recomendaciones actuales

Richard AndradeRichard Andrade

www.ejercicioesvida.comwww.ejercicioesvida.com

Conceptos básicos - ACSMConceptos básicos - ACSM

• Actividad física vs. EjercicioActividad física vs. Ejercicio

• Estado físicoEstado físico

Componentes específicosComponentes específicos

Componentes relacionados a la saludComponentes relacionados a la salud

Componentes EspecíficosComponentes Específicos

• AgilidadAgilidad• BalanceBalance• CoordinaciónCoordinación• VelocidadVelocidad• Tiempo de reacciónTiempo de reacción• PotenciaPotencia

Componentes relacionados a la SaludComponentes relacionados a la Salud

• Resistencia Resistencia cardiovascularcardiovascular

• Fuerza muscularFuerza muscular• Resistencia muscularResistencia muscular• FlexibilidadFlexibilidad• Composición corporal Composición corporal

Resistencia CardiovascularResistencia Cardiovascular

• 150 min/semana – 150 min/semana – intensidad aeróbica intensidad aeróbica moderadamoderada

-------------- ó ----------------------------- ó ---------------• 75 min/semana – 75 min/semana –

intensidad aeróbica intensidad aeróbica fuertefuerte

-------------- ó ----------------------------- ó ---------------• La combinación de La combinación de

ambasambas

Resistencia MuscularResistencia Muscular

• Múltiple ejercicios en los Múltiple ejercicios en los mayores grupos mayores grupos muscularesmusculares

• < 50% 1RM < 50% 1RM • 10-15 repeticiones10-15 repeticiones• Un set vs. múltiple setsUn set vs. múltiple sets• 2-3 veces por semana2-3 veces por semana• Maquinas vs. Maquinas vs.

MancuernasMancuernas

Fuerza muscularFuerza muscular

• Múltiple ejercicios en los Múltiple ejercicios en los mayores grupos mayores grupos muscularesmusculares

• ≥ ≥ 85% 1RM85% 1RM• ≤ ≤ 6 repeticiones6 repeticiones• 3-4 veces por semana3-4 veces por semana• Múltiple setsMúltiple sets

FlexibilidadFlexibilidad

• Estático, balístico, PNFEstático, balístico, PNF• Ejercicios múltiplesEjercicios múltiples• 2-4 repeticiones2-4 repeticiones• 10 segundos progresando 10 segundos progresando

a 30-90a 30-90• Mínimo 2-3 Mínimo 2-3

veces/semanaveces/semana• Estirar hasta sentir una Estirar hasta sentir una

ligera molestialigera molestia

Composición corporalComposición corporal

• 150-250 min/semana 150-250 min/semana intensidad aeróbica moderada intensidad aeróbica moderada – prevenir una subida de – prevenir una subida de peso peso

• >250 min/semana intensidad >250 min/semana intensidad aeróbica moderada aeróbica moderada

- perdida de peso - perdida de peso

significativasignificativa

- mantener perdida - mantener perdida

de peso de peso

www.ejercicioesvida.comwww.ejercicioesvida.com

• Atención personalizadaAtención personalizada• ACSM / NSCAACSM / NSCA• CostoCosto• ContactoContacto richard@ejercicioesvida.comrichard@ejercicioesvida.com ejercicioesvida@gmail.comejercicioesvida@gmail.com (0212) 744-0707(0212) 744-0707 (0424) 232-2070(0424) 232-2070