INICIAMOS UNA SERIE DE ARTÍCULOS EN LOS QUE OS VAMOS A INTENTAR DESVELAR TODOS LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO MÁS ADECUADO PARA TRAIL RUNNING. EN ESTA PRIMERA ENTREGA OS ACERCAMOS A LOS PRINCIPIOS BÁSICOS Y LOS DISTINTOS PERIODOS QUE COMPONEN UN PLAN DE TRABAJO. EN FUTUROS MESES DESARROLLAREMOS DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE TRAIL.

Texto: Carlos García Prieto. Fotos: Salomon

APRENDIENDOA ENTRENAR

Principios del entrenamientoEs lo más difícil, el no va más, como la formula secreta de la Coca-Cola. Me refi ero a entrenar, y no hablo solo de la montaña, sino en general.No hay un método perfecto ni técnica infalible, a pesar de todos los planes que salen habitualmente publicados. Además, un sistema que va bien para una persona no encaja para nada en otra. Por todo esto, no me atrevería a proponer un plan de entreno sino que pretendo hacer algo mejor, aunque quizás más difícil, dar unas bases a partir de las cuales, cada uno se organice, aunque siempre sea mejor buscar un profesional.Lógicamente en la montaña existen particularidades que debemos desarrollar, de manera que la practica de estas carreras sea lo más segura posible y se mejore el nivel, pero también existen generalidades que podemos aplicar siempre.Una de las claves es mejorar la resistencia. Esta palabra, que signifi ca la capacidad de un corredor de resistir por un largo periodo de tiempo, es decisiva a la hora de plantear los entrenamientos, ya que en el mundo del trail bajan mucho las velocidades medias y aumentan los tiempos respecto a las pruebas en ruta. Así por ejemplo, en completar una carrera de 20 kilómetros se pueden invertir 3 ó 4 horas.Los entrenamientos deben, por tanto, mejorar esa capacidad y, considerando las características del terreno, también será fundamental mejorar la fuerza y elasticidad de las articulaciones.

Programación Programar los entrenamientos signifi ca planifi car el trabajo según criterios lógicos, y variar los estímulos, su intensidad y duración de modo que mejoremos nuestra capacidad. El objetivo es no lesionarnos y llegar a la fase de competición en la mejor forma posible de manera que mejoremos nuestras marcas. Obviamente tiene sentido hablar de un entrenamiento programado desde el momento en que se compite o se busca algún tipo de mejora en las prestaciones, ya que si nuestra intención es simplemente disfrutar de las salidas al campo es mejor seguir tranquilamente con la relación personal y plácida con la naturaleza. Incluso la competición en el trail se vive de un modo muy personal, más que contra el adversario. Dejando al margen los primeros puestos, casi todo el

“Me siento cansado y noto que algo no va bien. Las piernas me pesan como si estuvieran hechas de plomo y me acaba de adelantar una viejecita paseando al chihuahua”. Quien no se ha sentido así alguna vez… yo varias, y al fi nal la cosa es siempre por lo mismo. Casi todos entrenamos a sentimiento, es decir, haciendo lo que nos parece según nuestras sensaciones. Los entrenadores no crecen en los árboles y a veces no hay fondos para contratarlos, o no hay ganas de seguir una rutina complicada, de manera que nos liamos a hacer lo que nos parece, sin control. El problema es que así no progresamos y hasta en ocasiones parece que vamos hacia atrás. Visto que, personalmente, me he cansado de que me adelanten las viejecitas, a ver si me aclaro y os aclaro algo de este lío.

mundo se plantea estas pruebas, sobre todo de media y larga distancia, como apuestas personales. Terminar la carrera suele ser una de las aspiraciones, de manera que el ser arropado por un grupo y una organización nos permite ser capaces de recorrer distancias en seguridad que de otro modo supondrían un problema logístico.En cualquier caso, la existencia de la competición y el entrenamiento que la debe preceder crea un estrés añadido que debemos asumir como parte del juego, de manera que si decidimos competir, aunque solo sea para mejorar, debemos intentar organizarnos y coordinar los entrenamientos del modo más productivo. Aunque algunos atletas se entrenen “a sensaciones” (si a ellos les sirve, no hay nada que objetar), siempre es recomendable seguir algunas líneas maestras de preparación para optimizar el esfuerzo.

Elementos básicos Debemos dividir el entrenamiento en periodos de carga:

Microciclo, es un periodo de carga de una semana. Como base para el trabajo consideraremos al menos tres entrenamientos a la semana, aunque si se pueden hacer más, lógicamente mejor. Tres o cuatro entrenamientos semanales son conciliables con la vida personal y laboral de cada uno, que no deja de ser lo más importante. Las actividades extra pueden ser complementarias: bicicleta, natación, musculación en el gimnasio o un simple treking siempre ayudan a la coordinación.Debemos considerar que problemas de trabajo o en casa, posibles enfermedades o actos sociales, pueden alterar el desarrollo de nuestro entrenamiento, de

TRAIL RUNNIGFUERA DE PISTA

SECCIÓN COORDINADA POR CARLOS GARCÍA PRIETO (www.ultrarun.es)76

76-83 trail running.indd 2 21/6/08 19:06:08

manera que plantear un plan muy completo y duro para luego no cumplirlo es seguramente peor que empezar con unos objetivos más modestos pero alcanzables.

Mesocliclo de cuatro semanas, de las cuales tres son de carga y la cuarta de descarga. En esta última se optimizan los resultados del entrenamiento y se deben sentir los efectos de la famosa supercompensación. En la semana de descarga debemos reducir la cantidad y calidad de los entrenamientos, e incluso podemos cambiar de deporte y nadar, montar en bicicleta o caminar.

Macrociclo: periodo hasta la competición (dos o más meses).La programación la haremos partiendo del día de la carrera (día D) y organizando todo el entrenamiento hacia atrás según lo aquí expuesto.Lógicamente, cuanto más largo sea el periodo de entrenamiento, más posibilidades hay de que ocurran cosas que nos impidan terminarlo, de manera que debemos tener en cuenta que un cuadro de entreno es simplemente una línea base , pero que debe tener una interpretación fl exible y modifi cable en base a nuestra necesidad.

PeriodosPara dividir los periodos, según la tipología y carga de entrenamiento, podemos hablar de periodo Preparatorio, Precompetitivo y de Competición

1. Periodo PreparatorioSuele desarrollarse en invierno, ya que el periodo de competiciones de trail va

de marzo a octubre, de manera que por razones obvias es más complicado el entrenamiento en el medio natural, o al menos en altura.De hecho muchos trailers desarrollan una intensa actividad invernal con raquetas de nieve, esquí de montaña o de fondo, lo cual es perfectamente compatible con nuestro entrenamiento.En este periodo es recomendable trabajar la fuerza, con entrenamientos en el gimnasio si es necesario, y mejorar el consumo máximo de oxígeno. Los tres entrenamientos fundamentales del microciclo en la fase preparatoria deberían ser:

Primero, desarrollar la fuerza Segundo, la potencia aeróbica Tercero, un entrenamiento de cuestas o una salida larga en montaña con el

paso típico del trail (CACO= CAminar + COrrer)

2. Periodo PrecompetitivoEn este periodo podemos abandonar las cargas más intensas en el trabajo de la fuerza y concentrarnos en alargar las distancias y la intensidad de las tiradas largas. Podemos seguir con los trabajos de musculación, aunque es preferible concentrarnos en sistemas menos estáticos para trabajar la fuerza, como por ejemplo las cuestas.Podemos hacer entrenamientos más tranquilos aunque es conveniente trabajar a velocidades casi máximas de manera que desarrollemos un trabajo de alta calidad. Estos trabajos intensos son muy buenos para el desarrollo cardiovascular y ayudan a mejorar los sistemas de recuperación del ácido láctico, que serán fundamentales cuando aumentemos las distancias. El

Planeta Running 77

76-83 trail running.indd 3 21/6/08 19:06:11

trabajo de paso CACO será muy importante y de hecho conviene alargar las tiradas hasta la hora y media o dos horas en montaña, o algo más incluso si son subidas más cortas.

3. Periodo de CompeticiónAquí nos dedicaremos a afi nar lo conseguido en los dos periodos anteriores, de manera que lleguemos en optimas condiciones a la carrera.Por ello, como cada corredor es diferente, será diferente el trabajo a realizar, aunque como líneas generales este será un periodo de recuperación. Es en este periodo donde se notarán los efectos de la supercompensación; es decir, cuando el organismo recupera su equilibrio y el máximo de su efi cacia.

Las CarrerasLa época de carreras está llena de tentaciones, cosas que nos cuenta un amigo o vemos en una web, alguno que nos habla de una prueba maravillosa, o una propuesta de un viaje de aventura… de manera que debemos ser capaces de respetar lo más posible nuestro calendario previsto de pruebas, bajo la amenaza de sobrecargar la musculatura y provocar alguna patología microtraumática. Es por tanto básico tener un calendario anual de pruebas a realizar, que debemos pensar con un criterio lógico y fríamente, basándonos en nuestra capacidad real o al menos en el nivel al que esperamos llegar.Si no existen problemas especiales después de una carrera -aparte del lógico cansancio-, unas cuatro semanas después podemos plantearnos otro trail. De estas semanas post-carrera, la primera será de recuperación y descanso, las dos siguientes dos Microciclos típicos precompetitivos, y la cuarta será una semana de reducción de cargas para afrontar lo mejor posible la nueva competición. Es importante recordar algunos consejos básicos a la hora de realizar varias carreras seguidas:

Deja pasar al menos 5 ó 6 semanas entre un trail normal y uno largo (unos 100 kms) o con fuerte desnivel.

En las dos semanas que hablamos de periodo precompetitivo entre dos trails, haz al menos un entrenamiento a limite anaeróbico, otro de cuestas breves, y reduce el kilometraje, prefi riendo casi la caminata.

Estate muy atento a la alimentación, la hidratación y el descanso. Se sensato y disfruta la competición en su justo nivel.

Valorando el esfuerzoEs importante utilizar algún elemento que podamos medir para comprobar nuestro nivel de esfuerzo y descanso. Al hacer deporte las pulsaciones, y por lo tanto el trabajo del corazón, suben de manera que esa será la clave de nuestro entreno, ya que el control de estas pulsaciones nos llevará a su vez a tener controlados diversos parámetros -que ahora veremos- de nuestro esfuerzo.De cara a la organización de un entrenamiento debemos tener en cuenta que la base de casi todos ellos es el nivel de esfuerzo, controlado por el único actor mesurable de manera individual: las pulsaciones del corazón. Bien con el conocido e inexacto método de restar a 220 nuestra edad, o bien mediante prueba de esfuerzo (mucho más fi able), debemos fi jar los limites citados anteriormente, que nos servirán para organizar nuestro planning.Así pues, debemos defi nir de una u otra manera:

Pulso Basal (en reposo absoluto, p.ej en la cama por la mañana al despertarnos).

Limite aeróbico (2 mmol/l). Limite anaeróbico (4 mmol/l). Ritmo cardiaco máximo. VO2: este factor es más a nivel de conocimiento y posible valoración

de nuestra mejora por si hacemos otra prueba más adelante, ya que no es algo que podamos controlar en el entrenamiento y menos medir de manera sencilla.

Así, podemos defi nir de un modo general los siguientes parámetros:

Zona 1. 50%-60% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de actividad moderada:

principalmente vamos a calentar y buscar la forma de los principiantes.

Zona 2. 60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de control de peso:

aquí es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como

energía y trabajo cardiovascular.

Zona 3. 70%-80% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona aeróbica: aquí

mejoramos el corazón y el sistema respiratorio, aumentando la resistencia y

fuerza aeróbica.

Zona 4. 80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de umbral anaeróbico:

empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxigeno que tomamos

empieza a no ser sufi ciente para las necesidades del organismo.

Zona 5. 90%-95% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de la línea roja:

reservado solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con defi ciencia de

oxigeno.

TRAIL RUNNINGFUERA DE PISTA78

76-83 trail running.indd 4 21/6/08 19:06:14