apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]
TRANSCRIPT
![Page 1: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/1.jpg)
NECESSITATS NUTRICIONALS I D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
BAF IIBAF II
BORJA GALLARDO PEREA
2n NIVELL CEE FUTBOL
CURS 2011-12
![Page 2: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/2.jpg)
NECESSITATS NUTRICIONALS I D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
ENTRENAMENTENTRENAMENTENTRENAMENTENTRENAMENT
DIETADIETADIETADIETA
DESCANSDESCANSDESCANSDESCANS
![Page 3: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/3.jpg)
CONCEPTES BÀSICS
� CALORIACALORIACALORIACALORIA– QUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COS
� BALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRIC– Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica
– I ingesta energètica.I ingesta energètica.I ingesta energètica.I ingesta energètica.
� DESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICA– Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)
– Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)
![Page 4: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/4.jpg)
TIPUS DE COMBUSTIBLE
� MACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTS– Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)
– Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)– Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)
– Greixos (lípids)Greixos (lípids)Greixos (lípids)Greixos (lípids)
� MICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTS– Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)
– Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)
![Page 5: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/5.jpg)
MACRONUTRIENTS
� HIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONI– FUNCIÓ:FUNCIÓ:FUNCIÓ:FUNCIÓ:
� Aportar energiaAportar energiaAportar energiaAportar energia� Aportar energiaAportar energiaAportar energiaAportar energia
– TIPUS:TIPUS:TIPUS:TIPUS:
� Monosacàrids: Monosacàrids: Monosacàrids: Monosacàrids:
� Glucosa, fructosaGlucosa, fructosaGlucosa, fructosaGlucosa, fructosa
� Disacàrids:Disacàrids:Disacàrids:Disacàrids:
� Sacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosa
� Polisacàrids:Polisacàrids:Polisacàrids:Polisacàrids:
� GlucògenGlucògenGlucògenGlucògen
![Page 6: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/6.jpg)
HIDRATS DE CARBONI
� ÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMIC– MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS
D’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONI
– ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:
� DIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDA
� CURTA DURADACURTA DURADACURTA DURADACURTA DURADA
– ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:
� DIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTA
� LLARGA DURADALLARGA DURADALLARGA DURADALLARGA DURADA
![Page 7: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/7.jpg)
ALIMENTS RICS ENHIDRATS DE CARBONI
FruitesFruitesFruitesFruites melmelmelmel
VerduresVerduresVerduresVerdures dolçosdolçosdolçosdolçosVerduresVerduresVerduresVerdures dolçosdolçosdolçosdolços
CerealsCerealsCerealsCereals begudes edulc.begudes edulc.begudes edulc.begudes edulc.
LlegumsLlegumsLlegumsLlegums pastissospastissospastissospastissos
Pa, pastaPa, pastaPa, pastaPa, pasta gelatsgelatsgelatsgelats
GaletesGaletesGaletesGaletes sucressucressucressucres
SèmolaSèmolaSèmolaSèmola
![Page 8: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/8.jpg)
PROTEÏNES
� FUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSEstructural Estructural Estructural Estructural (col(col(col(col·làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)– Estructural Estructural Estructural Estructural (col(col(col(col·làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)
– Reguladora Reguladora Reguladora Reguladora (insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)
– Transportadora Transportadora Transportadora Transportadora (hemoglobina)(hemoglobina)(hemoglobina)(hemoglobina)
– Defensiva Defensiva Defensiva Defensiva (anticossos)(anticossos)(anticossos)(anticossos)
– Enzimàtica Enzimàtica Enzimàtica Enzimàtica (sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)
– Contràctil Contràctil Contràctil Contràctil (actina i miosina)(actina i miosina)(actina i miosina)(actina i miosina)
![Page 9: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/9.jpg)
PROTEÏNES
� ORÍGENORÍGENORÍGENORÍGEN
– ANIMAL ANIMAL ANIMAL ANIMAL –––– VEGETALVEGETALVEGETALVEGETAL
– ESSENCIALS ESSENCIALS ESSENCIALS ESSENCIALS ---- NO ESSENCIALSNO ESSENCIALSNO ESSENCIALSNO ESSENCIALS
![Page 10: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/10.jpg)
ALIMENTS RICS ENPROTEÏNES
� CARNCARNCARNCARN
� PEIXPEIXPEIXPEIX
MARISCMARISCMARISCMARISC� MARISCMARISCMARISCMARISC
� PERNILLPERNILLPERNILLPERNILL
� GALL D’INDIGALL D’INDIGALL D’INDIGALL D’INDI
� LÀCTICSLÀCTICSLÀCTICSLÀCTICS
� OUSOUSOUSOUS
� SOJASOJASOJASOJA
� SEITÀNSEITÀNSEITÀNSEITÀN
![Page 11: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/11.jpg)
GREIXOS
� FUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSFUNCIONS
� EnergèticaEnergèticaEnergèticaEnergètica
� estructuraestructuraestructuraestructura
� TIPUSTIPUSTIPUSTIPUS� SATURADESSATURADESSATURADESSATURADES ((((CANSALADA)
� INSATURADESINSATURADESINSATURADESINSATURADES
� MONOSATURADESMONOSATURADESMONOSATURADESMONOSATURADES (OLI OLIVA)(OLI OLIVA)(OLI OLIVA)(OLI OLIVA)
� POLINSATURADES POLINSATURADES POLINSATURADES POLINSATURADES (PEIX BLAU)(PEIX BLAU)(PEIX BLAU)(PEIX BLAU)
![Page 12: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/12.jpg)
ALIMENTS RICSEN GREIXOS
OLISOLISOLISOLIS ADVOCATADVOCATADVOCATADVOCAT
FRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECS LLAVORSLLAVORSLLAVORSLLAVORSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECS LLAVORSLLAVORSLLAVORSLLAVORS
MANTEGAMANTEGAMANTEGAMANTEGA ROVELL OUROVELL OUROVELL OUROVELL OU
NATANATANATANATA LÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERS
OLIVESOLIVESOLIVESOLIVES FORMATGES CURATSFORMATGES CURATSFORMATGES CURATSFORMATGES CURATS
![Page 13: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/13.jpg)
MICRONUTRIENTS
� TIPUSTIPUSTIPUSTIPUS
� VITAMINESVITAMINESVITAMINESVITAMINES
� FRUITES FRUITES FRUITES FRUITES (de temporada)(de temporada)(de temporada)(de temporada)
� MINERALSMINERALSMINERALSMINERALS
� VERDURESVERDURESVERDURESVERDURES
� VEGETALSVEGETALSVEGETALSVEGETALS
� HORTALISSESHORTALISSESHORTALISSESHORTALISSES
� LLEGUMSLLEGUMSLLEGUMSLLEGUMS
![Page 14: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/14.jpg)
HIDRATACIÓ I PRÀCTICA ESPORTIVA
� BEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUES
� AIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUES
� LES LES LES LES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES ENS AJUDEN ENS AJUDEN ENS AJUDEN ENS AJUDEN A RECUPERARA RECUPERARA RECUPERARA RECUPERAR----NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.
![Page 15: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/15.jpg)
DIETA MEDITERRÀNIA
� COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:� 55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI
30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS� 30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS
� 15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES
Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, pasta...)pasta...)pasta...)pasta...)
ErrorsErrorsErrorsErrors: molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i aiguaaiguaaiguaaigua
![Page 16: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/16.jpg)
ALTRES DIETES
� VEGANA VEGANA VEGANA VEGANA (vegetals)(vegetals)(vegetals)(vegetals)
� VEGETARIANA VEGETARIANA VEGETARIANA VEGETARIANA (vegetals, fruita)(vegetals, fruita)(vegetals, fruita)(vegetals, fruita)
� OVOOVOOVOOVO----LACTOLACTOLACTOLACTO----VEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANA (omnívors)(omnívors)(omnívors)(omnívors)� OVOOVOOVOOVO----LACTOLACTOLACTOLACTO----VEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANA (omnívors)(omnívors)(omnívors)(omnívors)
� ENERGÈTICA ENERGÈTICA ENERGÈTICA ENERGÈTICA (fruita més adient)(fruita més adient)(fruita més adient)(fruita més adient)
� MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA (algues...)(algues...)(algues...)(algues...)
� CRUDÍVORA CRUDÍVORA CRUDÍVORA CRUDÍVORA (dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)
� DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA (40% (40% (40% (40% hchchchc, 30% g, 30% p), 30% g, 30% p), 30% g, 30% p), 30% g, 30% p)
� DIETA ÀCID DIETA ÀCID DIETA ÀCID DIETA ÀCID ---- BASEBASEBASEBASE
� DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA (per a maratons)(per a maratons)(per a maratons)(per a maratons)
� DIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMIC
![Page 17: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/17.jpg)
DIETA DE LA ZONA
� 40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI
� 30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS
� 30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES� 30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES
� NECESSARI: NECESSARI: NECESSARI: NECESSARI: activitat físicaactivitat físicaactivitat físicaactivitat física
� PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...
� LIMITACIONS: LIMITACIONS: LIMITACIONS: LIMITACIONS: pasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peix
� EVITAR: EVITAR: EVITAR: EVITAR: embotits, dolços...embotits, dolços...embotits, dolços...embotits, dolços...
![Page 18: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/18.jpg)
TIPUS DE DIETA DE COMPETICIÓ
� ESCANDINAVAESCANDINAVAESCANDINAVAESCANDINAVA
� Tres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixos
� Dies previs a competició (Dies previs a competició (Dies previs a competició (Dies previs a competició (hdchdchdchdc))))
![Page 19: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/19.jpg)
RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ
• ABANS DEL PARTITABANS DEL PARTITABANS DEL PARTITABANS DEL PARTIT
� Esmorzar (3Esmorzar (3Esmorzar (3Esmorzar (3----4 h abans)4 h abans)4 h abans)4 h abans)
� Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes (pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)
� Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja que millora rendiment)que millora rendiment)que millora rendiment)que millora rendiment)
![Page 20: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/20.jpg)
RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ
• DURANT EL PARTITDURANT EL PARTITDURANT EL PARTITDURANT EL PARTIT
� FRUTAFRUTAFRUTAFRUTA
� AIGUAAIGUAAIGUAAIGUA
� BEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUES
![Page 21: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/21.jpg)
RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ
• DESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTIT
� FRUITAFRUITAFRUITAFRUITA
� AIGUAAIGUAAIGUAAIGUA
� BATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITA
![Page 22: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/22.jpg)
DIETA BROSSA
• CAL EVITAR:CAL EVITAR:CAL EVITAR:CAL EVITAR:
� Begudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasoses
� Rebosteria industrialRebosteria industrialRebosteria industrialRebosteria industrial
� 3 àpats3 àpats3 àpats3 àpats
� Dolços i gelats industrialsDolços i gelats industrialsDolços i gelats industrialsDolços i gelats industrials
� Aliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàstic
![Page 23: Apunts baf 2 necessitats nutricionals borja [modo de compatibilidad]](https://reader034.vdocumento.com/reader034/viewer/2022052304/55874471d8b42a830f8b45d5/html5/thumbnails/23.jpg)
RECOMANACIONS
� 5 àpats5 àpats5 àpats5 àpats
� Percentatge: 55Percentatge: 55Percentatge: 55Percentatge: 55----35353535----15/ 4015/ 4015/ 4015/ 40----30303030----30303030
� Més Més Més Més micronutrientsmicronutrientsmicronutrientsmicronutrients
� Més proteïnesMés proteïnesMés proteïnesMés proteïnes
� Sopar lleugerSopar lleugerSopar lleugerSopar lleuger
� Eliminar brossaEliminar brossaEliminar brossaEliminar brossa
� Aigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpats