bandas elásticas. manual de instrucciones

8/14/2019 Bandas elsticas. Manual de instrucciones

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manual de instrucciones manual de instrucciones

The Hygenic Corporation1245 Home AvenueAkron, OH 44310

(330) 633-8460 or (800) 321-2135

www.thera-band.comwww.Thera-BandAcademy.com

Thera-Band GmbHMainzer Landstrae 19

D-65589 Hadamar, Germany49 6433 9164 0

www.thera-band.de

THERA-BAND, the color pyramid, and the Associated Colors are all trademarks ofThe Hygenic Corporation. All rights reserved. Unauthorized use is strictly prohibited.

2006 The Hygenic Corporation.

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Bandas & Ligas de ResistenciaManual de Instrucciones

Volmen 4

mxCerro de Guadalue No. 28Col. Campestre ChurubuscoC.P. 04200 Mxico, D.F.T. (55) 5689 5988 / 99 (55) 5689 3994F. (55) 5689 5989

cvPrivada de los Ros No 11Col. TlaltenangoC.P. 62179 Cuernavaca, Mor.T. (777) 317 7035 / 36 (777) 317 9171 / 72F. (777) 317 7034

GjJuan Ruiz de Alarcn No 126Col. AmericanaC.P. 44160 Guadala jara, Jal.T. (33) 3616 6826 (33) 3615 0673

[email protected]

www.f..x


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manual de instrucciones

1

ndice

Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Informacin para profesionales de la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Informacin para pacientes y consumidores . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Consejos de ejercicios prcticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Cuidado de bandas elsticas y ligas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Indicaciones para el manejo, conexin y aseguramientode las bandas de resistencia y ligas Thera-Band . . . . . . . . . . . . . . 6

Grficos de ejercicios de resistencia de fuerza al jalar . . . . . . . . . . 11

Resultados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Sumario de lista de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Ilustraciones de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

www.Thera-BandAcademy.com . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39


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Introduccin

Reconocido como el sistema original de resistencia progresiva por ms de 25 aosy patrocinado por la American Physical Therapy Association (APTA AsociacinAmericana de Terapia Fsica), las resistencias elsticas de Thera-Band han sidoprobadas para incrementar la fuerza, movilidad y funcin, as como reducir el dolor enlas articulaciones.1, 2, 3 Los programas de ejercicios basados en evidencias utilizandolas bandas y ligas Thera-Band rehabilitan las lesiones, mejora la habilidad funcionalde adultos mayores, mejoran el desempeo atltico y ayudan al tratamiento de lamayora de enfermedades crnicas.

Las bandas de resistencia y ligas Thera-Band tienen un costo bajo, portables yverstiles. Hechas de goma ltex natural, son fcilmente reconocidas por los colores

de marca registrada Thera-Band - amarillo, rojo, verde, azul, negro y plata, as comootros colores de caf claro y oro. Avanzando por el sistema secuencial de resistenciaprogresiva provee un refuerzo y retroalimentacin para resultados calibrados.

Los niveles de resistencia progresiva hablan de xito; los colores le dicen que esThera-Band.

* Solo bandas

Para aquellos alrgicos al ltex, las bandas de resistencia Thera-Band sin ltex proveenlos mismos beneficios que las bandas regulares.

1. Jette AM et al. 1999. ExerciseIts never too late: The Strong for Life Program. Am J PublicHealth: 89(1):66-72.

2. Mikesky AE et al. 1994. Efficacy of a home-based training program for older adults using elastictubing. Europ J Appl Physiol : 69:316-320.

3. Topp R. et al. 2002. The effect of dynamic versus isometric resistance training on pain andfunctioning among adults with osteoarthritis of the knee. Arch Phys Med Rehabil: 83:1187-1195.

Para una base de datos de referencias ms completa, visitewww.Thera-BandAcademy.com/research.

Informacin para profesionales de la salud

IndicacionesAdems de los programas de bien estar y acondicionamiento general, las resistenciaselsticas se indican para el uso de una variedad de deficiencias:

Entrenamiento de resistencia paraDeficiencias posturalesDeficiencias de funcin motriz

Deficiencias para desempeo muscular Ejercicios de estiramiento para deficiencias de alargamiento muscular

Entrenamiento de balance training para deficiencias de balance y caminata

Entrenamiento cardiovascular para deficiencias cardiorespiratorias Entrenamiento funcional y especfico de deportes para limitaciones funcionales

Seguridad del Producto Use de cualquier producto descrito en este manual puede causar lesiones

serias cuando no se usa apropiadamente. Se les pide a los profesionales de lasalud prescribir slo los ejercicios que son seguros para sus pacientes.

Para los pacientes usando las bandas o ligas como parte de un programade terapia casero, es imperativo instruir al paciente en la seguridad y usoadecuado de las bandas o ligas para evitar lesiones.

Los pacientes alrgicos al ltex debern usar las bandas de resistencias libre deltex Thera-Band

Evite escoger las bandas y ligas que son muy cortas. Los profesionales de lasalud debern asegurar una longitud adecuada de la banda para evitar altasfuerzas al jalar y proveer ms control al usuario.

Evite los ejercicios que involucran estiramiento de la banda de resistencia oliga Thera-Band de tal manera que pueda soltarse hacia la cabeza y causa laslesiones de la cabeza u ojos. Se debe de usar una proteccin para los ojos si serealiza este tipo de ejercicio.

Siempre examine la banda de resistencia o liga antes de usarla por pequeospellizcos, rasgaduras u orificios que puedan causar que la banda se rompa. Siencuentra cualquier falla, descarte el producto y reemplcela antes de realizarcualquier ejercicio.

Asegrese que la resistencia de banda o ligas se ancla asegurando un objetoestable o accesorio antes de usarla.

No sobre estire las bandas o ligas por ms de 3 veces su longitud normal.Ejemplo: una banda de 12 (30 cm) no debe de estirarse a ms de 36 (90cm) de longitud total.

Color Thera-Band Nivel de resistencia Nivel de trabajo

Caf claro Extra ligera Principiante

Amarillo Ligera Principiante

Rojo Media Principiante / Intermedio

Verde Pesada Intermedio

Azul Extra pesada Intermedio / Avanzado

Negro Especialmente pesada Avanzado

Plata Sper pesada Ms avanzado

Oro* Mxima Ms avanzado


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Informacin para pacientes y consumidores

Precauciones Siempre consulte a su mdico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su profesional de rehabilitacin o ejercicios debern desarrollar un programa

personalizado para cumplir con las necesidades y habilidades. El uso de cualquier producto descrito en este manual puede causar fuertes

lesiones cuando no se usa adecuadamente. Los pacientes alrgicos al ltex debern usar las bandas de resistencias libre de

ltex Thera-Band Evite los ejercicios que involucran estiramiento de la banda de resistencia o

liga Thera-Band de tal manera que pueda soltarse hacia la cabeza y causa laslesiones de la cabeza u ojos. Se debe de usar una proteccin para los ojos si serealiza este tipo de ejercicio.

Las bandas de resistencia y ligas Thera-Band no son juguetes; consulte a unmdico antes de permitir las usen menores de edad.

Si experimenta, dolores agudos, falta de aliento, mareos o nauseas con cualquierde estos ejercicios, detngase inmediatamente y contacte a su profesional desalud.

Como con cualquier programa de ejercicios, se puede experimentar inflamacinmuscular durante los primeros das. Si su dolor persiste por ms de 3 o 4 das,consulte a su mdico o terapeuta. No ejercite mientras se sienta adolorido.

Asegrese que la resistencia de banda o ligas se ancla asegurando un objetoestable o accesorio antes de usarla.

No sobre estire las bandas o ligas por ms de 3 veces su longitud normal.Ejemplo: una banda de 12 (30 cm) no debe de estirarse a ms de 36 (90 cm)de longitud total.

Proteja las bandas de resistencia o ligas Thera-Band mantenindolas lejos deobjetos filosos. Remueva los anillos de los dedos antes de usar las bandas deresistencia o ligas. Ponga atencin a las uas largas.

Consejos de ejercicios prcticos

Con todos los ejercicios, la postura y alineacin corporal es fundamental.Mantenga los hombros y las caderas alineadas, apriete los abdominales, y relajelas rodillas. Asegrese de practicar la postura ms segura posible, manteniendola curva natural de la columna vertebral.

El uso de la banda o ligas prescritas por su mdico o terapeuta para las series yrepeticiones prescritas. Descanse entre series.

Incluya actividades de calentamiento y enfriamiento adecuadas con su programade entrenamiento de resistencia elstica.

Realice todos los ejercicios de una manera lenta y controlada. En ningnmomento se debe sentir fuera de control, recuerde controlar la banda o liga

en lugar de permitir que lo controlen a usted. No permita que la banda o ligase resbale de forma brusca.

Evite hper-extender o sobre-flexionar las articulaciones cuando se ejercite. Nobloquee las articulaciones.

Respire de manera uniforme al realizar los ejercicios. Exhale durante la fase msdifcil de la repeticin. No sostenga la respiracin.

Para principiantes, realice los ejercicios sin la banda o liga hasta que se sientacmodo, a continuacin, aada resistencia. Comience con 8 a 10 ejercicios quese enfoquen en el grupo muscular objetivo.

Ejerctese con la banda de color que indique su mdico, o con un color que lepermite completar 2-3 series de 10 a 15 repeticiones con un nivel leve de fatigaen el ltimo set.

Progrese a la banda del siguiente color cuando sea capaz de completarfcilmente las 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Cuidado de bandas elsticas y ligas

Siempre examine la banda de resistencia o liga antes de usarla por pequeospellizcos, rasgaduras u orificios que puedan causar que la banda se rompa. Siencuentra cualquier falla, descarte el producto y reemplcela antes de realizarcualquier ejercicio.

Almacene todas las bandas de resistencia y ligas fuera de la luz directa y lejosde temperaturas extremas.

Despus de usar agua clorinada, enjuague las bandas o ligas con agua potabley squelas.

Si las bandas o ligas se vuelven pegajosas, lmpielas con jabn suave y agua,squelas estiradas y despus aplique talco.


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Indicaciones para el manejo, conexin y aseguramientode las bandas de resistencia y ligas Thera-Band

Siempre examine su banda o liga antes de usar, deschela y reemplcela si encuentracualquier pellizco o rasgadura. Proteja los ojos durante los ejercicios que pueda soltarsehacia la cabeza y causar las lesiones a la cabeza. Compruebe regularmente por evidenciasde desgaste de la banda o liga en los puntos de conexin y reemplace la banda si seencuentran evidencias.

Manejando las BandasSu banda elstica o ligas debern conectarse aseguradamente a su mano o pie antesde usarlo para evitar derrapes y posibles lesiones. Al hacer una doble envoltura la

banda puede asegurarse un su mano o pie. Nunca se ejercite con la banda o ligas amenos que se envuelva en su mano.

Envoltura de AgarreColoque la banda estirada en lamano con el extremo hacia su dedoinferior. Coloque el extremo largode la banda alrededor en la partetrasera de su mano. Repita como seanecesario. Agrrelo firmemente.

Envoltura de PalmaComience con las palmas hacia arriba y termine conla banda entre el pulgar y dedo. Gire sus palmas haciaadentro, llevando la banda alrededor de la parte traserade las manos. Repita como sea necesario. Agrrelafirmemente.

Euro EnvolturaComience con las palmas haciaadelante y los extremos de las bandasentre el pulgar y la palma. Gire subrazo hacia adentro. Gire su manohacia abajo, lleve la banda alrededorde la parte trasera su mano. Regrese lapalma viendo hacia adelante, llevandola banda entre los dedos.

Creando lazosSe pueden crear lazos fcilmente para los ejercicios corporales superiores oinferiores..

Use las Bandas para el Cuerpo Inferior

Lazo de longitud larga: Amarre losextremos juntos en un nudo simple,

dejando un lazo grande.

Lazo para pie: Colquese en mediode la banda. Enlace sobre la partesuperior del pie y estabilice los demsextremos con el pie contrario.

Envoltura de tobillo: Coloque la parte trasera de su tobillo en medio de la banda.Cruce el extremo en frente de su tobillo y llvelo hacia abajo en los costados deltobillo. Cruce los extremos por debajo del pie y llvelos alrededor de los lados.

Envoltura para pie: Prese en mediode la banda. Envuelva un extremoalrededor de la parte superior del pie.

Lazo de longitud corta: Amarre cadaextremo en un cuadrado.


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Manejando la liga

LLazo con liga para la mano: Comience envolviendo la liga alrededor de la palmapara determinar el tamao del lazo. Haga el lazo cruzando la liga sobre y alrededor,jalando el extremo por el orificio. Asegrese de que los lazos estn lo suficientementetensos y asegurados antes de usar la liga. Repita en el otro extremo de la liga.

Coloque toda la mano por el lazo y agrrelo.

Lazo con liga para el pie: Coloqueun extremo de la liga por el lazoen el otro extremo de la ligahaciendo un lazo ms grande. Piseen el lazo grande y jale el extremode la liga o apritelo.

Usando accesorios de resistencia elsticaLos accesorios tambin se pueden usar conectando o asegurando la resistencia elstica,incluyendo las manijas, anclajes a puerta, tiras para extremidades, manijas deportivasy tiras Assist (de asistencia). Monitoree los accesorios peridicamente para que no sederrapen y apritelos como sea necesario.

Usando el Sistemade Cinchos (Manijas,Anclas a puertas, Tiras deextremidades y Manijasdeportivas): Mientras jala lahebilla negra en el accesorio,empuje el cincho para crear

un lazo doble.Amarre un extremo de la banda o liga por uno de los lazos y regrselo por el otro.Apriete la hebilla para asegurar en ese lugar. Haga un lazo en la banda y doble lazoen las ligas para asegurarlos. Deslice la hebilla hacia la banda o liga enlazada paraapretar.

Usando la tira de asistencia (Assist): Coloqueun extremo de la banda sobre la mitad del Assist(entre los lazos, pequeo y grande). Traiga ellazo grande del Assist por el lazo pequeo.Encinte el Assist hacia abajo y apritelo.

Coloque la mueca dentro del lazo grande y agarre el Assist. Use alrededor delpie para los ejercicios de tobillo.


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Tablas de ejercicios de resistencia de fuerza al jalar

La resistencia elstica es un tipo de entrenamiento de resistencia nico en comparacincon otras formas tradicionales, tales como la resistencia isotnica o isokintica. Laresistencia provista por la banda elstica o liga se basa en la cantidad que la bandao liga se estira. Esta resistencia se puede medir en libras de fuerza en funcin delporcentaje que la banda o liga se estira de su longitud en reposo, lo que se conoce comofuerza-elongacin. Independientemente de la duracin de la banda o liga es antesde que se estire, la fuerza producida en su longitud estirada depende del porcentajede elongacin. Por ejemplo, una longitud inicial de 2 pies (60 cm) de la banda verdeque se extiende a 4 pies (120 cm) (el doble de su longitud de reposo), est al 100%de elongacin. Por lo tanto, la resistencia de la banda es de 5 libras (2.3 kg) en esaelongacin. Si la banda se extendi a ms de 6 pies (180 cm) (200% de elongacin),la resistencia sera de alrededor de 8 libras). Hay aproximadamente un aumentodel 20-30% en la resistencia entre los colores Thera-Band al 100% de elongacin.

Resistencia en libras de resistencia Thera-Band basada en porcentajede elongacin

Amarillo Rojo Verde Azul Negro Plata Oro

25% 1.1 1.5 2 2.8 3.6 5 7.9

50% 1.8 2.6 3.2 4.6 6.3 8.5 13.9

75% 2.4 3.3 4.2 5.9 8.1 11.1 18.1

100% 2.9 3.9 5 7.1 9.7 13.2 21.6

125% 3.4 4.4 5.7 8.1 11 15.2 24.6

150% 3.9 4.9 6.5 9.1 12.3 17.1 27.5

175% 4.3 5.4 7.2 10.1 13.5 18.9 30.3

200% 4.8 5.9 7.9 11.1 14.8 21 33.4

225% 5.3 6.4 8.8 12.1 16.2 23 36.6

250% 5.8 7 9.6 13.3 17.6 25.3 40.1

Resistencia en libras

Porcent

ajedeelongacin

Datos de Page et al. 2000. JOSPT 30(1):A47-8.

10

Asegurando la Banda / LigaSi usted conecta la banda o liga a un objeto externo estacionario, asegrese de que el objetoes lo suficientemente pesado y estable para resistir el ejercicio.

Equipo pesado de Gimnasio*:

*Se recomienda usar la tira Assistcon equipo externo

Puerta (Usando el Ancla de Puerta): Ramas en Pared (Usando la tira Assist)


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Resultados

La investigacin clnica ha probado que los ejercicios de resistencia elstica,incluyendo las bandas de resistencia y ligas Thera-Band: Incrementa la fuerza Incrementa la energa Mejora el balance y la

propriocepcin Previene cadas Mejora la postura Disminuye el dolor

Mejora la caminata Mejora la fuerza de agarre Mejora la condicin

cardiovascular Disminuye la presin sangunea Disminuye la incapacidad y

mejor la funcin

Nuestra base de datos contiene ms de 500 artculos y estudios en resistenciaelstica incluyendo casi 100 pruebas clnicas al azar usando resistencia elstica.

Para una base de datos de referencias ms completa, visitewww.Thera-BandAcademy.com/research.

Resistencia en kilogramos de resistencia Thera-Bandbasada en porcentaje de elongacin

Cuando se aplica como un ejercicio, la resistencia elsticaofrece una curva de fuerza (torque) similar a la curva defuerza humana y los ejercicios de resistencia isotnica(curva en forma de campana). Esto es porque el ngulocreado entre la resistencia elstica y el brazo palanca, elngulo de Fuerza.

Amarillo Rojo Verde Azul Negro Plata Oro

25% 0.5 0.7 0.9 1.3 1.6 2.3 3.6

50% 0.8 1.2 1.5 2.1 2.9 3.9 6.3

75% 1.1 1.5 1.9 2.7 3.7 5.0 8.2

100% 1.3 1.8 2.3 3.2 4.4 6.0 9.8

125% 1.5 2.0 2.6 3.7 5.0 6.9 11.2

150% 1.8 2.2 3.0 4.1 5.6 7.8 12.5

175% 2.0 2.5 3.3 4.6 6.1 8.6 13.8200% 2.2 2.7 3.6 5.0 6.7 9.5 15.2

225% 2.4 2.9 4.0 5.5 7.4 10.5 16.6

250% 2.6 3.2 4.4 6.0 8.0 11.5 18.2

Resistencia en kilogramos

Porcentajedeelongacin

Data de Hughes et al. 1999. JOSPT 29(7):413-420

ngulo del hombro

Torque(N-m)

Brazo dePalanca

ngulo deFuerza

Fuerza

a

rj

V

az

ng

P

5#

10#

tq Hb


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ArticulacinNivel 1 - Aislado /

RehabilitacinNivel 2 - Multi-articulacin /

Acondicionamiento

Hombro

Flexin (unilateral)Extensin (unilateral)Abduccin (unilateral)Abduccin (unilateral)

EscapcinRotacin internaRotacin externa

Elevacin lateralElevacin frontal

Press sobre la cabezaFlexin diagonal

Extensin diagonal

Brazos

Flexin del codoExtensin del codoFlexin de mueca

Extensin de muecaSupinacin

PronacinDesviacin ulnarDesviacin radial

RecularCurl concentrado

PechoAbduccin horizontal

(unilateral)Press de serratus

Press de pechoApertura de pechoAbrazo dinmico

Espalda superior

Abduccin horizontal(unilateral)

Encogimientos de hombrosRetraccin escapular

Remo SentadoRemo Lateral

Apertura de Pecho InvertidaRemo Vertical

Remo Inclinado

CuelloExtensin isomtrica

Torsin lateral isomtricaRotacin isomtrica

Abdominales y espalda

Elevacin abdominalTorsin de torso

Extensin de espalda

Ejercicio abdominal inferiorDoblado lateral

Levantamiento diagonalCorte diagonal

Caderas

Flexin de cadera (parado)Flexin de cadera (sentado)Extensin de caderaAbduccin de caderaAbduccin de cadera

Rotacin interna de caderaRotacin externa de cadera

Abduccin + Rotacinexterna de cadera (pinza)

Peso muertoPatadas rpidas

Rodilla

Extensin de rodilla terminalExtensin de rodilla

(Sentado)Extensin de rodilla (Prona)Flexin de rodilla (Sentado)Flexin de rodilla (Prona)

Mini sentadilla

Press de piernaSentadillaDesplante

Mini sentadilla con 1 pierna

Tobillos

DorsiflexinPlantarflexin

InversinEversin

Lista de Ejercicios Bandas de resistencia y Ligas de ejercicio Thera-Band

Hombro

Flexin del hombro* Pngase de pie sobre el elstico.

Comience con el brazo en el costado, estire el codo, pulgararriba.

Agarre el elstico.

Eleve el brazo al frente sobre la cabeza, mantenga el cododerecho.

Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Extensin del hombro Asegure el elstico al nivel de la cintura como se

muestra.

Agarre el elstico y jale el brazo hacia atrsmanteniendo el codo derecho.


Abduccin del hombro* Pngase de pie en el elstico.

Comience con el brazo al costado, el cododerecho manteniendo el elstico, palma haciaadelante.

Eleve el brazo hacia arriba, por el costado haciaarriba de la cabeza.


* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridaddurante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia sila banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.


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Abduccin del hombro Conecte el elstico para asegurar el objeto a nivel de

cintura.

Agarre el elstico en la mano.

Jale el brazo hacia adentro, mantenga el codo derecho.


Escapcin (Abduccin en plano escapular) Pngase de pie sobre el elstico.

Comience con el brazo en el costado, estire el codo, pulgararriba.

Eleve el brazo en una posicin entre el frente y el costado,sobre la cabeza.


Rotacin interna del hombro Asegure el elstico al nivel de la mueca.

Sintese o prese con el lado involucrado alelstico, el codo a 90 grados, brazo al costado.

Agarre el elstico y jale el brazo hacia adentro delcuerpo, como se muestra.

Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Rotacin externa del hombro Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel de la

cintura.

Coloque la almohada entre el codo y cuerpo.

Gire el brazo hacia afuera y regrselo.


Elevacin lateral Pngase de pie en el elstico.

Mantenga el elstico en ambas manos.

Comience con los brazos en los constados.

Ponga las palmas hacia el frente.

Mantenga los codos derechos y levante los brazosal nivel del hombro.


Elevacin frontal* Asegure el elstico al nivel de la cintura

como se muestra.

Agarre el elstico y jale el brazo hacia atrsmanteniendo el codo derecho.


Press sobre la cabeza* Pngase de pie en el elstico.

Agarre el elstico en las manos, brazos a los costados,codos doblados, como se muestra.

Empuje los brazos hacia arriba y sobre la cabeza.


Flexin diagonal del hombro D1* Asegure el elstico para asegurar el objeto a nivel de piso.

Sintese o prese, brazos a los costados.

Levante el brazo hacia arriba y a lo largo del cuerpo parael hombro opuesto, doble el codo, terminando con la palmahacia adentro.




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1918

Flexin diagonal del hombro D2* Asegure el elstico para asegurar el objeto a

nivel de piso.

Comience con los brazos cruzados sobre eltronco, mantenga el elstico, con la palma haciaadentro, en la cadera opuesta.

Eleve los brazos hacia arriba y en diagonal alo largo, terminando con la palma viendo haciaarriba.

Regrselo lentamente a la posicin inicial yrepita.

Extensin diagonal del hombro D1* Conecte el elstico para asegurar el objeto como se

muestra.

Agarre el els tico con la mano en el hombroopuesto, palma hacia adentro.

Jale el brazo hacia abajo y a lo largo del cuerpo,terminando con la palma hacia afuera.


Extensin diagonal del hombro D2* Conecte el elstico para asegurar el objeto arriba del

nivel de la cabeza.

Comience con el brazo arriba y afuera de los lados comose muestra.

Agarre el elstico, palma hacia adelante y jale haciaabajo y cruzado.

Termine al lado opuesto de la cadera, palma haciaadentro.


Flexin del codo* Pngase de pie sobre el elstico.

Agarre el elstico en la mano, palma hacia arriba,brazo derecho.

Jale hacia arriba, doblando el codo.


Extensin del codo Conecte el elstico para asegurarlo a un objeto a nivel

de la cintura.

Agarre el elstico, con el pulgar hacia arriba, doble elcodo, como se muestra.

Estire el codo, manteniendo el codo en los costados.


Flexin de la mueca Asegure el elstico bajo el pie.

Agarre el elstico en la mano.

Coloque el antebrazo en la mesa con lamano fuera de la mesa, palma hacia arriba,como se muestra.

Mueva la mueca hacia arriba.


Brazos




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2120

Extensin de la mueca Asegure el elstico debajo del pie.

Agarre el elstico con la mano

Coloque el antebrazo en la mesa con la mano afuera dela orilla de la mesa, con la palma hacia abajo, como semuestra.

Mueva la mueca hacia arriba.


Supinacin Asegure el elstico cerca del piso.

Soporte el antebrazo en la tabla odescansabrazo.

Coloque la mano con la palma abajo con elelstico cruzando sobre el pulgar como semuestra.

Gire la mano para la palma hacia, el elsticodeber resistir este movimiento.


Pronacin Asegure el elstico cerca del piso.

Soporte el antebrazo en la tabla o descansabrazo.

Coloque la mano con la palma hacia arriba conel elstico cruzando debajo del pulgar como se

muestra. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Desviacin ulnar Sintese y asegure los extremos de la banda bajo sus pies,

creando un lazo en medio.

Mantenga el codo al lado, agarre la mitad del lazo de labanda, manteniendo el pulgar hacia adelante.

Mantenga el codo al lado del lado y mueva la mueca haciaatrs.


Desviacin radial Asegure el elstico bajo el pie.

Soporte el antebrazo en la mesa orodilla como se muestra.

Mantenga el elstico en la mano, pulgararriba.

Mueva la mano hacia arriba.

Regrselo lentamente a la posicininicial y repita.

Patada de codo* Mantenga el elstico en la mano del brazo

involucrado.

Coloque un extremo de elstico bajo el pieopuesto.

Doble ligeramente las caderas y soporteel cuerpo superior con otro brazo como semuestra.

Jale el elstico, eleve el codo a la altura delhombro.

Extienda el codo hacia atrs


Curl concentrado* Conecte el elstico para asegurar el objeto a nivel del

piso.

Agarre el elstico en las manos, palmas hacia arriba,brazos estirados.

Jale hacia arriba, doblando los codos.

Mantenga el torso derecho.




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2322

Pecho

Abduccin horizontal* Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel del

hombro.

Agarre el elstico en la mano involucrada y jale haciaadentro, a lo largo del cuerpo, como se muestra.

Mantenga el cado derecho y no gire la mueca.

Regrselo lentamente y repita.

Press serratus Conecte el elstico para asegurar a la altura del

hombro.

Mire hacia afuera, agarre el elstico en la mano con elcodo derecho, brazo al frente, como se muestra.

Empuje el brazo hacia adelante.


Press de pecho Asegure el elstico para asegurar el objeto al

nivel del hombro.

Sintese o prese como se muestra.

Mantenga el elstico en las manos, losbrazos hacia afuera del costado, codosdoblados, como se muestra.

Empuje hacia adelante, enderece los codos.

Regrselo lentamente a la posicin inicial yrepita.

Apertura de pecho Asegure la mitad del elstico a un objeto

estacionario al nivel del hombro.

Ponga la vista al lado contrario de laconexin en un paso escalonado, con unapierna en frente de la otra como se muestra.

Agarre la banda al nivel de los hombros consus codos estirados.

Mantenga los codos estirados y jale haciaadentro con las palmas hacia adentro.


Abrazo dinmico Comience con una banda envuelta

alrededor de la espalda superior, mantengacada extremo en las manos.

Realice una abduccin de hombros a 60grados y doble los codos a 45 grados.

Mantenga los hombros elevados y empujelos brazos hacia adelante y adentro en unmovimiento de abrazo.

Cuando las manos toquen, sostenga, y

regrselas lentamente a la posicin inicial yrepita.



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2524

Encoger hombros* Prese, con los brazos a los constados.

Pngase de pie sobre el elstico como semuestra, manteniendo el elstico en lasmanos.

Eleve los hombros hacia arriba, a lasorejas y grelos hacia atrs.

Mantenga los codos derechos.


Retraccin escapular Mantenga los brazos con los codos doblados,

manteniendo los extremos del elstico en cadamano.

Apriete los omoplatos moviendo las manosligeramente hacia afuera.


Espalda superior

Abduccin horizontal* Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel

del hombro.

Agarre el elstico con la mano, como se muestra.

Jale el brazo hacia afuera, manteniendo el cododerecho.

No gire en la cadera


Remo sentado Conecte el elstico para asegurarlo a un

objeto.

Agarre el elstico con la mano.

Sintese en la silla con la espalda no soportada,manteniendo la postura apropiada.

Mantenga los codos cerca de los lados, dblelos.

Apriete los omoplatos, juntndolos, jalando los brazoshacia atrs.


Apertura reversa* Agarre el elstico en las manos, codos

estirados, como se muestra.

Mueva los brazos lejos de cada uno, hacialos costados.


Jaln lateral* Conecte el elstico sobre la cabeza a un objeto

seguro.

Agarre el elstico en las manos como se muestra.

Jale hacia abajo, doblando los codos, apretando losomoplatos.

Regrselos lentamente a la posicin inicial y repita.




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Remo inclinado* Asegure el elstico bajo el pie contrario.

Sostenga el elstico en el brazo involucrado.

Doble ligeramente la cadera y rodilla y soporteel peso superior con el otro brazo como semuestra.

Jale el elstico, elevando el codo a la altura delhombro.

Regrselos lentamente a la posicin inicial yrepita.

Remo parado Pngase de pie sobre el elstico.

Agarre el elstico con ambas manos en frente dela cadera, con los codos estirados.

Levante hacia la barbilla, doblando los codos.

Mantenga las manos cercanas al pecho.


Doblado lateral cervical isomtrica* Coloque la mitad de la banda alrededor de la cabeza.

Agarre ambos extremos de la banda en la mano conel codo doblado, a un lado de la cabeza como semuestra. Mantenga el cuello en una posicin neutralcon la barbilla ligeramente inclinada.

Extienda el codo hacia el costado, estirando la bandalejos de la cabeza.

Mantenga la cabeza y el cuello estable y no permitaque el cuello se doble.

Regrselo lentamente y repita extendiendo con la otramano.

Cuello

Extensin cervical isomtrica* Coloque la mitad de la banda alrededor de la parte

trasera de la cabeza.

Agarre los extremos del elstico con las manoscon los codos doblados, y mantenga enfrente dela cabeza, como se muestra.

Mantenga el cuello en una posicin neutral con labarbilla ligeramente inclinada.

Mantenga la cabeza y el cuello estables y nopermita que se doble el cuello.

Extienda los codos, estire la banda hacia el frente




Rotacin cervical isomtrica*

Coloque la mitad de la banda alrededorde la parte trasera de la cabeza. Cruce losextremos de la banda sobre la frente.

Agarre los extremos de la banda al niveldel ojo cerca de la cabeza como semuestra. Mantenga el cuello en unaposicin neutral con la barbilla ligeramenteinclinada.

Extienda un codo hacia afuera del lado,estire la banda lejos de la cabeza.

Mantenga estable el cuello y cabeza y nopermita que gire.


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Abdominal de tronco

Asegure la banda a un objeto estacionario cercanoal piso.

Recustese con las rodillas dobladas, manteniendolos extremos de la banda en las manos, brazos alfrente y codos estirados.

Mantenga las manos juntas y levante el troncohacia arriba, levantando los omoplatos del piso.

Mantenga y regrese lentamente.

Abdominales y Espalda

Extensin de espalda* Conecte el elstico para asegurar el objeto a nivel

de hombro mientras se sienta en el banco como semuestra.

Agarre el elstico con las manos y mantenga alpecho.

Jale hacia atrs, enderece el tronco.


Torsin del tronco Conecte el elstico a un objeto seguro

a nivel de la cadera.

Sintese en la silla.

Agarre el elstico en ambas manos,

mantenga el elstico a nivel. Gire hacia el lado contrario del

elstico.

Regrese lentamente y repita el pasoen la otra direccin.

Ejercicio abdominal inferior Recustese en su espalda con la cadera y

rodilla flexionada. Estire la banda sobre lasrodillas y cruce por debajo.

Sostenga cada extremo de la banda en susmanos y coloque los brazos a los costados,con los brazos estirados.

Levante las rodillas hacia arriba, levantandola cadera del piso.

Mantngalo y regrselo lentamente.


Doblado lateral Pngase de pie, mantenga el elstico en la mano derecha, pie

derecho asegurando el otro extremo como se muestra.

Doble a la izquierda, manteniendo el codo estirado.

Regrese lentamente a la posicin inicial y repita.

Repita la serie con el otro lado.


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Flexin de cadera (Parado) Conecte el elstico a un objeto seguro a nivel del

tobillo.

Enlace la banda en el tobillo.

Pngase de pie, viendo hacia afuera y jale.

Extienda la pierna hacia adelante, manteniendo larodilla estirada.

Regrese lentamente y repita.

Flexin de cadera (Sentado) Sintese en la silla.

Enlace el elstico alrededor firmemente por encimade la rodilla, estabilice los extremos de la banda bajoel pie opuesto.

Levante una pierna y regrese lentamente.

Repita.

Extensin de cadera Conecte el elstico a un objeto seguro a nivel del tobillo.

Enlace la banda en el tobillo.

Pngase de pie, viendo hacia la banda y jale.

Extienda la pierna hacia atrs, manteniendo la rodillaestirada.

Regrese lentamente a la posicin inicial.

Caderas

Abduccin de la cadera Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel del tobillo.

Pngase de pie con la pierna involucrada hacia afuera comose muestra.

Mantenga la rodilla estirada, jlela, moviendo la pierna haciaafuera.


Levantamiento diagonal* Asegure el elstico a nivel del piso.

Agarre el elstico con ambas manos.

Doble las rodillas si lo necesita y gire eltronco, jalando hacia arriba y a lo largo comose muestra, manteniendo la espalda en unaposicin neutral.


Corte diagonal* Asegure el elstico sobre la cabeza.

Agarre el elstico con ambas manos.

Jale hacia abajo y a lo largo, girandoel tronco, doblando en la cadera yrodilla como sea necesario, peromanteniendo la espalda neutral,como se muestra.




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Peso muerto Pngase de pie en medio del elstico con ambos

pies.

Haga una sentadilla, agarre ambos extremos delelstico y tome todas las puntas.

Mantenga los codos y la espalda estirados yextienda las caderas, regrese de la sentadilla a unaposicin erguida.

Patadas rpidas Enlace el elstico alrededor de los tobillos.

Patee la pierna hacia afuera y repitarpidamente.

Mantenga los dedos estirados hacia elfrente y no doble el tronco.

Aduccin de la cadera Conecte el elstico a un objeto seguro a nivel del tobillo.

Pngase de pie con la pierna involucrada hacia el elstico,como se muestra.

Mantenga la rodilla estirada, jlela, moviendo la pierna haciaadentro.


Rotacin interna de la cadera Conecte el elstico a un objeto seguro al nivel del tobillo.

Enlace el elstico alrededor del tobillo, coloque como semuestra.

Jale hacia afuera.


Rotacin externa de la cadera Conecte el elstico a un objeto seguro al nivel del tobillo.

Enlace el elstico alrededor del tobillo, coloque como semuestra.

Jale hacia adentro.


Abduccin + Rotacin externa de cadera (pinzas) Enlace el elstico alrededor de los muslos.

Recustese recargado en los codos con las rodillas dobladas.

Mueva los muslos aparte.

Regrese a la posicin inicial y repita.


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3534

Flexin de rodilla (Sentado) Conecte el elstico para asegurar el objeto.

Sintese en la silla, conecte el elstico al tobillode la pierna involucrada como se muestra.

Jale el taln bajo la silla por el rango total,como se muestra.


Flexin de rodilla (Prona) Conecte el elstico a un objeto seguro.

Conecte el elstico al tobillo de la pierna involucradacomo se muestra.

Recustese boca abajo.

Comience con la rodilla estirada.

Doble la rodilla por el rango disponible.


Mini sentadilla Coloque el elstico bajo los pies, mantenga en

las manos y mantenga los codos estirados.

Pngase de pie alineando los pies con loshombros.

Lentamente doble sus rodillas a 45 grados.

Regrese a la posicin de pie.

Regrese lentamente a la posicin inicial yrepita.

Rodillas

Extensin Terminal de la Rodilla (TKE) Conecte el elstico para asegurar el objeto.

Coloque el elstico alrededor del muslo, arriba dela rodilla involucrada, como se muestra.

Prese en la pierna involucrada, doble a 45grados.

Toque con el pulgar con la otra pierna usando unobjeto seguro para mantener el balance.

Estire la pierna, manteniendo el taln en el piso.


Extensin de rodilla (Sentado) Conecte el elstico al tobillo de la pierna

involucrada.

Asegrelo en la parte trasera como se muestra.

Sintese, con la pierna doblada a 90 grados,como se muestra.

Estire la pierna a la rodilla


Extensin de rodilla (Prona) Recustese boca abajo, conecte el elstico al tobillo.

Conecte otro extremo del elstico para asegurar elobjeto cerca de la cabeza u hombros.

Comience con la rodilla doblada.

Extienda la rodilla contra jalar la banda.



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Press de pierna* Sintese en la silla.

Enlace el elstico alrededor de la planta del pie como semuestra.

Sostenga el elstico con ambas manos.

Empuje la pierna y enderece la rodilla.


Sentadilla Pngase de pie con ambas piernas.

Mantenga el elstico con ambas manos,enderece los codos.

Coloque el elstico bajo los pies.

Doble la rodilla a 90 grados.

Jale y agregue tensin al elstico.

Estire las rodillas.

Repita lentamente.

Desplantes* Pngase de pie con un pie en medio

de la banda. Tome los extremos de la

banda y enlcelos alrededor de las manos,manteniendo los codos doblados.

Coloque la otra pierna debajo con la rodillaligeramente doblada.

Mantenga el tronco derecho y doble haciael frente la rodilla, bajando el cuerpo haciaenfrente.

Regrese lentamente a la posicin erguida yrepita.

Mini sentadilla con una pierna Coloque el elstico bajo el pie de la

pierna involucrada, mantenga el elsticoen las manos.

Pngase de pie con la pierna involucrada.

Doble la rodilla lentamente a 45 grados,mantenga la espalda erguida.

Estire la rodilla.

Repita lentamente.



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3938

Dorsi flexin del tobillo* Sintese en el piso o silln con las piernas al

frente.

Conecte el elstico a un objeto seguro enfrente del pie.

Conecte el otro extremo del elstico alempeine.

Jale el pie hacia atrs hacia la espinilla.


Plantar flexin de tobillo Sintese en el piso o silln con las piernas al

frente.

Mantenga el elstico con las manos.

Conecte el otro extremo del elstico a la bola delpie.

Empuje el pie hacia adelante.


Inversin de tobillo Conecte el elstico a un objeto seguro.

Sintese en el piso con la pierna estirada.

Conecte el elstico al empeine.

Jale el pie hacia adentro como se muestra.


Tobillo

Eversin del tobillo Conecte el elstico a un objeto seguro.

Sintese en el piso con la pierna estirada.

Conecte el elstico al empeine.

Jale el pie hacia afuera como se muestra.

Regrese lentamente y repite.


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