mmunoz@uach.mx alimentaciÓn habitual actividad fÍsica habitual antropometrÍa -determinar...
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mmunoz@uach.mx
ALIMENTACIÓNHABITUAL
ACTIVIDADFÍSICA HABITUAL
ANTROPOMETRÍA
-DETERMINAR NUTRIMENTOS-DETERMINAR NUTRIMENTOS
-TOME CONCIENCIA DE SU -TOME CONCIENCIA DE SU ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN
-DEPORTIVADEPORTIVA
-LABORAL-LABORAL
-RECREACIÓN-RECREACIÓN
COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL
SOMATOTIPOSOMATOTIPO
Exam
en m
édic
o y
clín
ico
Cantidad de energía
Equilibrio calórico
G de proteína /kg de peso
Utilización de los equivalentes
Distribución de las raciones con horarios
Distribución de los hidratos de carbono por su índice glucémico De acuerdo a los horarios de entrenamiento
Hidratación durante el ejercicio
Almacenamiento de glucógeno
100% DEL RECOM.
ENERGÉTICOS
VITAMINAS
MINERALES
ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL
Técnica del ISAK
8 panículos adiposos10 circunferencias2 diámetros
Edad 18 años Masa grasa 9.3 kgPeso 59.3 kg Estatura 166.7 cmMasa Muscular 24.37kg Masa ósea 7.7 kg
% de grasa corporal 22.1%
Ciclista Femenino olímpicoMedia del % de grasa 20.6
Jessica
Programa LIFESIZE
Programa LIFESIZE
Somatotipo media de las ciclistas olímpicas 2.8-3.4-2.8
Programa LIFESIZE
Programa LIFESIZE
subescapular
Cresta iliacaMuslo frontal
bíceps
bíceps
subescapular
pantorrilla abdominal
tríceps
supraespinal
Ciclista de ruta varónOlímpico
Media del % de grasa 8.3 ± 2.8
Raúl% de grasa 25.3
Programa LIFESIZE
Programa LIFESIZE
Ciclista de ruta varónolímpico
1.6 - 4.5 - 3.0
Raúl5.7 – 5.3 – 1.5
Programa LIFESIZE
Muy importante...Muy importante...La alimentación es la que Llamamos RECOMENDABLE•ALTA EN CALORÍAS•BAJA EN GRASAS•ALTA EN ANTIOXIDANTES(frutas y verduras)•BASTANTE AGUA
•ALIMENTACIÓN HABITUAL •ANTES DEL ENTRENAMIENTO
•DURANTE EL ENTRENAMIENTO
•DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
•ALIMENTACIÓN HABITUAL
QUE CONTENGA •CEREALES (MAÍZ, AVENA, TRIGO, ARROZ)
•LACTEOS (DE PREFERENCIA DESCREMADOS)
•CARNICOS (MAGROS)
•LEGUMINOSAS (FRÍJOL, LENTEJAS, GARBANZOS)
•FRUTAS Y VERDURAS
•POCOS ACEITES
•REGULADO LOS AZÚCARES
Grupos de alimentos equivalentes
16% Calórico 22 623290
PROTEÍNA1.8 g/kg de peso
Hay que guardar reservas...Hay que guardar reservas...En forma de glucógeno
Sedentario almacena 100g
Los deportistas 500g
Los atletas 1,200g
...CON LOS CEREALES
EL GLUCÓGENO SE ALMACEN EN:
MÚSCULOS
HÍGADO
..CON CEREALES DE RÁPIDA ABSORCIÓNY FRUTAS
Además...En la sangre SIEMPRE circulaGlucosa (70-99 mg/dL)
para poder irrigar adecuadamenteel cerebro
...CON BEBIDAS ADECUADAS DURANTE EL EJERCICIO
Gráfica del gasto de glucógeno y glucosa durante el ejercicio
EL SUDOR PREVIENE EL EXCESIVO RIESGO POR LA TEMPERATURA PERO SE PIERDE AGUA CORPORAL Y ELECTROLITOS
- PROVEE HIDRATOS DEBENEFICIOS CARBONO ( ) DE LA (ENERGÍA SUPLEMENTARIA)
INGESTADE LÍQUIDOS -REEMPLAZA AGUA* PERDIDA - HAY QUE REMPLAZAR ELECTROLITOS
LA CAPACIDAD DE INGERIR LÍQUIDOS DEPENDE DE LA RELACIÓN GÁSTRICA E INTESTINAL PARA SU ABSORCIÓN
-LAS SECRESIONES GÁSTRICAS
VACIAMIENTODEL SISTEMA -EL VOLUMEN
DIGESTIVO -COMPOSICIÓN DE LOS LÍQUIDOS
la absorción de glucosa es en el intestino y se relaciona con la absorción del sodio
1g DE GLUCOSA / kg DE PESO REDUCE EL AGOTAMIENTO
DE GLUCÓGENO MUSCULAR EN UN 30%
1a hr. 2a y 3a hr -placebo igual menor
INVESTIGACIÓN(Hargneaves
1984) - 43g azúcar/hr igual 37% más
rendimiento
INGESTA DEALIMENTOS/LÍQUIDOS
PERDIDA DE FLUIDOS
ORINASUDOR
VENTILACIÓN
COMPARTIMIENTOS DE AGUA DEL CUERPO
k+
Na+
Na+
Cl-Cl-
Mg++
PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR
mmol/ l SODIO 20-80 POTASIO 4 - 84 - 8CALCIO 0 - 1MAGNESIO < - 2CLORO 20 - 60 BICARBONATO 0 - 35FOSFATOS 0.1 - 0.2SULFATOS 0.1 - 2
EN EL EJERCICIOLA SANGRE LLEVA MÁS OXÍGENO A LOS
MÚSCULOS
SI HAYSI HAYDESHIDRATACIÓN DESHIDRATACIÓN SE REQUIERE
MAYOR IRRIGACIÓN DE LA SANGRE
EN PIEL PARA MANTENER LA TEMPERATURA
BAJA EL FLUJO EN BAJA EL FLUJO EN LOS TEJIDOS Y LA LOS TEJIDOS Y LA PRESIÓN VENOSA PRESIÓN VENOSA DEVUELVE A LOS DEVUELVE A LOS TEJIDOS LA SANGRE TEJIDOS LA SANGRE AUMENTANDO LA TEMPERATURAAUMENTANDO LA TEMPERATURABAJA LA CAPACIDAD DE TRABAJOBAJA LA CAPACIDAD DE TRABAJO
DURANTE EL EJERCICIO(CICLISMO, FUTBOL SOCCER)
AGUAAGUA
100mlCADA10 min 4% DE GLUCOSA - ELECTROLITOS (EXTENDIÓ EL TIEMPO DEL EJERCICIO)
*Maughan 1989
La rehidratación se incrementa por la ingesta deagua con glucosa y sodio en bajas concentraciones
DESPUÉS DEL EJERCICIO
AGUA NATURALAGUA NATURAL resulta en una sodio en el plasma.reducen el estímulo de sed estimulan la producción de orina, RETRASANDO LA REHIDRATACIÓN
restituye el volumen del plasma En 60 min
Cuando se da una SOLUCIÓN SALINA de 0.045% , el volumen del plasma se restituye en 20 min.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
LA PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR Y EN LA ORINA
ES REMPLAZADA POR LA INGESTA DE ALIMENTOS
COMPOSICIÓN DE LAS BEBIDASAGUA HIDRATOS DE CARBONO ELECTROLITOS
GLUCOSA .- la cantidad no debe estimular la producción de insulina ya que ésta inhibe la movilización de ácidos grasos.
Alta cantidad no deja absorber el agua del intestino
FRUCTOSA.- En exceso puede provocar diarrea
ALTA CANTIDAD DE H. de C. Puede producir disturbios gastrointestinales
SODIO
EN BAJAS CONCENTRACIONES AYUDA A MANTENEREL LIQUIDO EXTRACELULAR.
EN ALTAS CONCENTRACIONES BAJA LA ABSORCIÓNDE GLUCOSA Y AGUA
BEBIDAS DEPORTIVAS CHO Na+ K+ Cl- OSMOLARIDAD
Isostar 73 24 4 12 296
Gatorade 62 23 3 14 349
Lucozade Sport 69 23 4 1 280
Coca-Cola 105 3 0 1 650
WHO-ORS 20 90 20 80 331
Dioralyte 16 60 20 60 240
CHO g/l elec. Mmol/l osm. Mosmol/kg
JUGOS DE FRUTAS NATURALES
BEBIDAS DEPORTIVAS
Entrenamiento
2
3 23
2
22
Pizca de sal
2
2
2 dulce
3
0
20
40
60
80
100
120
0 30 60 90 120 150 180 210
sedentariosdeportistas
Insu
lin
emia
M
icro
U/m
l
Tiempo min
Respuestas insulinémica con la papaEn deportistas y no deportistas
Estudio realizado en el CIAD
Aminoácidos Fórmula 6000 Carne de res LecheIndispensables (Suplemento, 100 g descremada(mg) 6 tabletas) (1 vaso)
Isoleucina 282 1392 505Leucina 516 2447 818
Lisina 798 2576 663Metionina 162 793 210
Fenilalanina 246 1209 403Treonina 216 1352 377
Valina 354 1506 559Triptófano 66 347 118
Histidina 144 1060 227
Grandjean, A. Amino acid content of foods and supplements. Strength and Conditioning Journal 1996(de Francis Holway)
las mejores marcas actuales son muy inferiores a las generadas con esteroides.
Si los suplementos como aminoácidos, creatina, beta-hydroxy-metil-butirato, etc. funcionan, la magnitud del aporte es insignificante a la hora de mejorar el rendimiento.
La responsabilidad ética de los profesionales de la salud es de no lucrar con la venta de estos productos hasta que la evidencia científica (y lógica) sea contundente en cuanto a la mejoría del rendimiento sin dañar la salud.
Desordenes alimentarios
NORMA ANOREXI BULIMIA ATLETA p
n 20 19 19 20
Edad (años) 22.8 21.2 22.7 21.5 <0.001
Talla (cm) 159.3 162.2 163.0 165.9 0.05*
Peso (kg) 56.4 46.9 65.0 54.6 0.05*
Adiposa (kg) 19.2 16.0 23.6 16.3 <0.001*
Músculo (kg) 22.0 17.4 25.0 28.7 0.01*
Ósea (kg) 6.4 6.0 6.8 7.7 0.06
p. Cintura (cm) 70.4 60.8 71.8 66.7 0.02*
Σ 6 plieg.(mm) 99.1 65.0 116.2 49.9 <0.001*
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