resistencia salud garantizada

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… SALUD GARANTIZADA

ÍÍNDICE DE CONTENIDOSNDICE DE CONTENIDOS

1.1. ¿¿QuQuéé es la resistencia?es la resistencia?2.2. ¿¿Para quPara quéé sirve entrenarla? (beneficios)sirve entrenarla? (beneficios)3.3. Tipos de resistenciaTipos de resistencia4.4. ¿¿Por quPor quéé nos movemos? (Principios nos movemos? (Principios energenergééticos)ticos)

5.5. EvoluciEvolucióón de la resistencian de la resistencia6.6. Sistemas de entrenamiento de la Sistemas de entrenamiento de la resistenciaresistencia

7.7. Conclusiones finalesConclusiones finalessportaqus.com

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Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.

• Para los deportistas de cualquier disciplina(Mejora la capacidad de recuperación)

• Para los no deportistas

(por salud y calidad de vida)

Es como la Coca-cola,…

¡¡PARA TODOS!!

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CORAZÓN PULSACIONES

PULMONES

SANGREGRASA

COLESTEROLTENSIÓN ARTERIAL

GLÓBULOS

ROJOS

FATIGA

BIEN

ESTA

R

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EN FUNCIÓN DEL NÚMERO DE MÚSCULOS IMPLICADOS…

• RESISTENCIA

GENERAL

• RESISTENCIA

LOCALsportaqus.com

EN FUNCIÓN DE LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA…

TIPOS DE RESISTENCIA

AERÓBICA ANAERÓBICA

ALÁCTICA LÁCTICA

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BÁSICAMENTE

DIREMOS

QUE…

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… DE LOS ALIMENTOS

BÁSICAMENTE

DIREMOS

QUE…

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… DE LOS ALIMENTOS

BÁSICAMENTE

DIREMOS

QUE…OBTENEMOS

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… DE LOS ALIMENTOS

LA ENERGÍA

BÁSICAMENTE

DIREMOS

QUE…OBTENEMOS

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… DE LOS ALIMENTOS

LA ENERGÍA

BÁSICAMENTE

DIREMOS

QUE…OBTENEMOS

PARA

CONSEGUIR

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… DE LOS ALIMENTOS

LA ENERGÍA

MOVIMIENTO

BÁSICAMENTE

DIREMOS

QUE…OBTENEMOS

PARA

CONSEGUIR

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¿Cómo llega elalimento a los

músculos?

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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …

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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …

… que se compone de …

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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …

… que se compone de …

En la digestión se separan los diferentes compuestos del alimento …

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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …

… que se compone de …

En la digestión se separan los diferentes compuestos del alimento …

… que entran por el intestino al torrente sanguíneo …

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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …

… que se compone de …

En la digestión se separan los diferentes compuestos del alimento …

… que entran por el intestino al torrente sanguíneo …

… que los hace llegar a los músculos.

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¿Cómo seconvierten las proteínas, grasas y azúcares en

energía?

PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA

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PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA

GRASAS Y AZÚCARES

(SANGRE) sportaqus.com

PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA

GRASAS Y AZÚCARES

(SANGRE)

MITOCÓNDRIA

(EN LA FIBRA MUSCULAR) sportaqus.com

PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA

GRASAS Y AZÚCARES

(SANGRE)

MITOCÓNDRIA

(EN LA FIBRA MUSCULAR)

A.T.P

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¿Qué tipos

de resistencia conocemos?

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

La fibra muscular

almacena un poco de ATP para poder contraerse rápidamente

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RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

La fibra muscular

almacena un poco de ATP para poder contraerse rápidamente

La fibra muscular almacena también PC

(fosfato de creatina)

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Por agotamiento

de CPNONO

carreras cortas

(entre 10-15 seg.)

Reservas musculares

Fosfato de

creatina (CP)

RESISTENCIA ANAERÓBICA

ALÁCTICA

Por agotamiento

de ATPNONO

lanzamiento o salto

(entre 3-5 seg.)

Reservas musculares

Reservas de ATP

Tipo de resistencia

según la fuente energética

¿Por qué se produce la

fatiga?

¿Se producen residuos de ácido láctico?

¿Se producen aporte de oxígeno

suficiente?

¿En quéactividades

se utiliza energía de

esta manera?

¿De dónde sale el ATP?

Vías de obtención

de energía

VENTAJAS• Sistema muy rápido de obtención de energía (inmediato)

• Para actividades muy intensas (más de 170 pulsaciones/min.)

• No produce Ácido Láctico

• Es anaeróbica (no necesita oxígeno)

DESVENTAJAS

•Dura poco tiempo(máx. 15 seg.)

• Provoca deuda de oxígeno.

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Desde el momento en que comienza el movimiento se activa esta otra forma de obtener energía que coge glúcidos

(azúcares) musculares, produce ATP y, con ellos, energía.

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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Desde el momento en que comienza el movimiento se activa esta otra forma de obtener energía que coge glúcidos

(azúcares) musculares, produce ATP y, con ellos, energía.

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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.

El problema es que al tener mucha prisa por obtener ATP el proceso se hace rápido y saltándose pasos (y sin oxígeno).

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Desde el momento en que comienza el movimiento se activa esta otra forma de obtener energía que coge glúcidos

(azúcares) musculares, produce ATP y, con ellos, energía.

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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.

El problema es que al tener mucha prisa por obtener ATP el proceso se hace rápido y saltándose pasos (y sin oxígeno).

Consecuencias: * Se genera menos ATP (2-3) del que se podría (40).* Se genera un residuo, ÁCIDO LÁCTICO.

GLUCGLUCÓÓLISIS ANAERLISIS ANAERÓÓBICABICA

Lo dicho, se gastan en este proceso 2 ATP…

… y se ganan 4. Resultado, sólo hemos obtenido 2 ATP por cada molécula de glucosa.

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RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Por aporte insuficiente de oxígeno

y acumulación de ácido láctico

SINOpruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros (entre 15 segundos y 2-3 min.)

Degradación de los depósitos de

glucógeno

Glucosa

Tipo de resistencia

según la fuente

energética

¿Por qué se produce la

fatiga?

¿Se producen residuos de ácido láctico?

¿Se producen aporte de oxígeno

suficiente?

¿En quéactividades

se utiliza energía de

esta manera?

¿De dónde sale el ATP?

Vías de obtención de energía

VENTAJAS• Sistema de obtención de energía rápido, pero menos que el aláctico(entre 15 seg. y 3 min.)

• Para actividades intensas (entre 150 y 200 pulsaciones/min.)

•Es anaeróbica (no necesita oxígeno).

DESVENTAJAS

• Produce poco ATP (2-3)

• Produce Ácido Láctico.• Provoca deuda de oxígeno.

•Sólo puede utilizar los glúcidos.

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RESISTENCIA AERÓBICA

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Cuando el músculo ha agotado las dos primeras formas de producir energía o ante ejercicios de baja o muy baja

intensidad y de larga o muy larga duración.

• Este Sistema el más rentable (38 ATP) • Puede producir energía con glúcidos y grasas (inagotable).• No produce Acido Láctico

SISTEMA AERÓBICO

Se trabaja con las actividades más

relacionadas con un estilo de vida saludable.

RESISTENCIA AERÓBICA

Por falta de reservas, agotamiento de las mismas, pérdida de líquidos...

NOSIActividades de larga duración. (3-4 minutos en adelante).

Degradación de los depósitos de

glucógeno + grasas

Glucosa + grasas

Tipo de resistencia

según la fuente

energética

¿Por qué se produce la

fatiga?

¿Se producen residuos de ácido láctico?

¿Se producen aporte de oxígeno

suficiente?

¿En quéactividades

se utiliza energía de

esta manera?

¿De dónde sale el ATP?

Vías de obtención de energía

VENTAJAS

• Produce mucho ATP(38)

•No genera Ácido Láctico.

• Puede utilizar los glúcidos y grasas (inagotable).• No provoca deuda de oxígeno.

DESVENTAJAS• Sistema lento (con glúcidos, 3 min.), o muy lento (con grasas, 30 min.).

• Para actividades de baja o muy baja intensidad y larga o muy larga duración (120-150 puls/min.)

•Es aeróbica (necesita oxígeno).

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RELACIRELACIÓÓN ENTRE INTENSIDAD DEL N ENTRE INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y SUSTRATO ENERGEJERCICIO Y SUSTRATO ENERGÉÉTICOTICO

RELACIRELACI ÓÓN ENTRE FUENTES DE ENERGN ENTRE FUENTES DE ENERGÍÍA Y TIPOS DE RESISTENCIAA Y TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AERÓBICA

Por falta de reservas, agotamiento de las

mismas,...

NOSIActividades de larga duración.

(3minutos en adelante).

Degradación de los

depósitos de glucógeno + grasas

Glucosa + grasas

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Por aporte insuficiente de oxígeno y acumulación de ácido láctico

SINOpruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros (entre 15 segundos y 2-3 minutos)

Degradación de los

depósitos de glucógeno

Glucosa

Por agotamiento de CP

NONOcarreras

cortas (entre 10-15

segundos)

Reservas musculares

Fosfato de creatina (CP)

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Por agotamiento de ATP

NONOlanzamientos, saltos (apenas entre 3-5 segundos )

Reservas musculares

Reservas de ATP

Denominación del tipo de resistencia

según la fuente energética

¿Por qué se produce la fatiga?

¿Se producen residuos de ácido láctico?

¿Se producen aporte de oxígeno suficiente?

¿En quéactividades se obtiene energía de esta manera?

¿De dónde sale el ATP?

Vías de obtención de energía

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Utilización de las fuentes de energía en el tiempo

10 20 30 40 50 70 80

PCGLUCÓLISISANAERÓBICA

OXIDACIÓN

STEADYSTATE

U.A.

0%

50%

100%

75%

901' 100 110 2' 130

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• El mayor crecimiento entre 12 y 18 años.

• A partir de los 30 años se inicia un proceso de pérdida de esta cualidad que dependerá del entrenamiento del sujeto.

• Evitar el entrenamiento anaeróbico láctico antes de los 16 años y siempre sobre una buena base de resistencia aeróbica.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUOS FRACCIONADOS o INTERVÁLICOS

SIN PAUSAS

MUCHO VOLUMEN

BAJA INTENSIDAD

CON PAUSAS

POCO VOLUMEN

ALTA INTENSIDAD

CONTINUO (C.C.)

CROS – PASEO

FARTLEK

INTERVAL

CIRCUITO

FORMAS DE TRABAJO FORMAS DE TRABAJO

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CONTINUO (Carrera Continua)

• Periodo de tiempo prolongado (más de 15 min.)

• Intensidad media-baja (entre 120 y 160 p/m)

• Ritmo uniforme / sin pausas (siempre corriendo)

• Trabaja la resistencia aeróbica.

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CROS - PASEO

• Combinación de carrera (+ o – 5 min.) , gimnasia y juego.

• Periodo de tiempo prolongado (más de 15 min.)

• Intensidad media-baja (120-160 p/m). Resistencia aeróbica.

• Ritmo alterado con ejercicios/juegos sin pausas.

spor

taqu

s.co

m

FARTLEK

• Periodo de tiempo prolongado (entre 12 y 40 min.)

• Intensidad media-baja (entre 140 y 170-190 p/m)

• Cambios de ritmo, sin pausas (recuperación activa, corriendo)

• Ayudarnos de los accidentes del terreno.

• Trabaja la resistencia aeróbica y la anaeróbica.

spor

taqu

s.co

m

INTERVAL

• Periodo de tiempo bajo (menor de 15 min.). Entre 200-800 metros,

• Intensidad media-alta (170-200 p/m). Anaeróbica láctica

• Alternancia entre esfuerzo y reposo (parado o andando, 120 p/m)

spor

taqu

s.co

m

CIRCUITO

• Único sistema que no usa principalmente la carrera.

• Incluye ejercicios gimnásticos, de flexibilidad, fuerza, individuales, por parejas, con y sin material,…

• Dos modalidades: por tiempo o por repeticiones.

•Trabaja resistencia aeróbica y/o anaeróbica. Con pausas.

spor

taqu

s.co

m

ESFUERZO / PAUSAESFUERZO / PAUSA(PARADO O ANDAR)(PARADO O ANDAR)

CAMBIOS DE CAMBIOS DE RITMORITMO

ALTERADOALTERADOUNIFORMEUNIFORMERITMORITMO

INICIALINICIALAVANZADOAVANZADOMEDIOMEDIOINICIALINICIALINICIALINICIALMOMENTOMOMENTOTEMPORADATEMPORADA

AERAERÓÓBICABICAANAERANAERÓÓBICABICA

ANAERANAERÓÓBICABICAAERAERÓÓBICABICAANAERANAERÓÓBICABICA

AERAERÓÓBICABICAAERAERÓÓBICABICATIPO DE TIPO DE RESISTENCIARESISTENCIA

FUERZAFUERZAFLEXIBILFLEXIBILRESISTENCRESISTENC

CARRERACARRERACARRERACARRERACARRERA CARRERA JUEGOS JUEGOS GIMNASIAGIMNASIA

CARRERACARRERATIPO DE TIPO DE EJERCICIOSEJERCICIOS

MEDIA MEDIA -- ALTAALTAMEDIA MEDIA -- BAJABAJAINTENSIDADINTENSIDAD

MEDIO MEDIO -- BAJOBAJOMEDIO MEDIO -- ALTOALTOVOLUMENVOLUMEN

SISINONOPAUSASPAUSAS

CIRCUITOCIRCUITOINTERVALINTERVALFARTLEKFARTLEKCROSCROS--PASEOPASEOCONTINUOCONTINUO

FRACCIONADOSFRACCIONADOSCONTINUOSCONTINUOS

TABLA COMPARATIVA DE LOS MTABLA COMPARATIVA DE LOS MÉÉTODOS DE ENTRENAMIENTOTODOS DE ENTRENAMIENTO

“La única manera de ser seguido es correr más deprisa que los demás”.

Francis Picabia (1879-1953) Pintor francés.sportaqus.com

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1.- Existen tres tipos de resistencia con características muy diferentes:* Aeróbica * Anaeróbica Láctica * Anaeróbica Aláctica

2.- Trabajaremos primero la resistencia aeróbica (hasta que la mejoremos notablemente, alrededor de 2-3 meses) y la anaeróbica aláctica y sobre esa base se puede empezar a desarrollar la anaeróbica láctica (pero nunca antes de los 16 años).

3.- La resistencia no se mejora en un día, incrementar poco a poco la cantidad y la intensidad de vuestro trabajo.

4.- Es fundamental tener continuidad, el trabajo ocasional no mejora.

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5.- No todas las personas tienen las mismas capacidades. Respetar vuestro ritmo individual de trabajo y el de vuestros compañeros.

6.- Y recuerda, todo es más divertido con amigos.

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