se cree que ésta comida debe aportar
energía sostenida durante el ejercicio.
Azúcares Simples
Monosacáridos 1 unidad de azúcar
Disacáridos 2 unidades de azúcar
Azúcares Complejos 10 o más unidades de azúcar
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Ejemplo: en un investigación se concluyó que en un grupo de ciclistas, con un
alto nivel de entrenamiento, cuando ellos comían lentejas 1 hora antes del
ejercicio, las cuales contienen IG bajo (IG=29), lograban pedalear por mucho
más tiempo que los ciclistas que consumían alimentos con un IG bajo (bebida de
glucosa, IG=100).
Recientemente se ha investigado a los ciclistas con muestras de sangre a
intervalos regulares y se ha concluido que las comidas con un IG bajo producen
niveles muy elevados de azúcar y ácidos grasos en la sangre en la parte final del
ejercicio, esto resulta ser una enorme ventaja para los deportes de resistencia.
El consumo de alimentos de IG alto son de mayor riesgo para el rendimiento, en
especial si el deportista es sensible a las fluctuaciones de la glucemia.
La mejor estrategia consiste en ajustarse a realizar una comida previa al
ejercicio con un IG bajo, para así después complementar con carbohidratos con
un IG alto durante la práctica, deporte o ejercicio si el entrenamiento supera los
60 minutos.
Si la práctica supera los 60 minutos, y se realiza a una intensidad de moderado a
alto, realizar el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento puede
retrasar que se presente la fatiga, esto con la finalidad de lograr rendir mucho
más. En la primera hora de práctica o ejercicio, la mayoría de la energía cuyo
origen son hidratos de carbono procede del glucógeno de los músculos.
Concluyendo este período, se reducen considerablemente las reservas
musculares de glucógeno, por lo que los músculos activos utilizan carbohidratos
procedentes de otra fuente, es en este preciso momento, cuando entra en acción
el azúcar en la sangre. Al transcurrir 2-3 horas, los músculos se alimentan por
completo de la energía procedente de la glucosa sanguínea y de las grasas.
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El desgaste del glucógeno de músculos e hígado, aunado al bajo nivel de azúcar
en la sangre, reduce de la intensidad del ejercicio o hasta llega a su interrupción.
El consumo de carbohidratos adicionales logra mantener el nivel de glucosa de
la sangre y permite continuar con la práctica del ejercicio o deporte.
El tiempo que le toma al cuerpo reponer las reservas de glucógeno depende de
cuatro factores principales:
1. Como se encuentran las reservas de glucógeno al culminar el ejercicio.
2. Daños sufridos en músculos.
3. De los carbohidratos cuanto se consume.
4. Nivel de estado físico.
Para iniciar a reponer energía, el mejor momento, es lo antes posible, esto
cuando se haya concluido el ejercicio, práctica o deporte.
Almacenar glucógeno al finalizar el ejercicio se da en tres etapas:
• En las 2 primeras horas se da la acumulación es muy rápida.
• En las siguientes 4 horas el ritmo desacelera y sigue siendo elevado
comparándolo con lo normal.
• Después fabricar glucógeno vuelve a niveles normales.
Las dos razones por las que se almacena el glucógeno de una forma mucho
más rápida durante el período posterior al ejercicio son las siguientes:
* Primera. Consumir carbohidratos estimula la liberación de insulina.
* Segunda. Después de realizar ejercicio, las membranas celulares son más
permeables a la glucosa y por eso absorbe más de lo normal glucosa.
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Conclusión En esta sesión aprendiste que los carbohidratos se definen por el número de
unidades de azúcar contenidas en una molécula.
Existen dos tipos de carbohidratos según su estructura química:
Carbohidratos
Simples
Monosacáridos
1 unidad de azúcar
Glucosa
Fructuos
Galactosa
Disacáridos 2 unidades de azúcar
Sucrosa
Lactosa
Complejos 10 o más unidades de azúcar
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Para aprender más Para completar tu aprendizaje en esta semana, te invitamos a que revises la
siguiente liga, en donde encontrarás estupendos consejos sobre la alimentación
en el deporte.
Nutrición: Consejos para la práctica deportiva y la vida saludable. (2012).
Consultado el 3 de junio de 2013:
http://brd.unid.edu.mx/consejos-para-la-practica-deportiva
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Actividad de Aprendizaje Mapa conceptual Lee y sintetiza como la manera en que se clasifica el índice
glucógeno.
Reúne todo en un mapa conceptual basándote en información
que se proporciona en el cuadro de la sección de la conclusión
de esta sesión.
Sube tu trabajo a la plataforma.
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Cibergrafía
Carreño, J. (s/f). Guía del deportista. Consultado el 02 de junio de 2013: http://tophqbooks.com/books/116235