8/17/2019 Avanzado Semana 2

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EJERCICIO AERÓBICO REPS. SERIES DESCANSO

VELOCIDADES ALTAS 2 MIN 8 60seg

Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidady en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y después baja. De la vuelta y comiencenuevamente a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escalón 10 3 30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 10 3 30seg

CAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 10 3 30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elástica 10 3 30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol Caja o escalón 10 3 30seg

LA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 10 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 1SEMANA 2

8/17/2019 Avanzado Semana 2

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8/17/2019 Avanzado Semana 2

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EJERCICIO AERÓBICO REPS. SERIES DESCANSO

VOLEA EN MARCHA 5 MIN 6 60seg

Drible 40 m a velocidad moderada. Cuando llegue al área, lance la pelota y pegue en el aire. Recupere la pelota a baja velocidad. Déla vuelta y repita.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escalón 10 3 30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 10 3 30seg

CAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 10 3 30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 10 3 30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol Caja o escalón 10 3 30seg

LA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 10 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 3SEMANA 2

8/17/2019 Avanzado Semana 2

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EJERCICIO AERÓBICO REPS. SERIES DESCANSO

VELOCIDAD MÁXIMA 20 SEGUNDOS 8 120seg

Dos conos. 30 m. Línea recta. Comience con un dribbling corto a velocidad moderada.En el cono, realice un pase rápido y consigala pelota en una carrera corta.Atrape la pelota en el segundo cono y tire al arco.Inmediatamente, aún a velocidad máxima, recoja lapelota. Repita la otra forma lo más rápido posible. Propóngase completar las dos carreras cortas y los tiros en 15 segundos.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 6 3 30seg

ESTOCADA EN ROTACIÓN CON BALÓN MEDICINALEquipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 10 3 30seg

ABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 10 3 30seg

DOMINADASEquipo: Barra fija MÁX 3 30seg

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES 8 3 30seg

ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 10 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperíodo de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período derecuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.Series= Cantidad específica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DÍA 4SEMANA 2