claves para cuidarredecos.cdmx.gob.mx › wp-content › uploads › documentos › covid... ·...

COVID-19SIBISOSUBSECRETARÍA DEDERECHOS HUMANOS

8 318 31

CLAVES PARA CUIDARLA SALUD PSICOLÓGICADURANTE EL AISLAMIENTO

Es natural que este aislamiento social provoque, en muchos casos, sentimientos de miedo, angustia, ansiedad o irritabilidad.¿Sabes cómo afrontar estas emociones?

ÁNIMO DECAÍDOTristeza o preocupación

ANSIEDADTensión elevada, intranquilidad, nerviosismoe inquietud

• Medita y haz ejerciciosde respiración: inhala y manténel aire durante 10 segundos,y repite cuantas veces sea necesario. También puedes encontrar ejercicios de meditación en internet

• Retoma actividades creativas: leer,ver series, películas, escribir, jugar,pintar, escuchar música, aprenderalgo nuevo, entre otras

• Trabaja: ya sea en tu trabajo cotidiano, en proyectos personales, pero disminuyetu autoexigencia si tu productividad baja

• Haz ejercicio de bajo impacto: en internet puedes encontrar múltiples tutoriales y rutinas

IRRITABILIDADReacciones inmediatasde enojo y molestia,hostilidad con las personasa nuestro alrededor

APLANAMIENTO AFECTIVOAusencia de respuestas emocionales (no quiere decir que no sientas, sino que las emociones están reprimidas)

• Apóyate en otrosContacta a tus amigos, amigasy familiares, cuéntales cómote sientes, escucha cómose sienten y pide ayudasi lo necesitas

• Activa tu menteMejorar la agilidad de tu mente con juegos de mesa que puedes compartir con las personas con quien vives

• ExprésateEscribe tu experiencia,ya sea para ti o para compartirla con otros

• Ponle un altoa la informaciónDate tiempos para desconectarte del tema. Evita las fake news y procura las noticias de fuentes oficiales

La contingencia por el coronavirus ha transformado nuestra vida cotidiana.La instrucción enfática de nuestras autoridades, quédate en casa, impideque llevemos a cabo nuestras actividades con normalidad.

CANSANCIOSensación de faltade energía y fuerza para hacer tus actividades

COVID-19SIBISOSUBSECRETARÍA DEDERECHOS HUMANOS

Es natural que el aislamiento social provoque cambios en nuestra vida cotidiana. Estas recomendacioneste ayudarán a hacerles frente

CUIDA TUS RELACIONES

El aislamiento físico no significa distanciarnos de nuestras personas queridas. Puedes tenerlas cerca, aún a la distancia

Nadie tiene la culpa de lo que estamos viviendo, pero todos tenemos la responsabilidad de cuidarnos y cuidar a las personasa nuestro alrededor. Tú puedes gestionar tus emociones, buscar formas de darles salida y no descargarlas con otros

CUIDA TU SUEÑO

Es muy común que durante estos días pases horas intentando dormir sin conseguirlo, que te despiertes a cada momento durante la noche o te despiertes angustiado,que sientas sueño a lo largo del día y que sientas no haber descansado bien

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Es normal que durante estos días experimentes ganas de comer en exceso o falta de apetito. Cuida estos comportamientos y recuerda que la comida no te va a hacer sentir mejor a largo plazo; trabajar con tus emociones, sí

CLAVES PARA CUIDAR TU SUEÑO,ALIMENTACIÓN Y TUS RELACIONESDURANTE EL AISLAMIENTO

• Haz respiraciones profundas y controladas

• Tomaun baño caliente• Evita actividades

estimulantes y el uso de aparatos electrónicos(TV, tableta, celular)

• Evita las siestas de más de 20 minutos

• Establece horarios para dormir y despertar (no duermas menos de 8 horas ni más de 10)

Durante el día Durante la noche

• Ten reuniones virtuales o telefónicas con tus amistades. Pueden sentarse a comer al mismo tiempo por videollamada, tomar un café o cenar

• Usa el teléfono. Una llamada telefónica a una persona cercana puede ayudar aque te sientas mejor

• Habla de cómo te sientes. Comparte tu experienciacon tus personas de confianza y escucha la de ellos y ellas

• Pide apoyo, consejo y guía cuando lo necesites. Puedes contactar a una psicóloga/o profesional si sientes que el apoyo de tu familia y amistades es insuficiente

• Mantén tus horarios de comida: no comas a cualquier hora

• Aprovecha tu tiempoy prepara alimentossaludables y balanceados

• Haz ejerciciopara estimulartu apetito

• Identifica que esas alteraciones en tu alimentación sonun efecto de tus emociones

• Reemplaza las ganas de comer excesivamente tomando aguao con un snack nutritivo

Te recomendamos...

COVID-19SIBISOSUBSECRETARÍA DEDERECHOS HUMANOS

0

20

40

60

80

100

ANTE EL DIAGNÓSTICO,COMBATE LOS PENSAMIENTOSCATASTRÓFICOS

Si presentas síntomas asociados al Covid-19 (fiebre, tos seca, cansancio o falta de aire), quédate en aislamiento y contactaa las autoridades médicas para recibir indicaciones.

Es posible que ante la sospecha de que tengamos la enfermedad, comencemos a experimentar pensamientos catastróficos:

• Una mente en calma permite tomar las mejores decisiones para una recuperación más rápida

Segundo. Combate los pensamientos catastróficoscon las siguientes consideraciones:

• El estrés y las preocupaciones afectan nuestro sistema inmunológico

• Recuerda que los pensamientos catastróficos no coinciden conla realidad: son extremistas y se vuelven automáticos y repetitivos

• Aplica estrategias para gestionar tus emociones: haz ejercicio de bajo impacto o de meditación, retoma proyectos personales o actividades creativas y apóyate en tus seres queridos

• Acércate por vía digital o por télefono a tus seres queridos: el apoyo, el contacto y la solidaridad serán fundamentales para que todos superemos juntosesta situación

• No dudes en pedir apoyo instrumental (llevarte el súper, medicamentos, por ejemplo)a las personas cercanas a ti. Cuando te recuperes, tú lo podrás hacer por ellos

Líneas de atención telefónica:55 5658 1111

Envía un mensaje de textocon la palabra covid19al 51515, para llenar un

cuestionario de diagnóstico

No voy a podercon esto

Mi caso va a sermuy grave

Me voy a morir

Por mi culpa,otras personas se van a contagiar

No puedo confiaren los médicos

Primero. Considera que recibir un diagnóstico positivono significa que la muerte sea inminente:

81% de los casospresenta un cuadrode leve a moderado

14% presenta uncuadro clínico severoy sólo 5% un cuadro grave

Sólo 1% termina endeceso (según el promediode la tasa de mortalidadde todos los países quehan presentado contagios)

COVID-19SIBISOSUBSECRETARÍA DEDERECHOS HUMANOS

Las niñas y los niños sufren por las modificaciones en sus rutinas y por los cambios en el estado de ánimode sus padres y madres. Los bebés también son capaces de leer cualquier emoción en el rostro y el tonode voz de sus papás. Siga estas recomendaciones para proporcionarle a sus hijos e hijas la seguridadque necesitan y atender sus emociones de manera efectiva:

Brindar a nuestros hijos e hijas el apoyo emocional para hacer frentea este momento fortalecerá su capacidad de resiliencia y trascenderá

en otras experiencias de su vida

Controle su ansiedad, pues puede transmitirlaa sus hijos e hijas

Diríjase a ellos y ellas con paciencia y ternuraal explicarles por qué no es posible salir: Sé queno hemos salido a pasear, pero salir ahora podría enfermarnos, así que tenemos que quedarnosen casa para cuidarnos

Evite proporcionarles información que no demanden o que les resulte incomprensible,pues podría causarles alteraciones del sueñoo de la alimentación

Intente establecer una rutina para comer, jugar, ejercitarse, conversar o realizar una actividaden familia

Procure que no estén sometidos a un bombardeode información a través de medios de comunicación o noticias falsas y alarmistas que aumentensus temores

Organice actividades lúdicas que le ayudena interactuar con sus hijos o hijas y que propicienque expresen sus emociones: pintar, crear títeres, jugar a las escondidillas o juegos de mesa, dibujar cuentos, inventar historias

Reconozca que las preocupaciones de sus hijos o hijas son válidas, y que sus reacciones dependerán de su personalidad, edad y de las circunstancias específicas de cada familia

Esté pendiente de sus nuevas inquietudes, hábleles siempre con la verdad e intente responder a sus preguntas con frases y ejemplos apropiados según su edad

Si alguno de sus hijos e hijas padece asma o algún problema respiratorio severo, procure no caeren temores que sobrepasen su control del estrés

Una buena estrategia es ponerlos a dibujar cómo se imaginan al virus, cómo nos defendemos de él, cómo lo vamos a vencer y cómo nos sentiremos cuando esto pase

¿CÓMO AYUDAR A LOS MÁS PEQUEÑOSA MANEJAR EL ESTRÉS DEBIDO

AL AISLAMIENTO SOCIAL?

COVID-19Noticias.com

COVID-19SIBISOSUBSECRETARÍA DEDERECHOS HUMANOS

¿CÓMO AYUDAR A LOS Y LASADOLESCENTES A MANEJAR EL ESTRÉS

DEBIDO AL AISLAMIENTO SOCIAL?

El aislamiento social puede ser difícil de manejar en esta etapa, ya que suele ser vivido como un castigo o un intento de los padres y las madres por controlar. Además, la convivencia diaria en casa puede propiciar choques excesivos con los hijos e hijas, así que sugerimos estas medidas para apoyar emocionalmente a sus adolescentes:

En la adolescencia se acentúan tanto la negacióncomo la omnipotencia. Al impedirles salir puede verse confrontado con respuestas como: A mí no me pasa nada o No es para tanto. Explíqueles abiertamente que no pueden ni deben salir porque existe un problema de salud real, tanto para ellos y ellas, como paralos demás integrantes de la familia y vecinos

Evite enfrentarse con sus hijos o hijas y caer en situaciones violentas o agresivas en las que puedan decirse palabras desagradables y dolorosas. Una conversación tranquila e inteligente resultarámás beneficiosa para todos

Pase tiempo con ellos y ellas, muestre interés porlos temas y las actividades que disfrutan y ayúdelesa encontrar opciones para divertirse en casa. Esto contribuirá a que descarguen su energía

Muestre empatía hacia sus sentimientos, ya que, como todos, pueden tener enojo, irritabilidad, tristeza, frustración, preocupación o faltade motivación

Tome en cuenta que pueden estar extrañando a sus amistades o su entorno regular. Permita que hablen por teléfono o videollamadas y procure que tengan espacios y tiempos de privacidad. Evite forzar la convivencia, respete sus espacios y permita que ellos y ellas se acerquen a usted

Ayúdeles a organizar sus tiempos para dormir, despertar, comer o hacer sus tareas. Es importante que, con ayuda de sus padres y madres, los chicos y chicas puedan hacer una rutina en casa, aunque sea flexible

Inclúyales en las tareas que impliquen protegera la familia o mejorar su entorno (su casa, sucuarto, el jardín…). Eso hará que se sientan valoradas y valorados

Brindar a nuestros hijos e hijas el apoyo emocional para hacer frente a este momento fortalecerá su capacidad de resiliencia y trascenderá en otras experiencias de su vida