recomendaciones actuales
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Recomendaciones actuales para llevar una vida activa bajo los lineamientos del Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Colegio Nacional the Condicionamiento Fisico (NSCA).TRANSCRIPT
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Richard AndradeRichard Andrade
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Conceptos básicos - ACSMConceptos básicos - ACSM
• Actividad física vs. EjercicioActividad física vs. Ejercicio
• Estado físicoEstado físico
Componentes específicosComponentes específicos
Componentes relacionados a la saludComponentes relacionados a la salud
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Componentes EspecíficosComponentes Específicos
• AgilidadAgilidad• BalanceBalance• CoordinaciónCoordinación• VelocidadVelocidad• Tiempo de reacciónTiempo de reacción• PotenciaPotencia
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Componentes relacionados a la SaludComponentes relacionados a la Salud
• Resistencia Resistencia cardiovascularcardiovascular
• Fuerza muscularFuerza muscular• Resistencia muscularResistencia muscular• FlexibilidadFlexibilidad• Composición corporal Composición corporal
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Resistencia CardiovascularResistencia Cardiovascular
• 150 min/semana – 150 min/semana – intensidad aeróbica intensidad aeróbica moderadamoderada
-------------- ó ----------------------------- ó ---------------• 75 min/semana – 75 min/semana –
intensidad aeróbica intensidad aeróbica fuertefuerte
-------------- ó ----------------------------- ó ---------------• La combinación de La combinación de
ambasambas
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Resistencia MuscularResistencia Muscular
• Múltiple ejercicios en los Múltiple ejercicios en los mayores grupos mayores grupos muscularesmusculares
• < 50% 1RM < 50% 1RM • 10-15 repeticiones10-15 repeticiones• Un set vs. múltiple setsUn set vs. múltiple sets• 2-3 veces por semana2-3 veces por semana• Maquinas vs. Maquinas vs.
MancuernasMancuernas
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Fuerza muscularFuerza muscular
• Múltiple ejercicios en los Múltiple ejercicios en los mayores grupos mayores grupos muscularesmusculares
• ≥ ≥ 85% 1RM85% 1RM• ≤ ≤ 6 repeticiones6 repeticiones• 3-4 veces por semana3-4 veces por semana• Múltiple setsMúltiple sets
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FlexibilidadFlexibilidad
• Estático, balístico, PNFEstático, balístico, PNF• Ejercicios múltiplesEjercicios múltiples• 2-4 repeticiones2-4 repeticiones• 10 segundos progresando 10 segundos progresando
a 30-90a 30-90• Mínimo 2-3 Mínimo 2-3
veces/semanaveces/semana• Estirar hasta sentir una Estirar hasta sentir una
ligera molestialigera molestia
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Composición corporalComposición corporal
• 150-250 min/semana 150-250 min/semana intensidad aeróbica moderada intensidad aeróbica moderada – prevenir una subida de – prevenir una subida de peso peso
• >250 min/semana intensidad >250 min/semana intensidad aeróbica moderada aeróbica moderada
- perdida de peso - perdida de peso
significativasignificativa
- mantener perdida - mantener perdida
de peso de peso
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• Atención personalizadaAtención personalizada• ACSM / NSCAACSM / NSCA• CostoCosto• ContactoContacto [email protected]@ejercicioesvida.com [email protected]@gmail.com (0212) 744-0707(0212) 744-0707 (0424) 232-2070(0424) 232-2070