telefono de la esperanza: introduccion al mindfulness

Sergio Moya Casas.

Psicólogo. Especialista en Mindfulness y Desarrollo Personal.

Qué es Mindfulness

- Estado de atención plena abierto a la totalidad de nuestra experiencia vital, manteniendo el foco en el momento presente (“aquí y ahora”)

- Experiencia integral en la que tomamos plena conciencia del estado corporal, de la respiración, de las sensaciones, las emociones, los contenidos mentales y el entorno.

El vacío es fértil (da lugar a que se manifieste lo sutil).

La práctica del silencio interior requiere entrenamiento.

“Romper” el hábito de pensar: acción→ reacción

- Continuamente la mente funciona en “piloto automático” (pensamos inconscientemente)

- Reflexionar no es meditar

- Observar los pensamientos pasar, sin “atraparlos”, sin apegarse a ellos (como el flujo de un río)

- No reaccionar al flujo de pensamientos que aparecen; no “alimentar” más la hoguera (Ej: metáfora del mono loco)

- Defusión cognitiva: “no somos lo que pensamos” (tomar distancia respecto a la mente)

“No juzgar”

- No dualidad

- Mente racional funcionando de manera continua (“juzgadora”, “evaluadora”)

- Opinar

- Prejuzgar (“prejuicios”)

- Juzgar

- Sentenciar (“etiquetas” → etiquetar)

“Justicia” es equilibrio

- La mente realiza continuamente (de manera automática) juicios rápidos aproximados (“heurísticos”)

- Al no contar con todos los elementos, dichos juicios serán incompletos, aproximados (balanza desequilibrada → injusta)

- Por tanto, las conclusiones (etiquetas definitivas o “sentencias”) serán aproximadas (e injustas!)

- Prejuzgando a los demás (y a nosotros mismos, mediante un sistema de creencias), impedimos la posibilidad de cambio y evolución (de uno mismo y de los demás).

→ Profecía autorrealizada o “autocumplida” (efecto Pigmalión, efecto Rosenthal, efecto placebo, creer es crear, etc.)

- Yo soy “así”

- Tú eres “así”

→ Falsa representación mental de la realidad

Ventajas del Mindfulness: validación científica y apoyo empírico

- Abordaje terapéutico desarrollado en los años 70 del s.XX por Jon Kabatt-Zinn- Adaptación a la mentalidad de occidente de las técnicas milenarias empleadas en diversas

tradiciones: budismo, taoísmo, hinduísmo, …- Consigue validación científica y apoyo empírico a través de experimentos con grupos control y

técnicas de neuroimagen.- Aplicaciones a diversos ámbitos de la vida: ámbito escolar, familiar, rendimiento deportivo,

salud (ansiedad, depresión, etc.), alimentación…

Psicoterapia Mindfulness (Mindful Psychotherapy)

Mindfulness para parejas (Mindful Intimate Partner)

Mindfulness para conductores (Mindful Drivers)

Mindfulness para deportistas (Mindful Sports)

Mindfulness para padres (Mindful Parenting)

Mindfulness para docentes (Mindful Schools)

Modelo de Kübler-Ross

1. Negación

2. Depresión (desajuste “hacia adentro” respecto a la realidad)

3. Negociación

4. Ira (desajuste “hacia afuera” respecto a la realidad)

5. Aceptación

La aceptación es la clave para salir del “círculo vicioso” (disolver el problema)

Aceptación no es “resignación”, sino toma de conciencia [sobreviene espontáneamente en el momento adecuado, del mismo modo que la fruta cae del árbol cuando está madura]

¿Perder el juicio?

- Mente racional elabora reglas lógicas para el día a día:

● “A quien madruga, Dios le ayuda”● “A buen entendedor, pocas palabras bastan”● “Hay que ser buena persona”● “Si me porto bien, me pasarán cosas buenas”

Estas reglas no son permanentes: han de rehacerse, pues tienen una validez limitada. Además, tienen excepciones, no son universales.

“Lo que es válido para el invierno, ya no vale durante el verano” (Ej: usar abrigo).

Metáfora de Wayne Dyer sobre la ciclicidad de la vida (“atardecer de la vida”)

Aferrarse a ellas es una forma de apego.

Las formas y el fondo: metáfora del iceberg

- Vivimos en un mundo de formas (apariencias).

- La interpretación mental de las formas es dual.

“El mapa no es el territorio” (A. Korzybski)(Por cierto, esto no es un iceberg.)

Correspondencia con la topología freudiania (psicoanálisis)

La práctica de mindfulness ayuda a tomar contacto con la parte no consciente, a ver más allá de las apariencias (“lo sutil”).

El fondo vs Las formas

¿Qué es en el fondo un iceberg?

Vipassana: “ver la realidad tal cual es”

¿El vaso está medio lleno o medio vacío? (juzgar)

→ Todo es relativo; depende de la visión de las cosas

Optimistas versus pesimistas: sólo ven una porción de la realidad.

- “Lo esencial es invisible a los ojos” (essentia)- Las formas (apariencias) distraen: “Cuando el sabio

señala a la luna, el necio mira el dedo.”

“Técnicamente”, el vaso siempre está lleno

● No existe el “vacío”

● La mente tiene miedo al vacío psicológico (“vacío interno”)

● Para volver a llenarse, primero el vaso ha de vaciarse.

● Importancia de la respiración: expirar-inspirar, … (en alquimia, “solve et coagula”).

Experiencia vs Creencia

●Las experiencias son “innombrables” (podemos describirlas usando etiquetas, palabras… pero no es más que un mero acercamiento)

●No necesitamos la mente para tener experiencias → la “cháchara mental” supone un obstáculo (nos separa del contacto con la experiencia directa)

●Mindfulness ayuda a reducir el pensamiento improductivo y a tomar contacto directo con la experiencia, aquí y ahora (defusión cognitiva: no somos lo que pensamos) → pensamientos catastróficos anticipatorios (especulaciones). Miedo como limitación → evitación experiencial

●Nada sustituye a la experiencia directa. La calma (estado de no-polarización) ayuda a tomar decisiones conscientes.

El pensamiento como un hábito inconsciente adictivo

“Todas las adicciones son una extensión o modulación de nuestra adicción primaria a pensar. Cuando el pensamiento incesante, con sus

incursiones en el pasado y en el futuro ya no tienen el poder de aliviar esos

sentimientos molestos - la sensación de carencia, enfermedad, falta de mérito,

fracaso, insuficiencia, pérdida, desesperación, etc. - entonces tomamos

medidas más extremas, como la adicción a determinadas sustancias o

actividades, con el fin de evitar tener que hacer frente de lleno a esos

sentimientos.” (Rupert Spira)

La meditación ayuda a tomar conciencia sobre nuestra “adicción a pensar”

(hábito inconsciente)

Mindfulness es autoconocimiento

Conocerse a uno mismo para conocer mejor a los demás (y viceversa)Varios tipos de autoconocimiento:

● Cognitivo → personal● Mindfulness → transpersonal

● Vía solar: autoconocimiento, introspección● Vía lunar: espejos, reflejos (los otros como espejo de uno

mismo)

“Veo en ti lo que no reconozco en mí”(Ej: “la paja en el ojo ajeno y la viga en el propio”)

“Nosce te ipsum et nosces universum et deos”

Escuchando las sensaciones corporales

“La clave está en escuchar las sensaciones corporales. Al principio tenemos que

darnos cuenta de que estamos predominantemente ocupados con los pensamientos

y no lo suficiente con sentir el cuerpo. Así que tenemos que darnos/permitirnos algún

tiempo durante el día para escuchar las sensaciones corporales sin esperar nada,

simplemente observando el cuerpo y permitiéndole que se revele tal como es.

Gradualmente, el cuerpo se expande y en algún momento, bien durante la meditación

o más tarde, nos damos cuenta que, mientras que antes hubiéramos pensado, por

ejemplo, que estábamos en una habitación, ahora sentimos, que de hecho la

habitación está en nosotros. De hecho, el cuerpo no se expande. Más bien siempre

ha sido esta expansión. Simplemente ocurre que las limitaciones que nos condujeron

a creer que el cuerpo estaba restringido se desvanecen o son neutralizadas.”

- Francis Lucille

Somos un proceso en cambio continuo

Ser “lo que se es” → ACEPTACIÓN (fluir)

Requiere una enorme cantidad de esfuerzo ser lo que no eres (alguna cosa, algo fijo, algo consistente o limitado)→ identificaciones

no requiere ningún esfuerzo en absoluto ser lo que eres (una no-cosa, todo, indefinible, libre)

- Jeff FosterEl ciclo del agua y la metáfora del río se usan frecuentemente como ejemplos de proceso en cambio continuo. La falta de salud podría considerarse como un “estancamiento” en el fluir natural de las cosas.

Especulaciones: castillos en el aire

- La mente hace uso de heurísticos: aproximaciones a la verdad no racionales

- Mindfulness ayuda a tomar conciencia de los mecanismos especulativos de la mente

Especulaciones (del griego “espéculos”, espejo)

- Visión deformada de la realidad (“formas deformadas”)- Mente usa el hábito de reflexionar (reflex, reflejo)- Meditar no es reflexionar

¿Quién soy yo?

(el verdadero yo)

¿Es posible definirlo con palabras o pensamientos? (etiquetas)

¿Quiénes son “los demás”?

Realidad ilusoria (ilusión).

¿Cuál es entonces la “verdadera realidad”?

Especulaciones: sombras en la “Alegoría de la Caverna” (Platón)

- Sombras deformadas en el interior de la caverna- Visión de la realidad “tal cual es” sólo es posible saliendo al exterior (experiencia propia, no relato teórico)- Los sentidos son engañosos- Los que vuelven a la caverna y cuentan su experiencia son tomados por locos.

Coraza vs. Corazón

- Caparazón: consecuencia del miedo (y también causa)

- Nos impide tener una experiencia vital plena (“llena”)

- Falsa plenitud: consumo desaforado, “vanidad”, superficialidad… → satisfacción momentánea, efímera.

- Sistemas de creencias: limitantes (coraza)

- Solución: exposición

Limitaciones de la introspección: mente-coraza es limitante

- La mente no puede verse a sí misma (del mismo modo que el ojo no puede verse a sí mismo)

- Es una herramienta que requiere ser educada.

- Reflexionando y usando exclusivamente reglas lógicas llegamos a conclusiones absurdas, incompatibles, paradojas del tipo SI=NO, 1=0 … aunque en un principio podamos tomarlas como “ciertas” (engaño ilusorio)

→ ‘koans’ como herramientas para romper el discurso mental.

La solución a todo esto es usar técnicas de “vaciado mental”, con la meditación como herramienta básica del mindfulness → permitir la apertura de nuevos espacios.

¿Llenar el vacío?

- ¿Merecer? (juzgar) → uso de la mente (incompleto, desequilibrado, “injusto”)

- Paradójicamente, entrar voluntariamente en el “vacío” produce plenitud

El foco atencional es la “vela que ilumina la oscuridad”.

Aplicaciones a las actividades del Teléfono de la Esperanza

- Autoconocimiento (no de tipo mental-cognitivo, sino experiencial) → Mindfulness no es reestructuración cognitiva (cambio de sistema de creencias), aunque esta se produce igualmente como consecuencia de la toma de conciencia (darse cuenta, o “awareness”)

- Reconocimiento del “yo ilusorio” (“ego” o “falso yo”).

- Relación con uno mismo (cambio, “mejora”, evolución…)

- Relación con los demás (ej: relación de ayuda)

- Desmoronamiento de la “ilusión” (“falsa realidad”)

- Desarrollo de la intuición (“vacío fértil”) → aprender a reconocer “lo sutil”

→ Aprender a escuchar (a uno mismo/los demás)(no sólo las palabras, sino la información sutil) → Mindfulness es escucha sutil

Aplicaciones a las actividades del Teléfono de la Esperanza

- Tomar conciencia del fondo y las formas (“lo sutil” vs. “lo superficial”)- Darse cuenta de que en el fondo compartimos la misma esencia: todos

somos “lo mismo” (aunque en “la forma externa” nos encontremos en distinta fase)

- Aumento del respeto (por uno mismo/por los demás) → respetar el proceso en el que cada uno se encuentra (“dejar ser”)

- Aumento de la autoestima- Aumento de la compasión (“conocer es amar”) → aceptación- Aumento de la empatía

- Detección de los apegos (y posibilidad de elegir desprendernos de ellos, permitiendo el flujo de nuestra evolución)

- Toma de conciencia de los “mecanismos del mundo”- Toma de conciencia de los mecanismos de uno mismo

En definitiva, autoconocimiento → toma de perspectiva, disminución de la perspectiva egoica (barreras del ego, provocadas por el miedo)

Conclusiones

- Mindfulness es una técnica de aplicación universal, validada empíricamente.- Beneficios en prácticamente todos los aspectos de nuestra vida- Puede integrarse en las actividades cotidianas- Meditación sentada (“zazen”) como herramienta básica

- Foco atencional: dos posibilidades

- Centrarlo sobre un punto (“anclaje”) → respiración, sensaciones corporales (“body scan”), etc.

- Abrir la atención de manera receptiva, sin apegos (“vipassana”)

Sergio Moya Casas.

Psicólogo. Especialista en Mindfulness y Desarrollo Personal.

¡ Gracias por vuestra atención !