plan 8 semanas 5k principiantes - amamos correr

L U N E S

C A P A E R Ó B I C A C A P A E R Ó B I C A F O R T A L E C I M I E N T OD E S C A N S O C A P A E R Ó B I C A D E S C A N S OD E S C A N S O

M A R T E S M I É R C O L E S J U E V E S V I E R N E S S Á B A D O D O M I N G O

S E M A N A

C A P A E R Ó B I C A C A P A E R Ó B I C A F O R T A L E C I M I E N T OD E S C A N S O C A P A E R Ó B I C A D E S C A N S OD E S C A N S OS E M A N A

10 min caminata rápida 5 min trote suave continuo10 min caminata rápida 5 min trote suave continuo

10 min caminata rápida 10 min trote suave continuo10 min caminata rápida 10 min trote suave continuo

10 min caminata rápida 15 min trote suave continuo5 min caminata rápida 15 min trote suave continuo

Integrar 6 ejercicios defuerza - Zona media

10 min caminata rápida15 min trote suave continuo5 min caminata rápida10 min trote suave continuo

5 min caminata rápida 10 min trote suave continuo5 min caminata rápida 10 min trote suave continuo

10 min caminata rápida15 min trote suave continuo10 min caminata rápida

Integrar 6 ejercicios de fuerza - Tren superior

C A P A E R Ó B I C A F A R T L E K 3 X 1 F O R T A L E C I M I E N T OD E S C A N S O C A P A E R Ó B I C A D E S C A N S OD E S C A N S OS E M A N A

10 min caminata rápida20 min de trote suave y continuos

10 min caminata rápida3 min trote continuo Rec:1 minRepetir 4 vecesTerminar con 6 min trote suave

25 min de trote suave y continuos

Subida escaleras 3 x 5 minSubir y bajar 5 min continuosRec: 2 min - Repetir 3 veces

C A P A E R Ó B I C A C A P A E R Ó B I C A F O R T A L E C I M I E N T OD E S C A N S O C A P A E R Ó B I C A D E S C A N S OD E S C A N S OS E M A N A

30 min caminata continuaTerreno variado que incluya subida y bajada

10 min caminata rápida25 min trote suave continuo10 min caminata rápida

25 min de trote suave y continuos

Integrar 6 ejercicios de fuerza - Tren inferior

C A P A E R Ó B I C A 2 x 1 0 0 0 m F O R T A L E C I M I E N T OD E S C A N S O P R O G R E S I V O D E S C A N S OD E S C A N S OS E M A N A

10 min de trote suave 5 min caminata rápida 15 min de trote suave

10 min caminata rápida25 min trote suave continuo10 min caminata rápida

10 min caminata rápida10 min trote suave10 min trote media intensidad

10 min de trote suave 1k continuo - Rec: 3 min 1k continuoTerminar con 10 min trote suave

C A P A E R Ó B I C A C A P A E R Ó B I C A F O R T A L E C I M I E N T OD E S C A N S O F A R T L E K 1 X 1 D E S C A N S OD E S C A N S OS E M A N A

25 min de trote suave y continuos

3K controlados y continuos *Ritmo sostenido

10 min trote suave3 min trote continuo Rec: 1 minRepetir 6 vecesTerminar con 10 min trote suave

Integrar 6 ejercicios de fuerza - Tren superior

F A R T L E K 3 X 1 C A P A E R Ó B I C A F O R T A L E C I M I E N T OD E S C A N S O C A P A E R Ó B I C A D E S C A N S OD E S C A N S OS E M A N A

10 min trote suave3 min trote continuo Rec: 1 minRepetir 4 vecesTerminar con 10 min trote suave

25 min de trote suave y continuos

30 min de trote suave y continuos

Integrar 6 ejercicios de fuerza - Tren superior

5 X 4 0 0 m C A P A E R Ó B I C A C A P A E R Ó B I C AD E S C A N S O C A R R E R A D E S C A N S OD E S C A N S OS E M A N A

Correr 400m rápidos Rec: 1 min Repetir X 5 Calentamiento y soltura: 10 min c/u

30 min de trote suave y continuos

CORRER 5K CONTINUOS¡DISFRÚTALOS!ES TU MOMENTO

20 min de trote suave y continuos

5KP L A N

P R I N C I P I A N T E S 8 S E M A N A S