TONIFICA TU CUERPO HOY

El verano se acerca y tu quieres empezar a ponerte en forma para poder llegar de la mejor manera.

Todavía no es tarde, comienza ahora con este plan y se la envidia de todas. Sucede

todos los años: No es nada nuevo que esté por comenzar la primavera y esa preocupación comience a surgir devuelta. Y es que para llegar en buena forma física al verano, no alcanza solamente con dejar de comer una o dos semanas antes. No, requiere de una buena planificación, y sobre todo de una planificación inteligente. Por suerte, no es necesario elegir entre pasarla bien o matarse entrenando.

Nada de eso. Es por esto que te traemos una rutina que tan solo dura 30 minutos, para que puedas seguir con tu vida en forma normal y solo tengas que preocuparte por que bikini ponerte en el verano. Además, lo único que te pedimos es que realices esta rutina por solo 21 días. ¿Porqué 21 días? Los expertos dicen que este es el tiempo que toma hacerse de un habito. Y todos sabemos que estos son difíciles de romper. En otras palabras, una vez que hayas completado el programa, sentirás que hacer ejercicio es como respirar y no solo conseguirás un cuerpo envidiable, sino que además ¡la pasaras muy bien!

Cada semana realizarás seis ejercicios:2 rutinas de cuerpo completo, 2 días de

ejercitación para quemar grasa y 2 días de sencillos ejercicios para recuperarte. No

importa el orden, solamente debes hacerlos. Al principio puede costarte un poco, pero luego de la primer semana verás como tu cuerpo se va acostumbrando y te sientes

mucho mejor.

Cómo funciona el plan

1 ViviSaludable.com

RUTINA DE CUERPO COMPLETO:Estos circuitos de fuerza están diseñados para trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, de manera de que puedas generar un poco de músculo, mejorar el rendimiento de tu corazón y quemar mucha grasa en poco tiempo. Lo mejor de todo es que activas tu metabolismo, lo que te permite quemar grasa hasta 48 hs después del entrenamiento.Realiza los primeros ejercicios según lo explicado, descansando 30 segundos entre cada movimiento. Durante la primer semana, realiza una serie de cada uno. En las siguientes dos semanas, intenta realizando dos series de cada ejercicio.

2b/ Peso muerto rumano Sostén un par de mancuernas frente a tus muslos, con las piernas ancho de hombros y ligeramente flexionadas. (a) Dobla tu torso, hasta que este quede casi paralelo al piso, manteniendo tu espalda recta y las mancuernas cerca de las piernas. (b) Aprieta tus glúteos y lentamente regresa a la posición inicial. Realiza 12-15 repeticiones.

2a/ Sentadilla con press de hombros Sostén un par de mancuernas en tus hombros mientras estas parada con las piernas ancho de hombros. (b) Realiza una sentadilla, procurando mantener la espalda derecha. Baja hasta que tus muslos queden paralelos con el piso. Tu pecho debe mirar al frente y tus rodillas no sobrepasar tus pies. (c) Mientras estas subiendo, lleva las mancuernas sobre tu cabeza. (a) Baja las mancuernas y regresa a la posición inicial. Realiza 12-15 repeticiones.

3a/ Estocada

Parada con tus brazos al costado de tu cuerpo, piernas ancho de hombro y pecho erguido. (a) Da un paso adelante con tu pierna derecha y dobla ambas rodillas para bajar lo mas que puedas. Intenta lograr un ángulo de 90° con tu pierna derecha.(b) Haz fuerza con tu pierna derecha y vuelve a la posición inicial. Realiza con cada pierna 12-15 repeticiones.

3b/ Remo 45°

Parada con tus piernas ancho de hombros y rodillas flexionadas, sostén un par de mancuernas de manera que tus palmas se miren entre sí. (a) Busca juntar tus omoplatos, llevando las mancuernas lo mas atrás que puedas de tu torso. (b) Vuelve al comienzo. Realiza 12-15 repeticiones.

1a/ Plancha con extension de pierna Posiciónate en plancha, con tus antebrazos apoyados en el piso, codos debajo de los hombros y las piernas extendidas. Asegúrate de que tu cuerpo está totalmente recta. (a) Manteniendo las caderas paralelas al suelo, aprieta tus glúteos y levanta tu pierna derecha algunos centímetros. (b) Mantén 2 segundos, luego baja la pierna y repite con el pie izquierdo. Realiza 12 repeticiones de cada pierna.

1b/ Leñador con elástico Párate a la derecha del elástico. Con tus piernas abiertas a ancho de hombros, rota tu torso hacia tu izquierda y agarra el elástico con ambas manos. (a) Manteniendo tus brazos estirados, rota el torso hacia tu derecha, intentando llevar el elástico a tu rodilla. (b) Vuelve al punto de partida. Realiza 12-15 repeticiones de cada lado

(parte)

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He aquí la dosis de ejercicios cardiovasculares. Estos entrenamientos en series utilizan ejercicios de gran intensidad para acelerar el ritmo cardíaco, para quemar muchas calorías y activar tu metabolismo. Haz todas las repeticiones que te sean posibles de estos ejercicios en el tiempo asignado. Descansa por al menos uno o dos minutos y luego repítelo. Durante la primera semana, haz estos movimientos durante 20 segundos, haciendo 5 series en total. A la segunda semana haz 6 series de 30 segundos cada una. Ya en la tercera semana intenta de hacer 7 series de 40 segundos cada una. El secreto está en dar tu mayor esfuerzo en cada ejercicio, manteniendo siempre un balance en tus comidas. A medida que vayas avanzando, intenta incrementar tus repeticiones en cada serie dentro del tiempo indicado.

2/ Movimiento lateral Parada, flexiona un poco tus rodillas sacando los glúteos hacia afuera. Siempre recuerda mantener tu espalda recta y las piernas abiertas ancho de hombros (a) Haz un paso hacia el costado con tu pierna izquierda, luego rápidamente lleva tu pierna derecha junto a la izquierda (siempre respetando la distancia de la imagen a). Después, ve hacia el costado con tu pierna derecha, y luego junta tu pierna izquierda con la derecha. Continúa con este movimiento una y otra vez, de un a lado hacia el otro.

3/ Sentadilla con salto Coloca tus manos detrás de tu cabeza, apuntado los codos hacia afuera, abre tus piernas un poco más del ancho de hombros y flexiónalas, saca tus glúteos y cadera hacia afuera, y recuerda siempre mantener tu espalda recta (a) Luego desde esa posición salta lo más alto que puedas (b) Intenta caer en la misma forma de cómo empezaste (a) Haz este movimiento durante el tiempo indicado.

1/ El Escalador Adopta una posición de empuje con tus manos apoyadas en el piso manteniendo tus piernas estiradas y los pies en punta, siempre manteniendo la espalda y el cuello rectos (a) Flexiona tu pierna derecha lo mas que puedas manteniendo la otra pierna estirada (b) Una vez terminado vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Quemando Grasa

(parte)

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Esta rápida rutina de elongación está diseñada para balancear las dos anteriores. Estos ejercicios ayudarán a mejorar tu postura, así como activarán tus glúteos y estirarán los flexores en tu cadera. Haz estos ejercicios 2 o 3 veces en el siguiente orden:

Resultados - mejorando la recuperación

3/ Estiramiento de pechoPárate con tu lado izquierdo mirando a una pared. Dobla tu codo izquierdo 90° y apoya tu palma contra la pared. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de brazo.

4/ EspinalesAcuéstate boca abajo. Extiendo tus brazos por sobre tu cabeza, manteniéndolos en línea recta con tus hombros. Apóyalos en el piso, con tu pulgar hacia arriba. Tu cuerpo debe estar totalmente recto. (a) Junta tus omoplatos y levanta tus brazos algunos centímetros. (b) Mantén algunos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones.

1/ Flexión de cadera Arrodillada con tu pierna derecha, con tu pierna izquierda enfrente tuyo. Mantén el torso erguido y la manos en tus caderas. (a) Sin esfuerzo, empuja tus caderas lo más adelante que puedas, siempre manteniendo el torso erguido. (b) Mantén la posición por 30 segundos, cambia de piernas y repite.

2/ Doble extensión de cadera Acuéstate en el piso con tus piernas flexionadas (pies totalmente apoyados). Apoya tus brazos al costado de tu cuerpo, formando un ángulo de 45°. Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas unos centímetros del piso. (a) Levanta la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre tu cuello y rodillas. (b) Vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

(parte)

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Fuente: womenshealthmag.com