componentes de la carga de entrenamiento

Indicador del trabajo realizado› En cantidad› En calidad

El volumen de entrenamiento nos indica la variable “cuantitativa” del entrenamiento.

Unidades más habituales:› Resistencia: Distancia (Km. o metros) y

tiempo.› Fuerza: Número de series-repeticiones.› Otros: Nº de ejercicios, de intentos, de saltos,

de sesiones de entrenamiento, …

Consideraciones a la hora de referirnos a la cantidad de “trabajo” realizado› Trabajo sencillo: volumen = duración (ej. correr 30’)› Trabajo fraccionado: volumen = ∑ duraciones (ej. correr 4

x 8’)› Volumen relativo: Colectivo (ej. Jugar 90’ al fútbol)› Volumen absoluto: Individual (ej. Tiempo real de juego de

cada deportista)

¡Atención!: los volúmenes relativo y absoluto coinciden en los deportes cíclicos (atletismo, natación, …)

La intensidad de entrenamiento nos indica la variable “cualitativa” (cantidad de trabajo / unidad de tiempo) del entrenamiento .

Unidades más habituales:› Resistencia: puls./min, % de máximo› Resistencia y velocidad: Km/h, m/s, frecuencia (nº

pasos/tiempo)› Fuerza: kg. movilizados (y en relación al máximo)› Saltos y lanzamientos: metros o centímetros

Consideraciones a la hora de referirnos a la calidad de “trabajo” realizado.› Intensidad absoluta: mayor cantidad de trabajo / tiempo› Intensidad relativa: rendimiento referido al máximo› Intensidad media: intensidad referida al volumen de trabajo

Int. media= ∑(Int. relativa x vol.) ∕ ∑vol.

Formas de medir la intensidad› % en relación al máximo› Índice wint = tanto por uno

Índice wint= potencia actual / potencia máxima

Un chico de 24 años realiza el siguiente entrenamiento:› Calentamiento: 3 km. a 140 p.p.m.› 5 series de 1000 m.: c/u a 175 p.p.m.› Vuelta a la calma: 2 km. a 140 p.p.m.Volumen de trabajo?Intensidad media?

El señor X es capaz de “levantar” 75kg. en press-banca. El señor X está interesado en “tonificar” su musculatura pectoral . Como monitor de sala le indicas que debe realizar un número de repeticiones elevada (25) con una intensidad baja (0,45 wint).› ¿Qué carga debe movilizar?

La señorita Y tiene como mejor marca en 100 m. lisos un tiempo de 13’’. Hoy va a realizar dentro de su entrenamiento 10 repeticiones de 100 metros al 90%.› ¿Tiempo que intentará marcar en cada una

de sus repeticiones?

Recuperación: > cantidad de recuperación es = a < carga de trabajo global.

Densidad: relación entre tiempo de trabajo y tiempo de recuperación.

Podemos realizar un cálculo aproximado del gasto energético realizado a partir del consumo de oxígeno (VO2)

¿Cómo?¿Qué datos necesitamos conocer?› VO2 de reposo= 0, 5 l./min.= 500 ml./min.› VO 2 máximo= obtenido en test.› Wint de VO2 max= Potencia actual- VO2 reposo/ Potencia

máxima – VO 2 de reposo› 1 litro de oxígeno quema 5 kcal.

Test de Course navette. (Tabla) Test de cooper:› VO2 max. = (distancia recorrida -504) /55

Velocidad máxima en cinta (Método de Pugh)› VO2 max. = (3,656 x Vel. max alcanzada)-

3,99

¿Cuántas calorías consume un sujeto que realiza una actividad de 45’ de duración sabiendo que …› Pesa 80 kg.› En el test de cooper ha obtenido una

distancia de: 3500 metros.› Corre con una intensidad de 0,8 wint

Si trabajo al 50% de mi VO2 max. el 90% de la energía que consumo proviene de las grasas

Si trabajo al 75% de mi VO2 max. el 60% de la energía que consume proviene de las grasas

Sabiendo que mi peso es 77kg, mi VO2 max. de 55 ml/kg/min. y que realizo una actividad de 50’ de duración. ¿A qué intensidad debo correr para quemar más grasas? ¿50 o 75%?