hábitos saludables en la alimentación · que os voy a ensañar en esta charla … •¿qué son...

Hábitos Saludables en la AlimentaciónJosé L. Rodríguez Ruiz

Lcdo. CC. QuímicasExperto en Nutrición Saludable y Deportiva

Que os voy a ensañar en esta charla …• ¿Qué son hábitos saludables en la alimentación?

• ¿Porqué engordamos?, ¿Alguna Solución?

• Ejemplo de una vida saludable

• Ejemplo de una dieta saludable

• Conclusiones y Preguntas

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¿Qué son hábitos saludables en la alimentación?«Tu alimentación es tu verdadera medicina y bienestar»

“Jose”

¿ES LO MISMO ALIMENTARNOS QUE NUTRIRNOS?El ejemplo de un coche…

ELEGIR UN CAMINO CORRECTO O INCORRECTOKcal. que estén llenas de vitaminas, minerales y aminoácidos o Kcal. vacías o grasas saturadas

CONCLUSIÓN: NO ES LO MISMO ALIMENTARSE QUE NUTRIRSE

El ser humano tiene que consumir una cantidad de kilocalorías para cubrir las necesidades energéticas diarias. Podemos ingerir esas kilocalorías mediante alimentos con muy bajo contenido de

macronutrientes y micronutrientes, o consumir esas mismas kilocalorías con el mayor aporte de los mismos.

LA NUTRICIÓN NO SON MATEMÁTICAS

¡Tú eliges!

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¿Porqué engordamos?, ¿Alguna Solución?No controlas los niveles de insulina en sangre a lo largo del día.

Estás alternando periodos muy restrictivos con grandes ingestas de comida. Tu dieta se está basando mayoritariamente en los hidratos de carbono. Consumes demasiadas calorías líquidas en

forma de batidos o zumos.

Picoteas mientras preparas la comida y te comes los restos que dejan los demás en el plato. Eres un “basurilla”.

Un papá o una mamá basurilla es aquel o aquella que prepara una rica cena para la familia mientras ellos ni siquiera se sientan a comerla. Se dedican a picotear lo que van preparando y se comen todos

los restos.

Tu estrés no favorece la pérdida de peso.

Por ejemplo, en épocas de mucha tensión el organismo libera cortisonas, que, según se ha demostrado, nos hacen almacenar grasa en la zona abdominal. Y lo mismo sucede con el cortisol, la

noradrenalina y la adrenalina

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No controlas los niveles de insulina en sangre a lo largo del día.

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¿POR QUÉ ENGORDAMOS CUANDO HACEMOS PICOS DE INSULINA?

Cuando ingerimos una cantidad muy grande de hidratos de carbono se realizan tres procesos en nuestro organismo:

1. Se almacenará la glucosa en el hígado en forma de glucógeno.

2. Se almacenará glucosa en forma de glucógeno en los músculos.

3. Se formarán triglicéridos o grasas de reserva debido al excedente de glucosa, que se almacenará en nuestro tejido adiposo.

¿CÓMO CONSEGUIR QUE LA GLUCOSA NO SE ELEVE DE MANERA TAN VIOLENTA?

1. No tomar nada que nace de la tierra solo, es decir, hidratos de carbono solos, y menos si tienen un índice glucémico alto.

2. No tomar hidratos de carbono líquidos. Cuidado con los zumos de fruta y de verduras y con el gazpacho en verano.

3. Consumir alimentos cada 3 o 4 horas sin dejar pasar grandes periodos de ayuno.

4. No dejar pasar más de 1 hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento.

Ejemplo de una vida saludableDieta Equilibrada (variedad de alimentos nutritivos)

5 Comidas mínimo

Combinar en cada comida: Proteínas + Carbohidratos y Grasas

Practicar ejercicio físico 3 o 4 veces a la semana (30-45 min. aprox.)

No irnos a dormir directamente después de cenar

Dormir mínimo 7-8 horas al día

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Recomendaciones de una alimentación sana y equilibrada

Consumo diario • Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones/día • Leche, yogur, queso: 2-4 raciones/día • Verduras y hortalizas: ≥ 2 raciones/día • Frutas: ≥ 3 raciones/día • Aceite de oliva: 3-6 raciones/día • Agua: 3-5 raciones/díaConsumo semanal• Pescados y mariscos: 3-4 raciones/semana • Carnes magras: 3-4 raciones/semana • Huevos: 3-4 raciones/semana • Legumbres: 2-4 raciones/semana • Frutos secos: 3-7 raciones/semana Consumo ocasional• Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles Bebidas

refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos • Vino/cerveza: consumo opcional y moderado en adultos

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Relación de cantidades y raciones

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Ejemplo de una dieta saludable

ENTRENAMIENTO DESAYUNO TENTEMPIÉ COMIDA MERIENDA CENA

9:00Fuerza (40') + Aeróbico (20')

7:30Café/Leche + Piña natural y Zumo de limón natural

11:00Pan de Centeno con Queso freso con mermelada + Kiwi

14:30Ensalada de Espinaca con Cebolla, Pimiento, Zanahoria+ Salmón plancha+ Batata+ Pan integral + Ciruela. Aceite Oliva

18:30Yogur Natural con Cereales integrales de trigo y arroz y Uvas

21:30Tortilla de Huevo con Espárragos verdes y Champiñones + Pan integral + Kiwi.

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Imagen del plato ideal

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Complementos nutricionales

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Bebida isotónica casera (durante el entrenamiento intenso o largas distancias)Zumo de 1 naranja + Zumo de 1 limón + 1 pizca de sal + 1 pizca de bicarbonato + plátano. Rellenar con agua hasta los 500ml.

Bebida recuperadora (después de un entrenamiento duro: series, cuestas, rodajes de más de 90 min. o salidas en bicicleta de más de 2 horas)Batido de 300 ml de leche entera o soja (sin azúcar) con: 3 chdas de MIX cereales (Salvado avena, Copos de Teff y Copos de Arroz integral) + 1 chdta de miel

Beneficios

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Características del sujetoHombre, 45 añosProfesión: AdministrativoPadre de 3 niños

Peso inicial: 73Peso actual: 69Diferencia: mes y medio (4Kg)

Bajada de tiempo/Km: 15 s/km

Beneficios

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Características del sujetoHombre, 42 añosProfesión: PolicíaPadre de 2 niños

Peso inicial: 97Peso actual: 82Diferencia: 7 meses

Bajada de tiempo/Km: 1:10 min/km

Muchas gracias por vuestro tiempoConclusiones y Preguntas

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